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AYUDA A TU PEQUE
A DORMIR MEJOR
Baby Sleep
Solutions
by Amelia Hunter
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Guía de iniciación: ayuda a tu peque a dormir mejor - Copyright © 2020-2021, Baby Sleep Solutions, SL.

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 01.
ANTES DE EMPEZAR

Tener una buena higiene de sueño es importante para cualquier persona: bebés, niños
pequeños, adolescentes y adultos. Aunque el sueño cambia y evoluciona a lo largo de
toda la vida, hay algo común en todas las edades: la evidencia científica ha demostrado
que el sueño fragmentado y la privación de sueño prolongada tiene efectos negativos
para la salud. El efecto de la falta de descanso en las primeras etapas de la vida tiene,
además, consecuencias a nivel de desarrollo y de comportamiento.

Como verás, la duración del sueño varía en función de la edad, estado de salud, estado
emocional y otros factores, y su duración ideal es la que nos permite realizar las activi-
dades diarias con normalidad. Sin embargo, en la primera infancia habrá que tener en
consideración el total de horas de sueño recomendadas para un descanso saludable,
reparador y que propicie un correcto ritmo de desarrollo.

En esta guía que hemos desarrollado para ti, compartiremos información válida, útil y
práctica que puedes aplicar en casa para ayudar a tu peque a descansar mejor. Son con-
sejos básicos que te ayudarán a entender el sueño de tu peque y que tendrás que adaptar
a vuestra vida en familia y a vuestra situación.

Dado que cada peque es un mundo y tiene una situación única y particular, no podemos
dar pautas concretas para solucionar problemas de sueño sin tener conocimiento de cuál
es la situación en la que os encontráis.

Si quieres obtener un plan o unas pautas adaptadas a vuestra situación particular, puedes
consultar nuestros servicios personalizados en la web.

El objetivo de este libro gratuito es ayudarte a sentar unas buenas bases de conocimiento
relacionado con el sueño infantil y darte algunas herramientas para mejorar el descanso
de vuestro peque.

¡Empecemos!

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 02.
DESCANSO SALUDABLE

LOS 10 MANDAMIENTOS PARA UN DESCANSO SALUDABLE

Cuando trabajamos con las familias y les acompañamos en el proceso de mejorar el

sueño de sus peques, siempre lo hacemos de una manera global sobre los 10 man-
damientos para un descanso saludable de la World Sleep Society.

¿Los conoces? Hagamos un repaso:

1. Ir a dormir pronto, preferiblemente antes de las 21h.

2. Horario adecuado de siestas para su edad.
3. Mantener horario diario regular.
4. Establecer una rutina que sea positiva y tranquila para la hora de dormir.
5. Espacio para dormir que propicie el sueño: fresco, oscuro y silencioso.
6. Fomentar la autonomía para conciliar el sueño.
7. Evitar luces brillantes antes de dormir y durante la noche. Aumentar la exposición a la
luz natural por la mañana.

8. Evitar comidas pesadas y actividades estimulantes cerca de la hora de ir a dormir.

9. Mantener todos los dispositivos electrónicos (televisores, ordenadores y dispositivos
móviles) fuera de su habitación. Limitar su uso antes de ir a dormir.

10. Evitar la cafeína, bebidas azucaradas y chocolate, sobre todo antes de dormir.

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 03.
EL SUEÑO HASTA LOS 6 AÑOS

Desde que un bebé nace hasta los 6 años de edad el sueño cambia muchísimo. El sueño
madura a medida que crece y nos podemos encontrar con diferentes retos relacionados
con el descanso.

Durante los primeros meses de vida, es cuando más cambios se notan: los ritmos circadia-
nos se van desarrollando, las fases del sueño se van organizando y se observa cómo, mes
a mes, los periodos de vigilia van aumentando pasando a través de las diferentes transi-
ciones de siestas, hasta ya no necesitar dormir durante el día

El primer bache lo solemos encontrar con la llegada de la regresión de sueño de los 4

meses. Representa un antes y un después en el sueño del bebé. Para los padres, suele ser
una época muy frustrante porque, de repente, todo cambia. Aumentan los despertares
nocturnos, cuesta más ayudarle a dormir otra vez, más llanto, más irritabilidad y las siestas
son más cortas e irregulares. La pregunta del millón suele ser “¿cómo sobrevivir a la
regresión de los 4 meses?”. La buena noticia es que es algo temporal y la mala es que a
veces es muy duro porque suele coincidir con la reincorporación al trabajo de mamá. La
realidad es que durante este periodo, el bebé necesita dormir mucho y aunque parezca
misión imposible, se puede.

Entender lo que está pasando es un gran punto a favor. Un buen consejo que podemos
daros si estáis en este momento es que es importante priorizar el sueño de vuestro bebé
ayudándole a conciliar y a mantener el sueño. Por ejemplo, si un bebé mantiene mejor el
sueño durante el día en el carrito dando un paseo, es una buena opción para asegurarnos
de que duerma unas buenas siestas.

Entre los 5 y los 6 meses de edad se empieza a establecer un ritmo de sueño caracteriza-
do por las siestas durante el día y un período más largo de sueño nocturno. Es un buen
momento para estructurar el día y empezar a establecer ciertos horarios y rutinas para el
momento de ir a dormir, tanto por la noche como durante el día.

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A partir de los 8-10 meses, la organización y los ciclos del sueño comienzan a ser muy pare-
cidos a los del adulto. En este momento, el bebé puede pasar por otra regresión muy ligada
a un gran desarrollo cerebral y físico y la conocida ansiedad por separación.

A partir de los 12 meses de vida, los cambios madurativos son más lentos y su sueño se
suele mantener más estable. Uno de los cambios más significativos relacionados con el
sueño suele suceder a entre los 12 y los 18 meses: pasan a hacer una sola siesta y su periodo
de vigilia aumenta significativamente. Es importante hacer la transición a una sola siesta en
el momento en el que veamos que está preparado para evitar un desequilibrio en su des-
canso.

Hasta los 4-6 años, los cambios en su sueño son muy graduales hasta que finalmente no
necesitan dormir durante el día y se consolida un único periodo de sueño nocturno de entre
10h y 12h. La siesta suele desaparecer por completo en algún momento entre los 3 y los 4
años, dependiendo del caso y de la calidad del sueño nocturno.

Los principales retos relacionados con el sueño a los que se enfrentan los padres durante
los primeros 6 años de vida de sus peques suelen ser el aumento de despertares nocturnos
y el aumento de la latencia de sueño durante las regresiones o las transiciones importantes:
siestas, cambio de habitación, cambio de cuna a cama… No nos gusta hablar de regresiones,
dado que son cambios que están muy relacionados con el desarrollo. Son más bien, “avanc-
es”. No es que el bebé vaya hacia atrás en su desarrollo. Todo lo contrario, es un cambio posi-
tivo en su crecimiento: empieza a girarse y darse la vuelta, se sienta, aprende a ponerse en
pie, los primeros pasos y las primeras palabras…

La mejor herramienta que podéis tener para afrontar estos momentos es el conocimiento.
Es lo que os va a permitir actuar con seguridad. Es importante entender los cambios por los
que está pasando vuestro peque, conocer sus necesidades de descanso y entender cómo
funciona el sueño infantil es un gran primer paso que os permitirá estar preparados para
estas situaciones.

También es clave conocer las diferentes técnicas que pueden ayudar a un peque a dormir
de una manera tranquila según su edad y tener en cuenta los elementos para mantener
una buena higiene del sueño durante toda la infancia y crear hábitos que procuren un buen
descanso. En caso de necesitar ayuda profesional, os recomendamos recurrir a un especial-
ista en sueño infantil que pueda evaluar bien la situación y proponer un plan para mejorar la
calidad de sueño de vuestro peque.

En último lugar, y no por ello menos importante: escuchar a vuestro peque es primordial.
Los bebés se comunican desde las primeras semanas de vida y prestar atención a sus
señales os ayudará a detectar sus necesidades en cada momento.

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 04.
NECESIDADES DE SUEÑO

Lo primero es lo primero. Sabemos que un bebé necesita dormir mucho y que sus necesi-
dades de descanso evolucionan a medida que crece. ¿Pero cuánto tiempo es mucho?
¿Cómo se debería repartir el sueño en las 24h de un día? Aquí, aparece un concepto
importante: los periodos de vigilia (también conocidos como ventanas de sueño.

Ahora, tenemos dos conceptos clave que te ayudarán mucho: las horas totales de sueño
y los periodos de vigilia (o ventanas de sueño).

Las horas totales de sueño recomendadas son, como su nombre indica, el descanso total
según la edad que recomiendan las principales asociaciones pediátricas internacionales
para un descanso saludable.

Los periodos de vigilia es el tiempo que un peque debería estar despierto entre siestas.
En otras palabras, cómo deberían distribuirse esas horas de sueño en un ciclo de 24h. El
objetivo de controlar el tiempo de vigilia es conseguir que se quede dormido rápida-
mente y de una forma natural. Además, así podrás ir viendo cuáles son sus horarios natu-
rales o ritmos circadianos. Tenemos un artículo en el blog muy completo sobre las venta-
nas de sueño, te recomendamos leerlo si quieres profundizar en este tema.

Hemos preparado una tabla resumen para que veas, de una manera visual, cómo evolu-
cionan las necesidades de sueño de tu peque. Representa una guía orientativa para que
puedas identificar si tu peque necesita descansar más. Es verdad que cada bebé/niño es
diferente, pero sus necesidades de sueño para un descanso saludable y reparador no
suelen variar demasiado.

Seguramente, después de ver la tabla, te preguntarás: ¿cómo consigo que duerma todas
estas horas? ¡Sigue leyendo, en las próximas páginas lo veremos!

**NOTA: puedes imprimir la tabla y ponerla en la nevera con unos imanes.

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 GUÍA DE HORAS PARA UN DESCANSO SALUDABLE

SUEÑO SUEÑO SUEÑO PERIODO Num.

EDAD NOCTURNO DIURNO TOTAL VIGILIA Siestas
Recién nacido 8h-9h 8h-9h 16h-18h hasta 60m variables

1 mes 8h-9h 7h-8h 15h-17h 60m variables

3 meses 9h-12h 4h-5h 13h-17h 60m-90m variables

4-5 meses 10h-12h 4h-5h 14h-17h 90m 3 siestas

6 meses 11h-12h 3h-4h 14h-16h 2h-2,5h 2 siestas

9 meses 11h-12h 3h 14h-15h 2,5h-3h 2 siestas

12 meses 11h-12h 3h 14h-15h 3h-4h 2 siestas

18 meses 11h-12h 2h 13h-14h 4h30-6h 1 siesta

24 meses 11h-12h 1,5h-2h 12,5h-14h 5h-6h 1 siesta

3 años 11h-12h 1h-1,5h 12h-13,5h 5h-6h 1 siesta

4 años 10h-12h - 10h-12h - -

6 años 9h-11h - 9h-11h - -

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 05.
H.E.R.

El horario, el entorno y la rutina son elementos clave que hay que trabajar a la vez para ver
alguna mejoría en el sueño de tu peque. De poco sirve tener una buena rutina para ir a
dormir si la hora a la que acuestas a tu peque no es la adecuada o cambia según el día de
la semana o su entorno de sueño no propicia un buen descanso (oscuridad, calma y tem-
peratura adecuada).

A partir de los 5-6 meses de edad, son elementos que ya puedes empezar a introducir y
establecer. Si tienes un peque más pequeño, es muy complicado seguir un horario, pero
sí puedes seguir un patrón para asegurarte de que tu peque no está despierto más allá de
sus periodos de vigilia.

Un bebé necesita cierta regularidad para que su reloj interno se desarrolle correctamente
y para que su cuerpo secrete las hormonas correctas en cada momento. Sin una rutina
diaria regular, es posible que tenga dificultades para saber cuándo, dónde o cómo tienen
que comer o dormir. Todo se rige por su reloj maestro y podemos ayudar a que lo sincroni-
cen con la regularidad.

La realidad es que la rutina es lo que le indica al bebé que se acerca la hora de dormir.
Es un indicativo perfecto para que su cuerpo se prepare, le aporta seguridad y le ayuda a
entrar en el sueño de una manera más natural y sin estrés. La rutina es, en sí misma, una
asociación positiva con la actividad “dormir”.

Una rutina constante y relajante es esencial para que un bebé inicie el sueño de una
manera calmada. Pero la duración es tan importante como los pasos que incluye. Si la
rutina dura demasiado, es muy posible que se pierda la ventana de sueño y su cuerpo
empezará a secretar cortisol (la herramienta del cuerpo para mantenerse despierto), se
sobre estimulará y le costará conciliar el sueño.

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 ¿Por qué es positivo tener un ritual para dormir?
Esa rutina que siempre hacéis para ir a dormir, es lo que le indica al bebé que se acerca la
hora de dormir. Es un indicativo perfecto para que su cuerpo se prepare, le aporta seguridad
y le ayuda a entrar en el sueño de una manera más natural y sin estrés. Sin embargo, es
importante recordar que el sueño del bebé es complejo y no es el único elemento que nos
ayudará a que duerma con calma. La rutina para dormir es, en sí misma, una asociación
positiva para conciliar el sueño y es algo que trabajamos mucho con las familias.

Además, tener un ritual de sueño es también positivo porque es un momento bonito y tran-
quilo que cualquier madre o padre puede tener con su hijo o hija. Es un momento íntimo y
de conexión con mamá/papá que ayudará al pequeño a desconectar del mundo.

Ingredientes de una buena rutina para dormir

J Elementos que ayuden a tu bebé a desconectar. Aunque no hay nada establecido ni

obligatorio en la rutina para dormir, generalmente el mejor punto de partida para la rutina
de la noche es la hora del baño de agua tibia y el mejor punto final es leer un cuento justo
antes de ponerlo en la cuna (o leer el cuento en la cama si no duerme en cuna), cantar una
nana o un rato de mimos.

J Evoluciona a medida que el bebé crece. A medida que se desarrollan, sus necesidades
cambian y es posible tener que ir haciendo pequeños cambios en el ritual de sueño. Hay
cosas que, simplemente, les dejan de funcionar y en lugar de aportarles calma, les estim-
ula.

J Repetitiva y predecible. Cada día lo mismo y en el mismo orden. Es lo que ayuda a crear
esa asociación positiva y a que el bebé o niño asimile esos pasos previos para ir a dormir,
ya sea en las siestas o por la noche.

J Luz tenue. Desde el inicio de la rutina, es recomendable bajar la intensidad de las luces
de casa. Le ayudará a ir disminuyendo el ritmo porque es una señal clara para su cerebro
de que toca dormir. Para las siestas, es recomendable bajar las persianas de la habitación
donde hagamos la rutina.

J No demasiado larga (no más de 30 minutos por la noche y no más de 15 minutos para las
siestas). Si la rutina dura demasiado, es muy posible que se pierda la ventana de sueño y
su cuerpo empezará a activarse de nuevo, se estimulará y le costará conciliar el sueño.

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 06.
DESPERTARES NOCTURNOS

Los despertares nocturnos representan casi el 100% de los problemas de sueño que trat-
amos en Baby Sleep Solutions. Es un tema bastante complejo para poder dar unas pautas
o recomendaciones generales, dado que cada peque es diferente y cada familia tiene
una situación concreta y particular. Además, el sueño se ve afectado por multitud de fac-
tores, es diferente según la edad y los despertares nocturnos pueden suceder por
muchas razones. Hemos intentado hacer una guía resumen para poderte aportar el
máximo de información práctica posible.

Antes de entrar en detalles, es necesario entender que los despertares son completa-
mente normales. La realidad es que “dormir del tirón” no existe. Incluso los adultos tene-
mos despertares durante la noche. Los microdespertares suceden en el cambio de ciclo
de sueño: te cambias de postura, te arropas, te colocas bien la almohada….y vuelves a
dormirte casi sin darte cuenta. El problema surge cuando en este despertar, una persona
no es capaz de volver a conciliar el sueño.

De manera general, podemos hablar de dos tipos de despertares:

d Micro despertar: si tu peque hace ruiditos, antes de intervenir, dale unos minutos para
entrar en el nuevo ciclo de sueño. Si evitas intervenir de inmediato, le estarás dando la
oportunidad de hacer lo que llamamos una auto gestión del sueño (enlazar ciclos de
sueño). Se podría despertar en ese momento por algún cambio en su entorno (luz,
ruido), llegando a desvelarse.

d Despertar completo: tu peque se despierta y empieza a llorar o a llamarte. Acude para

ver que todo está bien. Es muy probable que se haya desvelado y que se sienta frustra-
do porque quiere volver a dormir y no puede. Con la luz apagada, intenta calmar a tu
peque mientras está en la cuna para que concilie el sueño otra vez.

Aviso: si tu peque necesita algún apoyo para dormir, te costará bastante que se calme sin
el uso de ese apoyo.

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 PRINCIPALES CAUSAS DE LOS DESPERTARES NOCTURNOS
Dando por hecho que el peque no tiene hambre, el entorno tiene una temperatura adecua-
da y que no necesita un cambio de pañal, te dejamos una lista de aspectos que pueden
estar fragmentando el sueño de vuestro peque y que podéis intentar cambiar para hacer
desaparecer los desvelos nocturnos.

J Depende de un elemento externo para conciliar el sueño

Los apoyos de sueño son señales, elementos o comportamientos que un bebé asocia tan
fuertemente con irse a dormir que es incapaz de dormir sin ellos. En otras palabras: es
cualquier elemento, actividad o persona con el que el bebé haya desarrollado una
relación de dependencia directa para conciliar el sueño.
Generalmente, un bebé aprende a conciliar el sueño utilizando un método determinado
a través del cuál crea sus propios hábitos. Llega un punto en el que esos hábitos ya no le
funcionan y es cuando el peque ya no descansa bien.

J Hay un desajuste horario

Siempre recomendamos establecer una hora temprana para ir a dormir, generalmente
entre las 19h y las 21h. Es posible que hayas notado que, durante ese intervalo de horas,
en algún momento tu peque tiene un “bajón” y ves que está más apagado, somnoliento y
empieza a mostrar señales de sueño. ¡Es el momento! El día ha acabado y su cuerpo se
está preparando para ir a dormir y empieza la secreción de melatonina. Desafortunada-
mente, si nos pasamos de esa ventana temporal, su cuerpo empezará a secretar cortisol
para combatir un cansancio no atendido y se activará hasta un punto que le resultará muy
complicado conciliar el sueño.

J No duerme suficiente durante el día

Como has leído antes, el sueño diurno es muy, muy importante para que duerma bien por
la noche. Si durante el día duerme siestas cortas que no le permiten descansar del todo,
la noche será complicada porque llegará demasiado cansado y con un exceso de cortisol.
Las siestas son un elemento muy importante en su desarrollo y debemos asegurarnos de
que duerme las horas suficientes durante el día.

J Falta de una rutina clara

Rutina, rutina y más rutina. Tener unas pautas para seguir cada día influirán mucho en el
sueño de tu peque. Los seres humanos somos animales de costumbres y los bebés tam-
bién.
Importante para tener una buena rutina para tu peque: debe ser relajante y evitar estímu-
los, la duración no debe superar los 30 minutos y cada día en el mismo orden y a la misma
hora.

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 ¿CÓMO EVITAR LOS DESvelos NOCTURNOS?
Hacer desaparecer estos despertares nocturnos no es algo fácil, ni cuestión de magia. Es un
proceso que implica hacer algunos cambios en la manera que haces las cosas ahora. Si has
identificado el porqué de esos despertares, has completado con éxito el primer paso.
Ahora, toca empezar a hacer algunos cambios si crees que es el momento de hacerlo.
Puedes hacer los cambios al ritmo que creas más adecuado para vuestra situación. No hay
una manera correcta o incorrecta de hacer las cosas.

Como en todo, hay peques que se adaptan muy rápido a los cambios y hay otros a los que
les cuesta más. La constancia será tu gran aliada a la hora de establecer unos buenos
hábitos de sueño. A veces, entender la teoría es fácil, pero ponerla en práctica cuesta. Lo
normal es que tengas mil dudas sobre cómo hacer las cosas. Tú conoces a tu bebé y tu
instinto también es importante para su descanso.

Te proponemos pequeño ejercicio. Hemos preparado un checklist para que puedas ir avan-
zando paso a paso en el camino para ayudar a tu peque a descansar mucho mejor. Puedes
escribirlo en una libreta o en un papel y colgarlo en la nevera para ir trabajando en ello.

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 EJErcicio para ayudar a _______ A DORMIR MEJOR

1. Entiende las necesidades de sueño de tu peque según su edad. Puedes imprimir la tabla
que hemos visto anteriormente para ir consultándola.

2. Mantén las siestas y controla sus periodos de vigilia.

Apunta cuántas siestas hace al día, a qué hora y su duración.

3. Establece un horario para ir a dormir temprano (entre las 19h y las 21h)
Escribe aquí la hora a la que debería estar ya durmiendo: ………………………
¿Cuánto rato tarda en conciliar el sueño?

4. Diseña una buena rutina para ir a dormir.

Ayudará a tu peque a relajarse y conciliar el sueño de una manera relajada. Es importante
que incluya un momento de desconexión previo para eliminar estímulos como mínimo una
hora o dos antes de dormir, como por ejemplo pantallas o juegos que le alteren demasiado.

J
J
J
J
J
5.Diseña una buena rutina para las siestas.
Esta rutina será algo más corta e incluirá menos pasos, pero también le ayudará a relajarse
y a conciliar mejor el sueño durante el día. Escribe aquí los pasos de vuestra rutina:

J
J
J
J
J
6.Constancia y coherencia.

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 07.
¿CAMBIOS? CUÁNDO Y CÓMO

El mejor momento para hacerlo es el que vosotros, como familia, elijáis.

Establecer rutinas y horarios es relativamente sencillo, pero eliminar un apoyo de sueño

que crees que está impidiendo que tu peque tenga un sueño reparador no es tan fácil.
Estos cambios representan un gran reto en algunos casos porque ese elemento que antes
funcionaba para dormir, ahora es un hábito que ya no le funciona para conciliar el sueño o
el hecho de estar interviniendo de una manera concreta os tiene agotados.

Si crees que tu peque no descansa lo suficiente y que la falta de sueño de vuestra familia
empieza a convertirse en una situación problemática, es un indicativo de que el momento
puede haber llegado. Una privación de sueño prolongada en el tiempo puede tener impli-
caciones negativas tanto en el bienestar como en la salud de la familia. Si te encuentras
en esta situación, por favor, consulta a un profesional que pueda ayudarte. Nuestro papel
es el de informarte, ayudarte, guiarte, apoyarte y acompañarte en el caso de decidas que
es lo que necesitáis.

Tener un hijo no implica dejar de dormir, se puede ser padre/madre y descansar tam-
bién. Es cierto que, durante los primeros meses de vida de un bebé, el sueño de los
padres se ve afectado. Pero las noches sin dormir no tienen porqué durar años.

Esperamos que este libro gratuito te haya resultado útil y que te sirva como base para tu
peque empiece a dormir mejor. No todos los bebés y niños son iguales y es importante
tener en cuenta que lo que funciona a uno puede no funcionar para otro. Hemos hecho
esta guía con mucho amor para poderte aportar información válida, consejos útiles y
recomendaciones que puedes aplicar en casa para trabajar en una buena higiene de
sueño. Si necesitas ayuda profesional para implementar algunos cambios y convertir a
vuestro peque en un gran dormilón o dormilona, no dudes en contar con nosotros para
ello. Estaremos encantados de guiaros en este proceso.

¡Felices sueños!
Equipo Baby Sleep Solutions

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 Baby Sleep
Solutions by Amelia Hunter

Somos un equipo multidisciplinar liderado por Amelia Hunter, Asesora de sueño certifica-
da, y Fernando Ferreira, Pediatra especialista en Neonatología. Nos centramos en la ma-
ternidad y la infancia, tenemos formación sanitaria con especialización en sueño infantil y
con experiencia de más de 5 años en el tratamiento de problemas de sueño en bebés y
niños de hasta 12 años. ¡Hemos ayudado a más de 1.200 familias!

Acompañamos y guiamos a las familias en el proceso de crear y establecer hábitos de

sueño saludables que ayudan a sus peques a tener un sueño reparador y de calidad, cru-
cial para su correcto desarrollo.

Tenemos cursos online y ofrecemos servicios personalizados para recién nacido, bebés
de entre 5-24 meses y peques de más de 2 años. ¡Consúltanos!

JUNTOS, AYUDAREMOS A TU PEQUE A DORMIR MEJOR

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