Guía

Nutrición.
 NUTRICION

La nutrición consiste en el aprovechamiento de las sustancias procedentes del

exterior (nutrientes) y, a partir de ellas, renovar y conservar las estructuras del
organismo y obtener la energía necesaria para desarrollar la actividad vital,
manteniendo el equilibrio hemostático del organismo a nivel molecular y
microscopista.

La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos

y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento
de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe
entre los alimentos, la salud y especialmente en la determinación de una dieta.

Los procesos microscopistas están relacionados a la absorción, digestión,

metabolismo y eliminación. Los procesos moleculares o microscopistas están
relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales,
aminoácidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores bioquímicos,
hormonas, etc.

Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que
suceden en el organismo para la asimilación del alimento y su transformación en
energía y diversas sustancias. Lo que también implica el estudio sobre el efecto de
los nutrientes sobre la salud y enfermedad de las personas.

Un nutrimento o nutriente es un producto químico procedente del exterior de la

célula y que ésta necesita para realizar sus funciones vitales. Es tomado por la
célula y transformado en constituyente celular a través de un proceso metabólico de
biosíntesis llamado anabolismo, o bien, es degradado para la obtención de otras
moléculas y energía.

Los alimentos son los encargados de aportarle al organismo toda la energía que
necesita para llevar a cabo sus funciones y poder mantenerse en perfecto estado.
Esta energía se encuentra en forma de calorías contenidas en los nutrientes de los
alimentos, principalmente en los hidratos de carbono (carbohidratos), presentes en
las patatas, las legumbres, los cereales y sus derivados como el pan o la pasta; y
en las grasas que se encuentran en aceites, mantequilla, margarina o nata, y
camufladas en otros alimentos como es el caso de algunas carnes, pescados y los
frutos secos. Por tanto, cuanto mayor sea la ingesta de alimentos ricos en estos
nutrientes, mayor será también el valor energético de la dieta.

Los nutrientes son cualquier elemento o compuesto químico necesario para el

metabolismo de un ser vivo. Es decir, los nutrientes son algunas de las sustancias
contenidas en los alimentos que participan activamente en las reacciones
metabólicas para mantener todas las funciones del organismo.

Desde el punto de vista de la botánica y la ecología, los nutrimentos básicos son el

oxígeno, el agua y los minerales necesarios para la vida de las plantas, que a través
de la fotosíntesis incorporan la materia viva, constituyendo así la base de la cadena
alimentaria, una vez que estos vegetales van a servir de alimento a los animales.

Los seres vivos que no tienen capacidad fotosintética, como los animales, los
hongos y muchos protoctistas, se alimentan de plantas y de otros animales, ya sea
vivos o en descomposición. Para estos seres, los nutrimentos son los compuestos
orgánicos e inorgánicos contenidos en los alimentos y que, de acuerdo con su
naturaleza química, se clasifican en los siguientes tipos de sustancias:

• Proteínas
• Glúcidos
• Lípidos
• Vitaminas
• Sales minerales

Mención aparte hay que realizar con la fibra alimentaria, ya que estrictamente no es
un nutriente. Ciertamente forma parte de algunos alimentos (los vegetales),
desarrolla funciones de interés fisiológico (contribuye a la motilidad intestinal, puede
regular los niveles de lipoproteínas plasmáticas o modifica la glucemia postprandial),
pero sus constituyentes no participan activamente en procesos metabólicos
necesarios para el organismo.

Desde la antigüedad hasta 1800

475 a. C.: Anaxágoras declara que la comida es absorbida por el cuerpo humano y
por lo tanto contiene componentes generativos, deduciendo por lo tanto la existencia
de nutrientes.

400 a. C.: Hipócrates dice: «Deja que la comida sea tu medicina y la medicina sea
tu comida».

1500: el científico y artista Leonardo da Vinci compara el metabolismo con una vela
ardiendo.

1614: el médico veneciano Santorio Santorio describe como se pierde una parte del
alimento durante la digestión.

1747: el Dr. James Lind, un médico de la Marina británica realiza el primer

experimento científico en nutrición, descubriendo que el jugo de limón salvó de
escorbuto (un desorden hemorrágico mortal y doloroso) a los marineros que
estuvieron en el mar por años. El descubrimiento fue ignorado por 40 años, después
de los cuales los marineros británicos comenzaron a ser conocidos como los
"limeros". La vitamina que se encuentra en el jugo de lima no sería identificada por
los científicos hasta 1930.
1770: Antoine Lavoisier, el Padre de la Nutrición y la Química, descubre los detalles
del metabolismo, demostrando que la oxidación de los alimentos es la fuente del
calor corporal.

Existen seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, proteínas,

grasas, vitaminas, minerales y agua. Es importante consumir diariamente esos seis
nutrientes para construir y mantener una función corporal saludable.

Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya sea por
exceso o deficiencia. Además la mayoría de los nutrientes están involucrados en la
señalización de células (como parte de bloques constituyentes, de hormonas o de
la cascada de señalización hormonal), deficiencia o exceso de varios nutrientes
afectan indirectamente la función hormonal. Así, como ellos regulan en gran parte,
la expresión de genes, las hormonas representan un nexo entre la nutrición y
nuestros genes, que son expresados en nuestro fenotipo. La fuerza y naturaleza de
este nexo están continuamente bajo investigación, sin embargo, observaciones
recientes han demostrado el rol crucial de la nutrición en la actividad y función
hormonal y por lo tanto en la salud.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud [(WHO: 1996)], más que el

hambre, el verdadero reto hoy en día es la deficiencia de micronutrientes (vitaminas,
minerales y aminoácidos esenciales) que no permiten al organismo asegurar el
crecimiento y mantener sus funciones vitales.

Reconociendo el potencial inherente a la microalga Spirulina (Arthrospira platensis),

para contrarrestar la mala alimentación y su grave impacto negativo al de múltiples
niveles de la sociedad especialmente en los países en desarrollo y los menos
desarrollados, la comunidad internacional afirma su convicción uniendo esfuerzos
de formar la institución intergubernamental por el uso de esta alga contra la
malnutrición (IIMSAM).

Existen múltiples enfermedades relacionadas o provocadas por una deficiente

alimentación, ya sea en cantidad, por exceso o defecto, o por mala calidad: anemia
y ateroesclerosis, algunos tipos de cáncer, diabetes mellitus, obesidad, hipertensión
arterial, avitaminosis, desnutrición, bocio endémico, bulimia nerviosa, anorexia
nerviosa y/o vigorexia. Ciertas enfermedades que afectan al intestino delgado
pueden provocar una incorrecta absorción de los nutrientes, como la enfermedad
celíaca sin diagnosticar ni tratar y la enfermedad de Crohn.56

Una mala alimentación también provoca daños bucales, debido a que en el

momento en que el cuerpo deja de recibir los nutrientes necesarios para la
renovación de los tejidos, la boca se vuelve más susceptible a las infecciones.

El exceso de carbohidratos, almidones y azúcares producen ácidos de la placa que

se adhieren al esmalte de los dientes, causando así su destrucción.
La caloría (símbolo cal) es una unidad de energía del Sistema Técnico de
Unidades, basada en el calor específico del agua. Aunque en el uso científico y
técnico actuales la unidad de energía es el julio (del Sistema Internacional de
Unidades), todavía se utiliza la caloría para expresar el poder energético de los
alimentos.

La caloría fue definida por primera vez por el profesor Nicolas Clément en 1824
como una caloría-kilogramo y así se introdujo en los diccionarios franceses e
ingleses durante el periodo que va entre 1842 y 1867.

Origen

La caloría surgió como consecuencia de la teoría del calórico: se suponía que la

transmisión de calor se producía por el paso de un cierto fluido (el calórico) de un
cuerpo a otro. Esa cantidad de calórico se mediría en calorías. Descartada la teoría
del calórico, y reconocido el hecho físico de que el calor es una manifestación de la
energía, se definió la caloría como una unidad de energía del sistema métrico de
unidades (y más adelante del sistema Técnico de Unidades). Actualmente la caloría
no se incluye en la categoría de las unidades energéticas del Sistema Internacional
de Unidades (SI).

Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos son

biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, cuyas principales
funciones en los seres vivos son el brindar energía inmediata y estructural. La
glucosa y el glucógeno son las formas biológicas primarias de almacenamiento y
consumo de energía;2 la celulosa cumple con una función estructural al formar parte
de la pared de las células vegetales, mientras que la quitina es el principal
constituyente del exoesqueleto de los artrópodos.

El término "hidrato de carbono" o "carbohidrato" es poco apropiado, ya que estas

moléculas no son átomos de carbono hidratados, es decir, enlazados a moléculas
de agua, sino que constan de átomos de carbono unidos a otros grupos funcionales
como carbonilo e hidroxilo. Este nombre proviene de la nomenclatura química del
siglo XIX, ya que las primeras sustancias aisladas respondían a la fórmula elemental
C n (H2O)n (donde "n" es un entero ≥ 3). De aquí que el término "carbono-hidratado"
se haya mantenido, si bien posteriormente se demostró que no lo eran. Además, los
textos científicos anglosajones insisten en denominarlos carbohydrates lo que
induce a pensar que este es su nombre correcto. Del mismo modo, en dietética, se
usa con más frecuencia la denominación de carbohidratos.

Los glúcidos pueden sufrir reacciones de esterificación, aminación, reducción,

oxidación, lo cual otorga a cada una de las estructuras una propiedad específica,
como puede ser de solubilidad.
La concentración de glúcidos en una persona, varían desde los 8,3 a 14,5 g por
cada kilogramo de peso corporal. Se propone que el 55-60 % de la energía diaria
que necesita el organismo humano debe provenir de los glúcidos, ya sea obtenidos
de alimentos ricos en almidón como las pastas o de las reservas del cuerpo
(glucógeno). No es recomendable el consumo abusivo de glúcidos tipo azúcar por
su actividad altamente oxidante: las dietas con muchas calorías o con mucha
glucosa aceleran el envejecimiento celular. Se sobreentiende que pueden ser
necesarias dietas hipercalóricas en climas gélidos o en momentos de gran desgaste
energético muscular. Nótese que el sedentarismo o la falta de los suficientes
movimientos cotidianos del cuerpo humano provocan una mala metabolización de
las grasas y de los glúcidos.

Los glúcidos, por su fuerte carácter hidrofílico se rodean de partículas de agua

ocupando más espacio en las células y son atacados más fácilmente por las peores
enzimas hidrolíticas que las proteínas o las grasas y por eso son una fuente de
obtención rápida de energía. Las proteínas y grasas son componentes vitales para
la construcción de tejido corporal y células, y por lo tanto debería ser recomendado
no malgastar tales recursos usándolos para la producción de energía.

Los glúcidos no son nutrientes esenciales, ya que el cuerpo puede tener toda su
energía a partir de la síntesis de proteínas y grasas. El cerebro no puede quemar
grasas y necesita glucosa para obtener energía del organismo, y así puede
sintetizar esta glucosa a partir de proteínas. La metabolización de las proteínas
aporta 4 kcal por gramo, mientras que las grasas contienen 9 kcal y el alcohol 7 kcal
por gramo.

Alimentos con altos contenidos en glúcidos son pastas, patatas, fibra, cereales,
legumbres, verduras y frutas. Los glúcidos ayudan a la desmaterialización de
azúcares en la sangre, y gracias a ellos conseguimos que no baje el porcentaje
medio de insulina en la sangre. Basado en la evidencia del riesgo a la cardiopatía y
obesidad, el Instituto de Medicina (Estados Unidos) recomienda que los adultos
estadounidenses y canadienses obtengan el 40 al 65 % de energía de la dieta a
partir de los glúcidos.7 La FAO (Food and Agriculture Organization ) y la WHO (World
Health Organization) recomiendan que las guías de alimentación nacional
establezcan la meta de 55 a 75 % del total de la energía a partir de glúcidos, pero
solo 10 % de alimentos a partir de azúcar libre (glúcidos simples).8

La distinción entre "glúcidos buenos" y "glúcidos malos" es una distinción carente

de base científica. Aunque estos conceptos se han utilizado en el diseño de las
dietas cetogénicas como las dietas bajas en glúcidos, las cuales promueven una
reducción en el consumo de granos y almidones en favor de proteínas. El resultado
es una reducción en los niveles de insulina usada para metabolizar el azúcar y un
incremento en el uso de grasas para energía a través de la cetosis, un proceso
también conocido como hambre de conejo
La fibra se puede definir como la parte comestible de las plantas que resiste la
digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una
fermentación parcial o total en el intestino grueso. Esta parte vegetal está formada
por un conjunto de compuestos químicos de naturaleza heterogénea (polisacáridos,
oligosacáridos, lignina y sustancias análogas). Desde el punto de vista nutricional,
y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa
directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra
alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como
estimular la peristalsis intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede
procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que
pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través
del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las
enzimas de la microbiota intestinal fermentan parcialmente la fibra y la
descomponen en diversos compuestos químicos: gases (hidrógeno, dióxido de
carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato).
Estos últimos pueden ejercer una fun ción importante en el organismo de los seres
vivos.123 La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal
poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y
legumbres.
Alimentos que favorecen según grupo sanguíneo.
Grupo 0
Aumento de peso.

• Gluten de trigo: interfiere con la eficiencia del ritmo metabólico.

• Maíz: interfiere con la eficiencia del ritmo metabólico.
• Legumbres (judías blancas, lentejas): perjudican la utilización de calorías.
• Repollo: perjudican la utilización de calorías.
• Con y coles de Bruselas: inhiben el adecuado metabolismo de los nutrientes.
• Coliflor: inhiben la producción de hormona tiroides.
Pérdida de peso.

• Algas marinas, pescados y mariscos: contienen yodo y aumentan la

producción de hormonas tiroides.
• Hígado: fuente de vitamina B y favorece el metabolismo eficiente.
• Carne roja: favorece el metabolismo eficiente.
• Espinacas y brécol: favorecen el metabolismo eficiente.
Grupo A
Aumento de peso.
• Carne: deficientemente metabolizada. Incrementa las toxinas digestivas.
• Alimentos lácteos: inhiben el metabolismo de los nutrientes.
 • Habas: interfieren con las enzimas digestivas y retrasan el ritmo metabólico.
• Trigo (en exceso): impide una buena utilización de las calorías.
Pérdida de peso.

• Aceites vegetales: contribuyen a una digestión eficiente; impiden la retención

de líquidos.
• Alimentos de soja: contribuyen a una digestión eficiente y se metabolizan
rápidamente.
• Vegetales: contribuyen a un metabolismo eficiente y favorecen la evaluación
intestinal.
Grupo B
Aumento de peso.

• Maíz: retarda el ritmo metabólico.

• Lentejas: entorpece la asimilación apropiada de los hidratos de carbono.
• Cacahuetes: afectan a la eficiencia metabólica e inhiben la función del
hígado.
• Trigo sarraceno: inhibe la digestión, afecta a la eficiencia metabólica.
• Trigo: retarda los procesos metabólicos, haciendo que los alimentos se
almacenen más fácilmente como grasa.
Pérdida de peso.
• Vegetales de hoja verde, carne, huevos, productos lácteos y pescados de
aguas profundas.
Todos estos alimentos favorecen la eficiencia metabólica.
Dieta hiposódica (hipo = debajo de, sódica = sodio) consiste en la restricción
de consumo diario de sodio indicada para personas que padecen hipertensión,
insuficiencia cardiaca o problemas renales. Nuestro consumo habitual de sal
generalmente oscila en un rango diario de 3900 a 5900 miligramos, cuando en
realidad para evitar un exceso que conlleve a la hipertensión no debería de supere
los 2900 miligramos de sodio. ¿Qué es la dieta hipo sódica entonces? Es aquel
régimen que no llega a superar este número, logrando reducir el valor de presión
arterial, eliminar líquidos y mantener una correcta circulación sanguínea. La sal en
exceso te genera ciertas complicaciones en tu cuerpo que querrás evitar como ser:
la dolorosa retención de líquidos que suele presentarse en las extremidades de
cuerpo (tus piernas se verán hinchadas y puede que hasta te genere dolor caminar),
tus riñones se ven afectados porque no logras eliminar los desechos
frecuentemente y se eleva la presión sanguínea de tu cuerpo dañando tu órgano
más importante: el corazón; puedes comenzar reduciendo el agregado de sal en tus
comidas, evitarla durante la cocción de los alimentos y evitando conservas, snacks,
embutidos, encurtidos, caldos o sopas saladas, aderezos, entre otros.
 Las dietas hipo sódicas suelen incluir aceite de oliva, vinagres, hierbas y
especias para condimentar tus alimentos. Algunas pueden ser estrictas o leves,
dependiendo de lo que el organismo necesita y siempre se encontraran por debajo
de los 2900 miligramos de sodio diario.
Carbohidratos son una parte importante de tu dieta, pero eso no significa que
eres libre de aumentar tu dosis diaria de carbohidratos. A continuación, te
explicamos la diferencia entre carbohidratos buenos y malos.
Los hidratos de carbono, a menudo referidos como “carbohidratos”, son la
principal fuente de energía del cuerpo, y son parte fundamental de cualquier dieta
saludable. Los carbohidratos nunca deben evitarse, pero es importante entender
que no todos los carbohidratos son iguales. Los hidratos de carbono pueden ser
simples (apodados “malos”) o complejos (apodados “buenos”) en función de su
composición química y de lo que tu cuerpo hace con ellos. Los carbohidratos
complejos, como granos integrales y legumbres, contienen largas cadenas de
moléculas de azúcar, los cuales por lo general toma más tiempo para el cuerpo
descomponerlos y utilizarlos. Esto, a su vez, le proporciona una cantidad más
equitativa de la energía. Los carbohidratos simples se componen de azucares
básicos fáciles de digerir, con poco valor para tu cuerpo. Cuanto más alto en azúcar
y más bajo en fibra, peor es el carbohidrato.
Las frutas y verduras son carbohidratos simples pues están compuestos de
azucares básicos, sin embargo, son drásticamente diferentes de otros alimentos en
la categoría, como las galletas y pasteles ya que la fibra en frutas y verduras cambia
la forma en que el cuerpo procesa los azucares y ralentiza la digestión, por lo que
son un poco más parecidos a los carbohidratos complejos.
Se puede disfrutar de hidratos de carbono simples, en ocasiones, simplemente
hay que cuidar que no sean sus principales fuentes de carbohidratos. Y dentro de
la categoría de carbohidratos simples, hay mejores opciones como: una papa al
horno, arroz blanco y pasta regular, que otros como las patatas fritas, pasteles,
tartas y galletas.
Los carbohidratos complejos se consideran “buenos” debido a la serie más larga
de azucares que los componen y porque al cuerpo le toma más tiempo en
descomponerlos. En general, tienen una carga glucémica baja, lo que significa que
conseguirás una menos cantidad de azucares liberados a una velocidad más
constante.
Escoger los carbohidratos complejos sobre los carbohidratos simples es cuestión
solo de hacer algunas sustituciones simples a la hora de las comidas. Por ejemplo,
tener arroz integral en lugar de arroz blanco, comer pasta de trigo integral en lugar
de pasta blanca.
 Para saber si un alimento envasado contiene hidratos de carbono simples o
complejos, lee la etiqueta. Si el primer ingrediente es harina de trigo o hojuelas de
avena completas, por ejemplo, lo más probable es que se tratara de un carbohidrato
complejo. Y si hay fibra, es probablemente más complejo. Los nutrientes de gran
importancia biológica que son las proteínas, son macromoléculas que constituyen
el principal nutriente para la formulación de los músculos del cuerpo. Además de la
formación de tejidos, las proteínas también varias funciones del organismo.
Carbohidratos vacíos.
Los carbohidratos simples son aquellos carbohidratos que han sido procesados
y que se caracterizan por su descomposición y absorción rápida. Si bien su
consumo no está recomendado para las personas sedentarias, es ideal para los
atletas antes de ir a entrenar, y así contar con esa fuente de energía que les
permitirá rendir adecuadamente en sus rutinas diarias. Cuando estos no son usados
tienden a transformarse en grasa y almacenarse en el cuerpo.
Al igual que los carbohidratos complejos, al consumirlos, estos se rompen en
moléculas de azúcar simples para poder pasar por el torrente sanguíneo (la
conocida azúcar en la sangre, o glucosa) y así servir de energía para el cuerpo.
Si bien su consumo no es recomendable, hay que saber diferenciar entre los
carbohidratos simples procesados y los carbohidratos simples naturales que
podemos encontrar en múltiples alimentos como las frutas (fructosa) y los lácteos
(galactosa). También existen los azucares dobles como la lactosa, la sacarosa (miel,
azúcar de mesa), y la maltosa (verduras y cerveza). Todos son importantes para
mantener una dieta equilibrada llena de nutrientes.

Alimentos con carbohidratos simples:

• Leche
• Miel
• Azúcar de mesa
• Frutas
• Verduras
• Fibra
• Arroz blanco
• Patatas
• Cereales no integrales
• Frutos secos
• Legumbres
• Zanahorias
• Cebollas
• Refrescos azucarados, etc.
Carbohidratos complejos.
Se conoce como carbohidratos complejos a los alimentos en forma integral (pan,
arroz, avena, etc…) y se caracterizan por transformarse en glucosa en un tiempo
más prolongado que los carbohidratos simples. Esto propicia a una liberación de
energía progresiva a lo largo del día. Su consumo se recomienda para personas
que desean bajar de peso.
Los carbohidratos complejos se complementan en cadenas de tres o más
moléculas de azúcar, unidas por sí mismas. Las cadenas más largas son llamadas
almidones y se utilizan como forma de almacenamiento de energía que serán
absorbidas por el cuerpo a la hora de consumir tales alimentos.
Tras este proceso los carbohidratos se descomponen en glucosa para producir
trifosfato de adenosina, conocida como la molécula de energía ATP, sin la cantidad
de vitaminas y minerales suficiente, este proceso no puede llevarse a cabo, sin
embargo, cabe mencionar que muchos de los alimentos que contienen las vitaminas
y minerales que se necesitan para generar el combustible.
Alimentos que contienen carbohidratos complejos:

• Cebada
• Maíz
• Germen de trigo
• Harina de trigo
• Harina de avena
• Harina de maíz
• Pasta
• Arroz
• Hortalizas de maíz
• Panes integrales
• Pan marrón
• Pan de graneros
• Pan griego
• Cereales integrales
• Rallado de trigo
• Galletas de avena, integrales
• Yuca
• Ñame
• Frijoles
• Guisantes
• Lentejas
• Muesli
 • Vegetales, legumbres.

Proteínas: una de las funciones de las proteínas consiste en transportar las

sustancias grasas a través de la sangre, elevando así las defensas de nuestro
organismo. Por lo tanto, la ingesta diaria de estos nutrientes que son las proteínas
es imprescindible para una dieta sana y saludable para todos siendo la ingesta de
alimentos ricos en proteínas de especial importancia en la nutrición deportiva, las
proteínas es tal que la práctica totalidad de las funciones biológicas que son
desempeñadas en cualquier organismo vivo son realizadas por las proteínas. Esto
da una idea de lo importantes que son las proteínas.
La composición de las proteínas consta de carbono, hidrogeno y oxigeno
además de otros elementos como azufre, hierro, fosforo y zinc. Las proteínas son
el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo.
Lista de alimentos vegetales que contienen proteinas:
Frutos secos: alimentos – fruto seco (100 gr.) gramos de proteína.
• Almedras 18
• Pistachos 18
• Avellanas 13
• Castañas 5
• Dátil seco 3
• Higos secos 4
• Nueces 16
• Uvas pasas 2
Frutas: las frutas son alimentos que apenas contienen proteínas. La mayoría no
consiguen sobrepasar un gramo de proteína por cada 100. Solo destacar el
aguacate y el plátano como aquellos que pudieran acercarse sin llegar a 2 gramos
por cada 100.
Legumbres: alimentos – verduras (100gr.) gramos de proteína.
• Garbanzos 22
• Guisantes secos 22
• Lentejas 25
Verduras y hortalizas: por cada 100 g de proteína.
• Setas y hongos comestibles 5
• Coliflor 3
• Espárragos 4
• Espinacas 3
 • Ajo 6
• Berenjena 1
• Cebolla 1
• Lechuga 2
• Remolacha 2
• Tomate 1
• Zanahoria 1
Alimentos derivados del cereal: por cada 100g de proteína.
• Cebada 10
• Harina 11
• Pan tostado 11
• Pasta al huevo 19
• Pasta 13
• Trigo 13
• Arroz 7
• Pan blanco 8
• Pan integral 9
• Chocolate 9
Combinación de proteínas en alimentos vegetales.
Pasta y legumbres es un ejemplo de un excelente “matrimonio proteínico” porque
los aminoácidos de los que carece la pasta son proporcionados por las legumbres
y viceversa. Las proteínas se almacenan a corto plazo para usarse cuando se
necesitan, al consumir solo un tipo de proteínas, por ejemplo, las procedentes de
los alimentos tipo legumbres y olvidarnos de las demás, agotando por tanto nuestras
reservas de proteínas procedentes de los alimentos como la pasta o el cereal.
Es importante que la dieta se base en el consumo de una gran clase de alimentos
vegetales (frutos secos, verduras, legumbres), pero también es muy recomendable
algunos alimentos de origen animal (huevos, leche, carne). De hecho, una dieta
estrictamente vegetariana aunque suficiente en términos de proteínas podría ser
deficiente en vitaminas (B12) y minerales como el yodo, hierro y calcio, y algunos
ácidos grasos esenciales.
Las proteínas con un valor biológico alto son además de las proteínas de la leche
materna, la de los huevos. Le siguen las proteínas de la carne y el pescado y luego
los lácteos. Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y
complejas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menos valor
biológico.
Calidad de las proteínas Alimento valor biológico.

• Leche materna 100

 • Huevo 100
• Carne 75
• Pescado 75
• Leche de vaca 75
• Soja 70
• Arroz 60
• Trigo 50
• Legumbres 40
• Maíz 40
Fuentes naturales: proteínas complejas de origen animal. Los alimentos que
nos aportan proteínas completas o de alto valor biológico son todos los de origen
animal:

• Todas más carnes, los huevos y el pescado.

• Todos los quesos.
• La leche y todos sus derivados (yogurt)
• Crustáceos y mariscos.
Proteínas incompletas de origen vegetal: los aportan los vegetales y requieren
de complementación proteica para formar proteínas completas:

• Soja
• Legumbres (lentejas, garbanzos)
• Frutos secos
• Cereales y sus derivados (harinas, arroz, pan)
• Hortalizas y frutas.
Las proteínas en general cumplen muchas funciones en nuestro organismo, la
administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. La recomendación es
que su consumo sea de 1 gramo de proteína por kg. De peso. La carencia proteica
produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo
rendimiento físico e intelectual, fática, apatía, y deterioro general de toso nuestro
organismo.
Una dieta variada y equilibrada debe proporcionarnos tanto proteínas de origen
animal como proteínas de origen vegetal. Pero a la hora de diferenciarlas, las de
origen animal, son las que poseen un alto valor biológico. No deben faltar en nuestra
alimentación, ya que son las que contienen los aminoácidos esenciales que nuestro
organismo no puede producir.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un
tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los
aminoácidos dependen del código genético de cada persona. Todas las proteínas
están compuestas por:

• Carbono
• Hidrogeno
• Oxigeno
• Nitrógeno
Proteínas de origen animal.
Las proteínas animales son las que presentan el mayor valor biológico, es decir,
aportan lo que se denomina una proteína completa, incluyendo todo el espectro de
aminoácidos (esenciales y no esenciales) sin los problemas de ser limitante en
algún aminoácido, como ocurre en el caso de proteínas vegetales, las cuales es
conveniente combinar fuentes.
Cualquier fuente de proteína animal, por si sola, aportara todos los elementos
necesarios para las tareas de reconstrucción y síntesis de proteínas.
1. Mas defensas: comer carne, pollo, pescado o huevo complementa los
aminoácidos esenciales para el organismo como la lisina, que favorece la
absorción de calcio y creación de anticuerpos.
2. Absorción rápida: de acuerdo con nutriólogos las proteínas de origen animal
son más nutritivas y fáciles de asimilar hasta en 90%, comparado con las
propiedades de legumbres, vegetales o nueces.
3. Ganar masa muscular: su consumo balanceado ayuda a los atletas a ganar
masa muscular y a la recuperación de pacientes tras intervenciones
quirúrgicas o con padecimientos crónicos degenerativos.
4. Mejor circulación: compensa la baja de hierro que en casos graves puede
ocasionar una anemia ferropénica o insuficiencia de glóbulos rojos que afecta
la oxigenación del organismo.
5. Calcifican: de acuerdo con Sally Fallon, creadora de la fundación Weston A.
Price y especialista en nutrición, un caldo de res, pollo o pescado, libera
minerales como calcio fosforo que benefician a tu sistema óseo y digestivo.
6. Te fortalece: el sumo de cartílagos y tendones como sulfato de condroitina y
glucosamina, suplementos naturales para la artritis y el dolor en las
articulaciones.
7. Combaten inflación: los aminoácidos liberados como la glicina que ayuda a
mantener la piel sana y reduce el daño hepático, además de tener efectos
antiinflamatorios y digestivos.
8. Dan brillo corporal: el consumo de proteína animal promueve el crecimiento
saludable del cabello y de las uñas, esto gracias a la gelatina en el caldo.
El consumo recomendado para poder obtener algunos de los beneficios de
consumir proteínas animales puede alcanzar 1 gramo por cada kilogramo de
 peso, mientras que, para aumentar la masa muscular en atletas, la cantidad se
duplica.
-A continuación: principales fuentes de proteína animal ofreciéndose su valor
nutricional y así como el perfil de aminoácidos por cada 100g.

Huevo.
El huevo, justo hasta la llegada del suero de leche, estaba considerada la
proteína de referencia, debido a su perfil de aminoácidos y la absorción que el
organismo hace de su proteína, se pueden disfrutar de todo un espectro de
nutrientes, como son vitaminas de grupo B, A, D y E, minerales como Magnesio,
Selenio, Potasio, Fosforo, Calcio y Zinc. Y por supuesto, la importancia en el aporte
de ácidos grasos esenciales Omega-6. Sobre la yema es donde se depositan los
micronutrientes, la grasa y una parte de proteína, que se complementa con la clara,
donde solo reside en suspensión agua y proteína.
No obstante, los pacientes de estatinas si deberían moderar el consumo, tanto
del huevo como otras fuentes que aporten colesterol, o bajo criterio médico.

Información Nutricional.
Calorías 143 kcals
Proteínas 13g
Hidratos de carbono 1g
De los cuales azucares 1g
Grasas 10g
De las cuales saturadas 3g
Colesterol 423 mg

Pollo.
El pollo se trata de una carne de las denominadas blancas, y tal vez, la fuente
de proteínas animales más consumidas dentro del círculo del estilo de vida fitness,
ofrece un alto aporte de proteínas, en torno al 20%, y un insignificante aporte de
grasa, siendo por tanto una de las opciones favoritas para las dietas bajas en
calorías.

Información Nutricional.
Calorías 110 kcals
Proteínas 23g
Hidratos de carbono 0g
De los cuales azucares 0g
Grasas 1g
De las cuales saturadas 0g
Colesterol 58 mg
Pavo.
El pavo es otro tipo de fuente proteica animal procedente de la carne blanca, y
también de las más consumidas, casi como el pollo. No obstante, es probable que
su forma de consumo sea mediante fiambre, dado la gran cantidad de oferta
existente y la comodidad que supone para tomarlo (en cualquier momento, sin
necesidad de cocinar). Aporta un porcentaje de proteínas ligeramente superior al
pollo (carne magra no fiambre), y es asimismo muy empleada en dieta para la
perdida de grasa o el control del peso.

Información Nutricional.
Calorías 111 kcals
Proteínas 25g
Hidratos de carbono 0g
De los cuales azucares 0g
Grasas 1g
De las cuales saturadas 0g
Colesterol 62 mg

Ternera.
La carne de vaca o ternera es un tipo de proteína animal dentro del grupo de
carnes rojas, aporta sobre el 23-25% de proteínas según el corte, y asimismo algo
más de grasa que el pollo y pavo. La carne de ternera es alta en vitamina B12, y
recordemos que las proteínas vegetales y ni los alimentos permitidos por la dieta
vegana poseen esta vitamina.
Además, incorpora la creatina, aunque tal vez, para llegar a igualar las
cantidades que podemos tomar a partir de suplementos, tan vez convengan estos
últimos (en torno a 5g de creatina lo aportan 1kg de carne.

Información Nutricional.
Calorías 117 kcals
Proteínas 23g
Hidratos de carbono 0g
De los cuales azucares 0g
Grasas 3g
De las cuales saturadas 1g
Colesterol 55 mg
Salmón.
El salmón es un tipo de pescado azul que nos aporta junto a una cantidad de
proteína, en torno al 20%, los importantes ácidos grasos esenciales Omega-3, los
cuales posee un alto nivel de repercusión en favorecer y mantener la salud humana.

Información Nutricional.
Calorías 117 kcals
Proteínas 23g
Hidratos de carbono 0g
De los cuales azucares 0g
Grasas 3g
De las cuales saturadas 1g
Colesterol 55 mg

Alimentos marinos.
Pescados grasos y blancos y todo tipo de mariscos. El factor más importante
para determinar el valor nutricional de un alimento fuente de proteínas es su
contenido y disponibilidad de los aminoácidos esenciales.
Para obtener este valor, el alimento se compara con la leche materna, que por
su riqueza se toma como referencia. De esta manera, las proteínas presentes en la
leche materna y el huevo, por ejemplo, tienen un puntaje de 100; las presentes en
“El Salmón es un tipo de pescado azul que nos aporta junto a una cantidad de
proteína, en torno al 20%, los importantes ácidos grasos esenciales Omega-3, los
cuales posee un alto nivel de repercusión en favorecer y mantener la salud
humana”.

Información Nutricional.
Calorías 208 kcals
Proteínas 20g
Hidratos de carbono 0g
De los cuales azucares 0g
Grasas 13g
De las cuales saturadas 3g
Colesterol 59 mg
La leche.
La leche, ya sea de vaca, de cabra o de oveja o incluso la leche materna, es uno
de los alimentos básicos en nuestra dieta y también una gran fuente de proteínas.
La leche es un alimento rico en proteínas, aunque en su mayoría, se encuentra
en reducidas cantidades. Las proteínas de la leche, se pueden clasificar de acuerdo
a sus funciones biológicas y también de acuerdo a sus propiedades químicas y
físicas. Entre el 3 y el 3,5% de la leche de vaca, está formado por proteínas.
La leche de vaca es un alimento animal rico en proteínas completas, lo que
significa que puede cubrir las necesidades de aminoácidos en nuestro organismo.

Grasas.
Las grasas constituyen uno de los nutrientes que aportan energía a nuestro
organismo y se consumen a través de la dieta y/o los alimentos. La grasa que
consumimos proviene de dos fuentes:
1. Grasa visible: que se utiliza para cocinar o que se añade a algunos alimentos
para condimentarlos (ensaladas, verduras, pan) como el aceite de oliva o
aquella que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo, que puede
ser retirada y no consumirse.
2. Grasa invisible: que está contenida “naturalmente” dentro de los alimentos
(carnes, frutos secos, productos lácteos) o que se añade durante su
procesado (alimentos preparados, aperitivos o snacks, bollería)
Las grasas están compuestas por moléculas de triglicéridos a su vez formados
por los ácidos grasos. Los ácidos grasos se clasifican en función de la presencia de
dobles enlaces en su molécula, dando lugar a distintos tipos de grasas:
A. Grasas saturadas (no presentas dobles enlaces): se encuentran en alimentos
de origen animal como carnes, embutidos, leche y su s derivados (queso,
helados). Se trata de grasas que solidifican a temperatura ambiente.
Se pueden encontrar también en aceites de origen vegetal como los aceites
de coco o de palma (que se consumen a través de bollería industrial,
aperitivos salados y productos transformados).
El consumo de grasas saturadas favorece un aumen to de los niveles de
colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo), siendo uno de los
principales factores de riesgo para enfermedades del corazón.
B. Grasas insaturadas (presentan dobles enlaces): se encuentran en alimentos
de origen vegetal como los aceites vegetales (aceite de oliva, girasol o maíz).
También en frutos secos (nueces, Almendras…) y en semillas (sésamo,
girasol, lino). Los aceites de coco o de palma, aunque son aceites de origen
 vegetal, contienen ácidos grasos saturados, en lugar de ácidos grasos
insaturados.
Se trata de grasas liquidas a temperatura ambiente. Según el número de
dobles enlaces que presenten, se clasifican en:
• Monoinsaturadas (un único doble enlace): el más representativo es el
ácido oleico presente principalmente en el aceite de oliva y otras
grasas de origen vegetal como los aceites de semillas (aceite de
girasol, aceite de colza). También se encuentran en las nueces,
almendras y aguacates.
• Poliinsaturadas (dos o más dobles enlaces): son esenciales para
nuestro organismo porque no las puede sintetizar y deben ser
suministradas a través de la dieta diaria para regular procesos
metabólicos de los sistemas cardiovasculares, inmu ne y pulmonar,
entre otros.
C. Grasas trans: son grasas insaturadas que se forman en el proceso industrial
de algunos alimentos conocido como hidrogenación, durante el cual cambian
su configuración y pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas,
convirtiéndose en grasas solidad. Se encuentran en alimentos fritos, snacks,
productos horneados (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas de
forma natural también pueden estar presentes en alimentos que provienen
de animales rumiantes como las grasas y carne de vacuno y ovino o en
productos lácteos. El consumo de ácidos grasos trans provoca en el
organismo un efecto más negativo que la grasa saturada ya que aumenta los
niveles de LDL Colesterol y triglicéridos y también reduce HDL colesterol
(colesterol Bueno) en sangre Favoreciendo el riesgo de padecer
enfermedades coronarias y del corazón.

La fibra.
La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de las plantas que
resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y qu e experimenta
una fermentación parcial o total en el intestino grueso.
Esta parte vegetal está formada por un conjunto de compuestos químicos de
naturaleza heterogénea (polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias
análogas). Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra
alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos
metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempeña
funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis
intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a
que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla.
Encontramos que existen dos grandes grupos en los cuales se dividen las fibras:
 • La fibra soluble: se disuelve en el agua se los alimentos y en los jugos
digestivos y se convierte en un líquido viscoso o gel. Este gel puede atrapar
ciertos componentes alimenticios y hacer que sean menos disponibles para
la absorción.
En particular, la fibra soluble interfiere algo con la absorción de grasas y
azucares y puede ayudar a reducir el colesterol y a disminuir la absorción de
azúcar. Comer fibra soluble ayuda a mantener los niveles de azúcar en la
sangre estables, lo cual es útil para las personas diabéticas.
Las mejores fuentes de fibra soluble incluyen:
✓ Leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos)
✓ Salvado de avena
✓ Semillas de chia
✓ La mayoría de las frutas y verduras también proporcionan fibra soluble.
✓ Cascara de psilium, que es un suplemento de fibra muy popular, también es
fibra soluble principalmente.
• La fibra insoluble: absorbe mucha agua, se hincha y se expande en el aparato
digestivo, aumenta los movimientos de los intestinos y ayuda a desalojar las
heces. Comer fibra insoluble es un método muy eficaz y preventivo para el
estreñimiento y otros trastornos digestivos como el síndrome de intestino
irritable.
Las mejores fuentes de fibra insoluble incluyen:
✓ Trigo
✓ Maíz
✓ Salvado de avena
✓ Nueces
✓ Linaza
✓ Las pieles y cascaras de frutas y verduras, como manzanas y papas.
Funciones.
La fibra vegetal aporta volumen a la dieta; provoca una sensación de saciedad
que puede ayudar a controlar el peso, además, la fibra colabora estrechamente con
la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las
encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes
y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. La
fibra ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal.
Además, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.
Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar
problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome de
intestino irritable o colitis ulcerosa.
Beneficios de la fibra.
Según estudios recientes, el consumo regular de fibra procedente de los cereales
integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades
cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.
Otros de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio
y sano el intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la
acumulación de toxinas en el organismo.
También ayuda a prevenir diversas enfermedades como la diverticulosis, una
enfermedad causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para
evacuar heces inconsistentes, o la obesidad, al ser más saciables que los alimentos
sin fibra.
Por último, hay algunos estudios que señalan que aquellos que consumen mayor
número de alimentos ricos en fibra tienen menor posibilidad de padecer cáncer de
colon.
Riesgos.
Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar
graves prejuicios en el organismo. Uno de los peligros del consumo elevado de fibra
es que, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede
disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio,
el hierro, el zinc y el cobre.
Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues, aunque
esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico,
puede a su vez desembocar en un a mayor distensión abdominal gases y
flatulencias. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con
gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.
También se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas
pancreáticas que pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos
de carbono, lo que puede repercutir en problemas digestivos.
Alimentos ricos en fibra.
Las verduras son la mayor y más natural fuente de fibra. Las más ricas en este
componente son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las
verduras tiernas cocidas, el brócoli, las alcachofas, las calabazas, las patatas, las
judías verdes y los zumos de verduras. También hay una gran cantidad de fibra en
las legumbres y en frutos secos tales como las semillas de girasol, las almendras,
los pistachos y las nueces.
 También se recomienda tomar fruta para aumentar el consumo de fibra. Las que
más fibra contienen son las manzanas, los plátanos, los melocotones, las peras, las
mandarinas, las ciruelas, los higos y otras frutas deshidratadas.
Otra de las fuentes principales de la fibra más importante son los cereales: el
trigo y sus productos derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos
en fibra, las pastas de trigo integral, etc.