Rápidas y fáciles

RECETAS
KETO
por
 Ana Valverde Bujalance

Low-carb
Sugar free
Keto
 

󰁈 󰁏  󰁌   󰁁 󰁈 󰁏 󰁌   󰁁  !

Lo primero, gracias por estar Como la cocina es algo que me

leyéndome! He realizado este libro encanta, me metí de lleno en ella
muy sencillo y y cómodo, para que con muchos ingredientes y fui
tu, el que lo estás leyendo ahora, probando hasta dar con estas
tengas ideas para poder iniciarte en recetas favoritas que hoy te regalo!
este tipo de dieta, o si no la estás Primero te contaré un poco el por
haciendo, tengas recetas fáciles y qué empecé a experimentar con esta
sencillas bajas en carbohidratos, y dieta; no voy a entrar de lleno en
sin azúcar! ella ya que para eso hay grandes
Si has comenzado este estilo de profesionales y libros a los que
vida, puede que eches en falta el podéis acudir como yo hice.
pan, arroz, pasta y algún dulce, y es Solo os aconsejo que si no sabéis
normal! Por muy sano que vinieras por donde empezar, acudaís a un
comiendo antes, cuando empiezas a dietista nutricionaista
nutricionaista que os de las
leer sobre la keto lo primero que pautas necesarias para no dañar
piensas es: y qué voy a desayunar vuestra salud.
si no tengo pan? Yo hice lo mismo. Vamos?
 
 

DIETA KETO, CETO,

LOW-CARB... ¿QUÉ ES?
¿ EN QUÉ CONSISTE?
La dieta cetogénica, es aquella dieta alta en grasas, moderada en
proteínas y baja en carbohidratos. En ausencia ded e estos, el higado
produce unos compuestos llamados cuerpos cetónicos que los usa
como fuente de energía.
En grandes rasgos, ya que depende de cada persona , obejtivo y su
actividad la relación sería un 60-70% grasas, 20-30% proteínas y el
resto hidrato de carbono.
Es una dieta muy saciante al ser tan elevada en grasas, y ala l no tener
subidas y bajadas de azucar, notarás mucha energía.

MI EXPERIENCIA
Este año, haciendo un curso de Nutrición Deportiva tuvimos una clase
hablando sobre este tipo de dieta. Yo ya la conocía ya que me había
leido dos libros sobre ella, y mi marido la había
ha bía realizado durante dos
meses, y estaba muy contento con sus resultados. A mi me picó el
gusanillo y decidí hacer un reto de dos meses haciendo dieta
cetogénica. En mi perfil de Instagram os conté cuáles fueron mis
resultados y la valoración de la experiencia, pero os adelanto
a delanto que han
pasado ya casi cuatro meses, y aunque no tan estricta, sigo haciéndola.
Es una alimentación que te hace estar enérgica, olvidarte de llevar
tuppers o pensar las horas que quedan
qu edan para comer, al sacirte mucho.
Aparte en la cocina disfrutas elaborando cada receta con esas grasas
tan ricas y sabrosas!.

KETO MEDITERRÁNEA
Cuando pensamos en grasas, lo que se nos viene a la cabeza es mucho bacon,
todo tipo de quesos, embutidos... pero hay más tipos y más saludables.
saluda bles.
Que haga esta dieta no significa que no siga cuidando con qué alimentos estoy
nutriendo a mi cuerpo.
Por eso, mis grasas de elección favoritas son el AOVE, aguacate, aceitunas,
a ceitunas,
pescado azul salvaje, coco, huevos de calidad, frutos secos,jamón serrano, y
carnes criadas en carne de pasto. Los quesos los tomo de manera más ocasional
ocasional
y eigiendo aquellos de cabra u oveja, ya que suelen tener mejores digestiones.
Y aunque los hidratos están más limitados, en mi plato nunca falta una buena
ración de verduras de hoja verde, brocoli, calabacín, incluso otras que contienen
mayor % de carbohidrato pero en menor cantidad, como la cabalaza, el tomate,
la cebolla..
 

PANES Y
MASAS

¡CON ELLAS NO ECHARÁS

DE MENOS EL PAN!
 

PAN
CRUJIENTE
T I EM P O E LA B OR A CI Ó N

90 minutos

DIFICULTAD
Tan fácil que no necesita fermentar,
solo unir los ingredientes y al horno!l

ELABORACIÓN
Precalienta el horno a 180º
En un bowl pon todos los ingredientes
secos
Pon a hervir el agua y mezcla en ella el
vinagre de manzana INGREDIENTES

Incorpora este agua a la mezcla del bowl y

mezcla hasta
hasta obtener una masa pegajosa
pegajosa
pero que puedes trabajar con las manos -100g almendra molida
Divide la masa en porciones, yo suelo
hacer bollitos pequeños y me salen entre
-50g lino molido
5-6
Amasa cada una dándole forma y pinta la
superficie con un poco de huevo o clara y -20g semillas sésamo
espolvorea por encima semillas de sésamo
u otras semillas
Hornea durante 75 minutos a 180º o hasta -40g psyllium en polvo
que veas que estan crujientes por encima

-2cc levadura química

-1cc sal. Puedes añadir hierbas provenzales

-250g agua hirviendo

-2cc vinagre manzana

-Claras de huevo y semillas de sésamo

PAN DE
 SEMILLAS SIN
HUEVO
Este pan está repleto de semillitas riquísimas
para nuestra flora intestinal, rico en omega 3 y
en calcio, con un sabor súper curioso, y sin
tener que esperar una eternidad a que leve el
pan. Una alternativa para ir dejando el pan a un
lado pero seguir disfrutando de unas tostadas
o crackers crujientes!
 

DIFICULTAD
Ultra fácill

ELABORACIÓN

1. Pon en un bol todos los ingredientes

secos. Si tienes más de unos frutos
secos o semillas que de otros no pasa INGREDIENTES
nada! Ajusta las cantidades para que
sean las mismas que la receta y listo!
-160g pipas girasol
2. Añade la chia remojada en agua y el
agua. Remueve muy bien.
3. Precalienta el horno a 180º. Coloca la -120g pipas calabaza
mezcla en un molde rectangular y
hornea durante 1 hora -150g almendras picadas
4. Corta en rebanadas cuando esté frio,
así no se romperá y disfrútalo!
-50g sésamo
 

-60g semillas de lino

-2CS semillas chia remojadas en 6CS agua

-1CS sal y hierbas provenzales al gusto

-2CS psyllium

-120ml agua

 
 FOCACCIA
Me encanta este plato italiano, tanto como para comerlo
solo como acompañado de un poco de embutido o un
carpaccio.
El sabor del queso se pierde totalmente, quedando una
masa esponjosa. Si os sobra antes de volver a comerlo os
recomiendo que lo metáis unos segundos en el
microondas para ablandarlo un poco y tomarlo caliente

que está más rico!

 

DIFICULTAD
Fácill

ELABORACIÓN
1. Precalentar el horno a 200°C 2.Calienta
el queso mozarella y el queso crema en una
olla pequeña a fuego medio y Mueve para
INGREDIENTES
que no se pague. 3.Añadir los otros
ingredientes y mezcla.
4.Aplana la masa en forma de una base -175g queso mozarella
redonda sobre una hoja de papel de
horno. Haz agujeros en la masa con el dedo
y hornea durante alrededor de 12 minutos o -2CS queso crema
hasta que el pan haya adquirido un color
dorado. Saca del horno y deja que se enfríe
-1huevo
un poco.
5. Mezcla el aceite , el ajo, la sal y el romero.
Unta sobre el pan, añade los tomates y las -100g harina almendra
aceitunas y hornea durante otros 10
minutos más. . 
-1/2 cc sal

-1/2 cc ajo en polvo y 1/2cc orégano y romero

-60g AOVE

-Aceitunas negras y tomate deshidratado para decorar

-2 dientes de ajo

PAN EN UN
MINUTO
 Te levantas con hambre, con antojo de un
bocadillo o unas tostadas, y ...HORROR! No
tienes pan, o el que tienes no está adaptado a
la dieta ceto.
Relax amig@, en un minuto lo vas
vas a tener!
 

DIFICULTAD
Ultra fácill

ELABORACIÓN

1. Mezcla todos los ingredientes en una

taza que esté engrasada y lleva al micro
por 1-2’, depende de la potencia que INGREDIENTES
tenga.
2. Abre el bollito, tuesta y rellena con lo
que más te guste -40g harina de almendra o coco
Si quieres puedes hacerlo en un tupper
rectangular y hacerlo modo sandwich -1 huevo

-2g levadura química

-2g goma xantana (opcional)

-Pizca de sal

CRACKERSDE
CRUJIENTES
SEMILLAS
Para muchas personas, comer
comer con pan o palillos con
 las comidas es un básico, y cuando empiezan a
cuidarse, o quieren bajar algunos kilos, es lo que
más les suele costar.
Estos crackers son muy sencillos de hacer, hechos
sin harinas, perfect
perfectos
os para acompañar cualquier
ensalada, dip para hummus, o guacamole en una
cena!
 

DIFICULTAD
Ultra fácill

ELABORACIÓN

1. Precalienta el horno a 250º. Mezcla los

ingredientes secos, añade el agua y el
aceite y mezcla bien con una espátula INGREDIENTES
hasta formar una masa
2. Pon la masa en papel de horno,
-40g harina de almendra
coloca otro encima y plasta con un
rodillo hasta formar una capa fina.
3. Quita el papel de arriba y coloca el -40g semillas girasol
otro junto con la amasa en una bandeja
de horno. Hornea durante 45-50 -40g pipas calabaza
minutos controlando que no se queme.  
4. Saca del horno y una vez frío corta en
-70g semillas de chia
trozos y guarda en un recipiente
hermético.
-50g semillas sésamo

-8g Physlium

-1cc sal y 1cc hierbas provenzales

-4CS AOVE

-250ml agua hirviendo

CREPES SIN
FRUTOS SECOS

Como ya os habréis dado cuenta, en las recetas keto se suele

abusar de los frutos secos. Y aunque son una fuente de
grasa, vitaminas y proteínas maravillosa, también tienen
hidratos de carbono. Y para aquellos que estáis queriendo
 perder peso y tengáis los hidratos, o tenéis alguna alergia, os
traigo una alternativa súper rica para hacer estos crepes, y
que podáis rellenarlos tanto de dulce como de salado.
En este caso los hice salados con gambas y un salteado de
verduras con salsa pesto..deliciosos!
pesto..deliciosos!!!
 

DIFICULTAD
Fácil, solo es importante una buena sartén!l

ELABORACIÓN

1. Mezcla todos lo ingredientes en la

batidora
2. Engrasa la sartén o crepera.. Cuando INGREDIENTES
la mantequilla se halla derretido coloca
la masa de los crepes con un cazo para
-4 huevos
controlar que todos salgan del mismo
tamaño. Mueve la crepera dando vueltas
para extender la masa y que quede lo -4 claras huevo
más fina posible.
3. Baja el fuego a medio y cuando los -5g psylium
bordes se empiecen a levantar dales la  
vuelta y hazlos durante un minuto por el
-4CS queso crema
otro lado y retíralos en un plato.

-Pizca de sal o eritritol si los quereís dulces

-Mantequilla o aceite para la sartén

BAGELS
 
Esta receta la vais a repetir seguro! ¿Por qué?
-Porque se hace rápido.
-Porque aguantan genial en la nevera o bien
congelados listos para tostar.
-Porque te van a salvar de desayunos o cenas
 con prisas o sin ganas!
 

DIFICULTAD
Fácil, si tienes un molde salen perfectos; sino, te saldrán algo
más irregulares de forma

ELABORACIÓN

1. Derrite el queso crema con la mozarella

durante un minuto en el microondas.
2. Mezcla la harina de almendra con la goma INGREDIENTES
xantana y el huevo.
3. Añade la mezcla de quesos y forma una masa
que podrás trabajar con las manos.
4. Divide en partes, dales forma de bagel y -1 huevo
coloca en una bandeja de horno forrada en
papel. También puedes usar un molde como yo
-2CS queso crema
hice.
5. Precalienta el horno a 180º
6. Derrite la mantequilla y pincela los bagels con
-2g de goma xantana
ella. Añade las semillas y lleva al horno durante
18-20 minutos.  
7. Rellena a tu gusto: aguacate y jamón, salmón -4CS queso crema
ahumado y aguacate, mantequilla de cacahuete
con mermelada de frambuesas…
-170g harina almendra

-200g queso mozarella

 

Para decorar: mantequilla y semillas variadas

PIZZA
CRUJIENTE
 
No sé vosotros, pero soy soy del team pizza fina
y crujiente para que me guste una pizza. Así que
la opción de la pizza
pizza de coliflor o atún no me
terminaba de convencer, y leyendo el libro de
Arantxa Areta, amoldé su idea y este es el
resultado! Os aconsejo mucho su libro de
comida cetobiótica y sus recetas!
 
 DIFICULTAD
Ultra fácil: no necesita apenas amasado ni levado!
le vado!

ELABORACIÓN

1.Pon a precalentar el horno a 200º.

Mezcla en un bowl todos los
ingredientes y añade agua poco a poco INGREDIENTES(UNA
hasta que puedas formar una bola PERSONA)
manejable.
-20g harina almendra
2. Envuélvela en film y guarda en la
nevera unos 20-30’.
3. Pon la masa entre dos papeles de -20g lino molido
horno y dale forma.
4. Hornea durante 15’ que veas que -5g harina de coco
queda crujiente.  
5. Sácala y rellena a tu gusto. Hornea de
-5g semillas de chia
nuevo unos minutos más.

-10g semillas calabaza molidas(u otro fruto seco)

se co)

-Pizca de sal
 

 
 RECETAS
SALADAS

PREPÁRATE PARA PLATOS

SUPER SABROSOS!

Croquetas
 
Quién dice que no a unas croquetas caseras hechas
con la carne del cocido?
Pues os traigo la solución en forma low carb. Estas
están fritas, pero pueden hacerse en el horno sin
problema!
 

Ingredientes
 -200g de carne del cocido desmigado, en esta caso pollo,
ternera y jamón
-1/4 cebolla
-1 coliflor
-50g mantequilla
-50ml AOVE
-2CS psyllium
-100ml caldo de cocido
-Sal, pimienta y nuez moscada
Para el rebozado:
-2 huevos batidos
-Harina de almendra y linaza a partes iguales
-AOVE

Paso a paso
1. Corta la coliflor y cuécela al vapor. Escúrrela, tritura y reserva.
2. Pon a derretir en una olla la mantequilla en dados. Pica la
cebolla y añade. Rehoga durante 4-5´
3. Añade la coliflor y rehógala bien. Añade sal, pimienta, nuez

moscada y el caldo. Poco a poco ve añadiendo el psyllium sin

dejar de mover bien para que no se creen grumos.
4. Añade la carne desmigada.
5. Pon la masa( que queda bastante espesa) en una fuente,
cubre con papel film y deja que enfríe en la nevera.
6. Cuando esté fría con una cuchara ve haciendo bolitas de
croquetas. Pasa por el huevo batido y por la mezcla de harina y
fríe en aceite de oliva virgen extra o llévalas al horno durante 30’
a 180ª

Canapés
rellenos
Esta receta está genial para tenerla lista en la nevera y disfrutarla
en esos días que llegamos tarde a casa, como aperitivo en una
cena con amigos o en cumpleaños para vuestros hijos.
La clave de este plato es que esté bien frio, ya que se va a poder

 
cortar mejor y el sabor se intensifica.

Ingredientes
Para 8 raciones:
-1 calabacín mediano
 -Dos huevos
-50g de queso rallado.
-Dos latas de atún
-40g espinacas frescas
-50g salmón ahumado
-2CS mahonesa
-1cc mahonesa casera o comprada sin azúcar

-Pizca de stevia.
-Sal, pimienta y eneldo
 

 
Paso a paso
1. Rallamos el calabacín y reservamos.
2. Batimos los dos huevos en un bowl, y añadimos el queso
rallado y el calabacín rallado. Salpimentamos.
Salpimentamos.
3. Precalentamos el horno a los 180º. Ponemos nuestra mezcla
en una bandeja de horno forrada en papel sulforizado.
Horneamos durante 15’ hasta que veamos que está hecho.
4. Mientras picamos las espinacas frescas, y las mezclamos con

las latas de atún y el salmón ahumado picado.

picado.
5. Hacemos la salsa uniendo la mahonesa casera, con eneldo, la
mostaza y una pizca de stevia. La añadimos a la mezcla anterior.
6. Sacamos del horno nuestro “pseudopan” y lo ponemos en
papel film.
7. Añadimos el relleno teniendo cuidado de dejar un borde en el
inicio y en los laterales de unos 2cm para poder enrollarlo bien
luego.
8. Con cuidado enrollamos con la ayuda del papel film. Cerramos
con el film los bordes y refrigeramos en la nevera unas 6h.
9. Ya solo queda cortarlo y disfrutar comiendo.
 
 

Gratinado
de coliflor
Un plato que podéis preparar en vuestro batchcooking semanal y
que solo necesita volver a calentar. Me parece genial como plato
único, super saciante y muy rico!
 

Ingredientes
Para 4-5 raciones:
-1/2 coliflor
-500g de carne de ternera de pasto picada
-1 diente de ajo
 -1/2 cebolla
-Salsa de tomate casera o tomate triturado
-1 vaso de bebida de almendras o leche
-Sal, pimienta, oregano y nuez moscada al gusto
-Queso mozarella para gratinar
-4CS AOVE
 

 
Paso a paso
1.Ponemos a hervir la coliflor hasta que esté blandita.
2. Mientras picamos muy fino la cebolla y el ajo y lo
ponemos a pochar en una sartén con AOVE
3. Cuando esté pochada añadimos la carne de ternera y
salpimentamos. En este paso podemos agregar un poquito
de vino, potenciará el sabor.
4. Cuando la carne esté añadimos la salsa de tomate y el
orégano y dejamos que reduzca a fuego medio bajo.
5. La coliflor ya estará así que la trituramos junto con la
leche, sal pimienta y toque de nuez moscada. Debe
quedar pastoso
6. Ponemos a precalentar el horno a 180º y cogemos una
bandeja apta para horno. Ponemos sobre ella la carne de
ternera, cubrimos con un poco de queso y a continuación
añadimos el puré de coliflor.
7. Cubrimos con queso y lo llevamos a gratinar entre 7-8
minutos.
 

gnocchis con
nata y trufa
Un plato de pasta en versión low-carb usando queso y
huevo. Yo los salteé en la sartén pero otra opción es
hornearlos. Combínalos con tu salsa preferida, a mi
con pesto me encantan!  

Ingredientes
Para 2-3 raciones:
-150g queso crema
-2 huevos
-50g psyllium
-7g goma xantana
-3CS AOVE
 -4CS agua
-5g sal
 

 
Paso a paso
1.Mezcla todos los ingredientes en un bowl y forma
una masa.
2. Enrolla la masa en papel film y enfría en la nevera
durante 1-2h.
3. Al sacarla haz bolitas pequeñas del tamaño que
prefieras y aplástalas un poco con el tenedor.
4. Saltea los gnocchis en mantequilla con romero y
tomillo
5. Agrega la salsa que prefieras, yo esta vez le añadí 
nata y trufa.

Arroz de coliflor
al curry
O aseguro que se convirtió durante meses en un básico en mi
nevera. Tanto frío como caliente está igual de rico; alto en grasas
buenas y un acompañamiento perfecto tanto a una carne como
un pescado. Os dejo las verduras que usé para el de la foto pero
sirven cualquiera
 

Ingredientes
Para 4-5 raciones:
-1/2 coliflor picada tipo arroz
-1 calabacín
-6-8 champiñones
-1/2 pimiento rojo
-100g de espinacas frescas
-1 lata de leche de coco
-2cm de jengibre rallado
 -3CS aceite de coco virgen extra o AOVE
-Especias: sal, curry, cúrcuma, pizca de canela y
cardamomo,
cardamomo, chili al gusto
 

Paso a paso
 
1.Picamos la coliflor con una picadora hasta que
quede tipo arroz.
2. En una sartén añadimos el aceite de coco y el
 je ng
ngib
ibre
re rall
ra ll ado
ad o y sa
salt
lt eamo
ea mo s si n que
qu e se quem
qu eme.
e.
3. Añadimos el calabacín en dados, el pimiento y los
champiñones y rehogamos bien
4. Pasados unos minutos añadimos todas las
especias y les damos un par de vueltas sin que
lleguen a quemarse. A continuación añadimos la
leche de coco y ponemos a fuego medio.
5. Pasados unos 4-5´añadimos las espinacas frescas
y apagamos el fuego para que con el calor residual
se terminen de hacer.

Gofres salados
Si no tienes una gofrera...estás tardando en hacerte
con una! Os reconozco que llevaba varios años que
acumulaba polvo en la cocina, pero cuando me acordé
de ella la he usado casi a diario.
En este caso la masa es salada, pero si la queréis dulce
le podeís añadir un poco de eritritol, esencia de
vainilla, canela, cacao..

Ingredientes
Para 2 gofres:

-1 Huevo
-2CS harina de almendra
-1CS harina de coco
-2CS bebida de almendras o leche
-Sal, pimienta y orégano
-1/2cc levadura química
-1/2cc ghee o mantequilla
-10-15g de queso rallado
-Un par de tomates cherry y unas hojas de espinacas
 Mantequilla o aceite para pincelar la gofrera.
-Aguacate, jamón serrano, queso para acompañar
 

Paso a paso
 
1.Ponemos a calentar la gofrera.
2. En un bowl batimos los huevos, añadimos las
harinas, levadura, ghee derretido y especias y
batimos bien. Vamos añadiendo la bebida hasta que
quede una mezcla ni muy ligera ni muy espesa.
Añadimos los tomates y espinacas cortadas.

3. Cuando la gofrera esté caliente ponemos la

mezcla y añadimos por encima el queso rallado y
tapamos.
4. Esperamos a que la gofrera nos avise de que
estén listos y comida lista!

Empanada de atún
Sin duda una de los platos estrella de este ebook! Es
algo más elaboriosa de realizar pero os aseguro que
emrece la pena cuando la tenéis hecha! Un plato muy
bueno que podeís llevar estas navidades para lal a familia
y comerla sin problema!

Ingredientes
Para la masa:
-1 1/4 taza queso mozarella
-30g queso crema
-2 huevos
-100g harina de almendras
-1/2 cc cebolla en polvo
-1/2 cc levadura química
-Pizca de sal
Para el relleno:
-Un huevo duro
-Dos latas de atún bien escurrido
-Unas tiras de pimiento rojo asadp
-4CS tomate concentrado
-Orégano
  

 
Paso a paso
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Derrite los quesos en el microondas. Mientras mezcla
los ingredientes secos en un bowl.
3. Mezcla los ingredientes secos con el queso, luego
añade el huevo hasta quedar una masa homogénea.
4. Divide la masa en dos. Pon cada porción de la masa
entre dos papel de horno y con un rodillo dale forma
rectangular.
5. Mezcla los ingredientes del relleno y ponlos sobre una
de las partes dejando al menos un cm por cada lado para
poder cerrarlo luego bien. Coloca encima la otra porción
de masa y sella con un tenedor.
6. Bate el otro huevo y úsalo para terminar de sellarlo y
pintar la empanada.
 7. Hornea durante unos 15-20´, hasta que veas que está
dorada.

Empanados keto
Aquí os enseño dos rellenos distintos con el mismo
empanado: unos aguacates y unas pechugas de pollo
rellenas de queso. Podéis usar también coliflor o
palitos de calabacín, con cualquier relleno sale rico!

Ingredientes
Para la masa:
-100g Harina de almendra
-50g queso parmesano o grana padano
-100g queso mozarella

-Dos huevos
-Sal y pimienta( podeís añadir también ajo en polvo)
 

Paso a paso
 
1. Salpimenta bien el relleno. En el caso de ser
pechugas haz rollitos donde vas a envolver un
trozo de queso en ella. Coge unos palillos para

enrollarlo.
2. Bate los huevos en un bowl, y en otro añade la