Menu de 1 A 3 Anos

Natalia
Moragues
Cómo crear tu Menú Semanal

para niños de 1 a 3 años
www.criarconsentidocomun.com
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@CriarSComun
Cómo crear tu menú semanal para niños de 1 a 3 años
Mi bebé acaba de cumplir 12 meses

¿y ahora qué?
Natalia Moragues
En el anterior de 6 a 12 meses vimos:

1. Antes de empezar
2. El orden de introducción
3. Los alimentos a introducir el primer año
4. Los alimentos prohibidos (aún y siempre)
5. Las cantidades
6. La frecuencia
7. Las preocupaciones más frecuentes
8. El menú, ¡a practicar!
Natalia Moragues
Siguiendo el mismo esquema, en este vamos a ver:
1. Antes de empezar
3. La base de su alimentación
4. Los alimentos prohibidos
5. Las cantidades
6. La frecuencia
7. Otras cuestiones a tener en cuenta
8. Niños vegetarianos
Natalia Moragues
1. Antes de empezar
• La leche materna deja de ser el alimento principal (OMS:

recomienda seguir con LM mínimo hasta los 2 años como
mínimo). Pasa a segundo plano pero sigue siendo de gran
importancia. La alimentación de nuestro hijo debe seguir siendo
a demanda. Trataremos de seguir unos horarios, los de la
familia, pero estos serán flexibles.
• A partir del año el pecho puede ofrecerse después de la comida
en lugar de antes(OMS y Unicef).
• En estas edades suelen hacer entre 5 o 6 comidas al día.
• Dar preferencia alimentos ricos en calorías (saludables), hierro,
y en vitamina A.
Natalia Moragues
• Si aún no lo hemos hecho es importante comenzar ya con la ingesta

de sólidos, para poco a poco ir dejando los triturados. Los niños que
han seguido el método BLW ya tienen esto ganado. Para los que
empiezan con los sólidos, comenzaremos con pequeñas cantidades
de sólidos en cada comida, si vemos que le cuesta le ofreceremos
antes algo de triturado.
• Comenzaremos, o dejarles practicar con los cubiertos, si es en
triturado con cuchara y si es sólido con el tenedor.
• Los niños aprenden por imitación, así que demos ejemplo. Si nos ve
comerlos probará más alimentos.
• Ofrecer, no forzar ni obligar.
• Le daremos de beber en vaso.
Natalia Moragues
Y no olvidar que…
“cada niño tiene su ritmo”
Natalia Moragues
2. El Orden de Introducción
Natalia Moragues
Cómo crear tu menú semanal para niños de 6 a 12 meses
• A estas alturas ya deberíamos haber

introducido todo tipo de alimentos (salvo
los explícitamente prohibidos)
• Si hay algún rezagado que aún no haya
incluido algún alimento de los ya
permitidos, recordar que deberá esperar 2-
3 días entre alimentos potencialmente
alergénicos y que el orden de introducción
no importa
Natalia Moragues
Natalia Moragues
• Verduras y hortalizas
• Frutas
• Cereales y derivados, pseudocereales y tubérculos
• Carnes
• Pescados y Mariscos
• Legumbres
• Huevos
• Leche y derivados
• Frutos secos o semillas
• Otros alimentos
Natalia Moragues
Verduras y hortalizas
• Deben consumir al menos 2 raciones de verduras y hortalizas al día.

(además favorecen la absorción del hierro al tener vit. C->introducir en
cada comida)
• No ofrecer: zanahoria cruda (riesgo de ahogamiento)
• Nitratos y nitritos (espinacas, acelgas, cardos, col, remolacha y borrajas)
• Niños de 1 a 3 años. Se pueden dar pero sin superar una ración al día.
• Los niños con infecciones bacterianas del tracto gastrointestinal son más
sensibles a los nitratos (se desaconseja dárselos)
• El almacenamiento inapropiado de las verduras cocinadas transforma los
nitratos en nitritos (mayor peligro).
Natalia Moragues
Frutas
• Al menos 3 raciones de frutas al día
• Favorecen la absorción del hierro
• No dar manzana ni piña cruda (darla asada o ligeramente cocida)
• Cuidado con la sandía, cortarla en láminas.
• Las uvas y frutos del bosque darlos troceados, nunca enteros
• Mejor sólida que en zumo
Natalia Moragues
Cereales y derivados, pseudocereales y

tubérculos
• OMS: Recomienda elegir granos integrales o variedades ricas en

fibra siempre que puedas.
• Para reducir el ac. Fítico (interfiere con la obsirción de ciertos
nutrientes): Remojados en agua, germinación y fermentación.
Natalia Moragues
Arroz y arsénico
• Evitar las bebidas de arroz, las tortitas de arroz, los cereales para niños
hechos de arroz u otros alimentos que contengan arroz.(el arroz, por su
sistema de cultivo con frecuencia proviene de países con aguas
contaminadas por arsénico, hay que tener precaución.
• Comprar arroz español preferentemente, contiene menos arsénico
• Se acumula principalmente en el salvado así que el arroz integral tiene
más arsénico.
• Reducir niveles de arsénico: dejando el arroz en remojo previo, lavándolo
bien hasta que el agua quede clara y si se cuece con más cantidad de agua
de la necesaria y luego desechar esa agua.
Natalia Moragues
Carnes
• Evitar consumo de alimentos cazados con munición de plomo en

menores de 6 años.
• En bebés de 1 a 3 años, la cantidad a tomar oscila entre 40 – 50 g al
día (contando comida y la cena) o la mitad si se le va a ofrecer
pescado o huevos en la otra comida principal.
• Evitar salchichas (atragantamiento) y carnes procesadas (son ricas en
sal y riesgo de cáncer colorrectal.)
• La OMS recomienda en este periodo tomar como mínimo una ración
de carne, ave o pescado al día
• AAP recomienda la ingesta de 2 raciones diarias de alimentos que
constituyan fuentes óptimas de hierro.
Natalia Moragues
Pescados y mariscos
• EFSA: recomiendo limitar en menores de 3 años los siguientes: pez
espada, tiburón, lucio, atún rojo, cazón y tintorera (acumulan
mercurio)
• Se recomienda limitar también en menores de 3 años; cabezas de
gambas, de langostinos, de cigalas y el cuerpo de crustáceos como
el cangrejo, nécora, buey o similares.. debido a su contaminación
por cadmio.
• No se deben ofrecer raciones de más de 60 – 70 g en total al día,
hasta los 3 años, a no ser que hayan tomado carne o huevos, que se
reducirá la ración a la mitad.
• Evitarlos crudos, cuidado con las espinas.
Natalia Moragues
Huevos
• Cantidad: no más de uno al día (tamaño mediano-grande) .Si ha
tomado otro alimento proteico en la otra comida daremos uno
pequeño.
Natalia Moragues
Legumbres
• Acompañadas de alimentos ricos en Vitamina C (tomate, pimiento,
brócoli, fruta de postre…
• Remojar las legumbres
El ácido fítico inhibe la absorción de hierro No Hemo presente en la
legumbre, pero técnicas como el remojado de las legumbres (al
menos 24 hacen que el ácido fítico se hidrolice y así ya no inhiba la
absorción del hierro No Hemo.
Natalia Moragues
Leche y derivados
• La leche materna deja de ser el alimento principal (OMS: recomienda seguir
con LM mínimo hasta los 2 años como mínimo). Pasa a segundo plano pero
sigue siendo de gran importancia.
• Ya puede tomar lácteos enteros. Si toma leche de fórmula la sustituimos por
leche de vaca entera, si toma pecho, no es necesario introducir lácteos de
vaca.
• Son alimentos ricos en proteínas, cuidado con no pasarnos (pero no aportan
hierro y compite por el) y e exceso de proteína láctica asociada a mayores
tasas de grasa corporal en niños
• Si damos postres lácteos (yogures, etc) que sean sin azúcar ni edulcorante.
• El queso que sea sin sal.
• Cantidad:
• Hasta los 2 años: entre 500 y 700 ml
• A partir del 3 año: máximo 500 ml
150 ml leche = 125 ml de yogur = 30 g de queso fresco.
Natalia Moragues
Frutos secos o semillas

• Al natural y tostados, evitándolos fritos y salados (son ricos en
grasas que ayudan a la salud cardiovascular)
• NO se darán enteros, pero sí triturados o en crema.
• Podemos usar: harina de almendras, crema de almendras,
anacardos o almendras …
• Las pequeñas semillas (chía, lino, sésamo, amapola... no se
consideran alimentos de riesgo de atragantamiento.
Pero las grandes como calabaza sí.
Natalia Moragues
4.
Los alimentos
prohibidos
Natalia Moragues
4. Los alimentos prohibidos

• Pescado azúl grande; pez espada, tiburón, lucio, atún rojo, tintorera. cazón…
(Mercurio)
• Cabezas de gambas, cigalas, langostinos, etc y cuerpos de crustáceos (Cadmio)
• Carne de cazada con munición de plomo
• Espinacas, acelgas, cardos, col, remolacha y borrajas quedan limitados a una
ración/día (Nitratos)
• Cabezas de marisco (Cadmio)
• Alimentos que tenga riesgo de ahogamiento (uvas enteras, frutos secos
enteros, salchichas, cerezas, aceitunas, Patatas chips…)
• Algas: pueden contener altas cantidades de yodo
• Alimentos que tenga riesgo de ahogamiento (uvas enteras, frutos secos,
salchichas, cerezas, aceitunas, Patatas chips…)
• Evitar alimentos azucarados o endulzados
• Limitar:
• Sal, evitarla. Si usamos, que sea una pizca de sal yodada.
Natalia Moragues
5.
Las cantidades
Natalia Moragues
Huevos
• Cantidad: no más de uno pequeño al día (tamaño grande) si ha

tomado otro alimento proteico en la otra comida.
Natalia Moragues
5. Carne 40-50 g
Las cantidades Pescado 60-70 g
1 Huevo mediano- grande
Leche 500 – 700 ml
Natalia Moragues
6. La frecuencia
Natalia Moragues
6. La frecuencia
• Verduras y/o frutas en cada comida (en total, 5 raciones al día, entre
frutas y verduras)
• Alimentos energéticos en cada comida principal (patata, batata,
cereal…)
• Carnes y pescados (mínimo 1 vez/día)
• *2 raciones diarias de alimentos que constituyan fuentes óptimas de hierro.
• 2 o 3 raciones al día de alimentos ricos en proteínas (pescado, carnes,
huevos, legumbres)
• El pescado es más saludable que la carne y esta intentaremos que sea de ave
principalmente, limitar el consumo de carne roja a 1 o 2 veces/semana.
• Al menos 2 veces a la semana pescado blanco y 1 vez/semana pescado azul
Natalia Moragues
7. Otras cuestiones
a tener en cuenta
Natalia Moragues
7. Otras cuestiones a tener en cuenta
Cómo combinar alimentos

para favorecer la absorción del hierro
• Hierro hemo (de mejor absorción: 25%) son los siguientes

alimentos de origen animal: carnes, vísceras, pescados y
mariscos.
• Hierro no Hemo (de peor absorción: entre el 1 y el 5%, en
alimentos de origen vegetal como las legumbres, los
cereales, frutos secos y verduras (en especial las verduras
de hoja verde) y también en la yema del huevo.
Natalia Moragues
. Consumir alimentos que favorezcan la absorción del hierro No Hemo:

-vitamina C (frutas, brócoli, tomate, coliflor, pimiento…), fructosa (fruta), ácido cítrico (presente en
mandarinas, pomelos, limón…). Esto se consigue, por ejemplo ofreciéndoles fruta de postre, y
mejor si son cítricos, o también ofreciendo en el desayuno pan con aceite y tomate o algo de
fruta. Así con el tomate o la fruta aumentaremos la absorción del hierro del cereal.
. Consumir a la vez alimentos ricos en hierro en forma Hemo: el Hierro Hemo favorece la absorción
del Hierro No Hemo. Por ejemplo: un plato de garbanzos con trozos de pollo, una paella también
con pollo u otra carne (tanto los garbanzos como los cereales tienen hierro No Hemo).
. Incluir estos alimentos ricos en Hierro en más comidas

Como por ejemplo en la cena. Lo que se puede hacer por la noche, en lugar de darle una papilla
de cereales como a los niños que no siguen el método BLW, es ofrecerle para cenar pescado, y si
lo acompañamos con alguna verdura rica en vitamina C como el brócoli. La OMS recomienda
durante este periodo, tomar como mínimo una ración de carne, ave o pescado al día y la AAP
recomienda la ingesta de 2 raciones al día de alimentos ricos en hierro.
Natalia Moragues
Formas de cocción
• Utilizad formas de cocción sencillas preferentemente pero es
recomendable ir diversificando las técnicas culinarias:
• Hervido
• Plancha
• Guisado
• Estofado
• Vapor
• Asado
• Horno
• Fritura
• Etc..
• Se pueden usar especias, pero a veces los sabores muy fuertes

los rechazan. Evitar los picantes.
Natalia Moragues
Sociabilización, aprendizaje e imitación

• Que su alimentación sea lo más parecida a la tuya posible (eso
implica que tú comas bien)
• Intentad sentaros a comer juntos en la mesa, con vuestro hijo.
• El momento de la comida no es solo un momento para nutrirse, si no
también para socializar.
• Además, los niños aprenden por imitación,
• Comiendo en familia tienden a probar
• una mayor diversidad de alimentos.
• Involucrarles en la preparación.
Natalia Moragues
Otras recomendaciones
• La fuente principal de grasas ser:
• AOVE
• Lácteos
• Frutos secos
• Aguacate
• Pescado azul.
• La bebida debe ser agua, leche o bebidas vegetales (sin azúcar
añadido ni edulcorante). Ocasionalmente se puede tomar zumo
de frutas pero que sea natural.
Natalia Moragues
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• Simplemente en lugar de ofrecer carne y pescado se ofrecerán alimentos
como:
• El tofu (mejor aquellos preparados con sales de calcio)
• Las legumbres
• Los frutos secos hechos crema
• El huevo y los lácteos si se sigue una dieta OLV.
• Más o menos consumir la misma cantidad de lácteos
• Aumentar consumo de semillas ricas en omega 3 (lino, chía)
• Suplementación con Vit B12 desde que comienza la AACC aunque aún tome
pecho, Mejor prevenir y pasarse de precavido que lamentarlo.
• Hasta los dos años es además prudente suplementar o tomar alimentos
enriquecidos en vitamina D, especialmente si hay poca exposición solar.
• Aunque no hay todavía consenso en el tema, por precaución suplementaría
también el DHA en el período de crecimiento. En este caso elegiríamos los
suplementos fabricados a base de microalgas, perfectamente aptos en una
dieta vegetariana o vegana.
Natalia Moragues
Suplementación Vit B12 en niños
Natalia Moragues
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Merienda y desayuno
• En la merienda y/o desayuno de media mañana, es necesario que
los alimentos y las preparaciones se adecuen a la edad del niño, y se
dé preferencia a:
• Fruta fresca
• Yogur natural
• Pan o cereales integrales (pan con aceite, pan con tomate y aceite,
bocadillos pequeños de queso, paté vegetal, gachas...)
• El desayuno se puede fraccionar en 2 (desayuno + media mañana)
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Los postres
• Lo mejor siempre es la fruta:
• Aporta vitamina C que favorece la absorción del hierro
• Así alcanzamos las recomendaciones diarias
• Es un alimento muy saludable
• Es mejor que opción que un lácteo, ya que el calcio de los lácteos interfiere
con la absorción del hierro que hayamos tomado en la comida
• Ocasionalmente podemos ofrecerle lácteo de postre, pero este será
o leche o yogur sin azucarar ni edulcorar.
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Comidas principales (El plato de Harvard)
Natalia Moragues
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Lácteo
+
Cereal
+
Fruta
Almuerzo Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta
Comidas principales
Merienda Fruta o
Lácteos + fruta
Fruta + cereal
Lácteo + cereal
Cena Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta
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Desayuno 1 yogur natural 1 vaso de leche Tazón de leche 1 vaso de leche Gachas de 1 vaso de leche 1 vaso de leche
con trozos de + + copos de + avena con + +
fruta Tostada de pan avena o Tostada con leche y canela Galletas Tortilla
+ con aguacate y espelta hummus + manzana caseras sin francesa+
Mini bocadillo tomate + ½ plátano + kaki asada azúcar Aguacate
de queso +
kiwi
Comidas principales
Merienda
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de queso +
kiwi
Comidas principales
Merienda Fruta o
Lácteos + fruta
Fruta + cereal
Lácteo + cereal
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de queso +
kiwi
Comidas principales
Merienda Mandarina Yogur Pera Uvas Yogur natural Zanahoria Bocadillito de
+ + + + + + pan integral
Plátano Pera Pan integral Queso Arándanos hummus con tomate y
con crema de + semillas de queso fresco
cacahuete lino molidas
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de queso +
kiwi
Almuerzo Menestra de Tomate aliñado Brócoli cocido Ensalada con Trucha al Garbanzos con Wok d
verduras + + zanahoria, horno calabaza y verduras +
+
Merluza
+
Comidas principales
Paella de
Arroz con Pollo
Potaje de
Lentejas
queso fresco y
aguacate
+
+
Calabacín
+
judía verde y
patata.
Quinoa
+
Gambas
Patata cocida Postre: fruta Postre: fruta Macarrones Arroz 3 delicias Postre: fruta
integrales con Postre: fruta
Boloñesa Postre: fruta
Postre: fruta
Postre: fruta
Merienda Mandarina Maranja Yogur natural Pera Zanahoria Uvas Bocadillito de

+ + + Arándanos + Pan integral + + Queso pan integral
Plátano Pera + semillas de con crema de Hummus con tomate y
lino molidas cacahuete queso fresco
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con fresas + + copos de + avena con leche + +
+ Tostada de pan avena o espelta Tostada con y canela Galletas caseras Tortilla
Mini bocadillo con aguacate y + ½ plátano hummus + manzana sin azúcar + kiwi francesa+
de queso tomate + kaki asada Aguacate
Almuerzo Menestra de Tomate aliñado Brócoli cocido Ensalada con Trucha al horno Ensalada de Wok d verduras
verduras queso fresco + zanahoria, + pasta +
+ + Potaje de queso fresco y Calabacín + Quinoa
Merluza
+
Patata cocida
Comidas principales
Paella de
Arroz con Pollo
Lentejas aguacate
+
Macarrones
+
Arroz 3 delicias
Garbanzos con
calabaza, judía
verde
+
Gambas
Postre: fruta integ Boloñesa Postre: fruta

Postre: fruta
Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta
Merienda Mandarina Maranja Yogur natural Pera Zanahoria Uvas Bocadillito de

+ + + Arándanos + Pan integral + + Queso pan integral con
Plátano Pera + semillas de con crema de Hummus tomate y queso
lino molidas cacahuete fresco
Cena Crema de Sopa de fideos Ensalada de Revuelto de Sopa de Mini Crema de

verduras+ integrales + tomate y verduras con Picadillo (pollo, Hamburguesa calabacín y
Tortilla francesa garbanzos aguacate huevo huevo) con de Ternera patata
+ arroz + Pan integral +
lenguado + Ensalada Hamburguesa
de Pavo
Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta Postre: fruta
Natalia Moragues
Planificar es importante,
pero no volveos locos,
ni con los gramos ni con la frecuencia.
Lo más importante es
tener ciertas nociones y conocer
hacia donde debe tender la alimentación de
tu hijo y saber qué alimento evitar.
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Mi bebé acaba de cumplir 12 meses

En el anterior de 6 a 12 meses vimos:

Siguiendo el mismo esquema, en este vamos a ver:

• La leche materna deja de ser el alimento principal (OMS:

• Si aún no lo hemos hecho es importante comenzar ya con la ingesta

• A estas alturas ya deberíamos haber

• Deben consumir al menos 2 raciones de verduras y hortalizas al día.

Cereales y derivados, pseudocereales y

• OMS: Recomienda elegir granos integrales o variedades ricas en

• Evitar consumo de alimentos cazados con munición de plomo en

Frutos secos o semillas

4. Los alimentos prohibidos

• Cantidad: no más de uno pequeño al día (tamaño grande) si ha

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• Hierro hemo (de mejor absorción: 25%) son los siguientes

. Consumir alimentos que favorezcan la absorción del hierro No Hemo:

. Incluir estos alimentos ricos en Hierro en más comidas

• Se pueden usar especias, pero a veces los sabores muy fuertes

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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Merienda Mandarina Maranja Yogur natural Pera Zanahoria Uvas Bocadillito de

Postre: fruta integ Boloñesa Postre: fruta

Merienda Mandarina Maranja Yogur natural Pera Zanahoria Uvas Bocadillito de

Cena Crema de Sopa de fideos Ensalada de Revuelto de Sopa de Mini Crema de

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