CUADERNO DE

ACTIVIDADES
PSICOLOGÍA
¿En qué lugar de tu cuerpo sientes
esa emoción?
Cuando hayas identificado donde, selecciona esa o esas
partes

Boca Piel

Cabeza Garganta

Ojos Hombros

Cuello Brazos

Pecho Manos

Piernas Rodillas

Pies Estómago

Espalda Corazón

Escribe aquí o dibuja sobre papel, en qué lugar de tu cuerpo

sientes esa emoción y si lo deseas describe cómo es ese sentir
 Clasifica tus preocupaciones
En base al ejercicio anterior en donde debías establecer que cosas te
preocupan evalúa una a una cada preocupación e intenta determinar si implican
situaciones, eventos o circunstancias que estan dentro o fuera de tu control.

Fuera de mi control

Dentro de mi control

Destina todo el tiempo necesario a preguntarte a ti mismo ¿realmente

está en mis manos evitar que esto que me preocupa suceda?
 Lo que controlo y lo que no

Profesores
Lo que digo
Mis acciones
Lo que pienso
Accidentes
Color de piel
Los contratiempos
Lo que como
El clima
Mis objetivos
Mis amigos
Enfermedades
Quiénes son mis amigos
Cómo trato a mis amigos
El pensamiento de los demás
A otra gente
Las decisiones de los demás
El pasado
Accidentes
El trabajo que tengo
Lo que compro
Mi familia
Las creencias de los demás
Los sentimientos de los demás
Mi actitud
Mis hábitos
Mis decisiones
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
 ¿De que nos
preocupamos?
Lo incierto
Preocupaciones que aparecen sobre cómo saldrá algo que aún no ha
sucedido y sobre las que podemos actuar para cambiarlas solamente una
vez que ocurran.
Por ejemplo: "¿Y si repruebo el examen?/ ¿Y si no me dan el puesto?"

Lo incontrolable
Existen cosas de las cuales no tenemos ningún tipo de control. Y nada de
lo que pueda pensar o hacer evitará que eso suceda.
Por ejemplo: "¿Qué pasa si llueve en mi cumpleaños?"

Lo improbable
Hay preocupaciones que se centran en "cosas terribles" que podrían ocurrir
hoy, mañana, en el futuro o no ocurrir nunca, porque no son altamente
probables. Si se permite preocuparse por lo improbable siempre tendrá un
motivo para estar ansioso.
Por ejemplo: "¿Qué pasa si muero mañana?"
 Las emociones
Escribe algunos pensamientos, suposiciones o afirmaciones que te generen
ansiedad normalmente, y piensa ¿realmente es así?. Intenta reformular dichas
frases centrandote en hechos y realidades

Pensamiento Verdad
Mi cabello es un desastre. La gente tiene sus propios problemas
Todo el mundo esta mirándome. para prestar atención a ciertos detalles.
 Situación que Intensidad Cómo afecta mi
activa mi ansiedad 1-10 vida
 ¿Qué te preocupa que suceda?

¿Qué tan probable es que vaya a suceder

realmente?
Responde desde tu experiencia y proporciona ejemplos para evidencia

Si tu miedo se vuelve, efectivamente, una realidad

¿Cuál es el peor ¿Cuál es el escenario ¿Cuál es el mejor

escenario posible? más probable? escenario?

% de % de % de
que suceda que suceda que suceda
En relación al ejercicio anterior piensa:

Tres cosas que puedes hacer para lidiar con el peor escenario posible

Tres personas que podrían ayudarte a encontrar una posible solución

3
 ¿De que te preocupas?
Intenta pensar en tus preocupaciones habituales. Clasificalas y
clarificalas. Escribe oraciones que comiencen con "me preocupa
que" y completa en base a todas las esferas de tu vida.

Familia

Trabajo

Estudio

Social
 Afirmaciones
Positivas
Piensa y escribe 5 afirmaciones que te ayuden a pensar en positivo
en los momentos que surge la ansiedad
LIDIAR CON LOS PENSAMIENTOS
Una vez que llega el pensamiento ansioso, reliza los siguientes pasos.

1. Clarifique su pensamiento

Pregúntate, ¿de qué me preocupo?

A continuación, trata de escribir la preocupación lo más clara posible.

2. Decide si puedes hacer algo

Lee la preocupación que escribiste y responde "¿Hay algo que pueda

hacer al respecto?

4. Intenta determinar si vale la pena preocuparse

¿Tienes alguna prueba real de que tu preocupación es sobre un

problema inmediato?

¿Tienes alguna certeza de que el problema aparecerá en el futuro?

¿Te estás preocupando por algo que, de hecho, no existe en realidad?

 HÁBITOS
Piensa en los momentos en los que llega la ansiedad ¿cuál es tu reacción?
¿qué hábitos tienes que "intentan" hacerte sentir mejor sin conseguirlo?
¿comer? ¿encerrarte en algún lugar?

Ahora piensa en otros hábitos que puedan servirte para ayudarte en tus
crisis, pero que sean alternativas más sanas para ti.

Hábitos que logran Hábitos que no he

ayudarme con mi probado pero me
ansiedad gustaría intentar
 APRENDER A DELEGAR
Cuando sientas que te estás preocupando mucho por algo, detente a
pensar si realmente necesitas prestarle atención.

Cosas que están fuera de Cosas que solo me hacen perder

mi control el tiempo

Cosas que me siento obligado a Cosas que son responsabilidad

hacer de alguien más

Cosas que siento que solo yo Cosas que realmente no

puedo hacer bien necesitan ser resueltas
LOS EVENTOS DESENCADENANTES
Describe una respuesta negativa que te gustaría superar:

Concéntrate en las categorías de abajo y piensa qué eventos, personas o

situaciones desencadenan tu ansiedad. Escribe situaciones que hayas vivido
o potenciales situaciones que te imaginas vivir.

Lugares Personas

Trabajo/estudio Otros
 CREENCIAS CENTRALES
Cada persona ve el mundo de forma diferente. Dos personas pueden
tener la misma experiencia y tener interpretaciones muy diferentes
de lo sucedido.

Las creencias centrales son las creencias arraigadas que influyen en

nuestra manera de interpretar nuestras experiencias.

Piensa en las creencias centrales como si fueran unos lentes de sol.

Cada persona cuenta con un "matiz" diferente que le hace ver las
cosas de forma distinta.

Pensamiento:
Por ejemplo: ¿"Por qué querría
salir conmigo?"
No soy No soy Comportamiento:
digno digno
Rechaza la
invitación
Situación:

Una persona
que conociste
hace poco te
invita al cine Pensamiento:
Tal vez sea
Soy Soy divertido
digno digno Comportamiento:
Acepta la
invitación
 CREENCIAS CENTRALES NEGATIVAS
Muchas personas tienen creencias centrales negativas que generan
malestar. Para empezar a desafiar tus creencias centrales negativas,
primero tienes que identificar cuáles son.

Algunos ejemplo de creencias centrales negativas son:

No soy suficiente
Soy incapaz
No soy digno de ser amado
Soy feo/a

¿Cuál es una de tus creencias centrales negativas? Escríbela.

Ahora te voy a pedir que escribas tres evidencias en contra de tu

creencia central negativa.

¿Cómo te sientes al notar que hay evidencia en contra?

 Ficha para trabajar los miedos

Tengo miedo a

Porqué me da
miedo

Que ocurre
cuando tengo
miedo

Cómo me siento

Qué pienso

Qué hago

Qué cosas no
puedo hacer

Cómo puedo
controlar los
miedos
 EMOCIONES

Vergüen Indiferen
Tristeza Ira Miedo Alegría Asco Sorpresa
za cia

¿Cuál es una de tus creencias centrales negativas? Escríbela.

Ahora te voy a pedir que escribas tres evidencias en contra de tu

creencia central negativa.

¿Cómo te sientes al notar que hay evidencia en contra?

 CONOCIÉNDOME UN
POCO MÁS

Mis virtudes Mi mayor sueño

Algo que amo de mi es Estoy orgullosa/o de mi por

He aprendido de mí que Agradezco

 LA FLOR DE LA AUTOESTÍMA

ACEPTARME

AMARME
QUERERME

CONOCERME VALORARME

CUIDARME
 15 días de
amor propio
DÍA 4 DÍA 5
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
Escribe tus 5 Sal a caminar o
Haz tu comida Nombra algo de lo Escucha tu música
virtudes favoritas de haz 30 min de
favorita que estes orgullosa favorita
ti ejercicio

DÍA 9 DÍA 10
DÍA 6 DÍA 7 DÍA 8
Ve al cine o sal a Escribe una carta
Frente al espejo di Ponte tu ropa Sal con amigos o
comer a tu para tu yo del
"Me amo" favorita familia
restaurante favorito futuro

DÍA 11 DÍA 12 DÍA 13 DÍA 14 DÍA 15

"Enamorate de la persona que estas viendo frente al espejo"