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Josué Miguel (Cuádriceps, y gastrocnemios)

Hipertrofia Sarcoplasmática 1h

Patada frontal en equilibrio Elevación de rodillas o skipping Medio Jumping Jack

1 Series 30 reps 1 Series 30 reps 1 Series 30 reps


CALENTAMIENTO 30 REPS POR PIERNA CALENTAMIENTO 30 POR PIERNA

Burpee Pasos de oso o Bear crawls Media sentadilla

1 Series 12 reps 20 reps 1 Series 10 reps


CALENTAMIENTO 20 por extremidad CALENTAMIENTO

Sentadilla en maquina smith Prensa horizontal en maquina Prensa horizontal con desplazamiento

4 Series 12 reps 90 seg desc 4 Series 12 reps 90 seg desc 4 Series 20 reps 90 seg desc
Ejercicio 1 Ejercicio 2 / 10 piernas separadas y 10 piernas juntas Ejercicio 3 / 10 piernas separadas y 10 piernas juntas

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Josué Miguel (Cuádriceps, y gastrocnemios)
1h

Extension de piernas en maquina Elevación de talones de pie en Estiramiento de tibial anterior de


maquina rodillas

4 Series 12 reps 60 seg desc


Ejercicio 4 4 Series 30 reps 40 seg desc 20 seg
Ejercicio 5 / 15 piernas separadas y 15 piernas juntas

Estiramiento de flexores de cadera Estiramiento de gemelo de pie Estiramiento de la banda iliotibial


boca arriba

20 seg
20 seg

Estiramiento de cuadriceps tumbado Estiramiento de aductor sentado Estiramiento de gemelos de pie en


boca abajo piernas abiertas escalón

20 seg 20 seg 20 seg

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Josué Miguel (Cuádriceps, y gastrocnemios)
1h

Estiramiento de gluteo e isquiotibial Estiramiento de cuadriceps de pie Estiramiento de abductores y


rotadores sentado

20 seg

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Descripciones de los ejercicios

1. Patada frontal en equilibrio

2. Elevación de rodillas o skipping

3. Medio Jumping Jack

4. Burpee

5. Pasos de oso o Bear crawls

6. Media sentadilla

7. Sentadilla en maquina smith

8. Prensa horizontal en maquina

9. Prensa horizontal con desplazamiento

10. Extension de piernas en maquina

11. Elevación de talones de pie en maquina

12. Estiramiento de tibial anterior de rodillas

13. Estiramiento de flexores de cadera boca arriba

14. Estiramiento de gemelo de pie

15. Estiramiento de la banda iliotibial

16. Estiramiento de cuadriceps tumbado boca abajo

17. Estiramiento de aductor sentado piernas abiertas

18. Estiramiento de gemelos de pie en escalón

19. Estiramiento de gluteo e isquiotibial

20. Estiramiento de cuadriceps de pie

21. Estiramiento de abductores y rotadores sentado

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