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Guía Ejercicios Ene 2023

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Guía práctica

de ejercicios
Día 1 (push/empuje) 3 series / 21-15-9 repeticiones (completando 21 reps, 15 reps
y 9 reps terminas 1 serie) / 3 minutos de descanso entre
series
Lagartija con esquiador
(1 lagartija + 2 rodillas al pecho alternado = 1 repetición)

Aperturas de pecho en el suelo


(Abrir los brazos e intentar juntarlos como si
estuvieras abrazando un barril)

Press de pecho en el suelo

Lagartija isométrica

Peso muerto rumano


Día 2 (pull/jalón) 3 series / 21-15-9 repeticiones (completando 21 reps, 15 reps
y 9 reps terminas 1 serie) / 3 minutos de descanso entre
series
Dominadas

Curl bíceps isométrico con mancuerna


(Quedarse a un ángulo de 45° 3" y hacer la repetición)

Remo en polea baja para espalda

Elevaciones Laterales

Encogimiento de hombros
Día 3 (legs/piernas) 10 rounds / 1 minuto trabajo / 30 segundos
descanso
Sentadilla con salto

Escuadras con sentadilla


(Desplantes con salto + 1 sentadilla)

Sentadilla isométrica

Box jump

Elevación de cadera a una pierna con peso


Cardio HIIT 1 18 rounds / 20 segundos trabajo / 10
segundos descanso

Abdominales bicicleta
(De forma controlada juntar codo izquierdo con rodilla
derecha y al revés)

Burpee + press militar


(En lugar de saltar haces press militar)

Sentadilla con salto


(Hacerlo con un peso moderado)

Rodillas arriba
(Llevar alternadas las rodillas lo más alto posible)
Cardio HIIT 2 15 rounds / 30 segundos trabajo / 15 segundos
descanso

Desplantes con bloqueo de codos

Saltos de cuerda

Plancha renegado

Plancha con toque de hombro


Cardio HIIT 3 EMOM 25' (hacer el número de repeticiones de cada ejercicio en su
minuto correspondiente y si sobra tiempo, puedes descansar)

Minuto 1, 6, 11, 16, 21 20 Burpees

Minuto 2, 7, 12, 17, 22 30 sentadillas con salto

Minuto 3, 8, 13, 18, 23 30 lagartijas

Minuto 4, 9, 14, 19, 24 Carrera a paso veloz


Todo el minuto corriendo

Minuto 5, 10, 15, 20, 25 30 Abdominales


Cardio HIIT 4 Metabolic fot time (30 minutos)

1 km corriendo

50 Burpees

1 km corriendo

50 Burpees

1 km corriendo
Cardio HIIT 5 Metabolic fot time (35 minutos)
1.5 km corriendo
150 saltos de cuerda
1.2 km corriendo
120 sentadillas con salto
900 m corriendo
90 abdominales
600 m corriendo
60 lagartijas

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