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    TERESA DE JESUS Rutina

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    Jessica Guadalupe Muñiz Flores
    Este documento proporciona un plan de alimentación y rutinas de ejercicio para bajar de peso. Incluye un menú semanal con 3 opciones para cada comida que contienen proteínas magras y verduras, así como videos de rutinas de cardio y un circuito HIIT de 15 días para realizar en casa. El plan también monitorea las medidas corporales y recomienda tomar 2 litros de agua al día.

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    Jessica Guadalupe Muñiz Flores
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    Este documento proporciona un plan de alimentación y rutinas de ejercicio para bajar de peso. Incluye un menú semanal con 3 opciones para cada comida que contienen proteínas magras y verduras, así como videos de rutinas de cardio y un circuito HIIT de 15 días para realizar en casa. El plan también monitorea las medidas corporales y recomienda tomar 2 litros de agua al día.

    Descripción original:

    hdhsjw

    Título original

    TERESA DE JESUS rutina

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    Jessica Guadalupe Muñiz Flores
    Este documento proporciona un plan de alimentación y rutinas de ejercicio para bajar de peso. Incluye un menú semanal con 3 opciones para cada comida que contienen proteínas magras y verduras, así como videos de rutinas de cardio y un circuito HIIT de 15 días para realizar en casa. El plan también monitorea las medidas corporales y recomienda tomar 2 litros de agua al día.

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    https://w w w.youtube.com/w atch?

    v=yOkFhJBEKw o
    https://w w w.youtube.com/w atch?v=-DuThjGYav8
    https://w w w.youtube.com/w atch?v=GgtWEve3byE
    https://w w w.youtube.com/w atch?v=d6j3Jdx_mdY
    estos links son videos para relizar cardio en casa los puede alternar cuando
    no haga la rutina de ejercicio

    Al despertar Jugo verde


    La base puede ser de:
    ½ taza de zanahoria o pepino o nopal
    hojas verdes puede ser:
    1 taza espinacas o lechuga o acelga
    ½ taza de fresas, o moras, o manzana, o pera

    DESAYUNO Opción 1
    9:00 am Pollo guisado con espinacas
    60 gr de pollo
    3 tazas de espinaca
    2 tortillas de maíz

    Opción 3
    Bistec a la mexicana
    60 gr de bistec
    30 gr de jitomate, cebolla y chile serrano
    2 tortillas de maíz

    COLACIÓN 1 ½ taza de gelatina light


    6 mitades de nueces

    COMIDA Opción 1
    3:00 pm Mix de verduras
    60 gr de pollo con 1 taza de brocoli, zanahoria y nopales guisar todo junto
    1/3 de aguacate
    2 tortillas de maíz
    Opción 2
    Tacos de asada
    1/3 de aguacate
    60 gr de carne asada
    3 tortillas de nopal
    1 taza de pimiento morron

    Opción 3
    Ceviche de atún
    1 atún en agua
    ¼ de pepino
    1/3 de aguacate
    1/3 taza de zanahoria rallada
    Cebolla morada
    30 gr de jitomate
    3 tostadas de nopal

    COL VES 1 barrita stila


    6:00 pm

    CENA Bionico
    1 taza de papaya con melón+ 1/3 taza de yogurt griego

    Opción 2
    1 taza de leche deslactosada
    1/3 taza de cereal cheerios
    ½ plátano

    (PC) Peso actual kg 85.7 82.3 kg 80.3 kg 80.1 kg 79.7 kg


    Talla cm 160 160 cm 160 cm 160 cm 160 cm
    (CB) Circunferencia de 31.5 cm 30.4 cm 30 cm 29 cm
    brazo cm 33
    (CM) Circunferencia de 16.2 cm 16.2 cm 16.2 cm 16.2 cm
    muñeca cm 16.2
    Circunferencia 103 cm 100 cm 99 cm 97 cm
    Abdominal cm 107
    Circunferencia de cadera 109 cm 108 cm 108 cm 108 cm
    cm 110
    (PCT) Pliegue cutáneo 20 mm 19 mm 18 mm 17 mm
    tricipital mm 23
    (PCB) Pliegue cutáneo 11 mm 9 mm 9 mm 8 mm
    bicipital mm 13
    (PCSE) Pliegue cutáneo 30 mm 28 mm 27 mm 23 mm
    subescapular mm 40
    (PCSI) Pligue cutáneo 18 mm 16 mm 16 mm 15 mm
    suprailiaco 23

    Tomar 1.8 a 2 litros de agua al día.


    Realizar las comidas cada 3 horas a partir de despertar.
    No condimentar los alimentos una vez que estén
    preparados.
    Utilizar aceite en spray.
    NO SALTAR NINGUNA COMIDA.
    Fin de semana 1 COMIDA LIBRE.

    Circuito tipo hiit en casa hacerlo


    diario por 15 días

    SENTADILLA CON TALONES


    JUNTOS 50 SEGUNDOS
    PLANCHA 30 SEGUNDOS
    HIP EXTENSION 50 SEGUNDOS
    FLEXIÓN HINDU 30°
    LUNG/ FRONT KICKS 40
    SEGUNDOS
    SENTADILLA BULGARA 15
    SEGUNDOS POR PIERNA
    BICICLETAS ACOSTADA 30
    SEGUNDOS
    TIJERA S 30 SEGUNDOS
    DESCANSO 2 MINUTO
    SENTADILLA TIPO PISTOL 10 POR
    CADA PIERNA
    HIP EXTENSION 50 SEGUNDOS
    BURPEES 30 SEGUNDOS
    LUNG/FRONT KICKS 40 SEGUNDOS
    GLUTE BRIDGE 50 SEGUNDOS
    LUNG TWIST 1 MINUTO
    DESCANSO 2 MINUTOS
    GLUTE BRIDGE 1 MINUTO
    JACKKNIFE SIT UP 30 SEGUNDOS
    SENTADILLA SUMO 1 MINUTO
    HIP EXTENSION 1 MINUTO
    DESPLA NTE HACIA ATRÁS 40
    SEGUNDOS
    DESCANSO 2 MINUTOS

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