21 días

PERDIENDO GRASA MUJER

PLAN MARZO
2021
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Marcas
Recomendadas
PÁGINA 1 de 2 Sal Rosa Salsa Soya

Revisa la lista completa en la página

www.anaidnutriologa.com en la pestaña Hemp Proteina Vegetal
mis planes, después en la pestaña de Goji Berries

marcas recomendadas.

Yogurt
Marcas
Recomendadas
PÁGINA 2 de 2

Kombuchas Aceite de Aguacate

Aceite de
Coco Pan Thin
Vinagre de Manzana
 ¿Cómo desinfectar
mi fruta y verdura?
Desinfecta frutas y verduras de manera NATURAL

2c
• 1 litro 1 taza Bicarbonato
• De Agua Vinagre blanco de sodio

Además ayuda a quitar los pesticidas de nuestras frutas y verduras

Alimentos Libres Líquidos
Ingerir abundantes líquidos fríos o tibios:
• Toma por lo menos 1 taza agua antes de cada
comida y 1 después para completar tus 500 ml
de agua por comida.
• Caldos, infusiones
• Te´s
• cafe
• Agua mineral con o sin gas.

Alimentos
• Gelatina light
• Fresas y frutos rojos (frambuesas y moras)
• Verduras excepto papa y elote, (que estos
cuentan como cereales o también conocidos
como carbohidratos)
• Chile en polvo
• Tamarindo 100% natural
• Jamaica
• Edamames
Guía de mediciones en casa
medidas Mis Anota tu progreso de la
primera consulta hasta el
momento

Mi primera consulta Ahora

Fecha: Fecha:

Pecho: Pecho:

Cintura:
Cintura:

Cadera: Cadera:

Muslos: Muslos:

Pantorrilla: Pantorrilla:
Recuerda
Toma una foto para evaluar tu cambio

Cadera con piernas

bien juntas a la mitad
de los glúteos

Mide tu cintura a la
altura del ombligo
¿Cómo está tu presión?
¿Cómo está tu glucosa?
 Tips Recuerden descargar su plan

9. Los Horarios: dependen de ti lo importante es como marca el plan apenas

despiertas tomar el agua que indica al despertar tu semana después de eso
1. Es normal que los primeros 3 días del plan algunas personas tengan dolor de puedes desayunar inmediatamente o esperar máximo 1 hora para desayunar
cabeza como les explique en el video era porque estaban acostumbrados a y separar tus comidas cada 3 a 4 horas a partir del desayuno.
comer mucho azúcar Si prefieres no hacer snacks puedes juntar lo que dice el snack con tu comida
Durante esos primeros días pueden agregar, si es mucho el dolor, una fruta o cena.
como mango o platano y eso quitara el dolor. Después de cenar esperar 1 hora para dormir.

2. Recuerda MEDIRTE las mediciones de tu cuerpo al final de las 3 semanas es

10. Hacer ejercicio por lo menos 4 días por semana 1 hora si haces ejercicio es
donde veras el cambio en tu grasa corporal y si también
mejor hacerlo después de tu comida o snack y si haces mas de 2 horas de
ejercicio se recomienda tomar proteína ( tenemos una hoja en tu plan
3. Tenemos lista de alimentos libres que podemos comer a la hora que
tengamos hambre o ansiedad explicado esto)

4. Tomar agua natural es lo ideal en todas las comidas. 11. Eres alérgico o no encontraste algún alimento TENEMOS UNA LISTA DE
INTERCAMBIOS en tu plan que te explica como cambiar ejemplo 3 pza nuez =
5. No agregar aceite, azúcar, aguacate..etcétera.. si el plan no lo indica, (lo único 1 cucharada de aceite.
que puedes agregar si el plan no dice son verduras, especias... alimentos de la
lista de libres) 12. Si tienes hipotiroidismo recuerda esperar 30minutos por lo menos después de
tomar tu medicamento para iniciar con lo que indica tu plan al despertar,
6. EL JENGIBRE SI TIENES HIPERTENSIÓN y tomas medicamento no tomar mas
prefiere verduras verdes cocidas o hervidas
1 cm o pizca de jengibre al día

14. No forzar a tu estomago a comer de mas las porciones que toleres esta bien
7. Si tomas Aspirina protect o anticoagulantes omitir CURCUMA.
si el plan dice pollo , arroz y verduras no comas solo el arroz come un poco de
8. Omitir Vinagre si padeces gastritis y lo puedes cambiar por jugo de 1 limón. todo si es que te llenas/ sacias con facilidad.
 Mi consumo de agua

Día 1 Día 13

Día 2 Día 14

Día 3
Día 15

Día 4 Día 16

Día 5
Día 17

Día 6
Día 18

Día 7 Día 19

Día 8
Día 20

Día 9 Día 21

Día 10

Día 11
= 250 ml
Día 12

Cumple tu meta; marca la cantidad de agua que consumes al día.

 Tips para acelerar tu

metabolismo
Toma 2 litros
1
de agua al día
Realiza
4 tus colaciones

Duerme 8
2 horas al día
Haz ejercicio por lo menos
5 30 minutos diarios

Mastica
3 despacio
 Frutas
Alto Medio Bajo
• Cucharadita (c)5 gr
• Cucharada ( C) 15 gr
• Sandia 1 taza • Melón 1 taza • Ciruelas 3 pza Lacteos - Bajo
Lista de •
•
Mango ½ pza
Plátano ½
•
•
Piña 1 taza
Higo 3 pza
•
•
Fresas 1 taza
Mandarina 2 pza
• Leche descremada 1 taza
• Pieza ( pza )
• Taza ( tza ) 250 ml
• Yogurt natural 1 tza
pza • Pasas 10 pza • Naranja 1 pza
• Zapote ¼ pza • Papaya 1 taza • Toronja 1 pza
• Ciruelas pasas 3 pza • Kiwi ½ pza
• Arándanos frescos ¾ • Pera 1 pza
taza • Manzana 1 pza Bebidas Con alcohol
Verduras LIBRES
• Lichis 3 pza • Uvas 18 pza
• Chícharo ½ taza • Datil 3 pza • Jamaica • Tequila
• Cerezas 20 pza Leguminosas - Bajo
• Jícama 1 taza • Carambolo 1 y1/2 • Te verde • Whiskey
• Guayaba 2 pza
• Mamey 1/3 pza • Alubias cocidas ½ taza • Café • Vino tinto 1 copa
• Brócoli ½ taza • Tuna 3 pza • Frijoles ½ taza • Te
• Champiñones ½ taza • Nanche 4 o 5 pza • Libre tamarindo natural • Garbanzos ½ taza
• Cebolla rebanada ½ pza • Pithaya 2 pza • Agua natural (
• Lentejas ½ pza
mínimo 2 L/ día)
• Coliflor ½ taza • Guanábana 1 pza chica • habas
• Agua de pepino con
• Jitomate ½ taza
limón
• Chayote ½ tza
• Agua mineral
• Pepino 1 pza Proteina
• Berenjena 1 taza • Atún en agua 1 /2 lata
• Rábano 1 taza • Camarón 6 pza
• Nopal cocido 1 taza Cereales - Bajo Grasas
• Sardinas ½ lata
• Pimiento verde / rojo 1 taza • Camote cocido o papa ½ pza • Salmon o mojarra 40 gr
• Apio 1 taza • Filete de pescado 40 gr • Aceite 1 cucharada
• Elote entero 1 /2 pza
• Ejote 1 taza • Falda de res 40 gr • Aceite aerosol 5 disparos
• Elote desgranado 1/3 taza
• Tomatillo 1 taza • Ternera 40 gr • Mantequilla 1 cucharada
• Pasta integral cocida ½ taza • Molida de res 40 gr • Mayonesa 1 cucharada
• Repollo 1 taza
• Arroz cocido ½ taza • Hígado 40 gr • Crema cacahuate 1 cucharada
• Chile poblano 1/3 taza
• Avena cruda 3 cucharadas • Pierna y muslo de pollo ½ pza • Nuez 3 pza
• Huitlacoche 1/3 taza
• Habaneras integrales 4 pza • Milanesa de ( pollo/res) 40 gr
• Acelgas cocida ½ taza • Almendras 6 pza
• Pechuga de pollo sin piel 1/3 pza
• Germen de brócoli 1 taza • Tostada deshidratada o tortilla • Cacahuates 14 pza
• Pavo 45 gr
• Calabaza ½ taza maíz 1 pza • Semillas de girasol ½ taza
• Huevo 1 pza (sin pasar 4 x semana)
• Zanahoria rallada ¼ taza • pan integral 1 rebanada • Clara de huevo 2 pza • Aceitunas 6 pza
• Huitlacoche • arepa chica 1 pza • Queso cottage 3 cucharadas • Aguacate 1/3 pza
• amaranto 3 cucharadas • Queso panela 40 gr • Aceite aguacate 1 cucharada
• Tostada o tortilla de nopal 2 pza • Requesón ¼ taza • Queso de almendras 30 gr
• Jocoque 3 cucharadas • Leche de almendras 1 taza
• Quinoa o cuscús cocida ½ taza
• Molida de pavo 40 gr • Semillas chia 3 cucharadas
• Hemp 1 cucharada • Semilas de linaza 3 cucharadas
Proteinas baja
en grasa Claras de huevo (4 claras) Pescado (120gr)

equivalencia

Atún (120gr) Pollo (90gr)

Porciones
85 gr
28 gr
Frutas secas y semillas.
Carne Vacuna, Aves
o Pescado. Equivalente a mano llena.
Tamaño de la palma.
1 Taza
28 gr. Hortaliza, Arroz o Pasta
Queso.
Tamaño de un puño
Equivalente a un pulgar. cerrado.

1 cucharada
2 Tazas Manteca, Margarina, Aceite.
Ensalada
Equivalente a la punta del
Tamaño de dos pulgar.
manos abiertas.

Cucharadita = 5 gr.
Cucharada = 15 gr.
Pieza = Pza.
Taza = 250 ml.
40 gr. = Palma de la mano
 ejercicio. NOTA: Si haces

La recomendación es siempre comer antes de tu rutina de ejercicio

(1 hora a 30 minutos antes) ya sea:
• o una comida principal (desayuno , comida o cena) o un snack
• Tomar por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio extra
a lo que necesitamos en el día

IMPORTANTE:
Si haces más de 2 horas, puede ser durante el ejercicio o al terminar tomar proteína.

OPCIONES:
• 30 gr o una scup de:Proteína de suero de leche ( whey protein) sin carbohidratos
• 30 gr o una scup de Proteína vegetal de chicharos como falcon o vegan proteina.
 PÁGINA 1 de 2

• Al despertar apenas despiertes lo que indica el al plan al despertar e inmediatamente despues puedes desayunar no es
necesario esperar nada de tiempo pero despues del desayuno y entre cada comida si es ideal esperar entre 3 a 4 horas

• NOTA si te duele la cabeza al iniciar el plan esto puede ser porque tu glucosa e insulina se están regulando ( antes comías
muchos alimentos que tenían azúcar y esto aunque no era algo bueno era algo que tu cuerpo estaba acostumbrado a
recibir) por tal estas haciendo un detox de azúcar y como tal uno de los síntomas es dolor de cabeza esto puede durar
cuando mucho los primeros 3 dias del plan , tómalo con clama toma as agua come a tus horas y puedes agregar 1 plátano
o 1 mango de ser necesario pro dolor de cabeza fuerte.

• Los desayunos o cenas que indican licuado en su titulo son en licuadora y todo va crudo a la licuadora y listo.

• Tomar por lo menos 2 litros de agua en total al dia si haces ejercicio es 1 litro extra durante el ejercicio para hacer un total
de 3 litros

• No importa la hora de la cena lo importante es cenar y esperar por lo menos 1 hora para dormir

• AVENA se remoja por lo menos 3 horas para que se hidrate y se tira agua de remojo

• Al ser libre las verduras si no tienes alguna la puedes cambiar por otra verdura ( recuerda papa y elote, aguacate no
cuenta como verdura)
 PÁGINA 2 de 2

• Para pesar proteína ( pollo, pescado atun) o arroz, quinoa.. Se pesa todo ya cocido y puedes medirlo con la palma de tu
mano la palma de la mano sin contar los dedos son 90 gr ya cocido

• 1 tostada deshidratada = 2 de nopal asi que si no consigues de nopal solo come las deshidratadas en la porción escrita
en el plan , 1 pza papa = 1 paza camote

• Se pueden utilizar salsa naturales caseras solamente

• el chorizo de champiñones se puede omitir y solo agregar champiñones o cualquier otra verdura

• Comida LIBRE significa que puedes comer lo que quieras de lo que quieras cuanto quieras

• IMPORTANTE no estreses tu mente y cuerpo no te peses todos los dias o tan seguido pésate solo al iniciar el plan y
despues de las 3 semanas de plan en las mismas condiciones esto quiere decir a la misma hora del dia, con la misma
ropa , en ayunas…

• Recuerda que despues de una comida libre el cuerpo se inflama esto es normal pesamos mas además porque retenemos
liquido y el cuerpo no digiere igual esa inflamación se va después de 2 dias, además de eso se inflama el abdomen y
para contrarrestar esta inflamación o malestar estomacal puedes tomar 1 taza agua conjugo de ½ limón y pizca de
bicarbonato.

• Si tienes algún padecimiento / enfermedad en especifico y tienes dudada si algo que está en el plan no puedes consumir
o tienes algún síntoma puedes hacerme tu pregunta mientras el plan esta activo en el inbox privado del plan
Este plan si lo puedes hacer:
Probióticos - CUALQUIER MARCA -
de cápsula
Revisa que sean de 50 billones o
más y revisa al reverso del
producto la dosis y el consumo
recomendado para tomar al día
de esa marca que compraste.
Opciones de Probióticos
 Verduras Fruta

5 manzana SE PESA YA COCIDO

Fresas, frambuesas, zarzamoras o 240gr pescado
3 limón arándanos frescos 120 gr Pollo
2 zanahoria 4 naranja 350 gr atún
Espinaca 1 melón o piña 4 pza Huevo + 4 claras
Cilantro ½ pza papaya 120 gr carne o Salmon o
5 tomate 1/3 mango camarones
2 chile ½ manzana Semillas de hemp se pueden
2 cebolla 1 plátano
2 pepino o 1 jicama
cambiar por 1 cucharada de chía+ 1 Lácteos
Dátiles
Apio de linaza
2 tomatillos ( tomate verde) 1 litro leche de almendras o coco
OPCION *cambia tu proteína por vegetal
1 calabacita SIN AZUCAR
Lechuga 90 gr proteína animal =
Semillas y Grasas 2 taza( 500 gr) yogurt griego
1 pimiento morron • 1 taza quinoa o NATURAL
Coliflor • 1 taza frijoles ( puede ser también
1 betabel Nuez o cacahuate o almendra o Aceite de garbanzo o lentejas) +1/2 taza arroz o
Champiñones aguacate o coco , oliva o mantequilla ghee
• 2 c hemp
Opcional rábanos 2 aguacate
Germinado o repollo Almendras o nuez o cacahuates
Aceitunas
Chia
Opcional mayonesa light
Cacao 100% natural
Crema de cacahuate ( sin azúcar, ni aceite en
ingredientes) Probióticos puede ser Curcuma o turmeric
kéfir de coco o de Pimienta negra
Ajo
capsulas de 50 billones
Oregano
Cereales Opcional cardamomo
Comino
Jengibre fresco o en
Albahaca
Tortilla de maíz o de nopal o tostada polvo Mostaza
deshidratada o arepa Canela Opcional salsa siracha
Pan integral Sal rosa/ himalaya 2 taza agua de coco
Avena Stevia o azúcar del monje Linaza
Pasta integral o blanca o xilitol Chile chipotle
Azúcar mascabado o miel de Vinagre blanco
Hummus o frijoles abeja o agave
Palomitas naturales
Semana 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
AL Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos
DESPERTAR
Licuado de cardamomo Pan francés Avena con manzana caramelizada Licuado de cardamomo Licuado Licuado Libre
✓ 1 manzana ✓ 2 reb pan integral ✓ 1 Cucharadita de mantequilla ✓ 1/4 Taza de frambuesas ✓ 1/2 Pieza de zanahoria pelada y rallada ✓ 1 taza melón
✓ 1 Pieza de manzana ✓ 1/4 Taza de zarzamoras ✓ 1 cm jengibre ✓ 1 cucharada de crema de
✓ 1 cm o pizca de jengibre ✓ 1 /4 taza leche ✓ 1/2 Taza de fresas ✓ 1/2 Cucharadita de cúrcuma cacahuate
✓ ½ Cucharadita de azúcar
Ralladura de ¼ limón ✓ 1 /4 cucharadita mascabado ✓ 1 Taza de leche ✓ 1 naranja ✓ 1 taza leche
✓ 1 pizca de cardamomo cardamomo molido ✓ Al gusto canela en polvo ✓ 1 cucharadita aceite de coco ✓ 1 taza agua ✓ 1 puño espinaca
DESAYUNO
✓ ½ taza yogurt ✓ ½ cucharadita mantequilla ✓ 1 Pizca de sal ✓ ¼ Cucharadita Ademas ✓ 1 cucharada semillas hemp
✓ 3 cucharadas de avena(hervir en ½ de cardamomo molido ✓ 1 reb pan integral
✓ 1 taza leche ✓ 1 pza huevo
taza agua) ✓ Opcional stevia ✓ 1 cucharada crema cacahaute
✓ Canela
✓ 1/2 Taza de leche
✓ Opcional Stevia ✓ 1/2 Taza de yogurt
✓ fresas
1 manzana 1 Taza papaya 1 naranja 1 manzana 1 Taza papaya 1 naranja 1 manzana
SNACK 1

Tostadas de hummus Tacos de pescado con jícama Flautas de atun Bowl de carne Pasta en salsa pesto de aguacate Ensalada Pan con aguacate untable
✓ 2 tostadas deshidratadas (RECETA EN HOJA 27) ✓ 120gratun ✓ Arroz de coliflor Salsa ✓ 1 puño germinado o col ✓ 1 Cucharada de aceite de
✓ 2 cucharadas de hummus o ✓ Apio ✓ 120gr carne ✓ ½ pza aguacate ✓ apio aguacate
frijoles ✓ Ajo ✓ 1/3 pza mango ✓ 1 puño espinaca ✓ ½ manzana ✓ Pimiento morron verde en
✓ cilantro ✓ 1 cucharadita de aceite ✓ 1 cucharada aceite ✓ 2 cucharadas de aceite ✓ 1/3 pza aguacate rodajas
✓ 1/3 Taza de almendras
✓ Tomate ✓ 2 tortillas maíz ✓ 1/3 pepino ✓ 1 pizca de pimienta negra ✓ 120 gr pescado
✓ Puño de cilantro
✓ cebolla ✓ Salsa:1/3 aguacate+1 ✓ Salsa soya ✓ 1 puñito albahaca Aderezo :
✓ 1 Diente de ajo
✓ Pepino toamatillo+1/3 Aderezo: ✓ 1 cucharada yogurt griego o hummus ✓ 2 cucharadas de aceite ✓ 1 Cucharada de agua
COMIDA
✓ 3 aceitunas calabacita+oregano+cebolla+co ✓ 2cuchradas hummus ✓ Pizca sal ✓ 1 cucharadita de mostaza ✓ pizca de sal
Aderezo: mino+sal ✓ 1 cucharadita salsa siracha ✓ 1 taza pasta ✓ sal ✓ 1 reb pan integral
✓ 1 cucharada de aceite ✓ Lechuga y tomate ✓ 1 cucharadita mayonesa ✓ Champiñones ✓ jugo de ½ naranja ✓ 1 /2 cucharadita semillas chía
✓ jugo de 1 limón ✓ Jugo de 1 limón ✓ 1 puño germinado ✓ Ralladura de naranja ✓ 1/3 aguacate
✓ sal-pimienta ✓ 1 tomate
✓ 120 gr pollo

Libre palomitas naturales 15 gr chocolate amargo en Un puño cacahuates , nuez o Libre palomitas naturales 15 gr chocolate amargo Un puño cacahuates , nuez o Libre palomitas naturales
1cucharada de aceite o ghee tableta almendras 1cucharada de aceite o ghee Libre Fresas almendras 1cucharada de aceite o ghee
SNACK 2
sal Libre Fresas 1 manzana sal ½ mango sal

Bowl Licuado Licuado Pan con atun al chipotle Ensalada Licuado Enfrijoladas de huevo
✓ 1/2 Pieza ✓ ½ pza zanahoria ✓ 1 taza piña o melón Salsa . ✓ Lechugas ✓ 1 taza piña o melón ✓ 2 pza huevo batidos
de plátano congelado ✓ ¼ tza de repollo verde ✓ 2 cucharadas linaza ✓ 1 ajo, comino, pimienta, chile ✓ tomate ✓ 1/3 Pepino ✓ 1 cucharada de aceite con chile,
✓ 1 cucharadita chía chipotle ,, oregano, 1 ✓ 1 limón
✓ 1/2 Taza de moras ✓ 1 taza piña o melón ✓ betabel tomate y cebolla guisado
✓ 1 tallo apio cucharadita de vinagre, 1 ✓ 1 tallo apio
azules congeladas ✓ 2 tallos de apio ✓ 3 pza nuez ✓ Sal al gusto
✓ 1 puño de espinaca cucharada jugo de naranja ✓ Agua
✓ 1/2 Taza de fresas ✓ 1 taza agua de coco ✓ 1/3 pza aguacate ✓ 1/3 taza frijoles molidos
✓ 6 pza nuez ✓ Bañar con la salsa ✓ ½ cucharadita miel
✓ 1 Taza de leche ✓ 3 pza nuez ✓ 1 taza agua coco ✓ 1 cucharada de chía o ajonjolí ✓ 2 tortillas de maíz
CENA ✓ 150 gr atun Tacos
✓ 1 Pieza de dátiles sin hueso ✓ 4 claras de huevo o 80 gr atun
✓ Despues dorar en 1 cucharada ✓ 2 tortillas de nopal = 1 de
✓ 1 cucharadita Chia maíz
de aceite
✓ 1 cucharada avena ✓ 2 reb pan integral
✓ 1/2 taza frijoles molidos
✓ ½ taza Semillas calabaza o 3 ✓ 1 pza huevo
✓ 1/3 taza frijoles
pza nuez ✓ chorizo de champiñones
 Tacos de pescado con jícama

Para la ensalada de jícama

• 2 Cucharadas de aceite de oliva
• 1 Pieza de chiles
• jícama en bastones delgados
anchos tostados y hidratados
• 1/2 Pieza de cebolla
• 1/4 Pieza de cebolla asada
morada fileteada
• 1/4 Pieza de piloncillo rallado
• 2 Piezas de chile sin semillas y
• 1 Pizca de sal
en juliana
• 120gr de filete de pescado
• 1/4 Taza de cilantro
• 2 Pieza de rábanos en juliana
• 2 Cucharadas de jugo de naranja
• 2 tortilla de maíz
• 1 Cucharadita de orégano seco
• limones
• 1 Pizca de sal pimienta negra
molida
 Fruta
se pesa ya cocido
1 mango 360gr pescado
3 durazno 460 gr Pollo
2 naranja 360 gr atún
Opcional 1 palmito
Verduras 1 piña 120 gr carne o Salmon o
2 manzana camarones
Dátiles 30 gr queso panela
4 zanahoria 2 pza plátano
7 limón fresas
6 tunas OPCION *cambia tu proteína por vegetal
Espinaca
Melón o piña 90 gr proteína animal =
Apio • 1 taza quinoa o Lácteos
5 pepino • 1 taza frijoles ( puede ser también
6 chile Semillas y Grasas garbanzo o lentejas) +1/2 taza arroz 250 ml de almendras o coco SIN
Cilantro o AZUCAR
• 2 cucharadas de hemp
Rábanos Aceite de aguacate o coco , oliva o mantequilla ghee
2 aguacate
zanahoria Chia
Aceitunas
Lechuga Mayonesa light
4 cebolla Cacao 100% natural
Crema de cacahuate ( sin azúcar, ni aceite en ingredientes)
5 tomate
Repollo Probióticos puede ser Te negro o te verde
kéfir de coco o de Ajo
2 Nopal o calabacita Oregano
capsulas de 50 billones
1 pimiento morron Azúcar mascabado o miel Sal rosa
Cereales epazote
Jícama de abeja o agave
Canela pimienta negra
Chicharos Tortilla de maíz o de nopal o tostada
Chile chipotle
deshidratada o arepa Nuez moscada
Pan integral o bolillo jengibre fresco o en Perejil
Avena Mostaza
½ pza papa polvo
Salsa de soya baja en sodio
Arroz o quinoa Menta o hierbabuena
Stevia o azúcar del monje
Lentejas o frijoles o hummus Pimienta cayena
opcional hoja de arroz Grenetina o gelatina
Opcional moringa
Tamarindo natural
Vinagre blanco o de
manzana orgánico
Semana 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESPERTAR Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos
Granola de garbanzos Licuado Licuado Licuado Licuado Licuado Libre
✓ 1 taza de garbanzos ✓ 1/3 pza mango ✓ 1 puño espinaca o acelgas ✓ 1 taza piña ✓ 1 manzana ✓ 1/2 pza plátano
✓ 1/2 Cucharadita de canela en polvo ✓ ½ pza durazno ✓ 3 hojas de menta o ✓ 2 cucharadas de Chia previamente ✓ 1/3 pza pepino ✓ 6 fresas
✓ 2 Cucharaditas de azúcar remojada ✓ 1 taza leche
✓ 2 cucharadas de avena hierbabuena ✓ 1 pizca de pimienta cayena
✓ 1 Cucharada de aceite de coco ✓ 1 tallo apio ✓ 1 puño espinacas
Para la granola ✓ 1 taza leche ✓ Jugo de ½ limón ✓ 1/3 pza pepino ✓ 1 dátil o ciruela pasa ✓ 1 cucharada crema cacahuate
✓ 2 Tazas de avena ✓ 1/2 taza agua ✓ 1 pza naranja ✓ 1 y ½ taza agua ✓ 1 taza te negro o verde ( con 1 ✓ 1 Cucharada de chía
✓ 1/3 Taza de nuez ✓ 1/3 pza zanahoria ✓ 2 cuchardas de chía ( taza agua) ✓ opcional 1 cucharadita de
✓ 1/2 Taza de almendras fileteadas con previamente remojada en agua moringa
DESAYUNO
piel por 3 hrs)
✓ ¼ Cucharada de canela en polvo
✓ 1 taza agua
✓ Pizca de nuez moscada
✓ Pizca de jengibre en polvo
✓ Pizca de sal
✓ Opcional stevia
✓ 1 cucharada crema de cacahuate
✓ 1 Cucharada de aceite de coco
✓ ½ durazno
SNACK 1 1 pza durazno o 1 manzana 1 taza melón o piña 3 tunas ½ pza plátano 1 taza melón o piña 3 tunas 1 pza durazno o 1 manzana
Ensalada salpicón de pollo Caldo tlalpeño Ensalada griega Pescado zarandeado Bistec con papas Torta de pollo
Vinagreta ✓ 120gr de pollo ✓ Hervir pollo 120 gr ✓ Pepino tomate ✓ 120 r pescado agregarle ✓ 1 cucharada de aceite ✓ 1 pza bolillo sin migajón o 2 reb
✓ 1/2 Pieza de jugo de limón ✓ 1/4 Pieza de cebolla ✓ agregar zanahoria ✓ cebolla ✓ Sal, pimienta ✓ cebolla pan integral
✓ 1/2 Pieza de naranja el jugo ✓ 1/2 Taza de rábanos
✓ dorar tomate, cebolla y ajo en 1 ✓ morron ✓ 1 cucharada de mayonesa ✓ chile ✓ 1/3 aguacate
✓ 1 Cucharadita de jengibre finamente ✓ 2 Piezas de jitomate
✓ 1 Taza de lechuga cucharada de aceite ( salsa para ✓ 3 aceitunas ✓ 1 diente ajo ✓ ½ pza papa previamente hervida ✓ Cebolla
rallado
✓ 2 Cucharadas de aceite el caldo) ✓ lechuga ✓ 1 cucharadita de mostaza ✓ 120 gr carne ✓ Chile
✓ 2 Cucharaditas de tallos de
cilantro picados ✓ 2 Cucharadas de jugo de limón ✓ Cilantro ✓ 30 gr queso panela o queso fresco ✓ Morron , cebolla ✓ Sal-pimienta ✓ tomate
✓ 1/2 Cucharada de orégano ✓ Epazote Aderezo: ✓ 1 cucharada salsa de soya ✓ ajo ✓ cilantro
COMIDA ✓ 1 Pizca de sal y pimienta negra molida
✓ Stevia ✓ 1 Pizca de sal y pimienta negra ✓ 1/3 taza garbanzos ✓ 1 cucharada de perejil ✓ 1 tomate ✓ Nopal o calabacita ✓ Jugo de limón
✓ 3 Cucharadas de aceite ✓ 1 Taza de col / repollo
✓ Opcional chile chipotle ✓ 2 cucharadas de aceite ✓ ½ taza arroz ✓ 2 tortillas de maíz ✓ sal, pimienta
Para la ensalada ✓ cilantro
✓ 1/3 Pieza de mango en cubos ✓ 1/3 pza aguacate ✓ 1 cucharada jugo de limón ✓ 1/3 pza plátano para acompañar el ✓ Salsa casera ✓ pimienta cayena
✓ Lechugas
✓ 1 Cucharada de aceite de oliva ✓ 1 tortilla de maíz ✓ sal –pimienta arroz ( revolver todo lo anterior)
✓ zanahorias
✓ Rábanos Para servir ✓ 120 gr de pescado poner sobre el pan
✓ 1 taza lentejas ✓ 2 Piezas de tostada ✓ hojas de lechuga y espinaca
✓ 1/2 Taza de frijoles ✓ 120 gr pollo a la plancha
✓ Limones
Rosca de verduras( receta en hoja 30) Rosca de verduras Rosca de verduras ½ pza plátano 1 pza durazno o 1 manzana 1 taza fresas 1 taza fresas
SNACK 2
1 Cucharada crema de cacahuate Cucharada crema de cacahuate
Tinga de zanahoria Rollos de hoja de arroz Tostadas de ensalada Lonche de atun Ceviche Atun Tostadas de salpicón de atun
✓ Salsa: tomate, cebolla, chipotle ajo ✓ 3 hojas de arroz o 1 tortilla de tomate ✓ 100 gr pollo hervido ✓ 120 gr pescado ✓ 120 gr atun ✓ 2 tostadas deshidratadas
✓ Cebolla dorada con 1 cucharada de maíz ✓ nopales o calabacita cocida ✓ chicharos ✓ Jugo de limón, ✓ 1/3 aguacate o 1 cucharada de ✓ 120 gr atun
aceite Rellenar de ✓ Chile ✓ 2 cucharadas de aguacate ✓ 1 cucharada de aceite mayonesa ✓ Rábanos , chiles, tomate, cebolla,
✓ zanahoria rallada , agregas la salsa ✓ 120 gr atun ✓ Cilantro machacado o 1 cucharada de ✓ Sal ✓ Lechuga cilantro y lechuga combinado con el
✓ Pimienta, sal ✓ repollo, zanahoria, pepino, ✓ Cebolla mayonesa ✓ Tomate, chile serrano, 1/3 pza ✓ Apio atun
✓ 2 cucharadas de hummus cilantro, ajonjolí, rábanos ✓ 1 tomate ✓ Opcional 1 palmito mango, cebolla, pimienta, ✓ pepino ✓ 1/3 pza aguacate machacado
CENA
✓ 1/3 aguacate ✓ 1/3 aguacate ✓ 1 cucharada de aceite ✓ 1/3 pza elote desgranado ✓ 2 tostadas deshidratadas ✓ Pimiento morron
✓ 2 tostadas deshidratadas ✓ Opcional salsa de soya ✓ 1cuchrada de vinagre ✓ Cebolla apio ✓ Jugo de limón, pimienta
✓ Al gusto stevia ✓ Chile en escabeche todo picado ✓ 1 tostada deshidratada
✓ Jugo de limón finamente
✓ 2 tostadas deshidratadas ✓ 2 reb pan integral
✓ 2 cucharadas de hummus o ✓ lechuga y tomate al gusto
frijoles
Rosca de verduras

INGREDIENTES

• 3 pepinos grandes, pelados y rallados

• 4 a 6 zanahorias grandes, peladas y ralladas
• 1 jícama mediana, pelada y rallada
• 2 limones grandes
• 1 sobre de gretina o 2 cucharitas de grenetina en
polvo (gelatina sin sabor) o agar agar
• Papel auto adherible, kleen pack, papel film
• Tamarindo natural (para decorar)
Rosca de verduras
• Cubrir con grenetina o agar agar , Abren el sobrecito y pueden esparcir
la grenetina (así SECA, no hay que remojar) directamente sobre la
jícama. Pueden hacerlo también con un salero, una cucharita o colocar
en su palma de su mano y con los dedos agregar ligeramente, se usa
una cucharita de grenetina aproximado. Una vez que toda la superficie
de la jícama tiene grenetina cubrir con el jugo de 1 limón grande o 2
chicos.

ELABORACIÓN • Para el siguiente nivel. La zanahoria, la escurren o aplastan muy bien y

colocan en el molde y aplastan de nuevo muy bien para que se
• Rallar todos los vegetales(zanahoria, pepino y jícama) y cubrir un compacte. Repiten el procedimiento con la grenetina en polvo y el jugo
molde o rosca con papel film, transparente, plástico auto adherible o de limón (1 cucharita de grenetina SECA sobre la zanahoria y después
kleen pack. Para que se pegue muy bien el plástico hay que mojar cubren con el jugo de 1 limón grande o 2 chicos).
ligeramente el molde por dentro y tirar el exceso de agua para que se • Por último la capa del pepino, escurren muy bien cómo con la jícama ya
adhiera el plástico. que les sale mucha agua. Colocan en el molde o rosca y aplastan muy
• Tomar puños de la jícama rallada y los van a aplastar muy bien con las bien. Refrigeran unas 2 horas antes de desmoldar.
manos sobre el fregadero para quitar todo el exceso de agua. Van • Pasado el tiempo en el refrigerador, colocan un plato encima y
colocando en la rosca o molde hasta que todo está bien escurrido y desmoldan con cuidado. Quitan el papel (si es que se vino con la rosca)
aplastan muy muy bien con las manos hasta que todo quede bien con cuidado para no deshacerla.
compacto, ya que es uno de los secretos para que no se deshaga • Decoran al gusto con tamarindo natural y chile en polvo sin azúcar
cuando la desmoldes. como tajin
 Fruta
se pesa ya cocido
6 naranjas 120gr pescado
5 manzana 480 gr Pollo
480 gr atún
1 mango Hemp
Verduras 2 toronja 1 pza huevo
3 tunas 240 gr carne o Salmon o
Apio camarones
1 pza plátano
1 betabel Fresas OPCION *cambia tu proteína por vegetal
2 pepino o jícama Papaya o melon o sandia 90 gr proteína animal =
7 tomate rojo • 1 taza quinoa o Lácteos
2 limón • 1 taza frijoles ( puede ser también
3 zanahoria Semillas y Grasas garbanzo o lentejas) +1/2 taza arroz 750 ml de almendras o coco SIN
Coliflor o AZUCAR
• 2 cucharadas de hemp 250 ml yogurt
Germinado o repollo Aceite de aguacate o coco , oliva o mantequilla ghee
2 aguacate
Espinaca Linaza
chocolate amargo 100%
Lechuga Crema de cacahuate ( sin azúcar, ni aceite en ingredientes)

2 Cebolla
2 tomatillos verdes
1 chile Jengibre fresco o en Ajo
polvo Sal rosa
Cilantro Laurel
Curcuma o turmeric no
Chile poblano Cereales tomar si tomas pimienta negra
Perejil Tortilla de maíz o de nopal o tostada
anticoagulantes
Rabanitos deshidratada o arepa Stevia o azúcar del monje
Pan integral o bolillo o xilitol
1 chayote Avena Salsa soya baja en sodio
chicharos Amaranto Comino
1 pza papa o 1 pza elote
Arroz o quinoa Chile chipotle
Lentejas Chile seco
Semana 3 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Shot: 1 cm jengibre rallado+ ½ Shot: 1 cm jengibre rallado+ ½ Shot: 1 cm jengibre rallado+ ½ Shot: 1 cm jengibre rallado+ ½ Shot: 1 cm jengibre rallado+ ½ Shot: 1 cm jengibre rallado+ ½ Shot: 1 cm jengibre rallado+ ½
AL
DESPERTAR
cucharadita de curcuma+ jugo de ½ cucharadita de curcuma+ jugo cucharadita de curcuma+ jugo de cucharadita de curcuma+ jugo de ½ cucharadita de curcuma+ jugo de ½ cucharadita de curcuma+ jugo de ½ cucharadita de curcuma+ jugo de ½
naranja de ½ naranja ½ naranja naranja naranja naranja naranja
Licuado Bowl Licuado Licuado Licuado Licuado Licuado verde
✓ 1 tallo apio ✓ 1/3 pza plátano congelado ✓ 1 taza papaya ✓ 1 taza fresas ✓ 1 /2 zanahoria ✓ 1 puño germinado ✓ 1 taza espinaca
✓ 1/3 betabel ✓ 1 cm jengibre ✓ 1 taza leche ✓ 1 cucharada de hemp ✓ 1/3 pepino ✓ 1 cucharada crema cacahuate ✓ 1/3 pepino
✓ 1/3 pepino ✓ 1 taza leche ✓ 1 puño espinaca ✓ jugo de ½ limón
✓ 1/3 pza mango congelado ✓ 2 cucharadas de yogurt ✓ 1 naranja
✓ 1/ 4 tomate ✓ 1 cucharada de avena ✓ ½ pza plátano ✓ 1 tallo apio
✓ 1 manzana ✓ 1 taza leche ✓ 2 cucharaditas de linaza molida ✓ 1/3 taza floretes de coliflor ✓ 1 tallo apio ✓ 1 taza leche ✓ ½ naranja
DESAYUNO
✓ Jugo de ½ limón ✓ 6 pza fresas ✓ Opcional stevia ✓ jugo de 1 limón ✓ 1 cucharada semillas hemp
✓ 1 taza y ½ de agua ✓ 2 cucharadas de amaranto o ✓ 1 taza agua
avena
✓ 1 cucharada de coco rallado o
crema de cacahuate
1 manzana ½ mango ½ toronja 1 taza papaya o sandia o melón 3 pza tunas ½ toronja 1 taza papaya o melón o sandia
SNACK 1

Tacos de papa Rollitos de Pollo Pollo agridulce Tabule de lentejas Tacos de pescado Picadillo Torta ahogada
✓ ½ pza papa+ coliflor ✓ Dora en 1 cucharada de aceite ✓ 2 cucharadas salsa de soya ✓ 1 taza lentejas ya cocidas s in ✓ 1 cucharadita de mantequilla ✓ 120 gr carne molida ✓ 1 bolillo sin migajón o 2 reb pan
✓ 2 tortillas de maíz chile, ajo, cebolla y tomatillos ✓ stevia al gusto caldo ✓ ajo, ✓ Chicharos integral
✓ 1 cucharadita de mantequilla, cebolla, con 1 taza agua despues ✓ 120 gr pollo ✓ cebolla ✓ 120 gr pescado ✓ Chayote ✓ 2 cucharada de frijoles
ajo, tomate cilantro, comino , sal ✓ 1 cucharada aceite ✓ cilantro ✓ sal-pimenta al gusto ✓ Zanahoria ✓ cebolla
✓ 120 gr atun ✓ Cebolla, ajo, champiñones con ✓ ajo ✓ tomate ✓ salsa de tomate( poner en el ✓ Cebolla ✓ 120 gr carne para deshebrar
✓ Libre: lechuga o repollo, espinacas, 1 cucharada de aceite y ajo ✓ Opcional chile seco ✓ Salsa: 2 tomates, sal, cebolla, ajo,1
COMIDA ✓ perejil sartén con el pescado) ✓ ajo
zanahoria ✓ chile poblano ✓ ½ taza arroz cocido chile de árbol, oregano ( poner en
✓ Sal ✓ 2 tortillas de maíz ✓ 2 tomates
✓ 1/3 pza elote desgranado ✓ 1/3 pza aguacate el sartén a espesar)
✓ Jugo de limón ✓ 1/3 pza aguacate ✓ Laurel
✓ 120 gr milanesa de pollo
✓ 1 cucharada de aceite ✓ lechuga o repollo, rabanitos ✓ Comino
rellenar con lo anterior y poner en
el sartén ✓ ½ taza arroz o 1 tortilla de maíz ✓ Opcional chile chipotle
✓ 2 tortillas de maíz
✓ 1/3 aguacate
Reese chocolates caseros ½ mango ½ toronja 1 manzana 1 manzana 1/ 2 toronja 1 manzana
30 gr chocolate amargo tableta
SNACK 2
2 cucharadas de crema de cacahuate
sal
Salpicón chicharrón de atún Licuado Pescado Pollo selecciona cualquiera de las Atún Pollo
✓ 120 gr atun ✓ 1 naranja ✓ 120 gr pescado ✓ 120 gr pollo comidas del plan que mas te ✓ 120 gr atún ✓ 120 gr pollo asado sin piel
✓ Chipotle ✓ 1/3 jícama chica o ✓ Ensalada ; lechuga, ✓ opcional marinado con jugo guste ✓ Opcional salsa AMINO ✓ 1/2pza papa = ½ pza elote
pepino
✓ -salsa de tomate tomate, pepino, espinaca, de limón y chile en polvo ✓ Ensalada ; lechuga, cocida
✓ 1 cucharada de linaza
✓ Ensalada : lechuga, espinaca , molida germinado ✓ Ensalada ; lechuga, tomate, tomate, pepino, espinaca, ✓ Cebolla asada,
CENA tomate, betabel.. ✓ 1 taza agua ✓ 1 cucharada de aceite pepino, espinaca, rabanitos esparragos o Brocoli champiñones , chile …
✓ 2 tostadas de nopal ✓ Jugo de limón esparragos o Brocoli ✓ 1 tostada deshidratada ✓ 500 ml agua
✓ 500 ml agua Además ✓ 1 cucharada de vinagre ✓ 1/3 aguacate ✓ 500 ml agua
✓ 1 reb pan ✓ sal-pimienta ✓ 500 ml agua
✓ 1/3 aguacate
✓ 500 ml agua
✓ 1 pza huevo
✓ Puño de germinado