VALORACIÓN FÍSICA PERSONAL A 3240

DATOS PERSONALES
APELLIDOS Gonzales contreras NOMBRES Johan sebastian CEL 3504380000 RH B+
U IDENTIDAD CC TI 1010244300 ASISTE AL GIMNASIO POR: INTERÉS PERSONAL PRESCRIPCIÓN MÉDICA

S
FACTORES DE RIESGO
U
LESIÓN / LUXACIÓN SI NO FUMA SI NO DIABETES SI NO
A
ESGUINCE / FRACTURA SI NO BEBE ALCOHOL SI NO HERNIAS SI NO
R
PROBLEMA DE COLUMNA SI NO PROBLEMA RESPIRATORIO / ASMA SI NO OPERACIÓN (ES) SI NO
I
O PROBLEMA ARTICULAR / MUSCULAR SI NO HIPERTENSIÓN SI NO RIESGO POR HERENCIA SI NO
PROBLEMAS CARDIOVASCULARES SI NO NINGUNA SI

OBSERVACIONES:

V VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA FACTORES ALIMENTICIOS BALANCE GENERAL

A PERÍMETROS DER IZQ FACTOR SI NO

L CUELLO 38 BICÉPS 29 29 LACTEOS

PESO 70 Kg
O BIACROMIAL 40 ANTEBRAZO 27 27 COLÓN
IMC = = 24,2
R TORÁXICO 93 MUÑECA 18 18 GASTRITIS ()
A
ESTATURA 1,7 m
ESPALDA 47 MUSLO 53 53 HORARIO ALIM.
D ABDOMINAL 83 PIERNA 35 35 ALERGICO ALIM. NORMOPESO 18,5 a 24,9 OBESIDAD °2 35,0 a 39,9
O BILIACO 29 LITROS DE AGUA 1 SOBREPESO 25,0 a 29,9 OBESIDAD °3 = ó > a 40
OBJETIVO
R BITROCANTÉRICO 96 PERDIDA DE GANANCIA
TONIFICACIÓN COMIDAS DÍA 3 OBESIDAD °1 30,0 a 34,9 OBESIDAD °4 = ó > a 50
PESO MUSCULAR

CARNES R P F V TRABAJO CARDIOVASCULAR

PLAN DE ENTRENAMIENTO ALERGICO A:
INICIAL 10 FINAL 15
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL Lunes - Viernes (9:00 am - 7:00 pm) FECHA
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 CLASES GRUPALES CLASES GRUPALES VIRTUALES
11 3 2022
Sabados (10:00 a.m.)

ENTRENAMIENTO PARA TREN SUPERIOR

TRAPECIO HOMBROS (DELTOIDES) SERIES

REMO MENTÓN ENCOGIMIENTO PRESS MANCU PRESS MILITAR EL. LATERAL ELEV. FRONTAL ELV POSTERIOR LAT INCLINADO POLEA POSTER 4
RPTCS

12
DCNSO

30
SERIES
BICEPS TRICEPS
PREDICADOR CURL POLEA CONCENTRADO C. MARTILLO PATADA PUSH DOWN POLEA INVERT FONDOS FONDOS BANCO 4
RPTCS

12
DCNSO

30
SERIES
TRICEPS ANTEBRAZOS ABDOMEN / CINTURA
COPA SUPINO B / M SENTADO DE PIE AB COASTER PLANCHA ELEVACIONES RUEDA RECTO 3
RPTCS

20
DCNSO

30
SERIES
ABDOMEN / CINTURA
INFERIOR SUPERIOR POLEA BANCO TWIST ALTERNOS OBLICUOS F OBLICUOS BASTÓN 3
RPTCS

20
DCNSO

30
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO PARA TREN SUPERIOR
SERIES
PECTORALES
PLANO INCLINADO DECLINADO APERTURAS PL APERTURAS IN FLEXIONES PULLOVER PECK DECK CROSSOVER 4
RREPEPP

12
DCNSO

30
SERIES
ESPALDA
DOMINADAS JALÓN CUERDA JALÓN FRONT REMO REMO BARRA REMO MANCU BARRA T HIPEREXTENSI MANCUERNA 4
RPTCS

12
DCNSO

30

SERIES
PIERNA (ANTERIOR / CUADRICEPS - POSTERIOR / FEMORALES)
EXTENSIÓN CURL FEMORAL PRENSA SENTADILLA SUMO ADUCCIÓN HACK ESTOCADA 4
RPTCS

12
DCNSO

30
SERIES
PIERNA (ANTERIOR / POSTERIOR) GASTROCNEMIOS VARIACIONES (OPCIONAL)
ESTO. BARRA BULGARA PESO MUERTO PANTORRILLA PANTORRILLA 4
RPTCS

12
DCNSO

30
SERIES
GLÚTEOS (MAYOR / MEDIO / MENOR)
MANCUERNA EXT. POLEA PRENSA GLUTEO ELEV. POLEA ABDUCCIÓN PL. ABDUCCIÓN UNILATERAL EMPUJE CADE LAT. BANDA
RPTCS

DCNSO

SERIES
ELEMENTOS COMPLEMENTARIOS
LAZO SALTAR SOPORTE LAZO TRICEPS MINI BOSU BOSÚ TRX FITBALL TULA STEP
RPTCS

DCNSO

SERIES
ELEMENTOS COMPLEMENTARIOS
BALÓN MEDICI COLCHONETA LLANTA SILLA CINTURÓN RUSO BANDA RESIST BANDAS TOBILLERAS SACO BOX
RPTCS

DCNSO

OBSERVACIONES

SI TIENE ALGUNA DUDA ACERCARSE AL ENTRENADOR

ELABORADO POR: ALEXANDER MONTENEGRO

PLAN DE ENTRENAMIENTO VALIDO POR : 12 SEMANAS
 RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS
HORARIO PORCION ALIMENTOS
3HUEVOS COCIDOS - QUESO AREPA
6:00 a.m. BATIDO DE BANANO CON AVENA

9:00 a.m 1 - SANDWICH CON PAN INTEGRAL DE ATUN Ó POLLO.

PROTEINA: POLLO,CARNE DE RES, PESCADO TOMAR UNO- (180 GRAMOS)

CARBOHIDRATOS: Arroz PASTA O PAPA TOMAR UNO
12:00 p.m
GRANO:lentejas O alverja. TOMAR UNO
ENSALADA Y VERDURAS : Al gusto (menos dulce)-(sin aderezos )
PORCION DE FRUTOS SECOS : mani,almendras,arandanos,avas,nueces -(sin sal y sin dulce ) O
03:00 p. m.
PORCIÓN DE FRUTA: Papaya, sandia, kiwi, melón
PROTEINA: POLLO, PESCADO CARNE DE RES 180 GRAMOS
06:00 p. m.
ENSALADA Y VERDURAS : Al gusto (menos dulce)-(sin aderezos )
CARBOHIDRATO:PAN INTEGRAL ,GALLETAS INTEGRAL TOMAR UNO
9:00 p.m
BEBIDAS: Te, Aromatica -(sin dulce)
NOTAS
1. Consumir 2 litros de agua diarios
2. Mantener los horarios de alimentación
3. Procurar dormir las 8 horas
4. Evitar consumir alcohol, dulce, sal
5. PURGARSE PARA MAYORES RESULTADOS