Curso de Preparador Físico

Curso de Preparador
Físico
CURSO DE PREPARACIÓN FÍSICA DEPORTIVA
Clase 1:
• Objetivos del curso. Fundamentos y tipos de Preparación Física.
• Entrenamiento deportivo. Deportes colectivos y de situación.
• Rol del Preparador físico.
• Anatomía funcional: Grupos musculares, huesos y articulaciones
• Fisiología muscular: La fibra muscular
Fundamentos y conceptos de la Preparación Física (PF)
Actividad física y deporte
La preparación física siempre ha ocupado un lugar importante en el mundo del deporte.

Ya sea un deportista individual o un equipo, estar mejor físicamente, siempre ha dado
un punto de ventaja en la competición. Hasta la llegada de métodos más modernos de
entrenamiento, la preparación física, la técnica y la táctica; se ha trabajado de manera
aislada cada una, porque las teorías de entrenamiento venían del atletismo. Si bien se
pretendía aumentar las capacidades físicas de los deportistas para que su rendimiento en
la competición se viese aumentado, no había una transferencia directa y especifica al
entorno competitivo.
Los esfuerzos que se producen en los deportes acíclicos son impredecibles debido a las
múltiples variables que intervienen, hay muchos jugadores en un espacio grande que
van a depender de dónde se encuentre el balón. Por lo que la manera más adecuada de
entrenar, sería jugando y reproduciendo situaciones que ocurran cuando el deportista
está compitiendo.
PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

A su vez los deportes en equipo son deportes complejos que depende de numerosas
variables y variantes. Si bien la práctica deportiva ha evolucionado en los últimos
tiempos gracias a la optimización de los medios, el perfeccionamiento de la tecnificación
requiere una exhaustiva y minuciosa metodología de trabajo. La particularidad del
deportista o del equipo reside en esos pequeños detalles que pueden variar el devenir de
un encuentro, el estado de ánimo, el juego de un jugador, el grupo, entre otros.
En los deportes en equipo, colectivos y/o de situacion hay numerosas acciones de base
técnica, táctica y sobre todo físicas, a nivel colectivo o individual. A nivel físico, un
jugador de futbol, por ejemplo, promedia entre 9 y 12 Km como recorrido total en un
partido, donde alrededor del 70% son carreras lentas y el 30% a intensidades más altas.
Se trata de un deporte interválico, ya que sufre numerosos cambios de intensidad.
Es importante que los futuros entrenadores, independientemente de la categoría que

sea, tengan un conocimiento de la preparación física en un nivel similar al que se tiene
de la táctica o la técnica, para poder realizar tareas de entrenamiento más completas
que hagan a sus jugadores mejorar.
La condición física es la piedra angular para optimizar la trayectoria de nuestro

jugadores y atletas. Además, la mezcla de las variables fundamentales de entrenamiento
como la condición técnica o la condición táctica completan el proceso deportivo. En este
curso aprenderemos a afrontar todas las inquietudes y vicisitudes que surjan a la hora de
planificar la preparación física de un equipo.
Para el buen desarrollo y perfecta comprensión del curso es necesario poseer una base
previa de conocimientos terminológicos.
Los términos fundamentales que debemos conocer y con los que trabajaremos son:
La clasificación más divulgada es la que refleja la especificidad de los movimientos y

también la estructura de la actividad de entrenamiento y competición característica
para diferentes deportes. Esta clasificación incluye los siguientes tipos de deportes:
• Cíclicos: diferentes tipos de carreras en atletismo, remo, piragüismo, ciclismo, patinaje

de velocidad, esquí de fondo.
• De fuerza-velocidad: halterofilia, saltos y lanzamientos en atletismo, saltos con esquí de

trampolín.
• De coordinación compleja: gimnasia artística deportiva, gimnasia rítmica femenina,

saltos al agua, diferentes modalidades de tiro, natación artística, patinaje artístico,
frystile, eslalon, hípica.
• Lucha cuerpo a cuerpo: boxeo, esgrima, lucha grecorromana, judo, lucha libre,
taekwondo.

• Juegos deportivos: básquet, voleibol, handball, fútbol, , hockey,
voleibol playa, Rugby, y muchos más.
• Deportes combinados y de varias modalidades: pentatlón, decatlón atlético, triatlón,

biatlón y biatlón de esquí.
Podemos decir que las características de los deportes colectivos o de situación son:
a) La cooperación.
b) La oposición.
c) La presencia de dos o más jugadores.
d) La interrelación de los mismos.
e) En un mismo espacio o no.
f) Con un móvil.
Rol del Preparador físico
El preparador físico es aquella persona encargada del entrenamiento físico de los

jugadores, la cual trata de mantenerlos en plena forma antes, durante y después de
toda la temporada. Además, intentará ayudar con la recuperación física los jugadores y
atletas que hayan sufrido algún tipo lesión siempre en conjuntos con médicos y
traumatólogos. Forma parte del equipo técnico de un club, y su labor es fundamental
para que los jugadores alcancen un alto nivel gracias al buen trabajo físico previamente
planificado.
La figura del preparador físico es tan importante como la del propio entrenador, aunque
quizás esté menos reconocida. Las habilidades, la velocidad y la agilidad de los jugadores
no serán suficientes si antes no han recibido una buena preparación por parte de este
trabajador. En resumen, se podría decir que la función del preparador físico es la de
colaborar, apoyar y facilitar el duro trabajo del entrenador.
Una de las premisas fundamentales para cualquier preparador es conocer las
características de su grupo. La periodicidad es otra cuestión esencial en el trabajo del
técnico. Las claves del éxito radican en elaborar una programación de garantías, conocer
las etapas y momentos de la preparación durante la temporada y analizar las
cualidades y el rendimiento físico de cada jugador.

Otras características a tener en cuenta:
• ENTRENADOR EXPERIMENTADO. Cuantas más horas de trabajo con distintos

equipos hayas realizado es un buen punto de partida para conocer y plantear
objetivos concretos y adelantarse a los posibles errores.
• ENTRENADOR CUALIFICADO. Debe tener una formación académica especializada
y acreditada por algún organismo oficial. Es recomendable que pueda demostrar
buenos conocimientos en ciencias del ejercicio. Capacitarse continuamente.
• GUSTO POR SU TRABAJO. Se tiene que ver que le gusta lo que hace, disfruta con su
trabajo y lo que sabe transmitir a sus deportistas.
• REALIZAR UNA VALORACIÓN INICIAL DE SALUD Y ESTADO FÍSICO. Esto es
ideal para determinar el punto de partida, conocer el grado de obtención de los
objetivos y los efectos del programa de entrenamiento.
• BUEN PLANIFICACADOR. Debe tener las sesiones muy bien estructuradas
y también ser capaz de realizar las adaptaciones y ajustes necesarios según los
resultados y las circunstancias dadas por cada cliente.
• MOTIVAR AL JUGADOR. Un buen entrenador debe saber cómo motivar a su equipo
para seguir trabajando duro. Reconocer el esfuerzo realizado y los objetivos
conseguidos.
• PREDICAR CON EL EJEMPLO. Clave a la hora de impartir ordenes tanto de
horarios, vocabulario o cuidados físicos.
• CONOCER LAS LIMITACIONES DE SU ACTUACIÓN PROFESIONAL. Pedir ayuda a
otros profesionales e informarse continuamente es parte del profesionalismo del PF.
• ESTABLECE OBJETIVOS REALISTAS, en función de las características personales y
tiempo disponible. No prometer lo que no se puede o debe conseguir.
• BUEN EDUCADOR. Sabe justificar, explicar, e informar a sus clientes sobre aspectos
relacionados con la salud y el ejercicio físico. Buen comunicador, reflexivo, analítico y
metódico
El objetivo del preparador físico será…
Nuestros jugadores deberán resistir las diferentes acciones que se repiten a lo largo de un
partido evitando que se pierda eficacia, modificando en cada acción las coordinaciones
neuromusculares de su organismo, con la finalidad de mejorar la capacidad del jugador
de relacionarse con el juego a través del movimiento (Pol, 2011).
Para lograr nuestros objetivos es fundamental coordinar la labor del preparador con el
resto de profesionales que integran un cuerpo técnico (entrenadores, utilleros, psicólogos,
fisioterapeutas, doctores, coaching, scouting, etc.)
Todas estas cuestiones las iremos explicando y desarrollando a lo largo de este curso.

La Condición Física
Shaw define la condición física como “vigor orgánico y eficiencia, conocimiento de los
requerimientos del mantenimiento de la salud, nutrición, ejercicio, descanso, relajación y
corrección de efectos físicos”.
En relación a esto, el acondicionamiento físico es dar o adquirir cierta condición o calidad

física, donde la condición física hace referencia al fenotipo, es decir, genética +
entrenamiento.
Preparación Física
Nace de la preparación o entrenamiento del jugador que busca las mejoras de las
cualidades físicas. Le permite afrontar todas las acciones del deporte con la mayor
solvencia, competitividad y con las mayores garantías físicas y fisiológicas posibles. “La
preparación física no es sólo un fin en sí misma, sino que se destina a la mejora del
rendimiento del jugador; por ello, es necesario ante todo respetar la salud del individuo.
No tiene lugar realizar un trabajo eficaz de acondicionamiento físico en un organismo
que presente patologías importantes. Antes de trabajar la condición física es necesario
exigir un examen médico completo.”
Objetivos y principios de la preparación física

A nivel general, su principal objetivo es desarrollar las capacidades físicas. A nivel
específico, se centra en el perfeccionamiento de las capacidades para buscar un nivel
superior de optimización del jugador. En líneas generales:
• Mantener al jugador en un estado físico óptimo, asegurándose afrontar las exigencias

técnico-tácticas con solvencia.
• Prevenir posibles lesiones y recuperase de éstas, si se diera el caso.
• Contribuir a la mejora del estado psicológico del jugador y del grupo.
Según Commetti.G, los principios de la preparación física son:
• Preparación física de base.

• Calidad antes que cantidad.
• Respetar la salud del deportista.
• Respetar el lugar de la preparación física, ante la técnica y la táctica y recíprocamente.
• Primero la recuperación. No sobreentrenar al jugador.
• Mejorar la eficacia de las acciones (saltar más alto, correr más rápido…)
• Primero explosividad y después resistencia.

Preparación física general
Se centra en el trabajo para el desarrollo de todas las cualidades físicas en su conjunto -

resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad sin tener en cuenta la especificidad del
deporte a grandes rasgos.
Preparación física específica
Cumplimenta la preparación física general, pues ambas van de la mano y no pueden

caminar solas. Se refiere al trabajo para el desarrollo de las cualidades físicas, grupos
musculares y sistema metabólico más necesario y utilizado en una práctica deportiva
concreta. Se relaciona con la técnica y la táctica, y tiene una periodización más específica
y cercana a la competencia. En los deportes de situación, generalmente, hace referencia
al trabajo de la coordinación, la velocidad, fuerza específica, fuerza explosiva y potencia.
Para Cometti los esfuerzos ante todo son explosivos, los cuales son repetidos numerosas
veces a lo largo de todo el encuentro. Un 5% corresponde a esfuerzos rápidos y un 95% a
esfuerzos de menor intensidad, lo determinante en un partido de futbol es el 5% de las
acciones explosivas, estas explosiones corresponden a 120-140 sprints cortos de 10-15
metros con recuperaciones de media entre 30 a 40 segundos.
Entrenamiento
“Cualquier instrucción organizada cuyo objetivo es aumentar rápidamente la capacidad
de rendimiento físico, psicológico, intelectual o técnico-motor “
Concepto de Entrenamiento Deportivo (Harre, 1987)
El entrenamiento esta definido por técnicas, métodos y medios o recursos para la

correcta realización del trabajo de planificación de la preparación física y de una
cualidad en concreto. Para aplicar dichos métodos se tienen en cuenta los siguientes
factores
• Exigencias.
• Individuos o grupo.
• Deporte.
• Cualidad o habilidad a trabajar.
• Descanso.
• Intensidad.
• Planificación.
Algunos ejemplos de ello pueden ser: continuo, interválico, intermitente, variable,

continuo variable, contrastes, etc.

Entrenamiento deportivo
A nuestro entender, el entrenamiento deportivo es un proceso pedagógico continuo,

organizado de manera sistemática, sustentado en los principios de adaptación biológica
recurriendo para ello a las ciencias aplicadas y la experiencia utiliza principalmente para
ello, ejercicios físicos y psicológicos variados como medio para lograr el desarrollo óptimo
de las cualidades físicas y mentales con la finalidad principal de obtener el máximo
rendimiento deportivo.
El entrenamiento deportivo, debe contar con factores Motivacionales y Biológicos, que
sustenten su continuidad.
Dentro de los Sustentos Motivacionales podemos enunciar los siguientes:
1. La utilización del deporte como juego recreativo.

2. El descubrimiento del aspecto emocional del deporte.
3. Utilizar como motivación el posible foco externo de atención.
4. Fomentar el deseo de superación o triunfo.
5. Desarrollar la tendencia al perfeccionamiento.
6. Orientar hacia la mejora del rendimiento.
7. Utilizarlo como una válvula de escape a la agresión.
8. Explotar el espíritu competitivo del hombre.
9. Es un importante recurso para superar sentimientos de inferioridad.
10. Mediante su práctica se canaliza el exceso de energía.
11. Reforzar periódicamente el gozo por la autoexpresión.
12. Respetar y apoyarse en los principios pedagógicos del entrenamiento deportivo.
(Martinez Poch, 2015)

ANATOMIA FUNCIONAL
Aparato Locomotor
El aparato locomotor esta formado por el Sistema Osteoarticular formado por huesos,
articulaciones y ligamentos y el Sistema Muscular formado por músculos y tendones.
Sistema óseo
El esqueleto es una estructura dinámica, constituida por huesos. Cada hueso es un
órgano formado por tejidos óseos, cartilaginosos, conectivos, epiteliales, además de otros
que generan sangre.
Funciones del sistema esquelético

• Sostén: los huesos son el soporte de los tejidos blandos, y el punto de apoyo de la
mayoría de los músculos esqueléticos.
• Protección: los huesos protegen a los órganos internos, por ejemplo, el cráneo
protege al encéfalo, la caja torácica al corazón y pulmones.
• Movimientos: en conjunto con los músculos.
• Homeostasis de minerales: el tejido óseo almacena calcio y fósforo para dar
resistencia a los huesos, y también los libera a la sangre para mantener en
equilibrio su concentración.
• Producción de células sanguíneas: en la médula ósea roja (tejido conectivo
especializado) se produce la hemopoyesis para producir glóbulos rojos, blancos y
plaquetas.
• Almacenamiento de triglicéridos: la médula ósea roja es reemplazada
paulatinamente en los adultos por médula ósea amarilla, que contiene
adipocitos.

Material para profundizar
https://www.uv.mx/personal/cblazquez/files/2012/01/Sistema-Oseo.pdf

Sistema Muscular
Estructura y función de los músculos esqueléticos
Nuestro cuerpo es la maquinaria más asombrosa y compleja existente. La totalidad de

sus células y tejidos se comunican entre sí para informar al cerebro de lo que está
aconteciendo en nuestro entorno. Nuestro corazón bombea sangre al cuerpo, nuestros
intestinos digieren y absorben nutrientes, nuestros riñones eliminan los productos de
deshecho, los pulmones aportan oxígeno, y nuestros músculos realizan las tareas
asignadas por el cerebro. Conforme nuestra actividad física aumenta, también lo hace la
actividad fisiológica de nuestros músculos, activando los sistemas energéticos necesarios
para satisfacer dichas necesidades. Los músculos activos requieren más nutrientes, más
oxígeno, más actividad metabólica, y por lo tanto más eliminación de productos de
deshecho. Para interpretar como reacciona nuestro cuerpo a las elevadas exigencias
fisiológicas de la actividad física, comenzaremos por la descripción de la estructura
celular y muscular.
El cuerpo humano contiene más de 215 pares de músculos esqueléticos, que constituyen
aproximadamente el 40% del peso corporal. Los músculos esqueléticos reciben tal
nombre porque en su mayoría se insertan en huesos y mueven el esqueleto y porque, por
tanto, son responsables del movimiento del cuerpo.
En la entrada de este mes vamos a ver los diferentes tipos de músculos que podemos
encontrar en el cuerpo humano.

Tipos de tejidos musculares
Los 3 tipos de tejido muscular son: cardíaco, liso y esquelético. Las células del músculo
cardíaco están localizadas en las paredes del corazón, tienen apariencia estriada y están
bajo control involuntario. Las fibras de músculo liso están localizadas en las paredes de
los órganos viscerales huecos, a excepción del corazón, tienen apariencia estriada y
también están bajo control involuntario. Las fibras del músculo esquelético se presentan
en músculos que están adheridos al esqueleto, tienen apariencia estriada y están bajo
control voluntario.
Músculo estriado
También es conocido como músculo esquelético. Su origen e inserción la podemos
encontrar en uno o varios huesos mediante los tendones. Existen dos tipos de
contracciones: puede realizar contracciones rápidas o lentas y tiene como característica
que lo diferencia de los otros tipos el de llegar a la fatiga. Su movimiento en condiciones
normales, es decir sin que exista ninguna alteración neurológica o patología, es
voluntario.
El músculo estriado está formado por varios haces musculares. Estos se dividen en
fascículos musculares que a su vez están formados por fibras musculares. Estas fibras
están compuestas por miofilamentos de actina y miosina, proteínas responsables de la
contracción muscular. El músculo estriado está envuelto por una capa externa
denominada fascia y tiene una placa motora que es la encargada de recibir el estímulo
del sistema nervioso central (SNC). Este tipo de fibra muscular acumula fatiga.
El músculo estriado cumple una serie de funciones:
• Excitabilidad o irritabilidad. Estas células son excitables, por lo que pueden

responder a los mecanismos reguladores.
• Contractilidad de las células musculares, es decir, su capacidad para contraerse,
permite a los músculos tirar de los huesos, produciendo así el movimiento.
• Elasticidad, les permite recuperar su longitud de reposo tras haberse contraído.
• Producción de calor gracias a las células musculares, como todas las demás,
producen calor (energía) mediante un principio denominado catabolismo.
Mantiene la homeostasis (autorregulación) de la temperatura.
• Postura y movimiento son dos elementos característicos de este tipo de
musculatura, ya que nos permiten desplazarnos o mantenernos de pie.
Músculo liso
El músculo liso recubre las estructuras internas, como la pared intestinal, los bronquios, la
vejiga, los vasos sanguíneos. Su movimiento es involuntario. Las miofibrillas están
formadas también por filamentos de actina y miosina por los que son parecidos a los
músculos estriados.
A diferencia del músculo estriado, el músculo liso no dispone de placa motora, sino que se
produce mediante la inhibición de la bomba de calcio. Este tipo de músculo pertenece a
la vida inconsciente de la persona, es decir, es el encargado de realizar actividades que
no son controladas.

Los cambios de estado suelen ser más lento debido a la diferencia de
estímulo para desencadenar la contracción. Este tipo de fibra tiene un gasto calórico
muy bajo, por lo que no se fatiga. Este tipo de músculos los podemos encontrar en vasos
sanguíneos, tubo digestivo y en algunas vísceras como el útero, por ejemplo.
Músculo cardíaco
Se conoce como miocardio. Este tipo de músculo es estriado, como el músculo esquelético
y es de gran excitabilidad y conductibilidad (se adapta rápidamente a las demandas del
cuerpo, aumentando el ritmo o disminuyéndolo), presenta contracciones rítmicas y
frecuentes (el ritmo cardíaco medio en una persona está en torno a las 70-80
contracciones por minuto) que permite que el corazón de contraiga y relaje para
funcionar como una bomba para enviar la sangre a todos los órganos del cuerpo. Su
movimiento es involuntario.
El miocardio se encuentra entre el epicardio, capa superficial del corazón, y el

endocardio, capa más profunda formada por tejido conectivo. Estas tres capas están
muy irrigadas por capilares y vasos sanguíneos. El corazón está regulado por el sistema
nervioso autónomo (por los sistemas simpático y parasimpático).
Cuando se produce un ataque al corazón, significa que una parte de este músculo es
incapaz de contraerse (normalmente por falta de riego sanguíneo). Esto provoca que, si
el ataque es muy grande y/o prolongado este tejido pierda su capacidad contráctil.
La fibra Muscular
Existen tres tipos de fibras musculares: fibras rojas (FT1) de contracción lenta, fibras
intermedias (FT2a) de contracción rápida y fibras blancas (FT2b) de contracción
explosiva. El color de cada una refleja el nivel de mioglobina presente, es decir, su reserva

de oxígeno. La mioglobina permite aumentar el ritmo de difusión de
oxígeno de modo que las fibras rojas de contracción lenta se contraigan durante largos
períodos, lo cual es muy útil en pruebas de fondo. Las fibras blancas de contracción
rápida tienen un contenido menor de mioglobina. Como dependen de sus reservas de
glucógeno (energía), se contraen con rapidez, pero también se fatigan muy rápido, por
lo que son más abundantes en los velocistas o en deportes en que se requieren
movimientos rápidos y cortos, como la halterofilia. Los maratonianos de clase mundial
poseen hasta un 93- 99% de fibras de contracción lenta en su músculo gastrocnemio
(gemelos), mientras que los velocistas de clase mundial sólo poseen en torno a un 25% en
ese mismo músculo (Wilmore y Costill, 1994).
Cada fibra muscular se compone de pequeñas estructuras llamadas fibrillas musculares o

miofibrillas (mio significa ‘músculo’ en latín). Estas miofibrillas se disponen en paralelo y
confieren al miocito su aspecto estriado, porque se componen de
miofilamentos alineados
según un patrón regular. Los miofilamentos son cadenas de moléculas de proteína que
bajo el microscopio parecen bandas que alternan un color más oscuro o claro. Cuando un
músculo se contrae, los filamentos de actina se mueven entre los filamentos de miosina,
estableciendo puentes cruzados que provocan el acortamiento y engrosamiento de las
miofibrillas.
La distribución de los tipos de fibra, varía de un músculo a otro, una biopsia del músculo
de la pantorrilla de un jugador de fútbol, mostró una distribución de 90% de fibras ST,
8% de fibras FT I y 2% de FT II. Este mismo jugador, presentó un 35%, 50% y 15%,
respectivamente en el muslo de la misma pierna. La distribución de los tipos de fibra
corresponden prioritariamente a la dotación genética del individuo, también varían
entre los atletas de elite que compiten en diferentes deportes, lo que pudiera dar a
entender que los efectos del entrenamiento afectaría esta distribución, las investigaciones
actuales sugieren que esto podría ser en menor escala, por ejemplo en el entrenamiento
de la capacidad de resistencia parecen producirse cambios entre las fibras FT I y FT II, de
allí que los atletas elite que compiten en resistencia, tienen pocas fibras FT II, sin embargo

pocos son los estudios que ha podido demostrar el camino inverso en
humanos, es decir transformar ST en FT.
¿Dónde se encuentra cada uno de los tipos de fibras musculares?
Una vez vista la clasificación del tipo de fibras musculares resulta fácil pensar que habrá
músculos rápidos y lentos, pero no es del todo correcto.
Gran parte de los músculos se componen de una mezcla de los tres tipos de fibras (2), de
las cuales casi la mitad son oxidativas lentas. La proporción de un tipo u otro varía en
función de:
Factores genéticos: se cree que el porcentaje de fibras rápidas o lentas ya viene

predeterminado genéticamente, por lo que un velocista como Usain Bolt, se ha hecho el
hombre más rápido del mundo, pero ya tenía parte del camino hecho.
Acción del músculo: los músculos posturales del cuello y la espalda, con actividad
continua, tienen predominancia de fibras Tipo I. Por otro lado, los músculos de los brazos,
con actuación intermitente, presentan fibras tipo IIb, por ello hipertrofian más
fácilmente. Y las piernas, que soportan el peso corporal, pero también se utilizan para
correr, muestran mayoría de fibras IIa.
Método de entrenamiento: Aquellos deportistas de resistencia que quieran poseer un
elevado porcentaje de fibras lentas deberán realizar entrenamientos de baja intensidad
y larga duración. Al contrario, los deportistas que necesiten generar altos niveles de
fuerza durante cortos periodos de tiempo, deben incluir ejercicios de alta intensidad y
corta duración (1). En parte, cuando un esfuerzo requiere bajos niveles de fuerza solo se
activan las unidades motoras (motoneurona + fibras musculares que inerva) de las fibras
Tipo I, en esfuerzos mayores se unen las IIb y, por último, en esfuerzos máximos las IIa.
¿Cómo puedo conocer mi perfil fibrilar?

Tras saber cómo, cuándo y de qué manera se distribuyen las fibras musculares a lo largo
del sistema muscular, es normal que sintamos la curiosidad de cuál debe ser nuestra
distribución de fibras.
Desgraciadamente, no es un proceso fácil de llevar a cabo por ser invasivo. Se trata de
una biopsia muscular en la que se extirpa una muestra del músculo, para su posterior
análisis.
Por lo que, si no disponemos de un laboratorio a mano, nos quedaremos con las ganas de
saberlo exactamente, pero como decía en el principio del artículo, a simple vista ya
podemos hacernos una idea de quien posee más fibras rápidas y quien más lentas.
En conclusión, el porcentaje de tipos de fibras musculares es un hecho difícil de modificar,

pero sobre el que se puede influir ligeramente mediante el entrenamiento. La disposición
en nuestra musculatura del tipo de fibras es variable, pues depende del grupo muscular
y de la persona, es decir, que es una cuestión genética. También el tipo de entrenamiento
y la edad influyen en ello en cierta medida.

Ejes y planos de movimiento
El plano sagital medio (‘sagita’ significa ‘flecha’ en latín) es un plano vertical que se
extiende en dirección anteroposterior y divide el cuerpo en las porciones derecha e
izquierda; en realidad es el plano anterior y posterior. (Un plano sagital es cualquier
plano paralelo al plano mediano.)
El plano coronal (o frontal) es un plano vertical en ángulo recto respecto al plano sagital,
que divide el cuerpo en las porciones anterior y posterior; en realidad es el plano de
movimiento lateral.
El plano transverso (u horizontal) es una sección transversal horizontal que divide el
cuerpo en las secciones superior e inferior, y se extiende en ángulo recto respecto a los
otros dos planos; en realidad es el plano de movimiento rotacional.

Clase 2: Biomecánica Deportiva

• Concepto
• Planos y ejes
• Biomecánica deportiva.
• CORE
• Patrones de movimiento.
• Ejemplos prácticos
La Biomecánica Deportiva estudia los movimientos del hombre en el proceso de la

actividad física tanto para mejorar su rendimiento deportivo, evitar lesiones, desarrollar
técnicas de entrenamiento y diseñar complementos, materiales y equipamiento de altas
prestaciones, como para establecer procesos de rehabilitación.
La Biomecánica es una disciplina científica que estudia el movimiento humano en la

práctica de ejercicios físicos. Analiza las acciones motoras del hombre como sistema de
movimiento activos recíprocamente relacionados. Investiga las causas mecánicas y
biológicas de los movimientos y las particularidades de las acciones motoras que
dependen de ellas en las diferentes condiciones.
Su objetivo fundamental está constituido por el estudio de las acciones motoras y de las
particularidades de las estructuras dinámicas y espacio-temporales de las ejecuciones del
hombre en la práctica de actividad física, con el propósito de perfeccionar sus
movimientos.
Las tareas parciales de la biomecánica de los ejercicios físicos consisten en el estudio de:
a) Estructura, propiedades y funciones del cuerpo humano.

b) Técnica racional para la realización de los movimientos.
c) Perfeccionamiento técnico
Las tendencias actuales de la investigación en el deporte y la actividad física, han hecho

que cada vez se intente ahondar más en el estudio de los criterios de eficacia que inciden
sobre la realización de ejercicios físicos en general y en el rendimiento deportivo en
particular.
Emplear tecnología de punta en el control del entrenamiento es unas de las demandas
del deporte contemporáneo que atienden los representantes de la Biomecánica
deportiva. En la actualidad se advierte una fusión entre los distintos métodos de
investigación tomados de la Fisiología, Biomecánica, Morfología, y la Psicología con una
fuerte tendencia al empleo de instrumentos científicos cada vez más poderosos. El análisis
biomecánico permite estudiar el movimiento humano desde una perspectiva científica,
para ello es necesario recurrir a sistemas de captación de imágenes en las coordenadas
2D (dos dimensiones) y 3D (tres dimensiones), que definen la estructura del cuerpo
humano para su posterior análisis y visualización gráfica. Una de las herramientas más
útiles para analizar en detalle el movimiento humano es la videografía. Se trata de un
método de captación y tratamiento de imágenes digitales que permite valorar si la
calidad de la ejecución técnica del movimiento (si se realiza sin errores técnicos y sin
patrones de movimiento lesivos). Consiste en grabar al individuo realizando el
movimiento con marcadores adheridos al cuerpo y a partir de las imágenes construir una
animación tridimensional. Así como se han desarrollado vertiginosamente las técnicas de
filmación tridimensional (3D), ha evolucionado el diseño de complejos investigativos de
altas tecnologías parte de ellas basadas en la utilización de soportes lógicos y físicos
(software y hardware) que regulan, automatizan y controlan de forma rigurosa el
proceso de obtención de datos, tratamientos y exposición de los resultados, por demás
altamente costosos por lo especifico y cerrado de su mercado.
Es oportuno aclarar que por si solo este método no resulta lo suficientemente completo.
Es necesario complementarlo con un estudio del nivel cualitativo donde la observación y
descripción del movimiento se combinen para poder sacar las debidas conclusiones y
realizar las propuestas pertinentes de cada estudio.
Importancia del conocimiento biomecánico en el deporte

De manera general, toda persona que se dedique a enseñar, practicar o utilizar el
ejercicio físico debe poseer cierto dominio de la Biomecánica. Su importancia es común
para todos, pues se trata de utilizarla con el objetivo de la perfección del sistema de
movimientos del hombre, sea cual sea el propósito. No obstante, por la manera de
utilizarla, pueden distinguirse dos grandes grupos: el profesor de Educación Física, el
entrenador y el rehabilitador, así como, el estudiante, el atleta y el paciente.
Para el profesor de Educación Física, el entrenador y el rehabilitador:

Aquí cobra mayor fuerza el conocimiento de la Biomecánica con fines pedagógicos, pues
en todos los casos, deben enseñar la forma correcta de realización del ejercicio. Un
conocimiento integral de la Biomecánica permite concebir planes de enseñanza,
entrenamiento y rehabilitación más completos y objetivos, al tiempo que el control de
realización de la técnica del movimiento es más riguroso. Para el caso específico del
rehabilitador, conocer la técnica apropiada de realización del ejercicio, las limitaciones de
los pacientes y el diagnóstico de la patología en la que debe incidirse son vitales, en tanto
le permite ajustar y, o planificar el sistema de actividades de manera más eficiente e
individualizada.
Para el estudiante, el atleta y el paciente:

Cuando se posee un conocimiento claro de los detalles y las causas que pueden mejorar o
empeorar su movimiento, se puede mejorar la técnica. La toma de conciencia de la
realización de los ejercicios, sus posibilidades motoras y tipos, así como el conocimiento de
la manera más racional y correcta de ejecución, le permiten cooperar en el proceso de
aprendizaje. Desde este punto de vista, la Biomecánica es un instrumento muy valioso,
tanto para lograr mejores resultados, como para prevenir posibles lesiones.
Resultados y tendencias actuales:

Los avances de la ciencia y la tecnología en la mitad del siglo XX, que, tanto en el
deporte, como en la medicina, o en otras ciencias, comenzaron a lograrse, marcan una
etapa importante en el desarrollo de esta ciencia. Cabe mencionar, el inicio de la etapa
de vuelos espaciales, donde se deben resolver grandes problemas, entre otros debido al
estado antigravitatorio y la fundación de la Sociedad Internacional de Biomecánica.
La Biomecánica es una de las ciencias que ha permitido sentar las bases científicas para
un verdadero entrenamiento técnico. En la historia del deporte existen valiosas
experiencias del incremento del rendimiento a partir del apoyo efectivo de la ciencia. La
gran popularidad alcanzada por los Juegos Olímpicos y la disputa por los primeros
lugares. Las Olimpiadas de Helsinki (1952), donde lideraron los países del ex campo
socialista constituyen un buen ejemplo. A partir de ellas se puede enmarcar un nuevo
paradigma científico deportivo mundial. Después de las cuales el resto de los países del
mundo, sobre todo los más desarrollados comenzaron a presentar solicitudes a los
científicos para desarrollar nuevas tecnologías, lo que necesariamente llevó a consolidar,
primero los métodos de investigación de las ciencias aplicadas al deporte y en segundo
lugar su derivación al control de los efectos del entrenamiento. En la actualidad se
reconoce que detrás de cada resultado deportivo en el ámbito internacional no está sólo
la experiencia y la intuición del entrenador, sino la necesaria aplicación de la ciencia
como fuerza productiva en el deporte.
A mediados de la década del 1980 se experimenta un auge en el desarrollo de software

especializados, el uso de digitalizadores para la captura de datos de la película de un
movimiento, la utilización de métodos de interpolación para el ajuste de los datos, el
comienzo del empleo de dos cámaras para el análisis en 3D, así como el desarrollo del
video tape para su empleo en el análisis cinemático.
Los conocimientos adquiridos a través de la biomecánica deportiva permiten, entre otros
aspectos, desarrollar una investigación encaminada a establecer la técnica más eficaz de
los movimientos, abordar el estudio con un sentido científico, obtener una información
instantánea y objetiva, detectar errores o insuficiencias y establecer ejercicios especiales
encaminados al perfeccionamiento de la acción motora.
A continuación, les dejamos un link de ITF (International Tennis Federation) sobre el

estudio biomecánico del tennis. Si bien es especifico de la técnica de este deporte nos sirve
para relacionar e investigar en cualquier otro deporte.
https://www.fedecoltenis.com/userfiles/Capacitacion/biomecanica.pdf
Ejes y planos de movimiento
1) El plano sagital medio (‘sagita’ significa ‘flecha’ en latín) es un plano vertical que
se extiende en dirección anteroposterior y divide el cuerpo en las porciones
derecha e izquierda. Los Movimientos que se realizan en este plano son de flexión
y extensión sobre el eje transversal
2) El plano frontal es un plano vertical en ángulo recto respecto al plano sagital, que
divide el cuerpo en las porciones anterior y posterior. Los movimientos que se
realizan en este plano son de Abducción y aducción sobre el eje anteroposterior.
3) El plano transverso es una sección transversal horizontal que divide el cuerpo en

las secciones superior e inferior, y se extiende en ángulo recto respecto a los otros
dos planos; en realidad es el plano de movimiento de rotación interna y externa
sobre el eje longitudinal (o céfalo caudal).
EJEMPLO:
En la articulación de la cadera se producen flexión y extensión en el eje transversal y

plano sagital, aducción y abducción en el eje anteroposterior y plano frontal; rotación
interna y externa en el eje longitudinal y plano transversal; y por último la circunducción
combinando los movimientos en los 3 tres ejes y planos.
CORE o NUCLEO
¿Qué es el CORE y por qué es importante en los deportes?
La palabra “CORE” es un término muy utilizado actualmente en el mundo del

entrenamiento y que seguro hemos oído más de una vez. Su significado proviene del
inglés y su traducción se interpreta como “núcleo” y es que, en el trabajo del CORE, se
hace referencia al entendimiento del conjunto de estructuras biomecánicas que lo
forman, como una unidad central dentro de nuestro cuerpo.
Cuando vamos a realizar un entrenamiento debemos saber qué hacemos y por qué o
hacemos. Por ello, además de explicar cómo trabajar el CORE en nuestro deporte,
encontraremos en este artículo conceptos que nos ayuden a entender su estructura y sus
funciones para luego utilizarlos en nuestros entrenamientos
EL CORE EN LOS DEPORTES
En los deportes de equipo hay una gran exigencia física y mental por eso nuestro cuerpo
ha de estar perfectamente preparado para rendir al máximo, sin permitir que la fatiga o
la dificultad de la situación de juego disminuya nuestra eficiencia de rendimiento.
Es normal que a medida que va corriendo el tiempo en un partido y vamos acumulando

fatiga, nuestra técnica, nuestras posiciones y nuestros gestos dejen de ser idóneos. Sin
embargo, esta “despreocupación”, muchas veces involuntaria, es la responsable de
cantidad de lesiones e ineficiencias técnicas y psíquicas.
Trabajando el CORE y relacionándolo con las funciones de nuestro deporte podremos

transferir mayor fuerza a nuestras extremidades durante carreras o gestos técnicos…en
definitiva, conseguiremos una estabilidad central, capaz de aumentar nuestro
rendimiento y seguridad durante el juego.
Son múltiples las posibilidades que tenemos de desarrollar capacidades en esta zona del
cuerpo, que es trabajada normalmente según corrientes, capacidad creativa o intereses,
en función del enfoque deportivo que se le vaya a dar. Realicemos el ejercicio que
realicemos, debemos siempre tener en cuenta que la ejecución de la técnica sea la
correcta para conseguir eficacia en el entrenamiento y evitar daños indeseables.
A la hora de realizarlos tener en cuenta:
* Controlar la respiración: intenta combinar la exhalación con el momento de trabajo,

expulsando así el aire de tu cuerpo a la vez que contraes la musculatura o lo que es lo
mismo, aumentas la tensión en los músculos implicados.
* Mantener una correcta posición a nivel de la columna vertebral: te será de ayuda

realizar los ejercicios con algún compañero, que pueda corregir tu postura si fuera preciso
y viceversa, hasta que seas capaces de tener una buena percepción corporal sobre la
posición nuestro cuerpo.
* Controlar tus límites: es preferible que realices una correcta ejecución, aunque el tiempo
de trabajo sea breve, a que trabajes bajo fatiga y sin control de la técnica. Esto podría
conllevar problemas de compensaciones y desequilibrios musculares que no nos interesan.
Ser constante y perseverante te ayudará a conseguir tus objetivos.
COMPONENTES DEL CORE
Entendemos el CORE como el conjunto de músculos del tronco (zona abdominal y

lumbar) que aportan estabilidad al raquis o columna vertebral.
Sabemos que ésta está formada por una serie de elementos óseos (vértebras), que se
articulan mediante estructuras discales y cápsulo-ligamentosas, que proporcionan a la
columna funciones como: ser suficientemente rígida para soportar cargas; proteger a las
estructuras que forman el Sistema Nervioso Central (entre ellas la médula espinal); y
permitir movilidad y flexibilidad al tronco, otorgándole así la capacidad de movimiento.
Movimiento que no sería posible sin nuestro CORE, ya que es la capacidad motora
muscular, una de las grandes responsables en la consecución del movimiento corporal.
En grandes rasgos podríamos decir que estos músculos son los abdominales (oblicuos,
rectos y transversos), la musculatura profunda de la columna, la musculatura lumbar, los
flexores y extensores pélvicos y los glúteos. Pero en su totalidad son los que se describen en
estas figuras:
FUNCIONES
Este conjunto de músculos en el que nos estamos centrando tiene importantes misiones
que cumplir para el correcto funcionamiento del cuerpo. Vamos a ver cuáles son las más
destacadas:
* Estabilidad. El centro de gravedad del cuerpo humano está localizado dentro de esta
estructura (según muchos autores en la vértebra S2). Trabajando el CORE conseguiremos
un buen equilibrio y una buena coordinación.
* Control postural. De la misma manera, en relación con el punto anterior, nos permitirá
tener dominio sobre el control postural de nuestro cuerpo. ¿Por qué nos interesa esto?
Este dominio es capaz de proporcionarnos eficiencia en el movimiento y un aumento de
la fuerza y la flexibilidad. Aumentaremos así la calidad de movimiento bajo un mínimo
esfuerzo y con un rendimiento máximo.
* Reducción del riesgo de lesiones. Esto se debe a que el fortalecimiento del CORE nos
permitirá mantener una mayor estabilidad en el cuerpo y proporcionará una fuerza
mayor a nuestras extremidades.
* Aumento de la eficiencia en los movimientos. Ganaremos fuerza y ahorraremos

energía. El fortalecimiento nos hará generar una fuerza adicional maximizando la
eficiencia del esfuerzo, siendo esencial para la consecución de movimientos explosivos y
de control corporal para una mejor coordinación y agilidad, necesario para jugar y
rendir al maximo. Por el contrario, la debilidad muscular, nos afectará en el rendimiento.
* Disminución de probabilidades de dolor de espalda. Según estudios, el fortalecimiento

de estas estructuras de forma adecuada es capaz de reducir la incidencia del dolor de
espalda, así como aliviarlo una vez que el dolor se padece.
* Otros: además esta musculatura actúa como protectora de nuestros órganos internos y
con un buen entrenamiento puede mejorar nuestra capacidad respiratoria, así como
prevenir incontinencias y disfunciones debidas a una mala ejecución de ejercicios de
abdominales.
CONCLUSIONES Y CONSIDERACIONES
* El CORE proporciona un fuerte corsé muscular al raquis lumbar, que aumentará su

estabilidad, importante en los deportes ya que nuestro cuerpo ha de soportar fuertes
cargas en momentos no previstos, situaciones de desventaja y situaciones de
agotamiento y debilidad física y mental.
* Un correcto y equilibrado trabajo del CORE hará que consigamos eficacia en el

movimiento.
* El entrenamiento del CORE puede prevenir alteraciones y consiguientes dolores a nivel

dorso-lumbar.
* Cuando realicemos trabajo de CORE debemos tener en cuenta: la progresión en

dificultad, la técnica en la ejecución y el dominio del control corporal.
No debemos tener la idea errónea de que trabajar el CORE es solo trabajar los
abdominales “de toda la vida” mediante flexo-extensiones de tronco. Y es que esto
podría ser incluso perjudicial para nuestra salud.
A continuación, tienen un video de trabajos de CORE aplicados al Rugby femenino:

https://www.youtube.com/watch?v=1NtpZhTYraU&feature=emb_logo
PATRONES DE MOVIMIENTO
Los patrones de movimiento básicos son, de manera realista, solo una forma de
categorizar los ejercicios en función de sus demandas biomecánicas. La clasificación de los
ejercicios en estas categorías facilita que el entrenador de fuerza y acondicionamiento
identifique qué ejercicio es el más apropiado para el atleta.
Introducción
Durante décadas, el entrenamiento basado en el gimnasio ha girado en torno al
concepto de entrenar grupos musculares de forma aislada. Aunque nadie lo sabe con
exactitud, se acepta comúnmente que este mismo concepto se ha derivado
principalmente del culturismo. Sin embargo, pioneros del entrenamiento de fuerza como
el Prof. Yuri Verkhoshansky y el Dr. Michael Yessis comenzaron a popularizar el
entrenamiento basado en el gimnasio para atletas a mediados del siglo XX.siglo (1,
2). Desde entonces, los desarrollos globales sobre cómo entrenar a los atletas y cómo
hacerlo funcional * para su deporte se han acelerado, particularmente en los últimos
años. Quizás estos avances estén asociados con el inmenso crecimiento comercial del
deporte (3) y, por lo tanto, el aumento de títulos y cursos relacionados con las ciencias del
deporte en todo el mundo. Independientemente, los entrenadores de fuerza y
acondicionamiento y los especialistas en ejercicio de todo el mundo ahora aprecian la
diferencia significativa entre entrenar a atletas y entrenar a otros (por ejemplo,
culturistas).
* Funcional, por definición, significa algo que está 'diseñado para ser práctico y útil, en
lugar de atractivo' (4). Aunque esto se ha convertido en una gran palabra de moda en
los últimos años con los entrenadores que utilizan cualquier forma de equipo 'elegante' o
'atractivo' que puedan tener en sus manos, simplemente se refiere a cualquier método
de entrenamiento que sea aplicable y útil para ese deporte, independientemente de su
complejidad. o atractivo. Por ejemplo, un simple peso muerto con barra es práctico y útil
para el desarrollo atlético en el rugby, por lo tanto, esto puede denominarse "funcional".
¿Cuáles son los patrones de movimiento básicos?

Los patrones básicos de movimiento de los ejercicios son, simplemente, clasificaciones de
ejercicios que, debido a su popularidad, han formado las bases de la selección de
ejercicios. Una vez que un entrenador de fuerza y acondicionamiento determina qué
patrones de movimiento básicos son esenciales para el atleta, ideará una batería de
ejercicios forjados a partir de esos patrones de movimiento (es decir, clasificaciones de
ejercicios). Por ejemplo, un patrón de movimiento primario de un atleta de remo es una
acción de tracción horizontal, como resultado, un movimiento de "tracción horizontal"
(por ejemplo, filas pronadas) puede convertirse en un componente vital de su programa
de entrenamiento. Por otro lado, un ejercicio de extensión de piernas se clasificaría como
un movimiento de "rodilla dominante", ya que la articulación de la rodilla es la palanca
principal. Aunque hay miles de ejercicios diferentes, la gran mayoría de ellos se pueden
clasificar en los siguientes patrones de movimiento:
1. Dominante de cadera
2. Dominante de rodilla
3. Empuje vertical
4. Tiro vertical
5. Empuje horizontal
6. Tirón horizontal
7. Rotacional y Diagonal
8. Anti-rotación
9. Anti-flexión
10. Anti-extensión
11. Flexión Anti-Lateral
¿Cómo se clasifican?
En la actualidad, esto se hace normalmente mediante evidencia anecdótica y se basa
puramente en la opinión del entrenador de fuerza y acondicionamiento y su
conocimiento científico de cada ejercicio. Sin embargo, existen reglas generales comunes
que se siguen para categorizar cada ejercicio. Estos están separados por una de tres
cosas:
La dirección del movimiento del ejercicio (por ejemplo, el press de banca plano es un
press horizontal).
La palanca de la articulación principal (por ejemplo, durante la extensión de la rodilla,
la articulación de la rodilla es la palanca principal).
O, por la articulación que se considera que experimenta las fuerzas `` relativas '' más
grandes (por ejemplo, sugieramos que la cadera es capaz de manejar fuerzas articulares
más altas que la rodilla. Durante una sentadilla con pistola, mientras que las fuerzas
ejercidas sobre la cadera pueden ser mayores que las en la rodilla, la rodilla puede estar
soportando su máxima tolerancia, en cuyo caso, esto puede considerarse un movimiento
de rodilla dominante porque la rodilla está experimentando las mayores fuerzas
"relativas"). Tenga en cuenta que este es un ejemplo puramente ficticio.
Ejemplos de patrones de movimiento básicos:
Dominante de cadera
Aunque esta categoría puede incluir movimientos de articulación de la cadera, se usa
para identificar todos los ejercicios en los que la articulación de la cadera juega el papel
principal. Por ejemplo, aunque el puente de glúteos es un movimiento dominante de la
cadera, no refleja un movimiento de articulación de la cadera. Del mismo modo, el Step-
Up de caja alta también es un movimiento de cadera dominante que no refleja una
bisagra de cadera.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de cadera dominante:

• Puentes de glúteos
• Step-Ups de caja alta
• Prensa de piernas (según la posición)
• Peso muerto rumano (RDL) y sus variaciones (por ejemplo, una pierna)
• Columpio con pesas rusas
• Sentadillas (variaciones bilaterales) Sin embargo, este es realmente un nombre
inapropiado, ya que en realidad no es ni la rodilla ni la cadera dominante, sino
ambas.
Dominante de rodilla
Esta categoría se clasifica por movimientos en los que la rodilla es la palanca dominante
durante el ejercicio.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de rodilla dominante:
• Sentadillas con una pierna (pistola, búlgaro,etc)
• Paso de caja baja
• Estocada (adelante, atrás, lateral)
• Prensa de piernas (según la posición)
• Sentadillas (variaciones bilaterales) Sin embargo, este es realmente un nombre
inapropiado, ya que en realidad no es ni la rodilla ni la cadera dominante, sino
ambas.
Empuje vertical
Esta categoría de ejercicios incluye todos los ejercicios que mueven la carga / peso
verticalmente en relación con el torso, o al menos en esa dirección. Suele constar de
movimientos en el plano sagital (flexión del hombro) o planos frontales (abducción del
hombro). Además, esto normalmente significa que sus movimientos crean abducción del
hombro y / o flexión y extensión del codo (es decir, empujar).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de empuje vertical:

• Empuje de prensa
• Prensa militar
• Press con mancuernas por encima de la cabeza
• Press de hombros sentado
• Prensa de Jammer
Tracción vertical
Esta categoría de ejercicios también incluye mover una carga / peso verticalmente en
relación con el torso, o al menos en esa dirección. Sin embargo, suele consistir en
movimientos en los planos sagital (extensión del hombro), frontal o transversal (aducción
del hombro). Además, esto normalmente significa que sus movimientos crean una
extensión y / o aducción del hombro con la flexión del codo (es decir, tirando).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de tracción vertical:

• Pull-Ups (agarre cerrado, agarre ancho, agarre supinado, etc.)
• Lat Pull-Downs
• Pull-Downs de rodillas
• Filas de tablones
Empuje horizontal
Esta categoría de ejercicios implica mover un peso directamente frente a usted, lejos del
torso. Por tanto, consiste en movimientos en el plano sagital (flexión del hombro) y / o
transversal (aducción horizontal del hombro) con extensión del codo (es decir, empujar).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de empuje horizontal:

• Flexiones
• Press de banca
• Prensa de pecho de pie
• Press con mancuernas con un solo brazo
• Press de rodillas con un solo brazo
Tracción horizontal
Esta categoría de ejercicios implica mover un peso hacia el torso. Por tanto, consiste en
movimientos en el plano sagital (extensión del hombro) y / o transversal (abducción
horizontal del hombro) con flexión del codo (es decir, tirando).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de tracción horizontal:
• Fila invertida
• Fila de banco
• Remo Inclinado (Bilateral, Unilateral, Barbell, Dumbbell, Kettlebell, etc.)
• Remo con barra en T
• Fila de asientos
• Remo arrodillado con un solo brazo
Rotacional y Diagonal
Esta categoría de ejercicios se asocia principalmente con movimientos de naturaleza
rotacional, típicamente dentro del plano transversal. Estos movimientos también pueden
incorporar alguna forma de movimientos de empujar y / o tirar.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de rotación / diagonal:

• Ruleta rusa
• Torque de barra
• Rotaciones de cable
• Chuletas
• Lanzamiento lateral de balón medicinal
Anti-rotación
Los ejercicios antirrotación están diseñados para desafiar los músculos del complejo
lumbopélvico (es decir, el núcleo) para evitar la rotación en el plano transversal y
mejorar la rigidez y estabilidad de la columna (5), de ahí el término
"antirrotación". NOTA: Algunos ejercicios de esta categoría también se incluyen en otras
categorías, lo que significa que algunos ejercicios pueden tener un doble propósito y, por
lo tanto, potencialmente más beneficiosos para su dinero.
Los siguientes son ejercicios anti-rotación:

• Prensa Horizontal Palov
• Press de pecho con mancuernas con un solo brazo
• Filas de un solo brazo
Anti-flexión
Los ejercicios anti-flexión están diseñados para desafiar el complejo lumbo-pélvico y los
músculos erectores de la columna para prevenir la flexión y mejorar la rigidez y
estabilidad de la columna (5) - de ahí el término 'anti-flexión'. La mayoría de los
ejercicios de esta categoría están asociados con ejercicios comunes y, por lo tanto, no
suelen denominarse anti-flexión.
Los siguientes son ejercicios anti-flexión:

• Ponerse en cuclillas
• Peso muerto
• Fila doblada
Anti-extensión
Los ejercicios anti-extensión están diseñados para desafiar el complejo lumbo-pélvico y
los músculos flexores de la columna para prevenir la extensión en el plano sagital y
mejorar la rigidez y estabilidad de la columna, de ahí el término 'anti-extensión'.
Los siguientes son ejercicios anti-extensión:

• Plancha y sus variaciones
• Flexiones
• Superman
• El cocodrilo se arrastra
• Comando se arrastra
Flexión Anti-Lateral
Los ejercicios de flexión anti-lateral están diseñados para desafiar el complejo lumbo-
pélvico y los músculos erectores de la columna para prevenir la flexión lateral y mejorar
la rigidez y estabilidad de la columna (5) - de ahí el término 'flexión anti-lateral'.
Los siguientes son ejercicios de flexión anti-lateral:

• Prensa vertical Palov
• Prensa aérea con un solo brazo
• Estocadas de desequilibrio
• Step-ups de desequilibrio
• Caminatas de grangero con desequilibrio
Como todo, hay numerosas formas de clasificar los patrones de movimiento

fundamentales distintos de los mostrados anteriormente, una gran cantidad de
entrenadores de fuerza y acondicionamiento parecen dividir sus ejercicios en función de
estas categorías.
Conclusión
Funcional simplemente se refiere a practicidad y utilidad. Por lo tanto, durante el diseño
del programa, es fundamental que los ejercicios se seleccionen en función de su función y
utilidad para el deportista y no en función del atractivo o la dificultad del
movimiento. Aunque los profesionales del ejercicio pueden seleccionar sus ejercicios
usando una batería diferente de patrones de movimiento, o tal vez ninguno, un gran
número de entrenadores utilizan actualmente los presentados en este artículo.
A continuación y para finalizar les presentamos dos cuadros con la familia de patrones
de movimiento y su progresión.
Clase 3: Fisiología en el deporte. Áreas Funcionales

• La carga de entrenamiento
• Sistemas energéticos.
• Demanda fisiológica de los deportes
• Adaptación. Fatiga
• Sobreentrenamiento
• Áreas Funcionales
• Ejemplos prácticos
Carga de entrenamiento
Teniendo en cuenta el concepto propuesto por García Manso (1999), se puede entender
el entrenamiento como un proceso en el que el deportista es sometido a estímulos
conocidos y planificados (denominados “carga de entrenamiento”) que provocan en
él/ella una fatiga controlada que, tras los suficientes y adecuados procesos de
recuperación, conllevan una mejora del rendimiento deportivo específico para cada
disciplina deportiva.
La Sistematización del suministro de la carga en el entrenamiento deportivo, hace
referencia a un conjunto de procedimientos organizados a saber: principios
pedagógicos, principios fisiológicos, evaluaciones, planificaciones, métodos, medios,
contenidos, condiciones y tiempo biológico necesario para asegurar un desplazamiento
positivo en la condición integral del deportista.
Los componentes de la carga
Es importante entender cuando una sesión de entrenamiento es de carga alta, media

o baja, se debe tener en cuenta 5 componentes:
• INTENSIDAD, que es el COMO del estímulo.

• VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.
• DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre trabajo y pausa de cada carga.
• DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el tiempo de una carga.
• FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O PERIOCIDAD del estímulo.
Estos componentes determinan que tipo de sesión voy a tener, producto de la
planificación y periodización del día, semana, mes o año.
• Intensidad: Magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo.

Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo. Se manifiesta por el grado de fuerza, la
velocidad o la amplitud de movimiento.
La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo.
La intensidad se expresa en porcentajes de la mejor marca (100 %) establecida para

una acción (Movimiento Acíclico) o para una secuencia de acciones desarrolladas en
una distancia establecida (Movimiento Cíclico).
A partir de esos porcentajes se establecen:
• 30-50%= Débil; 50-70% = Liviano

• 70-80%= Mediano;
• 80-90%= Fuerte o Submaximo
• 90-100%= Máximo
• 100-140%= Supramaximo
• Volumen: Cantidad de trabajo realizado.

Hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en forma absoluta o porcentual.
Responde a la pregunta de “Cuanto”.
Considerando la interrelación entre los componentes, el volumen siempre será

inversamente proporcional a la intensidad, a mayor volumen menor intensidad y
viceversa.
Determinado por: a) Métrico: Por ejemplo, un atleta recorre 800 Mts., 8 Km. 15 Km. Etc.
b) Repeticiones: 5 rep. de 300 Mts., 50 flexiones de un ejercicio cualquiera. c) Kilajes: Se
multiplica el peso posible a levantar por las veces que realiza ejemplo 50 Kg. por 10
veces = a 500 Kg. Muchas veces se utiliza como sinónimo de duración.
• Densidad: Relación entre la actividad y el descanso.

Ejemplo: La densidad es de 120 minutos, divididos en dos, 40 minutos de trabajo y 80
minutos descanso o recuperación la densidad es = 0,5, es decir 1:2 (1 de trabajo x 2 de
recuperación.
Existe dos tipos de pausa, una de ellas cuando recupera al organismo después de
realizar el ejercicio y la otra para producir procesos de adaptación.
Ejemplo de resistencia: pausa de 90” descanso hasta tener 120-140 ppm, velocidad: 5’
de descanso recuperación completa.
• Duración: Tiempo de aplicación de un estímulo.

Para que un estímulo o una sucesión de estímulos produzcan un efecto determinado,
no tan solo deberán tener una intensidad determinada, sino que cada uno de ellos
deberá ser aplicado también con una mínima duración en función de un objetivo, para
que así puedan provocar procesos de adaptación adecuados.
Ejemplo: resistencia total: 45’ con esfuerzos: 1’ 30”, velocidad total:
15’ con esfuerzos: hasta 6”, la duración depende del nivel del deportista.
• Frecuencia: Número de estímulos aplicados por semana.
Es la cantidad o número de sesiones por semana, que se pueden aplicar, contándose
todas las sesiones sin importar qué capacidad se trabaje o bien el número de
entrenamientos semanales considerando el trabajo en la misma capacidad.
Tiene relación con las disciplinas deportivas y el nivel del deportista. Ejemplo para
resistencia: 4 veces por semana, velocidad: 2 veces por semana.
El entrenamiento es aprender a determinar cuáles deben ser las características de la

carga e entrenamiento (estímulo), para el incremento de cada una de las capacidades
motoras, buscando los objetivos de la sesión.
Pausas (recuperación)
Existen dos tipos de pausa: la pausa de recuperación total y la pausa de recuperación
parcial, además se podrán sub dividir en pausa activa (durante la cuál se realizarán
distintos tipos de desplazamiento o acciones predeterminadas, las cuales según la
intensidad de ejecución colaborarán a una recuperación más rápida) o pasiva (donde
no se realizarán actividades).
SUPERCOMPENSACIÓN
Adecuados periodos de entrenamiento y de recuperación se relacionan dando lugar a

un fenómeno biológico que es la supercompensación. Lo cual significa que después de
una carga de entrenamiento existe una fatiga y tras una recuperación adecuada,
nuestro organismo no solo restaura su nivel inicial, sino que establece un nivel superior
al que tenía antes.
La SUPERCOMPENSACIÓN se constituye como un factor importante en los procesos de

planificación y entrenamiento deportivo. A pesar de ser un concepto de sobra conocido
en el mundo del deporte, son muchas las veces en las que nos olvidamos de su correcta
aplicación y nos acordamos cuando ya aparecen los primeros síntomas
de sobreentrenamiento o fatiga en el deportista.
CARGA DE SUPER
ENTRENAMIENTO FATIGA RECUPERACION
COMPENSACION
El ENTRENAMIENTO tiene como consecuencia un estado de fatiga, de catabolismo,
que requiere de una adecuada recuperación para poder aplicar más estímulos de
entrenamiento.
De esta forma, los periodos de entrenamiento y recuperación se relacionan y planifican

dando lugar a un fenómeno biológico que es la supercompensación, que viene a decir
que, después de una carga de entrenamiento y tras una recuperación adecuada,
nuestro organismo no solo restaura su nivel inicial, sino que establece un nivel superior
al que tenía antes.
Mediante este tipo de ADAPTACIÓN, nuestro organismo cada vez es capaz de soportar
estímulos mayores y aumentar su rendimiento. La periodización entre la aplicación de
los estímulos de entrenamiento y las recuperaciones es específica de cada persona y
deporte.
Muchos factores influyen y es necesario un estudio individualizado para estimar las

mejores pautas de aplicación a cada persona para encontrar la periodización óptima
que permita el mayor incremento del rendimiento sin entrar en un estado de fatiga
crónica o sobreentrenamiento, que podría desencadenar una disminución del
rendimiento o lesiones tras la aplicación de demasiados estímulos de entrenamiento sin
aplicar una recuperación correcta o insuficiente. De esta manera tras la aplicación del
entrenamiento se produce una bajada de la curva en el rendimiento asociada a la
fatiga y catabolismo del cuerpo y como después con la recuperación la curva se invierte
y los niveles suben por encima del punto en el que comenzamos.
También aparece representado el momento óptimo para la aplicación de otro

estímulo de entrenamiento, justo en el punto más alto de supercompensación.
Mantener la intensidad de una programación deportiva durante semanas o meses nos

puede acercar a estados de cansancio y sobre-estimulación en todos los
niveles, COGNITIVO y FÍSICO.
También es importante saber, que en recuperaciones prolongadas de lesiones en
deportistas se producen LESIONES SECUNDARIAS por no realizar una adaptación
progresiva de las cargas e intensidad de los ejercicios de rehabilitación y readaptación
deportiva y por no aplicar periodos de disminución de la intensidad que permitan la
supercompensación. Un ejemplo muy típico son las tendinitis de manguito rotador o
rotulianas en las rehabilitaciones tras una cirugía de hombro o rodilla, respectivamente.
El deportista normalmente tiene una recuperación rápida a nivel muscular pero la

adaptación de los elementos articulares y tendinosos necesita más tiempo, lo cual a
veces puede hacernos tener una percepción errónea de las cargas que el deportista
puede soportar.
De esta forma, el concepto de supercompensación no solamente es de utilidad y

aplicable dentro de la planificación deportiva sino dentro de la rehabilitación de una
lesión deportiva, sobre todo en las fases en las que utilizamos ejercicio físico como parte
de la recuperación.
En este sentido, como preparadores físicos, es fundamental

una buena comunicación con el kinesiologo para un buen proceso de recuperación.
Sobreentrenamiento.
Caso contrario a la supercompensación es el sobreentrenamiento. El someter a nuestro
cuerpo a un entreno excesivo tanto en cantidad como en intensidad, sumado a una
deficiente recuperación o descanso, no va ayudar a mejorar nuestra condición física.
Todo lo contrario, aquí nuestro organismo ve en peligro su equilibrio, la homeostasis.
Toma el ejercicio físico como un estímulo negativo, del cual no va a poder defenderse
y mucho menos aumentar su capacidad ante sucesivos estímulos con la misma entidad
de intensidad o cantidad.
El exceso de esfuerzo o carga, la falta de fuerza de nuestros músculos por el cansancio,

el no poder concluir el entrenamiento de forma efectiva, son síntomas del
sobreentrenamiento, a los que se suman otros como: pérdida de peso y de apetito, no
poder dormir, sudor excesivo, dolores digestivos, elevación de la frecuencia cardíaca en
reposo y durante el ejercicio, ojeras, temperatura elevada, presión arterial elevada, etc.
No podemos romper el equilibrio de nuestro organismo, no podemos poner en peligro

nuestra salud. El sobreentrenamiento puede llevarnos muy lejos de los objetivos que
nos habíamos marcado con la actividad física y acercarnos más a una lesión
Estancamiento
Cuando hay poca intensidad en el ejercicio, la carga del entrenamiento no es la
adecuada, los tiempos de recuperación son excesivos, es decir no existe un esfuerzo
progresivo y continuo que nuestro organismo tome como un estímulo positivo, de
recuperación y adaptación, estaríamos ante el estado de estancamiento.
Índices de fatiga y recuperación
Sistemas metabólicos musculares en el ejercicio
En el músculo están presentes los mismos sistemas metabólicos básicos que en otras
partes del cuerpo. Sin embargo, resulta fundamental la realización de determinaciones
cuantitativas especiales de las actividades de tres sistemas metabólicos para la
comprensión de los límites de la actividad física.
Entre un 60 y un 70% de la energía corporal humana es degradada en forma de calor.

El resto es utilizado para realizar trabajos mecánicos y actividades celulares. Nuestra
energía es obtenida de proteínas, carbohidratos, o grasas. Esta energía derivada de los
alimentos es almacenada de diferentes formas en el organismo para facilitar la
formación de ATP, que es la molécula a partir de la cual podemos obtener energía
para las diversas funciones metabólicas, y para la contracción muscular.
El ATP debe ser sintetizado continuamente porque no hay un depósito apreciable de

esta sustancia en el músculo. Veamos a través de que sistemas de energía, se obtiene
el ATP.
Estos sistemas son:
1) Sistema de fosfocreatina-creatina: La fosfocreatina (también llamada creatina

fosfato ) es otro compuesto químico que tiene un enlace fosfato de alta energía. Este
se puede descomponer en creatina y un ion fosfato, y al hacerlo libera grandes
cantidades de energía. De hecho, el enlace fosfato de alta energía de la fosfocreatina
tiene más energía que el del ATP, 10.300 calorías por mol, comparadas con las 7.300
para la unión de ATP. Por tanto, la fosfocreatina puede proporcionar fácilmente
energía sufi ciente para reconstituir el enlace de alta energía del ATP. Además, la
mayoría de las células musculares presentan de dos a cuatro veces más fosfocreatina
que ATP. Una característica especial de la transferencia de energía desde la
fosfocreatina al ATP es que se produce en una pequeña fracción de segundo. Por tanto,
toda la energía almacenada en la fosfocreatina muscular está casi disponible de forma
instantánea para la contracción muscular, igual que la energía almacenada en forma
de ATP. Las cantidades combinadas de ATP celular y fosfocreatina celular se
denominan sistema de fosfágenos de alta energía. Estas sustancias, conjuntamente,
pueden proporcionar la potencia muscular máxima durante unos 8 a 10 segundos, casi
lo suficiente para una carrera de 100 m. Por tanto, la energía del sistema de los
fosfágenos se utiliza para actividades físicas de intensidad máxima y corta duración.
2) Sistema de glucógeno-ácido láctico: El glucógeno almacenado en el músculo se

puede romper en glucosa y esta glucosa ser utilizada para obtención de energía. La
fase inicial de este proceso, denominado glucólisis, se produce sin la utilización del
oxígeno, por lo que se le conoce como metabolismo anaeróbico. Durante la glucólisis,
cada molécula de glucosa es escindida en dos moléculas de ácido pirúvico y se libera
energía para formar cuatro moléculas de ATP por cada molécula original de glucosa.
Normalmente, el ácido pirúvico entra en la mitocondria de las células musculares y
reacciona con el oxígeno para formar todavía muchas más moléculas de ATP. Sin
embargo, cuando la cantidad de oxígeno no es sufi ciente para que tenga lugar esta
segunda fase (fase oxidativa) del metabolismo de la glucosa, la mayor parte del ácido
pirúvico se convierte en ácido láctico, el cual difunde fuera de las células musculares
hacia el líquido intersticial y la sangre. Por tanto, gran parte del glucógeno muscular
se transforma en ácido láctico y, cuando esto ocurre, se forman cantidades
considerables de ATP sin que haya consumo de oxígeno. Otra característica del sistema
de glucógeno-ácido láctico es que puede formar moléculas de ATP aproximadamente
2,5 veces más rápido que el mecanismo oxidativo de la mitocondria. De manera que
cuando se precisan grandes cantidades de ATP para períodos breves a moderados de
contracción muscular, este mecanismo de la glucólisis anaeróbica se puede utilizar
como fuente rápida de energía. Sin embargo, solo es la mitad de rápido
aproximadamente que el sistema de los fosfágenos. Bajo condiciones óptimas el sistema
del glucógeno-ácido láctico puede proporcionar de 1,3 a 1,6 min de máxima actividad
muscular además de los 8 a 10 segundos proporcionados por el sistema de los fosfágenos,
aunque con una potencia muscular algo menor.
3) Sistema aeróbico: el sistema aeróbico es la oxidación de los alimentos en la

mitocondria para proporcionar energía. Es decir, la glucosa, los ácidos grasos y los
aminoácidos contenidos en los alimentos, después de pasar algún proceso intermedio,
se combinan con el oxígeno para liberar tremendas cantidades de energía que se utiliza
para convertir en AMP y el ADP en ATP. Al comparar este mecanismo aeróbico de
aporte de energía con el sistema del glucógeno-ácido láctico y el sistema de los
fosfagenos, las velocidades máximas relativas de generación de potencia expresadas en
generación de moles de ATP por minuto son las que se pueden apreciar en la imagen
de la derecha:
De manera que podemos observar que el sistema de los fosfágenos es el que utiliza el
músculo para producir potencia durante unos pocos segundos y que el sistema aeróbico
se necesita para las actividades prolongadas. En el medio se encuentra el sistema del
glucógeno-ácido láctico, el cual es especialmente importante para proporcionar una
potencia extra durante las actividades intermedias como las carreras de 200 a 800 m.
Como vemos en el cuadro siguiente, ante una actividad física, los tres sistemas actúan
en forma simultanea, pero con mayor preponderancia de uno sobre otro:
Cuadro con características y complementos de cada Sistema

Ácido Láctico
Durante la contracción muscular, la molécula energética adenosín trifosfato (ATP) es

usada por el adenosín trifosfatasa (ATPasa) para permitir que se produzca el ciclo de
puentes cruzados entre los filamentos de actina y miosina, resultando en producción de
fuerza. Sin embargo, las concentraciones de ATP son normalmente bajas, de modo que,
con contracciones repetidas, las reservas de fosfocreatina (PCr) en el músculo son
usadas para resintetizar y mantener las concentraciones de ATP.
Con un número incremental de contracciones, la concentración de PCr disminuye, lo

cual resulta en una necesidad de utilizar otros combustibles.
Consecuentemente, el glucógeno muscular comienza a ser utilizado cuando la glucólisis

es activada, lo cual conduce a un incremento en el flujo a través de la vía glucolítica
con formación de pirutavo y ATP.
Con el ejercicio dinámico e intenso, esta vía debe ser usada para producir el ATP
necesario para alcanzar las demandas de los ciclos de puentes cruzados (incremento de
la actividad de la miosín-ATPasa) y las bombas musculares de iones (incremento de las
actividades de Ca2+-ATPasa y Na+-K+-ATPasa). Con el ejercicio de baja intensidad, el
piruvato es destinado a la oxidación por medio de procesos metabólicos aeróbicos en
la mitocondria.
Desafortunadamente, la mitocondria no es capaz de oxidar todo el piruvato producido

durante el ejercicio intenso, de modo que el incremento moderado en el piruvato
conduce a su conversión en lactato en el mioplasma.
Esto conduce a la hipótesis del ácido láctico y la fatiga muscular, la cual sostiene que
“la acumulación de lactato o la acidosis en los músculos que trabajan causa la inhibición
de los procesos contráctiles, ya sea directamente o por medio del metabolismo, lo cual
resulta en una disminución del rendimiento de ejercicio”.
Metabolismo del lactato durante el ejercicio:
1. Gluconeogénesis en el MUSCULO.
2. Oxidación en músculos esqueléticos y MIOCARDIO
3. Síntesis de glucógeno hepático em HIGADO o RIÑONES

Resistencia en los deportes colectivos
Si bien los deportes colectivos son muy distintos tanto a nivel técnico como táctico,
tienen algunas cosas en común. Para empezar, todos son deportes de equipo en los que
la táctica colectiva predomina sobre la individual. Por otro lado, está el aspecto en el
que me voy a centrar en este artículo, la resistencia. En este aspecto, todos tienen unos
requerimientos energéticos de tipo mixto (aeróbico y anaeróbico). Es decir, todos
presentan intervalos de tiempo con acciones intensas físicamente, pero también
permiten momentos de recuperación de mayor o menor duración, algo similar a lo que
ocurre con los métodos de entrenamiento fraccionado de la resistencia. Por tanto, los
jugadores de este tipo de deportes deben trabajar tanto su VO2 máx. como su
capacidad de recuperación.
Está claro que todos estos deportes se caracterizan por unas exigencias técnico-tácticas
elevadas, y está claro que con la llegada de la fatiga al organismo se empeoran los
patrones técnicos y perdemos capacidad para solucionar las acciones tácticas que nos
presenta el juego. Por tanto, la llegada de la fatiga y la intensidad de la misma es un
factor crucial en estos deportes y merece ser un factor incluido en los entrenamientos si
realmente queréis mejorar vuestro rendimiento. Sin embargo, suele ser un factor
bastante descuidado, sobre todo en los niveles amateur de estos deportes, por tanto,
en este artículo voy a analizar tanto los requerimientos físicos de resistencia de estos
deportes de manera detallada, para así saber cómo debemos entrenar la resistencia
para mejorar realmente nuestro rendimiento.
Requerimientos físicos
La particularidad que hace similares a este tipo de deportes es la temporización de los

mismos, es decir, los periodos interválicos de actividad que se alternan con periodos de
recuperación. Por tanto, éste será el primer factor a tener en cuenta a la hora de
conocer qué vías de obtención de energía deberemos entrenar para mejorar nuestro
rendimiento. Pues bien, tras revisar varios estudios analizando este aspecto, he podido
extraer las siguientes conclusiones:
La media de los periodos de actividad en los deportes de equipo se sitúa entre los 11-40
segundos. Es poco frecuente que dichos periodos sean mayores a 1 minuto y, aunque en
raras ocasiones, unas 2 veces por partido se da que el periodo de actividad puede
alcanzar los 2 minutos.
De la misma manera, los periodos de recuperación tienen una duración media de entre
11-40 segundos. Tan sólo un 2,5% de los periodos de recuperación superan ese tiempo.
Existe relación entre las duraciones de dichos periodos, pues, lo que ocurre
generalmente es que cuanto más largos son los periodos de actividad, más se alargan
los periodos de descanso posteriores.
En cuanto a la intensidad, en los periodos de actividad, la frecuencia cardíaca se sitúa

en torno a las 174 ppm, mientras que en los periodos de reposo está en torno a las 154
ppm. Sin embargo, sabemos que la frecuencia cardíaca es poco fiable, por ello
traduciré estos datos a concentración de lactato, que se sitúa en unos niveles medios-
altos de concentración máxima.
De estos datos podemos sacar la primera conclusión: la variedad en la gama de

intensidades y duraciones de los tiempos de actividad-reposo se va a traducir en una
amplia variedad de factores que limitan el rendimiento. A continuación, voy a analizar
qué tipo de vías de obtención de energía van a ser las más demandadas en este tipo de
deportes. Para las personas que no dominen este tema recomiendo la lectura de vías
energéticas para la obtención del ATP. Comenzaré analizando la participación de la
ruta aeróbica en estos deportes, que está directamente relacionada con el VO2
máx. que presenta una persona, de hecho, podemos medir su capacidad y su potencia
aeróbica a partir de este dato. De nuevo, analizando los resultados de diversos estudios
he vuelto a extraer conclusiones:
La participación de la ruta aeróbica para la obtención de energía va a ser la menos

importante en este tipo de deportes.
Su importancia va aumentando conforme se alarga el partido y aumenta su

intensidad. Cuando ocurre esto, el organismo comienza a utilizar el glucógeno y las
grasas almacenadas en el organismo, degradándolas a piruvato e introduciéndolas en
el ciclo de Krebs.
Sin embargo, una intensidad suficiente como para llegar al VO2 máx. del deportista
sólo ocurre entre un 1,5-2,5% del tiempo total de los partidos. Por lo tanto, es muy poco
tiempo y los deportistas no suelen tener excesivos problemas, por lo que podemos decir
que el VO2 máx. es menos relevante en deportes de equipo que en deportes puros de
resistencia (como el running, el ciclismo, la natación…).
De hecho, los deportistas de alto nivel en estos deportes tienen unos niveles de VO2
máx. de entre 50-60 ml/kg/min. Aunque estos valores están por encima de los de la
población general, están muy por debajo de los deportistas de resistencia.
Con estos datos, podemos concluir que el VO2 máx. no va a ser un factor limitante en
los deportes de equipo y, además, hay estudios que sugieren que demasiado desarrollo
de esta cualidad va a interferir con las ganancias de potencia, mucho más importante
en los deportes que nos ocupan. Por tanto, podemos concluir que, en cuanto a la
capacidad aeróbica, los deportistas de deportes colectivos necesitan un adecuado VO2
máx. y una base aeróbica, pero sin incrementar demasiado este valor, ya que no va a
reportar ganancias en su rendimiento, y sin embargo sí que puede perjudicar en las
ganancias de potencia. Analizado ya el componente aeróbico de estos deportes,
continuaré con las demandas anaeróbicas, entre las cuales recuerdo que existen 2 vías
de obtención de energía: la de fosfágenos (aláctica) y la láctica.
Para empezar, como ya os podéis imaginar, aunque se vayan alternando las vías de
obtención de energía, podemos decir que este tipo de deportes tienen un gran
componente anaeróbico. Recordemos que los periodos de actividad están entre los 11-
40 segundos, lo cual nos puede llevar a pensar que la vía que más utilizamos es
la aláctica o de fosfágenos. Pero ésta presenta un problema, y es que sólo aguanta
durante 8-10 segundos a máxima intensidad, y necesita de 2 minutos de recuperación
para su reposición completa. Por tanto, podemos imaginar que dicha vía se va a
agotar rápido, entonces, ¿cuándo va a entrar en juego? Pues la ruta de los fosfágenos
va a entrar en acción en las acciones más explosivas y cortas de los partidos
(lanzamientos, 1×1, sprints cortos, saltos…) y también en los primeros segundos de cada
periodo de juego. Entonces sabemos que esta vía se va a agotar realizando este tipo
de deportes, pues aquí tenemos el primer factor limitante y, por tanto, uno de los
protagonistas en nuestros entrenamientos.
¿Qué ocurre cuando se agota la vía de los fosfágenos? Pues sólo nos queda una ruta
metabólica por analizar, y será la que entre en juego en la mayor parte de los partidos
de los deportes colectivos: la anaeróbica láctica. Como ya sabemos, el principal
problema de esta vía no está en la producción de lactato (ya que éste va a ser
resintetizado a glucosa para obtener más energía), sino en los hidrogeniones (H+) que
se liberan con ese lactato, que van a incrementar la acidez del medio y, con ella,
nuestra fatiga. Por tanto, tenemos aquí el segundo factor limitante.
Por tanto, ya podemos concluir que, aunque las tres rutas intervengan en la obtención
de energía en estos deportistas, las de corte anaeróbico van a tener una importancia
mucho mayor. De tal manera que un jugador de un deporte colectivo va a necesitar
una gran potencia y capacidad anaeróbica aláctica y una rápida regeneración de los
fosfágenos. Además, debe ser capaz de tener una buena tolerancia para soportar los
niveles medio-altos de lactato que hemos dicho que se generan en estos deportes. Y,
por último, debe tener una base aeróbica.
En conclusión, ya sabemos que nuestros entrenamientos en resistencia se deben centrar

en adquirir una buena base aeróbica, pero no entrenar demasiado esa ruta. En
cambio, sí debemos centrarnos en mejorar todo lo posible nuestra capacidad y potencia
anaeróbica. Y todo esto nos va a permitir, entre otras cosas, para planificar mejor
nuestros entrenamientos y así mejorar nuestro rendimiento.
Áreas Funcionales:
Más allá de la terminología y los criterios personales, las áreas funcionales no son otra
cosa más que zonas de entrenamiento. De hecho, y siguiendo con esta línea, decir “área
funcional” y “zona de entrenamiento” es más o menos lo mismo.
Ahora bien, cuando hablamos de zonas de entrenamiento, nos estamos refiriendo a

una forma de ordenar las distintas áreas que se presentan en la transición aeróbica-
anaeróbica. En otras palabras, a medida que voy desde lo aeróbico a lo anaeróbico,
voy transitando por una serie de áreas funcionales, cada una con sus propias
características.
Estas áreas funcionales están divididas por la intensidad de trabajo. Por lo tanto, si subo
o bajo la intensidad, paso de una zona a otra. Este pasaje también se verá afectado,
aunque en menor medida, por la duración del ejercicio. Como dijimos: la intensidad
siempre va de la mano con la duración.
Vale aclarar que el paso de una zona a otra no es automático, sino gradual. No
podemos “pasar los cambios” como cuando conducimos un automóvil. Esto es así
porque dicha transición se realiza al mismo tiempo que los sistemas energéticos van
alternando su protagonismo. Al tratarse de fenómenos biológicos afectados por muchas
variables (presencia de enzimas, comportamiento hormonal, etc.) está claro que no
puede haber cambios automáticos.
Se consideran 3 áreas:
1. Areas Anaeróbicas Alácticas

2. Areas Anaeróbicas Lácticas
3. Areas Aeróbicas
Clase 4: Capacidades Físicas
• La Flexibilidad.
• La Resistencia.
• La Fuerza
• La Velocidad
• La Potencia
• Capacidades Coordinativas
• Capacidades Propioceptivas
Capacidades Físicas Básicas

Los movimientos y los gestos deportivos están determinados por el desarrollo de las
capacidades físicas básica y de la estrecha relación entre cada una de ellas. Las mismas se
dividen en CAPACIDADES FISICAS CONDICIONALES (flexibilidad, resistencia, fuerza y
velocidad) y las CAPACIDADES FISICAS COORDINATIVAS (adaptación, acoplamiento,
equilibrio, diferenciación, ritmo, reacción y orientación).
Aquí es donde surgen muchos de los puntos de enfrentamiento y debate, ya que algunas
personas se niegan a estudiar técnica por miedo a condicionar su creatividad, mientras
que otras no lo dudan porque desean aprovechar sus capacidades físicas al máximo. Como
ocurre en muchos otros temas similares, todas las opiniones son válidas siempre que cada
uno alcance la plenitud.
Para quienes sí reconocen diferencias en las capacidades físicas de cada individuo, los
límites no siempre los entienden como una medida para valorar el potencial sino como
una serie de datos que pueden ayudarnos a encontrar el camino más adecuado para
nosotros. Por ejemplo, una persona con una voz ligera y de poco volumen tiene más
afinidad con la música barroca que con una ópera de Wagner, del mismo modo que
alguien de gran complexión y estatura seguramente se sienta más a gusto haciendo
deportes rudos que probando suerte en el contorsionismo.
Trabajar y mejorar cada una de ellas, la relación entre las mismas y la aplicación al
deporte especifico va a determinar el éxito del deportista.
Se define a las cualidades o capacidades físicas como el conjunto de componentes básicos
de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y
deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico, el trabajo a desarrollar se debe basar
en el entrenamiento de las diferentes capacidades.
Capacidades Condicionales
• FLEXIBILIDAD
Permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la extensibilidad de los
músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una capacidad hormonal que
se pierde con el crecimiento. Desde épocas remotas en la etapa esclavista, el sabio griego
Sócrates veía la importancia de la flexibilidad o movilidad humana cuando señalaba "Ahí
donde
retrocede la elasticidad avanza la vejez" ("El deporte en la URSS 1984").
La flexibilidad comprende propiedades morfofuncionales del aparato motor que

determinan la amplitud de los movimientos del deportista. El término " Flexibilidad" es
más adecuado para valorar la movilidad general de las articulaciones por esto cuando
se habla de una articulación en concreto, es más correcto hablar de su movilidad.
La flexibilidad determina, en gran medida, el nivel de la maestría del deportista en

distintas modalidades. La carencia de flexibilidad puede complicar y retrasar la asimilación
de hábitos motores; limita el nivel de los índices de fuerza, velocidad y coordinación;
empeora la coordinación intra e intermuscular; disminuye la economía del trabajo, y
aumenta la probabilidad de lesiones musculares,
articulares y ligamentarias.
Un nivel insuficiente de desarrollo de la flexibilidad es también la causa de disminución de

los resultados del entrenamiento dirigido al desarrollo de otras capacidades motrices. Se
sabe que la falta de movilidad articular no permite utilizar debidamente las propiedades
elásticas de los músculos estirados previamente con el fin de aumentar la eficacia de la
preparación de la fuerza y
limita las posibilidades de los métodos del entrenamiento orientados al perfeccionamiento
de la economía del trabajo, aumento de la potencia de los movimientos y mejora de la
capacidad de coordinación.
Dentro de este término se abordan las propiedades morfológicas y funcionales del aparato
osteo-muscular y particular de diferentes movimientos del atleta.
Mediante los ejercicios de elongación muscular y movilidad articular, cualquier deportista
estará en mejores condiciones para realizar los movimientos deportivos, con la mayor
eficacia y seguridad, por lo que los ejercicios de Flexibilidad deben formar parte
imprescindible del plan de preparación de todo deportista.
Conceptualmente por capacidad de flexibilidad se entiende a "toda la amplitud de
movimientos de cada articulación". Otros autores la definen como “capacidad para
realizar movimientos amplios y a diferencia de las anteriores cualidades físicas, la
flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo desde que se nace.”
Por su parte Carlos Alvarez la define como “aquella cualidad que con base en la movilidad
articular y extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las
articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren
gran agilidad y destreza”.
Mientras Platonov plantea que el termino Flexibilidad es más adecuado para valorar la
movilidad de las articulaciones de todo el cuerpo y que al hablarse de una articulación en
concreto, es preferible hablar de su movilidad.
En esta cualidad las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres. Sus
articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento; además, poseen menos tono
muscular, que contribuye aún más a su flexibilidad.
La flexibilidad es necesaria en muchos deportes en los cuales se requieren amplios
movimientos articulares como el taekwondo, pero también se necesita en deportes en los
que se debe desarrollar fuerza explosiva, pues cuanta más flexibilidad mayor será el
recorrido y por tanto mayor el impulso que se obtendrá.
Es importante para todos los deportistas entrenar la flexibilidad, porque aparte de las
razones comentadas, algunos autores también dicen que poseer flexibilidad previene
muchas lesiones, aunque esto último es muy cuestionado y carece de estudios científicos
que lo corroboren. La flexibilidad se entrena por medio de los llamados estiramientos, que
muchas veces
se incluyen en los ejercicios de calentamiento previos al inicio o final de la competición o al
entrenamiento.
INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Economía de esfuerzo
Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos musculares motores
primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las resistencias que todo
un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrece.
Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor será la energía dirigida y
empleada para su deformación. Sin embargo, cabe destacar que la flexibilidad no es la
única capacidad implicada en la economía de esfuerzo. La relajación neuromuscular
juega, en este asunto, un papel tanto o más importante.
Aceleración de los procesos de recuperación

Digamos en primer lugar, que una persona que sea más flexible que otra, no quiere decir
que se recupere más rápido que la persona menos flexible; de ninguna manera.
Pero lo que si tiene relación con la velocidad de la recuperación pos esfuerzo, es la
utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas
agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto esponja, esto es:
imaginemos una esponja recubierta por una membrana con orificios, al estirar la esponja
y la membrana, esta última comprimirá a la esponja y la exprimirá produciendo el lavado
del lactato local por los poros de la membrana.
Músculo relajado Músculo estirado

Con esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de lactato
en sangre, baja de aproximadamente cinco minutos, a un minuto como máximo.
Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato en
sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan la relajación
muscular.
Influencia sobre la fuerza

El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser
aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediata, debido
a que, si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contracción, la energía
almacenada se disipa en energía calórica.
El estiramiento previo a la contracción trae aparejado un reclutamiento natural de
unidades motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miotático de tracción.
También, el estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva acción entre los filamentos
de actina y miosina antes que se alcancen zonas de superposición.
• RESISTENCIA
Resistencia significa la posibilidad de realizar un trabajo con efectividad, puesto que la

pérdida de la efectividad está asociada con el fenómeno de la fatiga. La resistencia es el
resultado de un proceso de adaptación a una actividad específica, desde la más breve
duración con gran intensidad, hasta la actividad prolongada y de menor intensidad.
Objetivos principales de la resistencia:

• Crear las condiciones básicas para el paso posterior hacia una exigencia de trabajo
mayor.
• Asegurar el efecto de traspaso de la resistencia hacia los ejercicios propios de la
disciplina del deportista.
• Si un deportista es capaz de desarrollar la resistencia, será por ende más resistente
y por ello estará más alejado de la fatiga evitando disminución del gesto deportivo
y lesiones producidas por ese síndrome.
Clasificación:
En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la Resistencia puede ser:
• Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un

esfuerzo continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de
intensidad leve o moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de
O2.
• Resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un

esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí, el oxígeno
aportado es menor que el oxígeno necesitado.
La Resistencia Anaeróbica a su vez, puede ser:
• Anaeróbica láctica: existe formación de ácido láctico. La degradación de los

azucares y grasas para conseguir el ATP o energía necesaria, se realiza en ausencia
de O2.
• Anaeróbica aláctica: también se lleva a cabo en ausencia de O2, pero no hay

producción de residuos, es decir, no se acumula ácido láctico.
Según F. Navarro, (1994). Divide la Resistencia en:
1. Potencia aláctica.
2. Capacidad aláctica.
3. Potencia glucolítica.
4. Capacidad glucolítica.
5. Potencia aeróbica.
6. Capacidad aeróbica.
7. Eficiencia aeróbica.
En primer lugar, tendremos que diferenciar los términos potencia y resistencia:
Potencia
Supone la capacidad para realizar un esfuerzo intenso, en el menor espacio de tiempo
posible.
Resistencia
Supone la capacidad de mantener una alta intensidad, durante el mayor tiempo posible.
Factores Fisiológicos:
La actividad física, aunque sea de intensidad ligera, desencadena una respuesta integrada
del organismo ante la mayor demanda de energía, que se traduce en un incremento del
oxígeno consumido que es proporcional a la demanda. Ello ocurre gracias a la integración
de todos los aparatos y sistemas del organismo.
En esfuerzos el VO2 (Consumo de Oxigeno) se incrementa proporcionalmente a la

intensidad del mismo, hasta alcanzar valores de 10 a 15 veces los de reposo (4500 ml/min)
en esfuerzos máximos realizados por sujetos jóvenes entrenados. El VO2 representa el
volumen de oxígeno consumido durante cualquier tipo de esfuerzo, e indica la capacidad
que tiene el organismo de utilización del mismo.
El sistema de aporte de energía (SAE) incrementará la mayor utilización de la energía
disponible, así como, el control de la misma, acelerando las rutas catabólicas del
metabolismo y activando aquellas hormonas que intervienen en su regulación.
El SAE es un sistema que integra la asimilación de los nutrientes complejos, adquiridos del
entorno, en compuestos simples a través de la función del aparato digestivo, donde
interviene de forma fundamental el hígado.
Representación esquemática de la respuesta integrada del organismo al ejercicio físico:

señal de retroalimentación
La acción integradora se da entre el SAO y el SAE con el fin de atender a las necesidades
energéticas, determinan incrementos porcentuales similares de la FC y FR, el Sistema
Nervioso Central (SNC) receptor de toda la información externa e interna, inicia y
mantiene el incremento del VO2 en función de la demanda energética del organismo.
POTENCIA AERÓBICA
También conocido como consumo máximo de oxígeno, es el ritmo al que el metabolismo
aeróbico suministra energía. Esto depende de dos factores: la capacidad química de los
tejidos de utilizar oxígeno para descomponer combustibles y las capacidades combinadas
de los mecanismos pulmonares, cardíacos, sanguíneos, vasculares y celulares para
transportar el oxígeno hasta la maquinaria aeróbica del músculo.
La máxima potencia aeróbica equivale a la máxima cantidad de oxígeno que un

organismo estimulado puede extraer de la atmósfera y transportar hasta el tejido para
allí utilizarlo.
Cuando es expresado en términos de oxígeno, se expresa VO2 máx. Mientras que en

deportes como el remo, en los que es importante la respuesta de trabajo total, suele
expresarse como un volumen absoluto por minuto (L. x min.-1), en actividades como las
carreras de fondo, en las que se soporta el peso del cuerpo durante la competición, se
expresa como volumen por minuto en relación al peso corporal (ml x kg.-1 x min. -1).
Nota: El desarrollo del consumo máximo de oxígeno está condicionado a ciertos factores
fisiológicos centrales y periféricos.
Consideraciones críticas sobre el VO2

Las diferentes clasificaciones sobre la resistencia presentan como denominador común los
sistemas de obtención de energía:
• Es por ello que siempre se los asocia a la resistencia en términos tales como: Volumen
máximo de oxígeno (VO2 máx.); umbral anaeróbico y umbral aeróbico, lactato;
glucógeno, tolerancia, etc.
• El VO2 máx. en los últimos años ha estado muy vinculado a la resistencia ya que
relaciona la máxima cantidad de oxígeno /min inspirado, en un equilibrio con la
capacidad aeróbica del sujeto.
• A su vez, los umbrales energéticos (aeróbicos-anaeróbicos), constituyen otro de los
indicadores que junto al VO2 máx. han dado base funcional a la resistencia.
• El umbral aeróbico, se basa en el límite en el que comienza la producción
energética por vía anaeróbica.
• El umbral anaeróbico determina el valor límite a partir del cual los valores de
lactato en sangre sufren un incremento súbito con mayor esfuerzo. (Grosser y cols.,
1990).
• FUERZA
Puede definirse como la capacidad de superar la resistencia externa u oponérsele gracias
a esfuerzos musculares.
En el ámbito deportivo, la fuerza es la habilidad que se manifiesta mediante la activación
o contracción de un músculo esquelético o conjunto de músculos de manera concéntrica,
isométrica o excéntrica, bajo determinadas condiciones, definidas por la posición del
cuerpo, la característica del movimiento y velocidad en que se aplica la fuerza.
La Fuerza es la principal capacidad motora debido a que nuestra resistencia y velocidad
dependen en gran medida de la capacidad de nuestros músculos para producir energía y
fuerza.
Paradoja de la fuerza isométrica

La tensión será la capacidad de los puentes cruzados para producir la fuerza. Desde el
punto de vista de la física, fuerza será igual al producto de la masa por la aceleración (F
= m x a) pero como en la activación isométrica no existe aceleración, la velocidad es cero
y la fuerza mecánica sería nula, pero obviamente que el músculo ha producido una gran
tensión y la fuerza ejercida por el sujeto podría haber sido, incluso, la máxima posible.
Iván Román Suárez, (1997), manifiesta que, dentro de las capacidades condicionales, la
fuerza ocupa uno de los lugares más importantes y dentro de esta, existen tres tipos
fundamentales:
-Máxima
-Rápida (potencia)
-Resistencia.
A nivel estructural, la fuerza está relacionada con el número de puentes cruzados de

miosina que pueden actuar con los filamentos de actina.
Desde el punto de vista de la física, la fuerza muscular sería la capacidad de la
musculatura para producir aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil
o frenar su desplazamiento.
Denominamos fuerza útil del deportista a aquella que los jugadores son capaces de aplicar
o manifestar a la velocidad que se realiza el gesto deportivo, de hecho, la fuerza que no
se es capaz de utilizar podemos decir que realmente no es aplicativa. Si un deportista
dispone de 3 o 4” seguramente podrá manifestar los más altos niveles de su fuerza
isométrica, pero si solamente dispone de 200 o 300 ms. (situación más frecuente en el
deporte), su fuerza útil, será la que sea capaz de conseguir en estos escasos periodos de
tiempo.
Los factores básicos que determinan la fuerza del deportista, son de carácter morfológico
y fisiológico (constitución, sección muscular, etc...), de coordinación inter e intra muscular y
de motivación.
Se entiende por déficit de fuerza, a la diferencia entre la fuerza isométrica máxima y la

que se es capaz de aplicar a un movimiento de tipo concéntrico (Verkhoshansky, 1986). En
otros casos, el déficit de fuerza se establece por la diferencia entre la fuerza excéntrica e
isométrica máxima. Schmidtbleicher, (1985). El desarrollo de la fuerza se logra de mejor
manera durante el entrenamiento donde se emplean diferentes regímenes de trabajo
muscular. Esto es extensivo para el desarrollo y mantenimiento de todas las capacidades,
fundamentalmente en aquellos deportes multifacéticos como el fútbol.
• VELOCIDAD
Ortiz (2004) que define la velocidad como “la capacidad de reaccionar y realizar
movimiento ante un estímulo concreto, en el menor tiempo posible, con la mayor eficacia
y donde el cansancio aún no ha hecho acto de presencia.” Por lo tanto la intervención del
sistema neuromuscular va a ser determinante tanto el sistema nervioso como receptor y
transmisor de los diferentes estímulos como el sistema muscular como ejecutor del trabajo
mecánico.
Ortiz (2004) explica que la velocidad no es una cualidad separada e independiente, sino
que está sujeto a otros componentes y características intrínsecas del individuo, tales como:
El componente genético
La proporción del tipo de fibras musculares (a mayor porcentaje de fibras rápidas, mayor
posibilidad desarrollar una alta velocidad).
La capacidad para expresar fuerza-explosiva.
La capacidad de reclutamiento de unidades motoras (coordinación intermuscular) de
todo el cuerpo.
La sinergia entre las musculaturas agonistas y antagonistas, lo que obliga a no descuidar
esta última en ningún aspecto (fuerza, flexibilidad, elasticidad, tanto para los grupos
musculares que intervienen en los desplazamientos como para lo que actúan en las
acciones técnicas).
La flexibilidad y elongación muscular dinámica, con énfasis en el desarrollo de la
capacidad elástica (flexibilidad dinámica), sin suprimir el efecto del reflejo miotático, ya
que esto iría en detrimento de la capacidad contráctil músculo-articular, causando
perjuicio en las acciones de carácter explosivo-reactivo.
La potencia metabólica anaeróbica.
La técnica motriz específica en lo que refiere a los desplazamientos y los gestos técnicos
propios del deporte (desplazamientos laterales, deslizamientos…)
Concentración, anticipación, motivación y capacidad de esfuerzo del individuo.
“La velocidad es la reina de las cualidades físicas, aunque dependa, a su vez, de otras,
como la fuerza o la resistencia. Sin embargo, detrás de la manifestación específica de la
velocidad (además del talento natural), quedan muchísimas horas de trabajo en el
perfeccionamiento de la técnica deportiva y en el desarrollo de otras cualidades que son
la base de la velocidad “(Ortiz 2004).
Clasificación de la velocidad:
Aparicio (1998) detalla que dependiendo tanto del tiempo empleado, como del espacio a
recorrer y del tipo de movimiento a realizar, entre otros factores, la velocidad se clasifica
de la siguiente forma:
1. Velocidad de Reacción: Es la capacidad de actuar en el menor tiempo posible frente a
un estímulo. Conocida también como tiempo de reacción o latencia de reacción motora.
Se diferencian las reacciones simples y las reacciones discriminativas.
2. Velocidad de acumulación: Capacidad para incrementar la velocidad del mínimo al
máximo nivel en el menor tiempo posible. Está completamente relacionada con la
capacidad para expresar fuerza explosiva. Pueden ser cíclicas o acíclicas.
3. Velocidad máxima de desplazamiento: También conocida como la velocidad de
locomoción. Es la máxima capacidad de desplazamiento de un sujeto, manteniendo la
máxima velocidad, en un espacio determinado y en el mejor tiempo posible.
4. Velocidad máxima cíclica: Es la capacidad para realizar el mayor número de veces
posible, consecutivamente y sin interrupción, un mismo movimiento en una unidad de
tiempo.
5. Velocidad máxima acíclica o rapidez de movimiento. Es la capacidad para realizar un
movimiento aislado en el mínimo de tiempo. También incluye la concatenación de varios
movimientos diferentes en una sola acción.
6. Velocidad rapidez gestual: Es la velocidad rapidez con la cual se lleva a cabo un
movimiento o un gesto deportivo concreto. Está directamente relacionada con la
capacidad del sujeto para expresar fuerza-explosiva.
Según Grosser (1988) “la rapidez y velocidad con que se producen los movimientos de los
tenistas van a tener una importancia decisiva en el rendimiento deportivo. Sin embargo,
el resultado final de las manifestaciones de la velocidad va a depender de una cadena de
acciones en la que se manifiesta diferentes tipos de velocidades”.
Factores que determinan la velocidad:

Según Ortiz (2004) existe una serie de factores que influyen en la cualidad física de la
velocidad:
Velocidad: Fuerza y composición de las Fibras Musculares:
Según García y cols. (1998) la velocidad está condicionada por la fuerza, la resistencia y la
movilidad. Sin embargo, la capacidad condicional que determina en mayor medida la
expresión es, para varios autores la fuerza (Dintiman y cols., 2001; García y cols., 1998; Jaric
y cols., 1995; Grosser., 1992; Harre y Hauptmann., 1990: Grosser y cols., 1998). Sin embargo,
aunque sin oponerse a ellos, Verjoshanski (1990) pone de manifiesto que, más que por la
fuerza, la velocidad está condicionada por factores fisiológicos, genéticos y neurodinámicos,
es decir, por la composición de las fibras musculares (fibras de contracción lenta o células
rojas y fibras de contracción rápida o células blancas) y por la organización del sistema
locomotor (relación entre las neuronas del retículo espinal, la frecuencia de impulsos
nerviosos y la coordinación intermuscular.
Esto nos lleva a pensar que cualquier persona que está dotada de la capacidad de
velocidad sin importar la cantidad de fuerza muscular que tenga, puede mejorar su
rendimiento. Los jugadores que alcanzan cuotas más altas de velocidad son que aquellos
que están dotadas genéticamente de un mayor porcentaje de fibras de contracción
rápida. Los grandes velocistas poseen alrededor de un 80% de fibras rápidas y mixtas,
contrario a los atletas de resistencia, quienes tienen cerca de un 80% de fibras de
contracción lenta. Sin embargo, es de suma importancia poseer un nivel alto de
coordinación intermuscular para lograr poner en funcionamiento toda la estructura
corporal implicada en las acciones que requieren alta velocidad. Ortiz (2004)
Velocidad y Resistencia:
Cuando el requerimiento de velocidad ha sobrepasado ciertos límites temporales, es la
capacidad de resistencia la que viene a determinar que el deportista pueda seguir
manteniendo un nivel de velocidad óptimo en la ejecución de una acción. La resistencia a
la velocidad se manifiesta, con la rapidez gestual y la fuerza-rápida cuando necesitamos
ejecutar acciones cortas, explosivas y repetitivas.
La velocidad condicionada por la flexibilidad, la elasticidad y la movilidad articular (FEM).

La capacidad de elongación músculo-articular es igualmente un factor influyente en el
desarrollo de la velocidad. Un grado óptimo de elasticidad muscular y de amplitud
articular es necesario para permitir una mejor coordinación intra e inter muscular, obtener
un mejor pre-estiramiento en acciones elástico-reactivas y facilitar un mejor
aprovechamiento energético. Por otro lado, debemos tener presente que, tanto un déficit
como un exceso de flexibilidad puede ser igualmente contraproducente para realizar
acciones de tipo explosivo y veloz.
Capacidades Coordinativas
Las capacidades coordinativas, en cambio, se vinculan a la disposición ordenada de

las acciones para cumplir un objetivo. Forman parte de este tipo de capacidades físicas las
siguientes:
Consiste en la acción de coordinar, es decir, disponer un conjunto de cosas o acciones de

forma ordenada, con vistas a un objetivo común. En otros términos, coordinar implica
realizar adecuadamente una tarea motriz.
Según Dietrich Harre existen estas capacidades coordinativas:
1) La capacidad de acoplamiento o sincronización: Es la capacidad para coordinar

movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre sí.
2) La capacidad de orientación: Es la capacidad para determinar y cambiar la posición y
el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo.
3) La capacidad de diferenciación: Es la capacidad para lograr una alta exactitud y
economía fina de movimiento.
4) La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una posición
óptima según las exigencias del movimiento o de la postura.
5) La capacidad de adaptación: Es la capacidad para situarse adecuadamente en una
situación motriz, implica responder de forma precisa.
6) La capacidad rítmica (Ritmo): Es la capacidad de comprender y registrar los cambios
dinámicos característicos en una secuencia de movimiento, para llevarlos a cabo durante
la ejecución motriz.
7) La capacidad de reacción: Es la capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de
forma adecuada acciones motoras en corto tiempo a una señal.
En concreto, las capacidades coordinativas son aquellas que permiten a
una persona ejecutar movimientos de manera eficaz, precisa y económica. La ejecución
de una acción motora que requiere de exactitud depende de estas capacidades
coordinativas para lograr la ubicación correcta del cuerpo en el momento adecuado.
Un tenista profesional, por ejemplo, debe potenciar todas sus capacidades físicas. Es
evidente que necesita tener velocidad para desplazarse, flexibilidad para devolver los
golpes del rival, resistencia para jugar varias horas y fuerza para impactar la pelota. Pero
también debe perfeccionar sus capacidades coordinativas para reaccionar ante cada
impacto de su oponente, sincronizando sus movimientos sin desorientarse y llegando
a tiempo para ejecutar sus propios golpes.
Capacidad Propioceptiva
Saber en qué posición nos encontramos siempre, aún con los ojos cerrados, mejora nuestra
capacidad de reaccionar a eventuales estímulos externos tendientes a alterar nuestra
posición en el espacio. ¿Pero cómo hace nuestro cuerpo para mantenerse en equilibrio y
permanecer erecto? ¿Cómo consigue responder siempre de la mejor manera a la continua
solicitación que recibe del mundo externo?
Es una compleja estructura anatómica, que se compone de centros y vías nerviosas y de
estructuras, como por ejemplo los músculos, que responden a las órdenes que llegan desde
el sistema nervioso. Existe un continuo intercambio de mensajes entre el ambiente externo
y aquel otro interno, casi una central telefónica que deriva las informaciones entre los
músculos, tendones y sistema nervioso central. Este particular sistema da vida a una
sensibilidad especial, que se llama propioceptividad.
La capacidad propioceptiva es una sensibilidad particular, gracias a la cual, el organismo

posee la percepción de sí en relación al mundo externo. De hecho, no son sólo la vista, el
oído o el tacto a informar como se posiciona el cuerpo en realidad, sino la sensibilidad
propioceptiva que permite sentir el movimiento de un brazo o de una pierna aún cuando
los ojos están cerrados y consiente al cuerpo de moverse mejor. Tras un trauma (torceduras
articulares, por ejemplo) o si se está en una condición psicológica particular, se puede
perder tal sensibilidad: la red de comunicaciones entre sistema nervioso central y músculos
va en tilt; las respuestas dejan de ser adecuadas. Existen sin embargo ejercicios que logran
restaurar o desarrollar la propioceptividad, para otorgar al cuerpo prestaciones siempre
más eficientes.
La propioceptividad es un componente importante de los mecanismos que controlan y

estabilizan la postura, o sea la capacidad de mantener una posición del cuerpo y de las
extremidades y su orientación en el espacio. Para realizar un movimiento son necesarios
continuos ajustes postulares; aún más importantes resultan estos ajustes en las actividades
deportivas: la ejecución del gesto técnico requiere modificaciones continuas de la posición
del cuerpo, en ausencia de las cuales el atleta no sería en grado de mantener el equilibrio.
Lo mismo vale, más banalmente cuando pasa de un apoyo sobre dos pies a un apoyo
sobre un pie solo, o cuando se deben subir las escaleras. Cada vez que se coloca en una
situación de “desequilibrio”, el sistema nervioso reacciona proporcionando una inmediata
respuesta a los “sensores” que lo advierten de la inestabilidad peligrosa. Se activan de
inmediato automatismos que “reorganizan” el cuerpo en el espacio. No se trata de
respuestas voluntarias, que requerirían un tiempo demasiado largo, sino automatismos
inconscientes: existe un “programa” ya predeterminado que el organismo aplica sin
esfuerzo.
¿Qué es la propiocepción?
En primer lugar, para definir qué es la propiocepción decimos que es uno de los sistemas
encargados del control del aparato locomotor, junto con el sistema visual y el sistema
vestibular.
Concretamente, se trata de una variación de la sensibilidad táctil compuesta por dos
componentes: la percepción del movimiento articular (o cinestesia) y la percepción de la
posición de la articulación.
Esta información se procesa a nivel del sistema nervioso central gracias a los
mecanoreceptores, los cuales se encuentran ubicados a nivel articular, muscular, tendinoso
y cutáneo; y se encargan de traducir la deformación mecánica producida en los distintos
tejidos.
En base a lo comentado anteriormente podemos decir que la propiocepción nos ayuda a

saber la posición y movimiento de nuestras articulaciones en todo momento.
Esto resulta de gran importancia durante la práctica deportiva, ya que nos sirve para
identificar movimientos imprevistos del cuerpo, y elaborar respuestas rápidas para poder
corregirlos antes de sufrir una lesión.
Debido a esta importancia que se le concede a la propiocepción, en la
actualidad son múltiples los deportes en las que se aplican
propuestas propioceptivas dentro del entrenamiento. Por tanto, el establecer y desarrollar
este tipo de prácticas durante el proceso de entrenamiento de nuestros deportistas va a
permitir reducir el riesgo de lesión principalmente en las articulaciones del tobillo y la
rodilla, las cuales se ha demostrado que son las articulaciones más afectadas durante la
práctica del fútbol, cifrándose en algunos estudios una incidencia lesional de un 13% y un
12% con respecto del total respectivamente. Por otro lado, gracias a los trabajos de
propiocepción se mejora el rendimiento deportivo.
Sistema Vestibular: o también llamado aparato vestibular está relacionado con el
equilibrio y el control espacial. Se encuentra ubicado en el oído interno del ser humano.
Este sistema es el responsable de detectar desplazamientos, giros o aceleraciones para
ayudar a mantener el equilibrio.
Clase 5: Capacidades Físicas Coordinativas
• Capacidades Coordinativas
• La Potencia
• Capacidades Propioceptivas
Capacidades Coordinativas
Conceptos
GROSSER: Permite organizar y regular el movimiento.
PLATONOV: Habilidad del hombre de resolver las tareas motoras lo más perfeccionada,
rápida, exacta, racional, económica e ingeniosa posible, sobre todo los más difíciles y que
surgen inesperadamente.
WEINECK: Capacidad sensomotriz, consolidada del rendimiento de la personalidad, que

se aplican conscientemente en la dirección de los movimientos componentes de una acción
motriz con una finalidad determinada.
FREG: Distinguir entre coordinación y habilidad, la primera, representa la condición

general en la base de toda técnica deportiva, la segunda se refiere a actos motores
concretos, consolidados y parcialmente automatizados.
HIRTS: Similitud con destreza, determinadas por los procesos de control y regulación del
movimiento. Permite dominar reacciones motoras con precisión y armonía, en situaciones
previstas e imprevistas y aprender de modo rápido la técnica deportiva.
Las capacidades coordinativas se vinculan a la disposición ordenada de las acciones para

cumplir un objetivo. Consiste en la acción de coordinar, es decir, reorganizar y disponer un
conjunto de cosas o acciones de forma ordenada, con vistas a un objetivo común. En otros
términos, coordinar implica realizar adecuadamente una tarea motriz.
A su vez existen algunos factores que van a definir esta capacidad y a su vez las habilidades
deportivas:
Factores psicomotores
1. Control sobre movimientos rápidos y precisos.
2. Coordinación de múltiples miembros
3. Selección de la respuesta adecuada.
4. Tiempo de reacción
5. Velocidad de movimiento del brazo
6. Control (coincidencia-anticipación)
7. Destreza manual
8. Estabilidad brazo-mano
9. Coordinación de movimientos rápidos de muñeca y dedos.
10. Puntería
11. Coordinación cuando la visión está ocluida.
12. Integración de información sensorial para producir un
Movimiento.
Factores físicos
1. Flexibilidad de estática
2. Flexibilidad dinámica
3. Fuerza estática
4. Fuerza dinámica
5. Fuerza explosiva
6. Fuerza del tronco
7. Coordinación corporal general
8. Equilibrio corporal grueso
9. Resistencia (Entrenamiento cardio vascular)
Clasificaciones
Otras maneras de clasificar a la Coordinación pueden ser:
• Coordinación Gruesa
• Coordinación Fina
• Coordinación Simple
• Coordinación Compleja
Dietrich Harre propone esta clasificación de las capacidades coordinativas:
1) La capacidad de acoplamiento o sincronización: Es la capacidad para coordinar

movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre sí.
2) La capacidad de orientación: Es la capacidad para determinar y cambiar la posición y
el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo.
3) La capacidad de diferenciación: Es la capacidad para lograr una alta exactitud y
economía fina de movimiento.
4) La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una posición
óptima según las exigencias del movimiento o de la postura.
5) La capacidad de adaptación: Es la capacidad para situarse adecuadamente en una
situación motriz, implica responder de forma precisa.
6) La capacidad rítmica (Ritmo): Es la capacidad de comprender y registrar los cambios
dinámicos característicos en una secuencia de movimiento, para llevarlos a cabo durante
la ejecución motriz.
7) La capacidad de reacción: Es la capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de
forma adecuada acciones motoras en corto tiempo a una señal.
En concreto, las capacidades coordinativas son aquellas que permiten a
una persona ejecutar movimientos de manera eficaz, precisa y económica. La ejecución
de una acción motora que requiere de exactitud depende de estas capacidades
coordinativas para lograr la ubicación correcta del cuerpo en el momento adecuado.
Un tenista profesional, por ejemplo, debe potenciar todas sus capacidades físicas. Es
evidente que necesita tener velocidad para desplazarse, flexibilidad para devolver los
golpes del rival, resistencia para jugar varias horas y fuerza para impactar la pelota. Pero
también debe perfeccionar sus capacidades coordinativas para reaccionar ante cada
impacto de su oponente, sincronizando sus movimientos sin desorientarse y llegando
a tiempo para ejecutar sus propios golpes.
En cuanto a los deportes la coordinación es una capacidad física complementaria que

permite realizar movimientos ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto técnico. Es
decir, la coordinación complementa a las capacidades físicas básicas para hacer de los
movimientos, gestos deportivos. Por esto es una capacidad clave en la calidad del
movimiento, permitiendo que este resulte armónico y eficaz. Podemos definirla como el
control nervioso de los diferentes grupos musculares para sincronizar y realizar una acción
en el momento preciso y con un buen control.
La Potencia
Aunque es bastante más amplio el concepto de Potencia podría resumirse en la capacidad
para ejercer la máxima fuerza en el menor tiempo posible.
A diferencia de la fuerza muscular, la potencial es la tensión que ejerce un músculo

durante una contracción hacia una carga u objeto determinado, la potencia muscular,
es la capacidad de ejercer esa misma fuerza varias veces de manera coordinada y en el
tiempo más corto posible.
Un ejemplo sería la diferencia entre un levantador de pesas y un boxeador. El levantador
de pesas hace un esfuerzo cada vez mayor en cuanto al peso, pero el boxeador hace
repeticiones constantes a la bolsa de boxeo. Por lo tanto, el resultado del boxeador es más
potente. El tener una gran masa muscular (hipertrofia) puede potenciar la fuerza, pero
no necesariamente la potencia. Al mejorar la potencia muscular se obtiene un rendimiento
deportivo mucho mejor.
La potencia es la culminación de las variables siguientes: la fuerza, el desplazamiento y el
tiempo. Estas 3 variables pueden ser la esencia de lo que define al rendimiento deportivo,
motivo por el que se han investigado extensamente, tanto por científicos coma por
entrenadores. Se ha señalado que los esquemas de movimientos balísticos o semibalisticos,
como la sentadilla con salto y la cargada de potencia, pueden obtener mayores resultados
de potencia en comparaci6n con la sentadilla con carga. Aunque la sentadilla con carga
exige una fuerza relativa elevada y eso va a colaborar con el reclutamiento de Unidades
Motoras (Intramuscular)
Para los humanos, esto puede traducirse en la evolución del cuerpo en el contexto del
campo de gravedad de la tierra. Parece que, si un deportista desea correr rápido y saltar
alto, debe generar fuerza máxima mediante un desplazamiento rápido en un periodo
muy corto de tiempo. Además, ha de hacerlo moviendo su masa corporal contra la misma
gravedad, o sea que la propia masa corporal es una fuerza que debe superarse para
generar potencia.
Para obtener una mayor potencia muscular se debe realizar ejercicios que sean de
una ejecución explosiva y con velocidad.
En primer lugar, los ejercicios de pliometría, que consisten en realizar multisaltos
combinados para que el metabolismo se active usando ciclos de estiramiento y
acortamiento. Se aumenta la fuerza elástica con acciones rápidas y cortas.
Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de potencia se tiene que incorporar
en el programa de ejercicios, pero antes se tiene que desarrollar una base de adaptación
anatómica y fuerza, puesto que por su naturaleza explosiva tiene mucha incidencia en las
estructures músculo-tendinosas. (Cronin, 2005).
En conclusión, los atletas deben mover su propio peso corporal cuando saltan y corren.
Debido a que el salto, la carrera y la mayoría de las actividades que se ejercen sobre
terrenos de juego suelen ser balísticos como también son los modelos de sentadilla con salto
en términos de fuerza, velocidad y potencia. Por tanto, cuando un atleta salta o corre con
su peso corporal: posiblemente podrá considerarse como un entrenamiento de la potencia.
Realizar sentadillas o cargadas de potencia puede complementar la potencia desarrollada
por el salto y la carrera, posiblemente utilizando cargas más elevadas que las
anteriormente mencionadas. Las investigaciones han indicado que entrenar con una carga
que maximice la potencia puede provocar sus mayores mejoras significativas; por tanto,
utilizar cargas apropiadas para cada ejercicio puede ser una consideraci6n importante en
el programa. Además, parece que, en general, entrenar con cargas múltiples puede ser
ideal para mejorar la potencia muscular y la velocidad a través de todo el espectro fuerza
velocidad.
La potencia, sin dudas, puede ser la esencia en la cual nosotros maximizamos el

rendimiento del deportista. La información que se aporta en este capítulo, desde el nivel
molecular hasta el contexto del salto y la carrera, proporciona algunas evidencias que
apoyan tales exigencias.
Nosotros utilizamos nuestro cuerpo y corremos, saltamos, nadamos, cabalgamos y
escalamos. Esto es la naturaleza de la potencia.
En términos generales, también podemos decir que la Potencia es capacidad de expresar
rápidamente la fuerza y que la misma tiene una relación directa con la composición
muscular, sobre todo con el porcentaje de fibras rápidas, la frecuencia de impulso, la
sincronización, la coordinación intermuscular (técnica), la fuerza máxima y la velocidad
(absoluta, sin cargas) de acortamiento del músculo.
Curva de tipos de fuerzas en relación al tiempo de ejecución:
La potencia máxima que puede generar un deportista, al margen del tipo de
entrenamiento que realice, está en relación directa con el tanto por ciento de fibras rápidas
(FT) y lentas (ST) que posea (Faulkner y col., 1986)
El Potencial de Adaptación Genético (PAG):
Indica que cada sujeto nace con unas posibilidades o capacidades de adaptación. Este
potencial es el que marca las "posibilidades" del sujeto en un deporte concreto o en el
desarrollo de una capacidad física.
La mejora de la potencia máxima en algunos ejercicios puede ser positiva, e incluso
necesaria, para la mejora del rendimiento específico en algunos casos, pero lo
determinante es que se mejore la potencia que se manifiesta en el gesto de competición,
es decir, la potencia específica. Por ello, aquí no nos podemos limitar al entrenamiento de
la máxima potencia, sino que también debemos tratar de mejorar de la potencia
específica.
Aunque la fuerza en sus distintas expresiones tiene importancia en la manifestación de
potencia, no debemos olvidar que, si las resistencias a vencer son pequeñas, también la
velocidad es determinante. El efecto del entrenamiento es fundamentalmente específico,
es decir, se produce en las condiciones de entrenamiento. Por ello, aunque se estimule el
desarrollo de la fuerza como requisito previo para mejorar la potencia, la utilización de
las resistencias próximas a la de competición e incluso inferiores es necesaria.
En definitiva, se alcanzan mayores efectos si se combinan los entrenamientos que estimulan

la fuerza máxima (entrenada a la máxima o casi máxima velocidad posible ante cualquier
carga), la máxima potencia y la velocidad superior a la de máxima potencia, que si se
entrena estimulando sólo una de estas capacidades.
El grado de estimulación de cada una de estas capacidades dependerá de las

características de cada deporte o especialidad, y el objetivo será mejorar la potencia
específica, que sólo se puede valorar por la mejora del rendimiento.
Cuando el objetivo específico del entrenamiento es la mejora de la potencia, tanto el
número de repeticiones por serie como el carácter del esfuerzo deberían dosificarse
tomando como referencia los valores de potencia alcanzados en cada repetición. Las
repeticiones por serie se mantienen mientras que la potencia no baje en un porcentaje
determinado. Si el objetivo específico es la mejora de la fuerza, los criterios serán los propios
de esta capacidad. Por otra parte, la velocidad de ejecución siempre será la máxima
posible en todos los casos. No tendría sentido intentar mejorar la potencia sin aplicar la
máxima velocidad en cada repetición, dado que la velocidad es uno de los componentes
de la potencia.
En cuanto a los ejercicios, debemos considerar que aunque la máxima potencia se puede
entrenar en cualquier ejercicio, sólo se deberían utilizar con este objetivo los ejercicios
específicos y aquellos que presenten la posibilidad de transferir, al menos medianamente,
sus efectos sobre la potencia específica.
En este grupo se encuentran los ejercicios multiarticulares que generan valores altos de
potencia, como pueden ser los ejercicios de levantamiento olímpico o sus parciales, los
ejercicios de salto y los de lanzamientos.
¿De qué factores dependerá esta capacidad tan importante?

Reclutamiento y sincronización de unidades motoras. Cuando un deportista se enfrenta a
una tensión máxima deberá hacer uso de la mayor cantidad de unidades motoras posibles
reclutadas de manera sincrónica. En los sedentarios este reclutamiento no sobrepasa al 25-
30% de las unidades motoras disponibles, mientras que en los deportistas de altos nivel este
reclutamiento alcanza al 70-80%.
El aumento del reclutamiento es sin lugar a dudas uno de los mayores Objetivos del
entrenamiento. Este aumento requerirá fundamentalmente de una adaptación del
sistema nervioso central. Una acción en la cual todas las unidades motoras contraigan a
las fibras en el mismo momento es una acción sincronizada. Si sometemos a un individuo
común a un test de fuerza máxima, veremos que efectúa el movimiento temblequeando
y con movimientos convulsivos.
Este fenómeno denominado -temblor fisiológico" se debe fundamentalmente a que esta
persona, dada su inexperiencia no consigue sincronizar a sus unidades motoras. Un
levantador de pesas, acostumbrado a este tipo de acciones, realizará la prueba con
esfuerzo, pero de una manera uniforme y sincronizada.
El entrenamiento de esfuerzos cortos y máximos, y los

movimientos explosivos serán efectivos agentes para
el desarrollo de la sincronización. Sin embargo, el
problema más grande es no realizar ejercicios que
afecten a la sincronización. La realización de varias
repeticiones, metodología típica del entrenamiento
de la hipertrofia, permite a las unidades motoras,
trabajar por grupos, en forma individual afectando
gravemente a la sincronización.
La física clásica nos plantea lo siguiente:
Fuerza = Masa x Aceleración

Como Aceleración Velocidad final - Velocidad inicial / Tiempo si reemplazamos en la
fórmula de fuerza:
Fuerza = Masa x Velocidad final - Velocidad inicial / Tiempo
Si la masa permanece constante, a mayor fuerza, mayor diferencia de velocidades y si la
velocidad inicial es nula porque el objeto está en reposo, la velocidad final será
directamente proporcional a la fuerza. Específica mente en términos de entrenamiento,
esto no es tan asir un individuo fuerte no es necesariamente veloz, pero un individuo muy
veloz, con seguridad es fuerte. El entrenamiento adecuado y el empleo de los ejercicios de
transferencia consiguen el efecto buscado (realizar un trabajo en el menor tiempo posible).
Potencia = Trabajo, pero como

Trabajo = Fuerza x Distancia / Tiempo podemos decir que potencia =
Fuerza x Distancia y como
Velocidad = Distancia / Tiempo
Entonces:
Potencia = Fuerza x Velocidad
La potencia depende en forma directa de la fuerza y de la velocidad. Queda reafirmada

entonces la tremenda importancia que tiene la fuerza en la capacidad de ejecutar gestos
deportivos veloces y potentes.
Ley de Hill
La fuerza explosiva se define como la capacidad de generar la mayor tensión muscular
posible en el mínimo tiempo. Potencia: es el cociente entre la fuerza y el tiempo. P=F/T.
La ley de Hill nos dice que la carga es inversamente proporcional a la velocidad, es decir,
a mayor carga menor velocidad y a menor carga mayor velocidad.
La POTENCIA en los DEPORTES DE EQUIPO
Los entrenadores se encaran con retos únicos cuando diseñan programas de

entrenamiento para deportes de equipo. Es necesario considerar factores tales como las
exigencias de la posición en la que se juega, la estructura de la temporada competitiva, la
edad de entrenamiento, la exposición en el juego, los puntos débiles y fuertes
(determinados por las evaluaciones de la forma fisica), la historia de lesiones y las
modificaciones recientes de las cargas de entrenamiento. Las cuestiones más importantes
son las de apreciar cómo funciona el entrenamiento de la potencia dentro de la
preparación física global del deportista y cómo las evaluaciones de dicha potencia pueden
utilizarse para informar los diseños del programa.
Capacidad Propioceptiva
Saber en qué posición nos encontramos siempre, aún
con los ojos cerrados, mejora nuestra capacidad de
reaccionar a eventuales estímulos externos tendientes
a alterar nuestra posición en el espacio. ¿Pero cómo
hace nuestro cuerpo para mantenerse en equilibrio y
permanecer erecto? ¿Cómo consigue responder
siempre de la mejor manera a la continua solicitación
que recibe del mundo externo?
La capacidad propioceptiva es una sensibilidad
particular, gracias a la cual, el organismo posee la percepción de sí en relación al mundo
externo. De hecho, no son sólo la vista, el oído o el tacto a informar cómo se posiciona el
cuerpo en realidad, sino la sensibilidad propioceptiva que permite sentir el movimiento de
un brazo o de una pierna aun cuando los ojos están cerrados y consiente al cuerpo de
moverse mejor.
Según la Enciclopedia de Neurociencia “la PROPIOCEPCIÓN es el sentido que nos permite

percibir la ubicación, el movimiento y la acción de las partes del cuerpo. Abarca un
conjunto de sensaciones, incluyendo la percepción de la posición de las articulaciones y su
movimiento, la fuerza muscular, y el esfuerzo. Estas sensaciones se originan de las señales
de los receptores sensoriales en el músculo, la piel y las articulaciones, y señales centrales
relacionadas con los estímulos motores. La propiocepción nos permite juzgar los
movimientos de las extremidades y posiciones, fuerza, pesadez, rigidez y viscosidad. Se
combina con otros sentidos para localizar objetos externos en relación con el cuerpo y
contribuye a la imagen corporal. La propiocepción está estrechamente vinculada con el
control de movimiento”
Es una compleja estructura anatómica, que se compone de centros y vías nerviosas y de
estructuras, como por ejemplo los músculos, que responden a las órdenes que llegan desde
el sistema nervioso. Existe un continuo intercambio de mensajes entre el ambiente externo
y aquel otro interno, casi una central telefónica que deriva las informaciones entre los
músculos, tendones y sistema nervioso central. Este particular sistema da vida a una
sensibilidad especial, que se llama propioceptividad.
Tras un trauma (torceduras articulares, por ejemplo) o si se está en una condición

psicológica particular, se puede perder tal sensibilidad: la red de comunicaciones entre
sistema nervioso central y músculos dejan de ser adecuadas. Existen sin embargo ejercicios
que logran restaurar o desarrollar la propioceptividad, para otorgar al cuerpo
prestaciones siempre más eficientes.
La propioceptividad es un componente importante de los mecanismos que controlan y

estabilizan la postura, o sea la capacidad de mantener una posición del cuerpo y de las
extremidades y su orientación en el espacio. Para realizar un movimiento son necesarios
continuos ajustes postulares; aún más importantes resultan estos ajustes en las actividades
deportivas: la ejecución del gesto técnico requiere modificaciones continuas de la posición
del cuerpo, en ausencia de las cuales el atleta no sería en grado de mantener el equilibrio.
Lo mismo vale, más banalmente cuando pasa de un apoyo sobre dos pies a un apoyo
sobre un pie solo, o cuando se deben subir las escaleras. Cada vez que se coloca en una
situación de “desequilibrio”, el sistema nervioso reacciona proporcionando una inmediata
respuesta a los “sensores” que lo advierten de la inestabilidad peligrosa. Se activan de
inmediato automatismos que “reorganizan” el cuerpo en el espacio. No se trata de
respuestas voluntarias, que requerirían un tiempo demasiado largo, sino automatismos
inconscientes: existe un “programa” ya predeterminado que el organismo aplica sin
esfuerzo.
Componentes de la propiocepción
La propiocepción decimos que es uno de los sistemas encargados del control del aparato
locomotor, junto con el sistema visual y el sistema vestibular. Concretamente, se trata de
una variación de la sensibilidad táctil compuesta por dos componentes: la percepción del
movimiento articular (o cinestesia) y la percepción de la posición de la articulación.
Esta información se procesa a nivel del sistema nervioso central gracias a los
mecanoreceptores, los cuales se encuentran ubicados a nivel articular, muscular, tendinoso
y cutáneo; y se encargan de traducir la deformación mecánica producida en los distintos
tejidos.
Por esto es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las
partes de nuestro cuerpo en cada momento. Dicho de otra manera, a nuestro cerebro le
llegan diferentes ordenes desde las articulaciones y los músculos de la posición exacta de
los mismos.
Propiocepción y Deporte
Esto resulta de gran importancia durante la

práctica deportiva, ya que nos sirve para
identificar movimientos imprevistos del cuerpo,
y elaborar respuestas rápidas para poder
corregirlos antes de sufrir una lesión.
Debido a esta importancia que se le concede a
la propiocepción, son múltiples las ventajas
que se logran en los deportes cuando se aplican
propuestas propioceptivas dentro del
entrenamiento. Por tanto, el establecer y desarrollar este tipo de prácticas durante el
proceso de entrenamiento de nuestros deportistas va a permitir reducir el riesgo de
lesión principalmente en las articulaciones del tobillo y la rodilla, las cuales se ha
demostrado que son las articulaciones más afectadas durante la práctica del fútbol,
cifrándose en algunos estudios una incidencia lesional de un 13% y un 12% con respecto del
total respectivamente.
Por supuesto también gracias a los trabajos de propiocepción se mejora el rendimiento
deportivo mejorando la capacidad de procesamiento, reacción y ejecución en los
movimientos deportivos.
Sistema Vestibular: o también llamado aparato vestibular está relacionado con el
equilibrio y el control espacial. Se encuentra ubicado en el oído interno del ser humano.
Este sistema es el responsable de detectar desplazamientos, giros o aceleraciones para
ayudar a mantener el equilibrio.
Clase 6: Métodos de Entrenamiento 1
• Entrenamiento de la Resistencia.
• Entrenamiento de la Flexibilidad.
• Entrenamiento de la Coordinación y la Propiocepción
INTRODUCCIÓN:
Los métodos y sistemas de entrenamiento evolucionan continuamente con un único

objetivo: mejorar el rendimiento. Esto es aplicable a los deportistas de elite, pero no es
aplicable a los alumnos/as de un centro escolar, ya que el tratamiento de la actividad física
en el ámbito educativo debe partir de una orientación Educativa y Lúdica del movimiento
y debe estar basado fundamentalmente en la Salud y desarrollo del individuo.
El preparador físico debe conocer las necesidades, capacidades y posibilidades de sus

deportistas, las pausas de recuperación y progresiones necesarias en el planteamiento de
los ejercicios físicos, cómo afectan determinados tipos de ejercicios al organismo, cuáles son
aplicables y cuáles no, en qué edades se pueden aplicar, en definitiva, conocer la
repercusión de la actividad física en el organismo de los alumnos.
La preparación física no es sólo un fin en sí misma, sino que se destina a la mejora del
rendimiento del deportista; por ello, es necesario ante todo respetar la SALUD del
individuo. No tiene lugar realizar un trabajo eficaz de acondicionamiento físico en un
organismo que presente patologías importantes por esto antes de trabajar la condición
física es necesario exigir un examen médico completo, Cometti (1999).
OBJETIVOS:
La formulación de objetivos es una de las fases más importantes del proceso del
entrenamiento deportivo, y variarán en función del ámbito de entrenamiento. En una
forma muy general planteamos:
• Mantener una determinada intensidad de trabajo durante la duración de la
competición.
• Aumentar la capacidad de soportar las cargas propias del entrenamiento y de la
competición.
• Favorecer la recuperación rápida después de los esfuerzos.
• Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.
Como se puede observar, estos objetivos son muy generales y frecuentemente se relacionan
con los deportes individuales. Por ejemplo, un nadador de 1500m debe intentar “mantener
una determinada intensidad de trabajo durante la duración de la competición”. Como es
evidente, en los deportes de equipo esto no podría ser un objetivo, pues se caracterizan
por cambios de intensidad en función del sistema de juego y del comportamiento del
adversario. En nuestro ámbito, los objetivos generales que debe perseguir el
entrenamiento de la resistencia son:
1. Soportar el cansancio tanto físico como psíquico durante una acción del juego, el
partido y a lo largo de la temporada.
2. Acelerar el proceso de recuperación entre las bajadas del ritmo, entre las
micropausas y macropausas del juego, y entre los entrenamientos y partidos.
3. Mantener el nivel óptimo de rendimiento del jugador en la ejecución del gesto
técnico y en la toma de decisiones.
El siguiente grafico esquematiza la idea anterior:
La clasificación que emplearemos en este módulo para la sistematización del

entrenamiento de la resistencia en los deportes colectivos es una adaptación de la anterior
propuesta. Mantiene la misma filosofía holística, pero se modifica la terminología
acercándola al objetivo que se persigue. Presenta las siguientes 2 características:
Resistencia General: Son actividades de resistencia que presentan poca o ninguna
relación con los gestos técnicos específicos ni con las tomas de decisiones del propio deporte.
Así, a través de la estructura coordinativa de estas actividades, se diferencian dos niveles.
Primer nivel: Se caracteriza por el uso de contenidos que no tienen ninguna relación con
los gestos técnicos. Generalmente, se emplean en el periodo vacacional.
Segundo nivel: Se caracteriza por el uso de contenidos de baja relación con los gestos
técnicos, como, por ejemplo, la carrera.
En cuanto a la estructura condicional, se implica mayoritariamente la vía energética
aeróbica empleando porcentajes bajos de la potencia aeróbica máxima del jugador (en
el contexto de los deportes individuales se identifican estos porcentajes de la PAM con el
concepto de eficiencia aeróbica).
Resistencia Específica: Son actividades de resistencia que se relacionan con la técnica

propia de cada deporte y los conceptos básicos de juego empleados en las etapas de
formación o los conceptos tácticos más avanzados aplicados en la etapa de alto
rendimiento. Dentro de esta taxonomía se establecen diferentes categorías de resistencia
específica.
· Resistencia en la técnica: Actividades de resistencia con elementos técnicos básicos del

juego ya automatizados por parte del jugador con toma de decisiones inespecíficas. Tiene
como principal objetivo entrenar la técnica en diferentes estadios de fatiga.
La estructura condicional se caracteriza por potenciar e insistir sobre las manifestaciones
de resistencia más propias del deporte colectivo en concreto. Por ejemplo, los deportes de
campo pequeño presentan un nivel de intensidad superior que los de campo grande.
· Resistencia con toma de decisiones: Actividades de resistencia con elementos técnicos y

toma de decisiones específicos del sistema de juego del equipo. La estructura condicional
de este apartado se ciñe a las características físicas del propio sistema de juego,
combinándose de forma iterativa los diferentes sistemas energéticos.
· Resistencia de juego: Son ejercicios de juego real y reducido. Por ejemplo: 3x3, 2x1, 5x5,
etc.
METODOS DE ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA
En la actualidad la teoría del entrenamiento ha generalizado los métodos de

entrenamientos provenientes de diversas disciplinas y ha proporcionado la siguiente
clasificación:
METODO CONTINUO: no existen pausas entre el esfuerzo y puede ser
METODO FRACCIONADO o discontinuos: pausas entre los esfuerzos.

• Interválico:
• Intermitente:
• HIIT
• Iterativo
METODO DE CONTROL · INTEGRADO

• Situaciones emuladas
• Partidos oficiales
• Partidos de entrenamiento con rivales de menor calidad.
• Situaciones con modificación reglamento
METODO CONTINUO
Se caracteriza por presentar una única serie realizada sin descansos. Por ejemplo: 60’ de
carrera, etc. Presenta las siguientes variantes:
· Método continuo armónico: esfuerzo continuo a intensidad constante.

· Método continuo variable: esfuerzo continuo a intensidad variable.
El método continuo variable presenta diversas posibilidades como son:
Progresivos: Esfuerzos continuos a ritmo progresivo. Los cambios de ritmo se
programan previamente. Un ejemplo: 10’ a ritmo de 150 puls, 10’ a ritmo de 160 puls y 10’
a ritmo de 170 pulsaciones.
Fartlek: Cambios de ritmo no programados realizados en función de las características del
medio natural.
Como ya hemos comentado anteriormente, el método continuo puede ir acompañado de
los adjetivos “Intensivo o extensivo”. El primer término acentúa la intensidad sobre el
volumen, y el segundo, el volumen sobre la intensidad.
EL METODO FRACCIONADO
A partir del año 1850 algunos entrenadores norteamericanos tales como M.Murphy,
L.Robertson y D.Cronwell se dieron cuenta de que para mejorar la velocidad de
desplazamiento en relación con las carreras era necesario ajustar ritmos más rápidos. Con
estas intensidades más elevadas no se podía mantener el recorrido completo de la carrera,
y era necesario hacerlo sobre distancias parciales (1/2 a ¼ del total), introduciendo períodos
de recuperación.
Después, los corredores y técnicos finlandeses, entre 1915 y 1935, ajustaron este sistema
utilizando un menor número de repeticiones del gesto y aumentando la intensidad e
introduciendo pausas de recuperación comenzando a situarse en los entrenamientos
fraccionados o intervalados (Meléndez, 1995). Posteriormente, el interval training fue
popularizado en la década de los 50 por el campeón olímpico Emil Zatopek. Este método
fue publicado por primera vez por Reindell y Roskamm (1959), y Reindell y col. (1962).
Desde entonces, la gran mayoría de atletas de media y larga distancia han utilizado el
método interválico en su entrenamiento para correr a velocidades de competición en
diferentes momentos de la temporada.
Esté método convenció a los entrenadores de muchas otras disciplinas deportivas,
sugiriendo adaptaciones a las características de su disciplina deportiva. En la actualidad
encontramos el interval-training adaptado en la mayoría de los programas de
entrenamiento de todos los deportes.
En el contexto de los deportes colectivos, este método ha adquirido un protagonismo muy

importante en la preparación de los jugadores. La explicación radica en que el ejercicio
intermitente de alta intensidad es una de las formas de actividad más frecuente en estas
disciplinas deportivas.
Como ya hemos visto en los apartados anteriores, se trata de especialidades deportivas
acíclicas en las que se intercalan esfuerzos a diferente intensidad con pausas de
recuperación activas e incompletas durante un extenso espacio de tiempo. Evidentemente,
en estos deportes también se requiere la adaptación del método interválico para obtener
un mayor rendimiento de nuestros jugadores.
Este método, como su nombre indica, se caracteriza por fraccionar el esfuerzo en diversas
series e introducir un descanso entre ellas. Si el descanso que proporcionamos es incompleto
estamos utilizando una variante denominada método interválico. En cambio, si el
descanso es completo estamos delante del método de repeticiones.
Método interválico o Intervalado:

Presenta las siguientes características:
· Método interválico largo: Esfuerzos de distancias superiores a +5’ con descansos
incompletos entre series.
· Método interválico medio: Esfuerzos de distancias que oscilan entre +1’ y 5’, con descansos
· Método Interválico corto: Esfuerzos de distancias cortas (30” a 1’) con descansos
· Método Interválico muy corto: Esfuerzos de distancias cortas (10” a 29”) con descansos
Claramente los últimos 2 son los mas utilizados en los deportes de equipo y de situación.
Al igual que el método continuo, el interválico también puede ir acompañado de los

adjetivos “Intensivo o extensivo”. El primer término acentúa la intensidad sobre el
volumen, mientras que el segundo el volumen sobre la intensidad.
Método intermitente:
Gacon (1994), aporta una variable del método interválico que puede resultar de gran
utilidad en el entrenamiento de la resistencia de los deportes de equipo y que se trata del
método intermitente. Este método se diferencia del interválico en que las recuperaciones
son más cortas y la intensidad de las cargas llega al
VO2 max. La recuperación termina alrededor del 80% de este parámetro. Los tiempos de
esfuerzo son como máximo de 30 segundos y las recuperaciones muy cortas, también sobre
los 30 segundos. García Verdugo (1997), indica que la principal diferencia con respecto del
método interválico tradicional estriba fundamentalmente en cuestiones técnicas y
fisiológicas. La gran variedad se encuentra en el margen de frecuencia cardíaca existente
entre ambos.
Mientras que en el interválico tradicional existe una oscilación entre carga y pausa de
alrededor de 80 pulsaciones, en el intermitente la oscilación es de apenas 10-20
pulsaciones. Esto hace que este tipo de trabajo se aproxime más al trabajo continuo
intensivo. Posteriormente, el método intermitente también se ha adaptado para poder
trabajar la resistencia de forma extensiva. En este caso la duración y número de
repeticiones aumenta y la intensidad oscila de umbral anaeróbico a aeróbico.
Como se puede apreciar este método intermitente es un interválico intensivo corto que
presenta una amplitud del estímulo muy pequeña. Como se estudiará más adelante esta
característica se observa de forma natural en las manifestaciones de resistencia que
presentan los deportes colectivos. Es por esta razón que esta variante puede sernos de gran
utilidad para aumentar el nivel de especificidad del entrenamiento de la resistencia.
Fundamentos fisiológicos del (Tesis de Bangho):

Como método de entrenamiento el Trabajo Intermitente me permite principalmente lo
siguiente:
• Entrenar a alta velocidad de desplazamiento, utilizando en mayor medida como

sustrato energético a las grasas.
• Mejor suministro de sangre. Mayor carga de mioglobina durante las micropausas.
• Depresión del paso 3 de la glucólisis (PFK) por ATP citoplasmático y citrato (1° paso
del ciclo de Krebb).
• Mayor participación del metabolismo de las grasas.
• Mayor reclutamiento de fibras rápidas por tener mayor intensidad el trabajo
(mayor al 80% del VO2 Máx.) con economía de glucógeno.
• Menor producción de lactato.
HIIT
ENTRENAMIENTO INTERVALADO O HIIT: LAS 12 VARIABLES CLAVES PARA SU
PROGRAMACIÓN
En la actualidad hay consenso sobre la existencia de tres hitos fisiológicos que marcan el límite
de lo que conocemos con fases (Figura 1), a saber, Fase 1 o LIT (low intensity training), Fase 2 o
ThT (thresold training), y Fase 3 o HIT (high intensity training).
El humano que inicia un ejercicio de resistencia, ya sea correr, pedalear, remar, etc., trabajando
a intensidades bajas, comienza trabajando en el dominio de la baja intensidad. Si continúa
aumentando la intensidad del esfuerzo, “atravesará” el primer umbral, pasando desde el
dominio de la baja intensidad a la intensidad umbral, y si continúa aumentando todavía más
la intensidad del esfuerzo pasará el segundo umbral y entrará en el dominio de la alta
intensidad.
Todas las intensidades comprendidas por encima del segundo umbral, hasta el VO2máx., y
hasta intensidades que impliquen la potencia, velocidad o ritmo pico, a intensidades muy
superiores al VO2máx. comprenden lo que actualmente conocemos como entrenamiento
intervalado o HIIT (high intensity interval training).
Figura 1
Variables para el Control del Entrenamiento Intervalado

Para el diseño, programación y control del entrenamiento intervalado debemos contemplar
12 variables clave, que permiten diseñar diferentes combinaciones de entrenos tipo HIIT
(Bucheit y Laursen, 2018) (Figura 2).
Así, es de importancia clave que el profesional de las ciencias del ejercicio tenga tan claro como
sea posible como manipular estas variables para el diseño de intervalados efectivos. Estas
variables son, a saber, 1) intensidad, 2) duración, 3) intensidad de la pausa, 4) duración de la
pausa, 5) número de repeticiones por serie, 6) número de series, 7) pausa entre series, 8)
intensidad de la pausa entre series, 9) volumen total, 10) modalidad y tipo de superficie, 11)
condiciones ambientales (calor o altura), y 12) estado nutricional.
Variables clave para el control del entrenamiento intervalado. Datos de Bucheit y Laursen
(2013).
Intensidad de cada Repetición

La intensidad de cada repetición del intervalado es una de las variables más importantes, ya
que determina tanto las respuestas agudas como las adaptaciones crónicas del entrenamiento.
En la actualidad hay consenso para clasificar los diferentes tipos de HIIT en corto (reps hasta
60 seg), largo (reps de 1 a 8 min), RST (repetead sprint training, con reps de 5 a 8 seg) y SIT
(sprint interval training, con reps de 20 a 30 seg) (Figura 3). Mientras los HIIT corto y largo
implican intensidades cercanas al VO2máx., el RST y SIT, implican intensidades marcadamente
más altas, que llegan incluso al pico de velocidad, ritmo o potencia del atleta.
Figura
Figura 3. Relación entre el tipo de HIIT y la intensidad a la que se realiza cada uno. Datos de
Bucheit y Laursen (2013). ASR: reserva anaeróbica de velocidad, MLSS, máximo nivel de
lactato en estado estable, MSS, velocidad máxima de esprint, RST, entrenamiento de sprints
repetidos, SIT, entrenamiento intervalado de sprint, VO2máx., máximo consumo de oxígeno,
vVO2máx., velocidad mínima de carrera para alcanzar el máximo consumo de oxígeno, VD50,
velocidad en el punto intermedio entre el VO2máx. y el MLSS, Vcrit, velocidad crítica, VIFT,
velocidad pico alcanzada al final del test intermitente 30-15, Vinc. Test, velocidad pico
alcanzada en un test incremental
Conclusiones
En la actualidad sabemos que el entrenamiento intervalado o HIIT permite lograr mejores
significativas del rendimiento en atletas de resistencia de todos los niveles. En este sentido,
parece eficaz buscar que el atleta trabaje cerca de su VO2máx., y que pueda extender el
tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante cada sesión de
entrenamiento.
La manipulación de las 12 variables analizadas permite lograr este objetivo, así como otros
específicos en función de las necesidades de cada atleta.
RSA
La capacidad de sprint repetida es una capacidad elemental y fundamental en el deportista

del siglo XXI
La nueva preparación física en el fútbol moderno es muy amplia y compleja. Mientras que
antiguamente, los PF se centraban en mandar vueltas al campo, cuanto más tiempo mejor,
de forma ininterrumpida, hoy en día se tienen en cuenta mil variables y estos métodos han
quedado obsoletos.
Para empezar, hay que tener claro que en los deportes interválicos que se caracterizan por los
esfuerzos intermitentes y variables, tanto en intensidad, como en duración y ademas no son
casi nunca de carácter lineal, sino que, en su gran mayoría, presentan cambios de dirección.
Entonces, teniendo estos dos conceptos claros, y barajando todas las variables y los posibles
entrenamientos, nos decantamos por el entrenamiento de la RSA (Repeated Sprint Ability).
Esta habilidad es la que determina, cuántos sprints somos capaces de hacer con un descanso
reducido e incompleto entre ellos. Fitzsimons, et al. (1993).
Al principio de cualquier encuentro, las capacidades físicas de los 22 jugadores se presuponen
similares, pero… ¿qué suele pasar en las segundas partes?
Exacto, es cuando vienen los goles. A parte de por lo táctico, es cuando las diferencias físicas se
hacen más palpables, es en este punto, cuando poder realizar un sprint más que el resto puede
significar la diferencia entre meter gol o no, ganar o perder.
Para el entrenamiento de esta capacidad, tendremos en cuenta los siguientes parámetros:
Distancia recorrida
Entre 15-30 metros (dependiendo de la posición), aunque más que metros, importa el tiempo
de esfuerzo X<10”
Descanso entre sprints
No más de 45” Aunque en periodo competitivo, se puede reducir hasta 30”
Proporción ON 1/5-6 OFF aproximada
Número de sprints
Todos los necesarios hasta hallar el sprint en el que decae el rendimiento. A partir de ahí, restar
un sprint en cada serie. No alargar el trabajo total por encima de los 10’.
Tipo de sprints
Lineales en la fase inicial, con cambios de dirección en temporada regular
De forma, que un buen entrenamiento de RSA adaptado a los deportes de equipo podría ser
el siguiente:
– Circuito de 25m con cambios de dirección ejecutable en 5-7 segundos.

– 3 series
* 1° Serie: hasta que decaiga el rendimiento
* 2°Serie: 1a -1
* 3°Serie: 1a -2
– Descanso entre sprints de 30” y entre series de 2-3 minutos
Y para aclarar ¿por qué decae el rendimiento?

Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración (< 6 seg) la mayor parte de la resíntesis
de ATP proviene de la ruptura de la fosfocreatina (PCr) y de la degradación del glucógeno
muscular a ácido láctico, es decir, la energía se obtiene a través de la solicitación casi exclusiva
del metabolismo anaeróbico. Pero si estos periodos de ejercicio a alta intensidad son repetidos
y se prolongan en el tiempo, la contribución del met. anaeróbico en la resíntesis del ATP pierde
protagonismo y habrá un incremento del metabolismo aeróbico. Sin embargo, esta aportación
por parte del metabolismo aeróbico no compensa la energía que proporcionaba el sistema
anaeróbico y como consecuencia, se produce un déficit energético, no se puede mantener la
potencia desarrollada y se produce una disminución del rendimiento. Este punto es el que
tratamos de retrasar mediante el entrenamiento de la RSA. Miraut (2019)
RST
Entrenamiento considerado como “supramáximo” junto al SIT, debido a que implica la
utilización de intensidades superiores a las del VO2 máx. o la VAM.
Concretamente, este tipo de HIIT utiliza intensidades de trabajo entre del 130 al 160% del VO2
máx, y hasta mayores a estas en caso de jugadores muy entrenados. Además, se utilizan
períodos de trabajo muy cortos, de 3 a 5´´ seguidos de pausas también cortas, de 15 a 40’’. Este
tipo de HIIT se compone de bloques de sprints con pausas activas entre estos.
La realización de las pausas activas es la principal y distintiva característica de este método.
Actualmente, y adaptando el método a las demandas del fútbol se han prolongado los
tiempos de trabajo (durante un partido se dan acciones superiores a los 5´´), donde podemos
ver preparadores físicos que extienden la duración de los periodos de trabajo hasta los 15´´.
Siempre las adaptaciones realizadas en el tiempo de trabajo deben ir acompañadas de las
adaptaciones correspondientes en la pausa que como se menciono anteriormente siempre será
activa.
SIT
Uno de los modelos más utilizados dentro del HIIT es el denominado Sprint Interval Training
(SIT), caracterizado por la repetición de esfuerzos supramáximos de 30 segundos en
cicloergómetro, con una carga que representa 7.5% del peso corporal. Cada sesión de
entrenamiento está compuesta de 4-6 repeticiones, intercaladas por recuperaciones de 4
minutos a baja intensidad, totalizando 20 minutos por sesión. (Método Gibala)
La fuente principal de resíntesis de ATP, durante las sesiones de SIT, se produce
predominantemente por vía anaeróbica, mientras que en el entrenamiento de resistencia o
en gran parte de los modelos de HIIT prevalece el metabolismo aeróbico. Sin embargo, esta
interesante variante ha expuesto que, con un volumen muy bajo de entrenamiento, es posible
generar múltiples adaptaciones de carácter mixto, es decir, anaeróbico-aeróbico. En este
sentido, se han evidenciado aumentos en la capacidad enzimática glucolítica, incrementos en
marcadores de biogénesis mitocondrial, junto a claras mejoras en el control de la glucemia y
la sensibilidad a la insulina.
Adicionalmente, esta variante se mostró eficaz en optimizar otros índices de rendimiento tales
como; el tiempo en pruebas contrarreloj, la potencia generada en esfuerzos cortos, y la
potencia critica. Esta forma de entrenar resulta muy inespecífica para un deportista, por eso
las ejecuciones de actividades denominadas SIT, realizadas por los jugadores siempre son
adaptaciones del método original.
Principalmente se acorta la recuperación, 4 minutos para un jugador profesional termina

siendo una pausa completa en la mayoría de los casos.
Esta se encuentra generalmente entre 1´30´´ y 2´.
Los tiempos de trabajo también se pueden acortar. Entre 20´´ y 30´´.
La relación trabajo-pausa es similar al RSA, siendo esta 1/5-6. La duración de ambas es mucho
más alta, entre 3 y 4 veces más.
Por esto, este método es muy utilizado como preparación para la posterior realización del RSA
y RST
CONCLUSIONES
Los esfuerzos cortos que proponen mayores intensidades generarían mayores adaptaciones
aeróbicas que las de menores intensidades y mayores volúmenes.
Las metodologías que imponen un mayor grado de especificidad producirían mayores

adaptaciones específicas (neuromusculares, anaeróbicas y aeróbicas), que otras
metodologías menos específicas y tradicionales (continuos e intervalados) en el contexto
de los deportes de equipo.
El método iterativo:
Por último, dentro de los métodos fraccionados, proponemos una nueva variante pensada
exclusivamente para las disciplinas de situación y concretamente para los deportes
colectivos, que es el método ITERATIVO.
Este método está basado en la teoría de los sistemas dinámicos, donde confluyen los
postulados de la práctica variable y de la teoría del esquema motor de Schmitd (1975).
Como ya sabemos, de forma tradicional, estas teorías se han identificado con el
aprendizaje motor y el entrenamiento de la técnica. Se oponen a la hipótesis de la
constancia (repetir siempre de la misma manera) y entienden la práctica como “una
particular forma de repetición sin repetición” (Bernstein, 1967). Así, se refuerza la
introducción de cambios constantes en la estructura del movimiento a través de la
modificación de los distintos componentes del mismo: Ejercicios, intensidades, volúmenes,
frecuencia, pausas, orden de las tareas... Esta variabilidad también se observa en las
manifestaciones de resistencia de los deportes colectivos. Como sabemos, en un partido,
una jugada puede durar 20” y la siguiente 5” y la tercera 30”. De la misma forma, el
descanso activo entre la primera y la segunda jugada puede ser de 20” y en la próxima
de minuto. Es decir, los tiempos e intensidad de trabajo y densidad del estímulo no
presentan la misma estructura ni siguen un orden preestablecido. El método que
desarrollamos, el iterativo, recoge todas estas ideas y las aplica a la metodología del
entrenamiento de la resistencia. De tal forma que su principal característica consiste en
presentar de forma aleatoria y variable los diferentes componentes que configuran los
métodos fraccionados, como, por ejemplo, la duración del estímulo, la intensidad, el rango,
el descanso...Otra característica a resaltar es que estos componentes que siempre respetan
las características predominan a nivel temporal y espacial de las acciones de juego. De esta
manera, este método intenta simular la gran aleatoriedad en la forma en que se
presentan los estímulos en estos deportes.
Es importante no confundir el método iterativo con la propuesta de Bosco (1991)
denominada Carreras con Variaciones de Velocidad, donde se alternan carreras de
máxima intensidad de 10, 30 y 50 mts., con
recuperaciones en carrera de 30", 70" y 110"
respectivamente, a un ritmo de cerca de 150 p/m
llamadas Velocidad de Recuperación Activa, hasta un
total de 10 repeticiones de 10 mts, 8-10 repeticiones de
30 mts y 5-6 repeticiones de 50 mts. La propuesta
progresará desde 2-3 repeticiones de 8' de duración
hasta llegar a los 25' continuados de cambios de ritmo.
Como se puede observar esta variante del método
fraccionado no contempla la principal característica
del método iterativo, que es aleatoriedad en la forma
como se presentan los tiempos de esfuerzo, intensidad
y recuperación.
Como ya hemos estudiado, a través del análisis del
time motion de nuestro deporte, el técnico sabe en qué
rangos se mueve el tiempo de esfuerzo medio, de
pausa, el número medio de acciones, etc.... A partir de
esta información, el entrenador planifica las
características que deberán presentar los componentes
del método iterativo. Veamos un ejemplo, basado en
un estudio realizado en el contexto del rugby por
Carreras y Solà (1997), donde se observó que la
distribución temporal de las acciones y de las pausas
era la siguiente:
Como se puede observar, en este deporte el esfuerzo se realiza de forma interválica y

predominan los trabajos de duración comprendida entre 0-5” y 10-20”. El tiempo de
descanso medio que tiene el jugador entre esfuerzos oscila entre 10-20” y 20-30”. A partir
de esta información, podemos programar con garantías el entrenamiento de la resistencia
específica mediante el método iterativo. Por ejemplo, una vez seleccionado el ejercicio
técnico-táctico, si nuestro objetivo es mejorar la potencia aeróbica con la toma de
decisiones y tenemos programado un volumen total de trabajo de 15’, el preparador físico
presentará de forma variable y aleatoria repeticiones de duración comprendida entre 5 y
20” seguidas de tiempos de pausa que oscilaran entre 10 y 30”, también seleccionados al
azar. La intensidad también se aplicará siguiendo el mismo procedimiento. Así, en una
repetición podrá ser supramáxima, y en la siguiente submáxima...
Por último, debemos comentar que el concepto iterativo también se puede emplear como
adjetivo de otros métodos de entrenamiento. Por ejemplo, el método competitivo puede
acentuar su carácter iterativo a través de intervenciones directas del entrenador que
provoquen cambios en la propia interatividad del juego como situaciones de juego en
espació reducido con consignas determinadas.
METODO DE CONTROL (INTEGRADO)

El método de competición, como su nombre indica, intenta reproducir las características
que presenta la competición. Tiene como principal objetivo entrenar de forma integrada
todas las manifestaciones de resistencia que requiere la modalidad deportiva. En el
contexto de los deportes individuales, este método presenta unas características muy
cerradas que se resumen en cumplir dos condiciones: la primera es que la intensidad del
esfuerzo debe ser idéntica a la de la competición, y la segunda que la duración de la carga
debe de ser ligeramente menor a la de la competición (1/2 a ¾). También se le asocia una
variante que algunos autores la relacionan con el método de repeticiones, el método
modelado. Este método, que se compone de las típicas series rotas y simuladas, solamente
es utilizado en los deportes individuales de resistencia (natación, atletismo…). Como ya
puede intuirse, en el contexto de los deportes colectivos, este método presenta un enfoque
más abierto, que sigue permitiendo la integración de todas las manifestaciones de
resistencia que requiere el juego, pero a la vez permite alterar algunos parámetros para
que el entrenador pueda acentuar el trabajo sobre algunos aspectos que desea optimizar.
Para ello, cuenta con medios específicos como:
1. Partidos de entrenamiento y de competición:

· Partidos con rivales de menor calidad
· Partidos con rivales de igual calidad
· Partidos con rivales de mayor calidad
2. Partidos o situaciones de entrenamiento con modificaciones

reglamentarias que alteran los factores espaciales y/o los temporales.
Por otro lado, como muy bien indica Alvaro (1997), se le pueden adjuntar diferentes
variables metodológicas que nos van a permitir incidir más o menos sobre los componentes
de la carga y sobre aspectos psicológicos. Destacamos las siguientes:
- Introducción del marcador y valoración de la eficacia de las acciones.

- Parcialización de los resultados (cada 5’-10’).
- Introducción de situaciones de competición condicionadas:
· Últimos minutos.
· Ultimas posesiones.
· Marcadores equilibrados.
· Situaciones de ligeras ventajas y/o desventajas.
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Existe una creencia en los ejercicios de estiramientos de que, si no hay dolor no hay
beneficio. Es más, algunos apuntan hacia movimientos que producen dolor en sí mismo,
muy cerca de los límites articulares o ligamentosos.
Otras teorías, recomiendan rebotes para alcanzar progresivamente más y más recorrido.
El autor está en otra línea, la que defiende un estiramiento racional, científicamente
estudiado, efectivo. Algunos lo llaman stretching, un anglicismo que comprende un
concepto global de estiramientos.
Características:
• Un estiramiento demasiado suave no producirá casi ningún efecto en el organismo, ni
una mejora en la movilidad articular.
• Un estiramiento demasiado violento o extremo producirá una lesión, o en el mejor de
los casos, una contracción protectora de los músculos que evitará la mejora.
• Un estiramiento en su justa medida, forzando la movilidad, pero sin llegar al dolor o a
los límites peligrosos, no solo será más llevadero, también logrará mejores resultados. En
su justa medida significa superior al sometido en la vida diaria, exigente, pero no lesivo.
En todos los deportes es imprescindible el calentamiento y por supuesto la elongación

forma parte de el mismo. De hecho, lo correcto es primero calentar y luego estirar. El
calentamiento general —entre otros beneficios— aumenta el riego sanguíneo y eleva la
temperatura corporal, dos efectos beneficiosos para realizar ejercicio físico; además, el
calentamiento específico aumenta la cantidad de sangre que llega a los tejidos que vamos
a estirar, nutriéndolos y oxigenándolos.
Técnicas de estiramiento
1. Comenzar con un suave ejercicio aeróbicos
2. Movimientos articulares en la zona que vamos a trabajar y adyacentes. 2 ó 3 min.
3. En ocasiones, movilización bajo cargas ligeras de los músculos deseados. Por
ejemplo, flexiones submaximales para pectoral en el suelo o la pared si
posteriormente se va a estirar este músculo.
El calentamiento externo, por ejemplo, permanecer en una sauna antes de ejercitarse, no

parece ser la mejor manera de calentar ni la más efectiva. Es cierto que una temperatura
exterior influye en la optimización de las sesiones de estiramiento, pero el verdadero
calentamiento debe provenir de las estructuras internas del cuerpo. La simple flexión y
extensión de una articulación repetidas veces mejora la calidad y el grado de un ejercicio
de flexibilidad.
La respiración ha de ser pausada y rítmica, generalmente espirando al tiempo que se estira
para desarmar la columna formada por la presión intratorácica-abdominal. El cuerpo, y
en concreto la zona estirada, no debe estar en excesiva tensión, esto explica porqué algunos
atletas se lesionan tras su práctica deportiva cuando la concluyen con bruscos
estiramientos. No logran comprender como se han lesionado “si estaban calientes”.
En el caso de los estiramientos —así como en el de fuerza— existe el peligro de querer

recuperar demasiado rápido las marcas logradas antes de la pausa, y la desazón del
tiempo perdido puede exponerle a una lesión. No hay que caer en sentimientos de
remordimiento o frustración, sino planificar inteligentemente pequeños objetivos que
pronto nos devolverán al rendimiento deseado.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Para estirar bien es necesario conocer distintos tipos de estiramientos, de ese modo
podremos ejercitarnos en función de nuestro nivel y objetivos. En este caso hablaremos de
estático, dinámico y FNP; pero solo señalaremos los pasos de los dos métodos elegidos por
su eficacia y sencillez.
Estiramiento estático: también llamado pasivo, aunque no son exactamente igual. El

estiramiento estático consiste en llevar una articulación hasta cerca del límite de su
movilidad y mantener la postura durante unos segundos. Es uno de los estiramientos más
sencillos y eficaces, y podemos subdividirlo en dos:
-Estático activo: cuando la propia persona es la que

ejerce, mediante la ayuda de otros grupos musculares,
la fuerza para mantener la postura. No es el más eficaz
porque no es fácil mantener la tensión adecuada para
algunas partes del cuerpo, por el contrario, se prefiere el
estático pasivo que pasamos a explicar.
- Estático pasivo: cuando un aparato u otra persona es la que ayuda a mantener la
postura de estiramiento.
1. Estirar lentamente hasta el límite previo al dolor
2. Mantener la posición unos 20 segundos
3. Pausa de unos 20 ó 30 segundos (durante la que puede estirarse otro músculo,
preferiblemente el antagonista)
4. Repetir el proceso tres o cuatro veces
Estiramiento dinámico: como su nombre indica, se lleva una zona corporal en movimiento
controlado hasta alcanzar su grado máximo. Se trata de un tipo de estiramiento
reservado, casi siempre, a ciertas modalidades deportivas en las que es necesario un
excelente control de la movilidad en toda su amplitud (los ejemplos más recurridos son las
artes marciales y la danza). En cualquier caso, solo deben practicarlo las personas con
cierta preparación y control en sus movimientos, no los principiantes.
Podemos subdividirlo en:

- Estiramiento explosivo o balístico: se trata de un estiramiento dinámico que utiliza la
inercia del movimiento para llevar la articulación más allá del rango normal.
— Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)
El concepto FNP —por algunos autores llamado isométrico— proviene posiblemente de los
autores norteamericanos Kabat, Levine y Bobath (de hecho, también se le suele
denominar “Método Kabat”), que con esta técnica lograron importantes progresos. Dado
que el método es un poco más complicado, está indicado para practicantes iniciados, no
para principiantes.
Consiste en lo siguiente:
1. Comenzar con un estiramiento suave hasta un punto de molestia.
2. Contraer isométricamente el músculo estirado durante unos 6 u 8 segundos.
3. Relajación de la contracción durante 2 ó 3 segundos, pero sin mover la postura.
4. Estirar unos grados más de movimiento y sostener la nueva posición unos 10 segundos.
5. Contraer y repetir el proceso una o dos veces más.
Se trata de un buen método si se realiza correctamente. Esta técnica es muy similar a la
Técnica de Michell, en la que se realiza a partir de un estiramiento muscular, contracciones
isométricas seguidas de un periodo de relajación. Al final de cada contracción se aumenta
el estiramiento a la búsqueda de una nueva barrera motriz.
Estiramientos por parejas
En la mayoría de prácticas deportivas, cuando uno no tiene los conocimientos necesarios
se arriesga a sufrir una lesión o un accidente. En los ejercicios de estiramientos esto no difiere
en absoluto, pero cuando se estira por parejas hay una parte del ejercicio que no
controlamos, es la relativa a los conocimientos y actuaciones de la pareja. Por ello, han de
seguirse unas pautas que —además de prevenir lesiones— optimicen el trabajo y los
resultados. Veamos algunas de ellas:
• Es necesario que la pareja se conozca e intercambie impresiones, que se comuniquen
y sepan de la forma física y los límites del compañero.
• Los mejores resultados se dan entre parejas con peso, estatura, forma física y objetivos
similares.
• Dado que resulta difícil saber el momento para detenerse cuando uno estira a otra
persona, es imprescindible establecer un gesto que sirva de señal para no llevar más
allá el movimiento. Puede ser un palmoteo en el suelo o algo similar.
• Antes de comenzar a estirar, los dos deben conocer y acordar entre ellos cual es el
ejercicio que se va a realizar y hasta qué momento se hará.
• Si la regla general en los estiramientos individuales es la lentitud de los movimientos,
con el trabajo por parejas ésta se acentúa. Cualquier movimiento “no lento” activará
un reflejo de contracción defensivo en el otro individuo, e impedirá el estiramiento
correcto.
• En el trabajo por parejas es imprescindible que los agarres y manipulaciones de la otra
persona se hagan con respeto, no solo en el sentido físico, también en el moral.
• Hay que procurar que la respiración del compañero sea cómoda y natural.
• Dado que la concentración es necesaria, el sonido y la conversación serán mínimos, tan
solo los imprescindibles.
• El que está recibiendo el estiramiento debe confiar en el compañero, de lo contrario
permanecerá en tensión y evitará progresos.
Métodos y contenidos del entrenamiento de las capacidades
coordinativas
En el primer plano del entrenamiento de las capacidades coordinativas se encuentra el
aprendizaje y el dominio de destrezas motoras nuevas y multilaterales, y de los
componentes de éstas. Al elegir los contenidos y herramientas de entrenamiento, hemos
de tener en cuenta que los síntomas de adaptación sólo se producen cuando se aplican
estímulos nuevos de forma constante, esto es, cuando el ejercicio se practica de forma
variada, teniendo en cuenta las diferentes medidas de tipo metodológico (tabla 63).
Para conseguir este objetivo utilizamos diferentes métodos de entrenamiento. En paralelo
a la subdivisión planteada al inicio de este capítulo entre capacidades coordinativas
generales y específicas, distinguimos entre métodos y contenidos de entrenamiento
generales y específicos.
Los métodos y contenidos de entrenamiento generales se utilizan para mejorar el grado

de asentamiento general de las capacidades coordinativas. Del grado en que se dominen
depende, según Blume (1978, 141), entre otros factores, el grado de su posible contribución
a la mejora de la habilidad. Por ello, los métodos y los contenidos tienen que corresponder
al nivel del deportista.
Los métodos y contenidos de entrenamiento específicos –que mantienen una estrecha
vinculación con el ejercicio de competición– sirven para mejorar los componentes de las
capacidades coordinativas propias de la modalidad y, por tanto, también las capacidades
analizadoras específicas de la modalidad en cuestión. Los métodos de entrenamiento
específicos exigen un nivel de formación elevado; los contenidos específicos tienen que
utilizar dichos métodos de forma eficaz, dominándolos como mínimo en su forma fina.
Métodos para el entrenamiento de las capacidades coordinativas
Dado que la transición entre los métodos generales y los específicos suele ser fluida, y que
se diferencian más o menos dependiendo de la modalidad, renunciaremos a una
diferenciación estricta a la hora de distinguir los métodos generales de los específicos.
Métodos y medidas para crear una representación del movimiento (cf. Hirtz/Ludwig, 1976,
509).
Dada la gran importancia de la representación del movimiento para el aprendizaje de
destrezas motoras nuevas, los métodos para crear una representación motora se ubican al
principio del trabajo del movimiento. Dependiendo de la edad, la capacidad intelectual y
el nivel de las capacidades coordinativas ya adquiridas, podemos señalar sobre
todo dos métodos de transmisión apropiados.
• Método de la información óptica

Este método es particularmente apropiado para el principiante en deporte, pues en él la
representación de la secuencia motora se reduce básicamente a una imagen óptica; en
contraposición con la representación del deportista avanzado, la suya incluye
componentes cinestésicos sólo en escasa medida, pese a ser fundamentales para la
representación motora (v. Meinel, 1976, 242; Hotz/Weineck, 1983, 64).
• Método de la información verbal
Puede utilizarse precediendo o siguiendo al método óptico, o bien en paralelo a éste. En

cualquier caso, sirve para precisar y clarificar el movimiento.
Método de la variación y combinación de ejercicios para elevar las exigencias coordinativas

(cf. Hirtz/Ludwig, 1976, 509; Harre, 1976, 181; Blume, 1978, 142 s.).
• Variación de la posición de partida

Ejemplo: salida desde el decúbito prono o supino. Lanzamiento de disco con giro completo,
con giro y medio o con giro y tres cuartos.
• Variación de la realización motora

Ejemplo: realización de un ejercicio con el otro lado del cuerpo.
• Variación de la dinámica del movimiento

Ejemplo: realización más rápida o más lenta del movimiento mediante condiciones
facilitadas o dificultadas (lanzamiento de jabalinas o discos de peso diferente).
• Variación de la estructura espacial del movimiento

Ejemplo: si se reduce el terreno de juego todos los movimientos tienen que efectuarse en
menos espacio y con mayor precisión.
• Variación de las condiciones externas

Ejemplo: juegos en condiciones inhabituales del suelo, viento o lluvia fuerte, sol cegador.
• Variación de la recepción de información. Dada la importancia de la recepción y el

procesamiento de informaciones ópticas, acústicas, estático-dinámicas, táctiles y
cinestésicas para la regulación del movimiento, las restricciones en el flujo informativo
pueden influir sobre dicha regulación.
Ejemplo: el jugador da la espalda al jugador de quien recibe el balón; recepción del balón
después de un grito.
• Combinación de destrezas motoras

Requisito: cada una de las destrezas motoras tiene que estar dominada hasta su forma
fina, pues de no ser así su combinación no funciona. Ejemplo: voltereta hacia atrás desde
el molino hacia delante, o similares.
• Ejercicio bajo presión de tiempo

Ejemplo: recepción y control del balón con la obstaculización de un contrario.
Contenidos del entrenamiento de las capacidades coordinativas

En el primer plano del entrenamiento de las capacidades coordinativas se encuentran las
destrezas motoras. Son el objetivo y a la vez el contenido del entrenamiento (cf. pág. 22).
Contenidos de entrenamiento generales. Juegos menores y juegos deportivos
Los diferentes juegos son especialmente apropiados para el trabajo general de las
capacidades coordinativas, pues en ellos encontramos cambios de situación rápidos,
constantes y casi nunca perceptibles por entero y de forma inmediata con la vista.
Los juegos menores son relevantes para las capacidades coordinativas, pues mantienen la
complejidad del conglomerado de factores y, por otro lado, permiten hacer especial
hincapié en componentes parciales o sistemas analizadores determinados, contribuyendo
así a subsanar puntos débiles concretos. Además, permiten aumentar de forma dosificada
las exigencias coordinativas, por lo que resultan especialmente apropiados para el
entrenamiento en las edades infantil y juvenil.
Por el contrario, los grandes juegos deportivos, con su amplísimo abanico de acciones,
trabajan todo el complejo de componentes. Además de las combinaciones siempre nuevas
de diversos constituyentes parciales de las capacidades coordinativas, los juegos deportivos
obligan a efectuar la síntesis de estos componentes en condiciones dificultadas (influencia
del contrario, presión temporal, márgenes de decisión, etc.).
Modalidades de competición entre dos Las modalidades de competición entre dos son
también excelentes para el trabajo general de la agilidad. La confrontación inmediata
con un contrario difícilmente predecible exige un grado máximo de capacidades
coordinativas y una capacidad de rendimiento físico. En el ámbito de las capacidades
analizadoras se mejoran sobre todo los analizadores cinestésico, táctil y óptico.
Gimnasia, saltos de trampolín, palanca

Estas modalidades permiten una mejora notable y un incremento progresivo del grado de
dificultad de los ejercicios y de las combinaciones de ejercicios. Con ellas se trabaja sobre
todo el analizador estático-dinámico (debido a los giros alrededor de los tres ejes del
cuerpo: sagitotransversal, frontotransversal y frontosagital).
Contenidos de entrenamiento específicos

Los contenidos para el trabajo de las capacidades coordinativas específicas provienen de
la propia disciplina de competición. Dado que se trata aquí de procesos de regulación de
alta precisión, conviene elegir ejercicios específicos, que no supongan una modificación
relevante de la secuencia motora normal o un gran influjo sobre ella, y que no necesiten
grandes correcciones para su adaptación. Interesa que estos ejercicios específicos incluyan
preferentemente combinaciones de componentes y que trabajen capacidades
analizadoras relevantes para el desarrollo del rendimiento de habilidades específicas de la
disciplina. Para conseguirlo utilizamos los métodos ya mencionados del aumento de las
exigencias coordinativas (v. pág. 490).
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO
El entrenamiento mediante el uso de dispositivos inestables es una práctica habitual en el

ámbito clínico, fundamentalmente para la prevención y tratamiento de lesiones, así como
en el deportivo y de la salud. No obstante, es fundamental conocer las evidencias científicas
que explican los verdaderos efectos, beneficios y utilidades del uso de estos medios de
entrenamiento.
A la vista de los resultados científicos actuales, los efectos agudos que suelen darse al
realizar ejercicios en entornos inestables son:
1) Una mayor activación/reclutamiento muscular (especialmente del core)
2) una mayor co-activación muscular antagonista (en el tronco/core, miembros superiores
e inferiores), para aumentar la estabilidad articular
3) una disminución de la producción de fuerza, potencia y velocidad de las extremidades,
debido al aumento de la rigidez articular que genera la co-activación muscular.
A su vez, los efectos crónicos y beneficios derivados por el entrenamiento inestable dirigen
su posible utilidad hacia alguno de los siguientes ámbitos: 1) Fitness (salud), ya que a priori
disponer de un core y un sistema estabilizador más sólido y coordinado puede ayudar en
la prevención y disminución de la incidencia del dolor lumbar; 2) Terapéutico, para la
prevención y rehabilitación de lesiones de los miembros inferiores; y 3) Rendimiento
deportivo, pues mejorando la fuerza y estabilidad central suponemos que se puede
facilitar la transferencia de la energía producida desde el core hacia las extremidades.
DEFINICION, TIPOS Y CARACTERSTICAS DE MEDIOS O SUPERFICIES INESTABLES.
En la actualidad la industria del Fitness es un sector en continua metamorfosis, expansión

y desarrollo. La oferta de programas de actividad física es inmensamente variada, y los
objetivos pretendidos y públicos que los consumen son aún ms heterogéneos. Como en
cualquier otro sector cada producto, máquina o medio de entrenamiento tiene una vida
útil determinada, hasta que un nuevo producto consigue hacerse un hueco en la apretada
oferta de productos circunscritos al ámbito del Fitness y la rehabilitación. En la última
década, las superficies inestables se han convertido en una herramienta muy habitual y
utilizada en centros deportivos, clínicas de rehabilitación y gimnasios, empleándose para
multitud de objetivos, entre los que se encuentran el rendimiento deportivo, la salud o la
prevención y recuperación de lesiones (Martínez y Benito, 2009).
Hernando et al. (2009) definen a los materiales inestables como “cualquier material,
diseñado específicamente o adaptado, que por sus características físicas no está
firmemente unido al suelo, pudiendo rodar, deslizarse, vibrar o realizar cualquier otro tipo
de movimiento que genere situaciones en las que sea necesaria la intervención del
equilibrio con el fin de mejorar la condición física.” Por otro lado, Isidro et al. (2006) definen
como material desestabilizador, haciendo referencia a los medios o superficies inestables,
“aquel que empleamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa
proporcionando un entorno inestable que potencia la actividad propioceptiva y las
demandas de control neuromuscular.” Dada la gran cantidad de materiales disponibles
en el mercado que pueden ser considerados como una superficie inestable, Martínez y
Benito (2009) proponen una definición alternativa, indicando que “una superficie
inestable es una superficie o material de entrenamiento maleable, que se deforma o
desplaza por la aplicación de fuerzas realizadas por el ejecutante, o que puede tener una
distribución no uniforme de su masa (p. ej. cilindros rellenos de agua) o un comportamiento
dinámico antes de interaccionar con el sujeto (p. ej. plataformas vibratorias o tapiz
rodante)”.
Por nuestra parte, consideramos que el material desestabilizador (término más preciso que
inestable a nuestro entender), es aquel que empleáramos para aumentar los
requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que
potenciar la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular (Heredia
et al. 2006). La utilización de dicho material, su combinación y el manejo de otras
variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento,
velocidad de ejecución, etc., son algunas de las claves para avanzar en las
microprogresiones en integración neuromuscular. La aplicación de cada uno de los
diferentes materiales implica un conocimiento del mismo para poder aprovechar todas las
posibilidades de perturbación que genera, principalmente la dirección y amplitud de la
misma. Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional
están orientadas hacia la utilización de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy
variadas y, en ocasiones, poco estudiadas y consideradas de manera objetiva.
A continuación, presentamos un cuadro con los distintos tipos de materiales
desestabilizadores o inestables más representativos y una breve descripción de sus
características más peculiares.
La propiocepción puede ser trabajada modificando o combinando una serie de variables,

y proponiendo en todo caso tareas progresivas en cuanto a dificultad. De esta forma, los
elementos susceptibles de ser manejados durante el entrenamiento mediante tareas
propioceptivas podrían ser:
• El tipo de apoyo: Bipodal o monopodal.

• El tipo de equilibrio: Estático o dinámico.
• La percepción visual: Ojos abiertos o cerrados.
• El tipo de superficie: Estable o inestable.
Nota: Se recomienda en situaciones de equilibrio dinámico resulta interesante introducir

situaciones con elementos técnicos (balón), una vez estemos en una fase avanzada de
trabajo, o bien en las últimas fases de la rehabilitación en caso de tratarse de un jugador
lesionado.
CARGA DE TRABAJO ADECUADA DE PROPIOCEPCIÓN

Una vez establecido el protocolo de trabajo a implementar se debe establecer la carga de
trabajo que vamos a aplicar. A este respecto, cabe señalar que existe actualmente una
gran variedad en la bibliografía acerca de cuál es la carga más adecuada cuando se están
efectuando ejercicios propioceptivos, estableciendo cada autor la que considera más
conveniente.
A modo de guía en la que poder basarse, indicamos la propuesta establecida por Solla y
Martínez, citados por Adalid los cuales proponen las siguientes pautas:
Entre 1 y 3 sesiones semanales de propiocepción.

Entre 2 y 12 ejercicios por sesión de propiocepción.
Realizar entre 1 y 3 series por ejercicio de propiocepción, bien por repeticiones (de 6 a 25)
o por tiempo (de 15 a 45 segundos).
Conclusiones sobre la propiocepción

Los deportes de situación se caracterizan por la realización de movimientos bruscos,
predisponiendo al jugador a un alto riesgo de lesión, riesgo el cual puede ser atenuado
mediante la realización de ejercicios basados en la propiocepción. Se trata este por tanto
de un trabajo con potenciales beneficios permitiendo mantener los requerimientos
alcanzados de los jugadores las mejoras.
Si bien existen muchos más detallamos algunos materiales desestabilizadores para el

entrenamiento de la PROPIOCEPCION:
Clase 7: Métodos de entrenamiento
• Entrenamiento de la Fuerza
• Entrenamiento de la Velocidad
• Entrenamiento de la Potencia
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD
Características metodológicas para los ejercicios del DESARROLLO DE LA VELOCIDAD en

los deportistas:
1. Las ejercitaciones deberán tener un alto grado de concordancia coordinativa con

el gesto especial de la carga.
2. La intensidad de ejecución será próxima al límite-máxima (95-100 %).
3. Las duraciones de los ejercicios no deben ser largas (2-8 seg.).
4. Las recuperaciones serán casi completas (2-3 min.). Como la fatiga aumenta
inevitablemente de repetición en repetición, se podrán aumentar los intervalos de
descanso en forma creciente.
5. Durante las pausas activas de recuperación resulta conveniente la utilización de
ejercitaciones de muy baja intensidad: marcha, variantes de pases y recepción, etc.
6. Se estimulará por separado la velocidad de reacción con la aceleración puesto que
ambos componentes son relativamente independientes.
7. La dificultad de los ejercicios deberá ser mínima, de lo contrario el deportista se
concentrará más en realizar el ejercicio en forma correcta que al máximo de su
potencial.
8. La cantidad de repeticiones de los ejercicios de velocidad dependerán del nivel de
preparación de los deportistas.
9. Para evitar el estancamiento, será necesario cambiar periódicamente los medios y
métodos en aplicación de los ejercicios de velocidad.
10. Resulta muy efectiva para el desarrollo de la velocidad del deportista, la ejecución
de ejercitaciones a máxima velocidad con cambio de ritmo, tempo, dirección...
dentro de los cuales se incluyen detenciones súbitas y aceleraciones posteriores.
11. Para el perfeccionamiento de las cualidades velocísticas, será importante variar las
posiciones adoptadas previamente al inicio del movimiento (partida).
12. El nivel del desarrollo de la fuerza en el deportista, guarda una íntima relación con
el desarrollo de la velocidad. El nivel de fuerza máxima y fuerza explosiva tendrá
una influencia directa sobre la velocidad de reacción. El nivel de fuerza rápida y
dinámica tendrá una influencia directa sobre la velocidad de traslación.
13. Será prioritario seleccionar sobrecargas que permitan ejecutar ejercicios de
velocidad, sin provocar importantes descensos en su performance.
14. Se podrán utilizar ejercicios pliométricos con características e intensidades de
desplazamiento similares a los gestos técnicos de carrera de velocidad máxima.
15. Los ejercicios de velocidad resistida mejorarán los niveles de fuerza útil o especial la
velocidad de aceleración y los niveles de coordinación intramuscular.
16. Los ejercicios de velocidad asistida mejorarán los niveles de coordinación
intermuscular, los procesos de tensión-relajación y la velocidad máxima.
17. El desarrollo y perfeccionamiento de la velocidad del deportista deberá tener lugar
tanto en la etapa o período de preparación como en el de competencia,
modificando únicamente la aproximación a la especificidad.
A-VELOCIDAD DE REACCIÓN: (Sistema energético ATP)
1. REACCIONES SIMPLES:
Métodos:
1. Repeticiones de máxima intensidad.
2. Reacciones repetidas del gesto deportivo especial.
3. Variado de situaciones diversas.
4. Sensorial o de estímulos: acústico, táctil o visual.
Duración hasta 2”
Distancia: de 5-10 m.
Estructura: 3 series de 4 repeticiones. Mi: 1’ 30” Ma: 3-4’
Medios:
• Salidas de diferentes posiciones.
• Carreras de relevos.
• Juegos de reacción.
• Juegos de persecución.
• Ejercicios de corrección y mejora de la técnica de partida.
2. Reacciones complejas:
Métodos:
• Reacción ante un objeto en movimiento. Mejora la rapidez de percepción y la
ampliación del campo visual.
• Reacción por elección. Se intenta estimular la capacidad de anticipar las probables
acciones de los rivales, se aplican ejercitaciones de dificultad progresiva.
Medios:
• Ejercicios técnico-tácticos.
• Deportes predominantemente reactivos.
• Juegos de reacción.
• Aparatos fotoeléctricos.
B-VELOCIDAD DE ACELERACIÓN: (Sistema energético ATP-CP)
Métodos:
• Repeticiones máxima intensidad.
• Competición (posible aparición de la barrera de velocidad).
• Juegos reglados (variedad de acciones que impiden o dificultan la aparición de la
barrera de velocidad).
• Correcciones técnicas.
• Velocidad asistida y resistida:
Asistida: aligeramiento de las condiciones externas y utilización de fuerzas externas
complementarias que aceleran el movimiento:
-Disminuir el peso corporal del deportista (cable colgante).
-Limitar la resistencia del ambiente natural (nadar a favor de la corriente, correr viento a
favor).
-Emplear condiciones externas (correr cuesta abajo).
-Introducir fuerzas externas reguladas. (correr remolcado por un vehículo).
• Velocidad Resistida: Aumento de la dificultad de las condiciones externas y

utilización de fuerzas externas complementarias que limiten la aceleración del
movimiento:
• Utilización del efecto “acelerador post-acción” y variación de las cargas. Similar al
método búlgaro, se trata de realizar un gesto aumentando las cargas normales y
posteriormente ejecutarlo sin carga.
• Liderazgo y activación sensorial de la velocidad: consiste en realizar movimientos o
desplazamientos siguiendo o imitando a un líder o compañero.
• Utilización del efecto impulso: introducción de un elemento que mejora la
impulsión en una salida de velocidad (tacos de partida).
• Aumento de la aceleración previa que contribuya al aumento de la velocidad de
impulso, por ejemplo, tomando carrera rápida antes de efectuar un remate a
portería.
• Reducción de los límites del espacio y del tiempo en la ejecución de los ejercicios.
Duración del estímulo hasta 4”.

Distancia 20 a 30m.
Estructura: 2-3 series de 4-5 repeticiones Mi: 1.30” Ma: 3’
C-VELOCIDAD PROLONGADA: (Sistema energético CP-Láctico)
Método de repeticiones máxima intensidad, duración del estímulo de 6 a 10”.

Distancia: de 40 a 70m.
Estructura: 3 series de 4 repeticiones Mi: 2’ Ma: 6’
D-RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: (Sistema energético Láctico)
Método de repeticiones máxima intensidad, duración de 14” a 18”.

Distancia de 90 a 120 m.
Estructura. 3 series de 4 repeticiones Mi: 4’ Ma: 8’
E- MÉTODOS DE DESPLAZAMIENTOS CÍCLICOS DE LA VELOCIDAD
1-Progresiones: en longitud de zancada, en frecuencia de zancada, mixta.

a. uniformemente acelerada (aumente progresivamente la velocidad).
b. Progresión en escala (se aumenta la velocidad por trechos y se mantiene).
c. Progresiones con mantenimiento de la velocidad. (se progresa hasta cierta velocidad y
luego se mantiene).
2-Corridas o pasadas (realizar desplazamientos sobre trechos cortos a velocidad uniforme).

Entrenamiento Multidireccional Acentuado.
3-Carreras lanzadas (correr un trecho a máxima velocidad con carrera de impulso previo).
4-Corridas con variaciones en la velocidad.
5-Partidas con aceleraciones cortas y largas.
6-Velocidad asistida (declives, corridas detrás de vehículos o a favor del viento, mangueras
quirúrgicas, etc.). “VELOCIDAD ENGENDRA VELOCIDAD”
7-Ejercicios auxiliares (técnicas basadas en la longitud y la frecuencia.)
F- MÉTODOS DE FUERZA DINÁMICA PARA LA VELOCIDAD
1-Fuerza explosiva (sobrecarga).

2-Multisaltos verticales y horizontales.
3-Velocidad resistida (arrastres, mangueras quirúrgicas, carreras contra el viento, cuestas).
4-Fuerza elástica.
METODOS ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El entrenamiento de fuerza se define como el empleo de métodos de resistencia progresiva

(propio peso, peso libre, maquinas) para incrementar la habilidad de vencer o resistir una
carga.
FUERZA RÁPIDA Y FUERZA EXPLOSIVA.
Creemos correcto en esta introducción al entrenamiento de la fuerza, exponer la diferencia

entre la fuerza rápida y fuerza explosiva ya que varios autores la engloban como una sola
(Verjoshansky '95, Grosser '89, Bosco '89, Zatsiorsky 95', Roman Suarez '90).
La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo
"control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como
concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que
va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio
que se adapta a la Ley de Hill.
Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se
deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.).
La fuerza explosiva, en cambio, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la

menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad). La diferencia fundamental con la
fuerza rápida es que se aplica en otro tipo de movimientos (acíclicos). Por esto el
entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad
de contracción (balísticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios de sobrecarga
derivados del levantamiento de pesas. Generalmente este tipo de ejercicios se ejecuta con
un tiempo de aplicación de la fuerza que no excede los 300 milisegundos (Kraemer 87').
Es preciso comprender que en los ejercicios balísticos no es posible controlar la velocidad de
ejecución. En un entrenamiento de carácter explosivo siempre se intenta realizar la
máxima velocidad posible. Esto solo se puede lograr cuando las articulaciones no deben
frenar en sus extremos como lo hacen en un ejercicio de cadena cerrada típico de
movimientos rápidos, pero no balísticos.
CRITICAS
Muchas veces el entrenamiento de fuerza a tenido que soportar críticas, en algunos casos
justificadas y otras no. Una de las críticas más arraigadas es que el entrenamiento de fuerza
disminuye la velocidad. Antes de explicar el porqué de estas críticas debemos recordar que
la fuerza está representada desde el punto de la física por la aceleración que se le puede
imprimir a una masa.
Fuerza = masa * aceleración
Ejemplo:
Para empujar un auto que pesa 2.000 kg (esto representaría la masa en la ecuación)
deberemos aplicar la mayor cantidad de fuerza posible. Los resultados de esta acción
podrían ser tres:
1. Que el sujeto no pueda mover el auto ya que no posee fuerza suficiente y por ende
estaría realizando fuerza estática.
2. Que el sujeto mueva el auto a muy baja velocidad por lo que ostentaría más fuerza
que en el primer caso.
3. Que el sujeto mueva el auto a alta velocidad por lo que probaría tener mayor fuerza
que los dos casos anteriores.
Esto nos aclara varios conceptos. Primero que si se posee una gran cantidad de fuerza
podremos acelerar en forma importante cualquier masa (ejemplo: un contrincante, un
elemento o el propio peso corporal). Por otro lado, que la base de toda aplicación de
fuerza se apoya en la fuerza máxima, ya que todas las acciones deportivas se ejecutarán
con un porcentaje submáximo de la misma. Sin embargo, todavía existen algunos
entrenadores creyentes de que el entrenamiento de la fuerza les resta potencia a sus
movimientos.
Ahora bien, si la fuerza depende de la aceleración, ¿cómo es posible que suceda este
fenómeno?
Desde Zatsiorski (1966) se considera que existen tres métodos de desarrollo de la fuerza.
Para determinarlos, el razonamiento es simple: para desarrollar fuerza es preciso crear en
el músculo tensiones máximas (si no se corre el riesgo de no intervenir sobre los fenómenos
nerviosos). Para obtener una tensión máxima la solución más simple consiste en desarrollar
cargas máximas. Es el método de “esfuerzos máximos”.
Estos dos métodos no son, en realidad, más que dos paliativos de la imposibilidad, en
ocasiones, del método de los esfuerzos máximos.
1) EL MÉTODO DE LOS ESFUERZOS MÁXIMOS
DESCRIPCIÓN
Consiste en trabajar con cargas que nos permitan de 1 a 3 repeticiones. Se habla de 1 a 3
REPETICIONES MÁXIMAS (RM). En porcentaje esto nos da el 90%. Un ejemplo tipo sería
5 series x 3 (RM).
VENTAJAS
Se destaca la eficacia de este método (Zatsiorski, 1966) gracias a su impacto sobre los
fenómenos nerviosos. En efecto, en las primeras repeticiones el atleta se ve obligado a
trabajar al máximo, y de esta manera se solicitan sus mecanismos nerviosos, con lo que la
fuerza mejora. Las adquisiciones nerviosas (reclutamiento, sincronización y frecuencia) se
realizan en las mejores condiciones. Es otro punto de eficacia del método. Además, éste es
cualitativo y para su desarrollo no necesita más que unas pocas series y repeticiones.
INCONVENIENTES
Supone una exposición muy importante de la musculatura, lo que hace que los jóvenes
deban practicarlo con prudencia. Es un entrenamiento propio de atletas de élite, ya que
el problema principal es el tiempo de recuperación. Se habla de 7 a 14 días para que ésta
sea completa. Y puesto que una sesión semanal de esfuerzos máximos sería insuficiente,
nos encontraríamos en la necesidad de recurrir a otros métodos de trabajo.
Observamos que este método es el más eficaz. Pero no es posible utilizarlo siempre y por
ello es necesario proveernos de otras soluciones. En este caso sería utilizar cargas por debajo
de las máximas. De esta manera se hace necesario recurrir a otras posibilidades para llegar
a una solicitación máxima del músculo. Se nos presentan dos posibilidades:
– Repetir la carga hasta la fatiga: método de repeticiones.

– Ejecutar el movimiento a máxima velocidad. Hablamos del método de esfuerzos
dinámicos.
DATOS CIENTÍFICOS
Los estudios científicos que versan sobre este método concluyen en considerarlo,
normalmente, menos eficaz que el método de repeticiones. Así, Berger analiza el progreso
de esfuerzos máximos en seis grupos de entrenamiento con el ejercicio press banca.
Las cargas eran de 2, 4, 6, 8, 10 y 12 repeticiones máximas con el 95%, 86%, 78%, 70%, 61%
y 53% respectivamente de una RM.
Los grupos que son entrenados con 4, 6, 8 RM son los que más progresan. McDonagh (1986)
indica que el número de repeticiones con las cargas más pesadas es insuficiente para
producir una ganancia de fuerza considerable. También es probable que, en la realización
de estos experimentos, sea igualmente responsable de los resultados el tipo de personas
con las que se trabaja, generalmente sedentarias. Por otra parte, este método con cargas
muy pesadas tiene pausas de recuperación muy grandes y es por ello por lo que al sujeto
con tres sesiones semanales no le resultan eficaces, ya que no tiene tiempo suficiente para
la recuperación. Berger y Hardager (1967) han intentado demostrar la importancia de las
cargas máximas y para ello realizaron una experiencia con dos grupos que efectuaban
una serie de 10 repeticiones. – Un grupo efectuaba la primera repetición con una carga
máxima, después la segunda con una carga más ligera, pero con carga todavía máxima
(teniendo en cuenta la fatiga) y así hasta la décima repetición.
– Otro grupo trabajaba con una carga constante de 10 repeticiones.
Los resultados arrojaron un progreso más significativo para el primer grupo. Este
experimento valora, pues, el uso de las cargas máximas.
El método de los esfuerzos máximos resulta ser un método muy eficaz, pero un ciclo
compuesto únicamente por cargas máximas es demasiado intenso. Una sola sesión por
semana es suficiente si se combina con otros métodos de trabajo.
Hay otro estudio que hace una mención más expresa de la importancia del proceso
nervioso característico del método de fuerza máxima.
Queda claro, pues, que este método es cualitativamente la mejor solución para
incrementar la fuerza sin aumentar la masa muscular, ya que actúa preferentemente
sobre la activación nerviosa.
2) EL MÉTODO POR REPETICIONES
DESCRIPCIÓN
La terminología “repeticiones” haría pensar en muchas series, pero la realidad es que el
máximo de repeticiones de este método es 6. Para facilitar la denominación del método
hablamos de 6 por 6 RM. Si trabajamos con atletas fuertemente entrenados podemos
llegar a 16. Las recuperaciones entre series oscilan en torno a 5 minutos.
VENTAJAS
Las cargas son menos pesadas que en el método anterior y hay una mejor adaptación
para los jóvenes. La recuperación es más corta, dura 2 días después de la sesión y se puede
entrenar más días.
INCONVENIENTES
Los mecanismos nerviosos apenas actúan. La tensión máxima que se logra sólo puede
sobrevenir con la fatiga, ya que las dos o tres primeras repeticiones no solicitan al músculo
de forma máxima. Es necesario esperar a las últimas repeticiones para llegar a las
condiciones de esfuerzo máximo. Desgraciadamente la fatiga no ayuda a los mecanismos
nerviosos y es preferible utilizar el método de los esfuerzos máximos.
DATOS CIENTÍFICOS. Número de series y repeticiones
Sobre el número de series y repeticiones Berger (1962) dice que es el método más eficaz si
se practica por ciclos. Berger demuestra cuál es la mejor combinación de series y
repeticiones.
Hace variar el número de repeticiones (abscisas) y anota en cada uno de los programas
su eficacia. Comprueba en los programas de una sola serie la máxima eficacia que se
consigue con 6 repeticiones de igual forma que en los programas de triseries. Esta última
combinación (3 series de 6 repeticiones) constituye la solución más eficaz. Obsérvese que la
ganancia de fuerza es la misma para las 3 soluciones siguientes: 3 x 2 RM, 2 x 6 RM y 1 x 10
RM.
3) EL MÉTODO DINÁMICO
DESCRIPCIÓN
Se trata de realizar ejercicios a máxima velocidad con una carga ligera o sin carga El
número de repeticiones puede llegar hasta 15 y el de series se sitúa entre 10 y 20 según el
nivel de los atletas. La recuperación debe ser relativamente larga (5 a 7 min), pero se suele
acortar por razones prácticas.
Se comprueba que la cifra de 6 RM es la más eficaz para desarrollar la fuerza. 10 RM
corresponde a un aumento de la masa muscular. 3 RM y menos mejoran la fuerza
desarrollando principalmente los parámetros nerviosos.
Existen numerosos métodos y programas de entrenamiento, pero no presentan los
resultados de los anteriores y también son mixtos e inciertos en cuanto a sus efectos.
El método denominado “en pirámide” es un ejemplo de la mezcla de los anteriores
métodos descritos.
Observemos la parte baja de la pirámide. Nos encontramos con esfuerzos repetidos que
van a tener un inconveniente muy grande: el atleta que los realiza sabe que tendrá que
levantar cargas más pesadas en las siguientes series (incluso algunas máximas) y esto
provoca que economice sus fuerzas. Las últimas repeticiones de cada serie serán
extenuantes, pero también son las más eficaces.
4) EL MÉTODO DE LA PIRÁMIDE
DESCRIPCIÓN
Consiste en efectuar en una misma sesión series con repeticiones decrecientes y con cargas
que van en aumento.
DATOS FISIOLÓGICOS
Zatsiorski (1966) presenta un análisis crítico del método de la pirámide. En él indica que la
parte baja de la pirámide corresponde a esfuerzos repetidos, mientras que en la parte alta
o superior se reproducen los esfuerzos máximos. Así, se podría pensar que la pirámide es
más eficaz, ya que combina los dos métodos.
El método de la pirámide.
1 RM
2 RM
4 RM
6 RM
8 RM
10 RM
Veamos ahora la parte alta de la pirámide: son esfuerzos máximos, pero se realizan en
malas condiciones: el organismo está fatigado por los esfuerzos repetidos y el impacto de
método sobre los mecanismos nerviosos será menos eficaz. De esta forma podemos
comprobar las limitaciones del método de la “pirámide”.
Según estos datos parece lógico invertir la pirámide. Zatsiorski lo habrá ya intentado con
éxito (1966). Más tarde otros autores realizan la misma constatación, como es el caso de
McDonagh y Davies (1984). De igual manera Fleck y Kraemer (1987) se deciden también
por la “pirámide descendente” citando como referencia a Leighton y cols. (1967) y McMorris
y Elkins (1954).
No es que el método de la pirámide ascendente sea malo, pero está limitado en la mejora
de la fuerza. La pirámide permanece como un método para familiarizarse con cargas
pesadas, pero no aconsejamos hacer ciclos de “pirámide”.
ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA
¿Podemos hablar de distintas manifestaciones de la fuerza máxima?
Sí, ejemplo: Supongamos que nuestro objetivo fuera lanzar una pelota medicinal de 5 kg.
Los más lejos posible. Luego de lanzarla la pelota alcanzará una distancia determinada
en función de la velocidad que consigamos imprimirle. Si la pelota medicinal hubiera sido
de 3 kg., la velocidad que alcanzaríamos sería mayor y la pelota caería más lejos. En
ambos casos la fuerza aplicada fue la máxima posible para cada masa. La velocidad
resultante aumentó conforme a la disminución de la masa.
Fuerza Máxima y tiempos de aplicación

La fuerza máxima tarda en manifestarse completamente una cierta cantidad de tiempo.
Por Ejemplo: Filmemos a un atleta realizando una repetición máxima de fuerza en banco
plano. El deportista retirará la barra de los soportes y desencadenará en forma controlada
hasta tocar el pecho. En este punto, revertirá el sentido de la acción y comenzará a
ascender. Una filmación convencional está compuesta de una cantidad de cuadros por
segundo. Si proyectamos las imágenes tomadas en una reproductora, veremos que la
barra se mantiene detenida un cierto número de cuadros en el punto más bajo que se
verifica el comienzo de la ascensión. Cada cuadro representa una medida del tiempo en
el que el deportista juntó fuerzas para poder proseguir. En este tipo de ejercicio, la
cantidad de tiempo que podemos utilizar es máxima, lo que redunda aproximadamente
en 900 mseg.
Los especialistas en este tipo de esfuerzos se acostumbran a entregar todo su potencial en

tiempos como este, relativamente altos.
Que ocurre si por ejemplo un deportista poseedor de una gran fuerza aplicada en 900
mseg. no lo hace, debe hacerse cargo de una acción, como por ejemplo arrojar una pelota
de básquetbol cuya técnica requiere de un tiempo de aplicación mucho menor y una
velocidad mucha mayor?
No necesariamente nuestro deportista podrá arrojar la pelota a gran distancia. De hecho,

su fortaleza en 900 mseg. no lo hace necesariamente fuerte en las primeras 200 mseg.
Este problema debe analizarse también bajo la curva Fuerza Velocidad, pero ese no es el
objetivo de este capítulo.
La última aclaración es que aplicar la fuerza en 900 mseg. demanda del cerebro una
intensidad de estímulo de 50 Hz y la aplicación en tiempo menores aumenta
considerablemente la magnitud de este estímulo hasta llegar incluso por encima de los 100
Hz, tema que desarrollaremos a continuación.
La fuerza máxima depende entonces de
• La calidad muscular
• De la sección transversal
• De los sistemas energéticos
• De la coordinación intramuscular
• De la coordinación intermuscular
• Del reclutamiento de unidades motoras
• De la desinhibición que permite el reclutamiento
La Hipertrofia y la Sincronización
Una acción en la cual todas las unidades motoras contraen a las fibras en el mismo
momento es sincronizada. Ejemplo:
Si sometemos a un individuo común a un test de fuerza máxima, veremos que efectúa el

movimiento temblequeando y con movimiento convulsivos. Una de las razones, es que
esta persona, dada su inexperiencia no consigue sincronizar a sus unidades motoras. Un
levantador de pesos, acostumbrado a este tipo de acciones, realizará la prueba con
esfuerzo, pero de una manera uniforme y sincronizada.
¿Qué diferencia existiría si el tiempo de aplicación de la fuerza se reduce? La acción rápida

no permitirá temblequeos ni convulsiones, simplemente la unidad motora que no
sincronice no sumará su fuerza, por lo que el resultado, será que la acción perderá
potencia.
El entrenamiento de esfuerzos cortos y máximos, y los movimientos explosivos serán

efectivos agentes para el desarrollo de la sincronización. Sin embargo, el problema más
grande es no realizar ejercicios que afecten a la sincronización. La realización de varias
repeticiones, metodología típica del entrenamiento de hipertrofia, permite a las unidades
motoras, trabajar por grupos, en forma individual afectando gravemente la
sincronización. En la figura siguiente marcamos las posibilidades de evolución de la fuerza
muscular en función de las diferentes intensidades utilizables.
Una persona común posee la capacidad de utilizar solo un 25% de sus posibilidades
musculares.
Si ejercitamos un grupo muscular con intensidades intermedias, utilizando un peso tal que
nos permita realizar 10 repeticiones hasta el fallo, estaremos utilizando las fibras rápidas y
el sistema energético anaeróbico láctico.
Este tipo de tareas deplecciona los depósitos de glucógeno musculares y crea en el

organismo la necesidad de incrementar los mismos. Por consiguiente, se produce la
hipertrofia muscular debido al aumento del contenido del sarcoplasma celular, a expensas
de la necesidad de albergar mayores cantidades de glucógeno. También ocurren cambios
en la estructura proteínica, pero la hipertrofia proteínica alcanza cuanto mucho entre el 5
y el 8% de la hipertrofia total. Constituyendo el resto el aumento del sarcoplasma.
Existe además un leve aumento del reclutamiento de unidades motoras, debido

fundamentalmente a que el impulso nervioso característico del trabajo de las fibras
rápidas recluta un número mayor de fibras lentas. El resultado provocado por esta forma
de entrenar es el aumento de la masa muscular, el aumento de la resistencia y la fuerza
máxima aumenta en forma moderada. Como hemos explicado anteriormente la fuerza
explosiva y la velocidad no tienen ningún motivo para mejorar, fundamentalmente,
porque las fibras explosivas no se vieron involucradas en la tarea, además de producirse
pérdidas en la sincronización de las unidades motoras. En cambio, si el músculo es
ejercitado utilizando altas intensidades, las unidades motoras deberán actuar todas a la
vez para hacerse cargo del esfuerzo, en lugar de poder alternarse como en el ejemplo
anterior. Esto las fatigará rápidamente, mucho antes de que se produzca un gasto
glucogénico apreciable. La alternativa que le queda a la masa muscular ante este tipo de
estímulos es la de aumentar los niveles de activación hasta llegar a los niveles de activación
hasta llegar al cabo de 3 o 4 años de trabajo a activaciones del orden del 80%. Este
resultado es debido fundamentalmente a que la utilización de las fibras explosivas
conlleva al reclutamiento de máximos porcentajes de fibras rápidas y lentas. Hablar de un
25% de activación neuromuscular es lo mismo que decir que alguien inhibe al 75% restante.
Los grandes pesos consiguen aumentar los niveles de activación, las grandes velocidades
reducen los niveles de inhibición. Los ejercicios dinámicos, tema que desarrollaremos más
adelante trabajan con altos pesos y altas velocidades, por lo que son las herramientas
insustituibles para el reclutamiento de Unidades Motoras.
Todo parece señalar que en este punto se terminarían las posibilidades de evolución para
este músculo, sin embargo, solo algunas de sus fibras musculares tienen memoria elástica
y esta se pueda desarrollar con PLIOMETRÍA.
METODO DE CONTRASTES
En el párrafo anterior mencionamos, los conceptos de memoria muscular y pliometría, que
quedaran explicados con este ejemplo:
Hagamos la experiencia de colocar una persona con las rodillas flexionadas en el ángulo
en el que se colocarían para saltar y midamos con un dinamómetro la máxima fuerza
isométrica que consigue desarrollar contra el suelo en esa posición. Obtendremos un
registro determinado, supongamos 210 kg.
En el siguiente paso, hagamos caer al sujeto desde una altura tal que para amortiguar la
caída debe flexionar las rodillas en un ángulo igual al que utilizó para saltar en ejemplo
anterior. Instantáneamente después de la caída, el sujeto debe saltar lo más alto que
pueda.
Si medimos con una balanza colocada en el lugar de la caída el registro generado por la
caída y el salto posterior y le restamos el peso de la caída, la fuerza resultante que generó
el salto posterior es mayor a 210 kg. o sea, más que la máxima fuerza isométrica medida
con anterioridad. Que es lo que ocurrió para que la fuerza registrada sea mayor que la
aparentemente considerada como máxima.
El impacto de la caída provocó una brusca flexión de las rodillas, algunas de las fibras
involucradas ¨recordaban¨ su citación normal y generaron una fuerza elástica de rechazo
que pasó a incrementar las máximas posibilidades de fuerza.
Para entrenar esta "memoria muscular" y hacerla extensiva a todas las fibras activadas,
los entrenadores soviéticos encabezados por VERKOSHANSKY idearon y desarrollaron un
método de entrenamiento que llamaron PLIOMETRÍA. Los ejercicios pliométricos son
aquellos que de alguna manera involucran la fase negativa y excéntrica de los
movimientos con, en algunos casos rápida respuesta concéntrica posterior.
Hay ejercicios pliométricos para la mayoría de los grupos musculares, pero los más
conocidos son los de saltabilidad. La pliometría es considerada un esfuerzo plus máximo,
ya que en su fase negativa o excéntrica los registros de fuerza son mayores que las máximas
probabilidades del individuo.
La pliometría además es utilizada como ejercicio de transferencia porque sus tiempos de

aplicación de fuerza son muy cortos. De las últimas conclusiones obtenidas parece no caber
duda que aquellos grupos musculares responsables de la ejecución de los gestos deportivos
deben ser entrenados con esfuerzos máximos, sin embargo, se necesita mucho tiempo de
trabajo con intensidades intermedias para acceder al entrenamiento con intensidades
máximas. Esto se debe a la necesidad de crea una estructura de sostén que permite al
deportista ejercitar esfuerzos importantes sin sufrir lesiones.
La forma de mejorar la potencia sin utilizar las grandes intensidades, es ejercitar entre el
25 y el 30% de la intensidad, con máxima velocidad de ejecución sin superar los 10 segundos
de duración. El estímulo neurológico será similar al que utilizamos para levantar un peso
máximo. Como resultante obtendremos una gran activación neuromuscular por realizar
el ejercicio a una gran velocidad, que reduce la inhibición. La duración del esfuerzo nos
ubica en el rango de utilización del sistema anaeróbico aláctico, el esfuerzo, por supuesto
recluta las fibras explosivas.
EL MÉTODO DE CONTRASTES
El modelo clásico para el desarrollo de la potencia ha sido por años la secuencia iniciada
por los trabajos de fuerza máxima y continuada por los de fuerza explosiva, unidos por los
ejercicios de transferencia. Sin embargo, en el entrenamiento de los deportes colectivos, la
preparación física se enfrenta con un gran problema: la falta de tiempo. Los compromisos
deportivos y el ajustado calendario de encuentros que debe realizar un equipo muchas
veces no permiten dedicar el tiempo necesario al desarrollo de cada una de las
capacidades. Por tal motivo, los entrenadores comenzaron a buscar métodos que
permitieran trabajar las distintas manifestaciones de la fuerza con ganancias aceptables y
en un tiempo relativamente corto. Así fue como se llegó al método de contrastes.
El método de contrastes, también conocido como “método búlgaro” debido a su país de
origen, es muy claro en su propuesta: alternar cargas que van desde el 40-50% al 90% con
movimientos a máxima velocidad (Cometti, 1999). Y a diferencia de los métodos
piramidales de entrenamiento de la fuerza, aquí las cargas pesadas se alternan (se
“contrastan”) con las cargas livianas. Esto trae como resultado un aumento de la fuerza
explosiva gracias a la activación de unidades motoras rápidas.
En su forma más básica puede llegar a emplear dos ejercicios, aunque en algunos casos
pueden emplearse 3 sin ningún problema. Por otro lado, existe una variante interesante
propuesta por Cometti (1999), donde las cargas pesadas se combinan con ejercicios sin
carga. A este tipo de trabajo el autor se refiere como “contrastes acentuados”, y si bien ha
demostrado ser bastante efectivo, todavía requiere de mucha investigación antes de llegar
a sólidas conclusiones.
Es importante diferenciar al método de contrastes del método complejo, un poco más
nuevo y también aplicable en los deportes de conjunto, donde las cargas altas se
contrastan con pliometría, carreras o incluso trabajos técnico tácticos. En este sentido, el
método de contraste tiene una serie de características que lo identifican:
• Repeticiones: de 2 a 10
• Series: de 2 a 5
• Micropausa: hasta 30″
• Macropausa: de 2 a 10′
• Frecuencia semanal: 3
Por otro lado, es importante destacar que el método de contrastes no es para cualquiera.
Debido al trabajo continuo con cargas elevadas, se recomienda sólo en atletas
experimentados y con aceptables niveles de fuerza, capaces de soportar un entrenamiento
de tales características. Deben elegirse ejercicios simples (Cometti, 1999) al tiempo que
deben ser ubicados cerca del final del período preparatorio (Bompa, 1999).
Sin lugar a dudas, la gran ventaja que ofrece el método de contrastes es la relación
resultados / tiempo. Para equipos donde a veces no hay tiempo de hacer el camino que
va desde la fuerza máxima hasta la fuerza explosiva pasando por la transferencia, el
empleo de este método sirve como un efectivo medio para alcanzar la potencia muscular.
Si quieren ampliar MÉTODO DE CONTRASTES:
https://g-se.com/el-metodo-de-entrenamiento-de-contrastes-una-opcion-de-desarrollo-
de-la-fuerza-requerida-en-acciones-explosivas-870-sa-y57cfb27195e3e
Clase 8: Entrenamiento Integrado. Juegos reducidos
● Entrenamiento Integrado
● Juegos reducidos
● Ejemplos prácticos
ENTRENAMIENTO INTEGRADO
En el entrenamiento deportivo moderno se ha avanzado hacia una nueva concepción

contraria a la antigua vertiente analítica. Esta nueva idea de entrenamiento comprende
las diferentes disciplinas de este como una sola, un compendio, donde todo evoluciona y se
desarrolla de forma conjunta y no aislada.
El antiguo método analítico trabajaba las disciplinas o fases del entrenamiento por
separado, de forma aislada. Por el contrario, el método integrado comprende en el
deportista el aspecto físico, el aspecto técnico, el aspecto táctico y el aspecto psicológico-
volitivo de forma unida, como un todo.
Un engranaje complejo y perfecto donde todo gira y funciona en una misma dirección y
hacia un mismo objetivo. Además, engloba la preparación psicológica.
En todos los deportes de equipo se busca que los jugadores desarrollen al máximo sus
cualidades físicas, pero con una clara especificidad hacia los gestos técnicos y las acciones
tácticas que tienen que llevar a cabo posteriormente en la cancha.
Por ello los equipos intentan economizar el tiempo lo mejor posible, para poder trabajar
tanto los aspectos técnico-tácticos como los físicos y todo ello con la mayor aplicabilidad
posible.
Es por ello que se hace referencia al Entrenamiento Integrado.
Pero, ¿qué entendemos por Entrenamiento Integrado?
Antón (1994) define entrenamiento integrado como la preparación integral física-técnica-

táctica consistente en favorecer el desarrollo de las cualidades en el contexto en que
intervienen en competición.
Por otro lado, el entrenamiento integrado puede definirse como el trabajo de las
cualidades físicas requeridas para un determinado deporte, dentro de lo que sería su
espacio formal. (Vaquera, 2000).
Este tipo de entrenamiento supone integrar en la misma sesión el factor físico, el factor
psicológico, el factor técnico y el factor táctico, con sus ajustes espacio-temporales a
compañeros y adversarios.
Hay un amplio debate sobre la efectividad del entrenamiento integrado, ya que, según
algunas opiniones, no se consiguen los mismos resultados trabajando las capacidades físicas
en la cancha que haciéndolo en otros lugares como gimnasios, pistas de atletismo...
Por ejemplo, cuando un jugador de basquetbol se encuentra ante una situación de

contraataque que debe culminar ¿de qué nos vale que sea un gran corredor de 400
metros, si la distancia que va a tener que recorrer puede ser de unos 15 metros, con
adversarios, compañeros y un móvil de por medio?
Afirmaciones como estas son la base donde se sustenta el Entrenamiento Integrado.
Otro de los puntos en los que se sustenta este tipo de entrenamiento es que, para conseguir
el éxito en la ejecución de cualquier gesto técnico deportivo, éste siempre será mucho más
fácil si se cuenta con una buena preparación física y si esta preparación física ha sido
trabajada al mismo tiempo: con este gesto técnico conseguimos justamente una
transferencia mucho más rápida y mejor.
Asimismo, este tipo de entrenamiento será mucho más motivante para los jugadores, ya
que el hecho de tener un balón en las manos les hace más llevadero el entrenamiento.
Tal y como establecen algunos autores, este tipo de entrenamiento requiere aplicar de
manera conjunta una economía del trabajo que permita incidir sobre varios objetivos a la
vez, la selección de ejercicios que impliquen las capacidades propias del deporte,
fortaleciendo los mecanismos de toma de decisión y por último la adaptación a las
posibilidades-necesidades del deportista. (Pablos y Huertas, 2000)
Por ello una metodología, en este caso el entrenamiento integrado, que aúne los
componentes físicos, técnicos y tácticos a la par, sería la ideal ya que los resultados de esta
manera pueden llegar a ser lo más óptimos posibles, no desechando en ningún momento
el trabajo analítico de cada uno de estos componentes.
El entrenamiento integrado no debemos identificarlo sólo con el alto rendimiento, sino que
muchas veces sería incluso más útil en categorías de formación, debido a que en estas
categorías se suele disponer de menos horas de entrenamiento y todo aquello que nos
ayude a economizar estas sesiones nos será de gran ayuda.
Por tanto, podemos llegar a la conclusión de que el entrenamiento integrado será aquella
metodología de trabajo específica y económica en el tiempo, donde aunando los diferentes
componentes que se dan en el rendimiento deportivo, conseguiremos los mejores
resultados extrapolables al rendimiento final de los jugadores en la cancha.
Habrá una amplia variedad de ejercicios deportivos que con el correcto enfoque y las
pertinentes premisas harán que se trabajen las cualidades físicas a la vez que los contenidos
técnico-tácticos
Métodos de trabajos usados en el método integrado:
• Trabajo o juego en espacios reducidos.

• Trabajos de conservación de balón.
• Partidos y juegos con condicionantes.
JUEGOS REDUCIDOS
Espacios reducidos y su entrenamiento:
¿cuánto espacio utilizar? ¿cuántos jugadores?

En primer lugar, ¿qué son los espacios reducidos? Los ejercicios en espacio reducido son
tareas de entrenamiento que utilizan menos jugadores en comparación con el deporte
reglamentario (por ej: 5 vs 5 en básquet o 11 vs 11 en Hockey) en un campo de menor
tamaño.
Son ampliamente utilizados en el mundo de los deportes, pero también en la base en sus
diferentes grupos de edad y niveles.
Desde un punto de vista científico, los ejercicios en espacio reducido proporcionan
respuestas internas (frecuencia cardiaca, concentración de lactato en sangre) y externas
(distancia total cubierta) y, por lo tanto, pueden usarse como un formato de
acondicionamiento físico, a la vez que trabajas el aspecto técnico- táctico.
Como mencionamos anteriormente, estas actividades parecen tener muchas ventajas
(como movimiento específico del deporte, entrenamiento técnico, posibles mejoras tácticas
y factores inherentes de alta motivación para el entrenamiento) sobre otros formatos de
acondicionamiento sin balón. Para los entrenadores, que en particular solo tienen una
cantidad limitada de tiempo con los jugadores, podrían beneficiarse de estos ejercicios ya
que podrían aumentar la eficacia del entrenamiento e incluso reducir el tiempo total de
entrenamiento debido a la multifuncionalidad de los espacios reducidos, especialmente en
categorías de fútbol base.
Además de las mejoras en la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica, también se
observaron variantes en el rendimiento en relación a los cambios de dirección de los
jugadores y las habilidades técnicas.
Estas son algunas de las situaciones que debes valorar cuando vayas a realizar un ejercicio
en espacio reducido. Puesto que dependiendo de lo que quieras trabajar, necesitarás hacer
uno u otro. Aquí te explicamos en qué varía cada número de jugadores, y cada espacio
de juego:
Regulaciones y reglas que afectan el resultado de un entrenamiento con ejercicios en

espacios reducidos
a) REGULACIONES DEL JUEGO:
Tamaño del Campo

Claramente, el tamaño del campo debe estar relacionado con la cantidad de jugadores
involucrados.
Como demuestra la siguiente tabla, los tamaños del campo deben ser más pequeños para
los jugadores más jóvenes.
Cuando el número de jugadores se mantiene constante y el tamaño del campo aumenta,
la intensidad del ejercicio también aumenta.
Un tamaño de campo más pequeño afecta los aspectos fisiológicos del juego y el
entrenamiento técnico en comparación con un tamaño de campo más grande.
Curiosamente, mientras que un tamaño más pequeño parece disminuir la posibilidad de
mantener la posesión de la pelota, un aumento en el tamaño resultó en una disminución
de pases, giros, regates, anticipaciones.
En general, un aumento de hasta 10 metros provoca un aumento de la frecuencia cardíaca

(y, por lo tanto, la intensidad), mientras que un cambio de solo 5 metros no la altera.
Para replicar las demandas tácticas de las diferentes fases del juego, se recomienda ajustar
el tamaño del campo. Es posible diseñar un juego en espacio reducido con una
representación más válida de las condiciones tácticas experimentadas en la realidad del
partido y su uso puede mejorar el efecto de entrenamiento de los aspectos tácticos del
rendimiento durante el partido de fútbol.
Cantidad de jugadores
El espacio más pequeño (2 contra 2) demuestra mayores demandas fisiológicas tanto en
frecuencia cardíaca, acumulación de lactato y RPE (Rate of Perceived Exertion) en
comparación con el espacio reducido más grande (4×4, 6×6, 8×8), aunque los jugadores
tenían menor duración del sprint, menor promedio de duración máxima del sprint, menor
distancia del sprint y mayor tiempo entre sprints.
La cantidad de jugadores con un tamaño de campo relativo también influyó en el
comportamiento táctico, mostrando que los ejercicios 3 contra 3 se caracterizaron más por
acciones ofensivas, mientras que el espacio más grande 6 contra 6 mostró aspectos tácticos
más amplios.
Porteros
Si los entrenadores incluyen porteros, las respuestas de frecuencia cardíaca de los jugadores
y, por lo tanto, la intensidad del juego fue menor en comparación con la ausencia de ellos.
Creemos que la menor intensidad no solo se debe a los porteros, sino también a la dirección
específica del juego.
b) REGLAS DE JUEGO
Fuera de juego VS no fuera de juego

La inclusión de la regla de fuera de juego reducirá la intensidad de manera no significativa
Numero de toques
Si los entrenadores incorporan una restricción sobre la cantidad de toques por jugador, se
producirán algunos efectos. Sin embargo, la resistencia aeróbica de los jugadores
dependerá de a) la capacidad técnica de los jugadores, b) el nivel de condición física de
los jugadores.
Si el nivel técnico de los jugadores no es suficiente para la restricción exigida, no se

producirá un juego real y, por lo tanto, no se logrará un resultado deseado.
El nivel de condición física de los jugadores también tendrá un impacto en el ejercicio. Si el
jugador tiene una capacidad de resistencia aeróbica inherente o limitada (por ejemplo,
durante la pretemporada o jugadores de nivel inferior), una cantidad baja de toques
podría dar como resultado un mal fluir del ejercicio y posiblemente ningún resultado para
la resistencia aeróbica.
Sin embargo, una restricción en el número de pases aumentará la intensidad del juego.
Números de jugadores/jugadores neutrales
La mayoría de las veces, los ejercicios con números desiguales (comodines) no cambiaron
las respuestas fisiológicas de los jugadores, pero aumentaron el RPE (es decir, cómo los
jugadores perciben la intensidad) para el equipo con menor número de jugadores. Por el
contrario, se aumentan las demandas fisiológicas.
Los jugadores neutrales fuera del espacio de juego redujeron la intensidad de éste, el
esfuerzo percibido y las acciones de regate. Sin embargo, para los jugadores neutrales, este
formato también tuvo un impacto en sus demandas y parece que su actividad locomotora
(carga externa) fue menor, sin embargo, presentan un aumento de la frecuencia cardíaca.
Los formatos más grandes (4 contra 4 en comparación al 2 contra 2, por ejemplo) provocan
mayores respuestas fisiológicas.
El marcaje al hombre aumenta la intensidad del juego en los ejercicios 3 contra 3.
Reglas de puntuación
Tener una zona de puntuación concreta en el campo aumenta la intensidad de los
ejercicios.
VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE LOS JUEGOS REDUCIDOS
Antes de diseñar este tipo de trabajo para el entrenamiento, es importante conocer las
ventajas y desventajas que tiene su aplicación.
En cuanto a sus consecuencias positivas:
• Mayor motivación e implicación de los jugadores.

• Entrenamiento para la mejora del movimiento eficiente.
• Entrenamiento de la toma de decisiones.
• Posibilidad de entrenar el modelo de juego del equipo.
• Mejora del componente táctico del equipo.
• Mejora de las habilidades técnicas.
• Optimización del tiempo de entrenamiento y de la carga física.
• Reproducción de situaciones reales de juego.
• Tareas de entrenamiento integradas en su totalidad.
Por otro lado, debemos también enumerar sus posibles desventajas:
• Necesidad de la tecnología para cuantificar la carga de entrenamiento.

• La intensidad del trabajo es difícil de controlar.
• Dificultad para organizar una óptima estructura de entrenamiento.
• Aumenta el riesgo de lesión por contacto.
• Hay que disponer de un cierto número de jugadores para la sesión.
• Dificultad para realizar comparaciones entre jugadores.
• Se requiere de un cierto grado de habilidad técnica.
OBJETIVOS PARA EL ARMADO DEL ENTRENAMIENTO
Dependiendo cual sea el objetivo de la actividad, cambiaran las variables que tendremos
en cuenta para el armado de esta.
Desde un punto de vista físico, estas tareas pueden ser:
• TENSIÓN (FUERZA)
• DURACIÓN (RESISTENCIA)
• VELOCIDAD
Mientras que desde un punto de vista técnico-táctico pueden ser:
• Posesión.
• Ataque rápido
• Defensa
• Transición.
• Mixto
VARIABLES EN LA CONFIGURACIÓN DE TAREAS DE ENTRENAMIENTO
Es importante conocer el efecto que provoca en el jugador la manipulación de unas u otras

variables. La modificación de ciertas reglas, de las dimensiones del espacio, del número de
jugadores participantes y la duración de la tarea son algunas de las variables que han
provocado respuestas a nivel fisiológico, motor y técnico-táctico.
Se ha estudiado el efecto en numerosas variables dependientes, entre las que destacan:
A nivel fisiológico o interno

• Frecuencia cardíaca.
• Nivel de lactato.
• Percepción subjetiva del esfuerzo por parte del deportista (RPE).
A nivel motor o externo

• Distancia recorrida.
• Distancia recorrida en sprint.
• Frecuencia de aceleraciones y desaceleraciones.
EFECTO DE LOS JUEGOS REDUCIDOS A NIVEL FISIOLÓGICO Y MOTOR
Una vez revisada la literatura y observados los resultados de diferentes estudios podemos
sacar conclusiones en cuanto al efecto que provoca el entrenamiento de juegos reducidos
sobre las variables a nivel fisiológico y a nivel motor.
A continuación, se muestra un resumen del efecto provocado por este tipo de trabajo
(reducido, moderado o elevado), que tiene la manipulación de las variables que
configuran las tareas de entrenamiento en las variables dependientes.
ORIENTACIÓN DEL ESPACIO
Orientado
A nivel motor
• Distancia total recorrida: efecto reducido.
• Distancia recorrida en sprint: efecto moderado.
• Frecuencia de aceleraciones y desaceleraciones: efecto elevado.
A nivel fisiológico
• Este tipo de tareas provoca efectos reducidos en el deportista en las variables
dependientes mencionadas anteriormente.
No orientado
A nivel motor
• Distancia total recorrida: efecto elevado.
• Distancia recorrida en sprint: efecto moderado.
• Frecuencia de aceleraciones y desaceleraciones: efecto reducido
• Realizar tareas con espacios no orientados provoca efectos elevados en el jugador
en las tres variables estudiadas, frecuencia cardíaca, concentración de lactato y en la
percepción subjetiva del esfuerzo.
ESPACIO DE JUEGO
Mayor espacio
A nivel motor
• Se observan efectos reducidos en la distancia total recorrida y la distancia recorrida
en sprint.
• Y un efecto elevado en la frecuencia de aceleraciones y desaceleraciones.
• La realización de juegos reducidos con un espacio más amplio provoca efectos
moderados en las tres variables dependientes estudiadas.
Menor espacio
A nivel motor
• Los juegos reducidos provocan efectos elevados en la distancia total recorrida y en

la distancia recorrida en sprint.
• En la frecuencia de aceleraciones y desaceleraciones, el efecto es reducido.
• El diseño de tareas en menor espacio tiene un efecto elevado en el jugador, ya que
provoca índices altos de frecuencia cardíaca, de concentración de lactato y de la
percepción subjetiva del esfuerzo.
NÚMERO DE JUGADORES
Menos de 4
A nivel motor
• Este tipo de trabajos tiene un efecto elevado en la distancia total recorrida y en la
frecuencia de aceleraciones y desaceleraciones.
• Mientras que presenta efectos reducidos en la distancia recorrida en sprint.
• Este tipo de trabajo provoca efectos elevados en las tres variables mencionadas.
Entre 4 y 7 jugadores
A nivel motor y nivel fisiológico
• Tareas desarrolladas con este número de jugadores provocan efectos moderados en las
variables estudiadas, tanto a nivel motor como fisiológico.
Más de 8 jugadores
A nivel motor
• Presenta efectos reducidos en las variables distancia total recorrida y frecuencia de
aceleraciones y desaceleraciones.
• En la variable distancia recorrida en sprint el efecto es elevado.
• Las variables frecuencia cardíaca, concentración de lactato y percepción subjetiva
del esfuerzo presentan efecto reducido con tareas llevadas a cabo con este número de
jugadores.
UTILIZACIÓN DE SUPERIORIDAD-INFERIORIDAD NUMERICA
Equipo en inferioridad
A nivel motor
• Jugar en inferioridad provoca efectos elevados en estas variables; distancia total
recorrida, distancia recorrida a sprint y frecuencia de aceleraciones y desaceleraciones.
• En este nivel y en las variables dependientes señaladas, los juegos reducidos provocan un
efecto elevado.
Equipo en superioridad
A nivel motor y a nivel fisiológico
• Jugar en superioridad provoca efectos reducidos en estas variables.
MARCAJE ESTABLECIDO
A nivel motor
• En la variable distancia total recorrida, el efecto es moderado.
• En las variables distancia recorrida a sprint y aceleraciones y desaceleraciones, el
efecto es elevado.
• Todas las variables dependientes estudiadas presentan efectos elevados con la
utilización de este tipo de entrenamiento.
TIEMPO
Un menor tiempo de trabajo, con pausas de recuperación, provoca mayor número de
esfuerzos de corta duración y alta intensidad.
A medida que aumenta el tiempo de trabajo sin pausas de recuperación, aumenta la
percepción subjetiva del esfuerzo y la FC.
LÍMITE DE CONTACTOS
Un toque y dos toques

A nivel motor
• Presentan efectos moderados en la distancia total recorrida y en la distancia
recorrida a sprint.
• En la frecuencia de aceleraciones y desaceleraciones, presenta efecto elevado.
• Los efectos provocados son elevados en las tres variables dependientes.
Toque libre
A nivel motor
• Distancia total recorrida: efecto reducido.
• Distancia recorrida a sprint: efecto moderado.
• Frecuencia de aceleraciones y desaceleraciones: efecto elevado.
• Se observa un efecto reducido en las variables estudiadas.
Estadísticas FIFA sobre los beneficios del fútbol reducido en comparación con el fútbol de
once jugadores:
• Los jugadores tocan el balón 5 veces más a menudo en el fútbol 4, y 50% más en
el fútbol 7.
• Los jugadores afrontan duelos de uno contra uno tres veces más a menudo en el
fútbol 4, y dos veces más en el fútbol 7.
• De media, se marca un gol cada dos minutos en el fútbol 4, y cada cuatro minutos
en el fútbol 7.
• Las actuaciones de los porteros son de dos a cuatro veces más frecuentes en el fútbol
7 que en el fútbol 11.
• El balón no está en juego el 8 % del tiempo en el fútbol 4, el 14% en el fútbol 7, y el
34% en el fútbol 11.
En el fútbol reducido, cada jugador:
• Juega todo el tiempo.

• Recibe el balón a menudo.
• Trata de marcar todo el tiempo.
• Tiene libertad para jugar.
• Siempre es alentado por el educador.
• Es apoyado por sus padres y por los educadores.
A su vez, Casamichana y Castellano (2014) realizaron una propuesta sobre qué capacidad
condicional se trabaja más en función de estas variables:
• Resistencia: lo ideal es hacer equipos de cuatro jugadores o menos y jugar en un

espacio de dimensiones muy grandes (200-300 metros cuadrados por jugador).
• Fuerza: lo más adecuado es configurar equipos de 2-3 jugadores jugando en
un espacio pequeño (50 metros cuadrados por jugador).
• Velocidad: recomiendan hacer equipos con un gran número de jugadores (8-10) y
jugar en un espacio también muy amplio (200-300 metros cuadrados por
jugador).
De forma más específica, en un estudio realizado por Romero et al. (2012), se obtuvieron
valores diferentes en un 4vs4 y un 7vs7 en unas mismas dimensiones (40×25 metros):
• Se recorrió más distancia en el 4vs4.

• Valores más altos de velocidad máxima en el 7vs7.
• En el 4vs4, la frecuencia cardíaca se sitúa por encima del 85%.
• En el 7vs7, la frecuencia cardíaca se encuentra entre el 65 y el 85%.
En el llevado a cabo por Owen et al. (2014), en el que se comparó SSG (Small Sided Games
4vs4) con MSG (Medium Sided Games que van de 5vs5 a 8vs8) y LSG (Large Sided Games
que van de 9vs9 a 11vs11), se llegó a las siguientes conclusiones:
• En los SSG se da una mayor velocidad de juego y se producen más pases, controles,
regates y golpeos que en MSG y LSG.
• En los LSG se dio mayor número de esfuerzos y sprints a alta intensidad, además
de distancias de sprint mucho mayores.
• En los MSG se producen más pases y golpeos que en LSG.
Por último, en otro estudio de Owen et al. (2004) en el que estudiaron los efectos
fisiológicos y técnicos de modificar el número de jugadores y dimensiones de los Juegos
Reducidos, obtuvieron los siguientes resultados:
• Añadir jugadores a los Juegos Reducidos generalmente provoca un descenso de la

frecuencia cardíaca y del pico de frecuencia.
• Por otro lado, añadir jugadores a los Juegos Reducidos provoca un mayor número
de acciones técnicas total, pero menor en cada jugador.
• También, añadir jugadores a los Juegos Reducidos hace que el número de acciones
técnicas realizadas por los jugadores situados en los límites del espacio, disminuya.
• Hacer el espacio 10 metros más amplio hace que se dé una frecuencia cardíaca y
un pico de frecuencia cardíaca mayor.
• Por el contrario, aumentar en 10 metros el tamaño del espacio no produjo ningún
cambio en las acciones técnicas.
• Un Juegos Reducidos de 3vs3 genera en los jugadores una frecuencia cardíaca
similar a un 11vs11.
• Los 1vs1 y 2vs2 producen mayor frecuencia cardíaca que un 11vs11 y un pico parecido.
• Los 4vs4 y 5vs5 provocan frecuencias cardíacas menores que un 11vs11.
• La acción técnica que más se produce en los Juegos
• Reducidos es el pase.
Frecuencia Cardiaca durante juegos reducidos
En conclusión, es importante conocer cómo se ven afectadas las diferentes

variables con este tipo de trabajos para poder crear situaciones y tareas de
entrenamiento que encajen con nuestra propuesta condicional.
Asimismo, esto también es positivo para mejorar de forma conjunta tanto el
aspecto físico y las demandas fisiológicas como el aspecto técnico-táctico. Por
último, será de ayuda para optimizar el tiempo de entrenamiento.
Clase 6: Evaluaciones Deportivas

• Test de Resistencia
• Test de Flexibilidad.
• Test de Velocidad y Agilidad
• Test de Fuerza
• Test de Potencia
Evaluaciones Deportivas
El proceso de evaluación implica la medición y valoración de determinada capacidad (por

valorar se entiende darle u otorgarle valor a algo). En el caso del deportista, la valoración
de la aptitud física o el grado de adaptación de cada capacidad motora en comparación
con un parámetro de referencia. El valor de un objeto se puede determinar de manera
objetiva, subjetiva o utilizando un procedimiento (protocolo) como punto intermedio
entre ambos. Sin dudas, la forma más exacta y con rigor científico, en cuanto a resultados
se refiere es la forma objetiva.
Todo proceso educativo, deportivo o de entrenamiento, requiere de una evaluación para

objetivar las condiciones iniciales, antes de hacer un diagnóstico, proponer objetivos,
programar conductas, ejecutarlas o modificar un proceso.
Las Evaluaciones Deportivas del Rendimiento Físico son actualmente una herramienta
indispensable para todo profesional del Entrenamiento Deportivo, con la cuál no solo se
podrá constatar el nivel morfológico y fisiológico del deportista sino reducir
considerablemente el margen de error para una correcta dosificación de cargas de trabajo,
lo cual posibilitará un mayor rendimiento y disminuyendo un mínimo de lesiones.
Dichas evaluaciones conforman un indicador imprescindible a la hora de comprobar si el

camino trazado al periodizar nuestra estructura de trabajo es el correcto, informándonos
periódicamente la necesidad o no de efectuar modificaciones en nuestro programa.
Los test deportivos, permiten determinar la eficiencia de una o varias capacidades o

valencias físicas, comparándola posteriormente con las escalas de desarrollo subsiguiente,
y/o situarlo en una actividad en relación con deportistas de la misma especialidad de
diverso nivel de rendimiento o edad, es decir que permiten clasificarlo.
Características de una batería de test o evaluaciones deportivas:
A- Un programa de evaluación indica los componentes fisiológicos exactos de un
deportista en relación con el deporte que practica.
B- Un programa de evaluación proporciona retroalimentación. Compara resultados

entre pruebas (pre-test y post-test). Un programa de entrenamiento, puede ser
efectivo para un deportista y no para otro.
C- Un programa de evaluación proporciona información acerca del estado de salud

del deportista. El entrenamiento en el alto rendimiento, es un proceso agotador y
estresante que puede originar problemas de salud.
D- Un programa de evaluación es un proceso educativo y motivacional, en el que el

deportista interpreta cuáles son sus propias necesidades corporales en relación con
su deporte.
E- La evaluación de laboratorio es de gran ayuda, aunque tiene limitaciones para
simular las exigencias fisiológicas del deporte.
F- Las variables evaluadas deben tener estrecha relación con el deporte. Ejemplo: un
nadador debe utilizar una piscina ergométrica y no un cicloergómetro para medir
su VO2.
G- Las pruebas deben ser Válidas y Fiables. Es válida cuando mide lo que afirma
medir. Es fiable cuando los resultados son consistentes y pueden reproducirse,
reflejando cualquier cambio producido.
H- La evaluación debe ser administrada con absoluta rigidez, estandarizando las

instrucciones para:
• Calentamiento previo
• Orden de los ejercicios
• Tiempo de recuperación
• Humedad
• Temperatura ambiente
• Calibración de los equipos
• Registrar cualquier variable que pueda afectar a la prueba
• Estado del terreno
• Ciclo anual
• Hora de ejecución
• Estado nutricional
• Horas de sueño
• Lesiones o enfermedades recientes
• Hidratación
• Medicación
• Ansiedad, etc.
I- La evaluación debe llevarse a cabo a intervalos regulares, pues uno de los

principales objetivos es controlar la efectividad del entrenamiento.
J- Tanto el entrenador como el deportista, deben recibir una interpretación directa

del resultado de las pruebas, de lo contrario las evaluaciones carecerían de valor.
K- Instrucciones al evaluado, previamente a la realización de una batería de test

evaluativos del estado de Condición Física:
• Lleven ropa confortable, que no sea muy ceñida al cuerpo.

• Beban mucho líquido las 24 horas previas al control.
• No ingiera comida, alcohol, cafeína dentro de las tres horas anteriores a la implementación del
programa de evaluaciones.
• Evitar realizar entrenamiento o práctica deportiva el día del control
• Dormir suficientemente la noche previa a la evaluación (8 horas).
L- El orden de las pruebas: Si todos los componentes del estado de condición física
respectivo se evalúan en una sola sesión, las mediciones de reposo (frecuencia
cardiaca, tensión arterial y análisis sanguíneo) se deben tomar antes que empiece
el control de fitness. Luego el control de composición corporal, a continuación, las
pruebas de flexibilidad, las coordinativas, las de potencia-velocidad (anaeróbicas)
y por último las pruebas de rendimiento aeróbico.
Objetivos del programa de evaluaciones
• Detección y selección de talentos

• Control e individualización del entrenamiento-rendimiento
• El mantenimiento de la condición física
• Administración optima del capital motor
• Diagnóstico de las deficiencias
• Valor pronóstico
• Prescripción de programas adaptados
• Seguimiento de la evolución de la condición física
• Motivar
• Auto valorización
• Clasificar
• Investigación
• Educación
Clasificación
A- Desde el punto de vista del método de medición de la variable a estudiar:
• Directa: se mide directamente la variable a estudiar.
• Indirecta: se mide una variable determinada y se infiere a partir de una variable a estudiar,
(también se denomina indirecta cuando para su valoración deberá aplicarse una fórmula
matemática).
B- Según el lugar donde se realiza:

• Evaluación de Campo (directamente en el campo de deportes).
• Evaluaciones de Laboratorio.
C- De acuerdo a los aspectos que se evalúan:

• Evaluaciones estructurales o morfológicas:
1) Aspectos posturales. 2)
Aspectos antropométricos -
Composición corporal.
-Somatotipo.
• Evaluaciones funcionales o fisiológicas:

1) Sistemas bioenergéticos:
-Sistema fosfágeno.
-Sistema Glucolítico.
-Sistema Oxidativo.
2) Cualidades físicas:
-Velocidad.
-Agilidad.
-Resistencia Orgánica.
-Fuerza.
-Flexibilidad.
-Equilibrio.
-Coordinación.
-Cualidades combinadas.
3) Áreas funcionales transición Aeróbica-Anaeróbica.(Umbral).
-Área Gluconeogénica.
-Área Prevalente Lipídica.
-Área Mixta (Lipídica-Glucídica)
-Área de estado estable del lactato.
-Umbral anaeróbico (lactácido-ventilatorio).
-Área prevalente glucídica.
Evaluación de la RESISTENCIA
1) Test de Cooper
• Objetivo: El test de Cooper permite evaluar la potencia aeróbica y estimar el VO2

máximo
• Desarrollo: Se tiene que correr durante 12 minutos sin parar, intentando cubrir la
mayor distancia posible.
• El lugar ideal para tomarlo es en una pista de atletismo
VO2 máx. (ml/kg/min) = (Metros – 504) / 45

2) Yo-Yo Test
Creado por el Jens Bangsbo en Dinamarca, el yo-yo test ha probado ser una de las pruebas
indirectas más fiables en todo el mundo. Su objetivo es muy claro: medir el consumo
máximo de oxígeno de forma progresiva (aumenta su dificultad en el tiempo) y maximal
(termina cuando el atleta ya no puede continuar con la prueba).
El test consiste en realizar carreras de ida y vuelta sobre un tramo de 20 metros, a una
velocidad que aumenta progresivamente, hasta alcanzar el agotamiento. Estos 20 metros
suelen estar demarcados por dos líneas rectas y paralelas que los deportistas deben tocar
al momento de escuchar la señal sonora.
Efectivamente, una de las características del yo-yo test es el empleo de una cinta que emite
una serie de “bips” a intervalos regulares, marcando el ritmo de la carrera. A medida que
la carrera se vuelve más rápida y agobiante, los deportistas comienzan a dejar la prueba.
El yo-yo test tiene 3 variantes:

1) Yo-yo de resistencia: cuya finalidad es determinar el consumo máximo de oxígeno 2) Yo-
yo de resistencia intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de resistencia
intermitente.
3) Yo-yo de recuperación intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de
recuperación ante esfuerzos intermitentes progresivos.
A su vez, el test dispone de 2 niveles de dificultad. El primer nivel, recomendado para

principiantes, comienza a 8 km/h, lo que equivale a decir que se dispone de 9 segundos
para cubrir los primeros 20 metros. Si un deportista llega a nivel 16 o 17, puede iniciar el
próximo test desde nivel 2, donde la velocidad de inicio es superior a los 11 km/h.
El yo-yo test ha demostrado su efectividad sobre todo en el campo de los deportes de
conjunto, gracias a su carácter de especificidad. Por tal motivo, en actividades tales como
handball, voley o basquet, el yo-yo test se vuelve un instrumento de evaluación
sumamente eficaz, y de mayor grado de correlación a otros tests individuales.
3) Test de Navette o Leger

Al igual que el Yo-Yo test se recorren 20 metros de longitud. El objetivo es recorrer esa
distancia la mayor cantidad de veces siguiendo una señal sonora.
El audio, pitido o el silbato en cuestión, va indicando cuánto tiempo tenemos para recorrer
la recta. Al principio el pitido está muy espaciado, por lo que puede hacerse de forma
suave o simplemente caminando a cierta velocidad. A medida que pasa el tiempo, los
pitidos van haciéndose más continuos, por lo que el ritmo deberá aumentar.
La prueba termina cuando no se logran terminar los 20 metros en dos ocasiones

consecutivas, o cuando directamente nos rendimos. Según el momento en el que nos hemos
parado, podremos realizar una valoración gracias a las tablas, las cuales diferencian entre
hombres y mujeres y por edades.
El origen del Test de Course Navette data de 1988, a cargo del Dr. Luc Léger, de la
Universidad de Montreal (Canadá). Posteriormente, fue modificado y perfeccionado por
otros dos investigadores de la Universidad de Loughborough (Inglaterra). En ocasiones
también se denomina Test de Leger o test de Pi.
El objetivo era, mediante una prueba de resistencia, dilucidar cuál sería la capacidad
aeróbica máxima, y de forma indirecta el mencionado VO2 máx, teniendo en cuenta
tiempo y velocidad.
La prueba en teoría dura 21 minutos, o el tiempo que uno sea capaz de aguantar, dado
que el ritmo y la velocidad van aumentando progresivamente alrededor de 0.5 km/h por
minuto.
El Test de Course Navette se empieza a velocidad de 8 km/h, que puede realizarse a un

paso rápido sin llegar a correr, y suele acabarse a unos 20 km/h si somos capaces de
aguantarlo. De hecho, muy pocas personas suelen llegar a ese punto, dado que el test está
pensado para que se produzca un agotamiento antes de completarlo.
De la misma forma que sucede con otros test muy conocidos, como el Test de Cooper,
existen unas tablas o baremos a tener en cuenta para valorar una Course Navette, según
edad y sexo.
Tabla de Course Navette:

Por ejemplo, en el caso de cualquier adulto, para llegar a una puntuación de 10, habría
que completar hasta un nivel 12.5. Eso significa, basándonos en las tablas, que hemos
completado más de 12 rectas, pero que llevaríamos un total de más de 118 rectas
acumuladas y habríamos llegado a una velocidad de más de 14 km/h al finalizar la
prueba. En este caso, la última recta se haría a apenas 5 segundos de tiempo. Recordemos
que en cada nivel se sube la velocidad un 0.5 km/h, empezando desde los 8 km/h.
Tabla de baremos del Test Course Navette
En este caso, una vez finalicemos una Course Navette, se medirá la velocidad alcanzada
en la prueba, y aplicaremos la siguiente fórmula:
VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,45
Se trata, una vez más, de una forma inespecífica de medir este parámetro. Sin embargo,
es buena opción para tener una aproximación, y también sirve para medir la progresión
en los entrenamientos y evolución del deportista.
Evaluación de la FLEXIBILIDAD
1) Test sit and reach
• Objetivo: Medir el nivel de flexibilidad de la zona lumbar y cadena muscular

posterior.
• Materiales: Cajón con cinta métrica
• Indicaciones metodológicas: Evitar flexión de las piernas. Evitar doble extensión o
rebote en la ejecución del ejercicio. El evaluador verifica con las manos que las
rodillas estén totalmente extendidas. El valor 0 de la cinta métrica se coloca al inicio
del cajón.
• Descripción del ejercicio: Posición inicial: descalzo, sentado con las piernas pegadas
totalmente al piso y extendidas. Los pies deberán estar pegados al borde del cajón
(caja adaptada) con los brazos extendidos hacia el frente.
• Desarrollo: desde la posición inicial se realiza una flexión de tronco con la vista hacia
el frente, sin flexionar la articulación de la rodilla tratando de alcanzar el punto
más lejano de la cinta métrica, es decir, alcanzar la mayor amplitud posible,
mantener la posición durante 2 segundos.
• El ejercicio se realiza 3 veces, sin realizar un efecto de rebote y se anota el resultado
que tuvo mayor alcance en centímetros.
Valores de referencia:
Evaluación de la VELOCIDAD y la AGILIDAD

1) Test de 10 x 5 metros.
• Objetivo: Estimar la velocidad de desplazamiento y agilidad del individuo.

• Materiales: Superficie plana mayor a 5 metros. Cronómetro. Cinta métrica. Conos.
• Indicaciones metodológicas: Medir la superficie plana a 5 metros y marcarla con
conos el punto A y punto B. El alumno deberá tocar cada punto para asegurarnos
que recorre la distancia correcta. Mantener la mayor velocidad posible. Se
completa una repetición del ejercicio tras realizar ida y vuelta completa.
• Descripción del ejercicio:
• Posición inicial: el alumno de pie, detrás del punto de inicio o punto A en dirección
hacia al punto B el cual estará situado a 5 metros.
• Desarrollo: a la señal, el alumno correrá lo más rápido posible hacia el punto B y
tocará el cono que se encuentra en dicho punto, inmediatamente realizará un
cambio de sentido en su carrera para desplazarse hacia el punto A, el cual tocará
al menos con un pie; se realiza el recorrido ida y vuelta un total de 5 veces teniendo
en cuenta que, en el último desplazamiento, deberá atravesar el punto inicial,
siendo entonces cuando se detiene el cronómetro.
2) Carreras de 10, 30 y 50 metros

El deportista realiza a máxima velocidad cada una de estas distancias. Se pueden hacer 2
intentos registrando la mejor marca siempre y cuando entre uno y otro haya un descanso
de por lo menos 3 minutos.
Se recomienda el uso de dispositivos electrónicos (fotocélulas) para una mejor validez y
confiabilidad.
Evaluación de la FUERZA
1) Test de Push Up (Fuerza resistencia tren superior)
2) Test de abdominales 1 minuto.
• Objetivo: Estimar el nivel de fuerza resistencia en los músculos abdominales.

• Materiales: Cronómetro. Superficie plana antiderrapante.
• Indicaciones metodológicas: Mantener las piernas flexionadas. Mantener los brazos
en
la cabeza o cien. El ejercicio solamente será válido cuando la repetición sea correcta.
Descripción del ejercicio:

• Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas juntas y flexionadas con los
pies en apoyo plantar. Los brazos sobre la cabeza o cien. El evaluado debe sujetarse
de los pies para realizar el ejercicio.
• Desarrollo: desde la posición inicial, el evaluado se traslada a la posición de sentado
hasta que los codos logren tocar las rodillas, inmediatamente se regresa a la
posición inicial. Repetir el ejercicio durante un minuto, se cuenta todas las
abdominales que el evaluado logra completar con técnica adecuada en el tiempo
establecido
3) Test de Fuerza Máxima
La fuerza muscular es reconocida en la actualidad como, una cualidad física fundamental

para el rendimiento deportivo, para el mantenimiento de la salud y para la mejora de la
calidad de vida de las personas.
El conocimiento de los aspectos mecánicos y fisiológicos, subyacentes a diferentes estímulos
de entrenamiento de fuerza, es fundamental para poder prescribir adecuadamente un
programa de ejercicio físico, encaminado a mejorar el rendimiento neuromuscular.
En el campo de la valoración de la fuerza nuestra filosofía de trabajo es la siguiente:

Análisis de las variables dinámicas y cinemáticas, que se relacionan con la máxima
potencia en ejercicios claves del entrenamiento deportivo (ejercicios olímpicos, sentadillas,
press banca, remo en banco plano y dominadas).
La comprobación del efecto de distintas cargas sobre la potencia máxima y su relación con
el rendimiento deportivo.
La velocidad a la que se alcanza la potencia máxima, la velocidad de las cargas
submáximas y finalmente, la velocidad a la que se alcanza la RM en cada ejercicio.
Test progresivo con cargas
Son tests que se realizan tanto con ejercicios de empuje (press banca y sentadillas), con
ejercicios de tracción (dominadas con lastre y remo en banco) y con ejercicios olímpicos
(arranque y envion). En todos estos ejercicios se comienza con un peso liviano,
generalmente, el de la barra y se termina con la carga de una repetición máxima (1 RM).
4) Test de potencia de piernas con plataforma de Bosco
Se hace necesario valorar las características morfológicas y las capacidades

neuromusculares que posee un jugador de deportes de conjunto.
Este método permite además evaluar el porcentaje de los tipos de fibra muscular que
posee el deportista, sin recurrir a un método cruento como es la biopsia muscular.
Este test, a pesar de ser de laboratorio (puesto que utiliza instrumentos electrónicos
computarizados, el Ergojump - Bosco sistem), es un test también de campo, dado que se
desarrolla en el lugar de entrenamiento.
5) Test de lanzamiento de balón medicinal
7) Test de Agilidad
La prueba de agilidad de Illinois es una prueba de condición física diseñada para evaluar la agilidad
de un deportista. Es una prueba simple que es fácil de administrar y requiere poco equipo. Pone a
prueba la capacidad de girar en diferentes direcciones en diferentes ángulos y a diferentes
velocidades.
Antes de ponerlo en práctica, nos detenemos brevemente en el concepto de agilidad, que se define
como la capacidad de variar repentinamente la dirección sin que este brusco cambio suponga una
pérdida de la estabilidad y de la velocidad. Así, la agilidad viene determinada por los parámetros
de la fuerza explosiva, la de arranque y la muscular, además de la aceleración y desaceleración.
Aunque existen una gran variedad de pruebas para que evaluemos nuestra propia agilidad como
deportista, el Test de Illinois es uno de los más recomendados porque trae consigo diferentes factores
relacionados con la agilidad.
Material necesario
Para emprender el Test de Illinois será imprescindible contar con el siguiente material, partiendo de
la base que el escenario ideal para esta prueba radica en una superficie plana de 400 metros, que
puede ser perfectamente un pista de atletismo.
-8 conos.
-Cronómetro.
-Asistente.
La disposición de los conos -como aparece en la imagen superior- debe contar con un largo de 10
metros y un ancho de 5 metros entre los conos de salida y llegada. 4 conos serán utilizados para
marcar la salida, la meta y 2 puntos de vuelta. El resto de los conos se colocarán en fila, en forma
que se pueda hacer un zig-zag, y dentro del cuadrado que componen los cuatro marcadores
principales. Cada uno de los conos de esta fila interior tendrá una separación próxima a los 3 metros
de distancia.
PROTOCOLO
El Test de Illinois se pone en marcha siguiendo los siguientes pasos: Arrancamos boca abajo sobre el
cono-marcador de salida con las manos colocadas al nivel del hombro. Cuando el asistente lo indique
y active el cronómetro, el atleta deberá levantarse lo más rápido posible, y recorrer todo el trayecto,
dibujado por los conos, en el menor tiempo.
Una vez rebasado el cono-marcador de llegada, el ayudante parará el crono, y registrará el tiempo
total del atleta en cubrir el recorrido completo.
La tabla de resultados del test de agilidad, en segundos, es la siguiente:
Hombres
-Promedio excelente: Inferior a los 15,2 segundos.

-Sobre promedio: Entre 15,2 y 16,1 segundos.
-Promedio: Entre 16,2 y 18,1 segundos.
-Promedio bajo: Entre 18,2 y 18,8 segundos.
-Promedio pobre: Superior a los 18,8 segundos.
Mujeres
-Promedio excelente: Inferior a los 17 segundos.

-Sobre promedio: Entre 17,0 y 17,9 segundos.
-Promedio: Entre 18,0 y 21,7 segundos.
-Promedio bajo: Entre 21,8 y 23,0 segundos.
-Promedio pobre: Superior a los 23,1 segundos.
Clase 10: Planificación

• Principios del entrenamiento
• Planificación y periodización. Aspectos condicionantes.
• La pretemporada
• Macrociclo, mesociclo, microciclo.
• La sesión de entrenamiento
• Confección de clases para diferentes Deportes de situación
Introducción
Hay tres aspectos que caracterizan LA CONTINUIDAD DEL PROCESO DE
ENTRENAMIENTO:
1° El proceso del entrenamiento ocurre a lo largo del año y durante muchos años seguidos,
lo que determina que las mega estructuras a menudo tomen nombre de Megaciclo, Ciclos
Plurianuales o Pluriciclos.
2° La influencia de cada entrenamiento "ulterior" se materializa en base a huellas del

"anterior", por consiguiente, la relación intrínseca que tiene el carácter dinámico y
ondulante de la adaptación biológica, hace que el planeamiento se conciba desde el
megaciclo hacia la sesión entrenamiento y no a la inversa.
3° Los intervalos de descanso y los ciclos de restablecimiento, son interdependientes entre sí

y permiten capitalizar los esfuerzos realizados, mediante el fenómeno de la
supercompensación, cuya concreción debe ser prevista y formar parte de las
megaestructuras.
En síntesis, podemos indicar, parafraseando a L.P.Matveev, que los cambios positivos
operados en el organismo, de carácter fisiológico, bioquímico y morfológico condicionados
por el entrenamiento, se expresan en definitiva en la elevación de la capacidad de trabajo.
Los intervalos de descanso deben ser preferiblemente frecuentes y cortos, que esporádicos
y prolongados, pero siempre deben estar formando parte del llamado período de
transición.
Para poder realizar una planificación y poder darle continuidad al procecso de
entrenamiento debemos aplicar cargas de entrenamiento en forma correcta, y para ello
tenemos que seguir PRINCIPIOS que tienen en cuenta leyes biológicas y fisiológicas
relacionadas con la adaptación del organismo de cada individuo al ejercicio.
Principios del Entrenamiento
Los principios del entrenamiento deportivo son reglas generales extraídos de las ciencias
del deporte, y en especial de la pedagogía, la psicología y la biología del deporte. Deben
interpretarse como guías rectoras y no como dogmas de aplicación en todos los casos y
todas las aplicaciones (González, 1985).
En la literatura especializada nos encontramos que cada autor propone una serie de
principios generales, aunque la mayoría coinciden y suele ser un problema más
terminológico que conceptual. En general, la teoría de entrenamiento y sus publicaciones
han hecho más referencia y aplicación a los deportes individuales que a los colectivos, que
tienen unas características muy diferentes (factores de rendimiento, periodos de
competición, heterogeneidad de los deportistas, etc.).
A continuación, reflexionamos y argumentamos cómo los principios clásicos del
entrenamiento, divididos en biológicos y pedagógicos pueden materializarse en deportes
colectivos:
Principios biológicos del entrenamiento

Son los principios que orientan sobre cómo aplicar las cargas de entrenamiento teniendo
en cuenta las leyes de la biología y de la fisiología del ejercicio, relacionados con la
adaptación del organismo al ejercicio.
Dentro de este grupo, García, Navarro y Ruiz (1996) establecen una serie de principios, que
han considerado los más importantes dentro de la gran cantidad de los mismos que han
ido apareciendo a lo largo del tiempo. En aquellos en los que se vea claro, los
encuadraremos también dentro de otras clasificaciones vistas anteriormente, de forma que
se observe más claramente el significado de cada uno.
1. PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL

A la hora de aplicar los distintos métodos de entrenamiento, hay que partir del principio
de que el organismo funciona como un todo indisoluble. Cada uno de los órganos y sistemas
que están interrelacionados con el otro, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos
hace imposible la continuidad en el entrenamiento. De este modo, partiremos siempre del
criterio de que el desarrollo de las diferentes
cualidades físicas no ha de hacerse, por tanto, de forma escalonada, sino de forma
simultánea y paralela, con predominio o énfasis sobre una u otra función, de acuerdo con
los objetivos que queremos conseguir y con la planificación a llevar a cabo.
En este sentido hay que tener presente y nunca podemos olvidar que la aplicación de una
carga concreta puede estar incidiendo positivamente en una cualidad, pero también
puede ocurrir que se esté produciendo el efecto contrario en otra cualidad. Ej: excesivo
trabajo de carrera continua de baja intensidad, mejora la resistencia aeróbica, pero
también se está actuando negativamente sobre la velocidad máxima del individuo, razón
por la cual, siempre tiene que tener presente las sinergias propias de cada carga a la hora
de estructurar el desarrollo de las diferentes cualidades físicas.
2. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD
Partiendo del principio anterior, tenemos que considerar que la preparación moderna
trata de abarcar simultáneamente todos los factores de entrenamiento, puesto que, según
algunos autores, está demostrado que con una preparación multifacético, en ocasiones, se
consiguen mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad de
movimientos, tiene un mayor dominio de sus conductas motrices y, en consecuencia, está
en disposición de asimilar las técnicas y los métodos de entrenamiento más complicados
partiendo del principio de que los aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya
adquiridos.
Por este motivo, la edad en la que se debe poner un mayor acento sobre este principio, se
encuentra en las edades tempranas, puesto que estamos formando la base motriz y de
condición física de nuestros alumnos, puesto que debemos intentar lograr que esta sea lo
más amplia posible, dotando de las mayores posibles a nuestro alumnado. De este modo,
llevaremos a cabo una preparación multilateral que desarrolle un gran número de
capacidades físicas, debiendo atender el programa de condición física a la mayoría de los
órganos y aparatos (Gómez, 2007).
Por el contrario, si utilizásemos una preparación unilateral, siempre específica o que incida
sobre un órgano o sistema concreto, mientras se progresa en un sector se puede retroceder
en los demás, y la magnitud de pérdida en los otros órganos, sistemas o habilidades
aumentan directamente en relación con el tiempo que se está practicando sólo una
actividad concreta.
3. PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD
Es uno de los principios básicos del entrenamiento moderno, especialmente entre
deportistas ya formados. Álvarez del Villar (1983) considera que en el deporte se han de
ejercitar dos condiciones o cualidades relacionadas con el resultado deportivo. En primer
lugar se han de sentar las bases del entrenamiento a través del desarrollo de las cualidades
físicas básicas (como hemos visto anteriormente), y por otro lado, han de desarrollarse unas
condiciones específicas de acuerdo con las características particulares que encierra cada
deporte.
Esto nos viene a decir, que dependiendo del deporte o actividad que queramos llevar a
cabo, necesitaremos un aprendizaje diferenciado de los movimientos técnicos para poder
obtener un resultado concreto, a través de ejercicios puramente específicos. El
cumplimiento de ejercicios específicos, producirá efectos biológicos específicos y
adaptaciones al entrenamiento dentro del cuerpo que serán únicos para la actividad
realizada (mayor desarrollo de la musculatura que se utiliza en la especialidad,
coordinación, diferentes solicitaciones sobre los sistemas y cualidades físicas (García,
Navarro y Ruiz, 1996). Pero cuidado, una preparación exclusivamente específica, conduce
a una disminución difícilmente reversible de determinadas reservas funcionales o la
perturbación de los esquemas motores. Aunque este problema no se suele dar en nuestra
área, ya que hay gran cantidad de contenidos que trabajar y cada uno durante un tiempo
concreto se debe trabajar de forma específica.
El principio de especificidad no debe entenderse como opuesto al de multilateralidad, sino
como complementario. (Gómez, 2007).
4. PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA
El principio de sobrecarga (también llamado principio del estímulo eficaz de carga o de
umbral) no hace referencia a un exceso de trabajo, sino a un esfuerzo selectivo para
estimular la respuesta de adaptación deseada sin producir agotamiento o esfuerzo
indebido, que pueda provocar lesiones, desgaste físico y en muchos casos abandono o
rechazo por la práctica física.
Para que se pueda producir un proceso de adaptación, la carga de trabajo utilizada debe
superar un umbral de esfuerzo que es de diferente magnitud para cada sujeto. Su base
biológica está en la ley de los niveles de estímulos o ley de Schultz – Arnodt. Cuando se
aplican estímulos de baja intensidad, inferiores al nivel de estimulación, no se produce
ningún efecto de adaptación, salvo que este se repita sistemáticamente en muy cortos
periodos de tiempo y durante un largo proceso, en cuyo caso se puede producir un efecto
acumulativo. Cuando el estímulo supera el umbral de estimulación, se producirán cambios
morfológicos y fisiológicos cuando se emplean cargas óptimas, pudiéndose llegar a daños
funcionales cuando las cargas son demasiado grandes. (García, Navarro y Ruiz, 1996).
El organismo mejora su nivel de condición física por medio de la práctica y se provocan
adaptaciones siempre y cuando las cargas sean lo suficientemente intensas como para
suponer un esfuerzo significativo (Gómez, 2007). Las adaptaciones beneficiosas de la
actividad humana sólo se producen cuando responden a tensiones aplicadas a niveles
superiores al umbral, dentro de los límites de la tolerancia.
5. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN (INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA)

Harre (1990) lo define como elevación de la intensidad del esfuerzo. El organismo tiende a
adaptarse a los estímulos (esfuerzos, ejercicios) que va recibiendo, por tanto, es necesario
incrementar la dificultad o intensidad de los estímulos para conseguir mejorar el nivel de
desarrollo perseguido. Recordemos que sólo se producirá adaptación si el estímulo del
entrenamiento es lo suficientemente fuerte en cuanto a su carga. Una vez que un
determinado estímulo es aplicado un número suficiente de veces, el organismo se adapta
a él y hace necesario modificarlo y/o incrementarlo si queremos que se continúe
cumpliendo el objetivo básico, el desarrollo de la condición física de nuestros alumnos.
Este aumento de la carga debe hacerse de forma gradual, siempre adaptándose al nuevo
estado en que se encuentra el deportista. La progresión de la carga de entrenamiento
debe ajustarse a las mejoras que progresivamente se van alcanzando en la capacidad de
rendimiento.
Si no se sigue una progresión coherente, no obtendremos beneficio alguno, ya que la
condición física del alumno se estancará, debido a que la progresión exagerada de los
períodos de recuperación o la debilidad de los esfuerzos a que es sometido hará que
pasado un período determinado de tiempo no consigamos ninguna mejora de las
capacidades del entrenado.
6. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD
En todos los ámbitos de la vida (trabajo, estudio…), la continuidad representa la base del
éxito. Con la aplicación de este principio se intenta mantener un nivel lógico y razonable
de la capacidad de rendimiento de la persona que ha comenzado un programa de
acondicionamiento físico. Cuando se interrumpe el entrenamiento, se pierde rápidamente
el nivel conseguido.
La observación, la experiencia y los avances en fisiología han demostrado que todo
esfuerzo que se interrumpa por un periodo prolongado ni crea hábito, ni entrena. (Gómez,
2007).
Es evidente que un ejercicio aislado, o un entrenamiento muy distante de otro, no
producirán ningún efecto positivo en el proceso de adaptación del entrenamiento, ya que
no será posible la supercompensación por haberse perdido los efectos del primer
entrenamiento. Esto no quiere decir que el deportista no debe descansar. Esta fase del
entrenamiento tiene tanta importancia como el trabajo realizado en sí, lo que sucede es
que, según señalan muchos fisiólogos del esfuerzo, cuando un trabajo se repite, pero han
desaparecido los efectos del anterior, no existe desarrollo funcional.
Cuando el esfuerzo se repite sin que el deportista haya descansado del anterior, el nivel
funcional desciende. La fase de resistencia del síndrome general de adaptación no ha
podido cumplirse.
7. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
Este principio está determinado por las características morfológicas y funcionales de los
deportistas. Cada sujeto es un todo, con características completamente distintas, desde el
punto de vista antropométrico, funcional, motor, psicológico, de adaptación. Ello explica
el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor y de otros órganos a las mismas
cargas en las sesiones, no sólo de los diferentes alumnos/as, sino, incluso del mismo alumno
en distintos periodos de tiempo. (García, Navarro y Ruiz, 1996).
Los programas de acondicionamiento físico deben ajustarse a las necesidades y
capacidades individuales. Cada persona enfrentada a cualquier actividad física
independientemente de su género, presenta peculiaridades como la edad, estado de
entrenamiento inicial, motivación, maduración, influencias ambientales y por tanto un
modo diferente de reaccionar ante los mismos estímulos o cargas. Conviene contar con
factores exteriores.
Seguir ciegamente cualquier programa escrito es una imprudencia, pues el entrenamiento
deberá ser cortado a medida para que se adecue al individuo, debiendo sus creaciones
documentadas ser flexibles a fin de tener en cuenta la situación personal del individuo.
Además, también es muy común el aplicar un modelo estándar de trabajo para todos los
componentes del grupo, aspecto que podemos resolver en nuestra práctica mediante la
utilización de los estilos de enseñanza individualizadores.
8. PRINCIPIO DE VARIEDAD
El alumno llega un momento en que se acomoda al trabajo físico que estamos realizando
y se produce una disminución de la entrenabilidad que producen ese tipo de ejercicios.
Mientras que al principio con poco entrenamiento se produce mucha subida, después tiene
que transcurrir mucho tiempo para que con mucho entrenamiento se produzca una
subida mucho más pequeña, porque al tener el umbral más alto queda menos umbral
por subir y también porque el organismo se adapta al tipo de trabajo y al tipo de
progresión.
Entonces el principio de variedad nos dice que para retrasar o romper el estancamiento en
la capacidad de mejora del deportista debemos sorprender al organismo provocando
cambios en el tipo de ejercicio, en los volúmenes e intensidades de esfuerzo o en cualquiera
de los factores que afecten al proceso de adaptación.
9. PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN
El esfuerzo alternado con la recuperación y el descanso se aplica a todo entrenamiento, sin
tener en cuenta los métodos de trabajo que se empleen. Los periodos de recuperación son
esenciales tanto en el transcurso de una sola sesión de entrenamiento como durante todo
el año. El descanso, con la consiguiente relajación física y mental, deberá combinarse
esmeradamente con dosis de ejercicio y recuperación.
En la recuperación, después de una carga de entrenamiento, la capacidad del organismo
evolucionará de una manera sistemática que permite distinguir cuatro etapas:
Disminución de esta capacidad, restauración, supercompensación y estabilización a un
nivel próximo al de partida y aun ligeramente superior. Después de una carga de trabajo
viene un periodo durante el cual las posibilidades de adaptación del sistema funcional se
refuerzan.
El entrenamiento tendrá por objetivo sacar partido de esta elevación de las posibilidades
de adaptación para solicitarlas cada vez más.
Principios pedagógicos
Son los principios que orientan sobre cómo aplicar las cargas de entrenamiento teniendo
en cuenta los procesos psicológicos y pedagógicos relacionados con el deportista.
Dentro de este grupo, García, Navarro y Ruiz (1996) establecen una serie de principios, que
han considerado los más importantes dentro de este grupo. En aquellos en los que se vea
claro, los encuadraremos también dentro de otras clasificaciones vistas anteriormente, de
forma que se observe más claramente el significado de cada uno.
1. PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE EN EL ENTRENAMIENTO

(PARTICIPACIÓN VOLUNTARIA).
El hombre es un alma consciente, ser pensante, racional, a diferencia de los animales que
actúan por instinto y automatismos inconscientes. Es un error del entrenador o del docente
de E.F. enseñar o entrenar por simple repetición, sin saber sus alumnos por que hacen tal
o cual tarea. Los alumnos/as deben elaborar conscientemente la tarea a desarrollar, deben
saber lo que están haciendo, como lo están haciendo y para que lo están haciendo.
Harre (1987) propone las siguientes reglas a seguir para alcanzar este principio:
- Guiar al deportista hacia el objetivo del rendimiento a alcanzar.
- Proveer al deportista de conocimientos estrechamente vinculados a las tareas del

entrenamiento.
- Formular exigencias que requieran reflexión, iniciativa y responsabilidad por parte del
deportista. (Pensamiento racional y crítico) (Aprender a aprender).
- Hacer participar al deportista en la preparación, estructuración y evaluación del

entrenamiento. (Autonomía e iniciativa personal).
- Educar al deportista para que sea capaz de evaluar su propio rendimiento.
- Confiar responsabilidades de condición pedagógica a los deportistas apropiados.
- Capacitar al deportista para efectuar un control consciente de su propia secuencia de

movimientos.
- Llevar un continuo registro de los resultados y compararlos con los planes anticipados y
el entrenamiento real.
2. PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA
Aunque las capacidades condicionantes y coordinativas de una persona están relacionadas
entre sí, de forma que al iniciar el entrenamiento todas las capacidades se benefician de
la actividad. Sin embargo, un desarrollo más especializado de una capacidad (fuerza,
resistencia,) no implica necesariamente la mejora en otras. (Gómez, 2007).
Hay autores que indican que el aprendizaje de una habilidad anterior facilita el otro, pero
en un entrenamiento más específico esta relación se convierte en algunos casos
contradictorio según la actividad. En el caso de existir transferencia, ésta puede ser positiva
(mejorará otras capacidades), o negativa (perjudicará otras capacidades).
La transferencia también puede ser clasificada como lateral o vertical. Hablamos de
transferencia lateral cuando un individuo es capaz de ejecutar una tarea similar y del
mismo nivel de complejidad, como consecuencia de haber aprendido otra previamente.
Decimos que existe transferencia vertical cuando los aprendizajes realizados en el pasado
son de aplicación útil a tareas similares, pero más avanzadas o complejas. (García, Navarro
y Ruiz, 1996).
En el caso de la transferencia se puede distinguir, también, dos formas, una transferencia
sobre la base de acciones motoras ya aprendidas anteriormente, y otra transferencia en el
aprendizaje y perfeccionamiento simultáneo de acciones motoras diferentes.
3. PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN
La periodización es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo
determinado, a través de períodos lógicos que comprendan las regulaciones del desarrollo
de la condición física del alumno.
Este principio impone la estructuración del proceso de entrenamiento como un sistema de
ciclicidad de la carga, alternada y modificada en ciclos periódicos. Los ciclos de desarrollo
se alternan como si fuera en orden circulatorio. Cada ciclo inmediato es la repetición
parcial del anterior y simultáneamente manifiesta la tendencia del desarrollo del proceso
de entrenamiento, o sea, se diferencia del anterior por el contenido renovado, la
modificación parcial de la composición de los medios y métodos, el crecimiento de las
cargas, etc. Toda la estructura de desarrollo se organiza en forma de ciclos, desde sus
eslabones elementales hasta las etapas de muchos años.
4. PRINCIPIO DE LA ACCESIBILIDAD
Según este principio, al deportista se le deben plantear exigencias de carga que pueda
encarar positivamente y que mientras intenta dominarlas le induzcan a movilizar
óptimamente sus potenciales físicos, psíquicos e intelectuales de rendimiento. Deben
evitarse tanto las exigencias bajas como las sobreexigencias.
El principio se basa en el hecho de que el hombre se desarrolla a través de la actividad y
ese desarrollo es generado por las exigencias del rendimiento y de la conducta que sólo
podrán satisfacerse con un considerable esfuerzo, o sea, movilizando las reservas de
rendimiento. Por otro lado, el principio se define mediante el conocimiento de que la
efectividad del entrenamiento disminuye una vez que fueron superadas óptimamente las
magnitudes de la exigencia del individuo.
Este principio está altamente ligado con lo que se denomina “sistematización del
entrenamiento”, lo cual se sustenta en tres criterios básicos:
- Ir de lo poco a lo mucho.
- De lo sencillo a lo complejo.
- De lo conocido a lo desconocido.
PLANIFICACION Y PERIODIZACION
La planificación Constituye una forma de ordenar los conocimientos e ideas con el
objetivo de organizar y desarrollar las sesiones de entrenamiento durante la temporada
y que éstas reúnan todos los aspectos propios del juego: tácticos- físicos- psicológicos,
teniendo en cuenta el calendario de competición (López López, 2002).
Por tanto, los objetivos de la planificación serán los siguientes: •
Evitar la improvisación (generalmente de la misma nace el fracaso).
• Conseguir una continua progresión y mantenimiento de la forma de los deportistas.

• Conseguir el máximo estado de forma en la época de la temporada que más nos
interese.
• Mantener un estado de forma óptimo durante la competición.
La Periodización: Lev Pavlovich Matveiev, definió la periodización como «El proceso de

dividir el plan anual en períodos/fases de entrenamiento más pequeñas y de esta
manera asegurar que se alcance una óptima forma deportiva o máxima condición
atlética en la fecha programada (alto nivel de rendimiento en un tiempo dado) para la
principal o principales competencias del año».
¿PARA QUÉ SIRVE PERIODIZAR EL ENTRENAMIENTO?
El hecho de dividir en diversas partes el entrenamiento y establecer una duración y
objetivos concretos para cada uno de ellos nos ayuda a:
Establecer picos de rendimiento. Podemos focalizar el trabajo hacia la obtención del
estado de forma óptimo en las competiciones principales.
Desarrollo de las diferentes capacidades físicas. Ya sea de manera simultánea o
secuencial, podemos incidir en cada periodo en mayor o menor medida sobre unas u
otras.
Distribución ordenada de los contenidos de entrenamiento. Seleccionar las tareas y los
medios para desarrollar las capacidades y alcanzar los objetivos de cada periodo.
Progresión en el entrenamiento de lo Básico a lo Específico. Modular el grado de
especificidad de cada periodo.
Manipular de forma sistemáticas las variables de intensidad, volumen y densidad del
entrenamiento. De esta manera podemos controlar la carga de entrenamiento y
alternar fases de alta carga con fases de recuperación.
Facilita la monitorización del entrenamiento y la evaluación del rendimiento
competitivo. Se pueden establecer relaciones causa-efecto entre el rendimiento
competitivo y el entrenamiento previo.
Al momento de realizar la periodización del entrenamiento se debe considerar la
clasificación del deporte y el tiempo que dura su calendario de competencia, factores
que servirán al momento de dosificar el tiempo de permanencia en la etapa
precompetitiva y la competitiva.
Aspectos que condicionan la planificación

Verchosanky (1980) “la planificación debe llevar un orden y con un fin competitivo”.
En este punto definiremos los aspectos que condicionan la elaboración de la planificación
de la preparación física en un equipo:
• La evaluación de las características previas de los deportistas condicionaran nuestro

trabajo.
• Los objetivos preestablecidos a alcanzar.
• Materiales y recursos disponibles para realizar nuestro trabajo:

Material específico de preparación física.
• Señalización: conos, vallas, etc.
• Pesos: lastres, balones medicinales, pesas, etc.
• Saltos: vallas, plataformas, steps, bosus.
• Específico y general: balones, pecheras, etc.
• Material alternativo: gomas, theraband, tirantes, cinturón ruso, fitball, etc.
• Espacio y tiempo: campo, medio campo, horarios de entrenamiento.
• Número de jugadores disponibles.

• Estructuración en el tiempo.
• Complejidad y relación con los aspectos técnico-tácticos.
• Etapa o altura de la temporada y la competición.
• Coordinación y disponibilidad de medios humanos: organización del cuerpo técnico.
• Metodología de entrenamiento.
• Evaluación final en etapas anteriores y experiencias previas.
El modelo a elegir en la realización de nuestra programación es fundamental, basándonos

en todo lo anteriormente expuesto y explicado. En los deportes se ha avanzado desde una
visión tradicional hasta la periodización contemporánea
Macrociclos y períodos
Dentro de la planificación se sigue la siguiente estructura:
EL MACROCICLO
Es el ciclo que abarca un tiempo entre 4-6 meses hasta un año, y su característica
fundamental como estructura, es que está constituido por tres estadíos biológicos y
pedagógicos que se corresponden. Ellos son, en lo biológico las fases de la forma deportiva,
y en lo pedagógico los períodos de entrenamiento. Las fases son: ADQUISICIÓN,
MANTENIMIENTO y PERDIDA. Los períodos: PREPARATORIO (general y especifico),
COMPETITIVO y DE TRANSICIÓN.
Periodo general
En este período se crean las bases físicas y psíquicas del deportista para los períodos
siguientes. Se caracteriza por un gran volumen de trabajo, bajas intensidades, ejercicios
generales predominantes. Fijación de los desarrollos de los parámetros esenciales en cuanto
a las cualidades físicas. Se realiza hincapié en el aspecto coordinativo (técnico táctico). Se
producen los lineamientos tácticos del juego.
Periodo especial
Hay un gran incremento de los ejercicios especiales y descenso de los generales. El
volumen total es similar al de la etapa anterior con tendencia a disminuir hacia el final de
la etapa. La intensidad de la carga física como técnica comienza a elevarse.
Los ejercicios globales disminuyen y se acrecientan los directamente relacionados con el
deporte. Se busca la forma deportiva a través de ejercicios competitivos. Comienzan las
competencias para entrar en ritmo. Se realizan testeos de control.
Periodo competitivo
Se busca el máximo rendimiento. Este rendimiento máximo dura alrededor de 2 meses.
Es una etapa de mantenimiento de lo obtenido en etapas anteriores. Hay un
perfeccionamiento en las destrezas del juego. Se apunta desarrollar las ejercitaciones
específicas del deporte. Desciende el volumen general de las cargas para dar paso a
actividades más intensas.
Periodo de transición
El objetivo central es la recuperación física y psíquica de la deportista lograda a través
de la actividad deportiva. Es muy importante que el deportista no pierda más del 20 %
del rendimiento. La intensidad del entrenamiento baja y los volúmenes también.
No todo el período debe ser de recuperación pasiva, debe buscar deportes
complementarios.
En este período que es muy extenso debe aprovecharse para desarrollar los aspectos que
durante la temporada no se pueden desarrollar y sentar las bases para la próxima
temporada. Se debe apuntar al aspecto recreativo con ejercicios generales.
Como en las fases de la forma deportiva inciden los fenómenos de adaptación para elevar
las posibilidades funcionales de cada cualidad física, la adquisición del estado de forma,
depende del tiempo que lleva hipertrofiar una cualidad, lo que hace que la biológica,
adaptación mediante, determine la duración de las fases y por lo tanto la extensión y
ubicación en el calendario competitivo, de los períodos de entrenamiento. A la fase de
adquisición corresponden el período preparatorio general y el período preparatorio
especial. A la fase de mantenimiento, corresponde el período competitivo o campeonato
propiamente dicho. Y a la fase de pérdida, el período de transición.
Este último imprescindible, pues, dependiendo de la magnitud absoluta de las cargas,
tarde o temprano en el macrociclo, el instinto de conservación y supervivencia, hace que si
el plan no otorga descanso al atleta, los mecanismos y señales de alarma del organismo
provocan una detención en el trabajo (ya sea enfermedad, ya sea accidente o apatía)
desencadenando entonces que las mismas cargas que determinaron los logros se
conviertan en determinantes del sobreentrenamiento y su consecuencia: la fatiga crónica
y el agotamiento.
EL MESOCICLO
Esta es una estructura media, que como su nombre lo indica integra el macrociclo y a su
vez está formada por microciclos. Siendo su característica fundamental, que siempre
termina en un microciclo de supercompensación. Se lo puede trazar en base a sus objetivos
o numéricamente, y esencialmente, dentro de él, la dinámica de las cargas se plantea en
un juego ondulante constante, donde se debe observar que, ante un aumento de la carga
fisiológico-orgánica, haya una disminución de la exigencia técnico-coordinativa y
viceversa. La sumatoria numérica de los estímulos en el mesociclo, permite visualizar mu
fácilmente cuando y donde se ubicarán las tareas especiales como son los llamados puntos
débiles y puntos fuertes de los deportistas.
Posee la característica de permitir el control del proceso de entrenamiento dentro de cada
período, permitiendo un sistemático desarrollo y adaptación de las cualidades físicas
dentro de ese período.
Estructura del mesociclo de entrenamiento:

En las primeras 4 semanas se aumenta la carga progresivamente y el volumen de trabajo.
En la 5ta semana viene una semana de trabajo de descarga donde se bajan las cargas,
el volumen y las intensidades para lograr una recuperación que prepare al organismo para
la siguiente etapa.
Si observa el gráfico nos daremos cuenta que el segundo mesociclo se encuentra a un

nivel más elevado, dado el esfuerzo realizado en el mesociclo anterior.
La supercompensación viene en el período de descarga, este es el momento, al finalizar

la 5ta semana para testear al deportista.
Es muy importante que este periodo sea de recuperación y no se apliquen cargas elevadas.
Si aplico cargas de trabajo muy elevadas debo esperar a que el cuerpo se recupere y
llegue a la supercompensación. Si no respeto los tiempos de recuperación y aplico otra
carga, lo que lograremos es que la curva de rendimiento decaiga.
Se deben respetar los tiempos de recuperación, en los que tienen lugar los procesos más
importantes de adaptación (supercompensación).
EL MICROCICLO
La duración del microciclo es de 1 semana en este caso.
El objetivo es mejorar las cargas de modo que el organismo llegue a un estado óptimo a la
competencia.
Tareas resueltas a través de ejercicios especiales y generales.
Las cargas más elevadas se aplicarán en el medio del microciclo (depende de la competencia
anterior y de la próxima).
Los contenidos determinarán la duración del microciclo.
La carga que se le aplica al deportista altera la homeostasis, el cuerpo se acomoda y

reacciona con una función lista para posteriores cargas.
Ese el momento para aplicar la próxima carga, antes de que el fenómeno de la
supercompensación desaparezca.
Para que un individuo alcance una elevación de la potencia continuamente, se tienen
que elegir correctamente las intensidades, la duración y el instante para la carga siguiente.
Cuando se entrenan diversas capacidades orgánicas y estas se manifiestan
incrementadas como consecuencia de una correcta aplicación de cargas y contraesfuerzos,
se aplica él termino exaltación, principalmente en la aplicación de esfuerzos o cargas
funcionales.
Después de una excitación (1), provocada por el esfuerzo sigue una fase de inhibición (2),
provocada por la fatiga y sobreviene luego una fase de exaltación (3), que supera el nivel
inicial de la capacidad orgánica a desarrollar, por el restablecimiento realizado a través
del metabolismo.
Cuando la carga funcional es repetida en forma sistemática, sobre todo durante la fase
de exaltación obtendremos una elevación de la capacidad a desarrollar. Las flechas
marcan el momento óptimo para la aplicación de la nueva carga.
En la unidad de entrenamiento diaria se utilizan sistemas de entrenamiento en forma
seriada, con recuperaciones cortas entre estímulos, pero con pausas marcadas entre series,
logrando en conjunto el aumento de la capacidad inicial al permitir el reestablecimiento
entre sesiones de entrenamiento, llegando de esta manera a la supercompensación.
Tipos de microciclos:
• Ajuste: microciclo introductorio, dirigido a preparar al deportista para las siguientes
cargas de trabajo.
• Carga: se caracteriza por cargas de trabajo medias para mantener el rendimiento

del deportista.
• De recuperación o regenerativo: después de un alto grado de trabajo se programa
un microciclo regenerativo para evitar el sobreentrenamiento. Normalmente, se encuadra
tras un microciclo de carga, impacto o la competición de alta intensidad.
• De impacto o microciclo de choque: se caracteriza por su alta intensidad y volumen

en las tareas programadas. Rompe la línea de trabajo para crear un desequilibrio, y obliga
al cuerpo a readaptarse creando una mejoría gracias a la supercompensación.
• Activación: utilizando estímulos o cargas similares al partido o competición, para

activar en éste y aproximarlo o prepararlo para competir.
• Competición: se trata de un microciclo que integra en su programación partidos, e

intercala esto con sus sesiones de entrenamiento.
Ejemplo de secuenciación lógica de microciclos, Carrasco D. y D. (2005)
Normalmente la planificación del microciclo sigue una ESTRUCTURA ORGANIZADA de la

siguiente manera:
1. Recuperación postpartido. EJERCICIOS DE R.O.M. y rodillos de masajes

(Preentrenamiento) Entrenamiento muy individual, comunicación.
2. Activación.
3. Optimización del esfuerzo.
4. Competición.
Ejemplos de microciclo
Todo ello basado en el principio de supercompensación, por el cual, “cuando un individuo
es sometido a un esfuerzo, su nivel de desempeño (performance) se ve reducido. Tras un
periodo de recuperación, el individuo no solo recupera su grado de desempeño anterior,
sino que durante un breve periodo de tiempo este nivel se ve aumentado.”
Para que esto se produzca, el esfuerzo debe superar el umbral de mejora, es decir,
sobrepasar los límites de esfuerzo del jugador para producir una readaptación.
Seirul-Lo (1987), propone un modelo de microciclo donde se concentre la mayor carga de
trabajo en el miércoles. El autor propone este día ya que se habrá podido recuperar tras
el partido del domingo y podemos preparar el encuentro siguiente con garantías
LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Es la estructura más pequeña y la esencia del trabajo de entrenar, pero aun siendo la más
pequeña se subdivide en parte Inicial, Principal y Final. La parte inicial comprende el
planteo de objetivos generales y particulares a todos y cada uno de los integrantes del
plantel, la movilidad y el calentamiento propiamente dicho. La parte principal se ordena
priorizando según los casos, los contenidos motrices-coordinativos o los fisiológico-orgánicos,
en coherente dependencia de la programación e integración de los microciclos. La parte
conclusiva, por último, debe garantizar los trabajos regenerativos, los trabajos de
estiramiento y los medios de recuperación como la sauna, el masaje, hidromasajes, etc.La
sesión es la unidad fundamental de la programación del entrenamiento que se reduce a
un día o parte de él. La suma de ellas conforma el microciclo.
Ejemplo de ficha de una sesión de entrenamiento:
Dentro de la sesión debemos tener en cuenta la fecha y número de sesión, la

temporalización y periodización, los contenidos a trabajar -físicos, técnicos, tácticos y
psicológicos-, los recursos, como el espacio de entrenamiento -campo de fútbol, gimnasio,
exterior, playa, etc.-, materiales -conos, picas, balones, soportes, gomas, miniporterías, etc.-
y organización -grupal, individual o mixta-. También tendremos en cuenta la división de
sus partes.
Dentro del microciclo habrá varios tipos de sesiones:
• Sesión de recuperación post-partido: con carga mínima, pensada para la

recuperación del esfuerzo realizado el día anterior.
• Desarrollo: donde se llevan a cabo los contenidos programados en el microciclo y

sesión.
• Mantenimiento: también llamada tránsito entre sesiones del microciclo. Se emplea

para no perder la forma.
• Sesión de activación o pre-partido: previa al encuentro donde se activa el

organismo y se organizan y recuerdan las ultimas cosas como la estrategia.
También se pueden organizar las sesiones según el contenido principal ya sea:
• Físico: dirigida a la mejora de las cualidades y capacidades.
• Técnico-táctico: con el objetivo de hacer trabajos de esta índole.
Partes de la sesión
Una sesión de entrenamiento debe tener una estructura bien marcada y un orden lógico.
Debe adaptarse al contenido a trabajar y guiarnos hacia el objetivo preestablecido.
A continuación, entraremos en la parte inicial de la sesión o calentamiento. Éste sigue un
ciclo que consta de varias fases:
• Entrada en calor / Activación.
• Parte Central
• Vuelta a la Calma
Primero se realiza la entrada en calor donde se activa al organismo para realizar la A
continuación, encontramos la parte principal de la sesión, en ella encuadramos todo el
grueso de nuestro trabajo; ya sea técnico, táctico o físico. Desde mi punto de vista,
trabajaremos este apartado de la sesión en el siguiente orden:
• Fuerza.
• Resistencia.
• Coordinación.
• Velocidad de reacción.
• Propiocepción.
• Equilibrio.
• Flexibilidad.
Otro autor propone la siguiente secuencia:
Por último, finalizaremos la sesión con la vuelta a la calma. Realizaremos ejercicios de

baja intensidad para recuperar el estado inicial (ejercicios de relajación, respiración,
estiramientos, etc.).
La entrada en calor
Es la parte inicial de la sesión. Es la fase donde preparamos al organismo para un esfuerzo

físico, fisiológico y biológico. También nos prepara para asimilar las cargas de trabajo desde
la perspectiva psicológica. Según Álvarez del Villar, "el calentamiento es el conjunto de
actividades de carácter general y posteriormente especifico, que se realizan previamente
a una actividad física con un esfuerzo superior con el fin de poner en marcha al deportista
y el organismo y disponerlo al máximo rendimiento".
Sus objetivos son:
• Incremento de temperatura (también muscular).
• Preparación metabólica.
• Preparación cardiovascular.
• Preparación neuromuscular.
• Predisposición psíquica.
Destacan las siguientes características:
• Variabilidad: no es apropiado repetir el mismo calentamiento demasiadas veces.
• Especificad: según el contenido a trabajar.
• Adaptabilidad: entorno, temperatura, terreno, material, número de jugadores,etc.
Tipos de calentamiento:
• General: dedicado a preparar al organismo para una actividad física genérica.
• Especifico: centrado más en la ejecución de ejercicios específicos y técnicos más

propios de un deporte.
• Otros: calentamiento pasivo, mediante activación manual

(masaje y manipulaciones o movilizaciones) o con termoterapia.
Visualización o realizar las acciones de forma mental.
La duración del calentamiento, por lo general, debe oscilar entre 10 y 30 minutos. Esta
parte de la sesión también tiene un orden y estructura lógica, siguiendo un ascenso en la
intensidad. De esta manera, su estructura seria la siguiente:
• Calentamiento general o Entrada en calor. o Movilidad articular. o

Activación. o Estiramientos.
• Parte específica o Parte técnica. o Incremento de velocidad y
coordinación.
• Estiramientos
Según el contenido de la sesión o cualidad a trabajar, se realizarán ejercicios acorde con lo
exigido. Por ello cada contenido tendrá su calentamiento propio.
• Calentamiento para la resistencia o Parte general:

1. Entrada en calor.
2. Movilidad articular.
Una posible parte de mayor intensidad, orientada a la resistencia anaeróbica o parte
técnica integrada, pueden ser futbol reducido o ejercicios de conservación de balón.
• Calentamiento para la fuerza
o Parte general: haciendo hincapié en los grupos musculares a trabajar y la

movilidad de las articulaciones implicadas.
o Parte especifica de fuerza: realizando ejercicios con autocargas en principio, y

ejercicios de mayor intensidad y velocidad a continuación, con presencia o no de balón. Es
interesante incluir ejercicios dinámicos en relación a lo posterior, entre ellos salto y empujes
o arrastres.
• Calentamiento Para la velocidad o
Parte general:
1. Parte especifica: ejercicios de alta intensidad, pero corto recorrido, coordinación y
velocidad de reacción, teniendo en cuenta el estímulo y la respuesta, la agudeza y agilidad
mental, discriminación visual y sonora. También se pueden introducir juegos.
• Calentamiento pre-competitivo
o Activación: de carácter general. Activamos el organismo y elevamos temperatura.

Con movilidad articular y activando los grandes grupos musculares implicados en la
práctica del fútbol.
o Adaptación: con amplitud e intensidad en los movimientos, ya sean de fuerza,

desplazamientos, etc. o Aproximación: acercamiento a la técnica propia del partido. o
Simulación del juego real mediante juegos de posesión o conservación de balón. o
Asimilación del sistema táctico.
Parte principal de la sesión

En ella se desarrolla todo el grueso de la sesión. Se trabaja el contenido o contenidos
preestablecidos para alcanzar los objetivos prefijados. Puede durar hasta varias horas
según el contenido que en ella se trabaje.
Los factores a tener en cuenta para su correcto desarrollo son:
• Organización del espacio.
• Organización de los jugadores: individual, grupos, dos grandes grupos, etc.
• Recursos materiales.
• Información y método: es importante siempre dar información constante según

recibamos ésta, efectuando lo llamado feedback. Explicaciones breves y concisas.
Otro aspecto a tener en cuenta es el orden lógico del contenido a trabajar en esta parte y
su desarrollo:
1. Fuerza.
2. Resistencia.
3. Aspectos técnicos/tácticos.
Siempre es mejor trabajar de forma global, donde las fases de la parte principal pasan
desapercibidas y se funden unas con otras sin apreciarse cambio alguno. Por ejemplo,
mediante trabajo integrado con conservación de balón trabajamos aspectos técnicos y
tácticos, pero también físicos, referidos a la resistencia mixta.
Algunas recomendaciones:
• Dar información rápida y explícita.
• Mantener la dinámica de la sesión e intensidad, sin interrupciones innecesarias.
• Guardar los tiempos de recuperación entre ejercicios.
• Usar los rondos y posesión de balón como medio de tránsito entre ejercicio y
ejercicio.
• Montar antes el material.
• Mantener orden.
La vuelta a la calma
Es la parte de la sesión destinada a rebajar el ritmo del cuerpo, es decir, devolver al
organismo a la situación de reposo anterior. Debe ser un proceso progresivo.
Sus objetivos son:
• Bajar las pulsaciones y el ritmo cardiovascular, y fomentar el retroceso venoso.
• Relajar la musculatura.
• Fomentar la eliminación de residuos en el organismo tras el esfuerzo.
• Acelerar la recuperación muscular.
• Prevenir lesiones.
En esta parte podemos encuadrar ejercicios como:
• Carrera continua a ritmo bajo.
• Fuerza compensatoria.
• Ejercicio y juegos de equilibrio o colaborativos.
• Flexibilidad Dinámica y Estática
La carrera continua y los estiramientos son los métodos más utilizados como finalización de
la sesión o vuelta a la calma. Ello facilita la eliminación de lactato y otros residuos, y
también facilita el retorno venoso llevando sangre cargada de oxígeno y nutrientes nuevos
a los músculos. Igualmente, un buen estiramiento es necesario para una adecuada
recuperación.
Todo ello facilita que el organismo pueda disponer de un mejor descanso posterior.
Entrenamiento y medios de recuperación post-partido
La recuperación post-partido es fundamental para afrontar una nueva semana y un
nuevo microciclo. Buscamos la recuperación máxima posible para afrontar el siguiente
encuentro con garantías.
La recuperación se inicia nada más acabar el partido con un buen estiramiento, con pausa
y dedicándole su tiempo oportuno. Es conveniente hacerlo en un lugar cómodo y con
buena temperatura, evitando cambios bruscos en la temperatura corporal tras el esfuerzo.
También, se realizan sesiones de recuperación especifica en el microciclo semanal, la cual
ocuparía la primera sesión de éste.
El medio de recuperación más usado es el descanso o cese total de la actividad durante al
menos una jornada. No obstante, no garantiza una recuperación total.
A largo plazo, la recuperación ayuda y garantiza a no desgastar el organismo y a seguir
progresando en nuestra preparación sin descensos imprevistos. Además, contribuye
positivamente en el proceso de entrenamiento y en la supercompensación, consiguiendo
una mejora cuantitativa y cualitativa.
La recuperación se realizará a todos los niveles: Físico, Metabólico energético y Psicológico
A nivel físico:
A. Estiramientos:
1. Inmediatamente después del partido o esfuerzo.
2. Orden proximodistal: desde los músculos más grandes al exterior, a los músculos más
pequeños, fomentando el retorno venoso y la relajación, así como la renovación de
nutrientes en sangre.
3. Estiramientos asistidos por parejas. B. Ejercicios de baja intensidad:
• Carrera continua de baja intensidad:
1. 60% de intensidad
2. Entre 10 y 30 minutos.
3. En series de 10 minutos.
Puede realizarse también inmediatamente después del esfuerzo, en torno a unos 10 o 20
minutos de duración.
Otros ejercicios o juegos.
1. Natación o ejercicios en piscina.
2. Bicicleta estática.
3. Fútbol tenis.
4. Futbol reducido.
5. Juegos recreativos
C. Ejercicios de relajación:
• Ejercicios de respiración
Ejercicios de soltura de piernas, colocándolas en ángulos de 90º perpendicular al suelo, o
movimientos oscilantes y suaves.
• Masajes y fisioterapia
Masaje deportivo: técnica manual, manipulativa, destinada a mejorar la musculatura
para la práctica deportiva, o recuperarla de ella.
• Crioterapia:
Baños en agua helada o hielo durante unos 5 minutos. Fomenta la vasoconstricción y
contribuye a la recuperación muscular. Masaje con hielo o crema de efecto frío.
Descanso: antiguamente era el medio más usado. En la actualidad, se ha demostrado que
es mejor el método activo, aunque sea un solo paseo o ejercicios para la relajación o soltura
muscular.
A nivel metabólico:
• Recuperación de sustratos
A nivel psicológico:
• Motivacional: Preparar al jugador para superar fracasos anteriores y afrontar

nuevos retos, siempre con motivación positiva.
• Concienciación: Fomentar en el jugador el esfuerzo constante sin contentarse con lo

conseguido, siendo maduro y justo en su trabajo.
• Cooperación y colaboración: Mantener el grupo unido en todo momento
• Estrés y ansiedad: Realizar actividades alejadas del fútbol y el entrenamiento, en

otro contexto, así como otros deportes que los aleje por un momento de lo cotidiano
y la rutina.
GUIAS DE ORDENAMIENTO (ODITRA Y FDDIV)

OBJETIVO FISICO: Capacidad aeróbica. (superaeróbico). Fraccionado, intensidad
constante. Entrenamiento de intervalo.
ELEMENTOS: 6 Conos
DESARROLLO: Se divide el plantel de jugadores en dos grupos. Se colocan conos, en los

vértices de la cancha y en la mitad del campo de juego, y los jugadores deben correr
realizando un recorrido en “8” mientras que el otro grupo espera su turno.
DOSIFICACION:
D: 3 vueltas en “8”, lo que equivale a 1.300m
(450m por cada “8”). 5’ aprox. de duración.
Volumen de la sesión: 6.500m
I: 5’ (lo que tarda el otro grupo en dar la vuelta)
R: 5 repeticiones
T: Intensidad constante, del 80%-85% del VO2 máx.(superaeróbico)
A: Elongar
REFERENCIAS:
ODITRA
O: Objetivo
D: Distancia de trabajo
I: Intervalo
T: Tiempo de c/ ejecución
R: Repeticiones (cantidad)
A: Acción en la pausa
FDDIV
F: Frecuencia (semanal)
D: Duración del Estimulo
D: Densidad (Trab.+Pausa)
I: Intensidad de trabajo (%)
V: Volumen total de la serie

ODITRA
En la programación para los trabajos fraccionados (Interval o Tempo Training), es

conveniente tener una guía de trabajo, es decir didácticamente es imprescindible
disponer de esta sigla, pues distribuye cada letra en forma ordenada los factores de
trabajo, a continuación, la explicación de las mismas.
Factores de trabajo: O.D.I.T.R.A.
D (Distancia): es el trayecto a recorrer. Hay 3 clases de distancia. Cortas: 25, 50, 100, 200,
300 y 400 Mts. Medias: 300, 400, 500 y 600 Mts. Largas: 800, 1000, 1200, 1600, 2000 y
eventualmente 3000 Mts. Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido y las distancias
medias y largas a un ritmo menor.
I (Intervalo): es el espacio de tiempo que media entre las repeticiones para que el
deportista se recupere parcialmente. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia
cardiaca elevada a 170 o 180 cae a 120 pulsaciones. Usualmente el tiempo de
recuperación en un deportista entrenado es de 45 seg. a 90 seg. sobre todo en distancias
cortas y de 120 seg. para distancias largas. Si el trabajo fraccionado es continuo se utiliza
las micro pausas: Parciales = 45 a 120 seg. en cambio sí es fraccionado seriado o en bloque
se utiliza las macro pausas: Totales = de 3 a 6 o más minutos.
T (Tiempo): es la duración que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del

esfuerzo. En distancias largas el tiempo va ser mayor, en distancias cortas el tiempo será
más exigente o muy cercano a su máxima capacidad individual. La capacidad individual
oscila entre 90-100% o más porcentaje.
R (Repeticiones): son los números de carreras que deberá realizar, depende de la

distancia y los ritmos a utilizar, en general si la distancia es corta las repeticiones serán
numerosas, mientras que las largas disminuyen. También hay otras alternativas que
dependen exclusivamente del ritmo (intensidad). Numerosas más de 30, medianas entre
10 y 30, pocas entre 3 y 10.
A (Acción): es la forma de comportarse el deportista durante el intervalo. Hay 3 formas

de comportarse: Caminar, caminar y trotar y trotar. Para los principiantes o poco
entrenado será caminar y más adelante caminar y trotar, según el avance de su
condición física, trotarán o caminarán en las micro pausas, en cambio en las macro
pausas realizarán ejercicios regenerativos y relajación.
Nota: en algunas bibliografías aparecen ODITRA y DITRAN, donde la O significa

Objetivo y la N significa Números de Sesiones.
Ejemplo:
Interval Intensivo o Rápido:
D: 300 Mts.
I: micro = 1 a 3 min. y macro = 6 a 8 min. o más.
T: de 80 a 85%, Ejemplo: 300 Mts = 42 o 45 seg.
R: entre 6, 10 y 20 rep.
A: Caminar o trotar.
Objetivo: Aeróbico – Anaeróbico

Clase 11: Lesiones deportivas

• Lesiones deportivas típicas
• Vuelta al campo
EL PREPARADOR FÍSICO FRENTE A LA LESIÓN DEPORTIVA
Según la Real Academia de la Lengua Española (RAE), “lesión” es el daño o detrimento

corporal causado por una herida, un golpe o una enfermedad.
Lesión deportiva: son daños producidos en el cuerpo (normalmente a nivel motor) que
ocurren durante la práctica de un deporte o durante el ejercicio físico. Suelen ser causadas
accidentalmente o por malas prácticas de entrenamiento, otra causa es el bajo estado o
condición física.
En la rutina diaria del entrenamiento, o en la competencia deportiva el entrenador y el

preparador físico enfrentan cotidianamente al fantasma de la lesión deportiva. La lesión
es uno de los principales factores que perturban el camino hacia el buscado y deseado
rendimiento. Su aparición, además de los trastornos personales que ocasiona al deportista
dolor, reposo obligado, curaciones y/o operaciones, retrasa y provoca la obligada
involución del nivel de rendimiento alcanzado. El deportista ve afectada su motivación y
toda su personalidad se ve afectada ante las dudas de como de efectiva será la
rehabilitación o si podrá continuar con su carrera deportiva. El Preparador Físico tiene una
gran participación frente a la lesión.
En la etapa prepatogénica (antes de la lesión), tomando todos los recaudos para que ello
no ocurra. Las tareas son múltiples y van desde la correcta planificación del entrenamiento
a la adecuada entrada en calor, pasando por el control de la adecuada alimentación,
respetando los periodos de descanso, cuidando el estado de salud general, utilizando
adecuados materiales deportivos, prescribiendo la adecuada técnica de los movimientos,
escuchando y teniendo una buena comunicación con el deportista, etc. Como vemos
mucho es lo que podemos hacer, y éticamente somos los responsables de ello.
En la etapa patogénica (durante la enfermedad) debemos abstenernos de intervenir. Es

el momento del médico, el kinesiólogo, el terapeuta y, estoy seguro, del psicólogo. Sin
embargo, creo que desde lo afectivo debemos estar cerca de nuestro deportista,
alentándolo en su recuperación y rehabilitación, y colaborando en alejar los “fatalismos”
mentales.
En la etapa postpatogénica (después del alta médica) volvemos a tener una importante
participación. Hasta el momento nuestro deportista fue atendido por profesionales con
guardapolvo blanco. El preparador físico atiende en el campo deportivo o el gimnasio con
buzo deportivo. El deportista vuelve al mundo de los “sanos”, se siente eufórico y con
muchas ganas de trabajar. Lo primero que debemos hacer es comenzar lenta y
progresivamente el entrenamiento. Entre el alta médica y el “alta deportiva” hay un
tiempo que se debe respetar. En general los pasos a seguir son los siguientes:
1) Fortalecimiento (recordemos que la fuerza es la cualidad que más rápidamente se

pierde).
2) Acondicionamiento básico. Comenzar a realizar actividades con baja intensidad.
3) Entrenamiento progresivos evitando al principio el contacto o situaciones violentas.
Las lesiones deportivas provienen por cuatro causas fundamentales:
1) TRAUMATISMOS. Provocados como consecuencia de las acciones competitivas. En

determinadas disciplinas se producen una serie de microtraumatismos que finalmente
desembocan en la lesión efectiva.
2) SOBREUSO. Comprensivo de lesiones provocadas por larga serie repetitiva de esfuerzos

específicos en el entrenamiento y la competencia. Influye en ello la edad deportiva y los
años de vida deportiva activa. Merecen destacarse asimismo la debilidad o la falta del
adecuado balance y equilibrio muscular.
3) PSICOLOGICAS. Debidas a diferentes causas entre las que podemos destacar el

inadecuado manejo del stress, autoagresión, mecanismos de huida, etc.
4) MALA PRAXIS. Motivadas en general por no haber respetado aspectos fundamentales
de los principios o de la organización del entrenamiento (Falta de entrada en calor,
permitir la utilización de técnicas defectuosas, el mal entrenamiento de la flexibilidad,
intensidades inadecuadas, falta de recuperación, instalaciones o materiales inadecuados,
falta de control médico, etc)
A continuación, pasaremos al análisis de las lesiones musculares más importantes, su

prevención, su reconocimiento, características de su tratamiento y rehabilitación.
LESIONES MUSCULARES
Diferenciamos entre lesiones musculares directas e

indirectas.
En las lesiones musculares directas, tales como contusiones,

existe una fuente de agresión externa directa, por
ejemplo, por un golpe en el muslo.
En las lesiones musculares indirectas, tales como los

desgarros musculares, las roturas fibrilares o las roturas musculares, suele producirse una
contracción muscular intensa acompañada de disminución de la capacidad de
estiramiento de la musculatura, de calentamiento insuficiente, de desequilibrio muscular,
de un músculo acortado, de fatiga muscular o de un error de coordinación que hacen que
se produzca una sobrecarga de las estructuras musculares.
Corren un riesgo de lesión especial los músculos biarticulares, tales como los músculos.
isquiocrurales o el musculo recto femoral, sometidos a fuerzas importantes o muy
excéntricas por la acción conjunta de las articulaciones de la cadera y de la rodilla.
Según la magnitud y el tipo de lesión muscular que se haya producido, se diferencia entre
distensión muscular, desgarro de las fibras musculares o del músculo y contusión muscular.
Las lesiones musculares pueden ser motivadas por causas externas (por golpes), o de causas
internas (en su gran mayoría) por alteraciones propias del músculo. Estas lesiones se
pueden dividir en distensiones, calambres, contracturas y, las más graves, desgarros. A
continuación, analizaremos cómo se producen y cómo pueden prevenirse dichas dolencias.
Sin embargo, previamente es necesario efectuar una breve reseña de cada patología, para
que podamos advertir y hacer notar al deportista los síntomas necesarios para que se dé
cuenta cuando debe darse por terminada una actividad:
CALAMBRES: Espasmos musculares producidos por sobreesfuerzo y que produce la

contracción muscular excesiva o agarrotamiento de este, con dolor, tras un esfuerzo
excesivo. Fundamentalmente se deben a trastornos circulatorios o deficiencia hidrosalina,
por depresión de sodio, potasio y magnesio. Es muy difícil que se manifiesten al comienzo
de la actividad. Generalmente surgen al final debido a la pérdida de minerales durante
el esfuerzo o, en competencias, por causa de factores emocionales combinados con los
motivos anteriores. Aparecen en gemelos o antebrazos.
Tratamiento para prevenir los calambres:
• Dieta balanceada en la que no faltan azúcares ni sales.

• También es preciso beber agua en cantidad suficiente durante la competencia a
sorbos a cada rato, inclusive cuando no se tenga sed. Si los calambres aparecen en
el momento de la actividad, la forma de aflojarlo es llevando al músculo
suavemente al máximo alargamiento.
• Las bebidas que se tome deben contener sales minerales, tal es el caso del suero
oral o bebidas deportivas isotónicas. A su vez, todos los alimentos ricos en potasio,
magnesio y calcio ayudan a prevenir los calambres, así como los que contienen
vitaminas del grupo B.
Después de la competición, conviene efectuar baños de inmersión y, en caso de que sean

calambres en las piernas, lo más conveniente es acostarse teniendo aquellas en alto.
Agujetas o Dolor muscular de aparición tardía: En algún momento todos hemos tenido
ese dolor muscular que aparece a las 24hs o 48hs de haber realizado ejercicio. Puede
aparecer cuando retomamos el deporte después de un período de inactividad, cuando
realizamos una nueva rutina o deporte que no practicamos habitualmente o cuando
hacemos actividad física intensa y no estamos acostumbrados. Ese dolor se denomina dolor
muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness) comúnmente es
llamado agujetas.
CONTUSIÓN MUSCULAR
Por la aplicación de una fuerza externa (golpe o patada) se pueden producir contusiones
musculares al realizar deportes de juego o de lucha.
DISTENSIONES:
La distensión muscular representa una lesión muscular simple producida por una
alteración de la regulación del tono muscular o por un sobreestiramiento de fibras
musculares aisladas sin que exista una lesión muscular demostrable.
Los síntomas de la distensión muscular serán la presencia de dolor de aparición lenta y en
aumento progresivo con la aplicación de la carga –no hay dolor en reposo– sin presencia
de hematoma o de interrupción de la continuidad. No existe lesión de las fibras musculares.
El deportista no percibe un dolor que le impida seguir practicando, éste aparece recién
cuando el músculo deja de trabajar, a lo sumo, a las 24 hs. Esto es un diagnóstico diferencial
entre distensión y desgarro, pues en este último el dolor es tan intenso que no deja seguir
con la actividad. No presenta equimosis ni hematomas.
El dolor tarda en irse generalmente entre 72 hs. y 10 días. En tratamiento depende de la

intensidad, tipo de elongación y localización de la distensión, apareciendo por lo general
en los deltoides anteriores, aductores, isquiotibiales psoas ilíaco.
Se utiliza en primer momento hielo. A partir del tercer día, fisioterapia y movilizaciones
suaves hasta que el dolor se lo impida. En estos casos es conveniente y recomendable
mantener una actividad limitada para acelerar el proceso de recuperación.
CONTRACTURAS. Asfixia muscular en donde el músculo no recupera su estado de reposo

y se queda, en parte, contraído. Son manifestaciones que se observan en los músculos que
han actuado con cierta sobrecarga y durante un tiempo prolongado. En definitiva, la
respuesta a una agresión en la carga, en un excesivo stress de adaptación. Sus fibras están
sanas, pero palpando se encuentra una mayor dureza, (nódulos). Otra causa de la
contractura es el stress, el nerviosismo repercute sobre los exteroceptores del cuello,
provocando la pesadez de hombros, el cansancio general.
Estas contracturas se deben al exceso de trabajo, (contracturas reflejas de protección) o a

la tensión tolerada durante la actividad.
A medida que la competencia se desarrolla, el dolor cede por la entrada de calor del
músculo, pero reaparece al terminar el juego. Esto se previene con una buena y ajustada
entrada en calor
En lo que hace al tratamiento, se deben:
• Efectuar baños de inmersión,

• Actividades suaves,
• Masajes relajantes,
• Termoterapia
DESGARROS. Consisten en la ruptura parcial o total de la masa de un músculo.

Considerando la construcción anatómica de un músculo sabemos que están formados por
fibrillas. Estas se agrupan en fascículos y éstos, a su vez, forman el vientre o el cuerpo
muscular. De acuerdo a esta clasificación vemos que podemos tener tres tipos de lesiones:
Fibrilares, fasciculares y totales

Las causas del desgarro pueden ser una inadecuada entrada en calor, final del esfuerzo en
músculos contracturados, (éstos pierden la propiedad de elongarse en forma normal),
desbalance muscular entre agonistas y antagonistas.
a) Desgarro leve. Aparece durante la prueba. El deportista acusa un dolor agudo, aunque
éste le permite continuar la actividad. Cuando se lo examina palpando la región denota
dolor, ligera equimosis y al elongar duele; tarda en reponerse de 7 a 15 días.
El tratamiento inmediato es la aplicación de hielo, ya que éste es analgésico por su

propiedad de vasoconstricción. A partir de las 72 hs. se debe aplicar onda corta,
ultrasonido, iontoforesis, etc. Pese al reposo deportivo se puede seguir en actividad
moderada. No hay que utilizar el vendaje, pues comprime y acostumbra al músculo a una
suplencia externa. Transcurrida una semana, realizar elongaciones suaves para estirar el
tejido cicatrizado, masoterapia general y continuar con fisioterapia.
b) Desgarro moderado. Es el desgarro más común. Durante la competencia el deportista

siente como un piedrazo. El dolor es muy intenso, lo paraliza, hay equimosis y hematomas.
Requiere como tratamiento reposo deportivo absoluto por 3 semanas. Durante los
primeros 15 días se sigue el mismo plan de tratamiento fisioterápico que para el desgarro
fibrilar, luego se empieza con fortalecimiento general y elongaciones casi máximas.
c) Desgarro agudo o grave. Es cuando el cuerpo muscular se ha desgarrado en su totalidad.

El tratamiento inmediato es quirúrgico. Insistimos en los tratamientos para desgarros con
ultrasonido para evitar la cicatriz que posteriormente impedirá el correcto funcionamiento
muscular.
OTRAS:
Fascitis plantar: Inflamación de la fascia de la planta del pie o capa que recubre la
musculatura plantar del pie. Se suele producir por una mala pisada, mal calzado o
sobreuso.
Dislocación o luxación: Se denomina luxación al hecho producido cuando en una
articulación algunos de sus elementos se salen de su rango de movimiento. De esta
manera, se produce la separación de huesos que conforman una articulación.
Las lesiones musculares en la región del muslo representan hasta el 60% de todas las
lesiones musculares. Las lesiones musculares en el muslo afectan principalmente a los
músculos cuádriceps femoral, isquiocrurales y aductores.
Tabla 1. Distribución de las lesiones musculares en el muslo en diferentes disciplinas

deportivas en estudiantes deportistas
Mediante una buena planificación y preparación física evitaremos, en la medida de lo

posible, las lesiones. Para ello es indispensable introducir en nuestra programación un
trabajo de prevención de lesiones basado en lo siguiente:
• Core stability: se entiende por Core, el centro o núcleo de nuestro cuerpo y la

musculatura que lo rodea. Comprende el diafragma, suelo pélvico, faja lumbar,
cinturón pélvico musculatura abdominal, lumbar, dorsal, paravertebral, etc.-. Su
desarrollo evita lesiones y da mayor firmeza y estabilidad al cuerpo, protegiendo y
fortaleciendo el tren inferior y permitiéndole realizar acciones rápidas y bruscas.
• Trabajo o método funcional: “El entrenamiento funcional no es una tendencia más,

una moda o un nuevo producto de una gran casa fabricante de maquinaria para
gimnasios. El entrenamiento funcional consiste en entrenar y desarrollar programas
de ejercicio (entrenamiento) utilizando los conceptos de anatomía funcional de
manera práctica. Movimientos y ejercicios que mejoran la habilidad de un sujeto
para realizar sus actividades diarias y deportivas con mayor eficacia y eficiencia”.
(Introducción al Entrenamiento Funcional Por: Manrique Sanabria).
• Fuerza excéntrica: aquellos ejercicios de fuerza donde la contracción muscular se

realiza de modo excéntrico. Esto fomenta el crecimiento muscular de manera
longitudinal, y evita el acortamiento, por lo cual contribuye paralelamente a la
flexibilidad y a un mayor ROM (Rango de movimiento articular).
• Propiocepción y equilibrio: entrenando el equilibrio mediante inestabilidades,

como con el uso del Bosu o plataformas inestables. Recordamos que la
propiocepción es una capacidad la cual depende de los mecano-receptores, que
informan de la situación de los segmentos corporales, del cuerpo en sí y del nivel de
tensión o relajación de los músculos. Esto mejorará el funcionamiento de ciertas
articulaciones propensas a lesionarse, como las rodillas y los tobillos.
• Fuerza compensatoria e isométrica: destinada a fortalecer los músculos sobre los

que se sustenta el tren inferior, y también para evitar descompensaciones
musculares buscando el equilibrio. El método isométrico, es aquel donde se realiza
el ejercicio de fuerza, sin generar movimiento, pero, igualmente, se enfrenta a una
carga o a la propia gravedad. Al no generar movimiento es un método menos
violento o brusco para nuestro cuerpo.
• Fuerza básica equilibrada: tonifica y fortalece músculos fundamentales en nuestra

práctica deportiva. En los deportes, es fundamental un desarrollo óptimo y
equilibrado tanto del tren inferior como del tronco.
• La entrada en calor:
Una buena entrada en calor es de vital importancia antes de iniciar cualquier tipo de
actividad física, ya que obviarla o realizarla en forma inadecuada puede derivar en
serias consecuencias para los deportistas, por ejemplo, en lesiones tales como desgarros o
lumbalgias.
Con la entrada en calor se persigue la preparación del organismo para esfuerzos mayores.
El desempeño del deportista mejora calentando los músculos antes de la actividad, puesto
que aumenta la velocidad de contracción y relajación.
Si un músculo que permanecía inactivo es estimulado repentinamente, las primeras
contracciones son por lo general pequeñas e irregulares y la relajación resulta incompleta.
Pero poco a poco las contracciones se tornan más fuertes y la relajación es completa. Este
cambio se debe al calentamiento del propio músculo, que comprende la elevación de la
temperatura local y la acumulación de productos del metabolismo. En el organismo estos
factores aumentan el flujo sanguíneo de los músculos por dilatación de los vasos y en
consecuencia provocan una mejor provisión de oxígeno.
La entrada en calor debe ser un breve y ligero ensayo de los movimientos corporales, a
nivel general y específico, ...y en ese orden. Con estos movimientos el objetivo no está
centrado en la búsqueda de fuerza, resistencia ni velocidad, sino en una de las cualidades
de la movilidad que es la elongación, (capacidad de un músculo de ceder ante la
contracción de su antagonista, alejando sus puntos de inserción). La entrada en calor se
efectúa antes de la preparación física, de un entrenamiento o de un partido. El músculo
se enfría en quince minutos, por lo tanto, no se debe dejar pasar más de ese tiempo entre
la entrada en calor y la actividad.
El calentamiento específico sirve para ensayar los mecanismos reflejos del sistema nervioso
que controlan los movimientos, para recobrar la familiaridad de los gestos deportivos y
concentrarnos en la actividad. Se realiza con ejercicios isotónicos e isométricas, (igual tono-
distinta longitud, igual longitud- distinto tono). Con los otros se intenta lograr energía que
derive del metabolismo aneróbico para aumentar la fortaleza de los músculos que
participan en el ejercicio.
Se debe diferenciar conceptualmente la entrada en calor de un entrenamiento del previo
a una competencia, dado que el deportista se encuentra en una situación muy diferente.
En los entrenamientos se debe realizar una entrada en calor general, y luego una específica
frente a cada tarea de entrenamiento. Por ejemplo, un deportista que esté realizando
press de pecho debe realizar una entrada en calor específico, diferente del que va a
realizar sprints de velocidad, del basquebolista que realizará lanzamientos o del
voleibolista que practicará saque o remates.
En la competencia la situación es absolutamente diferente debido, a circunstancias

diferentes que pueden deberse al nivel interno del deportista, o al “clima” externo del lugar
de competencias (ingresos difíciles, hinchadas agresivas, dificultad de locales adecuados
para la entrada en calor, etc.). En general los pasos que recomendamos son los siguientes.
METODOLOGÍA
1) Lograr la relajación del deportista a través de ejercicios específicos en tal sentido o a

través de formas jugadas.
2) Cuando se perciba que se ha eliminado en buena medida la tensión previa sería el
momento de la charla táctica más extensa y detallada.
3) A partir de este momento se puede comenzar la entrada en calor propiamente dicha,
que tendrá un carácter general, comprensiva de:
1. Trotes suaves y diferentes desplazamientos

2. Ejercicios de elasticidad
3. Ejercicios de fuerza (abdominales, espinales, extensiones de brazos, saltos,
etc.) Estos ejercicios - con pausas adecuadas - se deben prolongar en caso de
bajas temperaturas (dados que elevan la temperatura corporal).
4. Ejercicios de elasticidad (Preferentemente usando la técnica de stretching)
5. Ejercicios utilizando gestos técnicos de mayor velocidad.
6. Ejercicios de elasticidad (no excesivamente localizados)
7. Ejercicios con los gestos deportivos y el implemento de
8. competencia.
9. Ultimas indicaciones técnico-tácticas muy cortas e individuales.
10. Palabras, hurras, “ceremonias”, etc. que logren disparar y animar al
deportista y/o al equipo.
11. Preveer la entrada en calor de los reemplazos.
LA MANO Y SUS LESIONES:

• Heridas por abrasión o callosidades. Se localizan en la cara interna del pulgar o
palma de la mano; se produce debido a volver a la actividad luego de un tiempo
prolongado de inactividad, la inadaptación al diámetro del grip de la raqueta o el
palo de hockey, mala calidad del cuero, sobreesfuerzos, etc.
• Calambres en los flexores. Por apretar demasiado el grip, por tensión de actividades
prolongadas o por mantener la presión en todo el gesto deportivo.
• Fracturas de escafoides. Por caída sobre la palma de la mano abierta.
• Arrancamiento del cuerpo posterior del piramidal. Por caída sobre el dorso de la
mano.
• Tenosinotivis radial. Por aflojar la raqueta en el momento del impacto o empezar
a pegar bruscamente con efecto.
• Esguince de metacarpo falángica del índice (nudillo). Se produce por empuñar con
ese dedo en el dorso del grip o empuñdura.
Las lesiones anteriores se tratan corrigiendo la técnica y mejorando la entrada en calor.

Las lesiones accidentales, como las fracturas, se tratan a nivel traumatológico como
cualquier otra fractura.
• Muñeca dolorosa crónica. Etiología: antiguas fracturas del carpo (escafoides,

semilunar, piramidal).
• Secuelas de esguinces. Inestabilidad radiocubital (dolor interno) e inestabilidad
escafolunar (dolor externo).
• Hiperutilización o sobreuso: Tendinitis, tenosinovitis, estiloiditis, ligamentitis.
Estas lesiones se deben a hiperlaxitud constitucional, rigidez postraumática o

constitucional, errores técnicos, golpes con efectos muy secos (poca terminación del golpe),
implementos de juego muy pesadas, grips inadecuados, etc.
La mayoría de estos pacientes que sufren alguna de estas últimas lesiones, se quejan de
dolor al pegar, en el momento de contacto con la pelota.
Luego de un buen análisis biomecánico de sus golpes, se llega a la conclusión que

generalmente el deportista está realizando una exagerada hiperextensión de muñeca en
la preparación del golpe; esto provoca microtraumatismo e irritaciones al nivel del carpo.
El dolor es, en la mayoría de los casos, el único síntoma aparente. No se encuentran

hematomas, tumefacciones, ni otra señal que nos haga presuponer otras lesiones, como
desgarros, luxaciones o comprensiones cubitales.
El tratamiento es en base a electroterapia, laserterapia y, principalmente, ejercicio de

movilidad para mantener tono, trofismo y evitar adherencias y ejercicios de
fortalecimiento para impedir que la lesión vuelva a repetirse.
Recomendamos el comienzo de la actividad con golpes largos y plano, y la utilización de
elementos de contención en la muñeca, (vendas, muñequeras, etc.) si se encuentra
inestabilidad o se quiere limitar el movimiento al comenzar a jugar.
DEDO MARTILLO:
Esta lesión es muy frecuente en deportes como Handball, vóley,

basquet rugby y los arqueros, puesto que el deportista, estará
constantemente lanzando y recibiendo balones con su mano en el
transcurso del partido. Esta lesión se ocasiona principalmente al
momento de recibir un pase, puesto que este al venir con gran
velocidad y fuerza, al recibirlo de una mala manera ocasionará la
lesión.
EL CODO DE TENISTA TENNIS ELBOW (Epicondilitis)
El tennis elbow o codo del tenista, es una de las afecciones más comunes que sufren quienes
practican el deporte. En esta parte del apunte son analizadas las causas y consecuencias
del problema.
Uno de los inconvenientes que frecuentemente

padecen muchos jugadores, es el conocido tennis
elbow o codo del tenista. En determinada etapa
de una dilatada campaña o incluso en jugadores
con sólo un par de años de deporte, existe la
posibilidad que aparezca el problema,
produciendo intensos dolores a jugar y
desanimarlo al jugador a tal punto de hacerlo
pensar en abandonar el juego.
COMO SE PRODUCE:
El dolor se hace notar al aplicar un golpe de revés con el brazo extendido, combinando
con la supinación del antebrazo en el momento del impacto con la pelota.
La lesión se manifiesta cuando el jugador afloja la paleta luego de realizar el esfuerzo de
golpear. Como consecuencia de este proceso se producen vibraciones que se transmiten
desde el carpo (muñeca) por el antebrazo (cúbito y radio) y repercuten en el cóndilo y
epicóndilo, tuberosidades inferoexternas del húmero (hueso del brazo).
Este movimiento descripto es capaz de producir diversos tipos de afecciones. Entre estas
podemos citar el desgarro parcial de la inserción del extensor común de los dedos,
periostitis, miontesitis de los músculos de la zona, desgarro parcial del primer radial externo,
distensión del ligamento lateral del codo, calcificación de supinadores y extensores,
pinzamiento sinovial, etc.
LAS CAUSAS Y COMO EVITARLAS
Tanto el profesor como el preparador físico, son responsables no sólo de que el jugador
mejore un determinado golpe, sino también de evitar a toda costa una posible lesión.
Estas últimas pueden llegar a producirse por tres causas fundamentales:
1) Si se aplican equivocadamente las técnicas del juego.
2) Si se utilizan elementos inadecuados para el deporte.
3) Recurriendo a golpes muy bruscos y aplicados cuando el cuerpo está frío.
De acuerdo a esta enumeración podemos efectuar el siguiente análisis.
1) Llamamos una “mala técnica”, por ejemplo, cuando el

jugador no transfiere el peso de su cuerpo hacia adelanta
en el momento del impacto con la pelota y si no emplea
tampoco una buena terminación del golpe.
La transferencia tiene que ser total y el jugador debe sentir

que todo su cuerpo se desplaza sobre su pie derecho. Este ejercicio puede practicarse sin
raqueta ni pelota, comenzando con el peso apoyado sobre los talones y finalmente sin
perder la estabilidad, sintiendo que el peso recae marcadamente sobre los dedos de los
pies, tras la transferencia efectuada. Para ello las piernas no deben encontrarse ni muy
abiertas ni excesivamente próximas.
También puede producirse una mala técnica si el impacto con la pelota no se realiza en el
lugar más preciso; es decir, a una altura equidistante de la rodilla y la cadera o a unos
centímetros por delante de esta. Se podrá pegar incluso un poco más adelante todavía,
pero nunca en una posición más atrasada debido a que el impacto requerirá un mayor
empleo de la fuerza, y como consecuencia de ello la raqueta vibrará. Y atención, porque
esta es una causante principalísima del “tennis elbow”.
Para que todo este programa funcione a la perfección, o cercano a ella, será requisito
indispensable que el jugador se halle con una buena preparación y que cuente con una
rápida reacción (velocidad) para pegarle a la pelota en el momento más indicado.
Los elementos inadecuados para la práctica del juego y la falta de entrada en calor, son
dos causas que provocan la afección conocida como el codo del tenista o tennis elbow.
2) Los elementos inadecuados para el deportista también pueden ser varios. Entre ellos,
las raquetas muy pesadas. Un niño o un joven no puede heredar la raqueta del padre.
Deberá jugar con una apropiada para su edad y adecuada a la condición física de su
persona. A veces también ocurre, que al cambiar una raqueta de madera por una de
grafito o viceversa, comienza a producirse el dolor en el codo. Por ello, es aconsejable que
todo jugador que no conoce estos posibles inconvenientes, recurra al asesoramiento de un
profesor antes de adoptar definitivamente una raqueta. Este lo hará en base a la talla y
tipo de juego, indicando el peso y medida más adecuados.
En general es conveniente que la mujer juegue con raquetas livianas y el hombre con
raquetas de peso medio.
3) Deficiente o nula entrada en calor: entrar a la cancha y comenzar a pegarle a la pelota

máxima violencia posible. Esto es muy perjudicial para el cuerpo que debe lentamente ir
entrando en calor.
Un período de 15 a 20 minutos es lo ideal y así funcionarán sin problemas el sistema

neuromuscular y también el aparato cardio-respiratorio. Además, es fundamental realizar
los ejercicios para la elongación, trotes suaves, abdominales y extensión y flexión del brazo
y codo. En cambio, el profesional es muy difícil que se vea afectado por ellas, salvo
excepciones.
La zona afectada es hipersensible a la palpación, aunque no se experimentan cambios de

color en la piel, además, ni inflamación o temperatura.
COMO TRATAR LA LESIÓN
Cuando el dolor se hace permanente, la consulta al médico traumatológico será de rigor.

Este detectará la afección, asegurará el diagnóstico medicará al paciente. A partir de este
momento, el tratamiento quedará en manos del kinesiólogo.
Los objetivos del tratamiento, que determinarán la cura del mal, podemos identificarlos
claramente:
1- Abolir la sensibilidad del dolor.
2- Mayor irrigación en la zona afectada.
3- Mejorar la amplitud articular.
4- Evitar adherencias, rigideces y contracturas reflejas.
5- Mantener el tono y la nutrición de los tejidos.
6- La vuelta a la competencia o a la práctica del juego en el menor tiempo posible.
ELEMENTOS PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS
Existen diversos métodos para la cura del “tennis elbow”, pero entre los más recomendados
se encuentran los siguientes:
1- Suministro de antiflamatorios recetados por el profesional médico.
2- Fisioterapia: Electroterapia: Iontoforesis, bloqueo analgésico, galvanización láser,

magnetoterapia, ultrasonido.
3- Masajes mediante la aplicación de cremas analgésicas y antiflamatorias.
4- Movilizaciones: activos, pasivos, Kabatt.
Además de estos tratamientos existen otros no menos válidos que cada kinesiólogo en
particular sabrá utilizar de acuerdo a la lesión que sufre cada deportista.
Una vez comprobada la causa de la lesión y a medida que el dolor va disminuyendo, el

jugador deberá volver al trabajo físico integral.
Lo más recomendable es comenzar a golpear la pelota la pelota suavemente utilizando

el golpe plano. Este es el más adecuado, porque si se recurre a los efectos (top spin) por
ejemplo existe una mayor posibilidad de que la raqueta vibre o que se utilice una mala
técnica, resintiendo nuevamente el brazo y retrocediendo en el proceso de curación.
Debe inculcarse al jugador a que mantengo bien firma su muñeca, produciendo como
consecuencia dolor. Y este dolor le hace sentir temor al jugador al pegar. De esta manera
se produce un círculo vicioso difícil de superar.
Aparte de la importancia de la firmeza de la empuñadura hay que hacer trabajar al
jugador en el fortalecimiento general del codo, en especial, con los músculos agonistas,
antagonistas y sinergistas, justo con las articulaciones que actúan mayoritariamente.
Una vez que se han podido dejar atrás los temores, el jugador vuelve a recuperar la
confianza, pega sin temor y se encuentra nuevamente en condiciones para afrontar el
entrenamiento intensivo. El “tennis elbow” será problema del pasado.
EPITROCLEITIS (codo de golfista)
Esta lesión, produce intensos dolores al golpear la pelota de golf, pegar el drive, lanzar o
sacar, desanimando al jugador a tal punto de hacerlo abandonar la práctica deportiva.
MECANISMOS DE PRODUCCIÓN:
El dolor se hace notar al aplicar un golpe de drive o de aire de ese lado, con el brazo
extendido, combinando con la extensión brusca de la muñeca en el momento del impacto.
La lesión se manifiesta contrariamente al mecanismo de producción del codo de tenista

(por aflojar la raqueta en el revés). En este caso (epitrocleitis), la lesión se produce por
pegar demasiado fuerte, estar pegándole a la pelota muy atrás, o haber exagerado el
tiempo de juego.
Como consecuencia de este proceso, se producen vibraciones que se transmiten desde el

carpo (muñeca), por el antebrazo (cúbito y radio), y repercuten en la troclea y epitroclea,
(tuberosidades infero internas del húmero), hueso del brazo.
Este movimiento descripto es capaz de producir diversos tipos de afecciones. Entre estas
podemos citar el desgarro parcial de la inserción del flexor común a los dedos, periostitis,
desgarros parciales de los músculos periarticulares, distensiones de ligamentos,
calcificaciones, pinzamientos sinoviales.
LAS LESIONES DEL HOMBRO
A veces impiden el movimiento normal; otra causa dolor. Las lesiones en la articulación del
hombro se producen por varias causas y se transforman en un contratiempo para el
deportista. En esta parte, se tratan esos inconvenientes, analizándose también el
tratamiento a seguir para curarlos.
Las alteraciones en la articulación del hombro, se deben a los siguientes motivos:
Es necesario, para entender mejor el problema analizar cada uno de estos puntos
individualmente.
1- Técnicas inadecuadas:
a) Malas técnicas
b) Pegar pelotas fuera del lugar de contacto lógico, o esas pelotas que se van largas en los
peloteos previo y se pretenden “salvar”.
c) Hacer una exagerada rotación de la mano o de la empuñadura para imprimir efectos

a la pelota.
d) Aflojar el brazo, la raqueta, la paleta, el bate en el momento del impacto.
2- Elementos inadecuados: Pueden ser una raqueta, un bate, una paleta muy pesada,
canchas lentas, también pelotas demasiado pesadas, el músculo se fatiga más rápido que
en otra situación.
3- Gestos exagerados: Repetición de movimiento sin previa preparación. Exagerado

volumen o intensidad de los ejercicios
4- Mala entrada en calor: Preparación deficiente de la zona que va actuar.
Todas estas ¿imprudencias? traen aparejadas lesiones de tipo articular, muscular o

ligamentario, como pueden ser distensiones musculares de biceps, pectoral mayor o
deltoides, tendinitis supraespinosa, bursitis subdeltoidea, tenosinotivis bicipital, exostosis y
calcificaciones en el borde inferior de la cavidad glenoidea.
El tratamiento de estas lesiones ya lo hemos analizado en páginas anteriores, pero de todos

modos vale dar algunos consejos generales.
Las primeras 72 hs., si el dolor es muy agudo, debe hacerse reposo. Cuando el dolor se hace
permanente, es de rigor la consulta al médico, ya que este detectará la lesión y medicará
al paciente. A partir de ahí, el tratamiento queda en manos de kinesiólogo.
Los objetivos del tratamiento son estos:
• Eliminar la sensibilidad al dolor;
• Mayor irrigación en la zona,
• Mejor amplitud articular,
• Evitar y/o sacar adherencias, rigideces y contracturas;
• Mantener tono y trofismo de los tejidos,
• Vuelta a la competencia o a la práctica del juego en el menor tiempo posible.
Existen diversos métodos para la cura de estas lesiones, pero las que detallaremos a
continuación son las que dan mejor resultado:
1. Suministro de analgésicos y antiflamatorios recetados por el médico.
2. Fisioterapia: iontoforesis, ultrasonido, laserterapia, magnetoterapia.
3. Termoterapia: onda corta, microndas, infrarrojo.
4. Masajes con cremas relajantes y antiflamatorias.
5. Movilizaciones activas y pasivas.
6. Corregir las técnicas del juego para no caer en el error que produjo la lesión; y si este
error volviese a repetir,
7. Que el grupo muscular del hombro se encuentre en buena forma para poder soportar
la mala función del gesto deportivo.
Manguito rotador
El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que rodea la articulación del
hombro y mantiene firme la cabeza del húmero en la cavidad poco profunda del hombro.
Una lesión del manguito rotador puede provocar un dolor sordo en el hombro, que a
menudo empeora con el uso del brazo alejado del cuerpo.
DOLOR LUMBAR. UN SERIO “ENEMIGO” DEL DEPORTISTA
El dolor lumbar es uno de los grandes “enemigos” del deportista. Lumbago, ciática,
lumbociática, son dolencias que producen molestos trastornos y obligan a la inactividad
forzosa. En este apunte analizamos las causas de esas lesiones, los síntomas, los diversos
tratamientos a efectuar y un plan de ejercicios que ayudan a cuidar la región lumbar.
Antes de entrar de lleno en el tema, es preciso conocer diversas definiciones:
LUMBAGO: Todo cuadro doloroso, agudo o crónico, difuso o localizado, que asienta en la
región lumbar.
CIÁTICA: Todo síndrome álgido que se irradia a lo largo del territorio del nervio ciático
(parte posterior de glúteos y piernas).
LUMBOCIATICA: Afecciones dolorosas de origen lumbar irradiadas al miembro inferior

parte posterior.
LUMBOCRURALGIA: Cuando el dolor se irradia desde la región lumbar a la cara anterior

del muslo (zona nervio crural).
El dolor lumbar es tan frecuente como la diversidad de las respuestas subjetivas y la

abundancia de causas subyacentes, lo cual convierte su diagnóstico exacto en uno de los
más difíciles y complejos.
ETIOLOGIA: La actitud erecta del ser humano determina por sí sola, distintas regiones
anatómicas que sufren esfuerzos máximos. Una de ellas es la columna vertebral.
Desde los primeros pasos hasta aproximadamente los 30, 35 años, salvo patología alguna,
dada la buena funcionalidad articular, ligamentaria y muscular, que es suficiente para
absorber y distribuir correctamente el peso corporal que por allí se desliza en busca de su
descarga hacia los miembros inferiores. Llegada dicha edad, las articulaciones con todos
sus componentes, empiezan a presentar signos degenerativos involutivos (artrosis).
Funcionalmente, la articulación entre SL y S1 es el pivot y la llave del movimiento,

segmentario o global del cuerpo.
Las lumbociáticas pueden ser de dos causas perfectamente definidas:
a) por pinzamiento de la raíz emergente (causas que no trataremos), pudiendo ser estas:
tumores, infecciones, distrofias óseas, patología discal, hipertrofia ligamento amarillo.
b) por contractura muscular. Tal como su grupo lo indica, el mecanismo de producción se

origina en la contracción permanente de la musculatura lumbar paravertebral,
ocasionando así la irritación de la raíz nerviosa. Tenemos cuatro causas de lesión.
FACTOR POSTURAL: Malas posturas (sentado, parado, al caminar, acostado, etc.).
FACTOR PATOLOGICO: Movimientos bruscos (al sacar en frío, un smash en mala posición,
un arqueo exagerado).
FACTOR TRAUMATICO: Golpes directos, crecimiento brusco en la adolescencia (el hueso

crece más rápido que el músculo, y este no puede soportar, al hacer contracción, la
biomecánica articular y produce distensiones).
FACTOR PSICOGENO: stress, contracturas tensionales.
Estas causas, dan irritación, la irritación da dolor, este trae tensión muscular, esta tensión
da inflamación y esta trae reacción fibrosa (nódulos, adherencias). Y como consecuencia
esto motiva alargamiento muscular limitado, movimientos articulares restringidos,
limitación de las funciones músculo-aponeuróticas y como resultado inmovilidad.
SINTOMAS: El dolor constituye la queja más importante. Es muy valiosa la exposición

detallada de su iniciación, carácter, distribución e irradiación. El dolor se clasifica como
local, irradiado, reflejo, radicular, isquémico o reflejado hacia la espalda. Otro síntoma es
limitación articular, esto se debe a la combinación de dolor e inmovilidad referida
anteriormente.
DIAGNOSTICO: Se hace en base a los síntomas anteriores, a la evaluación y semiología

correspondiente y por último a los exámenes complementarios necesarios (radiografías,
tomografías, electromiografías, etc.)
TRATAMIENTO: El tratamiento kinésico de la lumbociática es fundamentalmenta

sintomático y fisiopatológico, se busca calmar el dolor, actuar sobre la causa y restituir su
función.
Esto se logra mediante reposo, antiflamatorios y termoterapia (onda corta, infrarrojo,
microondas), iontoforesis, ultrasonido, masoterapia, elongaciones o tracciones vertebrales,
manipulaciones, ejercicios de corrección.
Un ejemplo de lesión común en el jugador de paddle, es después de un smash, en los cuales

arquea demasiado y en frío la zona lumbar. Allí se produce una distensión
musculoligamentaria.
En ese momento, lo conveniente es reposo, fisioterapia analgésica y antiflamatoria luego

de las 24 a 48 hs., termoterapia y masaje con fin relajante, y a partir de las 72 hs., en
ejercicios suaves de elongación para poner a punto la zona lesionada.
COMO CUIDAR LA REGION LUMBAR
1) EXTRADEPORTIVAMENTE:
Sentado: siéntese bien en una silla firme y apoye éntese bien en una silla firme y apoye la
columna vertebral contra ella, mantenga los hombros arriba y no los deje caer.
Parado: trate de pararse con la parte baja de la espalda recta, nunca se incline hacia
adelante, sin bajar las rodillas, evite el uso de zapatos con taco alto o inestable.
Durmiendo: duerma sobre un colchón firma, preferentemente colóquese de costado o boca

arriba, no utilice almohada muy alta.
Fuerza: Para levantar objetos incline las rodillas y use los músculos de las piernas.
Trabajando: Si usted trabaja sentado todo el día, levántese, camine cada vez que pueda.
Actividad: Haga ejercicios regularmente, camine, nade, corra, etc. O si no haga los ejercicios
que se dan para entrada en calor todas las mañanas. Se sentirá más suelto, animado y
con ganas de moverse.
2) EN EL DEPORTE:
Entrada en calor adecuada de su zona lumbar. Comience a jugar despacio para darle a
sus músculos la oportunidad de entrar en calor totalmente. Evite ejercicios bruscos al
principio. Si debe empezar a actuar en el máximo nivel de rendimiento (competencias
oficiales) la entrada en calor debe ser completa, tanto a nivel general como específico. Con
respecto a los ejercicios, vale hacer una importante aclaración: no se saltee ninguna etapa,
pues de esta forma entrará en calor desde los grandes músculos a los pequeños rotadores.
Haga la entrada en calor suave, lenta y progresiva.
TRATAMIENTO Y PREVENSION EN LAS LESIONES DE RODILLAS
La rodilla del ser humano está sujeta en forma cotidiana - desde el nacimiento hasta la
senectud- a tensiones, lesiones y enfermedades. Precisamente esta clase de problemas
producen una gran cantidad de pacientes imposibilitados a causa de lesiones musculares
y articulares, representando uno de los más altos porcentajes de enfermos en comparación
con los originados por dolores en la región lumbar, de cuello, de hombro, de pies o mal
funcionamiento de las manos.
La articulación de la rodilla es, probablemente, la más complicada del cuerpo humano.

Esto se debe a que su función está relacionada con toda su anatomía ósea, su actividad
muscular, integrada y sus estructuras ligamentosas precisas y restrictivas. Las superficies
articulares frecuentemente están expuestas a presiones y deformaciones. Debido a la
complejidad de la rodilla y a la frecuencia en que se presenta el dolor, es indispensable el
buen diagnóstico.
Anatómicamente, la rodilla se compone en su estructura ósea por la parte distal del fémur,
la parte proximal de tibia y peroné, y por delante la rótula. Los meniscos interpuestos entre
ellos, dan simetría a la rodilla y ayudan a su lubricación, Los ligamentos y músculos rodean
a la articulación.
LAS DISTINTAS LESIONES
En un rápido análisis, es preciso conocer cada lesión de la rodilla y el mecanismo de

producción.
El menisco interno, por ejemplo, se lesiona más que el externo en una proporción de 8 a 1.
La lesión aparece como consecuencia del peso que sostiene la rodilla en combinación con
un movimiento defectuoso, forzado o excesivo, ya sea de flexión y rotación o de extensión
y rotación.
Una de las lesiones más frecuentes se ocasiona al estar de pie apoyado en el suelo y hacer
un movimiento de torsión o de giro de la pierna o un golpe directo con la pierna flexionada
y volteada, o la adopción a la posición erecta partiendo de cuclillas. El dolor es intenso y
repentino (como si algo se rompiera dentro de la rodilla).
El dolor resultante de una ruptura hace generalmente que la actividad cese de inmediato;
en cambio, un esguince de ligamentos permite que se continúe, aunque con molestias.
En la rotura hay tumefacción (inflamación) y la rodilla se bloquea con derrame; se produce

la atrofia acelerada de cuadriceps.
Si la ruptura ocurre en una cancha, por citar un caso habitual en el entrenamiento o la

competición deportiva, se debe llevar al deportista a un centro asistencial (sin que apoye
la pierna). Lo principal es que no haga descarga ni trate de mover la rodilla, pues podría
lesionar aún más el menisco.
En caso de que la ruptura sea total, el tratamiento se basa en la reducción de la traba

primero y la intervención quirúrgica después. En cambio, si se trata solamente de un
pinzamiento, el tratamiento es conservador, a base de ejercicios isotónicos e isométricos
para le reeducación del cuadriceps y fisioterapia para irrigar y desinflar la zona afectada.
La lesión de los ligamentos se produce cuando se realiza un movimiento anormal o

exagerado de la rodilla. El deportista puede ser que siga en actividad, pero cuando esta
cesa aparecen el dolor y la inflamación.
Los pasos a seguir en cuanto a la recuperación son similares a los que se llevan a cabo en
caso de un esguince de tobillo. Hielo, reposo las primeras 72 hs., y luego se empieza el
tratamiento de fisioterapia.
• Los ligamentos de la rodilla son:

• Ligamento cruzado anterior,
• Ligamento lateral interno -el más común de lesionarse-
• Ligamento lateral externo.
Otras lesiones pueden ser:
• Las distensiones a nivel del cuadriceps cuando se trabaja exageradamente en saltos,

carreras, forzadas, piques bruscos.
• Las distensiones de músculos isquiotibiales en su parte distal, cuando se hace mal la
flexión de la rodilla.
• Las luxaciones o fracturas de rótula cuando se produce una caída de rodillas. Las
lesiones por tiempo exagerado de juego son: tendinitis, sinovitis, bursitis, tenosinovitis, etc.
Cuando surgen molestias en las rodillas, lo esencial es recurrir a los especialistas, pues
pueden ser síntomas de preaviso de una lesión importante que tratada a tiempo se puede
evitar.
No hay que preocuparse solamente del cuádriceps cuando se están ejercitando las rodillas.
Es común que en los gimnasios se trabaje exclusivamente en extensión de rodilla. Esto crea
un desbalance y aparecen dolores difusos en los miembros inferiores. Se deben hipertrofiar
todos los músculos periarticulares
Al trabajar con adolescentes es fundamental tener en cuenta los pesos que se utilizan y la
técnica. Los chicos tienen generalmente dolor de rodillas -debido al crecimiento- y si
trabajan sin control pueden manifestársele desprendimientos epifisiarios.
TRATAMIENTO Y RECUPERACION DEL ESGUINCE DEL TOBILLO
El esguince, también llamado entorsis o vulgarmente torcedura, consiste en la lesión de las

partes blandas por distensión.
El esguince es el daño más común que produce el dolor en el tobillo. Pueden ocurrir por
excederse la amplitud normal de los movimientos o realizar movimientos anormales de la
articulación.
Si el esfuerzo es más intenso, las fibras pueden romperse produciéndose esguince severo y
a veces un pequeño fragmento óseo se desprende acompañando la rotura del ligamento.
En el esguince leve, la articulación mantiene la estabilidad normal; en el severo la
articulación se disloca.
Los síntomas habituales son: dolor espontáneo y, por palpación a nivel de ligamento,
tumefacción adematosa, equimosis, contractura de los músculos periarticulares e
impotencia funcional. Es fundamental respetar estas indicaciones:
• Es imprescindible preguntarle al deportista si se ha producido ruido audible o una

sensación de desgarro.
• Si se sospecha de lesión ósea será necesario efectuar un estudio radiográfico lo más

pronto posible.
• En un primer momento se debe colocar hielo en abundancia.
• Hay que tratar de que el deportista no apoye sobre ese pie, luego inmovilizar con un
vendaje fuerte y consistente para controlar la inflamación y el derrame
• Mantenga la pierna en alto para favorecer el retorno venoso.
• Tener en cuenta el derrame, pues este favorece la formación de la adherencia.
Kinésicamente se usa en un primer momento (además de lo antes mencionado),

iontoforesis con algún analgésico antiflamatorio, bloqueo analgésico, ultrasonido para
disociación de adherencias, magnetoterapia.
A partir de las 48 a 72 hs., se utiliza onda corta, ultrasonido, y se empieza con los ejercicios
de tobillo, con el fin de fortalecer la zona para que no vuelva a ocurrir, empezar a elongar
y, por consiguiente, dar elasticidad al ligamento y seguridad al deportista, ya que en un
primer instante hay miedo de volver a la actividad.
Si se trata de un esguince leve y es tratado a tiempo la evolución es rápida y favorable, a

tal extremo de que a las 72 hs. ya se pueda estar parado, entrenando en forma liviana
para volver a la competencia normal a la semana.
Un consejo: si jugando se siente o ve que se está por caer, no trate de mantenerse, pues el
peso del cuerpo recae sobre los tobillos y hace que la lesión sea más grave. Déjese caer,
pues es preferible un raspón y no un esguince serio.
LESIONES OSEAS
Otros factores que favorecen la aparición de fracturas por fatiga son:
• La genética: predisposición a tener una lesión

• La raza: estas fracturas raramente aparecen en personas de raza negra,
probablemente debido a su mayor densidad ósea general.
• Talla corporal: el riesgo de sufrir fracturas por estrés es mayor en personas altas.
• Género: las mujeres presentan más riesgo que los hombres, probablemente debido
a los factores ya mencionados y también a su menor masa muscular y a su menor
densidad ósea.
• Trastornos alimentarios: p. ej., la anorexia nerviosa o la bulimia (vomitar tras haber
comido).
• Estado hormonal: reducción del nivel de hormonas sexuales.
• Edad: el riesgo de sufrir fracturas por estrés aumenta con la edad, alcanzando su
punto álgido entre los 18 y los 28 años, momento en que los huesos corticales
laminares se transforman progresivamente en huesos osteónicos.
• Forma física: las fracturas por estrés aparecen esencialmente en personas
físicamente inactivas, o en el momento de iniciar la práctica de una actividad
deportiva, ya sea tras una larga pausa de inactividad o por primera vez.
• Errores en el entrenamiento: el aumento súbito de la carga de entrenamiento
aumenta el riesgo de sufrir una fractura por estrés.
• Equipamiento: el calzado demasiado estrecho, duro o viejo también puede
aumentar el riesgo de sufrir este tipo de fracturas.
• Terreno de entrenamiento: entrenar frecuentemente sobre superficies duras
(cemento o asfalto) o irregulares.
• Anomalías anatómicas: las diferencias en la longitud de las piernas, la incorrecta
posición de la cadera, una excesiva anteversión del fémur, las piernas en “O” o bien
los pies planos cavos también pueden aumentar el riesgo de sufrir este tipo de
fracturas debido a la distribución no fisiológica de las cargas que conllevan.
Diagnóstico
Son característicos el dolor al iniciar la carga, el dolor local a la presión, la hinchazón del
periostio y el enrojecimiento del área afectada (Bull, 1998, 247; Maibaum et al., 2001, 54).
Terapia
En general, las fracturas por estrés se tratan de forma conservadora. El atleta debe dejar
de lado las actividades deportivas específicas que le han provocado la fractura durante
un tiempo determinado, pero debería practicar otro tipo de disciplinas durante este
tiempo (ciclismo, natación, entrenamiento de la parte superior del cuerpo) para ayudar a
que no se produzca una pérdida de condición demasiado importante. En las fracturas por
estrés de las extremidades inferiores deben evitarse todas las actividades con grandes
cargas. Solamente se aplicarán aquellas cargas que puedan ser soportadas sin sufrir dolor.
Si existe dolor en reposo, se deberá inmovilizar la fractura con un yeso, entre otras
posibilidades.
Cuando se produce una reacción por estrés, se ha de proceder a la descarga durante 3 a 6
semanas o a una pausa del entrenamiento específico, así como a realizar fisioterapia.
Cuando se producen fracturas por estrés estarán indicados –según la localización– una
inmovilización con Brace (yeso de plástico) o llevar un zapato especial durante 4-6
semanas, así como una descarga de 6-12 semanas con fisioterapia paralelamente. Cuando
el atleta ya ha pasado 2-3 semanas sin dolor y la radiografía muestra una consolidación
de la fractura, se podrá reiniciar la actividad deportiva de forma progresiva.
TRATAMIENTO. VUELTA AL CAMPO
Según su índole, toda lesión conlleva diferentes fases de recuperación.

Dentro de cada lesión, se estructura un método a seguir distinto llamado protocolo.
Ejemplo de protocolo para una lesión muscular como es la microrrotura

fibrilar o desgarro muscular leve en aductor:
RICE y POLICE
En una lesión aguda, por ejemplo un esguince de tobillo el protocolo más extendido es el
R.I.C.E, un acrónimo del inglés que significa (Rest, Ice, Compression, Elevation) y traducido
al español (Reposo, Hielo, Compresión y elevación).
En el año 2012, el protocolo se actualizó y se introdujo el acrónimo del inglés P.OL.I.C.E.,

(Protection, Optimal load, Ice, Compression, Elevation) que en español significa
(Protección, carga óptima, Hielo, Compresión y Elevación).
El gran cambio entre ambos, viene en sustituir el reposo por la elección de una carga
óptima, ya que los expertos aseguran que periodos largos sin carga son perjudiciales para
la articulación afecta y los tejidos adyacentes produciendo cambios en la morfología y la
función.
Clase 12: Neurociencia en los Deportes
• Que es la Neurociencia
• Relación Cerebro/motricidad
• Entrenamiento Cognitivo Motor (ECM)
• Conclusiones finales
INTRODUCCION
La neurociencia es un campo de la ciencia que estudia el sistema nervioso y todos sus

aspectos; como podrían ser: su estructura, función, desarrollo morfológico, bioquímica,
y patología; y de cómo sus diferentes elementos interactúan, dando lugar a las bases
biológicas de la cognición y la conducta.
NEUROCIENCIA EN LOS DEPORTES
Existen factores mentales que determinan el éxito del deportista de alto rendimiento, estos
están mediados por aspectos psiconeurofisiologicos del sistema nervioso que incrementan la
actividad neuronal facilitando el aprendizaje y adaptación de gestos motores a circunstancias
específicas del deporte. Como resultados, en primera instancia se determinó que existen
habilidades cognitivas que son determinantes en la consecución de logros deportivos. Estas son
atención sostenida, memoria verbal, velocidad de procesamiento y memoria visoespacial.
Adicionalmente, existen metodologías de entrenamiento para estas habilidades que se
desarrollan a través de dispositivos tecnológicos, juegos de realidad virtual y entrenamiento en
campo. En conclusión, el entrenamiento de habilidades cognitivas es el camino para aumentar
el rendimiento mental del deportista y generar una mejor toma de decisiones en el campo de
juego que puede ser vital en la consecución de logros deportivos por parte de entidades
deportivas a nivel nacional e internacional.
Desde lo mental, si un jugador está eufórico o triste tiene mayores posibilidades de jugar mal,
pues tiene activadas las neuronas de su cerebro en el estado de euforia o tristeza y no podrá
tomar correctas decisiones, pues activa áreas diferentes del cerebro.
El cerebro se construye diariamente, el cerebro depende de la mente: si piensas siempre igual,
actuarás siempre igual y no se producirán cambios ni mejoras. Los pensamientos, es decir la
forma de pensar, modifican el cerebro.
Que no se tenga una formación formal no significa que un deportista no sea inteligente o que
no pueda mejorar, ellos tienen un tipo de inteligencia especial. “El cerebro decide el
movimiento”. “No existe no puedo. Existe no entrene lo suficiente, no descanse, etc” “La forma
de pensar modifica neuronas” NO somo el cerebro, somos la mente”.
Neurociencia y deporte. La psicología en el deporte es una disciplina cada vez más

demandada. El manejo de las emociones es un factor determinante en cualquier modalidad
deportiva. Pero el cerebro esconde más secretos que explican las claves de que un
deportista sea mejor a otro, y no sólo por sus cualidades físicas
¿Qué aporta la neurociencia al deporte?

La neurociencia puede aportar en el deporte de alta competición algo tan importante como
comprender las causas que hacen que el rendimiento deportivo mejore a nivel corporal y
mental, comprender cómo potenciar y como eliminar las interferencias de diversos factores
en el aprendizaje motor, mental y físico-emocional.
En el contexto deportivo, la inteligencia se define como la capacidad

para resolver problemas.
Así es el cerebro del

deportista
Lo más importante para un deportista es su
corteza motora, una región del cerebro
situada en el lóbulo frontal, su porción más
anterior
Lejos de ser algo tan simple como dar patadas a un balón hasta que éste se mete en el arco,
o encestar una pelota, los deportes de situación son una compleja actividad humana en la
que participa todo el cerebro. A la hora de moverse en el terreno de juego, lo más
importante del deportista es su corteza motora, una región del cerebro situada en el lóbulo
frontal, su porción más anterior. Los millones de neuronas que contiene esa región se
organizan en diferentes zonas con funciones sucesivas y subordinadas, una para planificar
los movimientos que requiere cada jugada, otra para organizar las secuencias correctas de
los mismos y otra finalmente para hacer llegar a los músculos las órdenes necesarias para
ejecutar esos movimientos. El cerebelo, otra importante parte del cerebro situada en su
parte posterior, ayuda a que los movimientos a realizar por el deportista estén bien
coordinados y sean precisos.
Pero la corteza motora no planifica los movimientos a ciegas, pues se basa para ello en las
cortezas posteriores del cerebro, la parietal, la occipital y la temporal, que
permanentemente le envían información sobre el estado del cuerpo y sus miembros, y
sobre la visión y los sonidos del terreno de juego, los demás deportistas, el entrenador y el
público. Esa información permite a la corteza motora corregir permanentemente los
movimientos del deportista en cada jugada cuando estos son erróneos o poco certeros.
Además, la corteza motora no decide por su cuenta los movimientos a realizar, pues para
ello recibe continuamente instrucciones de la corteza prefrontal, la parte más evolucionada
y anterior del cerebro humano, encargada de dirigir el pensamiento, resolver conflictos,
tomar decisiones y planificar el futuro. Es en esta otra parte del cerebro donde el jugador
decide la jugada a realizar y prevé las siguientes.
El cerebelo ayuda a que los movimientos a realizar por el deportista

estén bien coordinados y sean precisos
En general, cuando aprendemos un hábito o actividad motora, es la corteza cerebral quien
más trabaja, pero cuando hemos practicado mucho y dominamos ese tipo de
comportamiento la corteza cerebral deja de ser imprescindible y toman el control de la
situación otros circuitos de neuronas que se encuentran bajo ella, en el interior del cerebro.
Son los llamados ganglios basales: el pálido, el putamen, el caudado, la sustancia negra,
además del cerebelo, que sigue siendo importante. Es por eso que cuando una misma
jugada o regate se ha hecho muchas veces deja de ser una conducta dirigida por el
pensamiento y la voluntad y pasa a ser una conducta refleja u automática, controlada por
esos núcleos y estructuras subcorticales.
¿Qué hace de un individuo un buen deportista?

En la calidad de un jugador intervienen muchos factores, algunos innatos y otros adquiridos
con la experiencia. La herencia biológica puede proporcionar a un jugador facultades
perceptivas y de ejecución motora que le permitan coordinar sus movimientos mejor que
lo hacen otros. Esas mismas cualidades mejoran también con la práctica. También es posible
que algunos jugadores tengan más capacidad que otros para mejorar con la práctica sus
habilidades innatas. Ni que decir tiene por otro lado, que en la calidad de un jugador
interviene también la inteligencia general del mismo, y sus inteligencias práctica, creativa y
emocional, basadas todas ellas en factores tanto heredados como aprendidos.
La inteligencia de todo tipo puede hacer que algunos jugadores sean más capaces que otros
para intuir la mejor jugada a realizar o para averiguar las intenciones del contrario, en cada
situación del juego. Todo ello sin olvidar la motivación que tenga el deportista y el éxito en
el mismo, lo que a su vez está muy condicionado por sus experiencias y su educación
tempranas. Los genios del deporte, como los de otras profesiones, resultan siempre de
predisposiciones genéticamente heredadas que el ambiente adecuado y una práctica
intensiva acaban desarrollando.
Aspectos a mejorar del deportista con el entrenamiento cognitivo motor. Los mismos
pueden tener carácter:
• Perceptual
• Acto de representación
• Toma de decisiones
• Procesos cognitivos alternativos
Generalmente las actividades que tienen que ver con el desarrollo del entrenamiento
cognitivo motor son bien recibidas por los jugadores porque rompen la estructura del
entrenamiento tradicional.
NEURONAS ESPEJO
Las neuronas espejo son esenciales en la actividad deportiva, ya que se activan cuando
realizamos una acción concreta o vemos a otra persona hacer esa acción. Permiten hacer
propias las acciones o emociones de los demás.
Por ejemplo, en la fase inicial de aprendizaje en el fútbol,

gracias a las neuronas espejo el entrenador puede mostrar
a los jugadores como realizar algún movimiento. Estas
neuronas también hacen que en los deportes de equipo los
jugadores se sincronicen con el resto de jugadores al
observar su comportamiento.
CONCLUSIONES FINALES DEL CURSO
La función de un buen preparador conlleva numerosos conocimientos de los cuales,

nosotros, en este curso, hemos reunido algunos, pero no todos.
Para realizar una buena labor es fundamental el progreso constante, saber reciclarse,
reinventarse y evolucionar. Nuestra intención con este curso fue presentar un modelo más
de cómo afrontar la preparación física. Queremos contribuir al avance compartiendo
nuestros conocimientos y resultados.
Para conseguir nuestros objetivos, es necesario predisposición y motivación en el

desempeño de nuestras funciones. Valores como el respeto y la humildad son
indispensables si queremos alcanzar el éxito.
El carácter multidisciplinar de la preparación física nunca debe ser olvidado ni aislado, pues
permite construir una sólida base sobre la que trabajar. Para ello es necesario una buena
planificación, recursos materiales y capacitación continua, entre otras cosas.
En la actualidad, asistimos a una evolución de las funciones del preparador físico de

cualquier club. Sin embargo, no debemos olvidar que éste es un peldaño más en la
estructura de un deportista o equipo, por encima del cual está el entrenador, el cual dicta
la filosofía de trabajo del grupo. Dicho esto, es fundamental la coordinación y relación del
binomio entrenador-preparador. Si en la filosofía del entrenador, la preparación física
ocupa un lugar secundario o con poco porcentaje de importancia, la labor del preparador
será complicada y cumplirá sus objetivos difícilmente. Por otra parte, si el preparador no
globaliza e integra en su trabajo los aspectos técnicos-tácticos, igualmente será complicado
realizar su trabajo. Por eso:
SEAN CREATIVOS
EXPERIMENTEN CON CRITERIO
ESTUDIEN
DISFRUTEN DE CADA ENTRENAMIENTO
Prof. Leandro Beraiz

Curso de Preparador Físico

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Curso de Preparador Físico

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Curso de Preparador Físico

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Curso de Preparador

Fundamentos y conceptos de la Preparación Física (PF)

Actividad física y deporte

La preparación física siempre ha ocupado un lugar importante en el mundo del deporte.

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

Es importante que los futuros entrenadores, independientemente de la categoría que

La condición física es la piedra angular para optimizar la trayectoria de nuestro

La clasificación más divulgada es la que refleja la especificidad de los movimientos y

• Cíclicos: diferentes tipos de carreras en atletismo, remo, piragüismo, ciclismo, patinaje

• De fuerza-velocidad: halterofilia, saltos y lanzamientos en atletismo, saltos con esquí de

• De coordinación compleja: gimnasia artística deportiva, gimnasia rítmica femenina,

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

• Deportes combinados y de varias modalidades: pentatlón, decatlón atlético, triatlón,

Rol del Preparador físico

El preparador físico es aquella persona encargada del entrenamiento físico de los

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

• ENTRENADOR EXPERIMENTADO. Cuantas más horas de trabajo con distintos

El objetivo del preparador físico será…

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

En relación a esto, el acondicionamiento físico es dar o adquirir cierta condición o calidad

Objetivos y principios de la preparación física

• Mantener al jugador en un estado físico óptimo, asegurándose afrontar las exigencias

Según Commetti.G, los principios de la preparación física son:

• Preparación física de base.

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

Se centra en el trabajo para el desarrollo de todas las cualidades físicas en su conjunto -

Preparación física específica

Cumplimenta la preparación física general, pues ambas van de la mano y no pueden

Concepto de Entrenamiento Deportivo (Harre, 1987)

El entrenamiento esta definido por técnicas, métodos y medios o recursos para la

Algunos ejemplos de ello pueden ser: continuo, interválico, intermitente, variable,

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

A nuestro entender, el entrenamiento deportivo es un proceso pedagógico continuo,

1. La utilización del deporte como juego recreativo.

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

Funciones del sistema esquelético

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

Estructura y función de los músculos esqueléticos

Nuestro cuerpo es la maquinaria más asombrosa y compleja existente. La totalidad de

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

El músculo estriado cumple una serie de funciones:

• Excitabilidad o irritabilidad. Estas células son excitables, por lo que pueden

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

El miocardio se encuentra entre el epicardio, capa superficial del corazón, y el

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

Cada fibra muscular se compone de pequeñas estructuras llamadas fibrillas musculares o

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

Factores genéticos: se cree que el porcentaje de fibras rápidas o lentas ya viene

¿Cómo puedo conocer mi perfil fibrilar?

En conclusión, el porcentaje de tipos de fibras musculares es un hecho difícil de modificar,

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

PREPARACION FISICA DEPORTIVA AMAIP

Clase 2: Biomecánica Deportiva

La Biomecánica Deportiva estudia los movimientos del hombre en el proceso de la

La Biomecánica es una disciplina científica que estudia el movimiento humano en la

a) Estructura, propiedades y funciones del cuerpo humano.

Las tendencias actuales de la investigación en el deporte y la actividad física, han hecho

Importancia del conocimiento biomecánico en el deporte

Para el profesor de Educación Física, el entrenador y el rehabilitador: