PLANTEAMIENTO DE LA DIETA:

Mantenimiento para ver como fluctúa el físico y peso las dos

primeras semanas.
■ Objetivo: Pérdida de grasa corporal.
■ NEAT: El que hagas habitualmente. 10k pasos serían
perfectos.

■ Alimento saciantes para definición: Cereales integrales o

cereales hinchados, tubérculos (patata y batata, verduras,
lácteos.
■ Alimentos interesantes el volumen: Muesli, papillas, cremas
de arroz, gnocchi, pan, arroz, pasta, batidos.
 TODOS LOS DÍAS

DESAYUNO:
Elegir uno de estos desayunos. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le
añade leche que sea semi/desnatada. Se pueden añadir verduras al gusto.

OPCIONES DULCES
Yogur de proteínas/QFB con cereales Tostadas francesas o “torrijas fit”
Corn flackes/cereales sin azúcar (50g) Pan integral trigo/espelta/centeno (80g)
Queso fresco batido o yogur + prot (250g) 2 Huevos + claras (180g)
Frutos secos/crema de cacahuete (20g) Frutos secos/crema de cacahuete (10g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
Cereales con leche y proteína Tortitas de avena
Corn flackes/cereales sin azúcar (50g) Harina de avena/copos de avena (60g)
Leche semi (200ml- un vaso) Leche semi (200ml- un vaso)
Whey protein (20g) 2 Huevos + claras (180g)
Frutos secos/crema de cacahuete (20g) Frutos secos/crema de cacahuete (10g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
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DESAYUNO:
Elegir uno de estos desayunos. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le
añade leche que sea semi/desnatada. Se pueden añadir verduras al gusto.

OPCIONES SALADAS
Pan con huevos/bocadillo de tortilla Bocadillo de tofu con guacamole
Pan integral trigo/espelta/centeno (80g) Pan integral trigo/espelta/centeno (80g)
2 Huevos + claras (180g) Tofu(100g)
Queso (10g) Guacamole (60g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
Tostadas de huevos con guacamole Sándwich de embutido vegano
Pan integral trigo/espelta/centeno (80g) Pan integral trigo/espelta/centeno (80g)
2 Huevos + claras (180g) Embutido vegano (100g)
Guacamole (40g) Queso en lonchas (30g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
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DESAYUNO:
Elegir uno de estos desayunos. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le
añade leche que sea semi/desnatada. Se pueden añadir verduras al gusto.

OPCIONES RÁPIDAS
Batido de avena con proteína Papilla o crema de arroz con prote
Harina de avena (60g) Papilla/crema de arroz (40g)
Whey protein (25g) Whey protein (25g)
Frutos secos/crema de cacahuete (20g) Frutos secos/crema de cacahuete (20g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
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MEDIA MAÑANA/POST-ENTRENO:
Elegir uno de estas opciones. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le
añade leche que sea desnatada.

OPCIONES DULCES
Papilla/crema de arroz con prote Batido de proteínas con avena
Whey protein (50g) Whey protein (50g)
Papilla/crema de arroz (30g) Harina de avena (40g)
Cereales con leche y proteína QFB/yogur de prote con muesli
Whey protein (50g) Queso fresco batido o yogur de prote (500g)
Cereales integrales/corn flackes (35g) Muesli 0% (35g)
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MEDIA MAÑANA/POST-ENTRENO:
Elegir uno de estas opciones. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le
añade leche que sea desnatada.

OPCIONES SALADAS
Bocadillo de tofu Sándwich de embutido vegano
Pan integral (55g) Pan integral (55g)
Tofu (200g) Embutido vegano (200g)
Tostadas queso light Bocadillo de tortilla
Pan integral (55g) Pan integral (55g)
Queso light (70g) 1 huevo + 250ml de claras
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COMIDA:
Elegir una de las opciones de cada macronutriente y combinarlas entre ellas. Las
verduras puedes comerlas al gusto, sin pesarlas:
HIDRATOS DE CARBONO PROTEÍNAS
ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO GRAMOS
Arroz blanco 100 Pasta de lentejas 105
Patata 510 Pasta de guisantes 125
Batata o boniato 330 soja texturizada 55
Tortitas de arroz 100 Tofu 245
Pasta integral/trigo sarraceno 120 Heura 140
Pasta blanca 110 Seitán 115
Pan integral 185 Hamburguesa veg 145
Pan blanco 160 Beyond meat 155
Quinoa 115
Cus - cus 100
Gnocchis de patata 210
Tortillas de trigo (fajitas) 145 GRASAS
Masa de pizza 170 ALIMENTO GRAMOS
Legumbres cocidas 200 Aceite de oliva 5
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MERIENDA:
Elegir uno de estas opciones. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le
añade leche que sea desnatada.

OPCIONES DULCES
Cereales con leche y prote Yogures o QFB
Whey protein o caseína (25g) Yogures de prote o queso fresco batido (250g)
Cereales integrales (35g) Muesli (35g)
Frutos secos/chocolate negro (20g) Frutos secos/chocolate negro (20g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
Batido de prote con avena Papilla con prote
Whey protein o caseína (25g) Whey protein o caseína (25g)
Harina de avena (40g) Papilla/ crema de arroz (30g)
Frutos secos/chocolate negro (20g) Frutos secos/chocolate negro (20g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
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MERIENDA:
Elegir uno de estas opciones. Se pueden acompañar con café o infusión. Si se le
añade leche que sea desnatada.

OPCIONES SALADAS
Bocadillo de tofu con guacamole Sándwich de embutido vegano
Pan integral (55g) Pan integral (55g)
Tofu (200g) Embutido de vegano(200g)
Guacamole (60g) Queso (30g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
Tostadas de queso y aguacate Bocadillo de tortilla
Pan integral (55g) Pan integral (55g)
Queso (70g) 1 huevo + 250ml de claras
Aguacate (40g) Queso (30g)
Pieza de fruta Pieza de fruta
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CENA:
Elegir una de las opciones de cada macronutriente y combinarlas entre ellas. Las
verduras puedes comerlas al gusto, sin pesarlas:
HIDRATOS DE CARBONO PROTEÍNAS
ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO GRAMOS
Arroz blanco 100 Huevo (2 yemas) 250
Patata 510 Pasta de lentejas 105
Batata o boniato 330 Pasta de guisantes 125
Tortitas de arroz 100 soja texturizada 55
Pasta integral/trigo sarraceno 120 Tofu 245
Pasta blanca 110 Heura 140
Pan integral 185 Seitán 115
Hamburguesa veg 145
Pan blanco 160
Beyond meat 155
Quinoa 115
Cus - cus 100
Gnocchis de patata 210
Tortillas de trigo (fajitas) 145 GRASAS
Masa de pizza 170 ALIMENTO GRAMOS
Legumbres cocidas 200 Aceite de oliva 5