Ayuno intermitente para mujeres

mayores de 50 años

Una guía completa para entender la ciencia detrás del

ayuno intermitente, la pérdida de peso y el estilo de
vida saludable
(SPANISH EDITION)

LANE GORDON
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Tabla de contenidos
INTRODUCCIÓN
CAPÍTULO 1: EL AYUNO INTERMITENTE: LO BÁSICO
1.1 ¿QUÉ ES REALMENTE EL AYUNO INTERMITENTE?
1.2 LA EXPERIENCIA DEL AYUNO INTERMITENTE
1.3 EL AYUNO INTERMITENTE Y LA CIENCIA Q UE LO SUSTENTA
1.4 AYUNO INTERMITENTE PARA LA LARGA VIDA
1.5 ¿QUÉ DEBEN SABER LAS MUJERES MAYO RES DE 50 AÑO S SO BRE EL AYUNO INTERMITENTE?
1.6 ¿CUÁLES SO N LAS VENTAJAS ?
1.6.1. El ayuno intermitente ayudará a perder peso.
1.6.2. El ayuno intermitente puede ayudar en el tratamiento de la resistencia a la insulina.
1.6.3. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir el colesterol.
1.6.4. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud del corazón.
1.7 PO SIBLES RIESGO S
1.7.1. El aumento de peso también se produce después del ayuno intermitente
1.7.2. El ayuno hará que uno se canse y se deprima.
1.7.3. Saltarse las comidas puede provocar náuseas, mareos y dolor de cabeza.
1.7.4. La alimentación restrictiva se convertirá en trastornos alimentarios
1.8 ¿ALGUIEN Q UIERE SEGUIR DÁNDO LE UNA O PO RTUNIDAD?
1.9 RESULTADO S ESTÁNDAR DEL AYUNO INTERMITENTE
CAPÍTULO 2: TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE
2.1 LAS FUTURAS VENTAJAS DEL AYUNO INTERMITENTE PARA LA SALUD
2.2 DIFERENTES PRO TO CO LO S DE AYUNO INTERMITENTE
2.2.1. El ayuno 5:2
2.2.2. Ayuno con límite de tiempo
2.2.3. El ayuno nocturno
2.2.4. El método Comer, Parar, Comer
2.2.5. Ayuno durante todo el día
2.2.6. El ayuno de días alternos
2.2.7. Ayuno de un día a otro
2.2.8. El método Lean Gains y el ayuno intermitente
2.2.9. Se mejora la tolerancia a la insulina y la ingesta de nutrientes
2.2.10. Mejora del metabolismo de las grasas
2.2.11. El método del guerrero
2.2.12. ¿Qué es el ayuno Crescendo?
CAPÍTULO 3: SELECCIÓN DE ALIMENTOS
3.1 ¿QUÉ ALIMENTO S SO N SALUDABLES PARA CO NSUMIR EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓ N DEL AYUNO
INTERMITENTE?
3.2 ENTO NCES , ¿ Q UÉ MERIENDA EN AI?
3.2.1. El agua
3.2.2. El aguacate
3.2.3. El marisco y el pescado
3.2.4. Las verduras crucíferas
3.2.5. Zanahorias
3.2.6. Legumbres y alubias
3.2.7. Los probióticos
3.2.8. Las bayas
 3.2.9. Huevos
3.2.10. Nueces
3.2.11. Los cereales integrales
3.2.12. Café
3.2.13. Humus
3.2.14. Las multivitaminas
3.2.15. Smoothies
3.2.16. La leche enriquecida con vitamina D
3.2.17. Vino tinto
3.2.18. Papaya
3.2.19. Ghee
3.2.20. Aderezo para ensaladas creado en casa
3.2.21. Suplemento de aminoácidos ramificados
3.2.22. Caldo de huesos
3.2.23. Beber té
3.3 LO S ALIMENTO S Q UE HAY Q UE EVITAR
CAPÍTULO 4: ERRORES QUE LA GENTE PODRÍA SEGUIR COMETIENDO AL HACER
AYUNO INTERMITENTE
4.1 LA GENTE NO DEBERÍA FACILITARLO
4.2 LA GENTE CO ME UN NÚMERO EXCESIVO DE CALO RÍAS
4.3 LO S INDIVIDUO S USAN LA SO DA CO MO UN TRUCO
4.4 LA GENTE NO CO NTRO LA LA CANTIDAD DE AGUA Q UE BEBE
4.5 NO RO MPER EL AYUNO PO R LO S ALIMENTO S ADECUADO S
4.6 LA ESTRATEGIA ES DEMASIADO INTENSA
4.7 LA GENTE SUFRE LO S SÍNTO MAS DE ABSTINENCIA DE LA CAFEÍNA
4.8 PERDIDO S EN SUS PENSAMIENTO S
4.9 LAS PERSO NAS PARTICIPAN EN EJERCICIO S EXTENUANTES Y DE ALTA INTENSIDAD
4.10 LA GENTE SE RINDE PO RQ UE HA CO MIDO A UNA HO RA INADECUADA
CAPÍTULO 5: MITOS SOBRE EL HORARIO DE LAS COMIDAS Y EL AYUNO
5.1 SALTARSE EL DESAYUNO CO NTRIBUYE AL AUMENTO DE PESO
5.2 CO MER CO N FRECUENCIA ACELERA EL METABO LISMO
5.3 CO MER CO N FRECUENCIA HARÁ Q UE UNO SIENTA MENO S HAMBRE
5.4 CO MER A MENUDO AYUDA A PERDER PESO
5.5 EL CEREBRO NECESITA UN SUMINISTRO CO NSTANTE DE GLUCO SA PRO CEDENTE DE LA DIETA
5.6 CO MER CO N FRECUENCIA ES BENEFICIO SO PARA LA SALUD
5.7 EL AYUNO HACE Q UE EL CUERPO ENTRE EN MO DO DE HAMBRE
5.8 EL CUERPO SÓ LO CO NSUMIRÁ UNA CANTIDAD DETERMINADA DE PRO TEÍNAS PO R CO MIDA
5.9 EL AYUNO INTERMITENTE PRO VO CA LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR
5.10 EL AYUNO INTERMITENTE ES PERJUDICIAL PARA LA FO RMA FÍSICA
5.11 EL AYUNO INTERMITENTE HACE Q UE UNO CO NSUMA DEMASIADO
5.12 EL METABO LISMO SE REDUCE CUANDO SE AYUNA
5.13 NO SE PUEDE CO NSUMIR AGUA EN AYUNAS
5.14 ES PARA TO DO S
5.15 PERSO NAS CO N BAJO PESO
5.16 EL AYUNO EXTREMO AGO TA LA ENERGÍA
5.17 EL AYUNO DIFICULTA LA CO NCENTRACIÓ N
5.18 EL AYUNO SE REALIZA A PRIMERA HO RA DE LA MAÑANA
5.19 LAS CALO RÍAS SO N TO DAS IGUALES
5.20 LA O BESIDAD NO SE PRO DUCIRÍA SI LA GENTE HICIERA EJERCICIO
 5.21 LO S GENES SUPERAN A LA DIETA
5.22 NO ES BUENA IDEA PESARSE DIARIAMENTE
5.23 LA CO MIDA MÁS IMPO RTANTE DEL DÍA ES EL DESAYUNO
5.24 NO ELIMINA LAS TO XINAS DEL CUERPO
5.25 SIMPLEMENTE NO ES SO STENIBLE
CAPÍTULO 6: LOS ADULTOS MAYORES DE 50 AÑOS DEBERÍAN CONSIDERAR EL
AYUNO INTERMITENTE
6.1 ENTO NCES , ¿ CUÁL ES EL PRO BLEMA CO N ESTO ?
6.2 LO Q UE LA CIENCIA SUGIERE NO ES LO Q UE LA GENTE CREE
6.3 LAS EXPERIENCIAS DE PRIMERA MANO
CAPÍTULO 7: LAS CINCO MEJORES DIETAS PARA MUJERES MAYORES DE 50 AÑOS
7.1 LA DIETA MEDITERRÁNEA ES LA CO MIDA IDEAL PARA TO DO S LO S PÚBLICO S
7.2 LA DIETA DASH ES IDEAL PARA EL BIENESTAR CARDÍACO
7.3 EL ESTILO DE VIDA FLEXITARIANO ES LA DIETA MÁS SEGURA BASADA EN PLANTAS
7.4 LA DIETA MIND ES LA MEJO R PARA EL BIENESTAR DEL CEREBRO
7.5 LA DIETA INTUITIVA ES LA O PCIÓ N MÁS FÁCIL PARA LAS MUJERES Q UE ESTÁN CANSADAS DE
HACER DIETA
CAPÍTULO 8: ALGUNAS RECETAS DELICIOSAS Y QUE AHORRAN TIEMPO PARA LA AI
8.1 RECETAS PARA EL DESAYUNO
8.1.1. Tortilla de queso y chile
8.1.2. Ensalada de zanahoria para el desayuno
8.2 RECETAS PARA EL ALMUERZO
8.2.1. Coliflor asada completa
8.2.2. Cazuela de salchichas
8.3 RECETAS DE APERITIVO S
8.3.1. Ricas patatas fritas de calabacín al horno
8.3.2. Bocados de pepperoni para pizza
CONCLUSIÓN
Introducción

El ayuno intermitente (AI), que consiste en alternar períodos de alimentación

y de ayuno, es uno de los patrones de salud más comunes (de inanición).
El ayuno intermitente se ha demostrado en varios tipos de investigación para
ayudar a la reducción de peso, la prevención de la diabetes, y el bienestar
metabólico general.
Ahora vamos a echar un vistazo más de cerca a lo que incluye este
fenómeno.
¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se describe como el patrón de alimentación con
períodos alternos de consumo y ayuno. Esta forma de "dieta" se preocupa
más por el momento en que se consumen las comidas, que por los alimentos
que se deben evitar.
Hay varias formas diferentes de prácticas de ayuno, varias de las cuales
incluyen la división del día en tiempos separados de consumo y ayuno.
Una de las formas en que nuestro cuerpo ayuna intrínsecamente es durante el
ciclo de sueño. Cualquier rutina de ayuno intermitente es tan fácil como
alargar el periodo unos minutos más. Se puede conseguir omitiendo el
desayuno y cenando sólo entre el mediodía y las 20:00 horas diarias.
El enfoque 16/8 consiste en que el cuerpo suele ayunar durante casi 16 horas
y luego se alimenta en una ventana de ocho horas.
El ayuno intermitente puede parecer difícil; sin embargo, no lo es, y es muy
sencillo de realizar. La mayoría de las personas dicen que se sienten más
fuertes y tienen más resistencia durante el ayuno, a pesar de los conceptos
erróneos comunes sobre las dietas de ayuno.
Una vez que las personas comienzan a ayunar, pueden sentirse hambrientas,
pero sus cuerpos se ajustan y se adaptan a no alimentarse durante largos
períodos.
Aunque el ayuno no permite el consumo de azúcar, sí permite el consumo de
bebidas no calóricas como el vino, el té y el café. Muchas formas de ayuno
intermitente prevén cantidades limitadas de comidas relativamente bajas en
calorías. Además, está permitido tomar vitaminas después del ayuno siempre
que no produzcan calorías.
¿Por qué experimentar con el ayuno intermitente?
Si estás interesado en conocer el ayuno intermitente pero no estás
convencido de que sea para ti, ten en cuenta los siguientes puntos.
Cumplir los objetivos
No todas las calorías se consideran iguales, y el control calórico es un factor
importante en la pérdida de peso. Es más sencillo que las personas limiten
su consumo medio de calorías durante una semana o un día cuando ayunan.
Simplificar el día
En lugar de cocinar hasta seis comidas diminutas cada día, las personas
ahorrarán tiempo al tener menos opciones, comprar menos ingredientes y no
salir a comer fuera por saltarse una o dos comidas.
Mejora de las hormonas
El ayuno intermitente mejorará la sensibilidad a la insulina y aumentará los
niveles de la hormona del crecimiento, que son importantes para la pérdida
de grasa y el crecimiento muscular.
Mejora del cerebro
Existen varios estudios sobre cómo el ayuno podría beneficiar a las personas
con Alzheimer, demencia y enfermedad de Parkinson.
Se reduce la inflamación
En varios ensayos se ha demostrado que el ayuno intermitente suprime los
marcadores inflamatorios esenciales. La inflamación prolongada puede
desencadenar un exceso de peso y una serie de otros problemas de salud.
Consulte a un profesional del bienestar antes de emprender cualquier viaje
para perder peso.
Qué se debe comer y qué no antes y después del ayuno
Hay que comer ciertos alimentos en ayunas para no tener sed ni cansancio.
El agua, el chocolate y las bebidas sin calorías son opciones. En cuanto a los
alimentos sólidos, los aguacates son una buena opción, ya que satisfacen el
hambre. También hay que comer pescado, que es rico en proteínas y contiene
grasas saludables y vitamina D, ambas esenciales para que el cuerpo
funcione con eficacia.
El brócoli y la coliflor también tienen un alto contenido en fibra y son buenas
opciones durante el ayuno intermitente. Por supuesto, hay que comer patatas.
Según un informe, el consumo de patatas es un componente de una dieta
equilibrada y ayuda a reducir el peso. Sin embargo, no consumas patatas
fritas; causarán estragos en tu salud. Otros alimentos son las lentejas, las
judías verdes, los garbanzos y la avena. Se sabe que todos ellos ayudan a
reducir el peso. Además de eso, las uvas, los huevos y los frutos secos de
algún tipo están permitidos.
Ventajas del ayuno intermitente
La gente ha ayunado casi desde que existe. Fue producto de la necesidad
debido a la falta de alimentos.
En algunas circunstancias, suele realizarse con fines religiosos. El ayuno es
necesario en muchas creencias, como el Islam, el cristianismo y el budismo.
Cuando los animales y los humanos no están sanos, normalmente ayunan.
El ayuno es normal, y nuestros cuerpos están hechos para estar sin comida
durante largos periodos.
Cuando las personas ayunan, el cuerpo pasa por varios ciclos y
modificaciones, incluyendo varios factores como los genes y las hormonas
que ayudan a la reparación celular.
Aunque algunas personas pierden peso rápidamente al restringir eficazmente
las calorías y obligar a su cuerpo a perder más grasa, otras ayunan para
reducir los niveles de glucosa e insulina en sangre. El ayuno suele elevar el
nivel de la hormona del crecimiento humano. Así pues, también se ha
demostrado que el ayuno intermitente defiende contra afecciones como la
diabetes de tipo 2, la insuficiencia cardíaca, muchos tipos de cáncer y la
enfermedad de Alzheimer, por mencionar algunas.
No es fácil adaptarse al ayuno intermitente, sobre todo si las personas están
haciendo todo a la vez. Un factor del que podrían abstenerse durante sus
tiempos de alimentación es darse un atracón de grandes cantidades de
alimentos poco saludables. ¡Es posible que no vean ningún resultado si
hacen esto! En primer lugar, vamos a sugerir un cambio en los patrones de
alimentación. Antes de intentar un ayuno prolongado, sería muy beneficioso
adoptar una rutina de alimentación lo más saludable posible. Comienza a
hacer esto una semana antes de comenzar el régimen de ayuno intermitente,
lo que hará que el proceso sea mucho más suave.
Capítulo 1: El ayuno intermitente: lo básico

La moda de las dietas abunda en todo el país. Las píldoras dietéticas eran
habituales en los años 90. La gente se perdía los fantásticos estímulos de la
vida física si no se hacía con el exprimidor a principios de la década de
2000. Los parches de té verde que reducen el volumen del estómago también
han sido populares, aunque no se alimenten como un neandertal. En general,
la gente es escéptica con todas las modas. Si algo se comercializa como algo
nuevo y que cambia el juego en un campo de la reducción de peso, es en su
mayoría sólo lenguaje de marketing para promover cualquier cosa que es
ahora popular. Si alguna vez hubo una moda a la que apoyar, es sin duda el
ayuno intermitente, y estamos encantados de compartir nuestros
conocimientos al respecto con todo el mundo.
1.1 ¿Qué es realmente el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un método de restricción calórica que consiste en un
conjunto de intervalos de alimentación "on o off". La gente sabe que parece
repetitivo y fácil, pero créenos, cuando lo empiezan, pronto descubren que
es en realidad una práctica de autodisciplina que puede ser frustrante al
principio.
La gente pasó la mayor parte de 2019 abrazando el ayuno intermitente, y
todos los beneficios que han tenido implican pérdida de peso, estabilidad
cognitiva, buen sueño y mucho más control. Las personas comenzaron a
practicar el ayuno intermitente sólo por el bien de la salud en lugar de la
pérdida de peso. Pero lo primero que encontraron fue que su grasa
abdominal había disminuido significativamente. Dado que no pueden
detectar la grasa en el cuerpo, la pérdida de grasa del vientre habría sido
debido a las hormonas y todos reconocemos, el aumento de peso en esa
sección media es comúnmente traído después de la menopausia.
El ayuno intermitente es una técnica que la gente admira y practica en el
contexto de la necesidad de longevidad para mantenerse más joven. El
profesor David Sinclair, de la Universidad de Harvard, renombrado
científico y especialista en longevidad, tranquilizó a todo el mundo cuando
dijo que nadie conoce realmente la solución exacta o la mejor forma de
ayunar, aunque lo afirmen. Los experimentos con ratones han demostrado que
tomar un 20% menos de comida aumenta la vida en un 20%. Lo que le gustó
a la gente fue que hizo que el ayuno intermitente fuera un poco más fácil de
practicar para todos porque sabían que no era una ciencia exacta.
1.2 La experiencia del ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha replanteado totalmente una parte importante del
conocimiento de las buenas prácticas alimentarias y ha proporcionado a los
seres humanos un nuevo camino en el ámbito del envejecimiento saludable y
la supervivencia. A la gente le encantaría darle una oportunidad, y exponer
sus ideas y consejos para empezar. Como descargo de responsabilidad no es
un proveedor de atención médica, y antes de hacer algo por tu cuenta,
sugerimos consultar con un profesional de la salud para determinar si es
apropiado para uno mismo.
La práctica de reducir las calorías es, de hecho, una causa de reducción de
peso en sí misma, por lo que parece una obviedad.
El ayuno de 12 horas sería un lugar excelente para iniciar el camino del
ayuno intermitente. El proceso de ayuno intermitente puede iniciarse
consumiendo el último plato antes de las 8 de la tarde y no volver a
alimentarse antes de las 8 de la mañana del día siguiente. Este ayuno de 12
horas les ayudará a establecer una perspectiva positiva y a desarrollar la
consistencia necesaria para establecer un horario regular de alimentación.
Cuando estés acostumbrado a la abstinencia durante las 12 horas, puedes
experimentar esperando hasta el mediodía antes de ingerir la primera
comida. Si lo consigues, el cuerpo habrá estado en ayunas durante 16 horas,
el siguiente paso es ayunar otras 4 horas y luego alimentarse entre las 13 y
las 17 horas. Por lo tanto, aumenta gradualmente tus tiempos de ayuno.
Sugerimos hacer diferentes cosas para ver qué funciona bien en el cuerpo.
No recomendaríamos hacer un ayuno de 20 horas antes de haber entrenado
adecuadamente el cuerpo, pero definitivamente es un objetivo que podrías
fijarte si quieres perder más kilos y sentirte fantástico.
Nota: Las personas pueden ayunar cualquier otro día si esto es más
conveniente.
La reducción de peso se consigue consumiendo menos y haciendo más, pero
esto es lo que nos gusta: los experimentos con animales revelaron que
cuando los ratones sentían hambre fuera de las horas de ayuno, su longevidad
sólo mejoraba en un 30%, lo que implica que no es tanto lo que se consume
como lo que se come.
1.3 El ayuno intermitente y la ciencia que lo
sustenta
Todavía hay algo de ciencia en el trabajo también, en la forma de desarrollo
de HGH del cuerpo. Hasta que los humanos se aventuren en eso, aclaremos
primero por qué esto es así. Nuestros cuerpos generan insulina para
preservar la glucosa de los carbohidratos para su posterior uso mientras los
humanos se alimentan. Residen en un mundo en el que gran parte de las
comidas son rutinarias, y son constantemente bombardeados con alimentos
ricos en grasa y azúcar.
Esto coloca a todos en una situación anabólica, lo que significa que siguen
añadiendo peso. La glucosa de los alimentos se procesa como grasa, lo que
provoca un aumento de peso. El ayuno intermitente invierte eficazmente este
mecanismo, permitiendo a las células utilizar la glucosa que ha sido
procesada en las células para su nutrición. La pérdida de peso se produce
cuando las células alcanzan un estado catabólico (de desintegración).
La HGH se genera como reacción a la necesidad de azúcar del cuerpo, pero
mientras consumen a menudo, la producción de HGH se reduce porque están
recibiendo glucosa de fuentes externas. La HGH es una hormona que regula
el metabolismo y tiene muchos beneficios para la regeneración muscular y la
quema de grasa. Se sabe que el ayuno durante períodos cortos de tiempo
aumenta la productividad de HGH hasta 5 veces.
1.4 Ayuno intermitente para la larga vida
Otra parte del ayuno intermitente que uno encuentra intrigante y rompedora
(perdón por el juego de palabras), es su eficacia antienvejecimiento y los
beneficios que aporta a la longevidad. Esto se consigue en gran medida
gracias a la autofagia, que sería el medio normal del organismo para
eliminar las células debilitadas y llenarlas de otras nuevas y estables. Es
similar al reciclaje. Es muy prometedor en términos de viabilidad a largo
plazo. Es una forma segura y natural de reemplazar las células viejas y hacer
retroceder el tiempo con el desarrollo de otras nuevas. La autofagia es un
proceso natural que los ancestros inculcaron a los humanos para
proporcionar nutrición al organismo (autoalimentación).
De hecho, esto no continuará para siempre, porque las personas tienen la
opción de alimentarse todo el día, el cuerpo no será capaz de sostenerlo.
Cuando las células se ponen nerviosas, el ayuno intermitente aumenta la
autofagia. La autofagia se activa para defender y reponer el cuerpo. Esto
prolonga literalmente nuestra vida. Nos gusta escuchar la conferencia del Dr.
Mcnulty porque ha probado todas estas ideas en ratas. Lo que ha descubierto
es increíble. Ha podido demostrar con seguridad que la RC prolonga la vida
de las ratas en un 20%. No hay medicamentos ni medicinas de por medio;
sólo un truco común que se puede utilizar.
1.5 ¿Qué deben saber las mujeres mayores de 50
años sobre el ayuno intermitente?
Cuando se trata de perder kilos, las mujeres mayores de 50 años pueden
tener dificultades. Esto puede deberse a diversos factores. El más común es
un metabolismo lento. Cuanto más alto es el metabolismo, más saludable es
la ganancia de músculo. Sin embargo, cuando los seres humanos envejecen,
pierden densidad muscular magra y son menos saludables que antes. ¿Cuál es
el resultado final? Una grasa corporal obstinada que se niega a desaparecer.

El ayuno intermitente también ha crecido en popularidad en los últimos años

como resultado de sus muchas ventajas para la salud y la idea de que no
limita las opciones de comida. Se ha demostrado que el ayuno aumenta el
apetito, el bienestar mental y puede disuadir de ciertos tipos de cáncer, según
las investigaciones. También puede proteger a las mujeres mayores de 50
años de algunos trastornos musculares, nerviosos y articulares.
El ayuno intermitente (AI) consiste esencialmente en restringir la dieta a un
periodo de tiempo determinado, y existen numerosos tipos diferentes de AI
entre los que elegir. Elige el tipo que mejor se adapte a tu estilo de vida y
consúltalo con un médico.
El método puede utilizarse a diario. Los ayunos 16/8 o 18/6 son los más
utilizados. Esto implica consumir comidas normales y nutritivas durante seis
u ocho horas al día y luego ayunar durante las 16 o 18 horas restantes. Se ha
descubierto que ésta es la forma más duradera.
Para empezar, experimente con diferentes opciones de horarios. Una dieta
12/12 implica alimentarse durante 12 horas y luego ayunar durante 12 horas.
Cuando estés preparado, debes pasar a un horario más rígido.
El enfoque 5:2 es otro tipo de ayuno común. Este método implica consumir
comidas regulares y nutritivas cinco días a la semana y restringirse a 500-
600 calorías dos días a la semana. No se sabe si es mejor comer todas las
calorías de una sola vez o repartirlas a lo largo del día, así que haz lo que te
funcione.
Las personas pueden comer regularmente cualquier otro día si eligen esta
forma. En los días de ayuno, consumirán sólo el 20% de las necesidades
calóricas normales. Por ejemplo, si normalmente consumen 1.800 calorías al
día, sólo consumirán 450 calorías en los días de ayuno.
Método que dura 24 horas Para este proceso es necesario ayunar durante 24
horas completas hasta volver a comer. El ayuno desde la cama hasta el
desayuno o desde el almuerzo hasta la comida se realiza normalmente una o
dos veces a la semana por aquellos que deciden participar en esta forma de
AI.
Si utilizas este tipo, procede con cautela. Puede desencadenar una
irritabilidad severa, náuseas y dolores de cabeza, y este enfoque puede o no
ser el mejor para todos.
1.6 ¿Cuáles son las ventajas?
La dieta de ayuno intermitente tiene una larga lista de beneficios para la
salud, como la pérdida de peso, la prevención de ataques cardíacos, la
prevención de la diabetes tipo 2 y también la prevención del cáncer.
Aunque la mayor parte de estos estudios se basan en modelos animales,
algunas pruebas en humanos también han arrojado resultados positivos,
especialmente en cuanto a la reducción de peso y la mejora de algunos
atributos de los trastornos relacionados con la nutrición, incluida la diabetes.
A continuación se exponen cuatro posibles ventajas del ayuno intermitente
respaldadas por la investigación.

1.6.1. El ayuno intermitente ayudará a perder peso.

Muchas personas que participan en el ayuno intermitente eligen perder peso.
El ayuno durante un tiempo al día favorece la reducción de calorías y la
pérdida de peso. En realidad, el método más respaldado científicamente
para la reducción de peso es consumir menos calorías de las que se queman.
Muchas enfermedades graves relacionadas con la nutrición, como la presión
arterial elevada, la insuficiencia cardíaca, los accidentes cerebrovasculares
y la diabetes, se reducen al perder peso (y mantener un peso más saludable).
Entonces, ¿el ayuno intermitente afectaría a la pérdida de peso simplemente
porque la gente consume menos calorías? Probablemente, sí. Por esta razón,
el ayuno puede ser una técnica de dieta perfecta si hace que uno pierda peso.
Sin embargo, podría haber algo más en este caso. Según algunas
investigaciones, el ayuno de corta duración puede mejorar potencialmente el
metabolismo, lo que da lugar a una mayor reducción de peso que la simple
reducción de calorías.
Aun así, esto es discutible, y se necesitan más estudios para validar el
impacto del ayuno en el metabolismo.
1.6.2. El ayuno intermitente puede ayudar en el tratamiento de la
resistencia a la insulina.
Muchos pacientes que ayunan de forma intermitente tienen niveles de glucosa
en sangre más bajos, lo que suele ser un objetivo clave en el tratamiento y la
prevención de la diabetes.
La tolerancia a la insulina se considera un factor clave en el desarrollo de la
diabetes de tipo 2. Así pues, cuando el cuerpo recibe regularmente un
suplemento de glucosa, en la circulación hay cantidades elevadas de
insulina. Entre una comida y otra, el nivel de insulina en la sangre disminuye.
Por lo tanto, tiene mucho sentido que el ayuno intermitente reduzca la
producción de insulina.
El ayuno intermitente proporciona un alivio de los picos de glucosa del
cuerpo. Esto puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina.
La diabetes puede prevenirse y tratarse reduciendo los niveles de glucosa en
sangre y mejorando el control de la insulina.
En los experimentos con roedores y en algunos ensayos clínicos, estas
teorías sobre el impacto positivo del ayuno en la glucosa y la insulina
parecen ser ciertas. Sin embargo, dado que ha habido muy pocos ensayos
monitorizados en humanos, es necesario seguir investigando para
comprender plenamente los efectos del ayuno intermitente sobre la glucosa,
la insulina y la diabetes.
1.6.3. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir el colesterol.
El ayuno intermitente puede incluso aumentar el colesterol. Se ha
relacionado con la mejora de los perfiles lipídicos, que comprenden la
reducción del colesterol total, la reducción del colesterol malo (LDL) y la
reducción de los triglicéridos, así como el aumento del colesterol bueno
(HDL, la lipoproteína de alta densidad).
No hay razones suficientes para concluir si la alimentación restringida o el
ayuno mejoran el colesterol por sí mismos, y es necesario seguir
investigando para ampliar nuestros conocimientos.
1.6.4. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud del
corazón.
El ayuno intermitente parece defender el corazón de ratas y roedores, según
una investigación. En estos ratones, parecía ser preciso tanto para evitar la
insuficiencia cardíaca como para ayudar a la regeneración tras los infartos.
El ayuno intermitente suele disminuir los factores de riesgo de insuficiencia
cardíaca, como la hipertensión y la variabilidad del ritmo cardíaco.
Aunque esto puede parecer prometedor, los seres humanos no suelen
reaccionar a estos tratamientos de forma similar a los animales, y es
necesario seguir investigando para apreciar mejor el efecto del ayuno
intermitente contra las enfermedades cardiovasculares.
1.7 Posibles riesgos
Hasta aquí, el ayuno intermitente parece tener un buen impacto. Sin embargo,
si la dieta no se enfoca correctamente, seguirá teniendo sus inconvenientes.
A continuación se enumeran cuatro posibles riesgos o "contras" del ayuno
intermitente.
1.7.1. El aumento de peso también se produce después del ayuno
intermitente
Cuando estás en ayunas, puedes sentirte hambriento, lo que puede hacerte
más vulnerable a los atracones cuando no estás en ayunas. Como resultado,
puedes ganar peso durante estas horas de no ayuno.
Si se ayuna durante las 16 horas diarias, consumir más calorías de las que el
cuerpo quema puede provocar un aumento de la grasa corporal a largo plazo.
El ayuno intermitente no sustituye a la alimentación equilibrada ni a la
restricción calórica.

1.7.2. El ayuno hará que uno se canse y se deprima.

Las personas que se saltan las comidas suelen manifestar sentimientos de
fatiga y cambios de humor, así como irritabilidad.
La mayoría de las personas incluso informan de un menor funcionamiento
cognitivo, que creen que afecta a su capacidad de rendimiento.
Esto parece ser especialmente válido para los que ayunan durante largos
periodos de tiempo, como los que siguen el programa de dieta de ayuno en
días alternos.

1.7.3. Saltarse las comidas puede provocar náuseas, mareos y dolor

de cabeza.
El ayuno durante largos periodos de tiempo desencadenará una reducción del
azúcar en sangre, lo que hará que se sientan desorientados, mareados y
sufran dolores de cabeza o náuseas.
La hipoglucemia es una enfermedad caracterizada por la disminución de los
niveles de glucosa en sangre.
Aunque los pequeños descensos de la glucosa en sangre pueden ser
beneficiosos para el bienestar general, pueden ser perjudiciales o incluso
mortales para las personas con diabetes de tipo 1 y otras que toman
medicamentos para la diabetes.
1.7.4. La alimentación restrictiva se convertirá en trastornos
alimentarios
Cualquier dieta que fomente la omisión de comidas o la restricción de la
ingesta de alimentos puede conducir a ciertas asociaciones alimentarias
poco saludables en algunos individuos. Sobre todo, cuando los beneficios de
no alimentarse están explícitamente influenciados por no consumir en
absoluto.
Cuanto más ayunen las personas, menos calorías podrán consumir y más
grasa podrán perder.
Los individuos podrían verse tentados a ir demasiado lejos en su rutina de
ayuno intermitente como resultado de esto. Además, no consumir suficientes
calorías al día puede provocar escasez de alimentos y problemas de
alimentación en ciertas personas.
Crea un horario de comidas que te convenga con la ayuda de un dietista o un
especialista.
También hay que seguir la alimentación intuitiva, que desplaza la atención
más allá de las calorías y la determinación y hacia la comprensión de lo que
el cuerpo requiere para sobrevivir, a pesar de la hora del día o de cuándo es
el próximo periodo de comidas permitido.
Si se padece diabetes y se necesita comer a determinadas horas, o si se
toman medicamentos para reducir el azúcar en sangre, el ayuno intermitente
puede ser peligroso.
1.8 ¿Alguien quiere seguir dándole una
oportunidad?
Habla con un médico si estás pensando en intentar el ayuno intermitente,
sobre todo si ya tienes problemas de salud como diabetes o enfermedades
cardiovasculares.
McManus sugiere empezar poco a poco con la dieta. "A lo largo de muchos
meses, disminuya gradualmente la ventana de tiempo para alimentarse",
sugiere.
Sigue las instrucciones del médico para tomar los medicamentos. El Dr.
Alexander Soukis, endocrinólogo y genetista del Hospital de Massachusetts,
afiliado a Harvard, afirma que la toma de medicamentos no puede romper el
ayuno, como tampoco lo hace el consumo de bebidas sin calorías, como el
agua o el café negro.
¿Y si necesitan comida además de la medicación? "Puede que quieran
probar un ayuno ajustado. Creemos que también será beneficioso para los
obesos". Según el Dr. Solomon, "sólo hay que elaborar una receta con el
médico que apoye la vida sin ponerla en peligro".
1.9 Resultados estándar del ayuno intermitente
En una literatura clínica, el Dr. Becky, el quiropráctico y, a continuación,
más de 50 entrenadores de bienestar, afirma que es difícil identificar
cualquier desventaja del AI.
Los niveles de glucosa e insulina en la sangre se reduciría a lo largo de la
fase de ayuno, ella demostró. El cuerpo puede depender de los lípidos
almacenados para obtener energía si se pierde la señal hormonal de
almacenamiento de lípidos de la insulina.
El Instituto de Medicina también tiene un resumen de las conclusiones de los
estudios sobre el ayuno intermitente en mujeres. El ayuno, ya sea como una
forma de minimizar el riesgo de cáncer, la diabetes, así como la mayoría de
los trastornos metabólicos, así como la enfermedad cardíaca, son algunos
esquemas de este estudio.
Capítulo 2: Tipos de ayuno intermitente
2.1 Las futuras ventajas del ayuno intermitente
para la salud
Aunque es necesario realizar más estudios sobre la eficacia y seguridad del
AI, una de las diversas ventajas es que puede evitar el descalabro
metabólico. "Muchas personas que quieren reducir su peso mediante la dieta
y el ejercicio acaban cayendo en el intento y ganando peso. Se activan las
hormonas que estimulan el aumento de peso, como las del apetito, y se
supone que el ayuno intermitente (AI) ayudará a evitar este ajuste
metabólico", dice el Dr. Kumar. Los patrones de alimentación normales en el
AI "engañan" a cualquiera para que baje de peso hasta que llegue a una
meseta.
¿Ayuda realmente a perder peso? Los partidarios de la propuesta han
coincidido en un rotundo sí basado en pruebas anecdóticas. "Para las
personas que pueden seguir el AI, parece que funciona", afirma Kumar. Sin
embargo, los defensores del método sostienen que se trata de algo mucho
más que de conseguir un cuerpo delgado. Lorri Shemmek, PhD, la dieta de
Dallas y especialista en la pérdida de grasa y escritor de la Cómo combatir
la inflamación FAT, dice a los clientes que el AI puede mejorar la
sensibilidad a la insulina (disminuir el peligro de la diabetes tipo 2
disminuir la inflamación, y "impulsar la supervivencia mediante la mejora
del bienestar de una mitocondria (tejido centrales)", según ella.
Los individuos obesos que siguieron el AI durante nueve semanas bajaron un
promedio de 13 libras mientras que también bajaron su colesterol general, el
"terrible" colesterol LDL, y la presión arterial, según un breve estudio
realizado en An American Journal of the Clinical Nutrition. Una revista,
Nutrición y Envejecimiento más Saludable, publicó un informe en julio de
2019 que demostró que 13 semanas de AI no tendrán un impacto en los
niveles de colesterol, aunque sí contribuyó a la reducción de peso y a la
reducción de la presión sistólica del pulso.
Sin embargo, vale la pena señalar que la investigación de la vida humana es
mucho más compleja que la observación de la reducción de peso.
Por eso, como en el informe reportado en julio de 2019 en una revista
Modern Biology, gran parte de esta investigación que dice que el AI fomenta
una esperanza de vida prolongada se ha llevado a cabo en especies, que
incluyen a las moscas de la fruta. Otro estudio publicado en un New
England's Journal of the Medicine en diciembre de 2019 indicó que el
beneficio fisiológico del ayuno intermitente es que pone al cuerpo en una
condición de cetosis (condición metabólica de una dieta ceto), donde se
quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía. El concepto de
que las cetonas pueden activar el mecanismo de reparación interna del
cuerpo, defendiendo eventualmente contra la enfermedad y el
envejecimiento, va mucho más allá del impacto de la reducción de peso
según los investigadores.
2.2 Diferentes protocolos de ayuno intermitente
Hay varias formas de participar en el AI, lo cual es fantástico. Si es algo en
lo que la gente quiere participar, puede elegir el tipo que mejor se adapte a
sus necesidades, aumentando las probabilidades de éxito. Aquí veremos una
serie de ellas:
2.2.1. El ayuno 5:2
Es una de las técnicas de AI más comunes y más utilizadas. En realidad, el
libro "Una dieta de ayuno" la popularizó y explica en qué consiste la técnica.
El plan consiste en hacer una dieta regular durante seis días (sin contar las
calorías) y luego consumir 400 o 500 calorías al día para hombres y
mujeres, por separado, durante los tres días restantes. Los días de ayuno
pueden ser los que uno elija.
Los periodos cortos de ayuno están pensados para mantener la constancia; si
se tiene hambre en el día de ayuno, sólo hay que pensar en que mañana se
volverá a "festejar". "Muchas personas piensan: 'podemos hacer algo durante
2 días, pero reducir lo que consumimos durante 7 días es demasiado'",
afirma Kumar.
Para estas personas, una solución 5:2 podría ser preferible a la restricción
calórica durante la semana.
Sin embargo, los autores de La dieta del ayuno advierten que no se debe
ayunar en los días en los que se realizan muchos ejercicios de fuerza. Si
estás practicando para una prueba de ciclismo o de atletismo (o incluso para
una semana de mayor kilometraje), consulta a un nutricionista deportivo para
ver si este estilo de ayuno puede encajar con tu programa de entrenamiento.
2.2.2. Ayuno con límite de tiempo
Este estilo de AI requiere que uno elija un periodo de alimentación al día
que podría dejarle con el ayuno de 14 a 16 horas (Shemmek aconseja a las
mujeres que no ayunen más de 14 horas al día debido a los problemas
hormonales). "El ayuno fomenta la autofagia, un mecanismo normal de
"limpieza celular" del cuerpo que se pone en marcha cuando el glucógeno
del hígado se agota y elimina los desechos y otros elementos que se
interponen en la salud mitocondrial", dice Shemmek. Según ella, hacer esto
puede ayudar a impulsar el metabolismo de las células grasas y mejorar la
regulación de la insulina.
Para que esto funcione, hay que fijar el horario de las comidas, por ejemplo,
entre las 9 y las 17 horas. Según Kumar, esto funciona muy bien para quienes
tienen una familia que cena más temprano de todos modos. Y está el hecho
de que la mayor parte del tiempo que se consume en ayunas se pasa soñando.
(En función de la programación de su ventana, aún no tienen que "saltarse"
ninguna comida). Sin embargo, esto depende de la capacidad de ser
constante. Los tiempos regulares de ayuno pueden no ser para todo el mundo
si su vida está en constante cambio, o si necesitan o desean la libertad de
salir a almorzar en ocasiones, ir a una cita nocturna más tarde, o ir a la hora
feliz.

2.2.3. El ayuno nocturno

Este método es el más básico de todos, consiste en ayunar durante 12 horas
al día. Un ejemplo de esto sería: Elegir terminar de alimentarse alrededor de
las 7 de la tarde después de la cena y empezar a comer alrededor de las 7 de
la mañana del día siguiente. En una etapa de 12 horas, la autofagia también
se produce, pero las ventajas celulares son más leves, según Shemmek. Es el
mínimo básico de tiempos de ayuno que ella aconseja.
Este enfoque tiene la ventaja de ser sencillo de ejecutar.
En realidad, la gente no tiene que saltarse las comidas; lo que está haciendo
es suprimir un capricho a la hora de dormir (si es que comió alguno para
empezar). Sin embargo, este enfoque no aprovecharía plenamente los
beneficios del ayuno. Si están ayunando para perder peso, una ventana de
ayuno más estrecha asegura que tendrán más comida para alimentarse, y no
les hace ingerir menos calorías.
2.2.4. El método Comer, Parar, Comer
Comer, parar, comer: Un hecho impactante que vuelve a facilitar la pérdida
de peso, el escritor Brad Pilon presentó esta técnica. Su estrategia varía de
algunas en que enfatiza la versatilidad. Sencillamente, hace hincapié en que
el ayuno es, literalmente, abstenerse de comer durante un período de tiempo.
La gente sigue un régimen de acondicionamiento de resistencia y uno o dos
ayunos de 24 horas a la semana. "Cuando se termina el ayuno, queremos que
coman sabiamente y actúen como si nunca hubiera ocurrido. Eso es lo que
hay que hacer. No hago mucho más", afirma en su página web.
Comer sabiamente implica volver a una rutina de alimentación regular en la
que no se den un capricho cuando ya han ayunado, pero sin pasar hambre ni
consumir menos de lo que necesitan. Según Pilon, la reducción de grasa se
consigue mejor combinando el ayuno intermitente con el levantamiento de
pesas rutinario. Uno consumirá un número marginalmente mayor de calorías
en otros cuatro o cinco días sin ayuno si procede a uno de los dos ayunos de
24 horas de la semana. Afirma que esto permite terminar la semana de forma
más suave y divertida en la escasez de calorías sin sentirse obligado a seguir
una dieta estricta.
2.2.5. Ayuno durante todo el día
La gente se alimenta una vez al día en cualquier lugar. Según Shemmek,
algunas personas prefieren cenar y después no volver a consumir antes de la
cena del día siguiente. Esto significa que estarán en ayuno durante unas 24
horas. Esto no es lo mismo que la forma 5:2. Los ayunos suelen ser de 24
horas (de la cena a la comida o de la comida a la comida), mientras que la
5:2 necesita un ayuno de 36 horas (por ejemplo, podrían cenar el domingo y
luego hacer un ayuno de 500-600 calorías el lunes antes de romperlo con el
desayuno del martes siguiente).

La ventaja es que, si se consigue reducir el peso, es muy difícil comer la

valoración de calorías de todo un día en una sola sesión (sin embargo, no es
inalcanzable). La desventaja de esta estrategia es que es difícil proporcionar
toda la nutrición que el cuerpo requiere con una sola comida. No hay que
olvidar que seguir esta estrategia es difícil. Para cuando llega la cena,
pueden estar hambrientos, lo que les lleva a comer alimentos menos
saludables y más calóricos. Piensa en esto: Cuando tienen hambre, el brócoli
no es lo primero que se les ocurre. Según Shemmek, a menudo las personas
consumen demasiado café para satisfacer su apetito, lo que puede alterar su
sueño. Si no se alimentan, pueden experimentar niebla cerebral durante el
día.
2.2.6. El ayuno de días alternos
La doctora Krissta Varrady, profesora de nutrición de la Universidad de
Illinois en Chicago, acuñó esta técnica. Las personas pueden ayunar cada
cierto tiempo, con el ayuno compuesto por el 20% de las necesidades
calóricas diarias (aproximadamente 400 calorías) y los días de no ayuno
para ser días de comida regular. Es una estrategia habitual para perder peso.
En realidad, el Dr. Varrady y sus colegas observaron que el ayuno de días
alternativos puede tener éxito a la hora de ayudar a las personas obesas a
perder peso en un estudio limitado publicado en el Nutrition Journal. En la
segunda semana, los efectos secundarios de los voluntarios (como el
hambre) habían remitido, y en la cuarta semana se sentían más cómodos con
la dieta.
El inconveniente es que los voluntarios afirmaron que nunca estuvieron
realmente "completos" durante las ocho semanas del estudio, lo que puede
dificultar el cumplimiento de este plan.
2.2.7. Ayuno de un día a otro
Es una especie de aventura para elegir. Según Shemmek, se puede hacer el
ayuno de tiempo restringido cada dos semanas o días (ayuno de al menos 16
horas, alimentación de ocho, por ejemplo). Eso significa que podrían tener
un día normal de alimentación el domingo y dejar de comer a las 7 de la
tarde, para luego empezar a comer de nuevo alrededor del mediodía del
lunes. Es el equivalente a no desayunar un par de veces a la semana.
Algo a tener en cuenta: La literatura sobre el impacto de saltarse el desayuno
es contradictoria, según un escrito recogido por la revista Critical Studies in
Nutrition and Food Science Dec 2016. Mientras que varios estudios sugieren
que su consumo conduce a una disminución del IMC, no parece haber una
prueba clara en pruebas aleatorias de que provoque una pérdida de peso.
Otros estudios, como el publicado en el Journal of an American College of
the Cardiology en octubre de 2016, han relacionado la falta de desayuno con
una peor salud cardíaca.
Esto es mucho más adaptable al estilo de vida y va con la corriente, porque
pueden hacer que las cosas se ajusten aunque la rutina varíe semana a
semana. Sin embargo, los métodos más flojos pueden dar como resultado
sólo beneficios menores.
2.2.8. El método Lean Gains y el ayuno intermitente
A la estrategia de Berkhan se le atribuye la revolución del ayuno
intermitente. El ayuno se practica desde hace mucho tiempo con fines
espirituales y de salud, pero Berkhan fue quien lo popularizó como forma de
mejorar la forma del cuerpo y aumentar la potencia.
Se trata de una dieta 16/8, en la que los adeptos ayunan durante dieciséis
horas al día (incluyendo el sueño) y consumen durante un periodo de ocho
horas.
Berkhan hace referencia a un montón de investigaciones para respaldar su
posición, afirmando los siguientes beneficios:
2.2.9. Se mejora la tolerancia a la insulina y la ingesta de nutrientes
En pocas palabras, a medida que uno consume carbohidratos o proteínas, el
cuerpo produce insulina, y el bombeo de insulina en exceso y con demasiada
frecuencia—algo que hay que tener en cuenta si se come una tonelada de
carbohidratos fritos y ninguna proteína—hará que el cuerpo se acostumbre a
su impacto. La diabetes de tipo 2 puede estar causada por una acumulación
de resistencia a la insulina, por lo que hacer una pausa en el consumo puede
ayudar a disminuir los picos de insulina y aumentar la tolerancia a la misma,
lo que mejorará la absorción de los alimentos y la estructura del cuerpo.
2.2.10. Mejora del metabolismo de las grasas
Según algunos estudios, el ejercicio en ayunas da lugar a un metabolismo de
las grasas más elevado que el que se realiza mientras se come: las personas
pueden quemar más grasa si levantan peso con el estómago vacío.
El ayuno tiende a aumentar los niveles de catecol-aminas (las hormonas del
estrés, incluida la adrenalina), que están relacionadas con la oxidación de
las grasas.
Otras investigaciones han revelado que el ayuno puede ayudar a la
conservación de la masa muscular durante la reducción de peso, pero no hay
mucho acuerdo sobre este punto: muchas investigaciones han entendido que
hay poca diferencia cuando las calorías son equivalentes.
Hay menos hambre. El viejo adagio de "múltiples comidas pequeñas durante
el día" puede dificultar el control del apetito. Esto puede deberse a la
grelina, también conocida como "el cronómetro del hambre". Dado que el
cuerpo parece liberarla en respuesta a lo que se come, comer más a menudo
puede aumentar el apetito, mientras que consumir menos comidas puede
ayudar a reducirlo.
 2.2.11. El método del guerrero
Hoy en día hay tantas dietas de moda que sería casi imposible hacer un
seguimiento de todas ellas. Cuando se desarrolló originalmente y se inventó
la etiqueta, ésta cambió su formato inicial. Según Totorro, esta Dieta del
Guerrero se describe actualmente como un rígido ayuno de alimentos de 20
horas seguido de un tiempo de alimentación de 4 horas, así como múltiples
especificaciones de entrenamiento. Esto también se conoce como el régimen
20:4 o el ayuno 20:4.
No hay límites de dieta para el tiempo de alimentación de la nueva edición,
pero no se permite consumir nada durante el período de ayuno. Si bien esto
puede sonar cercano a la dieta común de AI, reconocida también como 16:8,
en la que se ayuna durante unas 16 horas y luego se come durante 8, es muy
distinto. Para empezar, es mucho más sencillo reunir las demandas calóricas
diarias en 8 horas en lugar de 4, ya que la Dieta del Guerrero requiere que
uno ayune durante la mayor parte del día, y ha sido mucho más difícil que
ayunar durante toda la noche con sólo un período de tiempo limitado, como
hace la dieta 16:8.
¿Cuáles son las ventajas de la Dieta del Guerrero en términos de salud?
Dado que algunas personas ingieren menos calorías de las que habitualmente
consumirían al llevar a cabo esa dieta durante un corto periodo de tiempo,
Totorro cree que se produciría una reducción de peso con el tiempo. Aun así,
actualmente hay pocos datos empíricos que avalen la Dieta del Guerrero
como herramienta para perder peso. Además, algunos individuos no podrán
mantener la dieta debido a su naturaleza extrema.
Además, cualquier prueba de las posibles ventajas para la salud asociadas a
la Dieta del Guerrero, afirma, depende de las ventajas del ayuno intermitente
en general.
"Con el ayuno intermitente, parece que hay cada vez más pruebas de que la
reducción del período de alimentación puede ayudar con los problemas
gastrointestinales, la regulación del azúcar en la sangre, la inflamación y
muchas otras condiciones para ciertas personas", dice Totorro. "Sin
embargo, es crucial tener en cuenta que todo el mundo reacciona a la
alimentación y la acción en consecuencia, y lo que se adapta a un individuo
no puede funcionar para otro".
2.2.12. ¿Qué es el ayuno Crescendo?
En lugar del protocolo estándar de la IA, en el que se puede ayunar entre 12
y 20 horas al día, el ayuno in crescendo reduce el periodo de ayuno a sólo
tres o cuatro días no consecutivos a la semana.
La palabra "ayuno crescendo" explica con exactitud su objetivo: aumentar
progresivamente la duración del ayuno que el cuerpo puede tolerar.
Así, por ejemplo, se puede ayunar durante unas 14 horas, empezando a las
21 horas del domingo y terminando a las 11 horas del lunes. Después, se
comerá de forma general durante varios días antes de repetir el ayuno.
Es sencillo y fácil de obedecer. A menudo alivia mucha ansiedad si uno tiene
problemas para hacer AI de forma regular.
Además, el cuerpo podrá responder a ayunos más prolongados durante un
tiempo, lo que le permitirá adoptar un programa de AI más convencional.
¿Cuáles son los aspectos negativos del ayuno Crescendo?
Si son feministas, ya habrán oído que a los hombres les cuesta más perder
peso que a las mujeres. Para nosotras, las mujeres, esto puede ser agravante.
Esto requiere una mayor conciencia de los cuerpos. Las hormonas
desempeñan un papel importante en el bienestar de la mujer, y cuando están
desajustadas debido a cosas como la depresión o la forma de consumir,
puede tener un gran impacto en sus niveles de energía, actitud y también en el
grado de hambre o satisfacción que sienten.
Cuando intentan mejorar su cuerpo, pueden volverse un poco locos en la
reducción de calorías, el ayuno y el entrenamiento, por ejemplo.
Todo ello provoca una gran tensión innecesaria en sus cuerpos. Y también
significa que sus cuerpos reaccionan al estrés aumentando la liberación de
esas hormonas que hacen que se aferren a su grasa o tal vez incluso
mantengan más que eso.
Los desequilibrios hormonales pueden imposibilitar la reducción de peso, y
si se están matando de hambre regularmente con el ayuno intermitente (AI),
es probable que se agoten y se vuelvan voraces, consumiendo todo lo que
puedan conseguir. El cuerpo incluso empezará a descomponer el músculo
sano como combustible en lugar de la grasa.
¿Por qué el ayuno Crescendo es beneficioso para las mujeres?
Aunque no todas las mujeres tendrían una reacción negativa a los protocolos
tradicionales de AI, muchas tendrían más progreso con el ayuno crescendo,
especialmente si es la primera experiencia de ayuno.
Volver a un programa de FI de forma regular puede resultar demasiado duro
para el cuerpo, provocando punzadas de hambre incontrolables,
fluctuaciones del estado de ánimo, náuseas y quizás aumento de peso.
No son propensas a desarrollar malos patrones dietéticos cuando sólo
ayunan entre 12 y 16 horas durante unos 2-3 días. Una vez que las mujeres
comienzan una dieta de AI estricta, a veces consumen muy pocas calorías.
Esto ralentiza el metabolismo y reduce la cantidad de músculo magro que
tienen.
El truco es introducir gradualmente el ayuno intermitente para que puedan
funcionar a favor, y no en contra, de las hormonas. Es más probable que las
mujeres se beneficien de unos 2-3 días de ayuno in crescendo a la semana en
lugar de una rutina de AI dura.
Sin embargo, el ayuno crescendo, como AI, requiere una restricción
calórica, que puede contribuir a la pérdida de peso, a una mayor resistencia
y también a un menor riesgo de padecer enfermedades graves como la
diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Si adoptan una dieta cetogénica, estas ventajas pueden potenciarse aún más.
Capítulo 3: Selección de alimentos
3.1 ¿Qué alimentos son saludables para consumir
en el plan de alimentación del ayuno intermitente?
Antes de alterar tu estilo de vida de manera importante, consulta con un
proveedor de bienestar para asegurarte de que es la opción correcta para ti.
Una cantidad razonable de estudios (sin embargo, con muy pocos tamaños de
muestra) muestra que su dieta contribuirá a la reducción de peso y al
aumento de los niveles de glucosa en sangre. No cabe duda de que todo el
mundo y su primo parecen subirse al carro del AI.
Es posible que el atractivo radique en la ausencia de reglas de la dieta: Así,
hay límites sobre cuándo se debe consumir, pero no sobre lo que se debe
comer.
3.2 Entonces, ¿qué merienda en AI?
Pincus y Purdy creen que una dieta excelentemente equilibrada es en
realidad el secreto para perder peso, retener la energía del cuerpo y
mantener la dieta.
"Cualquiera que busque reducir peso puede concentrarse en dietas ricas en
nutrientes como las manzanas, las verduras, los cereales integrales, la avena,
los frutos secos, los guisantes, junto con la leche y las grasas saludables",
aconseja Pincus.
Purdy prosigue: "Mis sugerencias no se alejan demasiado de las dietas que
suelo prescribir para mejorar la salud. Debería ser más alta en fibra, sin
refinar, con alimentos orgánicos que proporcionen variedad y sabor".
3.2.1. El agua
Por lo tanto, no se trata de un tentempié, pero es un elemento esencial con el
AI.
El agua siempre ha sido vital para la supervivencia de prácticamente todos
los órganos grandes del cuerpo humano. La gente sería imprudente si la
ignorara como parte principal del ayuno. Los órganos son bastante críticos
para, ya se sabe, seguir vivos.
El volumen de agua que cada individuo puede beber difiere según el sexo, el
peso, la altura, la tasa metabólica y el entorno. Sin embargo, el color de la
orina es un fuerte indicador. En todo momento, tiene que tener un color
ligeramente amarillo.
La deshidratación, que puede provocar dolores de cabeza, náuseas y mareos,
se manifiesta con una orina oscura y de color amarillo. Cuando la gente lo
combina con la falta de calorías, tiene una fórmula para la catástrofe o, al
menos, una orina muy oscura.
Si el agua simple no le gusta, pruebe a añadirle un chorrito de zumo de
limón, unas hojas de menta fresca o rodajas de pepino.
 3.2.2. El aguacate

Puede sonar contradictorio consumir frutas más calóricas cuando se intenta

reducir el peso. Sin embargo, gracias a su mayor contenido en grasas
insaturadas, los aguacates pueden mantenernos satisfechos incluso durante
los ayunos más largos.
Las investigaciones dicen que las grasas insaturadas ayudan al cuerpo a
mantenerse lleno aunque uno no lo sienta así.
El cuerpo nos envía señales de que contiene las calorías adecuadas y no va a
terminar en una situación de hambre de emergencia. Las grasas insaturadas
mantienen estas señales en funcionamiento durante más tiempo, aunque uno
pueda sentir un poco de hambre durante el ayuno.
Otra investigación también demostró que incluir medio aguacate en el
almuerzo puede mantenernos llenos durante muchas horas, más que si no
consumimos esa gema verde y empapada.
 3.2.3. El marisco y el pescado
Las recomendaciones dietéticas para los estadounidenses recomiendan
consumir tres o cuatro raciones de 4 onzas de pescado a la semana. No sólo
por su alto contenido en lípidos y proteínas saludables, sino también por su
alto contenido en vitamina D.
Y si se consume en periodos cortos, ¿no quieres tener más calorías por tu
dinero cuando comas?
Hay varias formas de preparar el pescado con las que nunca te quedarás sin
ideas.
3.2.4. Las verduras crucíferas
Alimentos como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas también están
llenos de una palabra f: fibra.
Cuando se come durante determinados intervalos, es importante consumir
alimentos densos en fibra para mantener la regularidad y ayudar a que la
fábrica de caca funcione sin problemas.
La fibra también ayudará a que las personas se sientan completas, lo cual es
beneficioso si no se alimentan hasta dentro de 16 horas.
Las verduras crucíferas también les ayudarán a evitar el cáncer.
3.2.5. Zanahorias
Recita lo siguiente después de nosotros: Los alimentos blancos no son todos
malos.
En los años 90, los investigadores descubrieron que las zanahorias se
encontraban entre los alimentos más nutritivos. Además, un estudio de 2011
demostró que el uso de zanahorias en una dieta equilibrada puede ayudar a
perder peso.
 3.2.6. Legumbres y alubias
Esta adición preferida al chile puede ser su mejor amigo en un enfoque de
AI.
Los alimentos, especialmente los carbohidratos, proporcionan energía para
el movimiento. La gente no está pidiendo una carga de carbohidratos a
alturas insanas, por lo que seguro que no haría daño lanzar unos cuantos
carbohidratos más bajos en calorías como las legumbres y los frijoles en el
programa de la dieta.
Es más, se ha demostrado que alimentos como las alubias, las judías negras,
los garbanzos y las legumbres reducen el peso corporal, a menudo sin límite
de calorías.
3.2.7. Los probióticos
¿Qué es lo que más desean los pequeños bichos del estómago? Diversidad y
consistencia. Lo que indica que no están contentos mientras están
hambrientos. Y cuando el estómago no está a gusto, se pueden sentir ciertos
efectos adversos irritantes, como el estreñimiento.
Para combatir este malestar, aplica a la dieta dietas ricas en probióticos
como el kéfir, el té negro y el chucrut.
3.2.8. Las bayas
Estas frutas en el batido ideal son ricas en nutrientes esenciales. Sin
embargo, ese no es en realidad el aspecto más emocionante.
Las personas que comieron muchos flavonoides, incluidos los presentes en
las fresas y los arándanos, tuvieron subidas de IMC más bajas durante 15
años que los individuos que no consumieron bayas, según un informe de
2016.
3.2.9. Huevos
Un huevo grande tiene 6,25 g de proteínas y se prepara en pocos minutos. Y,
sobre todo cuando se come menos, disponer de tantas proteínas como sea
necesario es fundamental para mantenerse saciado y desarrollar la
musculatura.
Los hombres que desayunaban un huevo en lugar de un bollo eran los que
menos hambre tenían y los que menos consumían durante el día, según una
encuesta de 2011.
Dicho de otro modo, si estás buscando algún alimento para consumir durante
el ayuno, ¿por qué no un puñado de huevos duros?
 3.2.10. Nueces

Pueden ser más ricos en calorías que la mayoría de las otras golosinas, pero
los frutos secos proporcionan algo que la mayoría de los artículos de
conveniencia no ofrecen: lípidos saludables.
Y si piensas en las calorías, no lo hagas. Una investigación realizada en
2012 demostró que una porción de almendras de una onza (aproximadamente
23 nueces) contiene un 25% menos de calorías que las indicadas en el
envase.
Según el informe, la masticación no rompe la pared celular de la almendra.
Lo que mantiene una parte de la nuez sin tocar, y el cuerpo humano no la
consume a través de la digestión. Por eso, si se consumen almendras, no se
produce una diferencia tan grande en el consumo habitual de calorías como
imaginaban.
3.2.11. Los cereales integrales
Estar a dieta y consumir hidratos de carbono parece que se contradicen. La
gente se alegrará mucho de saber que esto no es así. Los granos integrales
contienen mucha fibra y calcio, pero consumir un poco va muy bien para
mantenerlos enteros. El mijo sale de la burbuja de la comodidad hacia la
tierra de la fantasía de los cereales integrales como el farro, la espelta, el
bulgur, el kamut, el amaranto, el sorgo o el freekeh.

3.2.12. Café

¿Qué tal una buena taza de café? ¿Puede un café normal de Starbucks dividir
el ayuno? Sí, es una preocupación que tienen muchos ayunantes esporádicos
novatos. Pero no se preocupe: el café está permitido. Lo ideal es beber el
café fuera de la hora de comer, ya que es un producto sin calorías en su
forma natural. Sin embargo, si se aplican cremas, siropes o aromatizantes
confitados, la bebida ya no podría beberse durante el ayuno, así que tenedlo
en cuenta si alguien quiere adulterar la bebida.
3.2.13. Humus
El humus, una de las salsas más cremosas y de mejor sabor que se han
elaborado, es otro destacado alimento de origen vegetal que se utiliza para
mejorar el valor nutritivo de alimentos cotidianos como los sándwiches,
sustituyéndolo por mayonesa. Si uno se anima a crear su humus, no debe
ignorar el ajo y la tahina como ingredientes principales.
3.2.14. Las multivitaminas
Uno de sus métodos sugeridos en cuanto a por qué el AI contribuye a la
reducción de peso es que en realidad tiene mucho menos tiempo para
alimentarse y por lo tanto uno consume menos. Aunque el concepto de
energía entrante frente a energía saliente sigue siendo válido, uno que no
siempre se debate es la posibilidad de una deficiencia vitamínica mientras
se está en un déficit calórico. Sin embargo, un multivitamínico puede no ser
obligatorio con una dieta saludable con muchas verduras y frutas, la vida
podría ser agotadora, y un refuerzo podría llenar los agujeros.
3.2.15. Smoothies
Si un suplemento normal no le parece tentador, considere una doble
inyección de vitaminas preparando batidos orgánicos llenos de verduras y
frutas. Los batidos son una forma perfecta de ingerir varios alimentos, cada
uno de ellos lleno de diferentes nutrientes vitales.
3.2.16. La leche enriquecida con vitamina D
El consumo ideal de calcio para un adulto es de 1.000 mg al día,
exactamente lo que se recibiría al consumir dos tazas de leche. Con una
ventana de alimentación acortada, ciertas oportunidades de beber esa
cantidad pueden ser escasas, y es necesario elegir productos con alto
contenido de calcio. La leche enriquecida con vitamina D aumenta el
procesamiento del calcio por parte del organismo, lo que puede ayudar a
mantener los huesos sanos. Para aumentar el consumo regular de calcio, se
puede aplicar la leche a los batidos, los cereales o beberla sólo con las
comidas. Si no son aficionados a los refrescos, las opciones no lácteas ricas
en calcio son el tofu, los productos de soja y algunas verduras de hoja verde
como la col rizada.
3.2.17. Vino tinto

Un vaso de vino tinto y una noche de sueño ininterrumpido pueden hacer que
las cabezas dejen de dar vueltas, ya que el polifenol que contienen las uvas
tiene beneficios distintivos contra el envejecimiento. En efecto, la SIRT-1 es
un grupo de enzimas que se encuentra en los seres humanos y que se cree que
funciona con el resveratrol ante una deficiencia calórica para mejorar la
sensibilidad a la insulina y la supervivencia.
3.2.18. Papaya
Es probable que uno empiece a sentir hambre en las últimas horas de su
ayuno, sobre todo si es nuevo en el ayuno intermitente. Esa "percha" puede
llevarle a uno a comer en exceso en grandes cantidades, dejándole hinchado
y cansado momentos después. La papaína, una enzima poco común que se
encuentra en la papaya, actúa sobre las proteínas para triturarlas. Incorporar
trozos de esta fruta tropical a una comida rica en proteínas facilitará su
absorción y reducirá la hinchazón.

3.2.19. Ghee

Es posible que uno siempre haya aprendido que un chorro de aceite de oliva
tiene numerosas ventajas para la salud, pero hay un montón de otras fuentes
de aceite. La gente no necesita cocinar con ese aceite que ha superado su
valor de cocción, así que la próxima vez que vayan a hacer un salteado,
opten por el ghee. En efecto, se trata esencialmente de mantequilla
clarificada con un valor de humo muy superior, lo que lo hace ideal para los
platos calientes.
3.2.20. Aderezo para ensaladas creado en casa
Cuando se trata de aderezos para ensaladas y salsas, pueden seguir el
ejemplo de la abuela y mantener las cosas claras. Los ingredientes no
deseados y el azúcar añadido se eliminan al elaborar nuestros aderezos
claros.
3.2.21. Suplemento de aminoácidos ramificados
El BCAA es el último sustituto aprobado por el AI. Aunque este suplemento
para la construcción de músculo es mejor para los amantes del cardio en
ayunas o de los ejercicios intensos a primera hora de la mañana, se consume
durante el día (en ayunas o no) para evitar que el cuerpo humano sea
catabólico y preservar la densidad muscular magra. Si alguien adopta una
dieta vegana, este suplemento estaría prohibido ya que está hecho de plumas
de pato.

3.2.22. Caldo de huesos

Cada vez que uno desea ayunar durante casi 24 horas o más, se sugiere el
caldo de verduras (o caldo de huesos). Contiene calorías pero no
carbohidratos porque ayuda a mantener la cetosis.
Lo mejor es utilizar un caldo casero decente o uno de una fuente acreditada.
3.2.23. Beber té
El té mejora la saciedad de forma natural. Puede ser la herramienta oculta
que hace que la estrategia de ayuno no sólo sea más sencilla, sino también
más eficaz. Aprende a utilizar el té para ayudarte a cumplir con el programa
de ayuno intermitente.
Los tés de color, de naranja, chai y de hierbas son todos adecuados para
consumirlos durante un ayuno corto. El té ayuda a que el ayuno intermitente
tenga más éxito al promover el bienestar intestinal, el equilibrio probiótico y
la salud celular.
Se ha demostrado que el té verde ayuda a perder peso al aumentar la
saciedad. Es probable que algunas personas empiecen a sentir hambre en las
últimas horas del ayuno, sobre todo si son nuevas en el ayuno intermitente.
Esta "sensación" puede llevar a uno a comer en exceso en grandes
cantidades, dejándole hinchado y fatigado momentos después.
3.3 Los alimentos que hay que evitar
Ciertos ingredientes no pueden ser consumidos como parte del protocolo de
ayuno intermitente. Hay que evitar los alimentos ricos en almidón, grasas y
sales, o que tengan más calorías. "No le satisfarán a uno después de un
cortocircuito, e incluso podrían dejarle con hambre", advierte Michael.
"Siguen sin tener nada de nutrientes".

Evita los siguientes alimentos si decides seguir un plan de dieta intermitente:

• Patatas fritas para picar.
• Palomitas de maíz en el microondas.
También se evitan los alimentos con mucho azúcar añadido. Según Michael,
el azúcar de los alimentos y bebidas envasados carecen de nutrientes y
contribuyen a la obtención de calorías dulces y huecas, que no es lo que
quieren mientras están en ayuno intermitente. "Como el azúcar se metaboliza
demasiado rápido, le dejarán a uno con hambre", señala.
• Las galletas son tentempiés azucarados que hay que omitir mientras
cualquiera hace ayuno intermitente.
• Las magdalenas.
• Ketchup y salsa barbacoa.
• Caramelos.
• Zumo de frutas.
• Cereales azucarados para el desayuno y granola.
Capítulo 4: Errores que la gente podría seguir
cometiendo al hacer ayuno intermitente

Puede parecer que saltarse las comidas y reducir el consumo de calorías es

conveniente, pero siga leyendo antes de embarcarse en un ayuno intermitente.
"El ayuno intermitente puede formar parte de un estilo de vida más
saludable", según el doctor Mark Matson, neurocientífico de Johns Hopkins
Health, que ha investigado los efectos del ayuno intermitente sobre la salud
durante 26 años y lo adoptó él mismo hace unos 21 años. Según él, las
pruebas demuestran que reducir el "tiempo de comida" ayuda a vivir más
tiempo y a reducir la amenaza de enfermedades crónicas.
¿Crees que estás preparado para un ayuno ocasional? Aunque equilibrar los
tentempiés y las comidas parece fácil, uno podría arruinar fácilmente el
ayuno si toma las siguientes decisiones.
4.1 La gente no debería facilitarlo
El desayuno es opcional. El almuerzo se salta. Supongamos que está
dispuesto a alimentarse a las 4 de la tarde. Según Libby Mills, RD,
nutricionista de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Villanova,
"si la gente suele consumir cada tres o cuatro horas y luego reduce
inmediatamente su ciclo de alimentación a las 8 horas, se sentirá
constantemente hambrienta y estresada".
"La reducción de peso puede ser una motivación para limitar las horas de
comida. Por otro lado, es una oportunidad para reconectar con las
verdaderas sensaciones del cuerpo. Cada uno de nosotros se alimenta entre 3
y 4 horas de media, y no necesariamente porque estemos hambrientos".
Además, no tendrán que ayunar durante toda la semana. En realidad, las
personas que siguen la dieta 5:2 consumen una cantidad diaria de alimentos
nutritivos durante cinco días y reducen su consumo de calorías durante los
dos días restantes. Las personas que redujeron las calorías dos veces de
forma regular perdieron una cantidad similar a las que limitaron las calorías
de forma constante, según una encuesta en la que participaron 107 mujeres
obesas o con sobrepeso.
4.2 La gente come un número excesivo de calorías
Según Mills, "es conveniente comer en exceso después de un final rápido, ya
sea porque tienen hambre o porque se convencen de que están compensando
las calorías que se han perdido". Sugiere utilizar una escala de 0 a 10, en la
que el 0 indica hambre y el 10, saciedad. Uno puede estar hambriento antes
de comer y seguir comiendo hasta estar satisfecho, no sólo para terminar su
plato. También sugiere alimentarse lentamente, para que el cerebro tenga
tiempo suficiente de indicar que han terminado. "Después de que empiecen a
alimentarse, pueden tardar entre 15 y 20 minutos", dice Mills.
4.3 Los individuos usan la soda como un truco
Según Mills, la carbonatación de los refrescos disimula el apetito, lo que
hace que uno esté demasiado hambriento durante la siguiente comida y que
coma en exceso. "Las bebidas endulzadas artificialmente incluso aumentarán
la barra de placer de los sabores dulces, pero una rodaja de fruta no puede
ser agradable cuando se consume". (Más información sobre los edulcorantes
químicos y sus efectos en el organismo).
También menciona que estas bebidas pueden contener cafeína, que tiene
efectos diversos en distintos individuos. "La cafeína puede hacer que uno se
sienta ansioso y que se le antojen los dulces. Por otro lado, otras formas de
cafeína pueden enmascarar el hambre y hacer que retrasen la ingesta hasta
que dejen de tenerla."
4.4 La gente no controla la cantidad de agua que
bebe
Por lo general, se consumen 2 litros (medio galón) de agua al día. "El agua
es, en efecto, un componente de los procesos metabólicos del cuerpo y es
necesaria para que éste funcione correctamente. No podemos confundir el
hambre con la sed si estamos bien hidratados". Mills hace un punto.
En las pausas para comer, elige verduras y frutas sin almidón y ricas en agua
(¡sí, las comidas hidratadas cuentan para el objetivo de agua habitual!)
Prepara con antelación rodajas de pepino, hinojo, sandía y cítricos y
guárdalas en la nevera o en una bolsa de almuerzo.
4.5 No romper el ayuno por los alimentos
adecuados
Según Mills, consumir suficiente proteína magra (carne, aves de corral,
mariscos y proteína de origen vegetal, incluyendo legumbres, frutos secos y
semillas) con cada comida puede ayudarles a mantenerse llenos durante más
tiempo. "Las proteínas hacen que uno se sienta satisfecho. La proteína
también puede ayudarles a preservar el cuerpo magro metabólicamente
saludable si les faltan algunos kilos".
Otro beneficio, según Mills, es que "la fibra de las bayas, las verduras, los
cereales integrales y las legumbres ralentiza la absorción y la digestión de
los carbohidratos, lo que les permite sentirse más llenos y con más energía
durante las comidas."
Además, cuando reparten el consumo de calorías, seleccionar alimentos
ricos en proteínas y fibra puede aportarles las vitaminas, nutrientes y
minerales que necesitan.
4.6 La estrategia es demasiado intensa
Seguro que uno quiere coger esta moda de las dietas por las solapas y volar
con ella, pero no hay que pasar hambre. Si consumes menos de 900 calorías
al día, perderás más peso (y tendrás mucha más hambre), pero perderás más
masa ósea. A largo plazo, no es seguro ni viable. Si la ventana de no
consumir es demasiado larga, no podrás mantenerla. Se pueden hacer
modificaciones más pequeñas y manejables, y se debe seguir escuchando al
cuerpo.
4.7 La gente sufre los síntomas de abstinencia de la
cafeína
¿Quién dice que no se puede tomar una taza de café por la mañana, un
espresso por la tarde o una taza de té caliente por la noche? Nadie. En
realidad, el café no es perjudicial para la salud. "Una bebida con cafeína,
sobre todo si está caliente", dice Mills, "es de hecho un puente
tranquilizador entre las comidas". Si estás en ayunas, recuerda no poner
azúcar ni leche en la taza.
4.8 Perdidos en sus pensamientos
El ayuno intermitente puede parecer una parte normal del programa, tanto si
lo hace durante una semana como durante un mes. "Tiene sentido a lo largo
de la vida cambiar el énfasis para ser más intuitivo en lo que se alimenta en
función de sus sensaciones de hambre y saciedad", dice Mills.
"Preferir los alimentos que proporcionan al cuerpo la nutrición que necesita
para mantenerse con energía cambia la perspectiva de contar calorías a la
calidad de vida". Es más una forma moderna de pensar e ingerir alimentos
que una dieta.
4.9 Las personas participan en ejercicios
extenuantes y de alta intensidad
Hay que hacer ejercicio, pero no de la misma manera que Hulk. Cuando el
estómago está vacío, es difícil entrar directamente a hacer ejercicio. La
actividad moderada es beneficiosa para la forma física, así que si decides
ser un poco más intenso, asegúrate de no tener hambre durante horas.
Principalmente, no vayas al gimnasio antes de las 5 de la mañana y no comas
antes de las 2 de la tarde. El cuerpo humano necesita oxígeno para superar
un entrenamiento difícil y rellenar las reservas después.
4.10 La gente se rinde porque ha comido a una
hora inadecuada
No te rindas y no seas demasiado duro contigo mismo. No perderás todo el
trabajo duro por consumir una sola comida, pero una mala actitud podría
hacerlo. Tómate un tiempo para reevaluar y asegurarte de que la rutina que
has desarrollado sigue funcionando para ti. Es posible que ya no y que
quieras cambiar o relajar la ventana de alimentación. No pasa nada. Presta
atención a las preferencias dietéticas y consume muchos productos
saludables y de alta calidad en la medida de lo posible. No tendrás hambre
en todo el día si llevas una dieta equilibrada de proteínas, fibra, verduras sin
almidón y agua.
Capítulo 5: Mitos sobre el horario de las comidas y
el ayuno

El ayuno se ha hecho más común en los últimos años.

A continuación se exponen varios conceptos erróneos populares sobre el
horario de las comidas y el ayuno.
5.1 Saltarse el desayuno contribuye al aumento de
peso
El desayuno es a veces malinterpretado como la comida esencial del día.
En general, se cree que la privación del desayuno desencadena un aumento
del apetito, antojos y exceso de peso.
El estudio de 16 semanas de 293 individuos con sobrepeso y obesidad
encontró poca disparidad en la obesidad entre los individuos que
desayunaban y los que no.
Como resultado, aunque puede haber alguna variación humana, el desayuno
no tiene un impacto significativo en el peso. Según algunos informes, las
personas que pierden peso con el tiempo prefieren saltarse el desayuno.
Además, los adolescentes que desayunan tienen un mayor rendimiento
académico.
Por ello, también es fundamental prestar atención a las necesidades
individuales. Algunas personas se benefician del desayuno y otras
prescinden de él sin ninguna repercusión.
5.2 Comer con frecuencia acelera el metabolismo
La mayoría de la gente está de acuerdo en que la frecuencia de las comidas
aumenta la tasa metabólica, lo que permite al cuerpo consumir más calorías
en total.
El cuerpo quema calorías al digerir los alimentos. La influencia térmica de
los alimentos es una palabra para esto (TEF).
El TEF consume alrededor del 12% del consumo diario de calorías como
mínimo.
Sin embargo, lo que cuenta es el número real de las calorías que se ingieren,
no el total de las comidas que se consumen.
Ocho comidas de 600 calorías tienen la misma cantidad de energía que
cuatro comidas de 1.200 calorías. En ambos casos, con un TEF medio del
12%, se pueden perder 300 calorías.
Aumentar o disminuir la frecuencia de las comidas tiene poco efecto en las
calorías totales quemadas, según varios informes.
5.3 Comer con frecuencia hará que uno sienta
menos hambre
Algunas personas afirman que alimentarse a intervalos regulares les ayuda a
evitar los antojos y el apetito.
Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
Mientras que algunas investigaciones sugieren que consumir más a menudo
reduce el hambre, otras han demostrado que el impacto es escaso o incluso
que los niveles de hambre son elevados.
Una investigación demostró que consumir tres raciones altas de proteínas al
día disminuía el hambre de forma más significativa que comer cinco comidas
altas al día.
Las respuestas, sin embargo, pueden variar según la persona. Es inteligente
alimentarse si disminuye los antojos. A pesar de ello, hay pocas pruebas de
que alimentarse con más frecuencia o picar algo disminuya el apetito en
cualquier persona.
5.4 Comer a menudo ayuda a perder peso
Comer más a menudo tiene poco impacto en la reducción de peso porque no
aumenta el metabolismo.
De hecho, una encuesta realizada a 17 personas obesas mostró poca
reducción de peso, grasa o apetito tanto si comían tres como seis veces al
día.
Hay quien dice que el consumo dificulta el mantenimiento de una dieta
equilibrada. Si piensas que haciendo ejercicio con bastante frecuencia
puedes consumir menos calorías y menos comida rápida, adelante, hazlo.
5.5 El cerebro necesita un suministro constante de
glucosa procedente de la dieta
Algunos creen que si no consumen carbohidratos cada dos horas, el cerebro
puede apagarse.
Se parte de la base de que el cerebro sólo funciona con glucosa.
Por otro lado, el hígado puede generar rápidamente la glucosa que necesita
mediante un mecanismo conocido como gluconeogénesis.
El cuerpo puede desarrollar cuerpos cetónicos a partir de las grasas de la
dieta incluso a través del ayuno de larga duración, la desnutrición o los
alimentos extremadamente bajos en carbohidratos.
Los cuerpos cetónicos alimentarán partes del cerebro, reduciendo la
cantidad de glucosa que necesita.
Cuando los individuos no consumen durante mucho tiempo, experimentan una
sensación de cansancio o temblor. Si se encuentran en esta situación, deben
tener tentempiés a mano o alimentarse con más regularidad.
5.6 Comer con frecuencia es beneficioso para la
salud
Algunos afirman que la alimentación es buena para el bienestar.
Por otro lado, el ayuno de corta duración desencadena la autofagia, un
mecanismo de reparación celular mediante el cual las células reciclan las
proteínas viejas y dañadas para fortalecerlas.
La autofagia puede ayudar a prevenir el cáncer, el envejecimiento rápido y
enfermedades como el Alzheimer.
En consecuencia, el ayuno a propósito tiene varias ventajas para el bienestar
metabólico.
Algunos informes también afirman que picar o alimentarse con frecuencia es
perjudicial para el bienestar y aumenta el riesgo de infecciones.
Una investigación demostró que una dieta alta en calorías y con comidas
frecuentes provocaba un aumento significativo de la grasa del hígado, lo que
sugiere una mayor amenaza de la condición de hígado graso.
Además, varios hallazgos retrospectivos indican que los individuos que
consumen más a menudo tienen una probabilidad significativamente mayor
de padecer cáncer colorrectal.
5.7 El ayuno hace que el cuerpo entre en modo de
hambre
Una queja popular sobre el ayuno intermitente sería que obliga al cuerpo a
entrar en el modo de privación, lo que hace que el metabolismo deje de
funcionar y les impide perder peso.
Aunque la reducción de peso de larga duración puede minimizar el número
total de las calorías que las personas queman, esto ocurre
independientemente de la estrategia de reducción de peso que elijan.
Hay pocas pruebas de que el ayuno intermitente reduzca el número de
calorías quemadas más que la mayoría de los métodos de pérdida de peso.
En realidad, el ayuno durante un periodo corto aumenta la tasa metabólica.
Se atribuye a un aumento significativo de los niveles de norepinefrina en la
sangre, que aumenta el metabolismo y dirige las células lipídicas para
desintegrar la grasa corporal.
Así, se ha demostrado que el ayuno de casi 48 horas aumenta el metabolismo
en un 4,7-14% en las investigaciones. Sin embargo, si el ayuno se prolonga,
los resultados se invierten, disminuyendo el metabolismo.
Así, ayunar una vez al día después de 22 días no disminuiría la tasa
metabólica, pero sí que provocaría una reducción del 5% de la masa grasa
en total, según un informe.
5.8 El cuerpo sólo consumirá una cantidad
determinada de proteínas por comida
Según otras fuentes, sólo se pueden absorber 30 g de proteínas en cada
comida y alimentarse cada 3-4 horas para optimizar el desarrollo muscular.
La ciencia, en cambio, refuta este argumento.
Se ha demostrado en estudios que un consumo más regular de proteínas tiene
poco efecto sobre la masa muscular.
El volumen medio de proteínas ingeridas, y no la cantidad de comidas, es lo
más importante a tener en cuenta para la mayoría de las personas.
5.9 El ayuno intermitente provoca la pérdida de
masa muscular
Algunas personas dicen que cuando ayunan, el cuerpo comienza a utilizar el
músculo como fuente de energía.
Aunque esto aparece en todos los tipos de dietas, hay pocas pruebas de que
ocurra más a menudo con el ayuno intermitente que con los otros enfoques.
Además de eso, el ayuno intermitente es el preferido para conservar la
densidad muscular en los experimentos.
Según un estudio, el ayuno intermitente indujo un grado de reducción de peso
comparable al de la restricción calórica constante, aunque con una pérdida
de masa muscular mucho menor.
Otra investigación descubrió que las personas que ingerían todas las calorías
en una sola comida presentaban una pequeña mejora de la densidad
muscular.
El ayuno intermitente ha sido especialmente habitual entre los culturistas,
que consideran que les ayuda a conservar la masa muscular y también a
reducir su proporción de grasa corporal.
5.10 El ayuno intermitente es perjudicial para la
forma física
Aunque hayan leído que el ayuno intermitente es malo para el bienestar, las
investigaciones demuestran que tiene varias ventajas para la salud. (Se ha
informado de que prolonga la vida de los animales al alterar la expresión de
los genes relacionados con la supervivencia y la inmunidad).
Incluso tiene importantes efectos metabólicos para la salud, como el aumento
de la respuesta a la insulina, la disminución del estrés oxidativo, la
inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas. (También puede mejorar
la función cerebral por las cantidades de las células derivadas del cerebro
llamadas factores neurotrópicos (BDNF)), la hormona vinculada a la
prevención de la depresión y muchas otras enfermedades mentales.
5.11 El ayuno intermitente hace que uno consuma
demasiado
Algunas personas creen que el ayuno intermitente les permite comer en
exceso en las comidas.
Aunque pueden compensar las calorías gastadas tras el ayuno consumiendo
un poco más después, no se trata de una compensación máxima. Dado que
reduce el consumo medio de alimentos y las concentraciones de insulina,
mientras que la glucosa, la cantidad de norepinefrina y las concentraciones
de la hormona del crecimiento humano (HGH), el ayuno intermitente les hace
perder peso en lugar de acumularlo, según un informe.
Según un estudio, el ayuno de 2 a 24 semanas dio lugar a reducciones medias
de peso y grasa estomacal del 2 al 8% y del 3 al 7%, respectivamente.
En consecuencia, el ayuno intermitente podría ser una de las estrategias más
eficaces para perder peso.
5.12 El metabolismo se reduce cuando se ayuna
Algunas personas creen que el ayuno hace que la tasa metabólica en reposo
disminuya (en otras palabras, el ayuno quema menos calorías en reposo). El
temor es que, si retoman los hábitos alimentarios habituales, engorden como
el perezoso de tres dedos. Eso es lo que ocurre con las dietas de restricción
calórica, que permiten consumir entre el 50 y el 80% de las calorías que el
cuerpo necesita regularmente durante un tiempo prolongado. El cuerpo se
adapta al consumo reducido de energía y lo hará durante años.
5.13 No se puede consumir agua en ayunas
Pocos ayunos religiosos, como el del Ramadán, limitan toda la comida y el
agua. Sin embargo, han surgido muchos informes que afirman que los ayunos
sin agua son beneficiosos para la salud.
Debido al impacto diurético del ayuno, limitar el agua puede contribuir a una
deshidratación grave. Por eso, cuando asisten a pacientes en ayuno
quirúrgico, los médicos prestan especial atención al consumo de líquidos.
Los médicos suelen controlar los electrolitos, incluidos el sodio y el potasio,
que también se orinan enérgicamente durante el ayuno. ¿Cuál es la lección
que hay que aprender? Durante el ayuno, hay que beber mucha agua y tomar
suplementos de potasio y sodio si el ayuno dura más de 12 o 14 horas.
5.14 Es para todos
El ayuno intermitente está de moda estos días. En cierto modo, se vende
como útil para todos, todo el tiempo.
Aunque el ayuno es generalmente saludable y seguro para la mayoría de los
ciudadanos, algunos grupos deberían evitarlo.
5.15 Personas con bajo peso
Las personas con bajo peso necesitan más comida, no menos. Los posibles
beneficios del ayuno se ven contrarrestados por la posibilidad de pérdida
nutricional.
Las personas con niveles elevados de azúcar en sangre también deben estar
atentas. El ayuno puede ser beneficioso para este grupo, pero es necesaria la
supervisión médica para evitar una glucemia extremadamente baja
(hipoglucemia).
5.16 El ayuno extremo agota la energía
La comida es una fuente de energía. ¿Bajarían los niveles de energía si no la
tuvieran?
Sí, en última instancia. Sin embargo, cuando se ayuna de forma intermitente,
las células cambian a una determinada reserva de energía: la grasa corporal.
Hay suficiente de ella para retener adecuadamente la energía.
Así es. Incluso un individuo delgado (por ejemplo, 160 libras con un 15% de
grasa corporal) dispone de importantes reservas de grasa para satisfacer las
demandas de energía cuando ayuna. ¡Quince libras de grasas equivalen a más
de 50.000 calorías de energía si hacen los cálculos!
En realidad, muchas personas afirman que hacer ejercicio en ayunas les da
más energía. Después de una gran comida, la sangre se aleja de los tejidos y
se dirige a los órganos digestivos, lo que tiene mucho sentido.
5.17 El ayuno dificulta la concentración
Piensa en la última vez que tuviste hambre. Probablemente no fue el
momento más zen.
Una persona no siente esta condición de "hambre" si observa el ayuno
intermitente diariamente. Las hormonas del apetito pueden regular hasta que
las células se han adaptado a la utilización de la grasa corporal para la
nutrición.
Las cetonas son pequeñas moléculas que proporcionan energía pura y
utilizable al cerebro al quemar la grasa corporal. Parece ser que promover
la cetosis aumenta la concentración y el interés en los adultos mayores.
5.18 El ayuno se realiza a primera hora de la
mañana
Aunque el ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años,
según el estudio del Dr. Greer, la única forma de ayuno intermitente que
parece funcionar es la alimentación restringida en el tiempo. Consiste en
limitar el consumo normal de alimentos a una franja horaria concreta, como
de 11 a 17 horas. El Dr. Greer también recomienda un horario de comidas
restringido: 'Si hay algo, no cenes, pero desayuna en su lugar'. Por desgracia,
a menudo la gente lo hace al revés".
5.19 Las calorías son todas iguales
"La caloría es efectivamente una caloría en el laboratorio, pero no en la vida
real", afirma el Dr. Greer. "Una caloría puede no ser la caloría aunque se
consuma e ingiera el mismo número de calorías. Un número similar de
calorías consumidas a distintas horas del día, en distintas distribuciones de
las comidas o después de distintos períodos de sueño dará lugar a distintas
cantidades de grasa corporal", explica. No se trata sólo de lo que se
consume, sino de cómo y dónde lo hacemos. ¿De qué se trata? El Dr. Greer
ilustra la ciencia de las zanahorias frente a la Coca-Cola. "Aunque es
posible que 250 calorías de zanahorias—las diez zanahorias—tengan el
mismo impacto en el balance calórico que 250 calorías de la botella de
Coca-Cola en un entorno de laboratorio estrechamente regulado, esta
analogía se queda en nada en el mundo real. Uno podría dejar caer esas
calorías del líquido en menos de un minuto, pero consumir 250 calorías de
zanahorias requerirá más de dos horas y media de masticación incesante",
afirma. "No sólo duele la mandíbula, sino que las 250 calorías de las
zanahorias equivalen a unas cinco tazas, y puede que no sean capaces de
consumirlas todas".
5.20 La obesidad no se produciría si la gente
hiciera ejercicio
Las empresas de alimentos y bebidas han invertido años en intentar culpar de
la obesidad a la falta de actividad, técnica que se conoce como "lavado
magro", según el Dr. Greer. Mientras tanto, "el establishment científico se ha
activado hasta alcanzar un consenso razonablemente concluyente de que las
condiciones que rigen el consumo de calorías influyen aún más en el control
calórico medio", informa el Dr. Greer.
Según él, también hay controversia en la literatura científica sobre si las
mejoras en la actividad física desempeñaron "algún papel" en la crisis de la
obesidad. El aumento del consumo de calorías por persona a lo largo del
tiempo debería ser suficiente para justificar los brotes de obesidad en
Estados Unidos y en todo el mundo durante un periodo similar. En realidad,
en lugar de disminuir en las últimas décadas, la actividad saludable ha
aumentado de forma constante en Norteamérica y Europa.
5.21 Los genes superan a la dieta
Ya hemos aprendido sobre la mutación de la grasa. ¿Es esto, por tanto,
cierto? "Hasta la fecha, sí se han relacionado casi mil marcadores genéticos
con la obesidad; sin embargo, cuando los suman todos, representan menos
del 4% de la variación del IMC entre individuos", según el estudio del Dr.
Greer. El llamado "gen de la grasa" (el FTO, abreviatura de "Fat mass and
the Obesity-associate") es el gen más relacionado con la obesidad. Sin
embargo, sigue representando alrededor del 1% de la varianza entre
individuos.
En lo que respecta a la obesidad, "la fuerza de los cromosomas no es nada
en relación con la fuerza de la horquilla", como dice el refrán. Incluso la
ligera presencia del gen FTO parece ser menor en personas físicamente
activas y puede eliminarse en otras que consumen alimentos saludables.
Sobre todo si adquirieron un "gen del peso" de sus padres, los que se
alimentan de forma más saludable tienden a tener menos riesgo de aumentar
de peso.
5.22 No es buena idea pesarse diariamente
Según Greer, una báscula es un instrumento de entrada eficaz, y las
investigaciones siguen demostrando que la rutina y la constancia en el
autopesaje están relacionadas con una buena reducción y mantenimiento del
peso. La decisión de subirse a una báscula dos veces al día—después de
despertarse y luego antes de irse a dormir—se basa en una encuesta que
demostró que hacerlo dos veces al día era más seguro que hacerlo una vez al
día. Sin embargo, ¿no existe la posibilidad de que sea una obsesión? Greer
escribe: "El área es un temor real de que pueda tener efectos terapéuticos
perjudiciales para los individuos con problemas de alimentación". Sin
embargo, señala que hacer que la gente se pese cada día tiene ventajas
sociales, aparte de las mujeres jóvenes de peso normal y otras con
antecedentes de problemas alimentarios.
5.23 La comida más importante del día es el
desayuno
¿Cuántas veces han escuchado esto las personas en su vida?
Aunque hayan aprendido que pueden alimentarse tan pronto como se
despierten o tan pronto como el estómago gruña, no es el caso.
Uno perdería las recompensas de ampliar el tiempo de ayuno a 13-16 horas
(o quizás más) al día si hace esto.
El truco consiste en enseñar al cuerpo a utilizar los lípidos y las cetonas
como fuentes de energía.
Como resultado de esta transición, el cuerpo mantiene la masa muscular y
trabaja mientras sigue metabolizando la grasa.
Además, durante unas semanas, no querrán desayunar.
5.24 No elimina las toxinas del cuerpo
Es falso. Una de las mejores cosas del ayuno intermitente es que ayuda a que
el cuerpo se convierta en un aparato bien engrasado al reducir la carga
tóxica.
La autofagia, el mecanismo por el cual las células eliminan los materiales de
desecho, se activa durante el ayuno.
Cuando uno ayuna, está eliminando la "basura" a través de la autofagia.
Este mecanismo parece esencial para todas las células del cuerpo y se ha
relacionado con una larga vida útil.
Lo mejor es que también hay un suplemento a base de hierbas para ayudar a
obtener más de la desintoxicación, desinfectar las células, y cosechar las
recompensas del ayuno intermitente.
Llega en forma de carbón activado, otra opción convertida en moda.
Para los que se inician en el ayuno, es especialmente necesario utilizar
artículos que ayuden al mecanismo de eliminación de residuos del cuerpo
capturando y escoltando los contaminantes.
Esto se debe a que el cuerpo no tolera las sustancias químicas emitidas en el
torrente sanguíneo por la grasa corporal cuando se empieza a ayunar.
Algunas marcas en el mercado prometen hacer todo esto, pero la única
preferida es el carbón de Mira, que está hecho de coco. Debido a su
inigualable capacidad para captar y extraer los contaminantes, esta sustancia
es una de las pocas terapias naturales que favorecen la desintoxicación
completa del cuerpo.
5.25 Simplemente no es sostenible
Bueno, esta es la gran pregunta que posiblemente ya se esté haciendo la
gente: "¿Debo consumir así toda mi vida?"
Por supuesto, eso depende totalmente de uno mismo.
No hace falta decir que el aspecto más difícil de una dieta es privarse de los
antojos durante un período prolongado, diciéndose continuamente "no
consumas el plato de pasta", "abstente de comer la galleta", "no te comas la
porción extra de pastel".
El ayuno intermitente elimina esa mentalidad. En efecto, es una forma
sencilla de gestionar el consumo nutricional sin tener que luchar contra el
hambre. No te preocuparás por la comida en la ventana de ayuno hasta que te
hayas acostumbrado a la rutina. Deberás seguir consumiendo comidas
saludables sin preocuparte por el postre durante la ventana de comida.
Además, a diferencia de casi cualquier otro régimen, el ayuno intermitente
ayuda a mantener una vida social.
Capítulo 6: Los adultos mayores de 50 años
deberían considerar el ayuno intermitente
6.1 Entonces, ¿cuál es el problema con esto?
Según las investigaciones más recientes sobre el AI, un enfoque dietético tan
sencillo inhibirá o curará casi todo. Así, el ayuno intermitente le ayudará a
uno a perder peso, a ganar fuerza, a aumentar el metabolismo, a perder
colesterol, a fortalecer la memoria, a curar la salud y a ser más activo, según
una muestra de libros de Amazon.
Aunque todos estos puntos podrían sonar a verdad para alguien que haya
seguido una dieta trampa, la ciencia que hay detrás de todas esas
descripciones provocativas de los libros es realmente muy esperanzadora.
Sin embargo, los expertos advierten que hay amenazas. El ayuno puede ser
arriesgado para las personas con diabetes u otros trastornos que necesiten
mantener estables sus niveles de azúcar en sangre. Una bajada de azúcar en
sangre provocará mareos, vértigos y ansiedad si no comen cuando hacen
ejercicio. El ayuno también puede inducir disparidades electrolíticas
peligrosas en las personas que toman medicamentos para los problemas
cardíacos o la presión arterial elevada.
6.2 Lo que la ciencia sugiere no es lo que la gente
cree
Los investigadores han estudiado durante años las estrategias de ayuno y de
sincronización de los alimentos, pero en los últimos tiempos, al ser
accesibles enfoques cada vez más avanzados, la investigación se ha
ampliado. Muchos ensayos han demostrado efectos positivos no sólo para la
reducción de peso, sino también para reforzar factores metabólicos como la
tolerancia a la insulina y los perfiles de grasa, prevenir el deterioro
cognitivo, tratar enfermedades y desacelerar el proceso de envejecimiento.
El problema es que la mayoría de estos experimentos se llevaron a cabo en
animales de experimentación (como roedores y gusanos), y casi todos los
ensayos clínicos fueron de corta duración y tuvieron un tamaño de muestra
limitado.
Los resultados de un estudio clínico mucho más amplio, de un año de
duración, fueron alarmantes para la profesión: El AI sí ayudaba a las
personas a reducir el peso y a cambiar los niveles de lípidos, pero sus
resultados eran poco mejores que los del régimen tradicional de pérdida de
peso con restricción calórica.
Además, el grupo de la IF fue el que más abandonó el estudio (12 de 34), y
la causa más importante fue la falta de adherencia al procedimiento. Esto
también contrasta con investigaciones anteriores, que constataron un fuerte
compromiso con los protocolos de AI mientras los periodos de prueba son
reducidos (9 y 13 semanas, por ejemplo).
Aunque se necesitan más estudios para decidir si el AI y el TRF pueden ser
más útiles, los científicos y otros investigadores creen que sigue siendo un
arma valiosa en la batalla contra la obesidad. "A la larga, el nivel de
conformidad dietética y la longevidad, en lugar de la forma del plan
dietético, pueden determinar las consecuencias de la pérdida de peso", según
se explica desde un estudio de investigación.
En otras palabras, todo el mundo es diferente, y algunas personas consideran
más sencillo adherirse al ayuno prolongado o a la alimentación restringida
en el tiempo que reducir las calorías cada día. En realidad, pocos
experimentos han descubierto que las personas que siguieron un régimen de
TRF pierden peso después de que se les dijera que consumieran "ad libitum"
o durante su tiempo libre.
6.3 Las experiencias de primera mano
Sharron Lehrman, nutricionista licenciada, dietista titulada y fundadora de
Nutrición, Salud y Bienestar en St. Louis Park, aconseja a sus clientes que
participen en el ayuno, el 80% de los cuales tiene más de 50 años.
"Sobre todo para los que han reducido peso previamente, porque lo hacen
más bien para mantenerse", dice, refiriéndose a una técnica que se acerca un
poco al método 5:2 de AI. ¿Por qué no hacer eso para perder peso? Ella cree
que tendrá éxito. Sin embargo, es extremadamente lenta. "Posiblemente se
convierta en una libra por semana", predice Lehrman.
Por eso, Lehrman también reconoce que lo que se ajusta a un individuo
podría no aplicarse a cualquier otra persona con los científicos. "No existe
una dieta perfecta. Los individuos perderán peso y lo mantendrán comiendo
una gran variedad de alimentos. En consecuencia, trabajar para los
individuos donde están tiene mucho sentido", añade.
Capítulo 7: Las cinco mejores dietas para mujeres
mayores de 50 años

La gran cantidad de opciones dietéticas disponibles para las mujeres que

desean pasar a la última etapa de la vida con elegancia es desconcertante,
pero no todas son beneficiosas para el bienestar.
Muchas personas mayores de 50 años buscan alimentos que les ayuden a
mantener una buena salud cardíaca y cerebral, a controlar los síntomas de la
menopausia y a mejorar su salud física.
Para elegir los alimentos de este libro se han seguido las siguientes pautas:
• Fácil de ejecutar: La dieta no incluye suplementos, aparte de incluir
instrucciones coherentes y listas de la compra básicas.
• Versátil: Uno debe alterar la receta para adaptarla a sus gustos específicos
y a sus necesidades dietéticas.
• No es demasiado restrictiva: Uno no tendrá que eliminar grandes gamas de
ingredientes de su dieta.
• Nutrición equilibrada: Se consumirá una gran cantidad de grasas
saludables, proteínas, carbohidratos de alta calidad y nutrientes esenciales.
• Está basada en la evidencia: Los efectos de la dieta sobre la salud se han
demostrado en ensayos científicos.
He aquí cinco de las dietas más eficaces para las mujeres mayores de 50
años.
7.1 La dieta mediterránea es la comida ideal para
todos los públicos
Para casi todos, incluso para las mujeres de más de 50 años, una porción de
comida mediterránea se clasifica regularmente como hábitos dietéticos
saludables.
Esta dieta se centra en los hábitos alimenticios de los años 70 de los
ciudadanos del sur de Italia y Grecia. Tiene una calidad de grasa reducida y
saturada. También se compone de hierbas, legumbres, bayas, frutos secos y
cereales integrales, y el aceite de oliva es la principal fuente de contenido
graso.
Aunque la dieta mediterránea se basa principalmente en las plantas, contiene
algo de pescado y lácteos y cantidades limitadas de aves de corral, huevos y
carne roja.
Años de estudio demuestran que seguir este estilo de vida reduce la
insuficiencia cardíaca, el cáncer, la diabetes y el deterioro del
comportamiento cuando se envejece.
Según un informe, la dieta mediterránea se relacionó con una incidencia de
obesidad un 40% menor en mujeres peri y posmenopáusicas.
Debido a su versatilidad, la dieta mediterránea supera a muchas otras dietas
convencionales. No hay dietas o clases de alimentos que estén prohibidos,
como los postres y el vino tinto, que pueden consumirse con moderación.
7.2 La dieta DASH es ideal para el bienestar
cardíaco
Las enfermedades cardíacas se encuentran entre los principales factores de
muerte de las mujeres mayores de 50 años, según los Centros para el Control
y Tratamiento de Enfermedades (CDC).
Además, después de la menopausia, las concentraciones de presión arterial
elevada y un factor de riesgo clave para la insuficiencia cardíaca, aumentan
drásticamente.
La dieta DASH (Dietary Strategies to Combat Hypertension) está pensada
para evitar y tratar la presión arterial elevada, comúnmente conocida como
hipertensión.
De hecho, es conocida por tener un menor contenido de sodio, así como por
centrarse en dietas altas en potasio, calcio y magnesio, que se cree que
contribuyen a reducir la presión arterial.
La cantidad de sodio que uno debe consumir se basa en sus necesidades
específicas. Algunas personas consumen poco más de 2.500 mg de sodio al
día, mientras que otras consumen tan sólo 1.600 mg. Ambas cifras se ajustan
a las directrices sobre el sodio de la Asociación Americana del Corazón.
Las verduras, las bayas y los lácteos bajos en grasa son los pilares de una
dieta DASH, complementada con cereales integrales, frutos secos y semillas,
legumbres, alubias, marisco y aves de corral en cantidades razonables. Las
carnes procesadas o ahumadas están prohibidas, y las carnes rojas y los
postres suelen evitarse pero rara vez se permiten.
Los alimentos crudos tienen otras ventajas, como la reducción del colesterol
y una mejor regulación del azúcar en sangre, limitando las dietas grasas y
ultraprocesadas en lugar de las densas en nutrientes.
7.3 El estilo de vida flexitariano es la dieta más
segura basada en plantas
Una dieta flexitariana es, de hecho, una dieta semivegetariana que se basa
principalmente en las plantas, pero que a veces contiene aves de corral,
leche, productos lácteos y mariscos.
Las mujeres que reducen su consumo de carne por motivos de salud,
derechos de los animales o medio ambiente son las más propensas a adoptar
este estilo de alimentación.
La dieta flexitariana es una opción excelente para quienes desean aumentar
su consumo de fibra y proteínas vegetales sin dejar de reconocer la
importancia nutritiva de los productos cárnicos y queriendo consumirlos
cuando lo deseen.
Según una investigación longitudinal australiana sobre el bienestar de las
mujeres, los veganos y vegetarianos estrictos son más propensos a tener
deficiencias en nutrientes como las grasas omega-3 y el hierro, que son
esenciales para el estado físico de las mujeres.
La dieta flexitariana contiene más hierro y grasas omega-3 procedentes de la
carne roja y el marisco que la mayoría de las dietas restringidas. También
tiene un mayor contenido de calcio, que es esencial para la fortaleza ósea de
una mujer posmenopáusica.
Según estudios preliminares, este estilo de alimentación tiene ventajas
adicionales para la pérdida de peso, el bienestar cardíaco y la prevención de
la diabetes.
7.4 La dieta MIND es la mejor para el bienestar del
cerebro
La demencia se produce por varias causas, entre ellas la edad y el sexo, y
las mujeres tienen mayor incidencia que los hombres. En realidad, las
mujeres representan casi dos tercios de las personas que padecen la
enfermedad de Alzheimer, un tipo de demencia muy frecuente.
La dieta MIND se ha creado para ayudar a las personas a evitar el síndrome
de Alzheimer y otras formas de deterioro del comportamiento a medida que
envejecen.
MIND es un término para la "Intervención mediterránea-DASH para el
retraso neurodegenerativo". Incorpora características de los planes de dieta
mediterránea y DASH que han demostrado promover el bienestar del
cerebro, como sugiere su nombre.
Se recomiendan el trigo integral, los frutos secos, las verduras de hoja
verde, el arroz, el aceite de oliva y el pescado saludable. Se evitan las
carnes fritas, la carne roja, la mantequilla, los lácteos y los postres.
La dieta MIND ha demostrado en varios ensayos que disminuye la
probabilidad de padecer demencia. Mientras que los que siguen la dieta
religiosamente tienen la menor probabilidad, incluso los adeptos leves
pueden sufrir un lento ritmo de deterioro mental.
7.5 La dieta intuitiva es la opción más fácil para
las mujeres que están cansadas de hacer dieta
Si la gente ha intentado un montón de planes de dieta y puede liberarse del
bucle de las dietas, la alimentación intuitiva puede ser la respuesta.
La osteoporosis, el aumento de peso de rebote, la alimentación desordenada
y una menor calidad de vida son los posibles efectos secundarios de las
dietas restrictivas prolongadas.
La alimentación intuitiva es un régimen antidietético que pretende cambiar la
mentalidad de la dieta para ayudar a las personas a desarrollar una relación
sana con su cuerpo y la comida. Fue desarrollado por dietistas que creen que
las dietas excesivas son perjudiciales para la salud física y mental.
Los diez principios fundamentales de la alimentación intuitiva se centran en
mantener la paz con los nutrientes, honrar al cuerpo y afrontar los
sentimientos sin recurrir a la comida.
No hay ingredientes prohibidos, ni directrices sobre el tamaño de las
raciones o los horarios de las comidas. Más bien, el objetivo es enseñar a
cada persona a responder a las señales innatas de apetito y saciedad de su
cuerpo, de modo que no tenga que depender de una dieta específica para
mantenerse nutrido emocional y físicamente.
En un nuevo informe, la alimentación intuitiva se ha relacionado con un
mayor bienestar psicológico y una menor probabilidad de sufrir trastornos
alimentarios.
¿Cuál es la dieta perfecta para una mujer de más de 50 años?
La dieta ideal para una mujer de más de 50 años es algo que se mantendrá a
lo largo del tiempo, aunque puede no ser similar a la dieta perfecta del
cónyuge, el hermano o el vecino.
La dieta debe contener alimentos que a uno le gusten, que le hagan sentir bien
y que aporten al cuerpo todos los nutrientes que necesita.
Recuerda tus propias necesidades cuando decidas entre las dietas de esta
guía.
Elige una dieta DASH si el objetivo principal de uno es reducir la presión
arterial. Prueba la alimentación intuitiva si decide concentrarse en el
autocuidado, así como en una conexión más saludable con la comida. Un
menú mediterráneo o el flexitariano pueden ser mejores si quieren llevar una
dieta más limpia y variada.
Uno se dará cuenta de que las dietas enumeradas anteriormente tienen mucho
en común. Cada una de ellas se centra en los alimentos densos en nutrientes y
poco procesados, con un alto contenido en vitaminas, nutrientes, fibra, grasas
buenas, carne magra y antioxidantes, todos ellos componentes importantes en
toda dieta.
Los alimentos relevantes, como el potasio, la vitamina D, el calcio y las
vitaminas del grupo B, deben ser consumidos con precaución por las mujeres
mayores de 50 años. Puede que sea esencial realizar cambios sencillos en el
estilo de vida o tomar suplementos si consideran que no están recibiendo
tantos nutrientes.
Hay que tener en cuenta que no es necesario realizar ajustes drásticos en la
dieta. Incluso si las personas no están ejecutando exactamente su programa
de alimentación preferido, las medidas pequeñas y graduales pueden tener
ventajas significativas para la salud.
Busca el consejo de un profesional de la salud antes de emprender algunos
ajustes dietéticos significativos o de aplicar nutrientes al régimen para
confirmar que son apropiados para ti.
Karen Clinesmith, de 75 años, experimentó con el ayuno intermitente (AI)
con la esperanza de mejorar su salud y aprovechar algunas de las ventajas
confirmadas a largo plazo del AI.
Clinesmith, que vive en Nueva York, declaró que le resulta fácil limitar su
alimentación a sólo siete horas al día, desde la tarde hasta las 19 horas.
También dijo: "Siempre transforma la forma en que uno piensa en la comida.
La gente no tiene que salir corriendo a buscar algo que consumir si tiene
hambre". Clinesmith perdió entre dos y tres kilos después de hacer TRF
durante casi ocho meses, "no con regularidad, pero sí con bastante
constancia". (Perder peso no fue su única razón para seguir la dieta).
Capítulo 8: Algunas recetas deliciosas y que
ahorran tiempo para la AI
 Recetas para el desayuno
8.1.1. Tortilla de queso y chile
Ingredientes
Cebolleta (1)
Huevos (2 grandes)
Cilantro (unas ramitas), fresco
Aceite de girasol (1 cucharada)
Cheddar suave (25g), rallado
Chili rojo fresco (1/2-1 cucharadita), picado, o una pizca generosa
de copos de chili seco
Instrucciones
1. Corta las cebolletas y el cilantro en rodajas finas y bate los huevos con sal
y pimienta negra. En una sartén mediana, calentar el aceite, añadir las
cebollas, el cilantro y el chile rojo y hacerlos girar alrededor de la sartén
durante un par de segundos para que se ablanden un poco. Verter los huevos
y remover constantemente hasta que dos tercios de ellos estén revueltos.
2. Espolvorear el queso por encima de los huevos, y cocinar durante casi un
minuto, o cuando la tortilla esté casi asentada, y el queso totalmente fundido.
3. Con una espátula, doblar suavemente la tortilla y deslizarla de la sartén a
una fuente de servir. Servir inmediatamente mientras la tortilla está todavía
caliente y el queso aún se está derritiendo.
 8.1.2. Ensalada de zanahoria para el desayuno
Ingredientes
La ensalada de zanahoria
Zanahorias (1 lb.), peladas
Perejil fresco (2 cucharadas), finamente picado
Cebolla verde (2 cucharadas), picada, o cebollino finamente picado
Opcional: Garbanzos (1 lata/15 oz.), lavados y escurridos, o
garbanzos cocidos (1 1/2 tazas)
Aderezo
Aceite de oliva (2 cucharadas), extra virgen
Miel (2 cucharaditas)
Zumo de limón (2 cucharadas)
Mostaza de Dijon (1 cucharadita)
Sal marina (1/4 de cucharadita)
Comino molido (1/2 cucharadita)
Instrucciones
1. Para cocinar las zanahorias, triturarlas en el rallador de caja con agujeros
anchos, utilizando una cortadora de juliana con golpes rápidos, o triturarlas
dentro de un procesador de alimentos equipado con un dispositivo de
rallado. Se necesitarán unas 3 tazas de zanahorias ralladas.
2. En una fuente de servir moderada, colocar las zanahorias. En una fuente
para mezclar, combinar el perejil, la cebolla o el cebollino y los garbanzos
adicionales.
3. Para crear el aderezo, mezclar todos los ingredientes en un bol mediano
hasta que estén bien combinados.
4. Añadir el aliño a la mezcla de zanahorias y mezclar hasta que el aderezo
se distribuya uniformemente. Dejar macerar la ensalada durante 20 minutos
hasta el momento de servirla para que tenga el mejor sabor. Justo antes de
servir, mezclar una vez más. Esta ensalada se conservará unos cuatro días en
el frigorífico.
8.2 Recetas para el almuerzo
8.2.1. Coliflor asada completa
Ingredientes
Cabeza de coliflor (2 lb.), una entera
Ghee derretido, o aceite de oliva virgen extra (1/2 taza)
Sal kosher
Instrucciones
1. Calienta el horno a 374°F y coloca una rejilla en el centro. Quita las hojas
de la parte inferior de la cabeza de la coliflor. Corta y raspa el tallo y la
base rugosa con precaución, estate atento para no dañar la cabeza.
2. Lavar y secar la cabeza de coliflor recortada. A continuación, rocíala con
aceite de oliva o con el ghee derretido.
3. Aplicar el aceite por toda la coliflor (por encima y por debajo) con las
manos hasta que quede uniformemente frotada. Sazona esa coliflor por todos
los lados con una generosa cantidad de sal.
4. Colocar los ramilletes de coliflor dentro de una sartén de hierro fundido,
con los ramilletes hacia arriba, y cubrirlos firmemente con papel de
aluminio. Colocar la sartén en la rejilla central del horno. Tapar y hornear
durante casi 30 minutos.
5. Retira el papel de aluminio de la sartén y vuelve a meterla en el horno
para que se siga asando durante otra hora. Sacar la coliflor del horno cuando
esté bien dorada por fuera y blanda por dentro. Un cuchillo debería poder
entrar y salir fácilmente.
6. Colocar la cabeza de coliflor en una fuente de servir. Cortarla y servirla
sola o con una salsa para mojar y hierbas secas.
 8.2.2. Cazuela de salchichas
Ingredientes
Aceite de girasol (1-2 cucharadas)
Panceta sin corteza (6 lonchas), cortada en trozos de 2,5 cm.
Salchichas de cerdo (12), de buena calidad
Dientes de ajo (2), machacados
Cebollas (2), cortadas en rodajas finas
Pimentón ahumado o chile picante en polvo (1/2 cucharadita)
Caldo de pollo (300 ml)
Tomates de lata (400g), picados
Puré de tomate (2 cucharadas)
Azúcar moreno muscovado (1 cucharada)
Salsa Worcestershire (1 cucharada)
Hierbas mixtas (1 cucharadita), secas
Tomillo (3-4), fresco
Hojas de laurel (2)
Vino blanco o tinto (100 ml), opcional
Pimienta negra recién molida y sal
Judías mixtas o judías de mantequilla (lata de 400 g), lavadas y
escurridas
Rebanadas de pan rústico o arroz, para servir

Instrucciones
1. En una sartén grande antiadherente, calentar 1 cucharada de aceite y freír
cuidadosamente algunas salchichas durante casi 10 minutos, girando de vez
en cuando, hasta que estén perfectamente doradas por todas partes. Reservar
en una sartén grande o en una cacerola resistente al calor.
2. En la sartén, cocinar el bacon hasta que empiece a dorarse y quede
crujiente, y colocarlo en la fuente con todas las salchichas.
3. Añadir unas cebollas a la sartén y cocinarlas durante 5 minutos,
removiendo a menudo, hasta que empiecen a ablandarse. Si no hay suficiente
aceite en la sartén, echar un poco más. Cocinar, removiendo constantemente,
durante 2-3 minutos, o hasta que las cebollas estén ligeramente doradas.
Freír un par de segundos más con el chile en polvo espolvoreado por
encima. Combinar el puré de tomate, el caldo, la salsa Worcestershire, el
azúcar moreno y las hierbas secas en un bol grande. Poner a hervir el vino o
el agua si no se quiere usar vino.
4. Verter suavemente la mezcla de tomate en la sartén con las salchichas
cocidas y el tocino y llevar a ebullición. Reduce el fuego a bajo, cubre la
sartén ligeramente con la tapa y cocina a fuego lento poco a poco durante 20
minutos. Mezclar las alubias en la cazuela y cocer a fuego lento otros 10
minutos hasta que la salsa haya espesado, mezclando periódicamente.
5. Sazonar con pimienta recién molida y sal para dar sabor, y disfrutar con
rebanadas de pan rústico o arroz.
8.3 Recetas de aperitivos
8.3.1. Ricas patatas fritas de calabacín al horno
Ingredientes
Calabacín (1 grande)
Sal Kosher
Aceite de oliva (2 cucharadas)
Instrucciones
1. Precalentar el horno a 235°F. Se utilizan alfombras de silicona para
hornear o papel pergamino para forrar dos bandejas de hornear anchas
(nosotros utilizamos dos bandejas de hornear de 16").
2. Utiliza una mandolina para cortar los calabacines. Las opciones de grosor
son 1, 2 o 3. La opción preferible es la 2.
3. Después de cortar el calabacín, pon las rodajas en una hoja de papel de
cocina, dobla las rodajas de calabacín entre dos hojas y presiona. Esto
tiende a sacar el líquido, permitiendo que se cocine más rápidamente.
4. En la bandeja de horno forrada, dispón las rodajas de calabacín muy
juntas en una línea continua, con cuidado de no cruzarlas.
5. Añadir el aceite de oliva en un bol mediano y utilizar cualquier pincel de
repostería para extender el aceite de oliva sobre todas las rodajas de
calabacín.
6. Distribuye la sal de manera uniforme alrededor de la fuente de horno.
Tenga cuidado de no sazonar demasiado; en particular, es preferible utilizar
menos sal al principio, ya que las rodajas encogerán, ¡si se sazonan
demasiado sería demasiado salado! Igual se añade algo más después.
7. Hornear durante más de dos horas, o antes de que empiecen a dorarse y
quedar crujientes.
8. Sacar del horno y dejar enfriar antes de comer.
9. Refrigerar durante no más de 4 días en un tarro hermético.
 8.3.2. Bocados de pepperoni para pizza
Ingredientes
Harina (3/4 de taza)
Leche (3/4 de taza), 2%.
Polvo de hornear (3/4 de cucharadita)
Huevo (1), ligeramente batido
Pimienta roja (1/4 cucharadita), triturada
Condimento italiano (1 cucharadita)
Salsa marinara, para mojar
Sal (1/4 cucharadita)
Queso parmesano (1/2 taza)
Queso mozzarella (1/2 taza)
Pepperoni (4.2 oz.), utilice media bolsa, cortada en cuartos
pequeños
Instrucciones
Nota: Para poner en marcha el temporizador de cocina al cocinar, introduzca
los tiempos indicados en las instrucciones.
1. En primer lugar, precalienta el horno a 385° F. Mezcla la leche y los
huevos en un bol aparte y resérvalos.
2. Combinar la harina, la levadura en polvo, la sal, el condimento italiano y
un poco de pimienta roja finamente machacada en un plato aparte.
3. Mezclar los ingredientes húmedos con los secos y batir.
4. Combinar el queso y el pepperoni en el recipiente de mezcla.
5. Forrar los 25 mini moldes para muffins con aceite de canola en aerosol o
spray para hornear. Utilizando una cucharada, introduce la mezcla en los
moldes para magdalenas.
6. Produce 12 bocados de pizza de pepperoni más grandes como alternativa.
7. Hornear de 15 a 18 minutos, o hasta que estén dorados.
8. Mezclar con la salsa marinara y disfrutar.
Conclusión

Mantener un peso más saludable o perder la grasa corporal sobrante será

difícil para ciertas personas a medida que envejecen.
El aumento de peso a partir de los 50 años puede deberse a comportamientos
poco saludables, a un estilo de vida mayoritariamente sedentario, a malas
preferencias alimentarias y a cambios metabólicos.
Se puede perder peso a cualquier edad, independientemente de las
habilidades atléticas o los diagnósticos médicos, realizando algunos
cambios básicos.
Aunque pueda parecer que el control del peso se vuelve más desalentador a
medida que se envejece, varias soluciones basadas en la evidencia pueden
ayudarle a alcanzar y mantener una masa corporal más saludable después de
los 50 años. Este libro contiene toda la información necesaria para perder
peso mediante el ayuno intermitente.
Así pues, eliminar las grasas refinadas, realizar ejercicios de fuerza en los
entrenamientos, consumir más calcio, preparar la comida en casa y comer de
forma integral son sólo algunas formas de aumentar el bienestar general y
eliminar la grasa corporal sobrante.
Pon en práctica estos consejos y trucos para perder peso que aparecen en
esta guía, y te darás cuenta de que adelgazar después de los 50 es pan
comido.