Plan Nutricional

Silvia Aguirre

Dr. Cristóbal Behrmann Contreras

@dr.bsport

cristobalbehrmann@gmail.com / +56 9 7705 3490

 Misión 2023: Consistencia
Equilibrio entre Precisión y flexibilidad.

Cualquiera sea tu objetivo, requiere que seas consistente para poder alcanzarlo. Intentar ser
demasiado preciso llevará a que gastes mucha energía para poder cumplirlo y que, con el
tiempo, pierdas consistencia. Por otra parte, si eres demasiado flexible, perderás precisión al
punto en el que dejarás también de ser consistente en mantener un hábito en el tiempo que
genere resultados.

Decidir utilizar una pauta nutricional implica aplicar este mismo principio. Esta pretende ser
como las rueditas de la bicicleta, es decir, busca mostrarte como sería un día “en balance” en
términos de hábitos nutricionales, pero, por más opciones que se te entregue, seguirá siendo
en cierto modo rígida y estructurada al no considerar necesariamente aspectos sociales,
culturales y/o espirituales.

El trabajo con una pauta, con conteo de calorías y macros o con una minuta exacta de
alimentación busca entregarte herramientas que te permitan entender de mejor forma por qué
comes lo que comes, pero, finalmente serás tú quien mantenga el equilibrio y tome las
decisiones de alimentación.

Recuerda, esto se trata de formar hábitos para sentirnos y rendir mejor en el largo plazo, no
de estar a dieta para sentirnos bien por algunos días. Las dietas tienen un principio y un final,
los hábitos buscan ser “para siempre”.

¡Vamos por ello!

Cristóbal

Nota: Encontrarás tu pauta imprimible en la página 6

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CONTENIDOS
Generalidades ............................................................................................................................................................................... 3

¿Cuánto y por qué? ............................................................................................................. ¡Error! Marcador no definido.

¿Como utilizar esta Guía?......................................................................................................................................................... 4

Mi Guía Nutricional ......................................................................................................................................................... 5

Porciones de intercambio ......................................................................................................................................................... 6

Porción de Cereales ............................................................................................................................................................... 6

Porción de Proteínas.............................................................................................................................................................. 7

Verduras..................................................................................................................................................................................... 8

Lácteos........................................................................................................................................................................................ 8

Bebidas vegetales .................................................................................................................................................................. 8

Frutas .......................................................................................................................................................................................... 9

Aceites y grasas .................................................................................................................................................................... 10

Alimentos ricos en lípidos ................................................................................................................................................... 10

¿Cómo salvar una comida si como fuera de casa? ....................................................................................................... 11

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Generalidades

En las siguientes páginas encontrarás los requisitos nutricionales que he calculado

basándome en tu estilo de vida y objetivos. Es importante tener en cuenta que esta
guía no es una receta exacta, sino más bien una herramienta para ayudarte a alcanzar
un balance energético adecuado considerando la cantidad como la calidad de los
alimentos que consumes. Este balance de energía podemos
Suplementos obtenerlo a partir de carbohidratos, proteínas y grasas, los
Timing Nutricional
que se conocen como macronutrientes y debemos distribuir
Micronutrientes
de forma adecuada (no te preocupes, eso ya está
Macronutrientes
considerado en tu pauta). Como puedes ver en la pirámide de
Balance Energético
prioridades, el balance energético y el correcto aporte de
macronutrientes son nuestros principales objetivos, los que te ayudarán a rendir en tus
entrenamientos y recuperarte de forma adecuada, así como a beneficiarte en alcanzar
una composición corporal objetivo. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) suelen
alcanzarse de forma natural cuando el balance energético y los macronutrientes son
alcanzados de forma exitosa, si bien en algunos casos puede ser necesaria la
suplementación. Por su parte, el momento en el que ingieres cada comida o también
conocido como timing nutricional ocupa una relevancia menor, si bien ello no significa
que no tenga importancia. Algunas estrategias de alimentación como el ayuno
intermitente o la dieta cetogénica (entre otras) pueden ser muy prácticas en algunas
personas o situaciones. Por otra parte, en deportes de endurance, la periodización de
los nutrientes puede ser una herramienta valiosa para optimizar el rendimiento
deportivo. Finalmente, la suplementación, escalón que muchas personas posicionan
como prioridad, cumplirá un rol diferenciador, pero sólo una vez que aprendamos a
balancear todo lo demás. Una mala base nutricional sólo nos hará desperdiciar tiempo
y plata en una suplementación inefectiva.

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¿Como utilizar esta Guía?
En el encabezado de cada columna encontrarás indicado cuantas porciones del grupo de alimento debes
consumir y hacia abajo ejemplos de estas cantidades. Miremos esta sugerencia de almuerzo:

Cualquiera de las opciones indicadas ya considera la cantidad de porciones. Por ejemplo 1 porción de
proteína corresponde a un huevo. Dado que acá se sugieren 3 porciones de proteína, se indican 3 huevos.
Lo mismo ocurre con los demás alimentos: 1 porción de pollo corresponde a ½ palma de mano, razón por
la cual se indican entonces 1 ½ palma de mano. Recuerda que si deseas consumir un alimento que no
está en el listado de tu guía, podrás encontrar más alternativas en la sección de “Porciones de
intercambio”. Veamos un ejemplo:

Supongamos que decidiste comer camarones. Dado que no es algo que solemos consumir en el día a día,
no lo encontrarás en “Mi guía nutricional”. Por eso, deberás buscarlo más abajo en las porciones de
intercambio, las que te permiten dar mayor variedad y flexibilidad a tu alimentación. Al mirar el tamaño
de la porción, podemos ver que se indican “50 gramos o ½ taza”. Dado que se indicaban 3 porciones de
proteína, podrías consumir hasta 150 gramos de camarones. Nota: No es necesario que tu proteína sea
una sola, por ejemplo, podrías consumir 50 gramos de camarones como entrada y luego 1 palma de
mano de pollo/carne alcanzando las 3 porciones de proteína recomendada.

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 Mi Guía Nutricional
Calorías: 1710 equivalentes a 25 calorías por kg de peso corporal
Proteínas: 115 gramos (1,6 gr/kg de peso corporal equivalente al 27% de calorías totales)
Grasas: 51 gramos (0,8 gr/kg de peso corporal equivalente al 27% de calorías totales)
Carbohidratos: 197 gramos (2,9 gr/kg de peso corporal equivalente al 46% de calorías totales)

Desayuno
1 porción de cereales 2 porciones de proteína 1 porción de frutas
½ taza de avena (30 gramos) 200 cc leche descremada y/o proteína ½ plátano grande
1 pan pita (blanco o integral) 1 yogurt proteína 1 tazas frutos rojos
2 rebanadas pan molde 2 huevos (¡Con la yema!) 1 Kiwi
1 hallulla delgada o ½ normal 1 lámina queso + 1 lonja jamón 200 cc jugo naranja

Colación x2 al día (Horario a elección)

• Opción 1: 1 fruta grande (o un vaso)
• Opción 2: 1 barrita de proteína de hasta 150 calorías (Under Five, Protein Snack)
• Opción 3: 1 huevo duro
• Opción 4: 1 yogurt proteína
• Opción 5: 1 puñado de frutos secos (no más de 25 gramos)
• Opción 6: 1 pan pita con jamón (preferentemente de pavo)
• Opción 7: 1 batido de proteína

Nota: Si es post entrenamiento, prefiere alternativas altas en proteína (2, 3,4,5). Opción 1, 7 puedes en
los días de descanso o cuando es pre entrenamiento.

Almuerzo y cena
1 porciones de cereales 2 porciones de proteína Verduras 0,5 porción de Grasas*
¾ taza arroz, pasta o quínoa 2 huevos Consume libremente 2-3 cucharaditas de aceite
1 fajita XL 1 lata atún verduras (sin saltear) ½ palta pequeña
1 tazas de legumbres 1 palma de pescado (120 g) tratando de combinar y 5 aceitunas
1tazas de cuscús 1 palma de pollo/carne (100 g) variar los colores de estas. 2 cucharada semillas
1 tazas de choclo Si legumbres: 1 huevo 10 -15 maní/almendras

** Evita aliñar “al ojo” porque se suele utilizar un exceso de aceite, que como verás, es muy calórico.
Asimismo, evita cocinar con aceite cualquiera de tus alimentos.

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Porciones de intercambio
En esta sección encontrarás diferentes opciones para que puedas variar a gusto los alimentos que
consumes a diario siguiendo tu pauta. Puedes pesar los alimentos o usar medidas caseras.

Porción de Cereales (30 Gramos de carbohidratos por porción)

Tipo Cantidad (gramos) Medida casera
Desayuno, colaciones y media tarde
Avena 30 ½ taza
Cereales desayuno 30 ¾ taza*
Marraqueta 50 1 “Cachito”
Hallulla 50 ½ unidad
Pan pita (normal o integral) 50 1 unidad
Pan molde (normal o integral) 60 2 rebanadas
Galletas de agua 40 6-8 unidades*
Galletas de arroz 40 *
Galletas de salvado 30 5 unidades
Barra cereal/Galletón * *
Masa de taco (talla M) 60 2 unidades
Masa de taco (talla L) 60 2 unidades
Masa de taco (talla XL) 60 1 ½ unidad
Almuerzo y cena
Crudo Cocido Crudo Cocido
Arroz blanco/integral 40 100/120 ¼ taza ¾ taza
Choclo 120 130 1 taza 1 taza
Habas 150 150 1 taza 1 taza
Arvejas 190 190 1 ½ taza 1 ½ taza
Mote de trigo 50 100 ¼ taza ¾ taza
Pastas (no rellenas) 40 100 ¼ taza ¾ taza
Quínoa 40 100 ¼ taza ¾ taza
Cuscús 50 100 ½ taza 1 taza
Papa 150 1 unidad tamaño medio
Papa Camote 150 1 unidad pequeña
* Dependiendo la marca. Recuerda enviar la foto de información nutricional del producto

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Porción de Proteínas (11-12 gramos de proteína por porción)
Tipo Cantidad (gramos) Medida casera
Bajos en grasa (cocidos)
Almejas 60 6 unidades
Atún en lata (al agua) 60 ½ lata
Asiento, filete, lomo liso 50 ½ palma de mano
Posta rosada (negra, pollo ganso) 50 ½ palma de mano
Batido de proteína 15 gramos aprox. ½ scoop*
Camarones 50 ½ taza
Carne molida (≤ 5% grasa) 50 ½ taza
Cholga 60 10 unidades
Choritos en agua 60 ½ lata
Huevo 75 1 huevo
Jaiba 60 1/3 de taza
Jamón de Pavo o pollo 50-60 2 rebanadas*
Locos 60 1 unidad pequeña
Machas 50 5 unidades
Ostras 70 8 unidades
Pechuga pollo/pavo deshuesada 50 ½ palma de mano
Piure 100 6 lenguas
Pulpo 80 -
Reineta, merluza, trucha, congrio 70 ¾ palma de mano
Trutro de pollo (sin piel) 50 1 unidad
Altos en grasa (cocidos)
Carne Molida (≥ 5% grasa) 50 ½ palma de mano
Cerdo, cordero 50 ½ palma de mano
Hamburguesa Light 100 gramos 50 ½ unidad
Salmón, mero, sierra, bonito ** 60 ¾ palma de mano
Lomo vetado, Plateada 50 ¾ palma de mano
Proteínas vegetales (cocidas)
Crudo Cocido
Carne de soya 25 50 ¼ taza ¾ taza
Porotos*** 50 100 ¼ taza ¾ taza
Garbanzos*** 50 130 ¼ taza ¾ taza
Lentejas*** 50 140 ¼ taza ¾ taza
Tofu 50 ½ taza
Seitán 50 ½ taza
Hamburguesa vegetal 100 1 unidad*

* Recuerda enviar tabla nutricional de la marca que utilizas.

** Rico en grasas poliinsaturadas, cuyo consumo es recomendado.
*** 1 Porción de Legumbres equivale a 1 porción de carbohidratos + 1 porción de proteína cuando es
preparada como ¾ de taza de legumbres y ¼ de taza de carbohidrato (arroz, fideos, etc.)

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Verduras (5 gramos de carbohidratos por porción)
Existen verduras de libre consumo y de consumo general. Puedes comer libremente lechuga, apio,
palmitos, pepino, repollo, espinaca cruda, acelga cruda, champiñones crudos, rabanitos, zapallo italiano
crudo y pimentón, chicoria, hojas de mostaza, kale.

Verdura de consumo general Cantidad (gr) Medida casera

Cocidas
Alcachofa 100 1 unidad chica
Betarraga 90 ½ taza
Berenjena 100 1 ½ taza
Brócoli 100 1 taza
Champiñones* 100 ¾ taza
Coliflor 110 1 taza
Espárragos 100 5 unidades regulares
Espinaca* 130 ½ taza
Porotos verdes 70 ¾ taza
Zanahoria 50 1 taza
Zapallo italiano* 150 1 taza
Zapallo 70 ½ taza
Crudas
Cebolla 60 ¾ taza
Tomates 120 1 unidad
Zanahoria 50 ½ taza
*Estas son verduras que al estar crudas son de libre consumo, sin embargo, al cocinarlas aumentan
su disponibilidad de hidratos de carbono y se consideran verduras de consumo general

Lácteos (6-7 gramos de proteínas por porción)

Tipo Cantidad Medida casera
Bajos en grasa
Leche cultivada 200 cc 1 vaso
Leche 200 cc 1 vaso
Quesillo 60 gramos 2 rebanadas
Yogurt 125 gramos 1 unidad
*Prefiere lácteos descremados.

Bebidas vegetales (6 gramos de proteínas por porción)

Tipo Cantidad Medida casera
Bajos en grasa
Bebida Almendra, soja, avena, etc. 200 cc 1 vaso
Yogurt vegetal 125 cc 1 vaso

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Frutas (15 gramos de carbohidratos por porción)

Tipo Cantidad (gramos) Medida casera

Arándanos 120 1 taza
Cereza 90 12-15 unidades
Chirimoya 90 1/4 unidad
Ciruela 110 3 unidades
Damasco 120 3 unidades
Durazno 130 1 unidad
Frambuesa 130 1 taza
Frutilla 90 1 taza
Higo 80 2 unidades
Kiwi 100 2 unidades
Mandarina 90 2 unidades
Mango 100 ½ unidad
Manzana 100 1 unidad pequeña
Melón 180 1 taza
Mora 120 ½ taza
Membrillo 100 1 unidad pequeña
Naranja 120 1 unidad
Níspero 120 6 – 7 unidades
Papaya 400 3 unidades
Pepino dulce 240 1 unidad
Pera 100 1 unidad pequeña
Piña 120 ¾ taza
Plátano 60 ½ unidad
Sandía 200 1 taza
Tuna 150 2 unidades
Uvas 90 10 unidades

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Aceites y grasas (20 gramos de lípidos por porción)
Tipo Cantidad Medida casera
Aceite vegetal* 20 ml 4 cucharaditas
Mantequilla 24 gramos 4 cucharaditas
*De preferencia aceite de oliva extra virgen o de canola.

Alimentos ricos en lípidos (18 gramos de lípidos por porción)

Tipo Cantidad (gramos) Medida casera
Aceitunas 115 11 unidades
Almendras 25 26-30 unidades
Avellanas 30 50 unidades
Castañas de Cajú 30 15 unidades
Maní 30 30 unidades
Nuez 25 5 unidades
Palta 90 3 cucharadas
Pistachos 30 40 unidades
Semillas de linaza, sésamo 30 3 cucharadas
Semillas de maravilla o girasol 30 3 cucharadas
Semillas de chía y amapola 25 3 cucharadas
Semillas de zapallo 30 ¼ taza

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¿Cómo salvar una comida si como fuera de casa?

En ocasiones, ya sea por comodidad, relaciones sociales, gusto o falta de tiempo no preparamos
comida casera y debemos acudir a otras alternativas. A continuación, encontrarás ideas que
pueden ayudarte a salvar un almuerzo o cena sin caer, involuntariamente, en alimentos altos en
calorías, ultra-procesados o de mala calidad nutricional. Como concepto general, siempre prefiere
alimentos completos (Por ejemplo: arroz con pollo y ensaladas; legumbres con huevo, etc.) y evita la
comida rápida o alternativas de paso (empanadas, sopaipillas, etc.). Acompaña tu alimentación con
agua, evitando las bebidas azucaradas (gaseosas, jugos, etc.).

Alternativas.
1. Casino. En los patios de comida muchas veces puedes encontrar alimentos caseros. Intenta
homologar la alimentación qué harías si tú la cocinaras acorde a tu pauta, procurando elegir
alimentos que NO sean preparados con aceite. Prefiere carnes blancas en tu porción de proteínas.

2. Supermercados. En muchos grandes supermercados existe una zona con platos preparados.
Puedes acudir a ellos con las mismas reglas que el punto 1. Si no es estilo buffet y viene preparado,
a modo general puedes multiplicar tu peso x 7 para el total de calorías de esa comida, intentando
que tenga a lo menos 25 gramos de proteína.

3. Comida rápida: Si la comida rápida parece ser la única opción, un sándwich de jamón de pavo o
pollo (no frito ni apanado) es una buena alternativa (por ejemplo, Subway). No abuses con los
agregados. Puedes elegir otras alternativas similares como fajitas o un wok de pollo.

4. Fácil de llevar. Entendiendo que la realidad laboral muchas veces no permite dar el tiempo para
detenerse a almorzar un plato de comida, puede llevar desde casa una alternativa saludable que
no requiera preparación como, por ejemplo:

a. 1 barrita de proteínas + 1 fruta + 1 yogurt + 1 puñado pequeño de frutos secos

b. 1 batido de proteínas + 1 fruta + 1 yogurt + 1 puñado pequeño de frutos secos

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