Nombre: ADRIÁN MUÑOZ MESOCICLO 4 SEMANAS OBJETIVO: RECOMPOSICIÓN CORPORAL, AUMENTO DE MASA MUSCULAR, BAJADA DEL PORCENTAJE GRASO

Edad: 30 HASTA: 15/11/2023 Próxima revisión: 30/10/23

Peso: 102

%graso: 33

Día 1: Pierna Series x Repeticiones Técnica

Activación + calentamiento Aprox. 10` Ejemplo: Movilidad

Sentadilla con mancuerna 4x10 https://www.youtube.com/watch?v=a11U3E72uWM

Zancadas con mancuerna 4 x 12 x pierna https://www.youtube.com/shorts/PP8o3mliQMY

Peso muerto con mancuerna 5x8 https://www.youtube.com/shorts/3u9M3nh0C0g

Elevación de talones para gemelos con mancuerna 3 x 20 https://www.youtube.com/shorts/olCxUvE0T-Q

Sentadilla isométrica con mancuerna 4 x 45segundos https://www.youtube.com/watch?v=hfEk1sSD4Lg&t=37s

Crunch abdominal 3 x 30 https://www.youtube.com/shorts/Z3GjJ05Vo3g

 Día 2: Torso Series x repeticiones Técnica

Movilidad articular 10’ aprox. Rotaciones de muñeca, hombro, brazos hacia delante y hacia atrás. Giros de torso. Ejemplo:
https://www.youtube.com/watch?v=9qbOWdhJ9cM

Press banca con mancuernas 4 x 10 https://www.youtube.com/shorts/CoUkRsxRHUQ

Remo con mancuerna 4x 12 x brazo https://www.youtube.com/shorts/33UYreO-TDA

Press militar con mancuerna 5 x 10 https://www.youtube.com/watch?v=o5M9RZ -vWrc&t=1s

Curl de bíceps martillo 3 x 10 https://www.youtube.com/shorts/1pTUHKXGaSs

Flexiones (con o sin rodillas) 3 x todas las que puedas https://www.youtube.com/shorts/SKX9JimnGpg

Pájaros con mancuerna 3 x 15 https://www.youtube.com/watch?v=x2ZMZDP_TmY

 Día 3: glúteo y femoral Series x repeticiones Técnica

Calentamiento y movilidad 10 min. Aprox.

articular Ejemplo: Movilidad

Puente de glúteo con mancuerna 4 x 12 https://www.youtube.com/shorts/BLy7Km090os

Peso muerto unilateral 4 x 12 x pierna https://www.youtube.com/watch?v=YXjc7TURwfE

Sentadilla sumo 3 x 15 https://www.youtube.com/shorts/XtqCgYKBtTI

Sentadilla búlgara 3 x fallo x pierna https://www.youtube.com/shorts/QuKHDwIocyg

Hip thrust con mancuerna 4 x 10 https://www.youtube.com/watch?v=1f7jzx2fMso

Ponte todo el peso que puedas,
que cueste

Plancha abdominal 3 x 30 seg https://www.youtube.com/shorts/S9_mGViO2cc

+ 30 min de cardio después del entrenamiento o en días intercalados (Puede ser, andar, correr, bailar, jugar al basket, comba…)
Conceptos importantes para saber cuándo entrenas como un verdadero GYMRAT:

1. RM (Repetición Máxima): Se refiere al máximo peso que puedes levantar para realizar una repetición de un ejercicio determinad o. Por ejemplo, si tu RM en press
de banca es de 100 kg, significa que puedes levantar esa cantidad de peso una sola vez con buena técnica.
2. RIR (Repeticiones en Reserva): Indica el número de repeticiones que podrías haber realizado adicionalmente al punto de fallo muscular. Por ejemplo, si alcanzas
un RIR de 2 en una serie de 10 repeticiones, significa que podrías haber realizado dos repeticiones más antes de llegar al fallo muscular.
3. ROM (Rango de Movimiento): Se refiere a la distancia o amplitud que recorre una articulación o músculo en un ejercicio determ inado. Tener un buen ROM es
importante para maximizar los beneficios y evitar l esiones.
4. Serie: Una serie es una secuencia de repeticiones de un ejercicio continuo sin descanso. Por ejemplo, si realizas 10 repetici ones seguidas de curl de bíceps, eso se
considera una serie.
5. Repetición: Es una unidad de movimiento completa de un ejerci cio, desde el punto de inicio hasta el punto final y viceversa. Por ejemplo, si realizas un
levantamiento de pesas desde una posición baja hasta una posición alta y luego vuelves a la posición baja, eso se cuenta como una repetición.
6. Superserie: Consiste en realizar dos ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos. Por ejemplo, hacer una serie de press de banca seguida inmed iatamente de
una serie de flexiones.
7. Circuit training: Es un método de entrenamiento en el que se realizan diferentes ejercicios en secuencia, generalmente sin descanso entre ellos. El circuit training
suele implicar trabajar diferentes grupos musculares y puede incluir ejercicios cardiovasculares.
8. HIIT (High-Intensity Interval Training): Es un tipo de entrenamiento en el que se alter nan intervalos de alta intensidad con periodos de descanso o actividad de baja
intensidad. Es eficaz para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar calorías.
9. AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible): Se utiliza en ejercicios o rutinas en las que debes realizar tantas repeticiones o rondas como sea posible en un tiempo
determinado. Por ejemplo, realizar tantas repeticiones de sentadillas como sea posible en 1 minuto.
10. Hipertrofia: Es el aumento del tamaño muscular como resultado del entrenamiento de fuerza y la adaptación del músculo al estrés. La hipertrofia es un objetivo
común en el gimnasio para ganar masa muscular.
11. VO2 max: Es la máxima cantidad de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio intenso. El VO2 Max es una medida de la capacidad aeróbica y es
un indicador del nivel de condición física cardiovascular.
12. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) (agujetas): Se refiere a las molestias musculares que aparecen entre 24 y 48 horas despu és de un entrenamiento intenso
o nuevo. Es una respuesta normal del cuerpo al ejercicio y suele desaparecer en unos días.
13. Isometría: Es una forma de entrenamiento en la que se mantienen los músculos en una posición estática sin movimiento. Por eje mplo, hacer una plancha o
mantener una sentadilla en posición baja durante un tiempo determinado.
14. Flexibilidad: Se refiere a la capacidad de los músculos y articulaciones para moverse libremente a través de un rango de movi miento completo. El estiramiento
regular y el entrenamiento de la flexibilidad son importantes para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
15. Recuperación activa: Es un período de descanso después del entrenamiento en el que se realizan actividades de baja intensidad , como caminar o estiramientos
suaves, para ayudar a reducir la fatiga muscular y a celerar la recuperación.
 16. Entrenamiento funcional: Es un enfoque de entrenamiento que se centra en mejorar la capacidad de realizar actividades diarias o deportivas con eficiencia y
reducir el riesgo de lesiones. Se utiliza una variedad de ejercicios que implican movimientos multiarticulares y multidireccionales.
17. Quemar calorías: Se refiere al gasto energético que se produce durante el ejercicio físico. La quema de calorías es important e para el control del peso corporal y la
pérdida de grasa.

Consejos personales:

¿Por qué te he realizado así este entrenamiento?:

-Te he dividido el entrenamiento en 3 días, como has solicitado en el formulario.
-Dos enfocados a tren superior y 1 enfocado a tren inferior. -Día 1: hemos dado mucho enfoque en el pecho. Te he intercalado con hombro para no fatigar estos grupos
musculares, ya que no son de gran extensión, por lo que no aumentarás mucho tus pulsaciones por minuto.
-Día 2: Pocos ejercicios, pero día intenso. He enfocado el trabajo al glúteo (en todos los ejercicios lo trabajas directa o indirectamente), pero también le doy énfasis a
otras partes de la pierna, para ganar armonía corporal (ya que en tu cuerpo predomina la espalda y no el tren inferior). Tómate tu tiempo y respeta los descansos para
tirar la siguiente serie sin fatiga.
-Día 3: De momento te he dejado 3 ejercicios de espalda, pero es probable que en el siguiente meso ciclo únicamente te deje dos, para ir dándole más protagonismo a
los brazos poco a poco. Intenta centrarte en hacer bien la técnica de los ejercicios de bíceps y tríceps para notar cambios. (más vale bien hecho que 60kg en Curl que no
me valga de nada).

-Puedes cambiar de orden los entrenamientos, siempre y cuando se intercalen el tren superior con el inferior para no hacer una sobrecarga muscular. Si tienes tiempo
intenta estirar los grupos alternos (por ejemplo, si me toca espalda y brazo, estiro pierna y glúteo), para descargar. No te fumes el calentamiento porque te puedes
romper, hazme el favor… Yo te recomiendo que entrenes dos días, descanses uno y entrenes otros dos; pero puedes organizártelos como mejor te convenga.