Pauta alimentaria

Manuel Acevedo
 Evaluación del estado nutricional

Fecha 8 – 5 – 2024
Peso 68.5 kg
Estatura 1.63 mt.
Circunf. de cintura -
Circunf. Braquial -
Otro -

Objetivos nutricionales

 Contribuir a no favorecer alteraciones de perfil lipídico

mediante prescripción de régimen normolípido con
selección de ácidos grasos
 Mantener peso actual mediante la prescripción de régimen
normocalórico e hiperproteico calculado con peso real
 Favorecer la absorción de nutrientes críticos, mediante la
selección de alimentos y reforzamiento de interacciones en
la absorción nutricional entre alimentos
 Contribuir a la mantención de reservas musculares
 Mantener el consumo de agua sin aditivos entre las comidas

Requerimientos nutricionales

Calorías 1712 kcal/día

Proteínas 75.3 gr/día

Carbohidratos 239 gr/día

Lípidos 50 gr/día
 Lista de alimentos por porción

En el siguiente cuadro se encuentra una lista de alimentos de

consumo general en medidas caseras y gramos que corresponden
a 1 porción del alimento mencionado. Puede utilizar esta tabla
como guía para variar su alimentación siguiendo su régimen
prescrito seleccionando diferentes opciones que pertenezcan al
mismo grupo de alimento.

Grupo de Alimento Gramos Medida casera

alimento
Pan Marraqueta 50 gr 1 Diente
Pan hallulla 50 gr 1/2 unidad
pequeña
Pan molde 60 gr 3 rebanadas
Cereales Pan molde integral 50 gr 1 ¼ de rebanada
Arroz blanco cocido 100 gr ¾ taza
Arroz integral cocido 120 gr ¾ taza
Fideos cocidos 110 gr ¾ taza
Avena 40 gr 6 cdas o ½ taza
Papa cocida 150 gr 1 unidad regular
Choclo cocido 160 gr 1 taza
Camote 120 gr ½ taza
Tortillas “Saniito” 60 gr 2 unidades
Galletas de arroz 13 gr 2 unidades
“Líder”
Acelga cocida 110 gr ½ taza
Alcachofa 50 gr 1 unidad chica
Betarraga cocida 90 gr ½ taza
Verduras en Berenjena 100 gr ½ taza
general Brócoli 100 gr ½ taza
Champiñones 100 gr ¾ taza
Coliflor 110 gr 1 taza
Zanahoria 50 gr 1 taza
Salsa de tomate 30 gr 2 cdas
Zapallito italiano 150 gr 1 taza
Zapallo 70 gr ½ taza
Tomate 120 gr 1 unidad
Acelga cruda 50 gr 1 taza
Achicoria 50 gr 1 taza
Verduras de libre Ajo 8 gr 8 dientes
consumo Apio 70 gr 1 taza
 Cochayuyo 25 gr 1 taza
*No aportan Espinaca cruda 50 gr 1 taza
muchas calorías,
por lo que su Lechuga 50 gr 1 taza
consumo es más Pepino ensalada 100 gr 1 taza
libre Pimentón rojo 60 gr ½ taza
Pimentón verde 60 gr ½ taza
Rabanito 50 gr 5 unidades
Repollo 50 gr 1 taza
Zapallito italiano crudo 100 gr 1 taza
Cerezas 90 gr 15 unidades
Chirimoya 90 gr ¼ de unidad
Ciruela 110 gr 3 unidades
Frutas Damasco 120 gr 3 unidades
Durazno 130 gr 1 unidad regular
Frambuesas 130 gr 1 taza
frutillas 200 gr 1 taza
Higos 80 gr 2 unidades
Kiwi 100 gr 2 unidades
pequeñas
Manzana 100 gr 1 unidad
pequeña
Melón 180 gr 1 taza
Mora 120 gr ½ taza
Naranja 120 gr 1 unidad regular
Pera 100 gr 1 unidad
pequeña
Piña 120 gr ¾ taza
Plátano 60 gr ½ unidad
Sandia 200 gr 1 taza
Uvas 90 gr 10 unidades
Huesillo 25 gr 2 unidades
Leche de vaca entera 200 cc 1 taza
Leche evaporada 80 cc ½ taza
Lácteos enteros Yogurt natural 150 gr 1 unidad
Queso gouda 25 gr ½ lamina
Queso parmesano 15 gr 3 cdas rasas
rallado
Quesos untables 25 gr 2 cdas
Lácteos Yogurt batido diet 150 gr 1 unidad
semidescremados Ricota 30 gr 2 cdas
quesillo 60 gr 1 rodela de 3 cm
 Lácteos Yogurt batido simple 175 gr 1 unidad
semidescremados Yogurt con fruta 175 gr 1 unidad
ricos en CHO Yogurt batido con 150 gr 1 unidad
pulpa de fruta
Yogurt con trozos de 175 gr 1 unidad
fruta
Leche condensada 50 gr 2 y ½ cdas
Pescados, carnes Lomo vetado 50 gr
y leguminosas Guachalomo 50 gr
altas en grasa Carne molida corriente 50 gr
Sobre costilla 50 gr
Chuleta de cordero o 50 gr
cerdo
Lengua cocida 60 gr
Jamón 40 gr 1 tajada
Mortadela 60 gr 3 tajadas
Salame 20 gr 1 tajada
Vienesa de pavo 40 gr 1 unidad
Atún en aceite 50 gr 1/3 de taza
Sardina en aceite 50 gr 1/3 de taza
Salmon 50 gr 1/3 de taza
Jurel en lata 60 gr
Choritos en aceite 60 gr
Filete 50 gr
Asiento picana 50 gr
Lomo liso 50 gr
Pollo ganso 50 gr
Posta rosada 50 gr
Posta negra 50 gr
Arne molida tipo 50 gr
tártaro
Pulpa de cerdo 50 gr
Pescados, carnes Filete de cerdo 50 gr
y huevos Pechuga de pollo 50 gr
bajas en grasa Jamón de pavo 50 gr 1 tajada
Carne vegetal 25 gr ¼ taza
Pejerrey 80 gr
Atún en agua 60 gr 1/3 taza
Camarón todo tipo 60 gr ½ taza
Reineta, merluza, 80 gr
lenguado
Congrio, corvina y jurel 80 gr
 Jaiba 60 gr 1/3 taza
Ostras 70 gr 8 unidades
Almejas 60 gr 6 unidades
Clara de huevo 100 gr
Huevo entero 50 gr 1 unidad
pequeña
Poroto cocido 100 gr ¾ taza
Leguminosas (Gr Garbanzo cocido 130 gr ¾ taza
en alimentos Lentejas cocidas ¾ taza
cocidos)

Aceite de maíz 20 gr 4 cdtas

Aceite de soya 20 gr 4 cdtas
Aceite de oliva 20 gr 4 cdtas
Aceite de canola 20 gr 4 cdtas
Aceites y grasas Mantequilla 24 gr 4 cdas
Manteca 20 gr 2 cdas
Margarina 24 gr 4 cdas
Mayonesa 28 gr 1 cda
Paté 40 gr 2 cdas
Almendras 25 gr 26 unidades
Avellana 25 gr 50 unidades
Maní 30 gr 30 unidades
Alimentos ricos en Nuez 30 gr 5 unidades
aceites Pistachos 30 gr 40 unidades
Aceituna 115 gr 11 unidades
Palta 90 gr 3 cdas
Azúcar 5 gr 1 cdta
Miel de abeja 6 gr 1 cdta
Miel de palma 6 gr 1 cdta
Azucares y otros Mermelada 10 gr 1 cdta
Dulce de membrillo 10 gr 1 cdta
Manjar 10 gr 1 cdta
Jalea en polvo 5 gr 1 cdta
Jugo en polvo 5 gr 1 cdta
Bebida 50 cc ¼ taza
 Ejemplo de minuta

En el siguiente cuadro se encuentra la minuta personalizada, la

cual fue diseñada según sus requerimientos nutricionales. Se
presentan 2 opciones para cada día de la semana, donde
usted podrá elegir los alimentos que más quiera mientras vayan
de acuerdo con la distribución según su porción. Recuerde que
en un día sólo puede elegir una opción y que los ejemplos sólo
son una guía.

Tiempo Horario Distribución de porciones Ejemplo

de
comida
Desayuno 8.00 Opción 1

1 porción de entero + 2 1 yogurt batido + 1 plátano

porción de fruta de tamaño regular
Opción 2

2 porción de cereal + 1 2 dientes de pan marraqueta

porción de alimento rico en (2 dientes) con palta (3
grasas + infusión cdas) + té/café con
endulzante

Opción 3

2 porciones de cereal + 2 1 pan hallulla regular + 2

de alimento proteico bajo huevos revueltos + té/café
en grasa + infusión con endulzante

Colación 10.30 Opción 1

AM 1 puñado de mix de frutos
1 porción de alimento rico secos
en grasas

Opción 2

2 porción de frutas 1 manzana (200 gr)

Almuerzo 13.00 Opción 1
Guiso de lentejas (1 taza de
1 y un cuarto de porción de lentejas cocidas con arroz y
legumbres cocidas + 1 verduras)
porción de cereal + 2
porciones de verduras en
general + ¼ de porción de Ensalada: Choclo
aceite C/zanahoria C/ aliño regular

Postre: 1 porción de fruta Postre: 1 naranja tamaño

regular
Opción 2
1 taza de arroz a la
1 y media porción de primavera con 200 gr de
cereal + 4 porciones de pechuga de pollo con
carne + 1 porción de verduras a la plancha
verduras general + ¼ de
porción de aceite Ensalada: 1 taza de
betarraga C/ aliño regular
Postre: A elección
Postre: 1 Pera pequeña / 1
porción de postre de leche

Colación 16.00 Opción 1 Batido saborizado – 2

PM medidas de colágeno
1 Porción de suplemento de hidrolizado + 200 ml de leche
colágeno hidrolizado + 1 entera
porción de lácteo entero
(Sin lactosa) + 1 ** Saborizar con fruta a
acompañamiento a elección (1 porción o menos)
elección o con cacao
** Se puede acompañar
colación con algún alimento
a elección (brownie,
queque, ½ porción de frutos
secos, etc.) que no supere
las 150 kcal aprox
 Opción 2

1 porción de lácteo entero 1 taza (200 cc) de leche a

elección

Once 19.00 Opción 1

2 porción de cereal + 1 1 pan marraqueta (2 dientes)

porción de alimento rico en con 3 cucharadas de palta +
lípidos + 1 infusión 1 infusión a elección

Opción 2
1 pan marraqueta (2 dientes)
2 porción de cereal + 4 + 4 cucharaditas de
porción de azúcar mermelada a elección + 1
infusión

** Importante: Los días que selecciona

legumbres como fuente proteica en horario
de almuerzo preferir el consumo de batido
suplementado en colaciones

Recomendaciones generales

× Idealmente comer cada 3 a 4 horas

-. Para no pasar muchas horas sin comer y no
comer en exceso en un tiempo de comida
determinado, además para controlar
ansiedad al comer

× Mantener un consumo de agua entre 1.5 a 2 litros por

día para evitar deshidratación
-. Se puede saborizar el agua con frutas como
limón o naranja o hacer infusiones de hierbas y
se debe evitar endulzar el agua
-. El té, café y jugos no cuentan como
consumo de agua
-. Una buena ayuda para mantenerse
hidratado es tener una botella con agua a la
 mano

× Disminuir el consumo de jugos para aumentar el

consumo de agua y evitar deshidratación

× Preferir carnes blancas (pollo o pavo) y cortes magros de

carnes rojas, tales como:
-. Punta picana
-. Punta ganso
-. Lomo liso
-. Posta rosada
-. Posta negra
-. Posta paleta

-. Abastero
Recuerde siempre sacar la grasa visible de las carnes antes
de cocinarlas

× Prefiera el consumo de frutas en su forma natural y con

cáscara, de verduras y cereales integrales.
-. Para incrementar el consumo de fibra ya
que ésta aumenta la saciedad y mejora la
digestión

× Evite realizar preparaciones calientes con aceites (freír o

sofreír) y en el caso de ser necesario, prefiera el aceite
de oliva extra virgen prensado en frío ya que este tiene
mayor resistencia al calor y no pierde sus propiedades
buenas tan rápido.
-. Si el aceite es parte de tu dieta, prefiera
consumirlo crudo agregándolo al final de las
preparaciones
-. Preferir aceites que especifiquen su origen
(Aceite de canola, maravilla, pepita de uva,
etc.) y no aceites vegetales
 Evitar Preferir

× Aumentar el consumo de pescados y mariscos para

incrementar la ingesta de ácidos grasos “saludables”
como el omega 3.
-. El omega 3 nos ayuda a disminuir los riesgos
de enfermedades cardiovasculares
-. Se pueden incluir pescados enlatados.
Preferir atún en agua, drenar liquido y
enjuagar con agua para disminuir el sodio
-. Otra buena opción es el jurel enlatado

× Infusiones

-. Evitar consumir té o café junto a las

comidas, ya que afectan la absorción de
nutrientes. Consumir estas infusiones 30 min
antes o después de cada comida

× Frutos secos y semillas

-. Idealmente se deben remojar por unas

horas los frutos secos antes de consumir para
absorber todos sus nutrientes, y en el caso se
la linaza se debe moler/triturar

× Leguminosas

-. Se deben remojar 12 horas antes de

consumir, luego se debe drenar agua de
remojo
 -. En caso de sentir malestares
gastrointestinales al consumirlas preferir
legumbres sin hollejo o germinadas

Medidas caseras

Si le complica medir las porciones señaladas, una

buena forma puede ser la medición por medidas
caseras.

1 taza de 200 cc

1 cucharada sopera

1 cucharadita

Trozo de carne del tamaño

de la palma de la mano
son 3 porciones aprox
 1 vaso de 200 cc

Distribución del plato

Una forma fácil de lograr la distribución adecuada de

nutrientes a la hora de comer, es mediante el plato saludable.
En donde, ½ plato va a contener sólo verduras, ¼ tendrá los
alimentos ricos en proteínas y el resto el acompañamiento.
Aquí le dejo una ideal

¼ de plato
con la ¼ de plato
porción de con la
cereal porción
proteína

½ plato de
verduras
Porción pan marraqueta