Porciones de

Intercambio
 Alimentación Saludable
Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que el cuerpo
descompone, transforma y utiliza para obtener energía y materia para que las células lleven a
cabo sus funciones correctamente.
Existen diferentes tipos de nutrientes:
⃝ Los macronutrientes son aquellos que necesitamos en grandes cantidades
Macronutrientes
Proteínas Carbohidratos (CHO) Grasas
Función estructural y de mantenimiento Primera fuente de energía para Sustancias insolubles al agua, su función
de nuestro cuerpo, forma las enzimas el organismo. principal es ser fuente de energía
encargadas de las reacciones El índice glucémico refleja el concentrada, también forma parte de la
metabólicas y ciertas hormonas, aumento de la glucosa en la estructuras de las membranas celulares,
esenciales para la coagulación, sangre tras la toma de un están implicadas en la absorción,
transporta sustancias por la sangre. alimento. transporte y la formación de las vitaminas
Carnes, pollo, pescado, pavo, legumbres, Cereales, legumbres, harinas, liposolubles.
clara del huevo, mariscos, lácteos, etc. masas, tubérculos, frutas, azúcar, Aceite, mantequilla, palta, frutos secos,
miel, etc semillas, lácteos altos en grasa, etc.
 Alimentación Saludable
⃝ Los micronutrientes son aquellos que sólo necesitamos
en cantidades muy pequeñas. Consideramos dentro de
este grupo a las vitaminas y los minerales.
Para esto se recomienda mantener una alimentación
equilibrada y variada en alimentos, siempre ir mezclando
colores de verduras y frutas día a día
⃝ Otros como el agua, mantenernos hidratados diariamente juega un rol
fundamental en el funcionamiento optimo de nuestro organismo. Y la
fibra (no siendo ésta última un nutriente propiamente dicho), que
también necesitamos en cantidades adecuadas. La fibra no se puede
digerir o absorber, por lo que pasa intacta por nuestro sistema digestivo
y nos ayuda al control de la glicemia, reducción del colesterol LDL y
triglicéridos, además del control de peso.
 ¿Qué son las ¿Para que nos
Porciones? sirve?
Es la cantidad de un Para controlar la
alimento sugerida cantidad de alimentos
para consumir por y nutrientes que
ocasión y que consumimos a diario y
entrega una así planificar una
cantidad definida de alimentación
nutrientes y balanceada y variada
energía. que permita cubrir los
requerimientos
nutricionales.
 Grupo: Cereales y
. Cereales
Legumbres
Alimento Gramos Medida Casera
Arroz cocido 100 3/4 taza
Avena cruda 40 1/2 taza
Fideos cocido 110 3/4 taza
Harina de trigo 40 4 cdas
Harina Tostada 40 4 cdas
Marraqueta 50 1/2 unidad o 1 s/miga
Tortilla mediana 50 2 unidades
Pan molde 60 2-3 unidades
Galleta soda o agua 40 8 unidades 1 porción
Galletas salmas 24 6 unidades
Papas 150 2 unidades pequeñas Legumbres Cocidas
Choclo cocido 160 1 taza Porotos 130 1 taza
Quínoa cocida 110 3/4 taza Garbanzo 130 3/4 taza
Arveja 150 1 ½ taza Harina de garbanzo 50 1/2 taza
Habas cocida 100 1 taza Lentejas 140 3/4 taza
Cus cus 50 1/2 taza Arveja seca cruda 50 1/4 taza
Cereal s/azúcar 30 3/4 taza Carne de Soya 25 ¼ taza
 Grupo: Frutas
Frutas
Cerezas 90 gr 15 unidades
Chirimoya 50 gr 1/4 unidad
Damasco 120 gr 3 unidades
Durazno
150 gr
Naranja
Manzana 1 unidad regular 1 porción
Pera 120 gr
Membrillo Frutas
Uvas 90 gr 12 unidades Mandarina 3 unidades
Frutilla Arándanos 150 gr ¾ taza
Frambuesa Caqui 100 gr 1 unidad regular
1 taza Ciruelas 150 gr 1 regular o 2 pequeñas
Sandia
Melón Granada 100 gr ½ taza
Piña 120 gr 3/4 taza Huesillo 30 gr 3 unidades
Plátano 70 gr ½ unidad Kiwi 100 gr 2 unidades
Pepino dulce 3 unidades Mango 100 gr ¾ taza
 Grupo: Verduras
Verduras Generales
Acelga cocida 110 gr ½ taza
Alcachofa 50 gr 1 unidad
Betarraga 90 gr ½ taza
Brócoli 100 gr 1 taza
Porotos verdes 70 gr ¾ taza
Zanahoria cruda 50 gr ½ taza
Zapallo cocido 70 gr ½ taza
Zapallo italiano cocido 150 gr 1 taza Verduras Libre Consumo
Cebolla 60 gr ¾ taza Zapallo italiano crudo
Tomate 120 gr 1 unidad Espinaca cruda
Champiñones 100 gr ¾ taza Acelga cruda
1 taza
Coliflor 110 gr 1 taza Lechuga/Repollo
Esparrago 100 gr 5 unidades Apio
Berenjena cocina 150 gr 1 taza Pepino
Pimentón 60 gr ½ taza
 Grupo: Productos Lácteos
Lácteos Altos en Grasas
Leche Entera 200 1 taza
Leche Cabra 80 1/2 taza
Yogurt griego 150 1 unidad
Queso crema 20 gr 2 cdas
Queso mantecoso 1 lámina
Lácteos Medios en Grasas
Leche semi descr 200 1 taza
Leche en polvo 20 2 cdas
Leche saborizada 100 1/2 taza
Quesillo 60 1rodela 3 cm
Yogurt batido o protein (10 125 1 unidad
a 14 gr PRO)
Lácteos Bajos en Grasas
Leche desc o cultivada 200 1 taza
Leche en polvo 20 2 cdas
Yogurt desc 125 1 unidad
 Grupo: Carnes, Pescado, Mariscos
Proteínas
Posta rosada, rosada 50 gr
Filete, lomo liso 50 gr
Carne molida tártara 50 gr 1 trozo
Pollo 50 gr
Pavo 50 gr
Huevo entero 2 unidades
Claras de huevo 3 unidades
Jurel 80 gr
Reineta 80 gr
Merluza 80 gr
Congrio 80 gr
Atún al agua 60 gr ½ lata
Camarón 60 gr 20 unidades
Choritos
60 gr
Almejas
 Grupo: Alimentos Ricos en Lípidos
Frutos secos y Semillas
Almendras 26 unidades
Pistacho 40 unidades
Maní 30 unidades
Nueces 5 unidades completas
Mantequilla de maní 2 cucharadas
Avellanas 20 unidades
Castañas de cajú 30 gr
Chía 40 gr 4 cdas
Sésamo tostado 30 gr 3 cdas
Semilla maravilla 30 gr 3 cdas
Semilla zapallo 33 gr 3 ½ cdas
Linaza 50 gr 5 cdas
Palta 90 gr ½ palta
Aceitunas 11 unidades
Coco rallado 4 cdas
Harina de almendras 30 gr ¼ taza
 Grupo: Aceites y Azucares
Aceites
Mayonesa 28 1 cucharada
Mantequilla 24
Ac Maravilla
Ac Oliva
4 cucharaditas
Ac Canola 20
Ac Maíz
Ac Uva
Azucares
Mermelada 10
Manjar 10
1 cucharadita
Azúcar 5
Miel 6

Evitar el consumo excesivo de estos alimentos

 Aporte por porción 1 porción

Grupo de alimento Kcal Carbohidratos Lípidos Proteína

Cereales 140 kcal 30 gr 1 gr 3 gr
Legumbres 170 kcal 25 gr 1 gr 11 gr
Verduras generales 30 kcal 5 gr 0 gr 2 gr
Verduras libre consumo 10 kcal 2,5 gr 0 gr 0 gr
Frutas 65 kcal 15 gr 0 gr 1 gr
Lácteos descremado 70 kcal 10 gr 0 gr 7 gr
Lácteos semidescremado 85 kcal 9 gr 3 gr 5 gr
Lácteos entero 110 kcal 9 gr 6 gr 5 gr
Carnes bajas en grasa 120 kcal 1 gr 8 gr 11 gr
Carnes altas en grasa 65 kcal 1 gr 2 gr 11 gr
Alimentos ricos en lípidos 175 kcal 5 gr 15 gr 5 gr
Aceites 180 kcal 0 gr 20 gr 0 gr
Azucares 20 kcal 5 gr 0 gr 0 gr
 Utensilios Caseros
Cuchara Cucharadita Cucharon

Tazón Vasos

Taza