Modulo Agosto Personal Trainer 2023

INSTRUCTORADO DE FITNESS GRUPAL 2022
Profesores: Ito Iturriaga
MANUAL
PERSONAL
TRAINER 2023
MODULO DE AGOSTO
PROXIMO MÓDULO 16 Y 17 DE
SEPTIEMBRE
OBESIDAD
Prof. Ito Iturriaga
 1era Parte
Entrenando a Personas Obesas.
Lo que debemos saber: (Ideal para capacitación integral de entrenadores personales).
Definición de Obesidad:
OBESIDAD: Es una enfermedad crónica originada por muchas causas y con numerosas
complicaciones, la obesidad se caracteriza por el exceso de grasa en el organismo y se presenta
cuando el Índice de Masa Corporal en el adulto es mayor de 25 unidades (SOBREPESO) y mayor a
30 unidades (OBESIDAD).
Ser obeso y estar excedido de peso no es exactamente lo mismo. Una persona obesa tiene una gran
cantidad de grasa corporal demás, no simplemente unos pocos kilos. Las personas obesas están muy
excedidas de peso y corren el riesgo de tener graves problemas de salud.
La obesidad no distingue color de piel, edad, nivel socioeconómico, sexo o situación geográfica.
Anteriormente se consideraba a la persona con sobrepeso como una persona que gozaba de buena
salud, sin embargo ahora se sabe que la obesidad tiene múltiples consecuencias en nuestra salud.
Ahora sabemos que la Obesidad está fuertemente relacionada como causal de otras enfermedades
como lo son los padecimientos cardiovasculares, dermatológicos, gastrointestinales, diabéticos,
osteoarticulares, etc.
El primer paso para saber si existe obesidad o no, es conocer tu Índice de Masa Corporal (IMC), para
esto necesitarás una cinta métrica y saber cuántos kilogramos pesas.
R E S E Ñ A S:
LA OBESIDAD: UNA AMENAZA PARA LA HUMANIDAD
La obesidad se ha incrementado en el ámbito mundial y constituye un problema de salud grave aún

en las mismas naciones donde existen problemas de desnutrición, reconoció la Organización Mundial
de Salud (OMS).
En su "Informe Mundial", la OMS afirmó que en 2016, más de 1900 millones de adultos de 18 o más
años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.
En 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas.
La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más
vidas de personas que la insuficiencia ponderal.
En 2016, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos.
En 2016 había más de 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años) con sobrepeso u
obesidad.
En el caso de los niños menores de 5 años:

• El sobrepeso es el peso para la estatura con más de dos desviaciones típicas por encima de la
mediana establecida en los patrones de crecimiento infantil de la OMS; y
• La obesidad es el peso para la estatura con más de tres desviaciones típicas por encima de la
mediana establecida en los patrones de crecimiento infantil de la OMS.
En el caso de los niños de 5 a 19 años, el sobrepeso y la obesidad se definen de la siguiente manera:
• El sobrepeso es el IMC para la edad con más de una desviación típica por encima de la mediana
establecida en los patrones de crecimiento infantil de la OMS, y La obesidad es mayor que dos
desviaciones típicas por encima de la mediana establecida en los patrones de crecimiento infantil de
la OMS.
La obesidad puede prevenirse.
La explicación que aportan a este hecho es que muchas personas en países en vías de desarrollo
deben abandonar sus ranchos y sus tareas agrícolas debido a la pobreza que padecen y tienen que
salir en busca de empleos a las ciudades. Esto implica un gran cambio en su estilo de vida y una dosis
mucho menor de actividad física, ya que emprenden actividades más sedentarias y no tienen que
recorrer largas distancias para conseguir comida y agua y esto como consecuencia propicia el aumento
de peso.
A esto le sumamos que los habitantes de las ciudades consumen menos frutas y vegetales, y comen
cada día más comida rápida a base de grasas y carbohidratos.
Lo más preocupante es que este proceso ha empezado a afectar a los niños, de manera alarmante y
del 20 al 30 por ciento de los niños en edad escolar tienen sobrepeso y obesidad.
En estos momentos en el mundo aún no se cuenta con una estrategia generalizada para el control de
la obesidad y que ni la comunidad médica, ni los gobiernos, han tenido éxito en la lucha contra la
obesidad.
Y si no actuamos con rapidez esta epidemia será incontrolable y debido a las enfermedades
secundarias a la obesidad, la expectativa de vida será menor y además la calidad de vida estará muy
deteriorada.
SALUD
La obesidad constituye un problema médico. Los individuos con sobrepeso u obesos (que pesan
muchos kilos de más) tienen mayores probabilidades de presentar problemas de salud que los que
mantienen un peso saludable. Consumir mayor número de calorías (una medida de la energía
proporcionada por los alimentos o líquidos) que las que necesita el cuerpo provoca un incremento de
peso. Factores frecuentes que originan obesidad son estilos de vida basados en raciones demasiado
generosas, fácil acceso a alimentos con escaso valor nutritivo y sedentarismo (inactividad). En la
actualidad contamos con un medio estándar para determinar el sobrepeso, la obesidad o la obesidad
grave (mórbida), basado en la estatura y el peso, denominado índice de masa corporal, dicho estándar
se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la estatura (en metros) al cuadrado.
Se considera sobrepeso un IMC ≥ a 25; si es ≥ 30, obesidad, y si es ≥ 40, obesidad mórbida.
CAUSAS
¿Cuáles son las causas de la obesidad?
Las personas aumentan de peso cuando el cuerpo recibe más calorías de las que quema. Estas
calorías adicionales se almacenan como grasa. La cantidad de sobrepeso que lleva a la obesidad no
se acumula en unas pocas semanas o meses. Dado que ser obeso es más que tener unas cuantas
libras de más, generalmente las personas obesas han estado ingiriendo más calorías de las necesarias
durante años.
Los genes (pequeñas partes del ADN que las personas heredan de sus padres y que determinan
características tales como el color de ojos o de cabello) a menudo desempeñan un papel importante
en el aumento de peso. Algunos de tus genes le dicen a tu cuerpo cómo metabolizar los alimentos y
cómo utilizar las calorías adicionales y la grasa almacenada. Algunas personas queman calorías más
rápido o más despacio que otras debido a sus genes.
La obesidad puede ser hereditaria, pero es difícil determinar hasta qué punto depende de los genes.
Muchas familias comen los mismos alimentos, tienen los mismos hábitos (como comer snacks
(aperitivos), frente al televisor) y tienden a pensar de manera similar sobre temas relacionados con el
peso (por ejemplo, les insisten a los niños que coman mucho para ponerse "grandes y fuertes"). Todas
estas situaciones pueden contribuir al aumento de peso, por lo tanto a veces es difícil determinar si
una persona nace con una tendencia a la obesidad y el sobrepeso o si aprende hábitos alimenticios y
de ejercicio que la llevan a aumentar de peso. En la mayoría de los casos, los problemas relacionados
con el peso surgen por una combinación de factores genéticos y hábitos. Algunas enfermedades, como
los problemas de la glándula tiroides o las alteraciones genéticas infrecuentes, son causas poco
comunes del aumento de peso.
EMOCIONES
Algunas veces, las emociones también pueden estimular la obesidad. La gente tiende a comer cuando
está afligida, ansiosa, triste, estresada, o incluso aburrida. Después de comer demasiado, estas
personas se sienten culpables y comen más para enfrentar esas emociones negativas; de este modo,
crean un círculo difícil de romper.
SEDENTARISMO Y OBESIDAD.
Uno de los factores más importantes en el aumento de peso es el estilo de vida sedentario.
Actualmente, las personas son mucho menos activas que en el pasado, ya que ocupan su tiempo libre
frente a la televisión, los computadores y los juegos de video. Nuestras vidas están dominadas por los
automóviles; de hecho, muy poca gente camina o utiliza una bicicleta para ir a algún lugar. Cuanto
más ocupados estamos, menos tiempo tenemos para cocinar comidas saludables; por lo tanto, cada
vez más gente come en restaurantes, compra comida para llevar o compra comidas rápidas en
almacenes o comidas preparadas para calentar. Todas estas comidas por lo general contienen mucha
más grasa y calorías que las caseras, preparadas a partir de alimentos frescos.
RIESGOS
¿Quién corre el riesgo de volverse obeso?
La cantidad de personas obesas está aumentando. En el mundo, hay aproximadamente 1.200 millones
de personas con sobrepeso y al menos 300 millones de éstas, son obesas, a pesar de que la obesidad
es uno de los 10 riesgos para la salud más fáciles de prevenir, de acuerdo con la Organización Mundial
de la Salud. En los Estados Unidos, más de 97 millones de adultos (es decir, más de la mitad) tienen
sobrepeso y aproximadamente uno de cada cinco adultos es obeso.
Entre los adolescentes y los niños mayores de 6 años, más del 15% está excedido de peso; esta cifra
triplica la cantidad de personas jóvenes que tenían sobrepeso en la década de 1970. En los Estados
Unidos, al menos 300.000 muertes por año están asociadas con la obesidad.
En los Estados Unidos, las mujeres tienen un riesgo levemente mayor de volverse obesas que los
hombres. La raza y la etnia también pueden ser factores determinantes: en los adolescentes, la
obesidad es más común entre los americanos mexicanos y los afroamericanos.
¿De qué manera la obesidad puede afectar la salud?
La obesidad es nociva, tanto para el cuerpo como para la mente. No sólo hace que la persona se
sienta cansada e incómoda, sino que además puede deteriorar las articulaciones y someter a otras
partes del cuerpo a un esfuerzo adicional. Cuando una persona está excedida de peso, le cuesta más
seguirles el ritmo a los amigos, hacer deportes o simplemente caminar de un aula a otra en la escuela.
La obesidad también está asociada a problemas respiratorios, como el asma y la apnea nocturna, así
como a problemas en las caderas y las articulaciones de las rodillas, que pueden hacer necesaria una
cirugía.
La obesidad también puede tener consecuencias más graves. En personas jóvenes, puede provocar
enfermedades que antes se consideraban únicamente un problema de los adultos, tales como la
hipertensión (presión sanguínea alta), altos niveles de colesterol, enfermedades del hígado y diabetes
tipo 2, una enfermedad que implica que el cuerpo tiene dificultades para convertir los alimentos en
energía, lo que provoca niveles elevados de azúcar en la sangre. A medida que pasan los años, la
gente obesa tiene más probabilidades de desarrollar una enfermedad coronaria, un fallo cardíaco
congestivo, problemas de vejiga, y en las mujeres, problemas en el aparato reproductor. La obesidad
también puede provocar un derrame cerebral, implicar mayores riesgos de algunos tipos de cáncer,
como el de mama o de colon, e incluso causar la muerte.
Además de otros posibles problemas, la gente obesa tiene más probabilidades de estar deprimida.
Esto puede iniciar un círculo vicioso: cuando la gente tiene sobrepeso, se siente triste o incluso enojada
y come para sentirse mejor. Después se siente peor por haber comido. Y cuando una persona se
siente deprimida, es menos probable que salga y haga ejercicio.
PREVENCION
¿Cómo se puede evitar el sobrepeso o la obesidad?
La mejor manera de evitar estos problemas de salud consiste en mantener un peso saludable. Y las
claves para mantener un peso saludable son hacer ejercicio en forma regular y tener buenos hábitos
alimenticios. (Déficit calórico).
Para mantenerse activo, se debe intentar hacer ejercicio durante 30 o 60 minutos todos los días. La
actividad física tampoco tiene que ser extenuante.
Caminar, nadar, hacer pesas y elongar son buenas maneras de quemar calorías y ayudan a estar en
forma.
ACTIVIDADES COTIDIANAS
Es aconsejable realizar las siguientes actividades para mantenerse en movimiento:
• Salir a dar un paseo.
• Utilizar las escaleras en lugar del ascensor.
• Caminar o utilizar la bicicleta (para trasladarse) en lugar del automóvil.
• En caso de tener que usar el automóvil, estacionar lejos del lugar al que tiene que dirigirse y recorrer
esa distancia a pie.
• Colaborar con las tareas del hogar, como aspirar, lavar el auto o limpiar el baño; todas estas tareas
queman calorías.
• Alternar actividades para no aburrirse: probar correr, andar en bicicleta, patineta... las posibilidades
son infinitas.
• Limitar el tiempo frente al televisor o los juegos de video; hasta leer un libro consume más calorías.
• Ir a bailar; ¡se puede quemar más de 300 calorías por hora!
Comer bien no significa hacer dieta constantemente para perder unos cuantos kilos. En lugar de eso,
se debería intentar tomar decisiones saludables todos los días:
• Las bebidas gaseosas, los jugos de frutas y las bebidas deportivas contienen mucha azúcar; beber
leche descremada o sin grasa, o agua.
• Comer al menos cinco raciones de frutas y verduras por día.
• Evitar los restaurantes de comida rápida. Si no se lo puede hacer, intentar elegir comidas más
saludables, como pollo asado o ensaladas, y pedir porciones normales, ¡no agrandarlas!
• Si se desea un snacks (aperitivos), probar con bastoncitos de zanahoria, un trozo de fruta o una
tostada de pan integral, una barra de cereales, en lugar de comidas procesadas como papas fritas y
galletitas, que contienen grandes cantidades de grasa y calorías.
• Comer cuando se tiene hambre, no por aburrimiento o porque no se nos ocurre otra cosa para hacer.
•Tomar todos los días un desayuno saludable.
• No ingerir comida o snacks, mientras se mira televisión porque seguramente se terminará comiendo
más de lo que esperaba.
• Prestar atención al tamaño de las porciones que comemos.
COMPLICACIONES
¿Qué Complicaciones puede acarrear la obesidad sin tratamiento?
Los problemas médicos que comúnmente resultan de la obesidad sin tratamiento y de la obesidad
mórbida abarcan:
• Diabetes
• Hipertensión Presión arterial alta
• Cardiopatía
• Accidente cerebrovascular
• Ciertos cánceres, incluyendo cáncer de mama y de colon
• Depresión
• Osteoartritis
• Artrosis
• Aumento del colesterol
• Enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) (ardor de estómago intenso)
La obesidad puede llevar a una disminución gradual en el nivel de oxígeno en la sangre, una afección
llamada hipoxemia. Las personas obesas pueden dejar de respirar temporalmente mientras duermen
(apnea del sueño). La disminución en los niveles de oxígeno y la apnea del sueño pueden hacer que
una persona se sienta soñolienta durante el día. Las afecciones también pueden llevar a que se
presente hipertensión arterial e hipertensión pulmonar. En casos extremos, sobre todo sin tratamiento,
esto puede llevar a una insuficiencia cardíaca en el lado derecho y finalmente a la muerte.
BENEFICIOS
Beneficios del ejercicio practicado con regularidad.
• Mejora la salud cardiovascular.

• Disminuye el riesgo de desarrollar diabetes.
• Reduce las cifras de presión arterial.
• Mejora el control de la hipertensión o la diabetes en los individuos con estas enfermedades.
• Tiene efectos beneficiosos sobre la artrosis, el dolor de espalda y la depresión.
• Reduce el estrés.
• Mejora el humor y el nivel de energía.
• Hace perder peso.
DISTRIBUCIÓN
Atención a la distribución de la grasa, diferente de hombres a mujeres. En los hombres el tejido graso
se localiza en el tórax y abdomen, mientras que en las mujeres se localiza preferentemente en nalgas
y muslos.
EFECTOS
Importancia del Ejercicio Físico para Perder Peso
¿Por qué es importante hacer ejercicio físico cuando se trata de perder peso?
1º) Porque reduce sustancialmente la pérdida de músculo. Se sabe que una persona que pierde peso
haciendo sólo dieta, de cada 4 kilos perdidos aproximadamente 1 es músculo.
2º) Porque evita la reducción del metabolismo de reposo que se produce inevitablemente cuando sólo
se sigue una dieta. Se sabe que este metabolismo de reposo puede bajar hasta un 20%; es decir, en
el organismo se produce una cierta resistencia a perder peso.
3º) Porque puede mejorar las cifras de la tensión arterial del colesterol y de los triglicéridos incluso
aunque no se haya perdido peso.
4º) Porque mejora la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física.
5º) Porque mejora el sentimiento de bienestar y autoestima.
6º) Porque es mucho más probable que aquellas personas que han perdido peso, puedan mantener
esta pérdida si siguen realizando ejercicio físico de forma regular. Sin embargo, un porcentaje muy
elevado de personas, después de haber perdido varios kilos de peso, recuperan esos kilos en unos
meses porque abandonan la dieta y no realizan ejercicio físico.
TRATAMIENTO
¿CUAL ES EL MEJOR PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA UNA PERSONA OBESA?
El mejor programa a seguir es aquel donde se pueda incluir EN PRIMER LUGAR: FUERZA
MUSCULAR.
Y además algún tipo de actividad aeróbica continua intercalado por alguna actividad que promueva la
retención y la creación de masa muscular, y que además ambas actividades generen un mayor gasto
calórico.
Entre las actividades aeróbicas se encuentran los ejercicios en el agua. Caminar o trotar dentro del
agua, hacer juegos sencillos o movimientos donde el agua te llegue un poco más arriba de la cintura,
permitirá moverse libremente a la vez de proteger las articulaciones. Asimismo, permitirá progresar
más rápidamente y más seguro, si comparamos con los ejercicios realizados en tierra.
Caminar es otra actividad aeróbica que tiene sus ventajas, ya que se lo puede hacer en cualquier lugar
y momento. Solamente requiere de una ropa cómoda y zapatillas confortables. El ciclismo es una
actividad también de naturaleza aeróbica que se puede ejecutar en una bicicleta estacionaria. Al no
tener que soportar el propio peso, puesto que la persona se ubica en la posición de sentado, las
articulaciones de las rodillas y los tobillos no tendrán tanto esfuerzo.
Entre los ejercicios de naturaleza aeróbica que deben evitar totalmente son los que requieran impacto,
como correr o saltar, ya que se estaría poniendo en peligro las articulaciones del cuerpo.
FUERZA:
Entre los ejercicios que promueven la masa muscular, se encuentran los ejercicios de calistenia (con
el propio cuerpo), con bandas elásticas, o con pesas de manos (mancuernas), tobilleras, bolsitas de
arena, etc. Deberán ser ejercicios que no causen mucha tensión en la espalda y en las piernas.
Asistir a un gimnasio es la mejor opción para obesos.
¿Con qué Intensidad?
Está demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda perder peso y es seguro y efectivo si se diseña
de forma individualizada. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ser la única actividad física
“extra” o un “complemento” de un programa más general de entrenamiento que engloba trabajo
aeróbico y trabajo de fuerza.
DOSIFICACIÓN
¿Qué intensidad sería la más recomendable?
En este tema la palabra clave se llama "individualización". Hay que olvidarse de los programas de
entrenamiento que es “para todos por igual o común a todos”. Cada persona tiene una condición física
diferente y la intensidad que es recomendable para una persona puede resultar contraproducente para
otra.
En todo caso, una persona obesa, muy desacondicionada físicamente, tiene que comenzar haciendo
una actividad física de intensidad baja o moderada. Esta intensidad la podemos medir de la siguiente
manera:
Cuando se trata de una actividad física aeróbica:
1º) controlar el pulso: Esa persona debería llevar un pulso equivalente al 40- 69% del pulso máximo;
y éste se puede conocer de una forma directa haciendo una test de esfuerzo máximo (en bicicleta o
en cinta) con un especialista en cardiología o en medicina deportiva, o también se puede calcular
(estimar) de modo indirecto calculando la frecuencia cardíaca máxima.
2º) controlando la respiración: si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando está
haciendo ejercicio físico quiere decir que la intensidad es excesiva, debería bajar el "ritmo". Puede ser
que una persona jadee simplemente caminando deprisa, mientras que otra para jadear tiene que correr
muy rápido… cuestión de forma física.
3º) Calculo de la frecuencia cardiaca de entrenamiento:
4º) Cálculo del PESO IDEAL:
5º) Cálculo del % DE GRASA:
Cuando se trata de un ejercicio de fuerza:

Siempre que al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin experiencia, o muy
poca experiencia en el trabajo de la fuerza) se debe respetar el principio de trabajar con cargas
moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al
50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio. ¿Cómo saber cuál es nuestra fuerza máxima con un
ejercicio determinado? De dos maneras:
1º) De forma directa: haciendo un test de 1-RM (pero si una persona está diagnosticada de un
problema de corazón u otro problema cardiovascular, o tiene un problema de retina,… mejor no hacer
este test, puede ser peligroso) calculando después qué peso supone el 50- 69% de ese carga máxima.
Por otro lado, para realizarlo correctamente, y de forma segura, necesitaremos necesariamente el
asesoramiento y la ayuda de una persona con experiencia en trabajo de fuerza.
2º) De forma indirecta: utilizando cargas submáximas. Así, todo ejercicio de pesas con una carga que
no permita hacer un mínimo de 12 repeticiones supondrá un esfuerzo superior al 70% de la fuerza
máxima con ese ejercicio. Un objetivo recomendable sería una carga que permita entre 12 y 15
repeticiones sin agotarnos, pudiendo hacer todavía unas tres repeticiones más.
Hay que destacar que el valor de 1 RM debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar
un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc.
El test de 1 RM es una prueba muy intensa, para nada recomendable en principiantes y/o niños, donde
deberá emplearse otros métodos de estimación de la fuerza máxima. Hay que respetar el protocolo al
pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante. De
aquí otra de las razones por las cuales el test debe aplicarse sólo en personas con experiencia.
Duración Y Frecuencia
¿Cuánto debería durar una sesión de entrenamiento?
- Actividad física aeróbica: en personas sedentarias, sin experiencia deportiva, sería recomendable
que empezasen por caminar sesiones cortas de unos 30 minutos para ir aumentando progresivamente
hasta los 60 minutos; no obstante, al comienzo del programa, cuando el ejercicio aeróbico se combina
con ejercicios de fuerza la duración es menor .
- Actividad física de fuerza: la duración de la sesión dependerá, sobre todo, del número de ejercicios
a realizar y de las series y repeticiones con cada ejercicio.
Se puede dividir el tiempo estipulado para una sesión de entrenamiento (por ejemplo, 40 minutos) en
varias sesiones diarias más cortas, siempre que sean de, al menos, 10 minutos cada una. Por ejemplo,
una persona que se plantea caminar 30' cada día y cuyo trabajo se encuentra a 15- 20' de su casa,
puede cumplir perfectamente con este objetivo dejando el coche en casa. Pero todavía será mejor si,
además de ir caminando al trabajo, añade otros 30' diarios de paseo.
Dividiendo el ejercicio físico diario en varias sesiones de al menos 10 minutos cada una, se observa
una mayor adherencia al ejercicio (hay menos personas que abandonan el ejercicio) y una mayor
pérdida inicial de peso. Desde un punto de vista de adaptaciones del organismo, tanto un tipo de
actividad física como el otro producen, en personas sedentarias, físicamente muy desacondicionadas,
las mismas mejoras de la condición física. IMPORTANTE: el objetivo tiene que ser "quemar" calorías,
y para eso vale cualquier actividad física por pequeña que sea. Evidentemente, cuanto mayor sea el
número de pequeñas actividades físicas mejor.
FRECUENCIA
¿Con qué frecuencia tiene que realizar la actividad física?
Una persona obesa debería de hacer no menos de 5 sesiones semanales. se combina entrenamiento
aeróbico y de fuerza, 3-4 sesiones de FUERZA y habrá que incluir 2 sesiones de CARDIO En el
trabajo de fuerza debe haber al menos 48 de recuperación para cada grupo muscular entre sesiones.
RECOMENDACIONES PARA PROGRAMAS APROPIADOS PARA LA PÉRDIDA DE PESO
A) Características de Un Programa de Pérdida de Peso Deseable
1. Provee una ingesta calórica de no menos de 1,200 kilocalorías (kcal) por día para adultos normales
y una mezcla apropiada de alimentos que cumplan con los requisitos nutricionales.
2. Incluye alimentos aceptables para el consumo desde el punto de vista sociocultural, los hábitos
diarios, el gusto, costo y facilidad de adquisición y preparación.
3. Provee un balance calórico negativo (que no exceda 500- 1,000 kcal/día por debajo de lo
recomendado), que resulte en la pérdida gradual de peso (no más de 1 kilogramo [kg] por semana) sin
disturbios metabólicos.
4. Incluye el uso de técnicas de modificación de conducta para identificar y eliminar los hábitos que
contribuyen a una nutrición inapropiada.
5. Incluye un programa de ejercicios de tolerancia aeróbica de por lo menos 3 días semanales, 20 a

30 minutos de duración, a una intensidad mínima de 40% de la frecuencia cardíaca máxima.
6. Provee para que los nuevos hábitos alimenticios y de actividad física puedan continuarse de por
vida con el propósito de mantener el bajo peso corporal alcanzado.
B) Otros Puntos Importantes
1. La meta principal cuando se prescribe ejercicio para programas de pérdida de peso: Aumentar el
gasto calórico; esto implica:
➢ Que la dosis del ejercicio (el balance entre la intensidad y duración) deben proveer un alto gasto
calórico total en adultos:
a) 300 a 500 kcal por sesión de ejercicio.
b) 1,000 a 2,000 kcal por semana.
➢ En la fase inicial del programa de ejercicio para la población obesa: El gasto calórico debe fluctuar
entre 200 a 300 kcal por sesión de ejercicio.
2. El objetivo principal de un programa de reducción de peso: Perder tejido graso mientras se mantiene
el tejido magro (tejido no-graso).
3. El ejercicio ayuda a mantener el tejido magro y promueve la pérdida de grasa.
4. Los cambios óptimos en la composición corporal ocurren al combinar una restricción calórica (dentro
de una dieta balanceada) y ejercicio: La restricción calórica de 500 kcal/día combinada con un gasto
de 300-500 kcal por sesión de ejercicio produce cambios favorables en la composición corporal.
5. Para mantener un control de peso apropiado y niveles óptimos de grasa corporal se requiere un
compromiso de por vida, un entendimiento de nuestros hábitos alimenticios apropiados, el deseo de
cambiarlos y actividad física regular.
MECANISMOS METABOLICOS PARA LOS EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FISICA SOBRE EL

BALANCE ENERGETICO.
A. Múltiples mecanismos metabólicos que pueden contribuir a los beneficios demostrados de la

actividad física para mantenimiento del peso corporal y para el tratamiento de la obesidad:
1. Aumento en el gasto calórico asociado con la actividad física.
2. Incremento en la movilización de la grasa: Se ha encontrado de que luego de un ejercicio agotador,

existe una mayor contribución en la oxidación de los lípidos (grasas) cuando se ingiere comida al
terminar el ejercicio.
3. Aumento en la taza metabólica basal luego de un ejercicio.
4. Aumento en la respuesta termogénica (que produce calor) a los alimentos ingeridos: Incremento
sostenido en la termogénesis y en la respuesta térmica a comidas ingeridas posteriormente.
5. Atenuación en la disminución de la tasa metabólica basal como consecuencia de restricciones

dietéticas (dietas bajas en calorías).
6. Posiblemente un mejor control en el apetito.
B. Otros beneficios metabólicos del ejercicio crónico (a largo Plazo o entrenamiento) sobre la persona
obesa:
➢ Aumenta la sensitividad a la insulina: Es más eficiente la función de la insulina para que los tejidos
corporales puedan metabolizar el azúcar sanguíneo.
➢ Aumenta la sensitividad de los tejidos periféricos hacia la insulina.
ESTRATEGIAS PARA MANTENER MOTIVADOS A LOS PARTICIPANTES
A. Registro Diario de sus Actividades: Anotar en una libreta o calendario información obtenida de sus
sesiones de ejercicio:
Ventajas:
➢ Se cuantifica y monitorea el progreso.
➢ El participante se mantiene en el programa.
B. Identificar Barreras al Ejercicio:
1. Luego de haber anticipado dichas barreras: Se proveerá orientación de como el participante podrá
prepararse para estas barreras o la manera de evitarlas.
2. Posibles barreras/obstáculos:
➢ Falta de tiempo.
➢ Pobre fuerza de voluntad.
➢ Falta de facilidades.
➢ Temor por posibles riesgos asociados.

➢ Molestias.
➢ Aburrimiento.
➢ Falta de una auto-disciplina.
➢ Situaciones incómodas o embarazosas.
C. Seguimiento de los Participantes: Asignar cierta cantidad de actividades cada semana: Para
verificar/asegurarse de que están efectuando lo prescrito, visitarlos periódicamente o llamarlos por
teléfono.
Ventajas:
➢ Los participantes evitaran excusas para no ejercitarse al ver que alguien más está interesado en lo
que están haciendo.
➢ Provee motivación externa durante lapsos de caídas en la auto-motivación.
D. Evitar/Mitigar el Aburrimiento de los Participantes; por ejemplo:
➢ Proveer una variedad de actividades: Se recomienda cambiar de los tipos de actividades físicas
luego de dos días seguidos con el mismo ejercicio.
E. Fomentar la Independencia; por ejemplo:
➢ Delinear metas personales para cada participante.
➢ Proveer para auto-evaluaciones periódicas.
Ventajas:
Permite al participante desarrollar un sentido de control sobre sus programas de ejercicio: Es mucho
más probable que un participante se adhiera/mantenga en el programa si éste se sienta "dueño" de su
propio programa de aptitud física.
F. Evitar Dar Prioridad/Énfasis a las Escalas de Peso: Enfocar los resultados positivos del ejercicio;
por ejemplo:
1. Vestimenta mejor entallada.
2. Mejoras en las horas de sueños.
3. Reducción en los niveles de ansiedad y estrés.
G. Importancia del Ambiente Social en el Cual se Lleva a cabo el Ejercicio: Fuentes principales de
apoyo:
➢ Miembros de la familia.
➢ Amigos.
➢ Compañeros de trabajo.
➢ Grupos sociales.
➢ Miembros del club/gimnasio.
➢ La comunidad.
OTRAS ACTIVIDADES Y/O RECOMENDACIONES FUERA DE LAS SESIONES DE EJERCICIO
Modificación en el Comportamiento/Hábitos: Estilo de vida más activo (que aumenten el gasto

energético); Ejemplos:
1) Usar las escaleras en vez del elevador.
2) No utilizar el control remoto de la televisión: Optar por levantarse de la silla para cambiar los canales.
3) Estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro comercial y disfrutar la caminata.
4) Caminar en los alrededores del trabajo u hogar.
5) Caminar una distancia dada para un almuerzo moderado.
6) Entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja en vez de usar el teléfono.
7) Trabajar más en los alrededores de la casa y patio.
8) Sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos activos/físicos, por ejemplo:
➢ Proyectos de mantenimiento en el hogar.
➢ Baile social.
➢ Boliche.
9) Para aquellos cuyos trabajos lo confinan a un escritorio:
a) Intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad e isométricos que envuelva las extremidades

superiores, inferiores y el abdomen (esto podrá mejorar el tono muscular).
b) Levantarse del escritorio como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores de su
trabajo.
c) Ser más activos durante el tiempo del "coffee break" y el almuerzo.
Cómo hacer ejercicios para obesos con más de 100 kilos
Ejercicios para gordos, obesos e hiperobesos.
Hablamos de obesidad, cuando el paciente tiene un 20% más por encima de su peso ideal, según su
edad, estatura y contextura física. Además de cumplir con un Plan de alimentación específico,
realizado por un profesional, se deben realizar ejercicios físicos con regularidad.
El primer paso es realizarse un chequeo médico que establezca en que condiciones te encuentras
para realizar dichos ejercicios. Una vez establecido esto, lo ideal es comenzar de a poco, no intentes
realizar de golpe mucho tiempo de práctica deportiva, porque lo único que conseguirás es sentirte mal
y querrás abandonar la rutina de ejercicios.
Lo mejor es llevar a cabo ejercicios aeróbicos. Caminatas diarias es lo ideal, comienza con 10 minutos,
luego aumenta 5 minutos por día hasta llegar a 40 minutos diarios. A esta rutina, se la puede
complementar con ejercicios en bicicleta fija, además de ejercicios para tonificar los músculos con el
uso de pesas. La rutina de estos ejercicios los deberás planificar con un profesor de educación física.
Otra buena opción que ayuda a perder peso, es la natación. Este deporte se considera un deporte
completo, ya que al realizarlo, estamos utilizando todas las partes de nuestro cuerpo. Es una actividad
para no desperdiciar, sobre todo en aquellas personas que por alguna razón física, tengan alguna
dificultad para caminar. También, dentro del agua se pueden realizar otros ejercicios como gimnasia
acuática, ideal por ser de bajo impacto, inmejorable para estos casos. En un comienzo correr no es
aconsejable, debido a que puede producirse alguna lesión en las rodillas, ocasionándote un problema
adicional, o simplemente porque te fatigas mucho, y tu aparato cardiovascular se encontraría forzado.
La actividad física es sumamente importante, aumenta la capacidad respiratoria, mejora la salud de

nuestras arterias, reduce nuestra presión arterial, reduce el colesterol y los triglicéridos (grasas nocivas
para nuestro sistema cardiovascular), y por si esto fuese poco aumenta nuestro nivel de endorfinas
(hormonas que nos brindan placer). Al realizar ejercicio físico no sólo nos sentimos mejor física, sino
mental y emocionalmente.
Nada en contra, todo a favor, sólo hay que ser prudente a la hora de elegir la actividad a realizar, por
ello es imprescindible que consultes a un profesional.
PSICOLOGIA
Aspectos psicológicos de la obesidad. Personalidades del Obeso
Como búsqueda de una respuesta al constante enigma que plantea la obesidad, desde sus factores
etiológicos hasta su abordaje y tratamiento, es que se ha investigado la existencia de una personalidad
que predisponga, favorezca o determine esta enfermedad.
Ha sido una de las cuestiones discutidas con fervor en el campo psicológico.
Hoy no se puede definir una condición psicopatológica específica vinculada a la obesidad. Existen
obesos con y sin psicopatía, pero no hay un trastorno propio del obeso.
Si bien no se ha demostrado que exista un trastorno específico en la personalidad del obeso, estos
sufren, con gran frecuencia, diversos trastornos psicológicos respecto de los sujetos no obesos.
La obesidad es un fenómeno que puede darse en distintas personalidades, los factores que intervienen
no dependen de una determinada personalidad en sentido estricto, sino de fallas parciales de cada
una de esas estructuras psíquicas.
Si se buscan factores comunes en las distintas personalidades se encuentran construcciones

subjetivas semejantes a la de los adictos y sufrientes de enfermedades crónicas por lo que algunos
autores hablan de una personalidad adictiva.
Algunas investigaciones al respecto describen la personalidad adictiva como aquella que no solo tiene
necesidades físico-químicas sino también un estado emocional particular relacionado con factores
químicos (neurotransmisores y neurorreceptores) conectados a los sentimientos y a las necesidades
biológicas de cada individuo.
La enfermedad adictiva depende de cuatro elementos interrelacionados:
� Objeto droga: si bien la comida no tiene efectos tóxicos inmediatos ingerida en exceso abandona
su función nutricional y placentera para transformarse en un elemento tóxico generando dependencia,
enfermedad física y psíquica.
� La persona: una de las características de la personalidad del obeso es que no tiene límites con su
ingesta, ni con su cuerpo ni con su comportamiento, actuando en forma demandante, invasora y a la
vez se deja invadir.
� La familia: ciertas familias fomentan la adicción desde etapas tempranas, sobre todo aquellas donde
está alterada la relación entre unos con otros.
� Factores socioculturales: la mirada y el gusto de los otros intervienen como una presión en el
comportamiento social de la persona obesa y en su desempeño.
Esa dependencia hace que el obeso adapte su estilo de vida al mantenimiento de la conducta adictiva
la cual si se mantiene en el tiempo seguirá con la negación de los efectos agresivos minimizando,
justificando y auto engañándose; es en esta etapa cuando se involucra el entorno.
Ya en una etapa final las conductas son automáticas y manejadas por las emociones. “La comida no
es adictiva. Sí lo es la conexión del individuo con ella”
Alteraciones psicológicas en la obesidad.
Si bien no se ha demostrado que exista un trastorno específico en la personalidad del obeso, estos
sufren, con gran frecuencia, diversos trastornos psicológicos. La obesidad aparece asociada con
problemas específicos del peso que pueden afectar adversamente la calidad de vida y obstaculizar el
tratamiento, aun si no son tan severos como para causar complicaciones clínicas significativas.
La obesidad no sólo expone a quien la padece a una larga lista de enfermedades, como cardiopatías,
hipertensión arterial y diabetes, sino también a psicopatías como depresión , ansiedad, que en estos
casos están asociadas a trastornos de la conducta alimentaria o distorsión de la imagen corporal. Las
personas con sobrepeso viven hoy en una sociedad “obeso-fóbica” que estigmatiza al obeso. Esto trae
consecuencias en la autoestima, alteración en sus relaciones interpersonales, menos posibilidades de
acceso a los mejores trabajos, a las mejores parejas.
La persona obesa puede o no desarrollar una psicopatía y en algunos casos trastornos alimentarios,
y esto va a depender de su historia personal, los conflictos generados por un medio social hostil, las
consecuencias del seguimiento de dietas hipocalóricas estrictas (como aumento de depresión,
ansiedad, nerviosismo, debilidad e irritabilidad); de los ciclos de pérdida – recuperación de peso (efecto
yo – yo).
Todos estos factores influyen al punto que los hacen sentir culpables, avergonzados, inadecuados y
criticados por su fracaso por familiares, compañeros de trabajo y profesionales de la salud, logrando
conducir al obeso al desarrollo de nuevas patologías psiquiátricas, entre las que destacan la depresión,
la ansiedad, angustia y hasta el trastorno alimentario compulsivo.
Alteraciones psicológicas frecuentes
a) Imagen corporal distorsionada: La insatisfacción con la imagen corporal en la obesidad no solo es

una motivación frecuente para intentar bajar de peso sino también puede ser motivo de un importante
y significativo impedimento y malestar crónico ya que influye en los pensamientos, sentimientos y
conductas repercutiendo además notablemente en la calidad de vida de quien la padece.
b) Atracón alimentario: es un Trastorno Alimentario que se caracteriza por descontroles alimentarios

recurrentes en ausencia de la conducta compensatoria inapropiada típica de la Bulimia Nerviosa (p.ej.
autoinducción del vómito, abuso de laxantes u otros fármacos, ayuno y ejercicio físico excesivo), por
lo menos dos veces por semana durante seis meses. Durante estos episodios, la persona afectada
ingiere grandes cantidades de comida, generalmente en menos de dos horas, con una sensación de
pérdida de control sobre que se come y cuanto se come, seguido por sentimientos de culpa y por una
sensación de enojo/desesperación/decepción por no poderse controlar. Finalmente, repercute sobre
la idea o la preocupación de la figura corporal, afectando directamente a la disminuida autoestima.
c) Ansiedad: La ansiedad consiste en el conjunto de reacciones físicas y psicológicas que ocurren ante
la presencia de un peligro. Se encuentra presente desde el nacimiento, siendo un mecanismo natural.
La ansiedad no solo aparece por peligros externos y objetivos, sino también por otros de carácter
interno y subjetivo, e incluso por miedos inconscientes.
El comer, o más exactamente masticar, al suponer un gasto de energía y al implicar una forma de
desgarrar y triturar (actividad un tanto agresiva) se transforma en una forma de reducir la ansiedad,
forma rápida y pasajera pero al alcance del paciente.
La ansiedad puede adoptar diversas formas pero aquella más relacionada con la obesidad es la
ansiedad generalizada, es decir aquella que está presente a niveles no muy elevados, pero es casi
permanente. Este tipo de ansiedad al no ser muy elevada, consigue un porcentaje de reducción
importante con el acto de comer. Al ser constante su presencia y su reducción con el comer provocan
un aumento de peso.
d) Depresión: Es importante diferenciar aquellas manifestaciones depresivas con o sin componente

ansioso que preceden a la obesidad de aquellas que resultan como consecuencia de la misma, ya que
la depresión como cuadro psicopatológico independiente de la obesidad dificulta los cambios de
actitudes y conductas y favorece las recaídas. El comer en exceso ciertos alimentos puede contribuir
a cerrarle paso a la depresión. Algunas personas presentan un estado de ánimo decaído, sin muchas
fuerzas para realizar tareas habituales que no llega a ser una auténtica depresión, las cuales sienten
(aunque sin relacionar una cosa con otra) como aumenta su deseo de consumir chocolate, alimentos
estimulantes, carne y otros productos ricos en proteínas e hidratos de carbono.
Estos alimentos tienen en su composición química elementos que aumentarían los niveles de
serotonina, neurotransmisor que se encuentra disminuido en esta patología.
Esos kilos de más producto del consumo de alimentos muy calóricos sería el precio que la persona
paga por poner un dique de contención a la depresión.
e) Trastornos de la sexualidad: De muy distintas maneras puede la sexualidad de una persona

relacionarse con su obesidad.
 Insatisfacciones sexuales que se pagan comiendo: Si bien, el contacto sexual con otra persona
puede deparar altos niveles de placer, el deseo frustrado de esta satisfacción ocasiona también
mucha insatisfacción, y si esta se mantiene durante largo tiempo se tiende a buscar otra
satisfacción que, aunque de manera imperfecta, la compense, (COMER).
 Miedo a relaciones sexuales que se dificultan engordando: El miedo a entrar en una relación
afectivo-sexual puede provocar que a nivel inconsciente algunas personas se permitan
engordar o no sean eficaces en sus intentos por adelgazar, para de esta manera, ser menos
atractivas y dificultar la relación sexual que tanto temen, incluso aunque la deseen.(Por ej: En
mujeres que están en pareja, con miedo de ser infieles; chicas jóvenes con miedo a iniciarse en
el mundo de la sexualidad activa, mujeres asustadas de su gran capacidad erótica y que temen
quedar atrapadas por la adicción al sexo, personas acostumbradas en la infancia a ser
llamativamente obedientes, incapaces de contradecir norma alguna, miedo a la intimidad con
otra persona.
 Aparición de la obesidad como respuesta a la pérdida de un ser querido: Suele observarse en
algunos obesos que bajan de peso cuando se enamoran y lo recuperan cuando pierden al ser
querido- representante invariablemente de la madre.
 Estar obeso como forma de agredir al compañero: En algunas parejas, que se ven envueltas
en una lucha en la que cada uno se esfuerza por reducir, empequeñecer, limitar, infravalorar al
compañero en un intento por sentirse un poco más seguro, a lo que el otro contesta con iguales
formas, la obesidad puede ser una forma más de desagradar al otro, sobre todo si el compañero
es de esas personas que dan una especial importancia a la estética y aprecian mucho la
apariencia ante los demás.
Otros problemas o conflictos psicológicos en obesos
 El valor simbólico de los alimentos.

 Miedo a estar delgado.
 La obesidad como forma de evitar situaciones deseables
 Desequilibrio entre satisfacciones e insatisfacciones

 La obesidad como forma de castigo
 Comer como mecanismo evasivo
 Necesidad de identificarse con un obeso
 La obesidad como forma de destrucción de la figura femenina
 Papel de la pareja y de los padres en la obesidad
La psicología de la obesidad infantil
Así como a las personas adultas les cuesta enfrentar el espejo y comprobar que un pantalón les ha
dejado de entrar, en niños esta realidad es igualmente real. La obesidad infantil se ha transformado
en un problema de gran magnitud que todos debemos enfrentar, y no sólo por cuestiones estéticas y
de salud física.
La obesidad acarrea cierta “condena social” de desplazamiento, la cual repercute muy negativamente
en la persona obesa. En casos de niños obesos, los efectos psicológicos de esto toman consistencia
fuerte, lo cual, acompañado de las burlas por parte de sus compañeros puede perjudicar seriamente
la autoestima del niño.
Lamentablemente los niños pueden llegar a ser mucho más crueles que las personas adultas, y ello
queda grabado a fuego en la mente y los recuerdos del obeso infantil, quien ve muy difícil en años
posteriores deshacerse de ellos.
Además, esto puede traducirse en un abandono de la auto imagen que perdura en la adolescencia y
en la adultez, con las obvias consecuencias psicológicas que esto implica para la persona.
Por ello, es fundamental que los padres representen un apoyo para el niño obeso en lugar de formar
parte de la condena social de la que son víctimas. Brindarle soporte y amor son premisas
fundamentales, al igual que llevarlo al nutricionista e invertir recursos y tiempo para que consiga perder
sus kilos de sobra y tener una imagen física saludable.
Existen varias maneras de plantear este problema, pero no todas son positivas. Deben contemplarse
unos cuantos aspectos para no dañar a los niños.
En primer lugar y por sobre todas las cosas, no dañar la autoestima de los niños. En segundo lugar
llegarle a los niños, y me refiero con esto a no mostrar la lucha contra la obesidad infantil como algo
de adultos, sino como un asunto de todos. Y en tercer lugar debe tenerse la capacidad de hacer ver la
obesidad como un problema de manera sutil, y no agresiva, cosa que resulta bastante difícil.
El alto consumo de sal está asociado a la obesidad infantil
Claro está que la sal es uno de esos alimentos con doble filo. Por una parte hace un aporte nutricional
importante, pero si se la consume desmedidamente puede acarrear muchos problemas en nuestro
organismo, sobretodo en lo referente a la presión arterial.
Pero el consumo de sal tiene otras implicancias, incluso en los niños, quienes a veces se ven forzados
involuntariamente a consumir grandes dosis de sal si viven bajo un techo en el que son fanáticos de
este condimento. El problema es que el alto consumo de sal está asociado a la obesidad.
Un estudio realizado por miembros del St. George’s Hospital de la Universidad de Londres, ha
investigado la relación entre el desmedido consumo de sal por parte de niños y la incidencia de este
en el consumo de bebidas cola y refrescos azucarados en general, lo cual arrojó como resultado que
a mayor consumo de sal, mayor consumo de refrescos, por lo tanto mayor nivel de obesidad.
En resumen, se logró determinar que la sal es uno de los causantes del consumo de bebidas
azucaradas en niños, las cuales son, a su vez, uno de los principales responsables de la obesidad
infantil.
El consumo de sal es delicado, pero si se consume este condimento de forma mesurada se pueden
ahorrar problemas de sobrepeso y de hipertensión arterial que podrían aparecer a futuro en los niños.
Así que, como en todas las cosas, aquí la prudencia es una virtud importante.
Obesidad infantil, comida chatarra y publicidad
En el mundo de hoy la influencia de los medios masivos de comunicación en la población es

impresionante, sobretodo en las franjas etáreas menores. Obviamente el rubro de la alimentación
chatarra no ignora esto, y la cantidad de publicidad que se exhibe en televisión al respecto es enorme,
sobretodo en horarios en los que los niños miran televisión.
Esto ocurre a escala global, por supuesto, pero en algunos países las autoridades se dan cuenta de
la situación y deciden tomar cartas en el asunto. El caso de Inglaterra es uno de ellos.
En este país está ocurriendo un hecho muy curioso. Debido a la impresionante cantidad de material
publicitario relativo a la comida chatarra que se pasa por TV, el Gobierno ha decidido lanzar una
advertencia a los restaurantes chatarra con serias prohibiciones al respecto.
Teniendo en cuenta este contexto los locales de comida rápida han reaccionado de forma poco
corriente, pero sí muy inteligentemente. Ellos mismos han decidido cortar con tanta propaganda de
sus productos, y algunos locales han reducido en gran parte el porcentaje de grasas de sus productos,
mientras que otros ha incluido ensaladas en sus menús.
Es más, de los avisos transmitidos en televisión en programas infantiles se ha pasado a una reducción
de un 20%.
No sé si esto habla bien del Gobierno o de los locales de comida chatarra. El hecho es que los
resultados están a la vista, y esto demuestra que si las medidas se toman en serio sí es posible luchar
contra la obesidad infantil.
La obesidad incide negativamente en la concepción
Es muy cierto que la obesidad afecta a muchísimos aspectos de nuestra salud física, social y mental,
y cuantas más medidas se tomen para luchar contra ella serán más positivos para todos los aspectos
de nuestra vida. Incluso la concepción puede verse notablemente afectada en mujeres con un IMC
mayor a 30.
A través de estudios científicos se pudo constatar acerca de las posibilidades de que mujeres con
IMC de 30 o más pudieran quedar embarazadas, los científicos comprobaron que la obesidad incide
de una forma altamente considerable en la concepción.
Las mujeres que tenían IMC de 35 tenían 26% menos de probabilidades de quedar embarazada que
una mujer con un IMC normal, mientras que aquellas mujeres que tenían un IMC de 40 tenían nada
más ni nada menos que un 43% de posibilidades menos que las mujeres de IMC normal.
Según los científicos que estuvieron al frente de este estudio pudieron determinar que las mujeres
obesas tienen sus niveles hormonales distorsionados, lo cual hace que las posibilidades de concebir
el embarazo desciendan en casos como estos.
Esta es otra razón para prevenir la obesidad o tratar de luchar contra ella en caso que ya esté
consumada. Y la lista sigue creciendo.
Los hijos de madres que se alimentan de comida chatarra tienen más probabilidades de ser obesos.
Según estudios de investigación publicados recientemente indica que los hijos de madres que durante
su embarazo se alimentaban de comida chatarra eran propensos a ser personas obesas.
Durante el embarazo y la lactancia, las madres deben preocuparse en extremo de qué clase de
alimentos ingieren, puesto que no sólo se están alimentando a ellas mismas, sino que también a su
bebé.
Dicha investigación afirma que, durante el período de gestación y de lactancia del bebé, si su madre
se alimenta de comida chatarra, estaría incidiendo muy negativamente en la alimentación de su hijo,
y generándole a futuro una tendencia a comer este tipo de comida, lo cual traería como consecuencia
su obesidad.
Además, los científicos implicados en el estudio señalaron que los hijos de las madres que se
alimentan de esta manera nacen con menor musculatura y con mayor proporción de grasa, indicando
también esto que tendrían propensión a la obesidad. Además se les detectó bajos niveles de insulina,
lo que indica que en un futuro podrían contraer diabetes.
Este tipo de comidas no genera que el individuo se sienta satisfecho, y demandan que ingiera más y
más cantidades de comida, provocando importantes trastornos alimenticios. La naturaleza de este tipo
de comida, por lo tanto, incidiría más negativamente.
METODOS
Hay varios sistemas y métodos para aplicar en los entrenamientos para perder grasa.
Justamente se establecen “métodos “para generar un ORDEN y organizar CICLOS de aplicación.
METODO 1:
FUERZA
Se seleccionan ejercicios en los cuales la persona obesa pueda desempeñarse correctamente.
Se realizarán SERIES (entre 1 y 6), y REPETICIONES (entre 1 y 10)-
La FRECUENCIA semanal será de 3 veces.
METODO 2:
FUERZA&CARDIO
Idem sistema anterior, solo que se agregan MODULOS de ejercicios CARDIOVASCULARES al

FINALIZAR el entrenamiento de fuerza.
La duración de c/ módulo es variable.
Las opciones:
- 5’
- 10’
- 15’
- 20’
Los ejercicios: VARIADOS, de acuerdo a la posibilidad del grupo o individual.
METODO 3:
CARDIO
Es un sistema utilizado durante mucho tiempo que dio y da excelentes resultados, pero se observó
que la pérdida de peso conllevaba también a una pérdida considerable de masa muscular, por tal
motivo no es recomendable utilizar este método de manera selectiva y unitaria.
METODO 4
*EJERCICIOS FUNCIONALES *
Consiste en la aplicación de una selección de ejercicios funcionales que el obeso los pueda realizar
sin inconvenientes con periodos BREVES de ejecución:
Ejemplos:
1’ x 2’ pause
1’ work x 1’ pause
2’ x 3’ pause
2’ x 2’ pause
3’ x 3’ pause
Y se puede aumentar el tiempo de trabajo según la capacidad del alumno.
Hay que tener PRECAUCIÓN en la selección de ejercicios.
METODO 5
*CLASES DIVERTIDAS *
Como estamos en presencia de personas con dificultades para motivarse y mantener la disciplina, uno
de los métodos aplicables es este.
Consiste en realizar clases LÚDICAS de juegos y animación con ingredientes de DESAFÍOS

(personales y/o grupales).
METODO 6
METODO RÍTMICO Y DE BAILE
Especialmente orientado al público femenino que prefiere este tipo de actividad antes que un
entrenamiento de fuerza.
METODO 7
*LOCOMOCION Y DESPLAZAMIENTOS *
Este método - de la familia CARDIOS- es utilizado con éxito en aquellas personas obesas que prefieren
actividades al AIRE LIBRE y en contacto con la naturaleza
Se utilizan diversas maneras de LOCOMOCION Y DESPLAZAMIENTO.
METODO 8
HOLISTICO
“Suma de todo”
Significa la aplicación de TODOS LOS ESTÍMULOS POSIBLES distribuidos en un microciclo de

trabajo (una semana- 15 dias); Los cuáles se aplicarán dosificadamente de acuerdo a la cualidad
(fuerza- resistencia- CARDIO- LOCOMOCION- bailes, etc).-
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
• Simula una actividad de la vida cotidiana
• Moviliza varias cadenas musculares simultáneamente.
• Trabaja todas las capacidades motrices: equilibrio, coordinación, flexibilidad, agilidad, fuerza,
potencia, resistencia y destreza.
WOD (WORKS OF THE DAY)
Es la manera de estructurar el trabajo central del día
TIPOS DE WOD:
 AMRAP: La mayor cantidad posible rounds por un tiempo determinado. Generalmente

utilizadas en Cross, Cross Training y Funcional.
Las repeticiones varían según: -Complejidad del ejercicio.
-Carga.
Ej: 5 squats, 5 push-ups, 5 sit-ups (durante 20´).
 EMOM: Every Minute on the Minute: Significa en general, en el minuto dentro del minuto.
Se puede utilizar para ejercicios cardio o de fuerza.
Objetivo: Realizar 1 o 2 o más ejercicios dentro de 1´, el tiempo que sobra se utiliza para descansar.
Beneficios: permite enfocarte en realizar una buena técnica.
Ej: 15 Globe Squats, 40 Jumping Jacks, 10 Push Press, 15 Sit-ups (durante 20´)
 TABATA: Significa que siempre van a hacer 8 rounds de 20”/10”, donde ser realiza la mayor
cantidad de repeticiones en 20”.
-Si se alteran los rounds o tiempos de trabajo o recuperación, ya pasa a ser trabajo intermitente.
-Es más efectivo, Rápido, Sencillo, Adaptable, Variado. Creador (Dr. Izumi Tabata) Japonés.
-Mayor Repeticiones en 20”
-Objetivo: Perfeccionar los movimientos, Mejorar la capacidad cardiopulmonar, respiratoria y

anaeróbica.
- Es un sistema de entrenamiento de alta intensidad.
- Si son ejercicios de fuerzas, es recomendable y más efectivo, trabajar al 75%.
 CHIPPER: Ejercicios que no se repiten ejecutados en varias repeticiones.
Si se repitieran serian por rounds)
 KIDS: Esta basado en Juegos Didácticos.
- No son Wods
- No es entrenamiento específico.
 ENDURANCE: Trabajo oxidativo de larga distancia.
Ej: Ergometro, Correr, Nadar, Ciclismo.
 EN ESCALERA: Significa que los ejercicios pueden bajar o subir de intensidad.
Ej por round: 1) 10 Push-Ups, 20 Sit-Ups
2) 20 Push-Ups, 10 Sit-Ups
 POR ESTACIONES: Es lo clásico, estaciones de 1´o 30”
-Pueden ser con o sin descanso, pero siempre separadas por estaciones.
 COMPLEX: Son ejercicios en cadena del mismo estilo:
Coordinado y Continuo.
Ej: con Barras, Gimnásticos, con Kettlebell, con Pelota.
 BENCHMARKS: (Marca Personal)
-WODS que generalmente tienen nombre de mujer. Ej: Diana-Helen-Elizabeth-Nancy-Cindy.
-Están hechos para medir el rendimiento de una persona. (se suelen repetir cada tanto dentro de una
programación).
 HIIT: (High Intensity Interval Training)
-Alterna periodos cortos de entrenamiento de alta intensidad, con periodos de recuperación o ejercicios
ligeros.
 QUE LOGRAMOS CON ESTOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
- FUERZA
- FLEXIBILIDAD
- POTENCIA
- VELOCIDAD
- COORDINACIÓN
- AGILIDAD
- EQUILIBRIO.
PROGRAMACION:
Modalidad:
 M: Acondicionamiento metabólico, monoestructural o cardio. El acondicionamiento Metabólico

son actividades denominadas "cardio" y el propósito de ellas es principalmente mejorar la
capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia (stamina).
 G: Gimnasia, ejercicios con el peso corporal. La modalidad de gimnasia comprende ejercicios

con el peso del cuerpo y su objetivo principal es mejorar el control del cuerpo en el espacio,
perfeccionando los componentes neurológicos como la coordinación, el equilibrio, la agilidad y
la precisión, además de mejorar la fuerza del core y la capacidad funcional de la parte superior
del cuerpo.
 W: Levantamiento de pesas, levantamiento de poder y levantamiento olímpico. La modalidad

de levantamiento de pesas comprende a los entrenamientos básicos con pesas más
importantes, weightlifting, powerlifting, kettlebell training, etc. El objetivo principal es incrementar
la fuerza, la potencia y la capacidad de la cadera y las piernas.
Ejercicios por Modalidad:
Gimnasia: Acondicionamiento Levantamiento de pesas:

metabolico:
 Pullups  deadlift
 correr
 Pushups  cleans
 andar en bici
 Dips  presses
 remar
 Hand stand  snatch
pushups  saltos a la soga/DU
 clean and jerk
 Rope climb
 medball workout
 Muscle up
 ejercicios con kettlebell
 Ghd
 etc
 Situps
 Box jump
 etc
EJEMPLOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
 AMRAP
 ACTIVACIÓN: 7 MINUTOS
 MOVILITY GENERAL 2 MINUTOS
 PLANCHA DE MANOS 20”X10/ 8 SERIES
 15 MINUTOS AMRAP
- PUSH-UPS 8
- SIT-UPS 8
- SQUATS 8
- JUMP SQUATS 5
- SALTO A LA VALLA 5
- V-UPS 5
- ESTOCADAS ALTERNADAS 8
- JUMPING JACKS 8
- CAMINATA DE MANOS 8
 EMOM
 ACTIVACCIÓN: 7 MINUTOS
 DESPLAZAMIENTOS VARIOS 5 MINUTOS
 ELONGACION PASIVA 2 MINUTOS
 EMOM 25 MINUTOS
- MIN 1: JUMPING JACKS 40
- MIN 2: ESCALADOR 40
- MIN 3: SQUATS 30
- MIN 4: PLANCHA DINAMICA 20
- MIN 5: BURPEES 10
 EMOM 15 MINUTOS
- MIN 1: PUSH UPS 20
- MIN 2: ESTOCADAS CON KILOS 20
- MIN 3: BACK SQUATS 20
-
 CIRCUITO:
 ACTIVACIO; 8 MINUTOS
 30 SEGUNDOS DE CAMINATA
 1 MINUTO DE TROTE.
 CIRCUITO: 40”X 20” (ROTAR). 3 VUELTAS COMPLETAS SEGUIDAS
- ESCALERITA VARIANTES
- SALTO DE SOGA
- TRABAJO DE COORDINACIÓN / CONOS
- PLANCHA DE ANTEBRAZOS
 CIRCUITO: 30”X 10” (3 VECES X CADA ESTACIÓN Y RECIEN AHÍ ROTAR). 2 VUELTAS
COMPLETAS.
- SWING A 1 BRAZO
- SUPERMAN DINÁMICO
- ROTACIÓN DE CINTURA CON DISCOS
- SENTADILLAS RETENIDAS.
Ejemplo de planes de cross:

 Día lunes:
Movilidad 3'
Warmup (entrada en calor específica): (6')
30" squat isométrico
1' plancha
Fuerza: 15'
Back squat
1RM
Wod: 15'(se suman 1 repetición de cada ejercicio por rondas)
1 jumping back squat 25kg/40kg
1 push ups diamont
1 step box con una kb 16kg/21kg
Elongación: 5'
 Martes:
Movilidad 3'
Warmup: 4 rondas (10')
10 Buen día con barra
10 sit ups
10 v ups a 1 pierna (por lado)
Fuerza: 12'
Sumo Deadlift 7x3
Rest. 30" hollow
Wod: 10/15/20/15/10 (18')
Sumo Deadlift High Pull con 1 kb
Toes to bar
Swing Americano 16kg/21kg
Doble Under
Elongación: 5'
 Miércoles:
Movilidad: 3'
Warmup: 30/20/10 (10')
Gtound to overheat con disco
Sit ups con disco
Fuerza: (13')
Shoulder Press 5x4
Push Press 5x2
Wod: 3 tabata
1 push jerck 25kg/40kg
Mountain climbers
2 wall kouot
Box dips
3 pull estricto con 1 pesa rusa 16kg/21kg (remo al menton)
Jumping jacks
Elongación: 5'
 Jueves:
Movilidad 3'
Warmup: 8' amrap
5 deadlift con barra sola
5 hang pull con barra sola
5 front squat con barra sola
10 v ups
Fuerza: (12')
Clean 1RM
Wod: 22/15/9
Hang poser clean 25kg/40kg
Pull ups
Elongación: 5'
 Viernes:
Movilidad: 8'
Wod: (45')
200 m run
50 wall ball pelotas de 3kg/6kg
50 box jump
50 push ups
400 m run
40 swing ruso 21kg/24kg
40 bent over rows 25kg/40kg
40 crunch
600 m run
30 burpees
30 goblet lunges 16kg/21kg
30 russian twist
800 m run
Elongcion: 5

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INSTRUCTORADO DE FITNESS GRUPAL 2022

Profesores: Ito Iturriaga

Entrenando a Personas Obesas.

Lo que debemos saber: (Ideal para capacitación integral de entrenadores personales).

LA OBESIDAD: UNA AMENAZA PARA LA HUMANIDAD

La obesidad se ha incrementado en el ámbito mundial y constituye un problema de salud grave aún

En el caso de los niños menores de 5 años:

En el caso de los niños de 5 a 19 años, el sobrepeso y la obesidad se definen de la siguiente manera:

La obesidad puede prevenirse.

Se considera sobrepeso un IMC ≥ a 25; si es ≥ 30, obesidad, y si es ≥ 40, obesidad mórbida.

¿Cuáles son las causas de la obesidad?

¿Quién corre el riesgo de volverse obeso?

¿De qué manera la obesidad puede afectar la salud?

¿Cómo se puede evitar el sobrepeso o la obesidad?

Es aconsejable realizar las siguientes actividades para mantenerse en movimiento:

• Salir a dar un paseo.

• Utilizar las escaleras en lugar del ascensor.

• Caminar o utilizar la bicicleta (para trasladarse) en lugar del automóvil.

• Ir a bailar; ¡se puede quemar más de 300 calorías por hora!

• Comer al menos cinco raciones de frutas y verduras por día.

•Tomar todos los días un desayuno saludable.

• Prestar atención al tamaño de las porciones que comemos.

¿Qué Complicaciones puede acarrear la obesidad sin tratamiento?

• Hipertensión Presión arterial alta

• Ciertos cánceres, incluyendo cáncer de mama y de colon

• Aumento del colesterol

• Enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) (ardor de estómago intenso)

Beneficios del ejercicio practicado con regularidad.

• Mejora la salud cardiovascular.

• Disminuye el riesgo de desarrollar diabetes.

• Reduce las cifras de presión arterial.

• Mejora el control de la hipertensión o la diabetes en los individuos con estas enfermedades.

• Tiene efectos beneficiosos sobre la artrosis, el dolor de espalda y la depresión.

• Mejora el humor y el nivel de energía.

• Hace perder peso.

Importancia del Ejercicio Físico para Perder Peso

4º) Porque mejora la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física.

5º) Porque mejora el sentimiento de bienestar y autoestima.

¿CUAL ES EL MEJOR PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA UNA PERSONA OBESA?

Asistir a un gimnasio es la mejor opción para obesos.

¿Con qué Intensidad?

¿Qué intensidad sería la más recomendable?

Cuando se trata de una actividad física aeróbica:

3º) Calculo de la frecuencia cardiaca de entrenamiento:

4º) Cálculo del PESO IDEAL:

5º) Cálculo del % DE GRASA:

Cuando se trata de un ejercicio de fuerza:

¿Cuánto debería durar una sesión de entrenamiento?

¿Con qué frecuencia tiene que realizar la actividad física?

RECOMENDACIONES PARA PROGRAMAS APROPIADOS PARA LA PÉRDIDA DE PESO

A) Características de Un Programa de Pérdida de Peso Deseable

5. Incluye un programa de ejercicios de tolerancia aeróbica de por lo menos 3 días semanales, 20 a

B) Otros Puntos Importantes

a) 300 a 500 kcal por sesión de ejercicio.

b) 1,000 a 2,000 kcal por semana.

3. El ejercicio ayuda a mantener el tejido magro y promueve la pérdida de grasa.

MECANISMOS METABOLICOS PARA LOS EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FISICA SOBRE EL

A. Múltiples mecanismos metabólicos que pueden contribuir a los beneficios demostrados de la

1. Aumento en el gasto calórico asociado con la actividad física.