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Tabla de Hidratos de Carbono

Tabla simplificada para conteo de Hidratos de Carbono e Índice Glicémico
Tabla N°1: Aporte de Calorías, Carbohidratos e Índice Glicémico por Porción de Alimento (*)

Cereales y pastas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Arroz blanco ¾ taza cocido 30 140 Medio
Arroz integral ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Fideos al dente ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Fideos integrales al dente ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Avena 6 cuch. soperas o ½ taza 30 140 Bajo
crudo
Quínoa ½ taza 30 140 Bajo
Chuño 4 cuch. soperas o ¼ taza 30 140 Alto
crudo
Maicena 3 cuch. soperas o ¼ taza 30 140 Alto
crudo
Sémola 3 cuch. soperas crudas 30 140 Medio
Mote, maíz ¾ taza crudo 30 140 Alto
Mote, trigo ¾ taza crudo 30 140 Alto
Harina integral 4 cuch. soperas o ¼ taza 30 140 Medio
crudo
Harina trigo 4 cuch. soperas o ¼ taza 30 140 Alto
crudo

Pan Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Hallulla ½ unidad 30 140 Alto
Hallulla integral 1 unidad pequeña 30 140 Medio
Marraqueta ½ unidad 30 140 Alto
Molde blanco 2-3 rebanadas 30 140 Alto
Molde integral 2 rebanadas 30 140 Medio
Molde integral ideal light 4 rebanadas 30 140 Medio
Pan pita blanco 1 ½ unidad 30 140 Alto
Pan pita integral 1 ½ unidad 30 140 Medio
Pan amasado ¼ unidad 30 140 Alto

Galletas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Agua 8 unidades 30 140 Alto
Soda 7 unidades 30 140 Alto
Agua light 6 unidades 30 140 Alto
Soda light 6 unidades 30 140 Alto
Soda Integral 7 unidades 30 140 Medio
Salvado 6 unidades 30 140 Medio

Verduras Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Acelga cruda 1 taza 2,6 15 Bajo
Acelga cocida ½ taza 4 30 Bajo
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Alcachofa 1 unidad pequeña 6 29 Bajo

Betarraga cruda ½ taza 7 37 Alto
Betarraga cocida 1 taza 7 37 Alto
Berenjena cocida ½ taza 5 26 Bajo
Brócoli cocido 1 taza 6 41 Bajo
Champiñones crudos 1 ½ taza 4,7 25 Bajo
Champiñones cocidos ¾ taza 5 27 Bajo
Coliflor cocida 1 taza 4 30 Bajo
Espárrago cocido 5 unidades regulares 1,6 15 Bajo
Espinaca cocida ½ taza 3,3 30 Bajo
Espinaca cruda 1 taza 2,7 18 Bajo
Porotos verdes enlatados ½ taza 5 30 Bajo
Porotos verdes frescos ¾ taza 5 30 Bajo
Zanahoria cruda ½ taza 4 43 Alto
Zanahoria cocida 1 taza 4 43 Alto
Zapallo italiano crudo 1 taza 2,3 17 Bajo
Zapallo cocido ½ taza 4,3 22 Alto
Tomate 1 unidad regular 3,8 24 Bajo
Cebolla cruda ¾ taza 5,8 26 Bajo
Achicoria 1 taza 1,3 8 Bajo
Cochayuyo 1 taza 1,7 8 Bajo
Apio 1 taza 2,5 13 Bajo
Lechuga 1 taza 1,1 10 Bajo
Penca ½ taza 2,2 10 Bajo
Pepino 1 taza 2,1 13 Bajo
Pimentón ½ taza 2,5 10 Bajo
Rabanitos 5 unidades 1 9 Bajo
Repollo 1 taza 2,5 15 Bajo
Ulte 1 taza 1,7 8 Bajo
Endivia 1 taza 1,7 9 Bajo
Ajo 8 dientes 2,4 8 Bajo

Frutas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Caqui 1 unidad pequeña 15 65 Medio
Cerezas 15 unidades 15 65 Bajo
Chirimoya ¼ unidad 15 65 Medio
Ciruelas 3 unidades 15 65 Bajo
Damasco 3 unidades 15 65 Medio
Durazno 1 unidad regular 15 65 Medio
Frambuesas 1 taza 15 65 Bajo
Frutillas 1 taza 15 65 Bajo
Higos 2 unidades 15 65 Bajo
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Kiwi 2 unidades pequeñas 15 65 Medio

Manzana 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Melón 1 taza 15 65 Alto
Mora ½ taza 15 65 Bajo
Membrillo 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Naranja 1 unidad regular 15 65 Medio
Mandarinas 3 unidades 15 65 Bajo
Níspero 7 unidades 15 65 Medio
Papaya 3 unidades 15 65 Alto
Pepino dulce 1 unidad grande 15 65 Bajo
Pera 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Piña ¾ taza 15 65 Alto
Palta ½ unidad 3,3 117 Bajo
Plátano ½ unidad 15 65 Bajo
Plátano maduro ½ unidad 15 65 Bajo
Sandía 1 taza 15 65 Alto
Tuna 2 unidades regulares 15 65 Bajo
Uvas 10 - 15 granos 15 65 Medio
Huesillo 2 unidades 15 65 Medio
Pasas 20 unidades 15 65 Bajo
Limón 3 unidades pequeñas 15 46 Bajo
Pomelo 1 unidad 15 62 Bajo
Higos secos 2 unidadades 16 64 Bajo
Manzana desecada 7rodelas 15 65 Bajo

Lácteos bajos en grasa Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Leche fluida descremada 1 taza 10 70 Bajo
Leche cultivada descremada 1 taza 10 70 Bajo
Leche en polvo 0 a 2% de 1 cucharada sopera 10 70 Bajo
grasa colmada
Leche de soya sin azúcar 1 taza 3,6 66 Bajo
Yogurt descremado sin 1 unidad 10 70 Bajo
azúcar
Quesillo 1 rodela de 3 cm. 0 54 Bajo

Carnes bajas en grasa Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Carne de Vacuno
Filete 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 124 Bajo
trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Asiento picana 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 123 Bajo
trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
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Lomo liso 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 145 Bajo

trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Pollo ganso 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 116 Bajo
trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Posta negra 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 130 Bajo
trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Posta rosada 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 127 Bajo
trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Carne molida (tártara) 2 ½ cucharadas soperas 0 65 Bajo

Carne de cordero
Pulpa 1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm o 0 65 Bajo
uno pequeño del tamaño
de una caja de fósforo.

Carne de cerdo
Pulpa 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 132 Bajo
trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Filete 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 129 Bajo
trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.

Carne de ave
Pollo o pavo cocido 1 presa (trutro corto o 0 78 Bajo
largo)
Pechuga de pollo o pavo 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 199 Bajo
trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Pato cocido sin piel 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 179 Bajo
trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.

Otras carnes
Carne de equino 1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm o un 0 65 Bajo
trozo pequeño del tamaño
de una caja de fósforo.
Carne de conejo 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 156 Bajo
trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
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Procesados
Jamón de pavo 1 tajada 0 51 Bajo

Carne vegetal (de soya) 5 cucharadas soperas o ¼ 0 65 Bajo

taza

Pescados y mariscos
Atún, al agua 1/2 taza 0 91 Bajo

Sardinas, jurel al agua 1/2 taza 0 107 Bajo

Trucha, mero, sierra Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo

Salmón Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo

Erizos 6 lenguas 0 120 Bajo

Pejerrey, carpa, corvina, Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 65 Bajo

congrio, lenguado, merluza,
pejegallo, reineta, jurel
Camarón ½ taza o 20 unidades 0 53 Bajo

Cholga 1 unidad 0 41 Bajo

Choritos 6 unidades 0 58 Bajo

Jaiva 1/3 taza 0 65 Bajo

Navajuela 6 unidades 0 65 Bajo

Ostras 8 unidades 0 65 Bajo

Almejas 6 unidades 0 65 Bajo

Bebidas sin alcohol Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Agua mineral sin gas 1 vaso 0 0 Bajo
Agua mineral con gas 1 vaso 0 0 Bajo
Bebidas gaseosas light o zero 1 vaso 0 0 Bajo
Café descafeinado 1 taza 0,18 2 Bajo

Bebidas con alcohol Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Cerveza 1 vaso (200cc) 7,4 80 Alto
Vino blanco 1 copa pequeña 0,8 68 Bajo
Vino tinto 1 copa pequeña 1,7 72 Bajo
Champagne 1 copa 2,1 76,5 Bajo

Huevos Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Clara 3 unidades 0 45 Bajo
Huevo entero 1 unidad 0 80 Bajo
Huevo de codorniz 2 unidades 0 16 Bajo
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Leguminosas frescas y Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

papas
Arveja crudas o cocidas 1 ½ taza 30 140 Medio
Choclo crudo o cocido 1 taza 30 140 Medio
Haba cocida 1 taza 30 140 Bajo
Papa cruda o cocida 1 unidad regular (150 g) o 30 140 Alto
2 papas pequeñas del
porte de 1 huevo

Leguminosas Secas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Porotos, garbanzos, lentejas ¾ taza 30 170 Bajo
cocidos

Aceites y grasas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Aceite de oliva, canola, palta 4 cucharaditas 0 180 Bajo
Margarina 0% grasas 4 cucharaditas 0 180 Bajo
saturadas y trans
Almendra 26 unidades 5 175 Bajo
Avellana 50 unidades 5 175 Bajo
Maní 30 unidades 5 175 Bajo
Nuez 5 unidades 5 175 Bajo
Pistacho 40 unidades 5 175 Bajo
Aceituna 11 unidades 5 175 Bajo
Palta 3 cucharadas soperas 5 175 Bajo