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UNIVERSIDAD NACIONAL DE SAN MARTÍN

FACULTAD DE CIENCIAS ECONÓMICAS

ESCUELA PROFESIONAL DE ECONOMÍA

ASIGNATURA
ACTIVIDAD DEPORTIVA

TEMA
EJERCICIOS VARIADOS Y ACTIVIDADES AL AIRE LIBRE

AUTORES
CHAVEZ ARÉVALO MAYSSA CHRISTINA

ZAPATA NORIEGA CIELO ABIGAIL

DOCENTE

DRA. GATICA RODRÍGUEZ ALICIA

TARAPOTO, PERÚ

2024
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DEDICATORIA

En este presente trabajo dedicamos a:

Nuestros Padres por confiar y apoyarnos en

nuestros procesos de aprendizajes y llegar a

dónde estamos ahora; asimismo, agradecer a Dios

por guiarnos e iluminarnos durante este trabajo

con su bendición. A nuestra docente la Dra. Alicia

Gatica Rodriguez por brindar y compartir sus

conocimientos con relación al tema, de tal manera

facilitar el desarrollo de nuestro trabajo.

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OBJETIVOS

1. Objetivo general

- Entender la importancia de practicar ejercicios y actividades variadas al aire libre.

2. Objetivos específicos

• Conocer los distintos tipos de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

• Informarse acerca de la composición del sol, tipos de rayo, beneficios, consecuencias

y recomendaciones.
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ÌNDICE
Carátula...................................................................................................................... 1
Dedicatoria ................................................................................................................. 2
Objetivos 3
Índice.......................................................................................................................... 4
Introducción................................................................................................................ 5
CAPÍTULO I ............................................................................................................... 6
1. Ejercicios aeróbicos ..................................................................................... 6
1.1. Beneficios .................................................................................................... 6
1.2. Ejemplos de ejercicios aeróbicos ................................................................. 7
1.3. Tipos de ejercicios aeróbicos ....................................................................... 8
1.3.1. Ejercicios aeróbicos de alto impacto ....................................................... 8
1.3.2. Ejercicios aeróbicos de bajo impacto ...................................................... 9
2. Ejercicios anaeróbicos ................................................................................. 9
2.1. Beneficios .................................................................................................. 10
2.2. Tipos de ejercicios y deportes .................................................................... 11
CAPITULO II 12
1. El sol .......................................................................................................... 13
1.1 Composición .............................................................................................. 13
1.2 Estructura................................................................................................... 13
1.3. Tipos de rayo ............................................................................................. 14
1.4 Beneficios .................................................................................................. 15
1.5 Consecuencias .......................................................................................... 15
1.6 Recomendaciones ..................................................................................... 16
1.6.1 Evitar las Horas de Mayor Radiación ...................................................... 16
1.6.2 Usar Protección Solar ............................................................................. 16
1.6.3 Vestimenta Adecuada ............................................................................. 16
1.6.4 Hidratarse Bien ....................................................................................... 17
1.6.5 Tiempo Controlado de Exposición........................................................... 17
Conclusiones ............................................................................................................ 18
Referencias bibliográficas ........................................................................................ 19
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INTRODUCCIÓN

Este informe aborda la importancia de los ejercicios variados, específicamente los de

tipo aeróbico y anaeróbico y su relación con las actividades al aire libre, especialmente en lo

que respecta a la exposición solar. Es importante destacar cómo estas prácticas contribuyen

al desarrollo integral de la condición física y la salud, considerando tanto los beneficios como

los cuidados necesarios en cada uno de estos aspectos.

Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos ofrecen una gama diversa de ventajas:

mientras los primeros, como caminar, trotar o nadar, mejoran la resistencia cardiovascular y

promueven la quema de grasas, los segundos, que incluyen actividades como el

levantamiento de pesas y los ejercicios de alta intensidad, potencian la fuerza y el desarrollo

muscular. La combinación de ambos tipos de ejercicios permite alcanzar un estado de

bienestar físico equilibrado y completo.

Asimismo, realizar actividades al aire libre permite el aprovechamiento de los

beneficios naturales del entorno, en particular, de la exposición al sol. El sol, compuesto

principalmente de hidrógeno y helio, emite varios tipos de radiación, que puede tener efectos

positivos en la salud, como la síntesis de vitamina D, pero también consecuencias negativas,

como el envejecimiento prematuro de la piel o el riesgo de cáncer cutáneo. Por ello, es crucial

conocer las recomendaciones para una exposición solar segura.

Así, este trabajo será una guía comprensiva y fundamentada sobre cómo equilibrar la

actividad física y el cuidado de la salud en entornos naturales.

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CAPÍTULO I

EJERCICIOS VARIADOS

1. Ejercicios aeróbicos

En lo que generalmente se clasifica como ejercicio aeróbico, los procesos aerobios

dominan en la liberación de energía que el cuerpo puede utilizar para realizarlo. El ejercicio

aeróbico a menudo se conoce como ejercicio de resistencia o ejercicio cardiovascular, y

ocurre cuando los grandes músculos del cuerpo se mueven de una manera rítmica durante

un largo período de tiempo. El ejercicio aeróbico implica un incremento del consumo de

oxígeno por parte del cuerpo. Nuestro cuerpo hace esto aumentando el ritmo de la respiración

y de la frecuencia cardíaca. Este tipo de ejercicio es importante para muchas funciones del

cuerpo y ayuda a mantener nuestro corazón, pulmones y sistema circulatorio saludables, así

como a mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria.

1.1 Beneficios

Los ejercicios aeróbicos aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la capacidad

respiratoria. Además de ser una estupenda manera de mantenerse en forma, este tipo de

ejercicio ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, tanto física como mental. Por

tanto, se puede decir que practicarlo es muy interesante en todos los sentidos, ya que aporta

energía, vitalidad y bienestar.

• Reducción de la grasa corporal

• Salud cardiovascular mejorada

• Aumento de la capacidad pulmonar

• Impacto positivo en el estado de ánimo y la autoestima

• Control de colesterol y azúcar en sangre

• Reafirmación muscular y de tejidos

• Menos estrés
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1.2 Ejemplos de ejercicios aeróbicos

Para aprovechar al máximo sus beneficios, es importante escoger los tipos de

ejercicios aeróbicos que mejor se adaptan a tus circunstancias. Si no tienes experiencia o

hace tiempo que no practicas ejercicio, tendrás que empezar con algo más suave que si ya

eres un deportista habitual y solo quieres variar tus rutinas.

La elección también dependerá de qué objetivos quieres alcanzar y cómo está tu

estado de forma en estos momentos. Teniendo esto en cuenta, podemos dividir los ejercicios

aeróbicos en 3 grandes grupos. Estos son algunos ejemplos de cada uno de los tipos de

ejercicios aeróbicos son los siguientes:

• Caminar. Es uno de los ejercicios aeróbicos más sencillos y baratos. Uno de

los beneficios de caminar es que fortalece todo el cuerpo, sobre todo las

piernas.

• Correr. Cada vez se ven más corredores en nuestras ciudades. Es muy fácil

practicar este deporte y lo puedes hacer solo o acompañado para aumentar la

motivación. Ponte retos semanales y ve aumentando la intensidad. Es

importante que realices estiramientos antes y después de correr para evitar

diferentes tipos de lesiones y tirones. La ventaja de correr sobre caminar es

que ayuda a quemar calorías de forma más rápida. Aquí te dejamos algunos

ejercicios que más calorías queman para que puedas alternarlos junto a los

que te proponemos.

• Nadar. En el caso de mujeres embarazadas, personas con problemas en las

articulaciones o lesiones musculares, la natación es el ejercicio aeróbico

perfecto. El agua produce resistencia y nos ayuda a mantener el peso de

nuestro cuerpo con su densidad.

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• Montar en bici. Puedes practicar bici tanto en la ciudad como en la naturaleza

o en tu casa o gimnasio con una bicicleta estática. Es un tipo de ejercicio físico

divertido que te ayudará a fortalecer los glúteos y las piernas.

• Deportes de equipo. Otras opciones interesantes son los deportes en equipo

como el fútbol, el baloncesto o el balonmano. Con estos deportes fortalecerás

tus músculos y harás trabajar a tu corazón.

• Bailar. Combinar música y ejercicio físico es una excelente forma de ponernos

en forma, divertirnos y mejorar nuestro humor. Elige el tipo de baile que más

te apetezca y busca un lugar donde practicar solo o acompañado.

• Cardio. En casi todos los gimnasios y centros deportivos se practica esta

disciplina que utiliza música y combina ejercicios para aumentar el ritmo

cardiaco. Tus músculos y tu corazón se pondrán en forma.

1.3 Tipos de ejercicios aeróbicos

En función de nuestros objetivos a corto y largo plazo, encontramos ejercicios

aeróbicos de alto impacto, bajo impacto, y también ejercicios aeróbicos que podemos realizar

en casa, siempre ajustando y adaptando la intensidad del entrenamiento a nuestra condición

física y nivel y espacio.

1.3.1 Ejercicios aeróbicos de alto impacto

Los ejercicios aeróbicos de alto impacto se caracterizan por consumir una gran

cantidad de energía en poco tiempo. Estos ejercicios aumentan de forma significativa la

frecuencia cardíaca y la respiración, y se necesita tener los pies en el suelo al mismo tiempo

en algún momento del movimiento, lo que genera un mayor impacto en las articulaciones y

los músculos.
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Este tipo de ejercicios es ideal para mejorar la resistencia cardiovascular, quemar

calorías y fortalecer los músculos. No obstante, debido a que produce un mayor

impacto, es importante tener en cuenta que no son adecuados para todo el mundo,

en especial quienes tienen algún problema en las articulaciones o al hacer ejercicios

después de una lesión. Por ejemplo, podemos destacar:

• Spinning

• Running

• Trail running

1.3.2 Ejercicios aeróbicos de bajo impacto

Los ejercicios de bajo impacto son los que queman calorías más a largo plazo.

También aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración, pero tienen un impacto

mínimo en las articulaciones. Son ideales para personas que quieren mejorar su salud

cardiovascular, perder peso o mantenerse en forma sin pasarse de tensión en las

articulaciones, como rodillas, tobillos y caderas. También son una buena opción si te

estás recuperando de una lesión o incluso si tienes algún problema de movilidad.

Si estás en alguna de estas situaciones, o quieres iniciarte en los ejercicios

aeróbicos después de una larga temporada sin actividad, prueba alguna de estas

opciones de bajo impacto:

• Natación

• Practicar yoga

• Hacer pilates
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2. Ejercicios Anaeróbicos

El ejercicio anaeróbico es aquel de corta duración de alta intensidad y explosivo. Es

anaeróbico, ya que no se necesita oxígeno para obtener energía, es decir, que el cuerpo

obtiene energía de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno.

Así que la energía requerida y utilizada durante el ejercicio anaeróbico, proviene de

dos fuentes; la primera llamada anaeróbico no láctica, es energía proveniente del

aprovechamiento del ATP (adenosín trifosfato) muscular.

En la segunda, la energía se obtiene mediante la fermentación láctica llamada

anaeróbico láctico.

Si este ejercicio se prolonga y sigue siendo de alta intensidad, entra la fermentación

láctica produciendo que el ácido láctico se acumule en los músculos, conduciendo al

acalambramiento y la fatiga muscular.

2.1 Beneficios

El ejercicio anaeróbico tiene múltiples beneficios, y diferentes a los que ofrece

el ejercicio aeróbico. Algunos son:

• El ejercicio anaeróbico tiene múltiples beneficios, y diferentes a los que

ofrece el ejercicio aeróbico. Algunos son:

• Potencia el desarrollo y fortalecimiento de tu masa muscular.

• Aumenta tu tasa metabólica, evitando el exceso de grasa y ayudando

al control del peso.

• Mejora del sistema cardiorrespiratorio al requerir un mayor esfuerzo del

corazón y el sistema circulatorio, pudiendo así, consumir más oxígeno

durante los ejercicios.

• Te ayuda a mejorar la capacidad para combatir la fatiga.

• Reduce el estrés y la ansiedad, siendo un buen desestresante natural.

• Te ayuda a controlar/disminuir los niveles altos de tensión arterial.

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• Aumenta tu capacidad resistencia.

• Aumenta la producción de endorfinas, lo que ayuda a sentirte mejor.

• Previene la osteoporosis.

• Ayuda a aumentar tu capacidad pulmonar.

Podríamos seguir enumerando ventajas del ejercicio anaeróbico pero estas 10 son las

que consideramos más relevantes.

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que el

entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la posibilidad de sufrir lesiones deportivas en un

tercio y las lesiones por uso excesivo (que son las que se dan cuando entrenas los mismos

músculos regularmente y con mucha intensidad, como las fracturas por estrés) hasta en un

50%.

2.2 Tipos de ejercicios y deportes

La mayoría de ejercicios y deportes, incluyen tanto ejercicios anaeróbicos como

anaeróbico, y esto depende del momento y si es entrenamiento o competencia, pero

normalmente prevalece alguno de estos dos tipos de ejercicios. Algunos ejemplos de

ejercicios son:

• Levantamiento de pesas. Éste sería anaeróbico si se practica de manera

intensa con pesos grandes y aumentando un poco las repeticiones.

• Sprints (carreras cortas de distancia y tiempo). Éste tipo de carreras breves

pero de mucho esfuerzo, como las de 100 metros planos, por ejemplo, es en

las que se desarrolla la potencia y la velocidad de las extremidades inferiores

y el torso, que exigen al cuerpo por encima de la resistencia general del mismo,

por ello se considera anaeróbico.

• Abdominales: si haces cada vez más cantidad de repeticiones, puedes ganar

mucha resistencia muscular y tonificación en el área.

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• Barras y paralelas: estos son dos ejercicios anaeróbicos en los que empleas

tu propio peso.

• Sentadillas: en las sentadillas, cae el peso del torso sobre los muslos mientras

los brazos están extendidos o en la nuca. También, puedes agregar peso con

una barra o mancuernas.

• Flexiones: en este caso, la gravedad es la resistencia a vencer. Igual que con

las barras, pero boca abajo, los brazos levantan el peso del cuerpo.
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CAPÍTULO II

ACTIVIDADES AL AIRE LIBRE: EL SOL

Las actividades al aire libre, como deportes, caminatas y juegos, representan una

excelente forma de mantener la salud física y mental. Uno de los factores clave de estas

actividades es la exposición al sol, que, aunque esencial para la vida y la salud, también

implica ciertos riesgos si no se toman las precauciones adecuadas.

1. El sol

Es una estrella ubicada en el centro de nuestro sistema solar y es la fuente principal

de luz y energía para la Tierra. Su diámetro es de 1,4 millones de kilómetros, representa el

99% de toda la masa del Sistema Solar y científicamente se clasifica como una estrella enana

amarilla, del tipo G2.

1.1 Composición

Compuesta principalmente de hidrógeno (alrededor del 74%) y helio

(aproximadamente el 24%), con pequeñas cantidades de elementos como oxígeno, carbono,

y hierro (2%). Estas sustancias están en constante reacción, produciendo energía a través

de un proceso de fusión nuclear, en el cual los átomos de hidrógeno se convierten en helio,

liberando grandes cantidades de radiación electromagnética, que se manifiesta en luz y calor,

la cual es esencial para ciertos procesos biológicos en la Tierra, como la fotosíntesis y la

síntesis de vitamina D en los seres humanos. Vital para el clima y la vida en la Tierra.

1.2 Estructura

• El núcleo

La región más interna del Sol, que ocupa una quinta parte del total de la estrella: unos

139.000 kilómetros de su radio total. Allí tiene lugar la gigantesca explosión atómica del

hidrógeno fusionándose.
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• La fotósfera.

Capa transparente de unos 100 a 200 km de profundidad. Se emite la luz visible, que

se percibe como gránulos brillantes y es donde aparecen las manchas solares.

• La cromósfera

Capa externa de la propia fotósfera. Posee un tamaño de alrededor de 10.000 km y

vista durante un eclipse, posee un tono rojizo exterior.

• La corona solar

Capas más tenues de la atmósfera externa del Sol, en las que la temperatura

aumenta considerablemente respecto a las capas interiores, en ella se dan bajas densidades

de materia junto a intensos campos magnéticos, atravesados por energía y materia a

elevadísimas velocidades, así como por numerosos rayos X.

1.3 Tipos de rayo

• Rayos Ultravioleta A (UVA)

Los rayos UVA son de onda larga y penetran en la capa más profunda de la piel.

Están asociados con el envejecimiento de la piel y pueden contribuir a problemas de salud

en la piel, como el fotoenvejecimiento y algunos tipos de cáncer cutáneo.

• Rayos Ultravioleta B (UVB)

De onda media, los rayos UVB no penetran tan profundamente en la piel, pero son

responsables de la producción de vitamina D y pueden causar quemaduras solares si la

exposición es prolongada.
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• Rayos Ultravioleta C (UVC)

Estos son los más peligrosos, pero, afortunadamente, la capa de ozono bloquea casi

todos los rayos UVC antes de que lleguen a la Tierra.

1.4 Beneficios

La exposición solar controlada trae consigo beneficios importantes para la salud:

• Síntesis de Vitamina D

La exposición a los rayos UVB estimula la producción de vitamina D en el organismo,

esencial para la salud ósea, el sistema inmune y la prevención de enfermedades crónicas.

• Mejora del Estado de Ánimo

La luz solar estimula la liberación de serotonina, un neurotransmisor que contribuye

a la sensación de bienestar, ayudando a combatir trastornos como la depresión estacional.

• Regulación del Ciclo Circadiano

La exposición a la luz natural ayuda a regular los ritmos circadianos, favoreciendo un

mejor sueño y un equilibrio en los ciclos de vigilia.

1.5 Consecuencias

La exposición excesiva al sol puede tener efectos adversos importantes:

• Quemaduras Solares

Los rayos UVB en exceso pueden causar quemaduras, que dañan las células de la

piel y aumentan el riesgo de cáncer cutáneo.

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• Fotoenvejecimiento

La exposición prolongada a los rayos UVA puede acelerar el envejecimiento de la piel,

generando arrugas, manchas y pérdida de elasticidad.

• Cáncer de Piel

La exposición acumulativa a la radiación ultravioleta, en especial en personas con

piel clara, incrementa el riesgo de desarrollar cáncer de piel, como el melanoma.

• Problemas Oculares

La exposición directa y prolongada a los rayos UV puede dañar los ojos, provocando

afecciones como cataratas o degeneración macular.

1.6 Recomendaciones

Para disfrutar de los beneficios del sol mientras se minimizan los riesgos, es importante seguir

algunas recomendaciones:

1.6.1 Evitar las Horas de Mayor Radiación

Los rayos solares son más intensos entre las 10 a.m. y las 4 p.m., por lo que es

preferible limitar la exposición durante estas horas.

1.6.2 Usar Protección Solar

Aplicar protector solar de amplio espectro (UVA y UVB) con un FPS de al menos 30.

Reaplicar cada dos horas o después de sudar o nadar.

1.6.3 Vestimenta Adecuada

Utilizar ropa de colores claros, de manga larga y sombreros de ala ancha. Además,

el uso de gafas de sol con protección UV es fundamental para proteger los ojos.
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1.6.4 Hidratarse Bien

Beber agua regularmente durante las actividades al aire libre, ya que el calor puede

provocar deshidratación.

1.6.5 Tiempo Controlado de Exposición

Para obtener los beneficios de la vitamina D sin riesgos, se recomienda una

exposición breve de unos 10 a 20 minutos varias veces por semana.

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CONCLUSIÓN

En conclusión, este informe cumplió el objetivo general de destacar la relevancia de practicar

ejercicios y actividades al aire libre para el bienestar integral. Los objetivos específicos fueron

abordados al detallar los beneficios de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, que mejoran la

capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular, respectivamente. También se exploró la

composición del sol, sus rayos y los efectos sobre la salud, subrayando tanto los beneficios

como los riesgos y las recomendaciones de seguridad para una exposición solar responsable.

Así, se promueve un equilibrio saludable y consciente entre actividad física y cuidado

personal.
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Concepto. (2020). El sol https://concepto.de/sol/

IDEAM (Instituto de Hidrología, Meteorología y Estudios Ambientales) (2024). Generalidades

del sol https://www.ideam.gov.co/web/tiempo-y-clima/generalidades-del-

sol#:~:text=Es%20la%20principal%20fuente%20primaria,pesados%20(Ver%20tabla%201).

BBC (2022) Los beneficios de tomar sol para el corazón, el ánimo y el sistema inmune (y

durante cuánto tiempo se recomienda hacerlo) https://www.bbc.com/mundo/noticias-

59929094#:~:text=La%20luz%20solar%20puede%20mejorar,para%20cosechar%20todos%

20estos%20beneficios.

Instituto Nacional de Cáncer (2020) Factores de riesgo: Luz solar

https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/luz-

solar#:~:text=La%20exposici%C3%B3n%20a%20la%20radiaci%C3%B3n,las%204%20de%

20la%20tarde.

EPA (Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos) (2024) Protección al sol

https://espanol.epa.gov/espanol/pasos-tomar-para-protegerse-del-sol

TOP4U Sports Ejercicios anaeróbicos: Qué son y cuáles son sus beneficios.

https://www.top4usports.com/ejercicios-anaerobicos-que-son-y-cuales-son-sus-beneficios/

Aprende con Reyhan. Ejercicio anaeróbico: Tipos y beneficios.

https://aprendeconreyhan.org/ejercicio-anaerobico-tipos-y-beneficios/