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    Plan de Entrenamiento y Alimentación para Mejora de Composición Corporal

    1. Introducción y Objetivos

    Objetivo: Mejorar la composición corporal del usuario, un hombre de 38 años, con características endomorfas. Se

    busca reducir el porcentaje de grasa corporal,

    mejorar la resistencia cardiovascular y mantener la masa muscular. Además, el plan considera las condiciones de salud

    actuales, como hipertensión ligera y apnea

    del sueño, proponiendo una estructura de carga y recuperación adecuada.

    2. Estructura de Mesociclos y Microciclos

    El programa se divide en tres mesociclos de 4 semanas cada uno, con un enfoque progresivo en carga e intensidad

    para asegurar el principio de sobrecarga.

    Cada mesociclo incluye microciclos semanales con variaciones de entrenamiento de fuerza y cardiovascular.

    - Mesociclo 1 (Semanas 1-4): Adaptación - Baja carga con enfoque en técnica y movilidad.

    - Mesociclo 2 (Semanas 5-8): Incremento de intensidad y carga, combinando fuerza y resistencia.

    - Mesociclo 3 (Semanas 9-12): Circuitos de alta intensidad para maximizar el gasto calórico y la eficiencia.

    3. Ejemplo de Microciclo Semanal (Mesociclo 1)

    Día 1: Tren Superior

    - Ejercicio: Press de banca con mancuernas

    - Series: 3, Repeticiones: 10-12, Descanso: 60-90 segundos


    Plan de Entrenamiento y Alimentación para Mejora de Composición Corporal

    Día 2: Cardio Moderado

    - Ejercicio: Bicicleta estática

    - Duración: 30 minutos a intensidad moderada

    Día 3: Tren Inferior

    - Ejercicio: Sentadilla con power bag

    - Series: 3, Repeticiones: 12-15, Descanso: 60 segundos

    Día 4: Circuito Full-Body

    - Ejercicio 1: Swing con kettlebell

    - Ejercicio 2: Remo con TRX

    - Series: 2-3, Repeticiones: 15 por ejercicio, Descanso: 90 segundos

    4. Ejemplo de Programación Semanal

    | Día de la Semana | Entrenamiento | Material disponible |

    |------------------|---------------------|---------------------------|

    | Lunes | Tren Superior | Mancuernas, banco |

    | Martes | Cardio | Bicicleta |

    | Miércoles | Tren Inferior | Barra, kettlebells |

    | Jueves | Descanso | |

    | Viernes | Circuito Full-Body | TRX, power bag |

    | Sábado | Cardio | Bicicleta |


    Plan de Entrenamiento y Alimentación para Mejora de Composición Corporal

    | Domingo | Descanso | |

    5. Plan de Alimentación

    Se establece un déficit calórico moderado para favorecer la pérdida de grasa manteniendo la masa muscular.

    Distribución calórica diaria aproximada:

    - Calorías: 1800-2000 kcal

    - Proteínas: 1.5-2 g/kg de peso corporal

    - Grasas: 25-30% de las calorías totales

    - Carbohidratos: Restante de las calorías

    Ejemplo de menú diario:

    - Desayuno: Avena, claras de huevo, manzana

    - Media Mañana: Yogur con nueces y arándanos

    - Almuerzo: Pechuga de pollo, quinoa, brócoli

    - Merienda: Batido de proteína y banana

    - Cena: Salmón, espárragos, puré de batata

    Recomendaciones adicionales:

    - Hidratación: 2-3 litros de agua al día.

    - Suplementación: Omega-3, multivitamínico y proteína de suero (opcional).

    6. Calendario de Entrenamiento y Alimentación


    Plan de Entrenamiento y Alimentación para Mejora de Composición Corporal

    - Entrenamientos cada 3-4 días, alternando fuerza y cardio para maximizar la recuperación y mantener la energía.

    - Ingesta de alimentos cada 3-4 horas para mantener un flujo constante de energía.

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