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    Boxing_Training_Plan_60kg

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    Planificación Física y Nutricional para Boxeador - Categoría 60kg

    Esta planificación está diseñada para un boxeador de 60 kg que compite en peleas de 4 rounds.

    El objetivo principal es optimizar la fuerza, resistencia, velocidad y técnica, sin generar hipertrofia

    excesiva, asegurando una preparación óptima para el día del combate.

    Semana Tipo con Detalles

    Lunes: Fuerza Máxima y Acondicionamiento Aeróbico

    - Calentamiento: Movilidad dinámica, activación muscular.

    - Fuerza Principal: Press de banca, sentadilla, peso muerto.

    - Complementarios: Face pulls, planchas con disco.

    - Acondicionamiento: Carrera continua (6 km).

    Martes: Potencia y Velocidad

    - Calentamiento: Movilidad, sprints cortos, shadowboxing.

    - Potencia: Saltos en caja, push press, peso muerto explosivo.

    - Velocidad: Sprints (10x100 m).

    Miércoles: Resistencia Anaeróbica y Técnica

    - Calentamiento: Shadowboxing, core.

    - Resistencia: Circuito funcional con estaciones (golpes al saco, burpees).

    - Técnica: Sparring técnico (8 rounds).

    Jueves: Fuerza Funcional y Recuperación

    - Calentamiento: Foam rolling, shadowboxing.


    - Fuerza Funcional: Zancadas, kettlebell swings, push-ups.

    - Recuperación: Bicicleta suave.

    Viernes: Potencia y Resistencia Específica

    - Calentamiento: Saltos con cuerda.

    - Potencia: Saltos horizontales, lanzamientos con balón medicinal.

    - Resistencia: Saco pesado (10 rounds).

    Sábado: Sparring y Acondicionamiento

    - Sparring: Alterna técnico y libre.

    - Acondicionamiento: Carrera de intervalos (8x400 m).

    Domingo: Recuperación Activa

    - Yoga o pilates (30-40 minutos), caminata ligera (5 km).

    Plan Nutricional Detallado

    Objetivo: Mantener peso cercano al límite de la categoría, garantizar energía y optimizar

    recuperación.

    Distribución de Macronutrientes:

    - Proteínas: 2 g/kg (~120 g diarios).

    - Carbohidratos: 4-5 g/kg (~240-300 g diarios).

    - Grasas: 1 g/kg (~60 g diarios).

    - Agua: 2,5-3 litros diarios.

    Ejemplo de Comidas:
    - Pre-Entrenamiento: Avena, frutas, claras de huevo.

    - Post-Entrenamiento: Batido de proteína + banana.

    - Cena: Pescado, arroz integral, vegetales.

    Suplementación:

    - Creatina: 5 g diarios.

    - Omega-3: 2-3 g diarios.

    - Magnesio: 300 mg antes de dormir.

    Técnica y Ajustes Finales

    Técnica Diaria:

    - Combinaciones específicas (e.g., Jab-Cross-Hook).

    - Entrenamiento espejo para postura y ángulos.

    - Desplazamientos: Esquives y cambios de ritmo.

    Sparring:

    - Semanas 1-2: Sparring técnico (8 rounds).

    - Semanas 3-4: Intensidad máxima (10 rounds).

    Semana de la Pelea:

    - Ajustes en carbohidratos y agua para controlar el peso.

    - Rehidratación post-pesaje: Bebida isotónica + carbohidratos rápidos.

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