Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 3 vistas

    GYM DEFINICIÓN

    Cargado por

    ireneablopez
    El documento detalla un programa de entrenamiento de 4-5 días a la semana, dividido en sesiones específicas para piernas y abdomen, pecho y tríceps, espalda y bíceps, y hombros y abdomen. Cada día incluye calentamiento, ejercicios principales y, en algunos casos, cardio adicional. También se sugiere un día opcional de cardio y circuito full body para complementar el entrenamiento.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    GYM DEFINICIÓN

    Cargado por

    ireneablopez
    3 vistas3 páginas
    El documento detalla un programa de entrenamiento de 4-5 días a la semana, dividido en sesiones específicas para piernas y abdomen, pecho y tríceps, espalda y bíceps, y hombros y abdomen. Cada día incluye calentamiento, ejercicios principales y, en algunos casos, cardio adicional. También se sugiere un día opcional de cardio y circuito full body para complementar el entrenamiento.

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    El documento detalla un programa de entrenamiento de 4-5 días a la semana, dividido en sesiones específicas para piernas y abdomen, pecho y tríceps, espalda y bíceps, y hombros y abdomen. Cada día incluye calentamiento, ejercicios principales y, en algunos casos, cardio adicional. También se sugiere un día opcional de cardio y circuito full body para complementar el entrenamiento.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    3 vistas3 páginas

    GYM DEFINICIÓN

    Cargado por

    ireneablopez
    El documento detalla un programa de entrenamiento de 4-5 días a la semana, dividido en sesiones específicas para piernas y abdomen, pecho y tríceps, espalda y bíceps, y hombros y abdomen. Cada día incluye calentamiento, ejercicios principales y, en algunos casos, cardio adicional. También se sugiere un día opcional de cardio y circuito full body para complementar el entrenamiento.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    Está en la página 1de 3

    DEFINICIÓN IRENE

    Días de entrenamiento: 4-5 días a la semana

    Día 1: Piernas y Abdomen

    Calentamiento (10 minutos)

    • Cinta de correr o bicicleta estática a ritmo moderado.

    Ejercicios principales:

    1. Sentadilla con barra – 4 series de 8-10 repeticiones.


    2. Prensa de pierna – 3 series de 10-12 repeticiones.
    3. Zancadas con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones por pierna.
    4. Peso muerto rumano – 3 series de 8-10 repeticiones.
    5. Elevaciones de talones (gemelos) – 4 series de 15-20 repeticiones.

    Abdomen:

    1. Crunch en banco inclinado – 3 series de 15-20 repeticiones.


    2. Elevaciones de piernas colgado – 3 series de 12-15 repeticiones.
    3. Plancha abdominal – 3 series de 45-60 segundos.

    Día 2: Pecho y Tríceps

    Calentamiento (10 minutos)

    • Remo en máquina o saltar la cuerda.


    Ejercicios principales:

    1. Press de banca con barra o mancuernas – 4 series de 8-10 repeticiones.


    2. Press inclinado con mancuernas – 3 series de 8-10 repeticiones.
    3. Aperturas con mancuernas en banco plano – 3 series de 10-12 repeticiones.
    4. Fondos en paralelas (o máquina de dips) – 3 series de 8-10 repeticiones.
    Tríceps:

    1. Extensión de tríceps en polea – 3 series de 12-15 repeticiones.


    2. Patada de tríceps con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones.
    3. Press cerrado con barra (en banco) – 3 series de 10-12 repeticiones.

    Cardio adicional:
    • 20 minutos de HIIT (intervalos de alta intensidad en cinta o bicicleta).

    Día 3: Espalda y Bíceps

    Calentamiento (10 minutos)

    • Remo en máquina o elíptica a ritmo moderado.

    Ejercicios principales:

    1. Dominadas (con o sin peso) – 4 series de 6-8 repeticiones.


    2. Remo con barra – 4 series de 8-10 repeticiones.
    3. Jalón al pecho en polea – 3 series de 10-12 repeticiones.
    4. Remo en máquina o con mancuernas – 3 series de 10-12 repeticiones.

    Bíceps:

    1. Curl con barra o mancuernas – 3 series de 10-12 repeticiones.


    2. Curl concentrado – 3 series de 12 repeticiones por brazo.
    3. Curl martillo – 3 series de 12 repeticiones.

    Cardio adicional:

    • 20 minutos de HIIT en bicicleta estática o escaladora.

    Día 4: Hombros y Abdomen

    Calentamiento (10 minutos)

    • Bicicleta o cinta de correr a ritmo moderado.

    Ejercicios principales:

    1. Press militar con barra o mancuernas – 4 series de 8-10 repeticiones.


    2. Elevaciones laterales con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones.
    3. Elevaciones frontales con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones.
    4. Face pulls (jalón con cuerda para hombros posteriores) – 3 series de 12-15 repeticiones.
    5. Encogimientos de hombros con mancuernas – 4 series de 12-15 repeticiones.

    Abdomen:

    1. Rodillo abdominal (ab wheel) – 3 series de 8-12 repeticiones.


    2. Crunch con cable en polea – 3 series de 15-20 repeticiones.
    3. Toques de talones – 3 series de 15-20 repeticiones por lado.

    Día 5: Cardio y Circuito Full Body (Opcional)

    Cardio (30-40 minutos a ritmo moderado):

    • Cinta inclinada, bicicleta o remo.

    Circuito Full Body (3-4 rondas, 12-15 repeticiones por ejercicio):

    1. Kettlebell swings.
    2. Burpees.
    3. Thrusters (sentadilla + press con mancuernas).
    4. Saltos al cajón (box jumps).
    5. Renegade rows (remo con mancuernas en posición de exión).
    6. Mountain climbers (escaladores).
    fl

    También podría gustarte

    pFad - Phonifier reborn

    Pfad - The Proxy pFad of © 2024 Garber Painting. All rights reserved.

    Note: This service is not intended for secure transactions such as banking, social media, email, or purchasing. Use at your own risk. We assume no liability whatsoever for broken pages.


    Alternative Proxies:

    Alternative Proxy

    pFad Proxy

    pFad v3 Proxy

    pFad v4 Proxy