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TÉCNICAS DE MANEJO DEL ESTRÉS
Ps. Laura Moreno

ESTRÉS
El Estrés es una respuesta fisiológica que se desencadena en el organismo cuando el
cerebro interpreta “algo” como peligroso o amenazante. Al percibir que la seguridad o
el bienestar están en peligro, el organismo dedica todas sus energías a combatirlo.
Por ejemplo, si una persona va por un bosque y de repente aparece un lobo que se le
queda mirando con ojos amenazantes, el cerebro interpreta la situación como
peligrosa y se desencadena la llamada:
Función de alarma en este momento, percibido como de peligro, se origina una

alteración en el equilibrio de nuestro organismo, y se produce una descarga simpática
masiva que incrementa la capacidad del cuerpo para llevar a cabo una actividad física
muy intensa.
En este momento, el cuerpo adopta un estado de defensa, es decir, se prepara para

reaccionar, luchar, huir; y reclama todas sus fuerzas para enfrentarse con la valentía
necesaria a la circunstancia.
ESTRÉS
En una situación de emergencia que provoca estrés, se desencadena e incrementa:
• Presión arterial
• Metabolismo celular en todo el cuerpo
• Concentraciones sanguíneas de glucosa
• Glucólisis muscular
• Fuerza muscular
• Actividad mental
• Capacidad de concentración y atención
• Coagulación de la sangre
• Riego sanguíneo muscular
Es decir, toda la energía del organismo se prepara para una reacción física intensa y cuando
termina este mal momento, el cuerpo está obligado en adaptarse y pone en marcha una
serie de mecanismos para recuperar su equilibrio; entonces la reacción fisiológica del estrés,
poco a poco, desaparece.
SÍNTOMAS DEL ESTRÉS
 Ritmo cardíaco acelerado

 Respiración agitada
 Pensamientos de ansiedad
 Mal humor, irritabilidad o enojo
 Infelicidad general
 Sensación de agobio
 Náuseas
 Mareos
 Diarrea o estreñimiento
ESTRÉS
Pero en cuanto a la salud mental, el problema psicológico empieza cuando se interpreta como peligroso algo que no lo
es, esto desencadena la misma reacción que si el peligro fuera real, se desencadena toda la respuesta fisiológica que
facilita la respuesta de lucha o huida, pero la realidad es que nos encontramos en un entorno seguro, como una
oficina, y no podemos descargar físicamente toda la energía desencadenada por la respuesta de estrés, con lo que se
acumula y puede llegar a ser peligrosa, ya que puede originar problemas físicos como subida de tensión, ictus o
infartos.
La reacción de estrés puede originarse por factores del ambiente o nuestros pensamientos.
Hay factores específicos que pueden generar la respuesta de estrés, como:

- Incertidumbre
- Exigencia de cambio
- Falta de información
- Indefensión
- Inexperiencia en el manejo de la situación
- Sensación de amenaza y peligro
DIFERENCIA ENTRE ESTRÉS Y ANSIEDAD
EVITE EL ALIVIAR EL ESTRÉS DE MANERAS POCO SALUDABLES
Al sentirse estresado, usted puede recurrir a comportamientos poco saludables que

lo ayuden a relajarse. Estos comportamientos pueden incluir:
• Comer en exceso
• Fumar cigarrillos
• Beber alcohol y consumir drogas
• Dormir demasiado o no dormir lo suficiente
Estos comportamientos pueden ayudarle a sentirse mejor en un principio, pero

pueden hacerle más daño de lo que ayudan. En lugar de ellos, utilice los consejos que
se presentan a continuación para encontrar maneras saludables de reducir el estrés.
TÉCNICAS DE MANEJO DE ESTRÉS
Un ejercicio de respiración que puedes practicar es:
• Estírate boca arriba sobre una superficie estable y rígida, a poder ser lo más cercano al suelo.
• Coloca una mano sobre tu pecho, a la altura de tu corazón, y otra sobre tu vientre. Puedes poner alguna música para meditar o música
relajante o bien estar en silencio.
• Cierra los ojos y empieza a inspirar por tu nariz, tratando de llevar el aire hacia tu vientre, sintiendo cómo este se hincha (respiración
diafragmática).
• Una vez tu vientre se ha hinchado, acaba de llenarte ampliando la capacidad hacia tu pecho también. Hazlo despacio, contando los
segundos, aguanta durante 2 segundos la respiración,
• Comienza a expirar por la boca lentamente durante los mismos segundos que tardaste en inspirar.
• Repite este proceso durante unos minutos.
TÉCNICAS DE MANEJO DE ESTRÉS
Ejercicios de Mindfulness:
Puedes realizar el ejercicio anterior de respiración y para poner en práctica la atención

plena el elemento en el que te centrarás para dejar a otros de lado será tu propia
respiración.
Intenta ser plenamente consciente de ella, y observarás que mientras lo haces

seguramente se crucen pensamientos intrusivos por tu mente que intenten
desconectarte del momento presente.
El momento presente no es más que aquel que está sucediendo mientras respiras, en
cambio los pensamientos te llevarán al pasado o al futuro. No te preocupes, concédete
comprensión y trata de retornar delicadamente tu atención de nuevo a la respiración.
Técnicas de manejo del estrés: Relajación Progresiva
En posición sentado o estirado, cierra los ojos. Centra la atención en las secuencias de tensión
y relajación muscular, mantén la tensión durante 5 segundos (inspira) y después relaja la zona
durante 10 segundos (expira). Practica el ejercicio durante 10-20 minutos. Cuando todos los
grupos musculares estén relajados, centra la atención en un pensamiento agradable. Vuelve
gradualmente a tu estado de alerta, conservando la sensación de relajación.
BRAZOS: Estira el brazo derecho y ténsalo tanto como puedas manteniendo el puño cerrado.
Ejerce tensión sobre todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Nota la tensión en el
bíceps, el antebrazo, la muñeca y los dedos. Gradualmente, relaja y baja el brazo hasta donde
lo apoyes. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los PIERNAS: Tensa la pierna derecha y arquea el pie derecho hacia atrás en dirección a la
músculos de los brazos flojos, relajados, sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y rodilla. Ejerce la máxima tensión (glúteos, muslo, rodilla, gemelos, pie). Relaja lentamente y
relajación. Repite la secuencia con el brazo izquierdo. vuelve a la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal
y deja los músculos de la pierna flojos y relajados. Nota la diferencia entre tensión y
relajación. Repite la misma secuencia con la pierna izquierda.
PECHO: Tensa el pecho, contén el aire; intenta hacerlo como si quisieras reducir los
pulmones. Nota dónde sientes la tensión, hacia la mitad del tórax y a cada una de las mamas.
Relájate gradualmente al expulsar el aire. Céntrate, después, en la sensación de relajación,
respira normal y deja los músculos del pecho flojos, relajados y sin tensión. Nota la diferencia CARA: Cierra los ojos haciendo mucha fuerza. Tienes que sentir la tensión en la zona
entre tensión y relajación. alrededor de los ojos. Pon especial atención en las zonas más tensas. Relaja los músculos de
los ojos lentamente y vuelve a la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de
relajación, deja los músculos de los ojos flojos, relajados y sin tensión.
HOMBROS: Inclina el cuerpo hacia adelante. Levanta los brazos, pon los codos hacia atrás y
hacia arriba hasta llegar a la espalda, y arquea la espalda hacia adelante. Comprueba dónde
notas la tensión, desde los hombros hasta la mitad de la espalda. Relaja gradualmente los
músculos, tira el cuerpo hacia atrás y busca la posición inicial. Céntrate, después, en la
sensación de relajación, deja los músculos de los hombros y la espalda flojos, relajados, sin
tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación.

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Ps. Laura Moreno

Función de alarma en este momento, percibido como de peligro, se origina una

En este momento, el cuerpo adopta un estado de defensa, es decir, se prepara para

En una situación de emergencia que provoca estrés, se desencadena e incrementa:

 Ritmo cardíaco acelerado

Hay factores específicos que pueden generar la respuesta de estrés, como:

Al sentirse estresado, usted puede recurrir a comportamientos poco saludables que

Estos comportamientos pueden ayudarle a sentirse mejor en un principio, pero

Puedes realizar el ejercicio anterior de respiración y para poner en práctica la atención

Intenta ser plenamente consciente de ella, y observarás que mientras lo haces

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