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Quel magnésium choisir

Sarah Amiri ⋮ ⋮ 30/07/2015

Citrate, bisglycinate, glycérophosphate, chlorure, oxyde... Quel est le plus efficace ? Suivez le guide pour
faire votre choix parmi les nombreuses formes de magnésium disponibles sur le marché.

Le magnésium est un minéral essentiel. C’est le quatrième minéral le plus répandu dans l’organisme. Il
intervient dans plus de 300 réactions métaboliques et notamment dans le bon fonctionnement des
systèmes musculaires et nerveux, la production d’énergie, la santé immunitaire et la santé osseuse. Le
magnésium contribue à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction, ce
qui le rend nécessaire à la fonction cardiaque.

Le magnésium est apporté par l'alimentation (1000 calories - kcal - apportent en moyenne 120 mg de
magnésium), mais il est surutilisé dans les situations de stress. Les études conduites en France montrent
que les déficits sont répandus. Par exemple, dans l’étude SU.VI.MAX, 23% des hommes et 18% des
femmes reçoivent moins des 2/3 des apports nutritionnels conseillés (ANC). Les déficits en magnésium
sont une cause majeure de fatigue, et il est souvent nécessaire de faire appel à des compléments
alimentaires.

Teneur en magnésium-élément et en magnésium biodisponible

Le magnésium existe sous forme de "sel" de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et
d’un autre minéral, comme le chlorure, ou d’un élément « organique », comme le citrate.

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On distingue traditionnellement les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde), les sels
inorganiques solubles (chlorure, sulfate), les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate...) et les
complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate).

Lire aussi : Quel est le magnésium le plus biodisponible ?

Il faut savoir que les différentes formes de magnésium ne renferment pas toutes la même quantité de
magnésium-élément. Il faut aussi s'intéresser à la biodisponibilité de ce magnésium-élément, c'est-à-dire
la quantité réellement absorbée (voir ci-dessous).

Teneur
Forme en magnésium Biodisponibilité
élémentaire
Citrate de magnésium 16,2 % Très élevée
Bisglycinate de magnésium 16 % Très élevée
Aspartate de magnésium 7,5 % Très élevée
Chlorure de magnésium 12 % Elevée
Gluconate de magnésium 5,4 % Elevée
Glycérophosphate de magnésium 12,4 % Elevée
Lactate de magnésium 12 % Très élevée
Pidolate de magnésium 8,7 % Elevée
Carbonate de magnésium 40 % Faible
Hydroxyde de magnésium 41,5 % Faible
Oxyde de magnésium 60,3 % Faible

Parmi les autres critères pour choisir un complément de magnésium, il y a son caractère laxatif ou pas, la
sécurité du produit, la présence de substances qui améliorent son utilisation et l'absence d'additifs
inutiles ou dangereux. Le prix est un autre critère puisque les suppléments de magnésium ne sont pas
remboursés.

Citrate, oxyde, chlorure... quel est le magnésium le plus efficace

?
Citrate de magnésium : la plus grande biodisponibilité

Le citrate de magnésium présente une excellente biodisponibilité, la plus élevée lorsqu'on la compare au
formes chélatées et à l'oxyde de magnésium. L'acide citrique, un acide organique de faible poids
moléculaire, favorise l'absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. Le citrate de magnésium
est une forme bien tolérée (à dose élevée, léger effet laxatif chez certains : prudence en cas de
colopathie avec diarrhée). On peut considérer que c'est la forme la plus efficace.

C'est pour cette raison que le citrate de magnésium a été choisi par LaNutrition.fr dans la mise au point
du complément Stress Mag + (avec cofacteurs taurine et vitamines du groupe B, et extraits de plantes
adaptogènes).

Glycinate et bisglycinate de magnésium : des formes intéressantes

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Le bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé (forme
chélatée). La disponibilité de cette forme chélatée est bonne, proche de celle des sels organiques, sans
toutefois la dépasser et ce magnésium est bien toléré. Il entre notamment dans la composition du
complément de Multivitamines VM30 formulé à l'origine par LaNutrition.fr ou encore du produit
NuMagnesium de la société Nutriting.

Glycérophosphate de magnésium : peu laxatif mais source de phosphore

Le glycérophosphate est un sel soluble dans les graisses et peu laxatif. Des chercheurs ont comparé les
effets laxatifs de différents sels de magnésium chez des volontaires (1). 20 personnes ont reçu pendant
28 jours 400 mg de magnésium sous forme de 11 sels différents ou un placebo. Ces sels ont causé des
diarrhées à une incidence allant de 96 % pour le sulfate à 32 % pour le lactate et 20 % pour le
phosphate. Le sel le mieux toléré était le glycérophosphate avec seulement 7 % de diarrhées, un résultat
identique au placebo.

Mais le phosphate de ce sel de magnésium vient s'ajouter au phosphore alimentaire et aux additifs à
phosphate. En excès, le phosphate est soupçonné de favoriser certaines maladies métaboliques,
notamment lorsque la fonction rénale n'est pas optimale. A manier avec précaution en cas de troubles
rénaux et si on consomme beaucoup d'aliments préparés (riches en additifs aux phosphates).

Lire aussi : Phosphore et additifs aux phosphates : la cote d’alerte est dépassée

Magnésium marin : réputation usurpée

C'est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et
sulfate, donc des teneurs plutôt bonnes en magnésium élément, mais une biodisponibilité modeste à
faible, et les inconvénients des sels inorganiques (voir ci-dessous les remarques sur oxyde et hydroxyde
de magnésium).

Chlorure de magnésium : acidifiant et laxatif, mais utile dans certaines conditions

Le chlorure de magnésium se retrouve dans de nombreuses spécialités. Sa biodisponibilité est élevée.

Beaucoup de consommateurs l'utilisent pour prévenir ou traiter des troubles infectieux et se disent
satisfaits. Cependant l'efficacité réelle du chlorure de magnésium contre les infections n'est pas prouvée
du fait du manque d'études fiables, et il peut être laxatif. Inversement, c'est un sel à adopter dans
certains troubles où la chlorémie et le magnésium sont bas (syndrome de Gitelman) et par les personnes
dont l'estomac ne produit pas assez d'acide chlorhydrique.

Le chlorure est un élément acidifiant. Nous avons déjà tendance à consommer trop d’aliments acidifiants
au détriment des éléments basifiants, et des doses élevées de chlorure de magnésium peuvent en
théorie poser problème en particulier aux personnes âgées, chez lesquelles les systèmes tampons
fonctionnent moins bien.

> Lire notre dossier sur l’équilibre acide-base

Oxyde et hydroxyde de magnésium : pas chers mais peu biodisponibles

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L'oxyde de magnésium (par exemple dans Magnésium Vitamine B6 d'Arkopharma) est l'un des sels les
moins chers du marché, avec une teneur en magnésium élément assez élevée, mais une biodisponibilité
très basse (peu de magnésium absorbé à chaque prise). Il est nécessaire de fractionner les doses : pas
plus de 50 mg par prise. Au-delà, le magnésium est encore moins absorbé, et on risque un effet laxatif.
Ces remarques s'appliquent à l'hydroxyde de magnésium, autre forme peu onéreuse.

Lactate de magnésium : pas la meilleure forme

Le sel de magnésium le plus vendu en France est un lactate (dans Magné B6), c’est-à-dire de l’acide
lactique, la molécule dérivée du métabolisme énergétique qui s’accumule lors de la fatigue musculaire et
donne les courbatures. Par ailleurs, cette molécule a pu expérimentalement déclencher de l'anxiété.

Aspartate de magnésium : à éviter

L’aspartate est, comme le glutamate, un neuro-excitateur qui peut se révéler dangereux pour les cellules
nerveuses.

Combien de magnésium ?
En France, les références nutritionnelles (ex-apports conseillés) pour le magnésium, sont de 380 mg par
jour pour les adultes hommes, et 300 mg/j pour les femmes. Certaines personnes (1 cas sur 5) retiennent
moins bien le magnésium pour des raisons génétiques. Les légumes verts, les fruits oléagineux, les
légumes secs, les céréales complètes, le chocolat et certaines eaux minérales sont de bonnes sources
de magnésium.

Côté suppléments, le Dr Anne-Laure Denans, auteure du guide « Soignez-vous avec le magnésium »

rapporte que des doses élevées, de 600 à 900 mg, en 3 fois, sont souvent prescrites en période
d’attaque (8 à 10 jours). Les doses peuvent être réduites ensuite progressivement. Il est conseillé de
consulter un professionnel de santé, notamment en cas de maladie rénale, les troubles rénaux pouvant
selon le cas conduire à des déficits en magnésium, ou à un excès de magnésium. Cependant, un déficit
en magnésium pourrait aggraver les insuffisances rénales.

Comment prendre le magnésium ?

Le magnésium seul n'est ni aussi disponible, ni aussi bien utilisé que lorsqu'il est accompagné de
facilitateurs et de cofacteurs comme la taurine et les vitamines du groupe B. C'est la raison pour laquelle
il est préférable de s'orienter vers des formules qui comprennent ces éléments.

Au repas ou en dehors des repas

Les suppléments de magnésium peuvent être avalés avec ou sans prise de nourriture. Si votre
magnésium est associé à une vitamine liposoluble comme la vitamine D, il est préférable de le prendre
aux repas.

Avec de la vitamine B6 et de la taurine

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La vitamine B6 (pyridoxine) favorise l’absorption du magnésium, il est donc recommandé de choisir un
supplément qui en contient. Le problème c'est que la dose de B6 nécessaire pour augmenter
significativement la teneur du plasma en magnésium est de l'ordre de 50 mg pour 200 mg de
magnésium. Soit, pour 300 mg de magnésium, une dose de B6 bien supérieure à celle que la
réglementation autorise, et à des niveaux pouvant entraîner des neuropathies chez certains.

La taurine, qui facilite aussi l'absorption du magnésium et la ré-entrée du magnésium dans les cellules
(après un stress par exemple), n'a pas ces inconvénients. De plus elle a en elle-même des vertus
antistress. L'association magnésium-taurine est donc bénéfique pour gérer tout type de stress.

Avec des vitamines du groupe B

Certaines vitamines du groupe B interviennent comme cofacteurs dans les réactions enzymatiques qui
utilisent le magnésium. Leur présence dans un complément alimentaire de magnésium assure que ces
réactions seront réalisées de manière optimale.

Les additifs à éviter dans un complément alimentaire de magnésium

Evitez les produits qui contiennent de la maltodextrine. Par ailleurs, il vaut mieux éviter la présence de
deux additifs suspects : le dioxyde de titane (E 171) et la carboxyméthylcellulose (E 466).

Parmi les autres additifs dont il vaut mieux se passer : l’hydroxypropyl méthyl cellulose (E 464) et
l’hydroxypropylcellulose (E 463), le benzoate de sodium (E 211). Ainsi que 4 additifs qu'on trouve dans
les spécialités buvables : le benzoate de sodium (E 211), le sulfite de sodium (E 221), les parabens (E
219 et E 217).

Un additif sans danger dans un complément alimentaire de magnésium

Le stéarate de magnésium est considéré à tort comme un produit à éviter. Il s'agit de l'association de
magnésium et d'un acide gras. Cet additif anodin et sans risque est simplement source de magnésium.

Pourquoi prendre du magnésium ?

Magnésium, sommeil et stress

On l'a vu, un manque de magnésium entraîne souvent plus de fatigue et une sensibilité accrue au stress.
L'organisme peut aussi en avoir besoin de manière plus importante en cas d'anxiété. Le magnésium et le
stress sont liés dans une sorte de cercle vicieux : alors que le stress diminue le taux de magnésium, une
déficience en magnésium peut accentuer les symptômes du stress !

"Le magnésium, explique le Dr Anne-Laure Denans, est capable de réduire les manifestations physiques
du stress comme les tensions musculaires et les palpitations en diminuant les sécrétions des hormones
et des messagers chimiques du stress, comme le cortisol."

Inflammation et magnésium

Des apports supplémentaires en magnésium permettraient de réduire significativement l’inflammation,

mais seulement chez les personnes ayant initialement des niveaux élevés de protéine C-réactive (CRP).

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Magnésium et santé cardiovasculaire

Le magnésium a des effets favorables sur la pression artérielle. Des études épidémiologiques ont
rapporté que les personnes ayant un taux élevé de magnésium sanguin ont moins d'athérosclérose et un
risque réduit de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux.

Le magnésium est aussi intéressant dans le diabète de type 2, notamment pour prévenir les
complications de cette maladie. Enfin, chez certains enfants, il aide à améliorer les symptômes de
l'hyperactivité et des troubles du comportement.

Pour en savoir plus sur le magnésium : Soignez-vous avec le magnésium de Anne-Laure Denans

Références

1. Driessens F. C. M. ; Boltong M. G. ; Planell J. A On formulas for daily oral magnesium

supplementation and some of their side effects Magnesium-Bulletin 1993, vol. 15, no1, pp. 10-12

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