TABELA DE NDICE GLICMICO O ndice glicmico um indicador baseado na habilidade da ingesto do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os nveis

s de glicose sangunea ps-prandial, comparado com um alimento referncia, a glicose ou o po branco. - O corpo no absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade; - O ndice glicmico no depende se o carboidrato simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto ndice glicmico quando comparado c/ o acar simples (frutose) na ma e pssego, os quais apresentam um baixo ndice glicmico. - Fatores como a presena de fibra solveis, o nvel do processamento do alimento, a interao amidoprotena e amido-gordura, podem influenciar nos valores do ndice glicmico. Alimentos de alto ndice glicmico (> 85) Alimentos de moderado ndice glicmico (60-85) Alimentos de baixo ndice glicmico (< 60) ALIMENTO Bolos Biscoitos Crackers Po branco Sorvete Leite integral Leite desnatado Iogurte com sacarose Iogurte sem sacarose All Bran Corn Flakes Musli Aveia Mingau de aveia Trigo cozido Farinha de trigo Ma Suco de ma Damasco seco Banana Kiwi Manga Laranja Suco de laranja Pssego enlatado Pra IG 87 90 99 101 84 39 46 48 27 60 119 80 78 87 105 99 52 58 44 83 75 80 62 74 67 54 ALIMENTO Cuscus Milho Arroz branco Arroz integral Arroz parboilizado Tapioca Feijo cozido Feijo manteiga Lentilhas Ervilhas Feijo de soja Spaguete Batata cozida Batata frita Batata doce Inhame Chocolate Pipoca Amendoim Sopa de feijo Sopa de tomate Mel Frutose Glicose Sacarose Lactose IG 93 98 81 79 68 115 69 44 38 68 23 59 121 107 77 73 84 79 21 84 54 104 32 138 87 65

RECOMENDAES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA: Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994); Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias dirias sob a forma de carboidratos e indivduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000); 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).

RECOMENDAES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORA: 55 a 65% (ADA, 2000) Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manuteno), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e reduo do percentual de gordura ao mesmo tempo) RECOMENDAES PR-EXERCCIO - nas 3-4 horas que antecedem: 4-5g de carboidrato/kg de peso 200-300g de carboidrato (ADA, 2000) Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digesto e absoro dos alimentos (esvaziamento quase completo do estmago) Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicognio e glicose sangunea Objetivo 3: evitar a sensao de fome OBS: geralmente consiste em uma refeio slida Diferente dos efeitos contraditrios da ingesto de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exerccio, a eficincia desse consumo 3 a 6 horas antes do exerccio no rendimento fsico observada, em funo de haver tempo suficiente para sntese de glicognio muscular e heptico e a disponibilidade de glicose durante a realizao do exerccio. Preservar este perodo de tempo tambm favorece o retorno dos hormnios, especialmente insulina, as concentraes fisiolgicas basais (El Sayed et al., 1997). - 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso OBS: dar preferncia aos repositores energticos lquidos Objetivo: so de mais fcil digesto Aps uma refeio contendo carboidratos, as concentraes plasmticas de glicose e insulina atingem seu pico mximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exerccio seja iniciado neste perodo, a concentrao plasmtica de glicose provavelmente estar abaixo dos nveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergtico da insulina e da contrao muscular na captao da glicose sangnea (Jeukendrup et al ,1999). Durante o exerccio a disponibilidade da insulina para a captao de glicose muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrtil relaciona-se com a maior ativao de transportadores de glicose que, no caso do msculo esqueltico, o GLUT4 (Jnior, 2002). A magnitude da captao de glicose pelo msculo esqueltico est relacionada com a intensidade e a durao do exerccio, aumentando proporcionalmente com a intensidade. vlido consumir carboidrato 1 hora antes do exerccio? Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polmeros de glicose, 1 hora antes de exerccios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989). Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exerccio? Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioqumicas e fisiolgicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma poro de alimentos de alto ndice glicmico (glicose e batata) e de baixo ndice glicmico (lentilhas), 1 hora antes do exerccio. A alimentao com baixo ndice glicmico produziu os seguintes efeitos: 1) nvel menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos aps a ingesto, 2) maior nvel de cidos graxos livres, 3) menor oxidao de carboidratos durante o exerccio e 4) perodo de realizao do

exerccio 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivduos que ingeriram a refeio de alto ndice glicmico. Concluso, devemos priorizar carboidratos de baixo ndice glicmico Objetivo1: indivduos suscetveis a queda da glicemia no devem ingerir carboidratos de alto ndice glicmico para evitar a Hipoglicemia Reativa Objetivo 2: nveis elevados de insulina inibem a Liplise, o que reduz a mobilizao de cidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleo prematura do glicognio e fadiga precoce OBS: o consumo de alimentos muito doces tambm podem provocar, enjos e diarria - imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polmeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrlise parcial do amido). Segundo Coogan (1992) esta ingesto similar ingesto durante a atividade fsica e pode melhorar o desempenho. RECOMENDAES DURANTE O EXERCCIO - Quantidade: 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000); 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000) 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995) Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicognio Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabea, nuseas, etc. "A Gliconeognese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os msculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200). "A suplementao de carboidratos durante o exerccio muito eficiente na preveno da fadiga, porm deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade est sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido velocidade do esvaziamento gstrico" (El-Sayed et al.,1995). Quando o consumo de carboidratos durante o exerccio se faz necessrio? "Aps 2 horas de exerccio aerbio de alta intensidade poder haver depleo do contedo de glicognio do fgado e especialmente dos msculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999) Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade fsica s aumentar efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 mx. De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas. O consumo de carboidratos durante o exerccio parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando esto sob restrio alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao incio da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementao de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de durao. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exerccio?

"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000) Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exerccio deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominncia de glicose; a frutose pura no eficiente e pode causar diarria, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada. RECOMENDAES PS-EXERCCIO - Quantidade: 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o trmino do exerccio; 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas aps um exerccio intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998); 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o trmino do exerccio (ADA, 2002); 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperao do glicognio, porm o consumo calrico acaba excedendo o gasto energtico durante o exerccio Objetivo: facilitar a ressntese de glicognio Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperao do glicognio de aproximadamente 57%/hora. Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato aps o exerccio? O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicognio. Assim, o no consumo de carboidrato na fase inicial do perodo de recuperao ps-exerccio retarda a recuperao do glicognio (Ivy et al., 1988). Isto importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sesses, mas tem menos impacto quando existe um perodo grande de recuperao (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingesto de carboidrato parece ter pouca importncia, quando quantidades suficientes de carboidrato so consumidas nas 24 horas aps o exerccio. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada aps o exerccio? A recuperao dos estoques de glicognio ps-exerccio parece ocorrer de forma similar quando feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperao. Concluso, devemos priorizar os carboidratos de alto ndice glicmico (Burke & Deakin, 1994). Fonte: Apostila: Nutrio aplicada atividade fsica - autora: Profa. Letcia Azen - Consultora em Nutrio CDOF FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.

Tabela de ndice glicmico

Comentrios
GI > 70: alto GI 55-70: moderado GI <55: baixo

GL < 10: baixo impacto GL 11-19: mdio impacto GL > 20: alto impacto FRMULA: GL=GI X (quantidade em gramas de CHO/ 100 g)/100

Alimento Soja cozida Lentilha Feijo Feijo preto Gro-de-bico Ervilha fresca Po francs Po sem glten Po de forma Po de centeio light Po preto Po srio All bran Farinha de aveia Corn flakes De gua Cream cracker Leite de soja Suco de laranja Gatorade Leite integral Leite desnatado Iogurte c/ frutas Iogurte desnatado Ameixa Pssego Kiwi Laranja Melancia Abacaxi Ma Uva verde Pra Manga

Quantidade (g) GI Leguminosas 100g/1/2 xic. 14 100g/ xic. 28 90g/ xic. 27 95g/1/2 xic. 45 95g/ xic. 42 80g/1/2 xic. 48 Pes 30g 95 35g/1 fatia 79 30g/ 1 fatia 70 50g/1 fatia 68 50g/1 fatia 76 65g/ 1 fatia 57 Cereiais Matinais 40g/1/2 xic. 42 245g/1 xic 42 30g/ 1 xic. 84 Bolachas 25g/ 5 unid. 78 20g/4 unid 71 Bebidas 250ml/1 xic. 31 250ml/1 xic. 46 250ml/1 xic. 78 250ml/1 xic. 27 250ml/1 xic. 32 200g 26 200g 33 Frutas 100g/3-4un.peq 39 110g/1 un. Grde 42 80g 52 130g/1 un. md 44 150g/ 1 xic. 72 125g/ 2 fatias 66 150g/1 un. md. 38 100g/ 1 xic. 46 150g/1 un. md. 38 150g/ 1 un. peq. 55

CHO(g) 12 19 18 15 15 5 15 15 15 23 21 38 22 24 26 18 13 12 21 15 12 13 30 26 7 7 8 10 8 10 18 15 21 19

FIBRA(g) 7 3,7 7,3 7 5 2 0,4 1,8 0,4 0,4 0,4 0,4 6,5 1,6 0,3 0 3 0 1 0 0 0 0 0 2,2 1,9 2,4 2,6 1 2,8 3,5 2,4 3,1 2

GL 1,6 5,3 4,8 5,7 6,3 2 14 12 10,5 16 16 22 9,2 10 21,8 14 9,2 3,7 9,7 11,7 3 4 8 8,5 2,7 3 4 4,4 5,7 6,6 6,8 6,9 8 10,4

Banana Uva passa Arroz integral Arroz branco cozido Milho Batata coz. S/ acar oC/ acar Espaguetti integral coz. Espaguetti coz. Nhoque Frutose Mel Lactose Sacarose Glicose Aspargos/ Brcolis Couve de Bruchellas/ Repolho/ Couve-flor Pepino/ Salso/Berinjela/ Cogumelo Tomate/Abobrinha/ Espinafre/Couve Alface Cenoura crua Beterraba

150g/ 1 un md. 40g/1/4 xic. Cereais 150g/1 xic. 150g/1 xic. 80g/ xic.. 120g/1 un. md. Gelias 25g/1 c. de sopa 1 c. de sopa Massas 180g/1 xic. 180g/ 1 xic. 145g/ 1 xic. Acares 10g 10g 10g 10g 10g Vegetais 1 xic.ch crua/ coz.

55 64 50 72 55 87 55 48 37 41 68 25 58 46 65 102 ~ 20

32 28 32 36 15 13 11 17 48 56 71 10 16 10 10 10 ~7

2,4 3,1 1 0,2 3 1,4 <1 <1 3,5 2 1 0 0 0 0 0 ~1,5

17,6 18 16 26 8,5 10 6 8 17,75 23 48 2,3 4,6 4,6 6,5 10,2 ~1,4

2 xic. cru

~ 20

~7

~1,5

~1,4

80g/ xic. 60g/2-3 fatias

16 64

6 5

1,5 1

16 3
Fonte: Personal Diet

ndice Glicmico dos Alimentos

O ndice glicmico mostra como os alimentos afetam os nveis de glicemia. As pessoas com diabetes devem desenvolver seu ndice glicmico pessoal para ajudar no bom controle do diabetes. Na dcada de 80 o Doutor Jenkins, da Universidade de Toronto, em sua pesquisa deu 50g de glicose a um grupo de pessoas e mediu suas glicemias. Em outra ocasio, deu as mesmas pessoas diversos tipos de alimentos contendo 50g de carboidratos, mediu suas glicemias e comparou a glicemia estimulada pela glicose pura. Caso a glicemia fosse de igual valor, o alimento recebia um ndice de valor igual a 100. O po branco apresentou ndice glicmico 100 e foi escolhido para servir de referncia. Quanto menor o ndice glicmico, menor aumento na glicemia o alimento causa. Um alimento de ndice glicmico baixo ser menor que 55. O ndice glicmico considerado elevado estar acima de 70.

Muitos fatores influenciam a resposta glicmica dos alimentos, tais como: velocidade de ingesto, forma do alimento, componentes do alimento, contedo de gorduras, contedo de fibras, contedo de protenas, caractersticas do amido, mtodos de cozimento e processamento {industrializao}, efeitos fisiolgicos, velocidade de esvaziamento gstrico, resposta intestinal e etc. Comer trs laranjas levam 15 minutos, enquanto seu suco pode ser consumido em 2 minutos. Diferenas no contedo de fibra e no tempo de ingesto influenciam a resposta glicmica. A forma do alimento tem um impacto no tempo de digesto. O po, por exemplo, digerido mais rapidamente do que o macarro. Cozinhar o alimento em calor mido ou calor seco influencia no ndice glicmico. Alimentos com maior ndice glicmico necessitam de mais insulina para manter a glicemia em nveis saudveis. O ndice glicmico explica certos nveis de glicemia aumentados com uso dos mesmos alimentos ingeridos em situaes diferentes - na casa de amigos, em festas e etc. Por isso importante que se mea a glicemia em vrias ocasies diferentes para que o indivduo conhea sua glicemia, frente ao uso dos alimentos nas mais diversas condies.

ndice Glicmico
Alimentos > 100 90 Po de farinha de centeio refinado 80 90 70 79 60 69 < 50 59

Po/Massas

Po de farinha de trigo integral Po de fariha de trigo refinada (po francs)

Farinha de centeio integral

Gro integral de centeio

Macarro

Cereais do caf da manh

Flocos de milho

Mingau de aveia Arroz integral

All bran

Msli
Gros de cereais Trigo Arroz sarraceno Parboilizado Centeio

Arroz

Cevada

polido Canjica
gua e sal Farinha de aveia

Biscoitos

Cream crackers
Razes Batata Batata doce -

Cenoura

Aipim
Ervilha em lata

Feijo branco
Leguminosas Lentilha verde Gro de bico em lata

Gro de bico seco Lentilha seca Amendoim Soja

Ma

Ervilha seca

Frutas

Uva

Banana

Suco de laranja

Laranja Suco de ma

Mel Aucares

Glicose Maltose (cerveja)

Aucar

Lactose

Frutose

Creme de leite Derivados do leite Sorvete

Iogurte Leite desnatado/integral