Lista de Substituição Normal

LISTA ALIMENTAR DE SUBSTITUINTES
Grupo Normal
(Os valores correspondem a 1 porção)
Grupo 1 – FOLHOSOS (± à vontade)

Acelga, Agrião, Alface, Aspargo, Chicória, Cebola, Couve folha,
Espinafre, Pepino, Repolho, Pimentão, Salsinha, Pimenta de cheiro.
Grupo 2 – LEGUMES E HORTALIÇAS (± 70 Kcal)

Alimento Peso (g) Medida Caseira
Abóbora cozida 300g 1 ½ xícara de chá
Abobrinha cozida 400g 4 xícaras de chá
Berinjela ensopada 200g 2 xícaras de chá
Beterraba cozida 140g 7 colheres de sopa cheia
Beterraba crua 144g 9 colheres de sopa
Broto de alfafa 200g 2 xícaras de chá
Brócolis cozido 200g 2 xícaras de chá
Cenoura crua ou cozida 150g 1 unidade grande
Chuchu cozido 170g 1 unidade pequena
Couve flor cozido 300g 3 ramos grandes
Espinafre cozido 200g 8 colheres de sopa
Legumes cozidos 100g 1 xícara de chá
Maxixe cozido 150g 1½ xícara de chá
Quiabo cozido 80g 2 colheres de sopa cheia
Repolho refogado 100g 1 xícara de chá
Vagem cozida 200g 10 colheres de sopa
Tomate 300g 3 unidades grandes
Grupo 3 – FRUTAS (± 50 Kcal)

Abacaxi 100g 1 rodela grande
Abacate 35g 1 colher de sopa
Acerola 144g 12 unidades
Ameixa preta seca 25g 5 unidades
Ameixa vermelha 90g 3 unidades
Banana 63g 1 unidade pequena
Cajá 50g 5 unidades
Caju 140g 1 unidade média
Carambola 150g 1 unidade média
Goiaba 100g 1 unidade média
Jaca 60g 5 bagos
Jabuticaba 90g 18 unidades
Jambo 180g 3 unidades grandes
Kiwi 75g 1 unidade média
Laranja 140g 1 unidade pequena
Limão 165g 5 unidades pequenas
Maçã vermelha 130g 1 unidade pequena
Fonte: Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos. Autora: Manuela
Pacheco.
Mamão papaia 160g ½ unidade pequena
Mamão formosa 124g 1 fatia pequena
Manga 82,5g 1 unidade pequena
Maracujá 100g 1 unidade grande
Melão 115g 1 fatia pequena
Melancia (sem casca) 150g 1 fatia grande
Morango 120g 12 unidades
Pera 110g 1 unidade média
Pinha 80g ½ unidade pequena
Salada de frutas 75g ½ copo pequeno
Tangerina 100g 1 unidade pequena
Umbu 100g 10 unidades
Uva 64g 8 unidades
Grupo 4 – CEREAIS E FARINÁCEOS (± 140 Kcal)
Banana comprida cozida 110g ½ unidade média
Batata doce 150g 1 ½ unidade pequena
Biscoito salgado 30g 5 unidades
Biscoito doce 35g 5 unidades
Bolo simples 50g 1 fatia pequena
Bolo de fubá 50g 1 fatia pequena
Bolo de chocolate 50g 1 fatia fina
Canjica 100g 4 colheres de sopa
Cuscuz de milho 135g 1 pedaço pequeno
Inhame 156g 1 rodela média
Macaxeira cozida 125g 1 pedaço médio
Milho verde cozido 150g 1 ½ espiga média
Mungunzá 150g 1 concha
Pamonha 50g 1/3 da unidade
Pão francês 50g 1 unidade
Pão de forma 50g 2 fatias
Pão de forma centeio 56g 2 fatias
Pão de forma integral 64g 2 fatias
Pão doce 50g 1 unidade pequena
Tapioca sem coco 50g 1 unidade
Torrada caseira de pão 35g 5 fatias
francês
Aveia 36g 2 ½ colheres de sopa
Amido de milho 140g 2 colheres de sopa
Arrozina 33g 1 ½ colher de sopa
Corn flakes 30g ¾ xícara de chá
Grupo 4 – CEREAIS E FARINÁCEOS (± 140 Kcal)

Banana comprida cozida 110g ½ unidade média
Batata doce 150g 1 ½ unidade pequena
Biscoito salgado 30g 5 unidades
Biscoito doce 35g 5 unidades
Pacheco.
Bolo simples 50g 1 fatia pequena
Bolo de fubá 50g 1 fatia pequena
Bolo de chocolate 50g 1 fatia fina
Canjica 100g 4 colheres de sopa
Cuscuz de milho 135g 1 pedaço pequeno
Inhame 156g 1 rodela média
Macaxeira cozida 125g 1 pedaço médio
Milho verde cozido 150g 1 ½ espiga média
Mungunzá 150g 1 concha
Pamonha 50g 1/3 da unidade
Pão francês 50g 1 unidade
Pão de forma 50g 2 fatias
Pão de forma centeio 56g 2 fatias
Pão de forma integral 64g 2 fatias
Pão doce 50g 1 unidade pequena
Tapioca sem coco 50g 1 unidade
Torrada caseira de pão 35g 5 fatias
francês
Aveia 36g 2 ½ colheres de sopa
Amido de milho 140g 2 colheres de sopa
Arrozina 33g 1 ½ colher de sopa
Corn flakes 30g ¾ xícara de chá
Cremogema 33g 3 colheres de sopa

Farinha de arroz branco 40g 4 colheres de sopa
Farinha de arroz integral 40g 4 colheres de sopa
Farinha de soja 32g 2 colheres de sopa
Farinha láctea 37g 5 colheres de sopa
Gérmen de trigo 30g 2 colheres de sopa
Granola 33g 3 colheres de sopa
Arroz branco 100g 4 colheres de sopa
Arroz integral 160g 8 colheres de sopa
Grupo 5 – GUARNIÇÃO (± 180 Kcal)

Batata cozida 150g 5 colheres de sopa
Farofa 30g 2 colheres de sopa cheias
Macarrão ao sugo 150g 6 colheres de sopa cheias
Macarrão ao alho e óleo 75g 3 colheres de sopa cheias
Pirão 150g 1 concha pequena
Purê de batata 120g 4 colheres de sopa
Purê de inhame 120g 4 colheres de sopa
Banana milanesa 78g 1 unidade pequena
Batata palha 100g 1 porção
Pacheco.
Suflê de legumes (sem 150g 1 ½ escumadeira
creme de leite)
Macaxeira frita 50g 1 ½ colher de sopa
Maionese de legumes 114g 3 colheres de sopa
Salpicão de frango 100g 4 colheres de sopa
Grupo 6 – CARNES (± 230 Kcal)

Almôndegas 90g 3 unidades pequena
Atum em conserva 144g 9 colheres de sopa
Bacalhau cozido/desfiado 160g 8 colheres de sopa
Bife à milanesa 65g 1 unidade pequena
Bife grelhado 120g 1 unidade grande
Bife cozido 100g 1 unidade média
Bife frito 75g 1 unidade pequena
Carne moída 75g 3 colheres de sopa
Carneiro assado 70g 1 pedaço pequeno
Carneiro guisado 70g 1 pedaço pequeno
Charque Magro 72gg 4 colheres de sopa picada
Fígado cozido 100g 1 filé médio
Fígado frito 100g 1 filé médio
Filé de frango grelhado 120g 1 unidade grande
Frango coxa cozida (sem 150g 2 unidades médias
pele)
Frango filé cozido 150g 1 unidade grande
Filé de Merluza cozida 200g 2 filés pequenos
Omelete simples 130g 2 unidades
Peixe à milanesa 90g 1 filé pequeno
Peixe grelhado 200g 2 filés pequenos
Soja (proteína texturizada) 75g 3 colheres de sopa
Grupo 7 – LEITES E DERIVADOS (± 120 Kcal)

Achocolatado 150 ml ¾ copo
Coalhada integral 210g 1 ½ unidade
Coalhada desnatada 420g 3 unidades
Iogurte desnatado 277g 1 ½ unidade
Iogurte morango 120g 1 unidade
Iogurte light morango 200g 2 unidades
Iogurte natural 200g 1 unidade
Bebida láctea 200ml 1 copo americano
Pacheco.
Leite integral 200ml 1 copo
Leite integral em pó 26g 2 colheres sopa
Leite desnatado 400ml 2 copos
Leite desnatado em pó 40g 4 colheres sopa
Leite semidesnatado em pó 26g 2 ½ colheres de sopa
Leite fermentado 150g 2 unidades
Leite de soja 400ml 2 copos
Leite de soja em pó 26g 3 colheres de sopa
Queijo coalho 100g 2 fatias médias
Queijo do reino 30g 1 ½ fatia
Queijo minas 45g 1 ½ fatia
Queijo mussarela 45g 3 fatias finas
Queijo parmesão ralado 30g 2 colheres de sopa
Queijo prato 30g 2 fatias finas
Queijo ricota 70g 2 fatias médias
Requeijão 45g 1 ½ colher de sopa
Requeijão light 75g 2 ½ colheres de sopa
Grupo 8 – GORDURAS (± 70 Kcal)

Azeite de oliva 8ml 1 colher de sopa
Azeite de oliva extra 8ml 1 colher de sopa
virgem
Creme de leite light 25g 1 ½ colher de sopa
Maionese 24g 2 colheres de sopa
Maionese light 24g 2 colheres de sopa
Manteiga 10g 1 colher de sopa
Margarina 11,2g 2 colheres de sopa
Margarina light 21g 3 ½ colheres de sopa
Óleo de soja 8ml 1 colher de sopa
Grupo 9 – AÇÚCAR SUBSTITUÍVEIS (± 150 Kcal)

Ameixa em calda 100g 4 colheres de sopa
Bananada 40g 2 fatias pequena
Cajuada 40g 1 fatias pequena
Compota de mamão 50g 1 porção
Doce de banana 80g 3 colheres de sopa
Doce de jaca 75g 1 ½ colher de sopa
Doce de leite 40g 1 colher de sopa
Goiabada 60g 1 fatia media
Mel de abelha 45g 3 colheres e sopa
Mousse 50g 2 colheres de sopa
Pudim de leite condensado 45g ½ fatia
Gelatina 200g 1copo de gelatina
Pacheco.
Grupo 10 - FEIJÃO E SUBSTITUINTES (± 90 Kcal)
Ervilha fresca 108g 6 colheres de sopa
Ervilha enlatada 100g ½ lata
Fava cozida 75g ½ concha
Grão-de-bico 45g 1 colher de arroz cheia
Lentilha 64g 2 colheres de arroz
Milho enlatado 100g ½ lata
Grão-de-soja 60g 2 colheres de sopa
Feijão branco 75g ½ concha
Feijão verde 150g 1 concha
Feijão mulatinho 150g 1 concha
Feijão preto (só grãos) 120g 5 colheres de sopa
Grupo 11 – OLEAGINOSAS (± 70 Kcal)

Amendoim assado com sal 17g 1 colher de sopa
Avelã 10g 10 unidades
Amêndoa torrada 10g 10 unidades
Castanha de caju sem sal 12,5g 5 unidades
Castanha-do-pará 8g 2 unidades
Coco ralado fresco 20g 2 colheres de sopa
Pistache 10g 8 unidades
Semente de abóbora torrada 15g 1 colher de sopa
Semente de gergelim 10g 1 colher de sopa
Semente de girassol 10g 1 colher de sopa
Semente de linhaça 10g 1 colher de sopa
Noz 10g 2 unidades
Pacheco.

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Grupo 1 – FOLHOSOS (± à vontade)

Grupo 2 – LEGUMES E HORTALIÇAS (± 70 Kcal)

Grupo 3 – FRUTAS (± 50 Kcal)

Grupo 4 – CEREAIS E FARINÁCEOS (± 140 Kcal)

Cremogema 33g 3 colheres de sopa

Grupo 5 – GUARNIÇÃO (± 180 Kcal)

Grupo 6 – CARNES (± 230 Kcal)

Grupo 7 – LEITES E DERIVADOS (± 120 Kcal)

Grupo 8 – GORDURAS (± 70 Kcal)

Grupo 9 – AÇÚCAR SUBSTITUÍVEIS (± 150 Kcal)

Grupo 11 – OLEAGINOSAS (± 70 Kcal)

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