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 SUMÁRIO
INTRODUÇÃO ................................................................................................. 6

PARTE 1 - A DIETA KETO ............................................................................. 8

O que é a Dieta Keto? .................................................................................. 9

Cetose - o segredo da dieta Keto ............................................................... 10

Benefícios da Dieta Keto ............................................................................ 11

Efeitos colaterais ........................................................................................ 13

O estilo de vida Keto ................................................................................... 15

Como fazer dieta Keto ................................................................................ 16

Escolha uma dieta cetogênica .................................................................... 16

O que você pode comer ............................................................................. 18

O que você não pode comer....................................................................... 19

Iniciando o processo de cetose .................................................................. 21

Dicas para ir para o ceto ............................................................................. 22

Divirta-se ................................................................................................. 22

Experimente o jejum intermitente ............................................................ 23

Ouça o seu corpo .................................................................................... 23

PARTE 2 - PLANEJAMENTO DAS REFEIÇÕES ......................................... 24

Como fazer o plano de refeições ................................................................ 25

Planejamento e preparação de refeições ................................................... 25

Passos para criar um ótimo plano de refeições .......................................... 27

Ideias para planos de refeições .................................................................. 30

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 Café da manhã ........................................................................................ 31

Almoço .................................................................................................... 32

Jantar ...................................................................................................... 32

Lanches ................................................................................................... 33

PARTE 3 - RECEITAS................................................................................... 35

Receitas - Café da Manhã .......................................................................... 36

Cereal Keto.............................................................................................. 36

Hash Browns de repolho ......................................................................... 39

Copos de café da manhã ceto ................................................................. 40

Receitas - Almoço ....................................................................................... 42

Taco Recheados de Abacates................................................................. 42

Wraps de Alface com Camarão e molho Buffalo ..................................... 45

Salada de couve-flor................................................................................ 46

Receitas - Jantar......................................................................................... 48

Mac & cheese cetogênico........................................................................ 49

Frango frito cetogênico ............................................................................ 51

Almôndegas cetogênicas ........................................................................ 53

Receitas - Petiscos ..................................................................................... 56

Chips de abacate..................................................................................... 56

Sorvete Keto ............................................................................................ 58

Bacon e guaca mole ................................................................................ 59

CONCLUSÃO ................................................................................................ 62

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 INTRODUÇÃO

A dieta cetogênica – também conhecida como “dieta keto” ou “dieta

cetônica”, é uma das melhores dietas a seguir se você está tentando
perder peso rapidamente e transformar seu estilo de vida. A dieta
cetogênica consiste em uma mudança drástica na dieta da maioria das
pessoas, tornando-se notoriamente difícil de começar. Uma das melhores
maneiras de iniciar a sua dieta keto é se munir das informações mais
confiáveis e úteis possíveis.

É por isso que decidi criar este eBook. Aqui, eu forneço a você um
guia direto e prático para a dieta keto. Isso inclui receitas cetogênicas e
planos de refeições para iniciantes. Para tornar este livro um pouco mais
fácil de acompanhar, separei-o em três partes.

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 Na Parte 1, examinarei a dieta cetogênica e o que você deve
esperar dela. A seguir, abordarei o que é planejamento de refeições e
como você deve estabelecer um plano de refeições com base em seu dia
na Parte 2. Finalmente, apresento várias receitas keto para você
experimentar na Parte 3.

Ao final deste e-book, você saberá todas as informações mais

importantes necessárias para dominar tudo da dieta keto com sucesso.
Este é um ótimo recurso para começar, se você nunca experimentou a
keto antes. Mesmo se você não for novo na dieta, ofereço recomendações
mais avançadas que todos irão se beneficiar.

Vamos começar!

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 PARTE 1 - A DIETA KETO

Começaremos pela parte básica - definindo a dieta cetogênica. Sem

uma base sólida, é impossível dominar uma dieta cetogênica com
sucesso.

A chave para iniciar uma dieta keto é entendê-la, como ela funciona
e como se tornar ‘cetônico’. Sem uma compreensão básica do que
significa ir para o ceto, você nunca conseguirá perder peso e cuidar da
sua saúde com sucesso usando a dieta keto.

Na Parte 1, vou contar a vocês tudo sobre a dieta cetogênica. Isso

inclui a dieta keto, os benefícios da dieta, os efeitos colaterais e muito
mais. O primeiro capítulo apresenta todas as informações-chave sobre o
que significa ir para o ceto.

Em seguida, vou lhe dar dicas importantes para se tornar ceto.

Como as primeiras semanas em uma nova dieta são sempre as mais
difíceis, você precisa de dicas e técnicas importantes para aprimorar sua
mentalidade, de modo que se mantenha na dieta keto.

A dieta cetogênica se tornou uma moda popular para perda de peso

e resultados rápidos. Muitas pessoas entram na onda do ceto sem saber
exatamente o que é a dieta cetogênica, como dominá-la com sucesso e
por que funciona tão bem.

Como resultado, as pessoas mudam rapidamente para uma dieta

keto e desistem dela ainda mais rapidamente. Com períodos tão curtos
de dieta cetogênica, é impossível ver os resultados desejados. A única

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maneira de ver os resultados duradouros que você deseja é levando um
estilo de vida cetônico.

O que é a Dieta Keto?

A dieta keto é uma dieta baixa em carboidratos. É semelhante a

outras dietas de baixo teor de carboidratos, mas requer que você coma
ainda menos carboidratos do que em outras dietas. Muitas pessoas
acham a dieta keto incrivelmente difícil de seguir por causa de quão
restritiva é a ingestão de carboidratos.

Ao diminuir a ingestão de carboidratos, você deve compensar essas

calorias comendo uma grande quantidade de proteínas e gorduras
saudáveis. Em outras palavras, você faz das gorduras e proteínas
saudáveis a estrela de suas refeições, não dos carboidratos.

Alimentos como pão, macarrão, batata e cenoura são removidos de

sua dieta, enquanto alimentos como bife, abacate e nozes são
adicionados. Embora seja difícil cortar os carboidratos, pelo menos você
ainda pode comer muito dos alimentos saborosos que você adora, como
hambúrgueres e frango.

O aspecto mais importante da dieta cetônica é a consistência. Você

não verá nenhum resultado duradouro se voltar para sua dieta regular.
Claro, um dia de refeição livre é permitido, mas você deve seguir
rigidamente sua dieta baixa em carboidratos se quiser ver resultados
duradouros em seu peso e saúde.

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 Se você seguir rigidamente a dieta keto, poderá esperar resultados
duradouros rapidamente. A dieta cetogênica é amplamente elogiada por
como pode fazer uma diferença notável em um curto período de tempo.

Cetose - o segredo da dieta Keto

Você pode estar se perguntando, mas o que o torna tão bom? A

resposta a essa pergunta é simples - cetose.

Nossos corpos são programados para funcionar com duas fontes de

energia - gordura e açúcar (glicose). Quando fazemos uma dieta regular
cheia de carboidratos, nosso corpo prefere funcionar com glicose. A
glicose requer insulina como um transportador e quebra a barreira
sangue-cérebro.

Sempre que nossos corpos não têm carboidratos suficientes, eles

naturalmente usam a gordura como nosso combustível. Nossos cérebros
não podem funcionar com gordura diretamente, então nossos corpos
usam cetonas como combustível. As cetonas são uma ótima fonte de
combustível, mas não requerem insulina como transportador e ainda
quebram a barreira sangue-cérebro.

O processo de mudança do seu corpo para as cetonas como fonte

de combustível é conhecido como cetose. Como você provavelmente
presumiu, o nome “ceto” vem de cetose, um processo metabólico em que
nossos corpos funcionam com gordura, não açúcar.

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Benefícios da Dieta Keto

Uma vez que a dieta cetônica coloca seu corpo em cetose, você
pode esperar perder mais gordura mais rapidamente. Isso ocorre porque
a cetose facilita o acesso aos depósitos de gordura, o que, por sua vez,
torna mais fácil a queima.

Este é um fato excelente se você está tentando perder peso.

Embora após a perda seu peso acabará por se estabilizar, os primeiros
meses em que você está em ceto mudarão drasticamente o seu peso e
corpo.

A dieta cetogênica é boa para mais do que apenas perda de peso,

no entanto. Uma vez que as cetonas não requerem insulina como
transportador, a dieta cetônica ajuda a regular seus níveis de açúcar no

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sangue. Sem a necessidade de tanta insulina, o açúcar no sangue pode
se normalizar.

Por esse motivo, as pessoas com diabetes ou pré-diabetes se

beneficiarão significativamente com a dieta cetônica. A dieta pode ajudar
a regular o açúcar no sangue para que possam diminuir a insulina e a
medicação para o açúcar no sangue.

Outro benefício da dieta ceto é que você não tem os altos e baixos
de outros tipos de dieta ou uma alta ingestão de açúcar. Quando você
come muito açúcar, seu corpo fica em uma alta natural que eventualmente
trava. Quando você diminui a ingestão de carboidratos, seu corpo se
normaliza melhor, então você tem uma sensação mais consistente.

Da mesma forma, você não sente tanta fome com a dieta ceto. A
gordura leva mais tempo para processar do que o açúcar. Isso significa
que você se sentirá satisfeito por mais tempo quando fizer uma dieta
cetônica. Muitos dieters ceto desfrutam deste benefício porque significa
que eles não sentem que estão fazendo dieta; eles ainda se sentem
cheios e satisfeitos.

Abaixo está uma lista completa dos benefícios da dieta cetônica:

● Reduz o apetite

● Sinta-se mais satisfeito por mais tempo

● Perda de peso

● Diminui os triglicerídeos

● Aumenta o colesterol HDL

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 ● Diminui o colesterol LDL

● Reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina

● Eficaz contra a síndrome metabólica

● Beneficia doenças cerebrais como Parkinson e Alzheimer

Efeitos colaterais

Embora a dieta cetônica seja principalmente benéfica para sua

saúde e bem-estar, ela também apresenta alguns efeitos colaterais.
Certifique-se de reconhecer esses efeitos colaterais para não se
prejudicar no processo de perda de peso.

A maioria das pessoas que muda para uma dieta cetônica

experimenta algo que muitas pessoas chamam de gripe cetônica. Embora
não seja uma condição médica reconhecida, mudar para uma dieta
cetônica pode causar sintomas semelhantes aos da gripe durante a
primeira semana ou depois da dieta. Vômito, desconforto gastrointestinal,
fadiga e letargia são todos sinais da gripe ceto, embora geralmente
desapareçam em alguns dias.

A razão para a ceto gripe é o período de ajuste entre a mudança do

combustível do açúcar para o combustível da gordura. Seu corpo fica
cansado e desgastado no processo, mas se ajusta rapidamente à
mudança. Dormir bem, beber água e beber chá verde matcha são ótimas
maneiras de combater esses sintomas.

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 Pessoas que seguem a dieta cetônica também apresentam diarreia.
Isso geralmente se deve à vesícula biliar, o órgão associado à
decomposição da gordura, que se sente sobrecarregada. A diarreia
também pode ser devida à falta de fibras, um problema comum para quem
segue uma dieta cetônica. Coma vegetais ricos em fibras ou suplementos
para ajudar a diminuir esse efeito.

Um dos efeitos colaterais mais graves da dieta cetônica é a

cetoacidose. Embora a cetoacidose seja improvável em pessoas sem um
problema de saúde anterior, aqueles com diabetes tipo 1 ou 2 só devem
usar a dieta ceto enquanto estiverem sendo monitorados por um médico
devido a este efeito colateral.

A cetoacidose ocorre quando o corpo armazena muitas cetonas e o

sangue se torna muito ácido. Isso pode causar danos ao fígado, rins e
cérebro. Boca seca, micção frequente, náuseas, mau hálito e dificuldades
respiratórias são sinais de cetoacidose.

Aqui está uma lista de todos os efeitos colaterais adversos que

foram relatados devido a uma dieta cetônica:

• Gripe ceto

• Insônia

• Fadiga

• Náusea e vomito

• Problemas de resistência

• Dores de cabeça
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 • Constipação

• Tontura

• Diarreia

• Deficiências de vitaminas e minerais

• Pedras nos rins

• Esteatose hepática (fígado gorduroso)

• Hipoproteinemia (baixos níveis de proteína no sangue)

Embora a lista de efeitos colaterais possa ser longa, a maioria das

pessoas saudáveis não apresenta nenhum sintoma além da gripe
cetônica. Se você tem certeza de obter vitaminas e minerais em
abundância, deve estar tudo pronto.

O estilo de vida Keto

Depois de olhar para os benefícios e desvantagens da dieta

cetônica, chegamos ao ponto principal deste capítulo - o estilo de vida
cetônico. Ao contrário de outras dietas, a dieta ceto é aquela com a qual
devemos nos comprometer. Começar e não ser persistente permitirá que
você veja os resultados desejados, e você pode sofrer extrema flutuação
de peso.

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 Mais do que isso, porém, a dieta cetogênica não significa sentir
fome ou irritação. Em vez disso, a dieta ceto consiste em comer até ficar
satisfeito, mas fazendo-o de uma forma saudável e favorável à perda de
peso. Com isso em mente, a dieta cetônica é mais um estilo de vida do
que uma dieta alimentar.

Ao aprender quais alimentos você pode comer, a dieta cetônica se

torna uma parte diária de sua vida. Simplesmente coma os alimentos que
deseja e evite carboidratos. É simples assim.

Como fazer dieta Keto

Começar sua dieta cetogênica pode ser opressor no início. Há

muitos fatores a serem considerados, como o que você pode comer, como
comer e como iniciar a cetose. Neste capítulo, veremos como tornar-se
cetônico para que você possa começar a ver os resultados rapidamente.

Escolha uma dieta cetogênica

Como já discutimos, a dieta cetônica é aquela com alta ingestão de

gordura e proteína e baixa ingestão de carboidratos. Existem diferentes
versões da dieta cetogênica à sua escolha. Selecione a versão desejada
com base em suas necessidades e tipo de corpo. Aqui estão os quatro
tipos de dietas cetogênicas:

• Dieta cetogênica padrão (DCP): A dieta cetogênica padrão é pobre

em carboidratos com ingestão moderada de proteína e alto teor de

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gordura. Suas macros devem ter cerca de 70% de gordura, 20% de
proteína e 10% de carboidratos.

• Dieta cetogênica clínica (DCC): A dieta cetogênica clínica é

quando você alterna entre a ingestão de poucos carboidratos e os dias de
alta ingestão de carboidratos. A maioria das pessoas prefere cinco dias
cetogênicos, seguidos por dois dias com alto consumo de carboidratos.

• Dieta cetogênica direcionada (DCD): a dieta cetogênica

direcionada permite que você adicione carboidratos durante os treinos.

• Dieta cetogênica rica em proteínas (DCRP): A dieta cetogênica rica

em proteínas é como a dieta cetogênica padrão, mas você ingere mais
proteína. A proporção geralmente é de 60% de gordura, 35% de proteína
e 5% de carboidratos.
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 Se você não tiver certeza de qual dieta escolher, provavelmente
deve selecionar a dieta cetônica padrão. Apenas a dieta cetônica padrão
e a dieta rica em proteínas foram estudadas extensivamente.
Fisiculturistas e atletas costumam usar a dieta cetônica clínica e a dieta
cetônica direcionada.

O que você pode comer

Não importa qual dieta cetônica você escolha, você terá uma
ingestão baixa de carboidratos e alta ingestão de gordura. A proporção
exata dependerá do seu corpo e da dieta escolhida.

Sempre procure alimentos ricos em gordura saudável. Suas

refeições devem girar em torno de gordura e proteína, não carboidratos.
No entanto, isso não é uma desculpa para comer tanta manteiga ou bacon
quanto quiser. Alimentos processados e gorduras não saudáveis ainda
são ruins para você.

Em vez disso, procure os seguintes tipos de alimentos para planejar

suas refeições:

● Carne: carne vermelha, bife, presunto, bacon, cordeiro e aves

● Peixes gordurosos: cavala, salmão, truta e atum

● Ovos: ovos inteiros pasteurizados ou ômega-3

● Manteiga e creme: manteiga alimentada com erva e creme de leite

pesado

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 ● Queijo: queijos não processados como cheddar, colby jack,
cream, blue, cabra ou muçarela

● Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linhaça,

sementes de chia, etc.

● Abacates: abacates ou guacamole

● Vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes,

cebolas, pimentões

● Condimentos: sal, pimenta, especiarias e ervas

A maneira mais fácil de seguir uma dieta cetônica é usar alimentos

com um único ingrediente. Por exemplo, faça um prato de frango usando
apenas frango e ervas e combine-o com um vegetal verde ou queijo. Essa
abordagem de um ingrediente é mais fácil de fazer ceto, e você vai
economizar dinheiro.

O que você não pode comer

Em uma dieta cetônica, você deve restringir a ingestão de

carboidratos e açúcar. Do contrário, seu corpo não pode entrar em cetose,
anulando todo o propósito da dieta. Aqui estão os alimentos a evitar
quando em uma dieta cetônica:

● Alimentos açucarados: refrigerante, suco de frutas, doces, bolo,

sorvete, sobremesa, etc.

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 ● Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massa, cereais,
pão, etc.

● Frutas: todas as frutas, exceto berries em pequenas porções

● Feijão ou leguminosas: ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.

● Vegetais de raiz / tubérculos: batata, batata doce, cenoura, etc.

● Produtos de dieta com baixo teor de gordura: maionese com baixo

teor de gordura, manteiga com baixo teor de gordura, etc.

● Condimentos ricos em açúcar: molho barbecue, mostarda com

mel, teriyaki, ketchup, etc.

● Gorduras não saudáveis: alimentos processados, óleos vegetais,

maionese, etc.

● Álcool: cerveja, vinho, licor e bebidas mistas

● Alimentos dietéticos sem açúcar: doces, xaropes, pudins,

sobremesas, etc. sem açúcar

Não é o fim do mundo se você comer esses alimentos de vez em

quando.

Afinal, nossos corpos precisam de um pouco de açúcar. No entanto,

limite a ingestão desses itens para que seu corpo possa iniciar a cetose e
você não faça efeito ioiô em sua dieta.

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Iniciando o processo de cetose

A cetose é o processo de seu corpo usar gordura como combustível

em vez de açúcar. A dieta cetônica força seu corpo a entrar em cetose
por um longo período de tempo. Embora a cetose possa ser cansativa e
irritante no início, ela o ajudará a perder peso rapidamente, e os sintomas
leves de gripe ceto não devem durar mais do que alguns dias.

Obviamente, você precisa cortar os carboidratos para entrar em

cetose. Uma maneira de fazer isso é mudar para a dieta cetônica
imediatamente. Isso significa limitar a ingestão de carboidratos entre 20 a
50 gramas por dia.

Se você deseja entrar em cetose mais rápido, você sempre pode

tentar um jejum de curto prazo. Muitas pessoas entram levemente em
cetose entre o jantar e o café da manhã. Isso se deve ao fato de você não
comer durante as horas em que está dormindo.

Você pode aproveitar ao máximo esse fato experimentando o jejum

intermitente com sua dieta cetônica. O jejum intermitente é quando você
come por 8 horas por dia e jejua pelas outras 16 horas. Esta é uma ótima
maneira de impulsionar seus cetoses de uma forma segura e eficaz.

O jejum extremo não é saudável para o seu corpo. Você precisa de

calorias e alimentos para sustentar a vida. O jejum intermitente, no
entanto, é seguro porque você come todos os dias. Embora o jejum de 16
horas possa ser irritante no início, a maioria dos corpos se adapta em
alguns dias. Muitos jejuadores intermitentes optam por comer entre 12h e
20h, embora o horário exato não importe.

21 | P á g i n a
Dicas para ir para o ceto

Depois de decidir qual dieta ceto deseja seguir e se comprometer

com ela, pode ser hora de começar a tentar sua dieta cetônica. Antes de
começar, você pode querer encontrar uma maneira de incorporar essas
técnicas à sua rotina para tornar o processo de mudança para uma dieta
cetônica um pouco mais fácil:

Planeje suas refeições

Eliminar carboidratos pode ser difícil no início, simplesmente porque

eles são a estrela da maioria das dietas ocidentais. Ajuste-se a uma dieta
cetônica planejando cada refeição que você ingere. Isso inclui café da
manhã, almoço, jantar e lanches. Não deixe isso ao acaso, pois pode ser
mais desafiador manter sua dieta cetônica se você fizer isso.

A parte 2 é totalmente dedicada ao planejamento de refeições,

então não vou gastar muito tempo nisso agora.

Divirta-se

A maioria das pessoas pensa em dietas e desanima. Tente tornar

sua dieta cetônica divertida para que você possa cumpri-la por mais
tempo. Comprar um livro de receitas de ceto ou fazê-lo com seus amigos
pode ser uma ótima maneira de tornar a dieta mais divertida e envolvente.
Quanto mais divertida você torná-la, mais recompensadora será a
sensação de dieta. Sem mencionar que será mais fácil mantê-la se você
torná-la divertida.

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 Se você gosta de cozinhar, definitivamente tente encontrar versões
cetônicas de suas refeições favoritas. Essa é uma ótima maneira de
mantê-lo divertido e atualizado. Se você não gosta de cozinhar, talvez
seja hora de começar.

Experimente o jejum intermitente

Como mencionei anteriormente, o jejum intermitente é uma ótima

maneira de iniciar a cetose. Mesmo depois de atingir a cetose, tente
incorporar o jejum intermitente à sua vida diária. O jejum intermitente
combinado com o ceto é uma ótima maneira de ver os resultados da perda
de peso rapidamente. Ao mesmo tempo, eles também são saudáveis para
serem usados juntos.

Ouça o seu corpo

Muitas pessoas que apoiam uma dieta cetônica não dizem isso:
você precisa ouvir o seu corpo. Nem todo mundo precisa da mesma
quantidade de carboidratos. Algumas pessoas precisarão de mais do que
outras. Seu objetivo nunca deve ser eliminar todos os carboidratos.

Ouça seu corpo antes de mais nada. O objetivo de qualquer dieta

deve ser torná-lo mais saudável, não doente. Se o seu corpo não se sentir
bem, você precisa ajustar a dieta para viver a versão mais saudável e feliz
possível de si mesmo.

23 | P á g i n a
 PARTE 2 - PLANEJAMENTO DAS REFEIÇÕES

O planejamento de refeições é quando você planeja quais refeições

e lanches irá comer com antecedência. Dependendo da sua
programação, você pode planejar suas refeições, mas prepará-las no
mesmo dia ou fazer todas as refeições com antecedência, colocá-las no
freezer e reaquecê-las no final da semana.

Não importa a abordagem que você prefira, o planejamento de

refeições é uma ótima maneira de garantir que você mantenha sua dieta,
mesmo nos dias em que se sentir cansado.

Na Parte 2, veremos como planejar uma refeição e apresentaremos

ideias para ela. Use a Parte 2 como inspiração para iniciar sua jornada de
dieta cetogênica de uma forma divertida, emocionante e fácil de seguir.

24 | P á g i n a
Como fazer o plano de refeições

Você já pensou que comerá de forma saudável, mas seus planos

foram prejudicados por uma semana agitada? Quer você tenha tido um
dia agitado no trabalho ou não se sinta bem, pode ser difícil manter sua
dieta quando as realidades da vida batem à sua porta. É aí que entra o
planejamento da refeição.

O planejamento das refeições elimina muito o estresse e a pressão

do preparo das refeições. Ele o obriga a planejar suas refeições para que
você não tenha que pensar em comida nos seus dias de trabalho ou
atarefados. Não importa a dieta que você prefira, o planejamento de
refeições é uma ótima maneira de garantir que você a siga e seja
responsável por uma alimentação saudável.

Neste capítulo, veremos o que significa planejamento de refeições.

Embora você provavelmente já tenha uma noção geral do que é, este
capítulo entra em mais detalhes para que você possa começar a planejar
as refeições agora.

Planejamento e preparação de refeições

O planejamento de refeições significa planejar suas refeições com

antecedência. A maioria das pessoas gosta de planejar as refeições no
sábado ou domingo, quando não têm muito trabalho para fazer. Isso torna
muito mais fácil uma alimentação saudável nos dias em que você está
ocupado com o trabalho e outras pressões da vida.

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 Para planejar as refeições, escolha as refeições e os lanches que
você pretende comer durante a semana. Dependendo do que você tem
em sua despensa, pode ser necessário ir ao supermercado para comprar
ingredientes ou itens. Você pode querer anotar as receitas ou ideias para
a semana, para não esquecer mais tarde.

A beleza do planejamento de refeições é que você tem tempo

suficiente para decidir o que deseja comer. Isso dá a você bastante tempo
para procurar ideias gostosas na Internet ou no Pinterest que você está
morrendo de vontade de experimentar.

Algumas pessoas gostam de levar o planejamento das refeições um

passo adiante e tentar prepará-las também. A preparação das refeições
é quando você também prepara as refeições com antecedência. A maioria
das pessoas prepara as refeições aos domingos e as coloca no freezer.

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Conforme a semana passa, você coloca as refeições congeladas no
micro-ondas ou forno para refeições caseiras rápidas e fáceis.

Preparar as refeições é ótimo para quem sabe que está tendo uma
semana agitada. Isso significa que você não terá que perder tempo nem
mesmo para fazer as refeições mais tarde.

Passos para criar um ótimo plano de refeições

Criar um plano de refeições é muito fácil. Na verdade, são

necessários apenas quatro passos, e a maioria deles você já faz. Você
apenas pode não fazê-los tão organizados ou cetocêntricos como estou
recomendando.

1. Encontre receitas

Ao planejar suas refeições, você precisa pensar em suas receitas

com antecedência. Procure nos livros de receitas do ceto ou online as
receitas do ceto que você pode experimentar. Lembre-se de procurar
receitas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos.

A única maneira de manter sua dieta é descobrir que comer ceto é

agradável e satisfatório. Experimente receitas diferentes para encontrar
seus favoritos. Não coma a mesma coisa todos os dias, porque você
ficará entediado rapidamente e poderá ter deficiências minerais.

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 Experimente uma variedade de receitas para se sentir feliz, e
satisfeito com sua dieta. Oferecerei receitas no final deste livro, mas fique
à vontade para procurar outras fontes e receitas online.

Se você tem uma refeição favorita, tente encontrar uma versão

cetônica dela. Hoje, existem tantas opções que permitem que você coma
exatamente o que deseja, mantendo sua dieta. Lembre-se: a dieta
cetônica é um estilo de vida. Tente incorporá-la à sua vida da melhor
maneira possível.

Mais do que as suas refeições, também plano de refeições para

snacks e sobremesas. Muitos carboidratos e calorias irritantes estão
escondidos nos lanches. Evite comer demais nos lanches planejando as
refeições de acordo.

2. Receitas para suas proporções

Depois de saber quais receitas você pode estar interessado, faça

um plano todas as semanas para como você quer que suas refeições
sejam. Isso inclui a seleção de receitas que correspondam às proporções
pretendidas. Certifique-se de que seu plano semanal consiste em uma
variedade de vitaminas e minerais para mantê-lo saudável.

Por exemplo, se você comer espinafre e frango na segunda-feira,

pode optar por bife com pimentão na terça. Isso lhe dá uma variedade
para esperar que também seja saudável e repleta de gordura e vitaminas.

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3. Obtenha os ingredientes

Depois de decidir quais refeições você pretende fazer durante a

semana, pegue todos os ingredientes e itens com antecedência. Esperar
até o dia seguinte para obter seus ingredientes é uma maneira infalível de
arruinar sua dieta, pois pode haver alguns dias em que você não queira ir
ao supermercado.

Você pode até querer marcar separar os ingredientes das receitas

antecedência. Isso tornará super fácil cozinhar as refeições sempre que
chegar a hora. Não importa o estilo que você usa para armazenar seus
ingredientes, apenas certifique-se de obtê-los com antecedência para
ficar mais motivado para cozinhar mais tarde.

4. Faça refeições

Você precisará fazer suas refeições em algum momento. Se você

não tem uma semana agitada pela frente e sabe que gosta de cozinhar,
prepare suas refeições no dia. Esta é uma ótima maneira de manter o
fluxo de alimentos frescos e saborosos por sua vida.

Por outro lado, pode demorar algumas semanas em que você saiba
que estará muito ocupado para fazer as refeições. Vá em frente e prepare
a refeição para que você possa acabar com o incômodo mais tarde. Faça
as refeições normalmente, mas guarde-as na geladeira ou no freezer para
aquecê-las no final da semana.

O truque para preparar a refeição é garantir que você faça comida

suficiente para durar a semana inteira. Você também pode optar por duas
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opções de refeições diferentes, para não comer a mesma coisa todos os
dias da semana.

Ideias para planos de refeições

O planejamento de refeições para a dieta cetônica pode ser

estressante no início. Eu reuni algumas ideias de planos de refeições para
tornar o processo um pouco mais fácil. Neste capítulo, falarei sobre como
criar um plano de refeições. Isso inclui examinar suas proporções e
variedade de alimentos.

Se você olhar para o seu plano alimentar como uma forma de traçar
uma estratégia para a sua dieta, é mais provável que você siga-o. Veja
como criar um plano de refeições que você siga e aproveite ao máximo:

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Café da manhã

Embora a dieta ceto seja baixa em carboidratos, você ainda comerá

alguns carboidratos. Você não pode remover completamente os
carboidratos de sua dieta e, ao mesmo tempo, permanecer saudável. O
café da manhã é a melhor hora para incorporar carboidratos ao seu dia.
Comer carboidratos no início do dia permitirá que você queime-os e entre
em cetose durante a noite.

Mesmo que o café da manhã seja uma boa hora para comer
carboidratos, também tente embalar seu café da manhã com gorduras,
pois elas mantêm você se sentindo saciado por mais tempo. Se você
comê-las durante a manhã, é menos provável que coma ao longo do dia.

Para uma ideia matadora de plano de refeição no café da manhã,

considere uma pequena porção de frutas vermelhas combinadas com
uma salsicha matinal e um ovo. Isso permitirá que seu café da manhã seja
rico em gorduras e proteínas, ao mesmo tempo em que é refrescante com
as frutas silvestres.

Você também pode incorporar abacate em seu café da manhã.

Essas frutas são ótimas para a dieta cetônica e têm um sabor delicioso.
Os abacates são ótimos para adicionar uma textura cremosa a quase
tudo. Polvilhe no tempero Everything But The Bagel para adicionar um
toque saboroso ao abacate também.

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Almoço

Assim como o café da manhã, você pode adicionar alguns

carboidratos ao seu almoço. Se você comeu carboidratos no café da
manhã, talvez queira evitá-los pelo resto do dia. Muitas pessoas gostam
de optar por um bom vegetal com proteína no almoço, porque ele irá
mantê-lo satisfeito sem sobrecarregá-lo. Tente evitar comer demais
durante o almoço para mantê-lo energizado durante o meio-dia.

Considere adicionar frango grelhado ou um peixe gordo ao seu

almoço. Esses alimentos ricos em gordura são saborosos e fartos, mas
também não o deixarão estufado. Como um lado, considere uma pequena
porção de vegetais verdes. Esses vegetais fornecem alguns carboidratos,
mas principalmente fibras, vitaminas e minerais.

Você pode querer preparar a refeição de seus almoços para que

não tenha que prepará-los na manhã. Isso tornará suas manhãs mais
tranquilas e o incentivará a comer alimentos mais saudáveis no almoço,
em vez de fast food.

Jantar

Tente evitar carboidratos à noite. Como você estará jejuando

enquanto dorme, certifique-se de não ter carboidratos em excesso em seu
sistema para que possa entrar em cetose durante a noite. Procure
refeições com alto teor de gordura e proteínas para o jantar.

Se você seguiu nossas outras ideias de planos de refeições, deve

evitar carboidratos no jantar. Em vez disso, procure alimentos
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extremamente ricos em gordura, como carne vermelha ou porco.
Combine a carne com queijo ou pimentão para os lados com baixo teor
de carboidratos. Você também pode considerar a adição de abacate ao
jantar também.

Nos dias em que você quase não comeu carboidratos e se exercitou

completamente, é perfeitamente normal se recompensar com uma
sobremesa ceto após o jantar. Existem sorvetes cetônicos e sobremesas
que você pode experimentar nestes dias.

Lanches

Você provavelmente fica com fome durante o dia. Em vez de comer

batatas fritas ou outro alimento processado com alto teor de carboidratos,
opte por nozes ou sementes. Amêndoas e nozes são ótimas opções
porque são substanciais, saborosas e saudáveis. Você também pode
optar por coisas como pimentão recém-cortado com cream cheese.

Se você adora chips, você pode fazer seus próprios chips cetônicos
com antecedência. O abacate e o queijo são dois ingredientes
frequentemente usados para fazer chips cetônicos. Esses chips ainda
serão saborosos, salgados e crocantes, mas não vêm cheios de
carboidratos.

Ao planejar a refeição de seus lanches, certifique-se de que eles

sejam pobres em carboidratos e satisfatórios. Se você comer apenas
pimentões, por exemplo, rapidamente ficará com fome novamente.

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Combinar lanches vegetarianos com algo como cream cheese garante
que você permaneça satisfeito sem quebrar sua dieta

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 PARTE 3 - RECEITAS

As receitas são o que faz ou quebra uma dieta, e isso inclui a dieta
keto. Procure receitas divertidas e fáceis de fazer para adicionar um
pouco de tempero à sua dieta. Quanto mais branda for a sua comida,
menor será a probabilidade de você seguir a dieta.

Na Parte 3, apresento uma variedade de receitas para experimentar

em sua dieta cetônica. Separei as receitas em café da manhã, almoço,
jantar e lanches para tornar mais fácil encontrar receitas para suas
necessidades específicas. Se você tem alguma alergia, pode procurar
substitutos online.

Para cada tipo de refeição, forneci minhas três receitas cetônicas

favoritas. Todas essas receitas são deliciosas, fáceis de fazer e amigáveis
ao ceto. Vamos lá!
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Receitas - Café da Manhã

Como você provavelmente já ouviu falar, o café da manhã é a

refeição mais importante do dia. É quando você reabastece o dia para que
possa enfrentá-lo com confiança e vigor. Sem o café da manhã, você não
terá energia para concluir todas as suas tarefas.

Embora o café da manhã seja a melhor hora para incorporar alguns

poucos carboidratos, você ainda quer ter uma refeição baseada
principalmente em gorduras e proteínas. Aqui, vou dar-lhe algumas
receitas de ceto de pequeno-almoço para experimentar.

Cereal Keto

Só porque você está em uma dieta cetônica, não significa que você
tenha que abrir mão do clássico alimento básico do café da manhã - os
cereais. Aqui está uma receita de cereais deliciosa que é perfeita para
aqueles que gostam de ceto:

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Ingredientes

● Spray de cozinha

● 1 xícara de amêndoas picadas

● 1 xícara de nozes picadas

● 1 xícara de flocos de coco sem açúcar

● 1/4 xícara de sementes de gergelim

● 2 colheres de sopa. sementes de linhaça

● 2 colheres de sopa. sementes de chia

● 1/2 colher de chá cravo-da-índia

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 ● 1 1/2 colher de chá canela em pó

● 1 colher de chá. Extrato de baunilha puro

● 1/2 colher de chá sal kosher

● 1 clara de ovo grande

● 1/4 xícara de óleo de coco derretido

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.

2. Unte a assadeira com um spray de cozinha.

3. Misture as amêndoas, nozes, flocos de coco, sementes de

gergelim, sementes de linho e sementes de chai em uma tigela grande.

4. Adicione o cravo, a canela, a baunilha e o sal.

5. Em uma tigela separada, bata a clara de ovo até formar uma

espuma. Junte à mistura de granola.

6. Adicione o óleo de coco à mistura.

7. Despeje na assadeira preparada e espalhe em uma camada

uniforme.

8. Asse por 20 a 25 minutos ou até dourar. Mexa na metade.

9. Deixe esfriar antes de servir.

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Hash Browns de repolho

Hash browns são um dos melhores alimentos básicos para o café

da manhã. Eu sei o que você está pensando. Não há nenhuma maneira
de o repolho ter o mesmo sabor de batatas fritas, mas esta receita tem.
Com esta receita, você vai se sentir como se estivesse tomando um café
da manhã clássico e farto, sem deixar de seguir sua dieta.

Ingredientes

● 2 ovos grandes

● 1/2 colher de chá pó de alho

● 1/2 colher de chá sal kosher

● Pimenta preta moída na hora

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 ● 2 xícaras de repolho picado

● 1/4 de cebola amarela pequena, cortada em fatias finas

● 1 colher de sopa. óleo vegetal

Instruções

1. Bata os ovos, o alho em pó e o sal em uma tigela grande.

Tempere com pimenta-do-reino.

2. Adicione o repolho e a cebola à mistura de ovo e misture.

3. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio.

4. Divida a mistura de repolho em quatro hambúrgueres na

assadeira. Alise-os pressionando com uma espátula.

5. Cozinhe por cerca de 3 minutos de cada lado ou até que estejam

dourados e macios.

6. Sirva com ovos, bacon ou outro alimento de sua escolha.

Copos de café da manhã ceto

Quer você seja cetônico ou não, esta receita é farta e deliciosa. Esta
pode ser uma ótima opção se você receber convidados.

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 Ingredientes

● Meio kg de carne de porco moída

● 1 colher de sopa de tomilho recém-picado

● 2 dentes de alho picados

● 1/2 colher de chá colorau

● 1/2 colher de chá cominho em pó

● 1 colher de chá. sal kosher

● Pimenta preta moída na hora

● 2 1/2 xícara de espinafre fresco picado

● 1 xícara de queijo cheddar branco picado

● 12 ovos

● 1 colher de sopa. cebolinhas recém-picadas

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.

2. Combine a carne de porco moída, o tomilho, o alho, a páprica, o

cominho e o sal em uma tigela grande. Tempere com pimenta.

3. Adicione a mistura a uma forma de muffin de modo que a carne

de porco se comprima nas laterais para formar uma xícara.

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 4. Divida o espinafre e o queijo uniformemente e coloque-os na
xícara.

5. Quebre um ovo por cima de cada xícara.

6. Tempere com sal e pimenta.

7. Cozinhe por cerca de 25 minutos ou até que os ovos estejam

firmes e a salsicha cozida.

8. Polvilhe a cebolinha por cima e sirva.

Receitas - Almoço

Para suas receitas de almoço cetogênico, você deseja obter um

bom impulso de energia para o dia sem se sentir muito cheio ou letárgico
no meio da tarde. Aqui estão alguns ótimos almoços para experimentar
que também são amigáveis ao ceto:

Taco Recheados de Abacates

Se você é novo na dieta cetônica, aprenderá a amar os abacates.

São um óptimo alimento para acompanhar qualquer refeição. Este
abacate recheado com taco é uma ótima opção para o almoço e deixará
seus colegas com inveja.

Ingredientes

● 4 abacates maduros
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● Suco de 1 limão

● 1 colher de sopa. azeite de oliva extra virgem

● 1 cebola média picada

● 1 kg de carne moída

● 1 pacote de tempero de taco

● Sal kosher

● Pimenta do reino moída na hora

● 2/3 xícara de queijo mexicano ralado

● 1/2 xícara de alface picada

● 1/2 xícara de tomate uva aos quartos

● Creme de leite, para cobertura

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Instruções

1. Corte os abacates ao meio e retire o caroço.

2. Usando uma colher, retire um pouco do abacate para criar um

poço maior.

3. Corte o abacate que você tirou com a colher e reserve.

4. Esprema o suco de limão sobre todos os abacates. Isso impedirá

que escureçam.

5. Aqueça uma frigideira média em fogo médio. Adicione óleo.

6. Adicione a cebola à frigideira e cozinhe por cerca de 5 minutos

ou até ficar macia.

7. Adicione a carne moída e o tempero para taco. Divida a carne

com uma colher de pau.

8. Tempere com sal e pimenta.

9. Cozinhe por cerca de 6 minutos ou até que a carne não fique mais
rosada.

10. Retire do fogo e escorra a gordura.

11. Encha cada abacate com carne.

12. Adicione o abacate cortado, o queijo, a alface, o tomate e o

creme de leite por cima da carne.

13. Sirva e coma.

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Wraps de Alface com Camarão e molho Buffalo

Esta receita rapidamente se transformará no seu almoço favorito.

Tem um grande sabor sem estragar a sua dieta. Aqueles que não estão
no ceto também irão adorar esta refeição.

Ingredientes

● 1/4 colher de sopa. manteiga

● 2 dentes de alho picados
● 1/4 xícara de molho picante
● 1 colher de sopa. azeite de oliva extra virgem
● 300g de camarão, descascado e raspado, caudas removidas
● Sal kosher
● Pimenta do reino moída na hora
● 1 cabeça de alface romana, folhas separadas, para servir
● 1/4 de cebola roxa picada finamente
● 1 costela de aipo em fatias finas
● 1/2 xícara de queijo azul, esfarelado

Instruções

1. Comece fazendo o molho Buffalo. Derreta a manteiga em uma

panela em fogo médio.

2. Adicione o alho à manteiga derretida assim que estiver

completamente derretida.

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 Cozinhe até cheirar bem, o que normalmente dura cerca de um
minuto.

3. Adicione o molho picante à manteiga de alho e misture bem.

4. Reduza o fogo.

5. Enquanto o molho Buffalo assenta no fogo baixo, pegue uma

frigideira grande diferente e aqueça o óleo em fogo médio.

6. Adicione os camarões à frigideira e tempere com sal e pimenta.

7. Cozinhe por cerca de 2 minutos de cada lado ou até ficar rosa e

opaco.

8. Desligue o fogo e adicione o molho de búfalo à frigideira de

camarão. Misture bem o camarão.

9. Lave e prepare folhas de alface romana.

10. Adicione uma colher de camarão a cada folha de alface romana.

11. Cubra com cebola roxa, aipo e queijo azul.

12. Sirva e coma.

Salada de couve-flor

O almoço favorito de algumas pessoas é uma batata assada ou

rodelas de batata fritas. Esta salada de couve-flor tem gosto muito de
batata assada, mas não tem carboidratos excessivos.

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Ingredientes

● 1 cabeça grande de couve-flor, cortada em florzinhas

● 6 fatias de bacon
● 1/2 xícara de creme de leite
● 1/4 xícara de maionese
● 1 colher de sopa. suco de limão
● 1/2 colher de chá pó de alho
● sal Kosher
● Pimenta do reino moída na hora
● 1 1/2 xícara de cheddar picado
● 1/4 xícara de cebolinha picada

Instruções

1. Ferva cerca de meio litro de água em uma panela grande.

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 2. Adicione a couve-flor e tampe a panela. Deixe a couve-flor
cozinhar por cerca de 4 minutos ou até ficar macia.

3. Escorra e deixe a couve-flor esfriar enquanto prepara os outros

ingredientes.

4. Cozinhe o bacon até ficar crocante em uma frigideira em fogo

médio. Isso levará cerca de 3 minutos de cada lado.

5. Transfira o bacon para um prato forrado com papel toalha.

Escorra e pique o bacon.

6. Numa tigela grande, bata o creme de leite, a maionese, o suco

de limão e o alho em pó.

7. Adicione a couve-flor à tigela e mexa delicadamente.

8. Tempere com sal e pimenta.

9. Junte o bacon, o queijo cheddar e a cebolinha.

10. Você pode servir quente ou em temperatura ambiente.

Receitas - Jantar

Muitas pessoas desejam jantar ao máximo em todas as suas

refeições. É uma ótima maneira de se recompensar pelo seu árduo dia de
trabalho e esforço. Aqui estão algumas ótimas receitas de jantar cetônico
para experimentar:

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Mac & cheese cetogênico

Macarrão com queijo é a refeição favorita de muitas pessoas, mas

é definitivamente uma proibição para aqueles em uma dieta cetônica. Esta
receita de macarrão e queijo keto oferece as mesmas qualidades
extravagantes de um macarrão e queijo sem a culpa.

Ingredientes

Mac & Cheese

● Manteiga, para assar na assadeira

● 2 cabeças médias de couve-flor, cortadas em floretes
● 2 colheres de sopa. azeite de oliva extra virgem
● sal Kosher
● 1 xícara de creme de leite
● 113 g de cream cheese cortado em cubos
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 ● 4 xícaras de queijo cheddar picado
● 2 xícaras de muçarela picada
● 1 Colher de Sopa. molho picante (opcional)
● Pimenta do reino moída na hora
● 1/4 xícara de parmesão ralado na hora
● 1 colher de sopa. azeite de oliva extra virgem
● 2 colheres de sopa. salsa picada na hora, para enfeitar

Instruções

1. Pré-aqueça o forno.

2. Unte com manteiga uma assadeira de 23 x 33 cm.

3. Adicione a couve-flor e duas colheres de sopa de óleo em uma

tigela grande e misture. Tempere com sal.

4. Espalhe a couve-flor em duas assadeiras grandes. Asse por

cerca de 40 minutos ou até ficarem macios e levemente dourados.

5. Enquanto a couve-flor está assando, faça o creme. Aqueça o

creme em uma panela grande em fogo médio.

6. Leve para ferver e diminua o fogo para baixo.

7. Adicione os queijos e mexa até derreter. Retire do fogo.

8. Adicione o molho picante e tempere com sal e pimenta.

9. Junte a couve-flor torrada.

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 10. Mova a mistura para a assadeira preparada.

11. Misture a casca de porco, o parmesão e o azeite em uma tigela

média. Polvilhe sobre a couve-flor e o queijo.

12. Asse por cerca de 15 minutos ou até dourar.

13. Você pode levar o forno para grelhar por cerca de 2 minutos
depois.

14. Enfeite com salsa.

15. Sirva e coma.

Frango frito cetogênico

Embora o frango seja um bom ingrediente para quem segue uma

dieta cetônica, o frango frito é evitado por causa do carboidrato da farinha
ao empanar. Este frango frito amigo do ceto é delicioso e saboroso, mas
não contém carboidratos excessivos.

Ingredientes

Frango

● 6 peitos de frango com pele e com osso

● sal Kosher
● Pimenta do reino moída na hora
● 2 ovos grandes
● 1/2 xícara de creme de leite
● 3/4 xícara de farinha de amêndoa
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● 1 1/2 xícara de torresmo finamente triturado
● 1/2 xícara de parmesão ralado na hora
● 1 colher de chá. pó de alho
● 1/2 colher de chá colorau

Molho

● 1/2 xícara de maionese

● 1 1/2 colher de chá molho picante

Instruções

1. Pré-aqueça o forno.

2. Forre uma assadeira grande com papel manteiga.

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 3. Seque o frango com toalhas de papel. Tempere com sal e
pimenta.

4. Bata os ovos e o creme de leite em uma tigela rasa.

5. Combine a farinha de amêndoa, o torresmo, o parmesão, o alho

em pó e a páprica em uma tigela separada. Tempere com sal e pimenta.

6. Um de cada vez, mergulhe um pedaço de frango na mistura de

ovo e na mistura de farinha de amêndoa. Coloque na assadeira
preparada.

8. Asse por cerca de 45 minutos ou até que o frango esteja dourado

e a temperatura interna seja de 200 graus.

9. Enquanto o frango assa, misture a maionese e o molho picante

em uma tigela média. Você pode ajustar a quantidade exata de molho
picante com base no seu nível de tempero preferido.

10. Sirva o frango quente.

Almôndegas cetogênicas

Embora as almôndegas sejam pesadas em gorduras e proteínas,

as almôndegas tradicionais devem ser evitadas no ceto porque elas levam
farinha como agente de ligação. Esta receita de almôndega, no entanto,
usa queijo em vez de farinha, o que a torna uma alternativa amigável ao
ceto.

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Ingredientes

Almôndegas

● 1 kg de carne moída
● 1 dente de alho picado
● 1/2 xícara de muçarela picada
● 1/4 xícara de parmesão ralado na hora e mais para servir
● 2 colheres de sopa de salsa recém-picada
● 1 ovo grande, batido
● 1 colher de chá de sal kosher
● 1/2 colher de chá pimenta do reino moída na hora
● 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

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 Molho

● 1 cebola média picada

● 2 dentes de alho picados
● 1 lata (200g) de molho ou extrato de tomate
● 1 colher de chá de orégano seco
● sal Kosher
● Pimenta preta moída na hora

Instruções

1. Misture a carne, o alho, a muçarela, o parmesão, a salsa, o ovo,

o sal e a pimenta em uma tigela grande.

2. Forme 16 almôndegas com a mistura.

3. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio.

4. Adicione as almôndegas à frigideira. Cozinhe por cerca de 10

minutos ou até que todos os lados estejam dourados. Vire
ocasionalmente.

5. Remova as almôndegas da frigideira e coloque em um prato

forrado com papel toalha.

6. Adicione a cebola na mesma frigideira em que cozinhou as

almôndegas e cozinhe por cerca de 5 minutos ou até ficarem macias.

7. Adicione o alho por cerca de mais um minuto. Adicione os tomates

e o orégano. Tempere com sal e pimenta.

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 8. Adicione as almôndegas de volta à frigideira e cubra para que as
almôndegas possam ferver no molho. Cozinhe por cerca de 15 minutos
ou até que o molho engrosse.

9. Enfeite com parmesão e sirva.

Receitas - Petiscos

Ao longo do dia, você pode precisar de um lanche rápido. Esses

lanches são ótimas opções porque são saborosos e ecológicos.

Chips de abacate

Chips são facilmente uma das melhores opções de lanches. Seu

sabor salgadadinho e crocante os tornam os favoritos entre muitos.
Infelizmente, a maioria dos chips não são adequados para a dieta
cetogênica. Para os nossos amantes de chips, aqui está uma ótima opção
de chip keto feito de abacate!

Ingredientes

● 1 abacate grande maduro

● 3/4 xícara de parmesão ralado na hora

● 1 colher de chá de suco de limão

● 1/2 colher de chá pó de alho

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 ● 1/2 colher de chá Tempero italiano

● sal Kosher

● Pimenta preta moída na hora

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.

2. Forre duas assadeiras grandes de beiradas baixas com papel

manteiga.

3. Amasse o abacate com um garfo até ficar homogêneo em uma

tigela média.

4. Adicione parmesão, suco de limão, alho em pó e tempero italiano

à mistura de abacate amassado. Tempere com sal e pimenta.

5. Coloque colheres grandes de abacate do tamanho de uma colher

de chá na assadeira. Deixe cerca de 3 centímetros de distância entre cada
colher.

6. Achate cada colher de modo que tenha cerca de 7 cm de largura.

Você pode usar as costas de uma colher ou um copo medidor para fazer
isso.

7. Asse por cerca de 30 minutos ou até que estejam crocantes e

dourados.

8. Deixe esfriar e sirva em temperatura ambiente.

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Sorvete Keto

Qualquer pessoa merece uma bola de sorvete de vez em quando.

Esta é uma ótima receita cetogênica de sorvete que você pode
experimentar na próxima vez que tiver desejo por doces.

Ingredientes

● 2 garrafinhas de leite de coco (aproximadamente 300ml)

● 2 xícaras de creme de leite

● 1/4 xícara de adoçante de confeiteiro

● 1 colher de chá de extrato ou essência de baunilha

● 1 pitada de sal kosher

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 Instruções

1. Deixe o leite de coco na geladeira por pelo menos três horas, mas
é melhor deixar o leite de coco na geladeira durante a noite.

2. Faça coco batido: coloque o creme de coco em uma tigela grande.

Reserve.

3. Use uma batedeira para bater o creme de coco até ficar cremoso.
Reserve.

4. Faça o chantilly: Bata o creme de leite e uma tigela grande

separada usando uma batedeira. Bata as natas até amolecer e formar um
pico.

5. Bata o adoçante e a baunilha na mistura de chantilly.

6. Misture o coco batido no chantily.

7. Coloque a mistura em um refratário ou em taças individuais.

8. Congele por cerca de 5 horas ou até o sorvete ficar sólido.

9. Sirva gelado.

Bacon e guaca mole

Bacon e abacate: dois dos ingredientes favoritos das pessoas que

fazem dieta keto. Esta bomba de bacon e guaca mole é deliciosa, super
saborosa e com certeza vai te deixar satisfeito. Veja como fazer:

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 Ingredientes

● 12 fatias de bacon, cozidas e picadinhas

● 2 abacates, sem caroço, descascado e amassado

● 170 g de cream cheese amolecido

● Suco de 1 limão

● 1 dente de alho picado

● 1/4 de cebola roxa picada

● 1 jalapeño pequeno picado

● 2 colheres de sopa de coentro recém-picado

● 1/2 colher de chá cominho

● 1/2 colher de chá Pimenta em pó

● sal Kosher

● Pimenta preta moída na hora

Instruções

1. Frite/asse o bacon até ficar crocante e esfarelado. Reserve.

2. Combine todos os ingredientes, exceto as fatias de bacon em

uma tigela grande.

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 3. Mexa bem até obter uma mistura homogênea. Tempere com sal
e pimenta.

4. Coloque a mistura na geladeira por cerca de 30 minutos para que

possa firmar um pouco.

5. Assim que a mistura ficar firme, coloque o bacon em um prato

grande.

6. Use uma pequena concha para colocar a mistura de guacamole

sobre o bacon.

7. Passe a mistura sobre o bacon para que possa ser revestida com
bacon.

8. Repita até que todo o guacamole e bacon estejam prontos.

9. Guarde na geladeira.

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 CONCLUSÃO

A dieta cetogênica é uma dieta extremamente baixa em

carboidratos que substitui os carboidratos por gordura e proteína. É uma
ótima maneira de ver resultados rápidos para perder peso e se tornar uma
versão mais saudável de si mesmo(a). Ao criar um plano de refeições e
seguir as receitas cetogênicas, você pode esperar perder peso em um
curto período de tempo.

Com isso dito, você não verá resultados da noite para o dia. Levará
algumas semanas para realmente ver uma diferença perceptível.
Entretanto, não desanime. Em vez disso, mantenha o foco em seus
resultados e não desista. Se você seguir estritamente uma dieta cetônica,
verá resultados eventualmente.

62 | P á g i n a
 Além disso, certifique-se de ouvir o seu corpo. Pode ser útil
consultar primeiro o seu médico. O objetivo da dieta keto é ajudá-lo(a) a
se tornar a versão mais saudável de si mesmo. Não faça nada que leve
seu corpo ao extremo.

Em vez disso, pratique hábitos alimentares e mentalidades

saudáveis usando a dieta keto. Ao fazer isso, você pode transformar sua
mente e seu corpo para se tornar a versão mais saudável possível de si
mesmo(a).

Esperamos que este e-book tenha ajudado você a entender a dieta

cetogênica e a começar sua jornada cetônica hoje. Boa sorte!

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