Peso: utilize seu peso real somente quando estiver próximo do seu

"peso ideal". Quando estiver muito acima, ou muito abaixo (mais do

Gasto Calórico Diário que 10 kg de diferença), utilize o peso ideal como referência.

Peso 70 Kilos Peso ideal homens: Altura² x 21,5

Peso ideal mulheres: Altura² x 22,5
Altura 161 Centimetros
Idade 20 Anos Fator de atividade (FA)
1,3 - sedentário 1,4 - levemente ativo 1,5 - treino e cardio iniciante a
FA 1.3 Coeficiente intermediário quase todos os dias, com rotina de pouca atividade 1,6 -
treino e cardio avançado ou extremamente avançado com rotina de
GCD 2207 Kcals pouca atividade 1,7 - treino de cardio avançado ou extremamente
avançado com rotina de muita atividade ou hormonizado*.

*Os hormonizados tendem a ter mais gasto energético tanto pelo

anabolismo quanto pela capacidade de força e resistência
aumentadas durante os treinos. Não existe um valor específico,
porque depende da dose, mas sempre considere um gasto maior para
hormonizados na casa de 300 a 1500 kcal dependendo da dose.
Ajuste conforme resposta à dieta.
 DIETA BÁRBAR
Refeição 1 Refeição 2
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
150g Mamão papaya 0.67 17.36 0.22 100g
15g Psyllium 0.69 11.59 0 120g
100g
100g
15g

Kcal (g) 0 1.36 28.95 0.22 kcals

123.22 (kcal) 0 5.44 115.8 1.98 485.32

Refeição 4 Refeição 5
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
100g Arroz branco cozido 2.5 28 0.2
120g Peito de frango pronto 38.4 3
100g Feijão carioca cozido 4.88 13.6 0.5

Kcal (g) 38.4 7.38 41.6 3.7 Kcal

382.82 (kcal) 153.6 29.52 166.4 33.3 0

Refeição 7 Refeição 8

Kcal (g) 0 0 0 0 Kcal

0 (kcal) 0 0 0 0 0

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

CARBO PARA CUTTING PROTEINAS

100g Abacate 1.2 6 8.4 30g
200g Abacate 2.4 12 16.8 60g
100g Abacaxi 0.9 12.3 0.1 100g
200g Abacaxi 1.8 24.6 0.2 200g
100g Abobora Cabotian crua 1.7 8.4 0.5 300g
200g Abobora Cabotian crua 3.4 16.8 1 100g
300g Abobora Cabotian crua 1.7 25.2 1.5 200g
100g Arroz integral cozido 2.6 26 1 300g
200g Arroz integral cozido 5.2 52 2 100g
300g Arroz integral cozido 7.8 78 3 200g
100g Banana nanica 1.4 23.8 0.1 300g
200g Banana nanica 2.8 47.6 0.2 30g
300g Banana nanica 3.2 71.4 0.3 60g
100g Batata inglesa crua 1.8 14.7 1.2 100g
200g Batata inglesa crua 3.6 29.4 2.4 200g
300g Batata inglesa crua 5.4 44.1 3.6 300g
100g Beterraba crua 1.9 11.1 0.1 100g
100g Beterraba crua 2.8 22.2 0.2 200g
100g Beterraba crua 4.7 33.3 0.3 300g
2g Canela 0.1 1.6 0.1 1
4g Canela 0.2 3.2 0.2 2
10g Canela 0.5 8 0.5 3
25g Cacau em pó 100% 5 3.4 1.9 4
50g Cacau em pó 100% 10 6.8 3.8 100g
100g Cenoura crua 1.3 7.7 0.2 150g
200g Cenoura crua 2.6 15.4 0.4 200g
300g Cenoura crua 3.9 23.1 0.6 30g
12g Chocolate 60% 1 6.5 4.4 60g
25g Chocolate 60% 2 13 4.4 30g
10ml Creme de leite 0.15 0.4 2.5 60g
20ml Creme de leite 0.3 0.8 5 30g
30ml Creme de leite 0.45 1.2 7.5 60g
100g Ervilha congelada 7.5 15 0 100g
200g Ervilha congelada 15 30 0 40g
300g Ervilha congelada 22.5 45 0 120g
100g Feijão carioca cozido 48 13.6 0.5
100g Feijão preto cozido 4.5 22.5 0.5
200g Feijão preto cozido 9 28 1 Carne vermelhas*
patinho, coxão mole, coxão duro, lagarto, ma
300g Feijão preto cozido 13.5 42 1.5
mignon, picanha sem gordura
400g Feijão preto cozido 18 56 1
100g Iogurte desnatado 3.8 5.8 0.3
200g Iogurte desnatado 7.6 11.6 0.6
300g Iogurte desnatado 11.4 17.4 0.6
200ml leite desnatado 6.4 10
400ml leite desnatado 12.8 20
600ml leite desnatado 19.2 30
100g leite em pó desnatado 34.7 53 0.9
200g leite em pó desnatado 69.4 106 1.8
300g leite em pó desnatado 104.1 159 2.7
100g Maça Fuji 0.3 15.2
200g Maça Fuji 0.6 30.4
150g Mamão papaya 0.67 17.36 0.22
300g Maça Fuji 0.9 45.6
20g Missoshiro 1litro agua 2.4 3.4 1
40g Missoshiro 2 litros agua 4.8 6.8 2
20g Requeijão Light 2.6 1.9
100 Requeijão Light 22 12
10g semente de chia 1.7 4.2 3.1
20g semente de chia 3.4 8.2 6.2
50g Pão de forma nutrella 5.9 20 2.9
30g chocolate 50% 1.8 15.6 8.4
1und Pão de sal (francês) 4.4 26 1.5
50g Feijão preto cozido 6.75 33.75 0.75
CARBO PARA BULKING
100g Arroz branco cozido 2.5 28 0.2
200g Arroz branco cozido 5 56 0.4
300g Arroz branco cozido 7.5 84 0.6
400g Arroz branco cozido 10 112 0.8
100g Arroz integral cozido 2.6 26 1
 200g Arroz integral cozido 5.2 52 2
300g Arroz integral cozido 7.8 78 3
50g aveia em flocos 6.9 33.3 4.2
100g aveia em flocos 13.9 66.6 8.5
150g aveia em flocos 20.8 99.9 12.7
200g aveia em flocos 27.7 133.2 16.9
100g banana prata 1.3 26 0.1
200g banana nanica 2.8 48 0.2
300g banana nanica 4.2 72 0.3
100g Batata doce crua
200g Batata doce crua
300g Batata doce crua
100g Batata doce cozida 0.6 18.4 0.1
200g Batata doce cozida 1.2 36.8 0.2
300g Batata doce cozida 1.8 55.2 0.3
30g Batata doce em pó 2.3 21 0.2
60g Batata doce em pó 4.6 42 0.4
25g dextrose 23.5
50g dextrose 47
25g Farinha de mandioca crua
50g Farinha de mandioca crua
100g Farinha de mandioca crua 1.6 87.9 0.3
40g Granola 3.7 26 3.1
80g Granola 7.4 52 6.2
100g Granola 8.8 62.4 7.4
200g iogurte saborizado 4.6 25 2.2
300g iogurte saborizado 6.9 37.5 3.3
400g iogurte saborizado 9.2 50 4.4
200ml leite desnatado 6.4 10
400ml leite desnatado 12.8 20
600ml leite desnatado 19.2 30
10g Mel de abelha 8.4
20g Mel de abelha 16.8
30g Mel de abelha 25.2
50g pão de forma 6.9 17 2.1
100g pão de forma 13.8 34 4.2
150g pão de forma 20.7 51 6.3
200g pão de forma 27.6 68 2.1
100g Mandioca crua 1.1 36.2 0.3
200g Mandioca crua 2.2 72.4 0.6
300g Mandioca crua 3.3 108.2 0.9
100 ml suco de laranja integral 16.5
200 ml suco de laranja integral 33
300 ml suco de laranja integral 49.5
400 ml suco de laranja integral 66
100 ml suco de uva integral 16.5
200 ml suco de uva integral 33
300 ml suco de uva integral 49.5
400 ml suco de uva integral 66
DIETA BÁRBARA
Refeição 2 Refeição 3
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb
Arroz branco cozido 2.5 28
0.2 1und Pão de sal (francês) 4.4 26
Peito de frango pronto 38.4 3 2 Ovos Inteiros (cozi 12 1
Feijão carioca cozido 4.8 13.6 0.5 30g Queijo Minas meia 6 1
Abacaxi 0.9 12.3 0.1 40g Requeijão Light 4.2
Psyllium 0.69 11.59 0

(g) 38.4 8.89 65.49 3.8 kcals (g) 22.2 4.4 28

(kcal) 153.6 35.56 262 34.2 457.8 (kcal) 88.8 17.6 112

Refeição 5 Refeição 6
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb

(g) 0 0 0 0 Kcal (g) 0 0 0

(kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0

Refeição 8 Refeição 9

(g) 0 0 0 0 Kcal (g) 0 0 0

(kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb

PROTEINAS GORDURAS
Albumina 24 1.5 1 Ovos Inteiros (cozi 6
Albumina 48 3 2 Ovos Inteiros (cozi 12 1
Atum em conserva 26.2 0 6 3 Ovos Inteiros (cozi 18 1
Atum em conserva 52.4 0 12 4 Ovos Inteiros (cozi 24 2
Atum em conserva 78.6 0 18 10ml azeite extra virgem
Atum fresco cru 25.7 0 0.9 20ml azeite extra virgem
Atum fresco cru 51.4 0 1.8 30ml azeite extra virgem
Atum fresco cru 77.1 0 2.7 10ml Creme de leite 0.15 0.4
Carne vermelha crua * 22 5 20ml Creme de leite 0.3 0.8
Carne vermelha crua * 44 10 30ml Creme de leite 0.45 1.2
Carne vermelha crua * 66 15 30g Requeijão Light 3.9
Caseina 27 1 0.3 60g Requeijão Light 7.8
 Caseina 54 2 0.6 100g Requeijão Light 13
Filé de Merluza crua 16.6 0 2 100g Castanha do pará 14.5 15.1
Filé de Merluza crua 33.2 0 4 10g Castanha do pará 1.4 1.5
Filé de Merluza crua 49.8 0 6 20g Castanha do pará 2.8 3
Filé de Merluza frito 26.9 0 8.5 15g pasta de amendoim 3 4.9
Filé de Merluza frito 53.8 0 17 30g pasta de amendoim 6 9.8
Filé de Merluza frito 80.7 0 25.5 45g pasta de amendoim 12.3 9
Ovos Inteiros (cozido, om 6 0.5 5 60g pasta de amendoim 20.5 15
Ovos Inteiros (cozido, om 12 1 10 10ml Óleo de soja
Ovos Inteiros (cozido, om 18 1 15 20ml Óleo de soja
Ovos Inteiros (cozido, om 24 2 20 30ml Óleo de soja
Peito de frango cru 22 3 30g Queijo Minas meia 6 1
Peito de frango cru 33 4.5
Peito de frango cru 44 6
Proteína do arroz 22 1
Proteína do arroz 44 2
Proteína de isolada de soja 26 1 1.5
Proteína de isolada de soja 52 2 3
Whey Protein 21.3 2.66 1.33
Whey Protein 42.3 5.22 2.66
Peito de frango pronto 32 2.5
Whey Protein 28.4 3.54 1.77
Peito de frango pronto 38.4 3

Carne vermelhas*
patinho, coxão mole, coxão duro, lagarto, maminha, filé
mignon, picanha sem gordura
 OFF G % Kcal g/kg
Fat Protein (A) 99 27 396 1.4
1.5 Protein (V) 22.03 6 88 0.3
10 Carbs 164.04 45 656 2.3
9.3 Fat 34.32 21 309 0.5
5.8 Total 1449 kcals
Excedente -758 kcals

26.6
239.4

Fat

0
0

0
0

Fat

5
10
15
20
10
20
30
2.5
5
7.5
2.9
5.8
 9.7
63.5
6.3
12.6
5.05
10.1
21
35
10
20
30
9.3
 MEDIDAS DATA DATA DATA DATA DATA DATA

OMBRO
PEITO
BRAÇO
ANTEBRAÇO
CINTURA
QUADRIL
COXA
PANTURRILHA