Rotina Diária e Saúde Intestinal - Géssica Andrade

INTESTINO
Você sabia?
Temos relógios internos que podem
determinar os melhores horários para
cada atividade ao longo do dia.
Esse é o chamado ciclo circadiano, que
regula o sono, apetite, função intestinal,
produção hormonal, metabolismo.
Os estudos já mostram que alterações no
ritmo circadiano podem causar
DOENÇAS.
Influencia desde o equilíbrio mental até
mesmo ao controle do peso, distúrbios
metabólicos e hormonais.
Por isso é importante ter uma
ROTINA DIÁRIA.
Resumo de uma rotina ideal
de acordo com o ciclo circadiano:
1. Acordar antes das 8h. Pela manhã ocorre o pico de cortisol (hormônio que
te dá “energia”). Se vc acorda depois, já perde essa energia e começa o dia se
sentido pesado/lento. E se vc acorda cansado e PRECISA de um café pra
começar o dia algo está MUITO ERRADO. O sono serve para DESCANSO e
RECUPERAÇÃO. Vc pode estar liberando cortisol no horário errado (final da
tarde e/ou de madrugada - e por isso acorda durante a noite). Precisa
URGENTE regularizar seu ciclo circadiano.
2. Faça sua higiene matinal e eliminações (durante a noite ocorre o “detox”).
Você deve raspar a língua, escovar os dentes, urinar, evacuar - inclusive seu
intestino tem que estar mais peristáltico pela manhã - o NORMAL é ele ser um
reloginho e vc fazer cocô todos os dias pela manhã. Isso está acontecendo
por aí? E se você não sabe a importância de raspar a lingua todos os dias e o
jeito correto de fazer assista esse vídeo. CLIQUE AQUI
3. Se expor a luz do dia (olhe pela janela pelo menos - avise o seu cérebro
que o dia começou - isso é importante para estimular a liberação de
hormônios e neurotransmissores que vão te dar energia).
4. Tome pelo menos 3 chás ao dia (um pela manhã, um a tarde e um a noite).
Veja opções abaixo.
5. Almoce entre 12h-13h. É o horário de maior capacidade digestiva.
6. Pratique atividade física! O melhor horário é pela manhã. Se for treinar a
noite tente no máximo até 3h antes de dormir e evite atividades muito intensas
- pois pode atrapalhar o sono.
7. No final da tarde começa a cair os níveis de serotonina, o que pode gerar
mau humor e ansiedade que te leva a comer mais. Aposte em um lanche rico
em triptofano (aveia, banana, ovos, oleaginosas, cacau, etc).
8. Faça sua última refeição até as 20h - uma refeição leve. Durante o sono
não deve ocorrer DIGESTÃO. Nossa energia deve estar voltada para
recuperação e regeneração celular (é o detox noturno).
9. Vá dormir antes das 23h. A produção de melatonina começa as 20h e tem
um pico as 2h da madrugada. Nesse horário você já tem que estar no sono
PROFUNDO (que é o sono reparador). Durante o sono são liberados
hormônios como testosterona, GH, leptina, TSH, entre outros. Ou seja, sem
um sono adequado você pode ter queda na libido, dificuldade de emagrecer e
ganhar massa muscular, ter mais fome, metabolismo mais lento, ter alterações
de humor. E tudo isso já é bem comprovado pela ciência.
Regras básicas para melhorar
a saúde intestinal:
1. A digestão começa antes do alimento entrar na boca (fase cefálica)! Olhe

para o alimento, sinta o cheiro. Avise seu cérebro que você vai se alimentar.
2. MASTIGAÇÃO! Seu estômago e intestino não têm dentes. Eles não
conseguem digerir alimentos INTEIROS. Mastigue adequadamente (você
tem que engolir NO MÁXIMO uma PASTA). LEMBRE-SE QUE A SALIVA JÁ
POSSUI ENZIMAS DIGESTIVAS. Então é super importante esse tempo
adequado do alimento sendo mastigado e em contato com a saliva.
3. PRIORIZAR comida morna/cozida para facilitar o processo digestivo. Se
você é uma pessoas que tem a digestão lenta, se sente estufada, com a
barriga distendida e você costuma comer muita comida crua/seca/fria
(inclusive saladas) - mude isso e observe a melhora.
4. Comida com untuosidade e umidade (lubrificação e oleosidade). Comida
não pode ser SECA. Tem que ter alimentos com certa umidade e oleosidade
para hidratar o trato gastrointestinal.
5. Quantidade: comer na quantidade adequada que satisfaça o nosso
sistema sem sobrecarregar. Sair da mesa satisfeito porém ainda “cabendo
mais” (não é pra comer até ficar super cheio sem conseguir se mexer
direito).
6. Comer somente quando tiver digerido completamente a refeição anterior.
7. Comer somente quando tiver fome (fome fisiológica X fome emocional).
Quem tem fome come qualquer alimento. Quem tem vontade de comer
seleciona o alimento. Distinguir o que é fome, sede e o que é fome
“emocional”. Auto observação e análise das sensações. Se o corpo não está
preparado para receber o alimento ele também não vai digerir de forma
adequada.
8. Não comer no momento que estiver emocionalmente desestabilizado
(estressado, ansioso, triste). Não vai digerir de forma adequada. Ou em
lugares inapropriados (priorize lugares calmos, como com atenção, sem
TV/celular). Tenha atenção plena na hora de comer.
Regras básicas para melhorar
a saúde intestinal:
9. Evite bebidas e alimentos gelados. Priorize consumir bebidas em

temperatura ambiente ou quente. A temperatura do liquido tem que ser em
media a mesma temperatura corporal. O liquido gelado faz com que o corpo
tenha que parar tudo o que ele esta fazendo pra poder voltar a temperatura
corporal dele, pra manter a temperatura dele estável, pra que você possa
digerir o alimento e ele manter suas funções corporais adequadas
(homeostase). Então na medicina ayurveda evita-se ingerir liquido gelado ao
longo do dia, muito menos durante as refeições.
10. Comer alimentos saudáveis e adequados para você no momento que
você se encontra. Alimentos que fazem bem para você e que você digere
bem, e que fazem bem para sua saúde. Ou seja, pratique a AUTO-
OBSERVAÇÃO. Se você consome leite e derivados e não se sente bem, isso
é seu corpo te avisando que esse alimento não é para você.
11. Faça JEJUM de no minimo 12h todos os dias (ou seja, se você jantou as
20h da noite, seu café da manhã será as 8:00h da manhã). Essas 12h é o
tempo fisiológico de DESCANSO ideal para nosso sistema digestivo.
12. Inclua a meditação no seu dia (no horário que você conseguir - 5 a 10
minutinhos já são suficientes). O relaxamento mental ativa o sistema
parassimpático - que é quem controla o intestino. Só consegue fazer cocô
quem está relaxado). Além dos beneficios em controle da mente,
concentração, redução do estresse e ansiedade. Ótimo momento para fazer
seu agradecimento/oração.
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