High-Intensity Training The Mike Mentzer Way (001-130)

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TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE
o jeito de Mike Mentzer
Mike Mentzer com John Little

Copyright © 2003 de Mentzer-Sharkey Enterprises, Inc. e John Little.

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ISBN: 978-0-07-161095-7
ID: 0-07-161095-2
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978-0-07-138330-1, MHID: 0-07-138330-1.
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(esquerda), 94, 98, 99, 102, 120 (esquerda e direita) , 121 (esquerda e direita), 122, 123 (direita),
126, 128 (direita), 129, 131 (superior e inferior), 133, 140 (esquerda), 141, 143 (esquerda),
145 (superior e inferior ), 146, 148 (esquerda), 150 (esquerda), 153, 161, 163, 166, 171, 181,
182, 188, 189 , 190, 192, 194 (esquerda), 196, 208, 211
(esquerda), 212, 213, 214 Copyright © Robert e Gail Gardner: vii, ix, 5, 8, 32, 34, 37, 53, 117,
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91 (esquerda e direita), 92 (direita), 95, 97, 104, 105 (esquerda e direita), 106 (direita), 109
(todos), 111, 147 (superior e inferior), 148 (superior direito e inferior direito), 150 (canto
superior direito), 155 (esquerdo e direito), 156, 158, 159 (superior direito e inferior direito), 164,
169, 172, 174, 183, 186, 198
Copyright © Michael Neveux e John Balik: xii, 2, 3, 6, 10, 11, 14, 15 (inferior), 16 (superior e
inferior), 17, 19, 22, 23, 24, 25, 27, 30, 35, 38, 40, 41, 42, 44, 46 , 47, 50 , 54, 55, 60, 63
(superior), 65, 66, 70, 75, 78 (esquerda e direita), 79 (superior e inferior) , 80, 81 (direita), 84, 87,
88, 89, 93 (todos), 96, 100, 101, 106 (esquerda), 108 (superior e inferior), 112, 114, 115, 116,
118, 119 (superior e inferior), 123 (esquerda), 125 (esquerda e direita), 130 (esquerda e direita),
132 (esquerda e direita), 140 (superior direito e inferior direito), 142 (todos), 143 (direita) , 144
(esquerda e direita), 149 (superior e inferior), 150 (canto inferior direito), 151 (esquerda e
direita), 152, 154, 159 (esquerda), 168, 170, 175 (esquerda e direita), 191, 200, 201
(esquerda e direita), 202, 203, 205, 206, 211 (direita)
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reclamação ou causa, seja qual for, quer tal reclamação ou causa surja de contrato,
ato ilícito ou de outra forma.
Aos “novos intelectuais”: aqueles que estão dispostos a pensar por si

próprios e a defender as suas decisões; aqueles que acreditam em princípios
e agem de acordo com eles; aqueles que buscam a verdade e estão dispostos
a compartilhá-la; aqueles que escolhem aprender e educar e que o fazem de
uma maneira que é ao mesmo tempo benevolente e ética. É para suas
mãos que a tocha do legado de Mike Mentzer é passada, e a eles é dedicado es
–JL
CONTEÚDO
Prefácio
Introdução: uma nova perspectiva
Parte 1
CONSIDERAÇÕES PRELIMINARES
1 O papel dos carvões realistas
2 Potencial Individual
3 Sobre a necessidade de princípios
parte II
FUNDAMENTOS
4 O Primeiro Princípio: Identidade
5 O Segundo Princípio: Intensidade
6O Terceiro Princípio: Duração
7O Quarto Princípio: Frequência
8 O Quinto Princípio: Especificidade

9 O sexto Princípio: Adaptação
10O Sétimo Princípio: Progressão
Parte III
DERIVADOS
11 Um Compêndio de Princípios de Treinamento de Alta Intensidade
12 Pesos Livres vs. Máquinas Quais são os melhores?
Parte IV
COLOCANDO A TEORIA EM PRÁTICA
13 O treino ideal (com princípios)
14 exercícios de substituição
15 Treinamento Avançado (Consolidado)
Parte V
PREOCUPAÇÕES PARA O CULTURISTA COMPETITIVO
16 A Arte de Peaking: Melhorando a Definição Muscular
17 Seu espelho e como usá-lo
18 A Arte de Posar
Parte VI
MOTIVAÇÃO E PSICOLOGIA
19 Desenvolvendo uma mentalidade de cerco no ginásio

20 A psicologia de um fisiculturista competitivo
21 Tornando-se um atleta olímpico
22 O melhor está dentro de você
Apêndice: O Competitivo Mike Mentzer
Índice
PREFÁCIO
MIKE MENTZER(1951-2001)
36 horas após a assinatura do acordo para este livro, Mike Mentzer morreu durante
o sono de ataque cardíaco. Houve uma predisposição congênita para problemas
cardíacos na família Mentzer. O pai de Mike, Harry Mentzer, também morreu
prematuramente de problemas cardíacos, e no que pareceria algo saído de
uma tragédia grega, o irmão mais novo de Mike, Ray, morreria pela mesma causa
apenas dois dias após a morte de Mike.
Tanto a sua vida como a sua morte falam da questão da genética que Mike
tinha enfatizado tantas vezes e tão resolutamente nos seus escritos e seminários,
pois os genes, como ele dizia muitas vezes, são o principal determinante não
só do sucesso muscular, mas também da saúde geral e da longevidade. .
Mike recebeu os genes para alcançar a grandeza muscular (e ouso dizer
filosófica), mas foi prejudicado, geneticamente falando, no departamento de
saúde geral e longevidade. Tivemos a sorte de tê-lo por tanto tempo, e acredito
que se não fosse por sua sabedoria de treinamento, que ele aplicou tão
diligentemente ao longo de sua carreira, ele não teria vivido o suficiente para
ter impactado tão positivamente a vida de todos os fisiculturistas. pelo mundo.
Mike Mentzer – um verdadeiro herói do fisiculturismo.
UM HERÓI GENUÍNO
Na década de 1930, o filósofo e historiador vencedor do Prêmio Pulitzer, Will Durant,

fez o comentário que:
Dos muitos ideais que na juventude deram à vida um significado e

um brilho ausentes das frias perspectivas da meia-idade, pelo menos um
permaneceu comigo tão brilhante e satisfatório como sempre: a adoração
desavergonhada de heróis. Numa época que nivelaria tudo e não
reverenciaria nada, tomo minha posição ao lado do Carlyle vitoriano e
acendo minhas velas, como Mirandola diante da imagem de Platão, nos
santuários de grandes homens. . . . Pois por que deveríamos ficar
reverentes diante de cachoeiras e topos de montanhas, ou de uma lua de
verão em um mar calmo, e não diante do maior milagre de todos – um
homem que é ao mesmo tempo grande e bom?
Além de ser um amigo próximo, há muito considero Mike Mentzer

ser um herói genuíno, um homem que, de fato, era “grande e bom”.
Mentzer foi um homem que resumiu a perfeição física no mundo do fisiculturismo,
tornando-se um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos (cumprindo assim a
primeira parte da definição do Dr. Durant); e um homem que buscava constantemente
a honestidade em vez da reputação, a integridade em vez do comercialismo e a verdade
acima de tudo. Que isto é evidência do “bom” (a segunda parte da definição do Dr.
Durant) não deveria necessitar de mais elaboração.
Infelizmente, o mundo do fisiculturismo nunca teve o mesmo amor por
o heróico como Dr. Durant. A saber, por possuir as três virtudes citadas acima,
Mentzer foi severamente punido: pela primeira foi condenado pela ortodoxia do
fisiculturismo; no segundo, ele foi excomungado de sua base de poder; e no terceiro
seria negado a ele o maior título do fisiculturismo junto com a oportunidade de
ganhar a vida com sua paixão.
Foram obstáculos que teriam quebrado um espírito menos heróico. Mentzer,
contudo, perseveraria e com o tempo ganharia títulos de prestígio de um tipo diferente
(e de valor muito maior na arena da vida); ele seria conhecido como “um ser humano
plenamente atualizado”; “um homem de alma autoconstruída”; “um pioneiro na ciência
do exercício”; e (talvez aquele de que ele mais se orgulhava) “um filósofo da mente e
do corpo”.
Em meados da década de 1970, quando o fisiculturismo estava apenas
começando a se tornar moda, Mentzer, como uma lufada – não, um ciclone – de ar
fresco, assobiava por seus corredores sombrios e pungentes, dizimando mitos e
explodindo falsidades. Com o tempo, ele conquistou muitos seguidores entre os que
buscavam a verdade na comunidade do fisiculturismo. As conclusões bem
fundamentadas de Mentzer, baseadas pela primeira vez no pensamento lógico e em
evidências científicas, em vez de vendas de suplementos e equipamentos, tiraram o
fisiculturismo de sua idade das trevas autoimposta e o levaram para o mundo da tecnologia moderna.
Assistir a esse renascimento foi uma revolução na forma como o fisiculturismo
era realizado e como os fisiculturistas eram percebidos. Os artigos de Mentzer (naquela
época – ele os refinaria nos anos seguintes) afirmavam que nunca se deveria
treinar mais de 45 minutos por treino nem exercitar-se mais de quatro dias por
semana. Isso numa época em que Arnold Schwarzenegger e a maioria dos outros
fisiculturistas treinavam duas vezes por dia, por até duas horas por treino, e iam à
academia seis dias por semana. Tal proposta teria sido ridicularizada se tivesse
sido apresentada por alguém que não fosse Mike Mentzer - cuja série de vitórias
em concursos
(incluindo a primeira pontuação perfeita na história do concurso Mr.

Universe) foi um testemunho vivo da eficácia da sua nova abordagem de treino.
Além de seu físico fenomenal, havia o fato de Mentzer ser
surpreendentemente bonito e – uma novidade para um fisiculturista
profissional – um intelectual. Aqui, finalmente, estava a personificação
do antigo ideal grego e romano de mens sana in corpore sano – uma
mente sã num corpo são.
A Madison Avenue aproveitou rapidamente esta anomalia; em 1979,
Mentzer tinha um pôster de best-seller, um agente, três livros best-sellers e
apareceu em vários programas de televisão, como “Merv Griffin” e a
competição ABC “Superstars”, na qual competiu com sucesso contra os
maiores atletas do mundo, demonstrando que nem todos os fisiculturistas
eram musculosos e ineficazes atleticamente. Muitas pessoas
famosas no fisiculturismo acreditam que os poderes mesquinhos
que controlavam o fisiculturismo ficaram com ciúmes e conspiraram para
planejar sua queda. E então aconteceu que em Sydney, Austrália, na
competição Mr. Olympia de 1980, Mentzer, que era o favorito para vencer
(e com razão; ele tinha 5 quilos de músculos mais pesados, mais
definidos, e com uma rotina de poses da qual os presentes ainda
falam por seu impacto e pungência de tirar o fôlego) seria relegado para o quinto lugar.
Mentzer era a personificação do antigo ideal grego de “uma mente sã em um corpo são”.
Afinal, Mentzer precisava aprender uma lição; ele estava se tornando maior do
que o esporte em si, e seus artigos questionando a necessidade de suplementos
nutricionais - que eram a força vital do estabelecimento comercial de
fisiculturismo - junto com sua recusa em endossar práticas de treinamento fraudulentas
em prol da convivência, exigiam que ele seja derrubado um ou dois pontos - ou cinco.
(É interessante notar, para que o leitor não pense que estou sendo subjetivo aqui, que
a CBS Sports se custou a enviar uma equipe de filmagem para o outro lado do
mundo para filmar o evento para transmissão na televisão, mas depois da colocação
incongruente de Mentzer, eles decidiram não transmiti-lo.)
Mas Mentzer se manteve firme. Se fosse assim que a sua principal competição seria
fosse julgado, ele não participaria de suas competições; se esta fosse a recompensa
pela integridade intelectual e pelo compromisso de descobrir um mundo melhor,
maneira mais eficiente de treinar, então não houve recompensa alguma. E como
Mentzer concordaria, uma vez que a verdadeira recompensa está na conquista da
saúde e do condicionamento físico para o praticante individual, em vez de
recompensas provenientes de fontes de autoridade externa, talvez ele estivesse a
seguir o caminho errado para começar.
VALIDAÇÃO
Há um ditado que diz que o problema inerente à escalada da escada do sucesso é que a
maioria dos aspirantes a escaladores descobre tarde demais na vida que a escada
que estão subindo está encostada na parede errada. Felizmente para Mentzer
ele reconheceu que sua escada havia sido colocada contra a parede errada no início
de sua carreira. Ele renunciou aos olhos do público e das revistas de fisiculturismo –
deixando para trás uma renda de seis dígitos e popularidade e exposição sem
precedentes – para continuar sua busca pela verdade e pelo método de treinamento
ideal, agora livre das demandas e expectativas dos outros.
Não que ele estivesse estudando passivamente; em vez disso, ele estava
testando novas aplicações de sua teoria do treinamento de alta intensidade em
milhares de clientes pessoais que ele tinha sob sua proteção – e suas descobertas
surpreenderiam não apenas Mentzer, mas todo o mundo da ciência do exercício.
Aumentos máximos de tamanho e força muscular, estabeleceu Mentzer, eram
possíveis a partir de treinos com duração de apenas 12 minutos e realizados apenas uma
vez a cada quatro a sete dias! Tal proposta teria sido ridícula – não fossem os
resultados que Mentzer revelou, não apenas em si mesmo, mas agora em milhares de
clientes. De repente, o treino de alta intensidade era uma forma legítima de treinar e
uma série de novas “autoridades” escreveram livros revelando os segredos da “sua”
investigação sobre este método revolucionário de treino – raramente Mentzer foi
mencionado, e muito menos reconhecido pelos seus esforços pioneiros.
Com o tempo, as revistas imploraram-lhe que escrevesse novamente, para

compartilhar sua sabedoria com os leitores. Imagine o que ele estava oferecendo! Doze
minutos por semana para realizar todo o seu potencial genético em termos de massa
muscular e força! No imaginário do fisiculturismo, esta foi a morte da velha
ortodoxia do establishment do fisiculturismo e um renascimento completo para
uma perspectiva inteiramente nova – uma verdadeira ciência do exercício. O fisiculturismo encontrou seu
renascimento, que continuou inabalável até os dias atuais, e sua fonte foi Michael
John Mentzer.
Logo luminares como Tony Robbins, CEOs de empresas Fortune
500, fisiculturistas competitivos e homens e mulheres que buscavam entrar na
melhor forma possível no menor tempo possível procuraram o conselho de
Mentzer. Nenhum deles perguntou se ele alguma vez ganhou ou não o Mr. Olympia
de 1980 (poucos deles sabiam o que era), mas todos sabiam quem era Mike
Mentzer, e era o seu conhecimento e os seus princípios que procuravam.
Sempre individualista, Mentzer preferiu trabalhar em seus próprios termos;

ele falou ao público através de seu próprio site (mikementzer.com), publicou
seus próprios livros, produziu suas próprias fitas de áudio e cultivou para
sempre seu próprio jardim. Ele nunca esperou que alguém aceitasse o que ele tinha
a dizer porque ele era um ex-campeão de fisiculturismo, nem pediu a ninguém
que seguisse o que ele recomendava sem questionar. Ele desafiou seus alunos (e
agora o leitor) não tanto a concordar ou discordar dele, mas a pensar por si
mesmos e crescer com a experiência.
UM SER HUMANO GENUINAMENTE BENEVOLENTE
Embora Mike tenha falecido jovem (49 anos), não há dúvida de que ele viveu uma
vida plena e gratificante. Mas esse fato não diminui a dor de sua perda para seus
amigos, fãs, familiares e co-escritores. Mike era a mais rara das criaturas: um ser
humano genuinamente benevolente que se preocupava profundamente com as
pessoas e se esforçava para ajudar todos que faziam parte de seu círculo. Ele não
guardou muito do dinheiro que ganhou ao longo de sua vida, não porque tivesse
gostos luxuosos, mas porque estava sempre ajudando aqueles que
encontrava que não podiam pagar o aluguel, precisavam de dinheiro para
comer ou para continuar seus estudos, ou tinha outras necessidades que Mike decidiu
evitar com sua generosidade.
ESCREVER ESTE LIVRO
Eu conhecia Mike há 22 anos quando lhe sugeri pela primeira vez que queria criar
um livro que representasse a sabedoria destilada de seus 34 anos de experiência.
treinamento de musculação, competição e filosofia. Mike ficou um tanto surpreso,

mas mesmo assim encantado com o pedido, e por razões que agora parecem
proféticas, comecei a escrever o livro com ele antes mesmo de a McGraw-Hill assinar
o contrato para publicar o título. Duas semanas antes de sua morte, enviei a Mike
uma cópia deste manuscrito via anexo de e-mail, e ele respondeu indicando como
estava satisfeito com o livro. Ironicamente, embora duas editoras tenham
lançado livros de Mike durante a década de 1980, ambos foram escritos para o público
geral do fitness, enquanto o público de Mike e, de fato, sua paixão sempre foram o
fisiculturismo.
Como escritor considerado uma autoridade por muitas pessoas, em virtude de
tendo co-criado e inovado dois sistemas de treinamento (Treinamento de Contração
Estática e Treinamento de Fator de Potência - ambos publicados pela
Contemporary Books), tenho que reconhecer a influência que Mentzer teve em meu
próprio pensamento em relação à ciência do exercício e em um nível um pouco mais
elevado. plano, filosofia. Se não fosse pela influência de Mentzer (e às vezes
sua orientação), eu não teria tido a mentalidade de questionar a tradição do
fisiculturismo e de buscar um caminho melhor. Devo agradecer a Mentzer por esta
lição – e pela lição de que o fisiculturismo é apenas um complemento para uma vida
melhor e não a razão da vida de alguém.
Minha contribuição para a criação deste livro foi a sua estrutura — e não o seu
conteúdo, pois isso é inteiramente uma conquista de Mike Mentzer. Enquanto
trabalhávamos juntos no manuscrito durante vários meses (com a ajuda da
filosofia Objetivista e nosso próprio conhecimento de fisiologia do exercício),
determinamos que os princípios fundamentais da ciência do fisiculturismo não eram
três – intensidade, duração e frequência – como havia acontecido. há muito
tempo afirmado, mas na verdade são sete, e que somente compreendendo
completamente esses sete princípios se poderia dizer que alguém tem uma
compreensão da ciência do fisiculturismo. A autoridade de Mike era definitiva em todos os assuntos rel
Meu trabalho neste livro também foi uma homenagem oficial à vida, carreira,
crenças e exemplo de Mike Mentzer; na minha opinião, um dos maiores
fisiculturistas que já existiu. Digo “o melhor” não porque ele ganhou tantos títulos,
mas porque construiu um dos maiores físicos de todos os tempos sem esgotar
nenhuma vez; sem jamais vacilar em sua crença no que é verdadeiro e bom; e
porque se recusou a vender ao público qualquer coisa que não fosse a sua própria
integridade.
Cada década traz consigo uma nova safra de campeões, mas eles são
rapidamente esquecidos quando a próxima safra de campeões é colhida. Mentzer
perdura porque ele defendeu algo mais – que existem alguns princípios
que vale a pena defender mesmo quando um grande custo pessoal está em jogo. E
ao fazê-lo, Mentzer revelou o potencial inerente a todos nós para nos atualizarmos
como seres humanos e para vivermos vidas mais plenas e com mais propósito.
Não se pode pedir muito mais do que isso aos heróis.
AGRADECIMENTOS E UMA CONFISSÃO
Nunca é um processo fácil perder um professor. É ainda mais difícil perder um

amigo próximo. Quando você perde os dois ao mesmo tempo, a psique
se protege administrando uma forma de anestesia cognitiva, que entorpece a
dor e permite prosseguir com a vida. Foi, portanto, uma experiência agridoce dar
os retoques finais neste livro. O texto foi concluído antes do falecimento de Mike,
com base em seus mais de 20 anos de experiência e escrita sobre a arte, a
ciência, o esporte e o estilo de vida do fisiculturismo. Esta parte foi uma alegria
absoluta; Ansiava por cada dia de trabalho, sabendo que passaria um tempo com
meu amigo e mentor.
Mike Mentzer – talvez o maior fisiculturista de todos os tempos.
A parte difícil veio quando eu estava selecionando as fotografias para este

livro depois da morte de Mike, pois foi então que me dei conta de que esta
seria a última vez que teríamos notícias de Mike Mentzer; não era
mais um livro de fisiculturismo, mas, na verdade, seu comunicado final. Essa
revelação foi forte e eu me vi arrastando o processo; Eu precisava ver
mais fotografias, fazer seleções melhores e ter certeza de que o livro era o
melhor que eu poderia fazer. Eu também, talvez inconscientemente, senti que,
enquanto não admitisse que o livro estava concluído, ainda haveria um livro
de Mike Mentzer por vir.
A realidade da publicação, no entanto, gentilmente, mas corretamente, me lembrou

que um acordo foi feito entre Mike e eu para enviar o livro finalizado e que havia chegado
a hora de honrar esse acordo. E assim, com o coração pesado, concluí a seleção das fotos e
as legendas. As fotografias são simplesmente – e objetivamente – as melhores fotos já
tiradas de Mike Mentzer, e foram contribuídas por pessoas que trabalham para revistas
concorrentes, mas que se uniram para este projeto porque eram seus amigos e queriam
que seu último livro fosse uma adaptação adequada. homenagem a um homem que eles
lembravam com carinho e respeito.
Estou em dívida com John Balik, da revista Ironman , que forneceu o

grande parte das fotos que aparecem neste livro; ele conhecia Mike há mais tempo do
que qualquer pessoa no fisiculturismo e esteve presente durante toda a carreira de Mike -
desde seus dias de amador até seus últimos meses na Terra. Ao longo do caminho, John
tirou algumas das melhores fotos do físico de Mike para enfeitar um rolo de filme e - sem
dúvida - ele capturou as melhores fotos de treinamento na academia de Mike realmente
treinando enquanto treinava para construir músculos. para competição. Estas não são
fotografias posadas como as que você vê na maioria das revistas e livros de fisiculturismo
escritos sobre o assunto; estes são os artigos genuínos; o suor é real, os pesos são reais e
o esforço é genuíno de “alta intensidade” (serviço pesado) durante todo o percurso. Este é o
verdadeiro fisiculturismo; e Balik capturaram perfeitamente em filme como os músculos reais
são estimulados para crescerem e se tornarem mais fortes.
Também preciso agradecer ao parceiro de negócios de John, o renomado fotógrafo

Mike Neveux, cujo olho tem uma habilidade incrível de ser capaz de focar precisamente
no que é importante em uma tacada de fisiculturismo. Suas fotos de retratos e de treino na
academia estão tão próximas da perfeição quanto é humanamente possível.
Bob e Gail Gardner também devem ser destacados. Suas fotografias de

Mike Mentzer foi (e continua sendo) lendário no esporte do fisiculturismo; nossa
foto da capa é resultado de seu gênio artístico, e os estudos físicos que enfeitam muitas
das páginas deste livro são resultado direto de seu talento. A foto de Mike em “Hércules”,
que abre a Parte VI, é talvez a fotografia de estudo físico mais famosa na história do fisiculturismo.
Apesar de eu estar com um orçamento muito apertado, todos esses artistas abriram seus
arquivos e tive grandes despesas e problemas pessoais para fazer parte do trabalho de Mike
último livro. Sei que Mike ficaria profundamente comovido com a benevolência e a amizade
deles.
Finalmente, preciso destacar Joanne Sharkey; Jo foi parceira de negócios de Mike por
muitos anos e continua sendo sua apoiadora mais dedicada e leal.
Acima de tudo, porém, ela era amiga de Mike; sua gentileza para com Mike durante os muitos
anos em que a vida não foi gentil com ele, bem como seu apoio caloroso e positivo a este
projeto, tornaram-na querida para mim como um ser humano de excepcional compaixão,
integridade e honestidade. Eu sei que Mike gostaria que Joanne fosse reconhecida, como ele
a reconheceu repetidamente para mim durante seus últimos dias.
Este é então o último testamento de Michael John Mentzer, representando sua palavra final
sobre o fisiculturismo em todas as suas muitas facetas.
Por enquanto, encerrarei este prefácio afirmando com aquele velho filósofo Sêneca
que “a vida, se você souber como usá-la, é longa o suficiente”. Que Mike sabia como usá-lo,
certamente, nunca pode haver dúvida.
—John Pequeno
“É somente no contexto de ter desenvolvido adequadamente sua mente que você será capaz de realmente
desfrutar da conquista de seus valores materiais, incluindo o de um corpo mais musculoso.” – Mike
Mentzer
INTRODUÇÃO
UMA NOVA PERSPECTIVA
Victor Hugo disse uma vez: “Nada neste mundo é tão poderoso quanto uma ideia cuja hora
chegou”. Esta ideia surge da filosofia racionalista de que certas possibilidades de pensamento
devem, por necessidade lógica, surgir no momento em que certas condições sociais, científicas e
psicológicas tenham sido satisfeitas.
A julgar pela resposta que minhas fitas, vídeos e artigos receberam, juntamente
com a aceitação esmagadora da minha abordagem revolucionária de treinamento em vários
seminários de fisiculturismo que conduzi em todo o mundo, pode ser seguro dizer que o momento
para as ideias aqui contido não apenas chegou, mas já deveria ter sido feito há muito tempo.
A maior parte do material contido nestas páginas baseia-se em dados

empiricamente validados – alguns datando do século XIX – e o que não o é será um simples
facto evidente que nenhuma pessoa razoável negaria. Também dediquei grande parte da
minha vida adulta a procurar - e finalmente descobrir - os princípios fundamentais do exercício de
musculação adequado (isto é, de alta intensidade) e organizá-los na sua estrutura hierárquica
adequada, a fim de revelar a integração muito real entre os mente e corpo quando se trata
de construir força e músculos
massa.
A questão de qual é a melhor maneira de treinar para aumentar rapidamente o tamanho e a

força muscular tem sido controversa e repleta de opiniões diversas há muito tempo. Este livro é
destinado ao fisiculturista sério que está farto de opiniões e está procurando algo mais
concreto.
É minha sincera convicção que este método de musculação é um sistema e,

como tal, pode ser aprendido por qualquer pessoa. Se o leitor passar tempo suficiente
dominando a sequência de tópicos organizada logicamente neste livro, ele poderá compreender
minha abordagem ao treinamento de alta intensidade de maneira suficientemente completa para ser
capaz de responder aos seus próprios problemas de treinamento e se tornar seu próprio
treinador e treinador.
Já se passaram mais de duas décadas desde que me afastei da tradição do

fisiculturismo com minha abordagem radicalmente diferente de treinamento e dieta. E embora
eu sempre tenha tido uma ampla consciência do padrão lógico singular que me guiou em
minha nova abordagem, meu próprio conhecimento cresceu exponencialmente nos últimos
seis anos (desde que fiz uma tentativa dedicada e apaixonada de compreender melhor o
papel da lógica no pensamento humano e nas primárias filosóficas da “Lei da Identidade”
e da “Lei da Causalidade”, e então testei minhas novas teorias de fisiculturismo em milhares de
fisiculturistas em todo o mundo). O resultado final deste período de crescimento resultou
numa certeza em questões onde antes apenas eram possíveis aproximações. Isso não quer
dizer que eu sempre tive essa certeza. Lembro-me bem do meu primeiro
seminário como fisiculturista profissional; embora soubesse que tinha algo de valor para
oferecer aos participantes do seminário, não tinha certeza se conseguiria apresentar o material
de uma forma que fosse significativa.
As revistas musculares existem principalmente para vender produtos, não para fornecer informações válidas sobre treinamento.
Felizmente, como as coisas aconteceram, aquele seminário inicial

revelou-se muito bem sucedido, com a maioria dos presentes convencidos de
que tinham aprendido algo novo e valioso, e que eu lhes tinha proporcionado uma
perspectiva totalmente nova em relação a todo o campo do fisiculturismo.
Os seminários subsequentes testemunharam um polimento e refinamento do
meu material. Nos últimos 20 anos conduzi milhares de seminários de fisiculturismo
– provavelmente mais do que qualquer outro fisiculturista de ponta – e uma grande
parte do seu sucesso pode ser atribuída ao fato de que não espero que ninguém
aceite nada do que tenho a dizer. só porque ganhei alguns títulos importantes.
Não existe nenhuma correlação direta entre o grau de desenvolvimento muscular
de um indivíduo e o seu conhecimento científico sobre musculação. Sempre
raciocinei que: se o material que apresentei fosse válido por si só, fosse oferecido
de uma maneira lógica e fosse concebido para apelar à razão e ao bom senso de
alguém, então a probabilidade de ser aceite pelo seu valor intrínseco era elevada.
maior.
Normalmente digo aos meus alunos no treino de alta intensidade que o
primeiro passo para obter uma perspectiva mais realista sobre o desporto do
fisiculturismo é olhar para as várias influências responsáveis por moldar a
nossa perspectiva actual. Mais do que qualquer outra fonte, as revistas
musculares moldaram as nossas opiniões e atitudes em relação ao fisiculturismo.
Praticamente sem nenhuma outra fonte de informação, os fisiculturistas
tiveram que recorrer às revistas de musculação como sua única fonte de
informação confiável. O que muitos não conseguem ter em mente, porém, é que se
trata principalmente de publicações comerciais; sua principal razão de
existência é vender produtos, não fornecer informações científicas sobre
fisiculturismo. Se você olhar em algum lugar abaixo do cabeçalho da maioria das
publicações sobre músculos, encontrará algo no sentido de que sua publicação é “dedicada à ciênc
Mentzer fez um estudo sistemático da fisiologia do exercício e do estresse juntamente com a ciência nutricional
e aplicou as descobertas às necessidades do fisiculturista.
Se essas revistas sobre músculos são de fato revistas científicas, então quem poderá
Eu pergunto: os cientistas estão em suas equipes editoriais ou entre os escritores que
empregam? Isso mesmo, geralmente não há nenhum! Estas revistas são,
antes de mais nada, entidades comerciais; na verdade, eles são registrados no governo
como catálogos. Agora, isso não pretende sugerir que essas revistas musculares
não tenham nenhum propósito que valha a pena. Eles inspiram jovens e futuros
fisiculturistas, mas embora ocasionalmente distribuam conselhos de treinamento
válidos, eles são tão frequentemente perdidos nas resmas de opiniões conflitantes e
absurdos publicados em alguns deles, que a informação válida se torna inútil.
Isto não quer dizer que não exista um corpo coerente de dados científicos e
princípios relativos ao fisiculturismo. O problema é que a maior parte do conhecimento
científico sobre musculação foi publicada aos poucos.
por diversos autores em uma ampla variedade de textos, muitos deles estudos de fisiologia
altamente técnicos, com o resultado de que muitas dessas informações nunca
chegam àqueles que poderiam fazer o melhor uso prático delas – os fisiculturistas.
O fisiculturista, portanto, sempre teve que confiar em opiniões logicamente suspeitas vindas
de outros fisiculturistas e no hype comercialmente tendencioso vendido através das
publicações sobre músculos.
O que tenho para lhe oferecer neste livro é uma nova perspectiva sobre
musculação, baseada não em opiniões transitórias e considerações
comerciais, mas derivadas de pesquisas científicas e pensamento sólido.
E não, este livro não é a promessa de um braço de 50 centímetros ou de um físico
de Mr. America. Isso é algo que ninguém, e nenhum método de treinamento, pode
oferecer honestamente. O que se segue é um sistema de pensamento que, quando
devidamente aplicado ao seu treino, lhe permitirá desenvolver os seus músculos até
aos limites do seu potencial geneticamente programado, de forma mais rápida e eficiente
do que qualquer outro sistema actualmente conhecido.
Mentzer exibindo os resultados de sua abordagem lógica e científica ao fisiculturismo.

Parte I
CONSIDERAÇÕES PRELIMINARES
Capítulo 1
O PAPEL DOS OBJETIVOS REALISTAS
Os leitores que se dedicam ao fisiculturismo sério há mais de um ano provavelmente

perceberam que o crescimento do tecido muscular além dos níveis normais é um processo
relativamente lento. E embora eu nunca tenha visto os resultados de estudos que possam
revelar exatamente quantos quilos um fisiculturista médio ganha no decorrer de um ano de
treinamento intenso, acho que a maioria dos fisiculturistas experientes concordaria que
um ganho de 2,5 quilos de tecido muscular puro – em oposição a cinco quilos de peso
corporal, apesar da sua composição – seria considerado uma conquista considerável.
Cinco quilos de tecido muscular podem não parecer muito impressionantes, mas se um
Se um fisiculturista fosse capaz de sustentar essa taxa de crescimento (5 libras de
tecido muscular puro por ano) por cinco anos, ele acabaria, no final desse período, com
cerca de 25 libras de músculo mais pesado. Se você pudesse imaginar aquela quantidade de
bife colocada à sua frente na mesa de jantar, você teria então uma ideia de quanta “carne”
equivale a 25 quilos de músculo – o suficiente para transformar um homem americano médio,
pesando 155 quilos, em um homem. verdadeiro Hércules com 180 libras de músculos sólidos
e recortados. Também deve ser lembrado que dos 155 quilos de peso corporal
de um homem americano médio, o componente do peso muscular é de aproximadamente
9 quilos (o restante sendo ossos, água, gordura e resíduos). Dado este facto, o seu ganho de
peso muscular de 25 libras ao longo de cinco anos representaria uma transformação que
mais do que duplicaria a sua massa muscular existente!
Considerando que a maioria das principais estrelas musculares do passado e do

presente pesam menos de 90 quilos, isso é realmente uma grande conquista. Lembro-me que
no concurso Mr. Olympia de 1977, luminares do fisiculturismo como Frank Zane pesavam
187 libras; Bill Grant com 184 libras; Boyer Coe desequilibrou a balança pesando apenas 196
libras; e Ed Corney competiram com peso de
174 libras. Exceto por alguma aberração genética, seria realmente difícil encontrar
mais do que um punhado de competidores de fisiculturismo de ponta em forma
de competição que pesariam mais de 90 quilos.
Um dos fisiculturistas mais musculosos daquela época foi Danny Padilla,
um homem que ganhou o título de Mr. Universe em Nimes, França, pesando 165
libras muito musculosos e musculosos. Lembro-me de Danny me contando que
quando começou a treinar, 10 anos antes daquela competição, ele pesava apenas
50 quilos. Isso representa um ganho de 45 libras ao longo de uma carreira de
treinamento de 10 anos, com o ganho médio anual sendo de 4½ libras. Esses
números podem oferecer esperança àqueles que ficaram desapontados com ganhos semelhantes.
Tendo isto em mente, é agora evidente quão ridículos alguns desses
as alegações comerciais em revistas de musculação são – como aquelas
que prometem “meio quilo por dia” de ganho muscular se você tomar um
suplemento nutricional específico. Houve até um famoso fisiculturista que prometeu
aos que comprassem seus cursos de treinamento que “ganhariam 45 quilos de
músculos” se seguissem os conselhos contidos em seus livretos. É duvidoso
que ele tenha conseguido ganhar tantos músculos em toda a sua carreira – e ainda
assim ele estava prometendo exatamente isso a todas as outras pessoas no mundo.
Mentzer (esquerda) e Casey Viator (direita) fazendo palhaçadas para a câmera; ambos os homens possuíam
uma superabundância de dons genéticos necessários para se tornarem campeões de fisiculturismo.
É claro que haverá muitos de vocês lendo este livro que não conseguirão
ser contado nas fileiras da média. Alguns podem possuir um potencial bem acima
da média no ganho de massa muscular em um ritmo rápido – um potencial que lhe
permitirá adicionar até 4,5 quilos ou mais de tecido muscular no período de um ano.
Mas mesmo estes poucos, cuja abundância dos factores genéticos necessários
permitirão um crescimento tão rápido, não verão os resultados de tal crescimento
cada vez que subirem a uma escala. O indivíduo cujo potencial lhe permite
ganhar sólidos 5,5 quilos de músculo por ano não verá esses resultados no dia a dia,
ou mesmo semanalmente; a maioria das balanças de peso corporal simplesmente não é
sensível o suficiente para registrar frações de meio quilo. Somente se ele ganhasse a
uma taxa constante de meio quilo por mês durante 12 meses, ele poderia testemunhar
um ganho de peso uma vez por mês. Então pode haver um ou dois meses
intercalados ao longo do ano em que ele não obtém nenhum ganho, mas então
prossegue para seu ganho anual de 12 libras adicionando 2 libras de músculo em
outro mês. Na verdade, é raro um indivíduo que obtenha ganhos tão constantes que eles
apareçam iguais todos os meses durante um ano. A maioria descobrirá que ganha
em ciclos: ou seja, podem passar três meses sem sinais visíveis de melhoria e, no mês
seguinte, o seu tamanho e força disparam. Esses padrões de crescimento são
altamente individuais e, portanto, variam amplamente de pessoa para pessoa.
Serão esses poucos indivíduos abençoados, possuidores de todos os fatores

genéticos necessários, que poderão chegar ao topo e conquistar os grandes títulos.
(O próximo capítulo irá aprofundar-se no papel da genética na avaliação do
potencial final de uma pessoa.)
Afirmei no início que este livro não pretendia ser uma garantia de uma
Físico do Sr. América. Também não insultaria a sua inteligência e lhe diria que,
seguindo os conselhos contidos nestas páginas, você acabará ganhando 50 ou 100
quilos de músculos. O material contido neste capítulo também não foi feito para frustrá-
lo, mas para mostrar o quão difícil e lenta pode ser a aquisição de um físico de
primeira linha. E se eu consegui fazer isso, você provavelmente perceberá por si
mesmo o absurdo total de treinar seis dias por semana, até 25 horas por semana.
Você pode realmente justificar 1.200 horas por ano de seu tempo e energia para ganhar
alguns quilos de músculos?
Especialmente quando você descobre como você pode estar se vendendo
Resumindo - subestimando enormemente seu potencial de crescimento - quando

você realmente tinha a capacidade de ganhar 3,5 quilos de músculo por ano com uma
pequena fração da quantidade total de treinamento. Em muitos casos, o entusiasmo
desenfreado que leva aos excessos de treinamento é exatamente o que retarda o
progresso da maioria dos fisiculturistas – realmente frustrante.
Pense no que poderia ser realizado se você canalizasse 1.200 horas
de seu tempo e energia a cada ano para ganhar um milhão de dólares ou
obter um diploma universitário - ora, você provavelmente já estaria a caminho de
seu primeiro milhão e provavelmente já teria inscrito alguns doutorados em seu
nome.
Mentzer cultivou muitos interesses fora do fisiculturismo, incluindo a criação de um negócio de vendas por
correspondência de muito sucesso.
Mentzer demonstrou bom potencial para construir músculos mesmo aos 15 anos de idade, atingindo o pico de
todos os tempos quando competiu no concurso Mr. Olympia de 1980, 14 anos depois.
Capítulo 2
POTENCIAL INDIVIDUAL
Depois de ler o capítulo anterior, muitos de vocês provavelmente estão se perguntando:

como posso saber qual é o meu potencial para desenvolver músculos grandes?
Infelizmente, não existe um método infalível para avaliar com precisão o potencial final de
um indivíduo. Existem certas características, no entanto, que sugerem ao aspirante a
fisiculturista exatamente para onde ele pode estar indo.
Os indivíduos herdam características peculiares aos seus pais e não comuns à

espécie como um todo, como aparência facial, cor do cabelo e tipo sanguíneo. Essas
características são fixas no indivíduo e não estão sujeitas a alterações progressivas. Outras
características herdadas, como inteligência e tamanho físico, não são fixas e, portanto,
podem ser alteradas externamente.
Os genes (material hereditário dentro de uma célula) responsáveis pela maturidade

o tamanho do corpo não consegue se expressar em um indivíduo privado de
nutrientes adequados durante os estágios iniciais de maturação e crescimento. O mesmo
se aplica ao pleno desenvolvimento do intelecto de uma pessoa; privado de estimulação
intelectual precoce, o intelecto de uma pessoa não se desenvolverá muito, mesmo que o
material hereditário para isso esteja presente. Estas influências ambientais são necessárias
para o desenvolvimento de níveis normais de tamanho físico e inteligência e para o
desenvolvimento de níveis acima do normal - níveis além dos exigidos para a
realização de tarefas envolvidas na vida quotidiana - de tamanho e intelecto; uma pessoa
deve se expor a demandas e ao desempenho de tarefas maiores do que aquelas encontradas
no decorrer da vida diária. No caso de desenvolver um tamanho muscular maior que o
normal, a pessoa deve expor seus músculos a níveis progressivamente maiores de
treinamento de alta intensidade. E no caso de desenvolver um intelecto superior, um
a pessoa deve tentar regularmente tarefas mentais cada vez mais complexas.
Em ambos os casos, as melhorias nunca resultam apenas da repetição de coisas que já são fáceis.
Embora seja verdade que qualquer pessoa possa melhorar os seus níveis existentes de
tamanho muscular ou intelecto seguindo os conselhos mencionados acima, em todos os casos
existirão limites e ainda não há meios pelos quais a humanidade possa transcendê-los. (Em
breve isto poderá mudar à medida que os engenheiros genéticos continuarem a desvendar
os mistérios da molécula de ADN.)
Juntamente com certos factores psicológicos necessários na prossecução de um objectivo de
Para seu cumprimento, existem traços herdados definidos que representam a consideração
mais importante na construção de um físico de campeão. Embora qualquer um possa melhorar
seu nível inicial de desenvolvimento, apenas alguns seletos se tornarão campeões de topo, e
estes são aqueles com a maior abundância das características físicas herdadas necessárias.
Estas características oferecem ao aspirante a fisiculturista um guia de onde ele

é dirigido – e indicar áreas que podem exigir maior atenção durante o treinamento.
SOMATÓTIPO
Embora exista uma variedade infinita de tipos de corpo, as autoridades concluíram que
existem três tipos facilmente identificáveis que ocorrem com mais frequência. Dr.
Sheldon categorizou o corpo de um indivíduo analisando o grau em que cada um dos três tipos
estava presente. Ele chamou seu sistema de somatotipagem.
As três variáveis somatotípicas são endomorfia, mesomorfia e ectomorfia.
• Endomorfia refere-se à tendência para contornos corporais arredondados e suaves. Um

endomorfo típico é atarracado, com torso redondo, pescoço grosso e pernas e braços curtos
e grossos. • Mesomorfia
refere-se à tendência de ser musculoso. Um mesomorfo é quadrado e forte, tem
ombros largos e musculosos, peito e membros poderosos e carrega pouca
gordura corporal. • Ectomorfia refere-se à tendência à linearidade ou magreza.
Os ectomorfos são geralmente altos e sempre magros no tronco e nos membros.

Eles carregam pouca gordura corporal ou músculo.
Mentzer (à esquerda) era mesomorfo puro.
FORMAÇÃO ESQUELÉTICA
Ao avaliar a predisposição de um indivíduo para construir um físico de campeão, é essencial

considerar as proporções corporais, que são determinadas pelo comprimento,
espessura e proporção dos ossos de uma pessoa.
As proporções corporais normalmente associadas ao fisiculturismo ideal
físico são ombros largos, quadris estreitos e braços e pernas de comprimento médio. As
lendas do fisiculturismo Sergio Oliva (da década de 1960) e Steve Reeves (da década
de 1940) são excelentes exemplos de como proporções bem equilibradas podem
beneficiar um fisiculturista.
Embora os ossos devam ser grandes o suficiente para suportar uma musculatura pesada,
eles não podem ser muito grandes. Caso contrário, eles irão destruir as belas linhas que são a
marca registrada do físico do fisiculturista.
COMPRIMENTO MUSCULAR
Embora o tamanho e a formação do esqueleto permitam que um indivíduo suporte estruturas

musculares maciças, o tamanho final que um músculo pode atingir é, na verdade, ditado
principalmente pelo seu comprimento. Por outras palavras, o comprimento de um músculo
dita a sua espessura: a sua largura nunca excederá o seu comprimento, caso contrário seria
incapaz de contratar. Um músculo bíceps com 2,5 centímetros de comprimento nunca terá
mais do que 2,5 centímetros de espessura, ou um que tenha cinco centímetros de
comprimento, cinco centímetros de espessura e assim por diante. O osso ao qual o músculo
está ligado não tem grande importância – em vez disso, é o comprimento da inserção do
tendão em uma extremidade do músculo até a fixação do tendão na outra extremidade que
determina quanta massa um músculo parecerá ter.
O potencial genético varia ao longo de um amplo continuum.
No entanto, um fisiculturista com bíceps curtos não possui necessariamente

músculos curtos por todo o corpo. O comprimento de qualquer músculo específico
parece ser uma característica aleatória dentro da musculatura de qualquer fisiculturista, com
diferenças geralmente existindo de um lado do corpo para o outro e de uma parte do corpo
para a outra. É extremamente raro que a pessoa tenha comprimento e/ou tamanho
muscular uniforme em todo o corpo.
“É o comprimento da inserção do tendão em uma extremidade do músculo até a inserção do tendão na outra
extremidade que determina quanta massa um músculo terá.” – Mike Mentzer
A definição muscular também é amplamente determinada pela sua herança genética.
DISTRIBUIÇÃO DE GORDURA
Assim como as pessoas são geneticamente programadas para aumentar o tamanho

de certos músculos, elas também herdam um certo número de células adiposas ou
adiposas. A distribuição dessas células também é determinada geneticamente. A
pessoa média não obesa possui aproximadamente 25 a 30 bilhões de células de
gordura, as moderadamente obesas cerca de 50 bilhões e as muito obesas cerca
de 240 bilhões. Essa ampla variação pode ajudar a explicar por que algumas pessoas
acham quase impossível manter a gordura permanentemente.
A densidade das fibras musculares – a quantidade de fibras dentro de uma determinada seção transversal do músculo – determina o
potencial de massa de um músculo.
A origem racial e geográfica determina em grande parte onde a gordura é

depositado. Pessoas de partes mais frias do mundo, como Alemanha e Noruega,
têm grande parte de sua gordura distribuída nas áreas do abdômen e do tronco, o que
ajuda a isolar os órgãos internos do frio extremo e a manter uma temperatura central
estável. Pessoas de áreas quentes, como a África, tendem naturalmente a
armazenar menos gordura subcutânea para permitir que o calor corporal escape, mantendo
assim um corpo fresco. Esses tipos armazenam mais gordura internamente e na área das
nádegas, de onde ela pode ser mobilizada mais facilmente para obter energia em tempos
de privação e/ou fome.
A exposição do homem moderno a temperaturas extremas tem sido enormemente
minimizado com aquecimento central e ar condicionado. Apesar disso, os
investigadores documentaram provas de que o homem civilizado está programado para
a deposição de gordura por modelos estabelecidos pelos seus antepassados da Idade do Gelo.
No entanto, dados os critérios pelos quais julgamos o fisiculturista moderno, as raças mais
escuras tendem a ter uma vantagem em termos de magreza e definição muscular extrema.
DENSIDADE DE FIBRA E EFICIÊNCIA NEUROLÓGICA

Somatotipo, formação esquelética, comprimento muscular e distribuição de gordura são características

genéticas mais ou menos visíveis e, portanto, verificáveis com alto grau de precisão. No entanto, a densidade
das fibras musculares e a eficiência neurológica – duas características herdadas que desempenham um
papel na determinação do potencial final – são invisíveis. As estimativas da quantidade de fibras musculares
dentro de um determinado volume, ou área transversal, de um músculo específico só podem ser aproximadas
através de biópsias.
A densidade da fibra, assim como o comprimento do músculo, determina o potencial de massa de um

músculo. Quanto mais fibras por determinado volume de músculo, mais espesso será o potencial de
desenvolvimento desse músculo. No entanto, em vez de tentar adquirir um procedimento médico tão
caro, reserve algum tempo ao seu treinamento para ver a rapidez com que seus músculos engrossam.
A eficiência neurológica refere-se à relação entre o sistema nervoso e os músculos. A forma como os
nervos inervam os músculos e como são ativados pelo cérebro determina o grau de força muscular e o
número de fibras necessárias para produzir um determinado movimento contra uma determinada resistência.
Pessoas com altos níveis de eficiência neurológica têm a capacidade de contrair uma maior percentagem de
fibras durante um esforço máximo. Num esforço total, uma pessoa média pode contrair 30% das fibras
de um músculo específico. Algumas pessoas podem ter a capacidade de ativar até 40%, enquanto uns poucos
abençoados conseguem conseguir 50%. A capacidade de contrair um alto percentual de fibras aumenta a
capacidade contrátil, possibilitando esforços mais intensos. Em termos de resistência isto é uma desvantagem,
mas uma grande vantagem para estimular o crescimento ou esforços de tentativa única.
Não importa qual seja o seu potencial genético, você ainda pode melhorar seus níveis de massa e força
muscular treinando com alta intensidade.
ADAPTABILIDADE INATA
Todos nós testemunhamos os esforços de Sísifo do fanático que parece treinar mais
do que qualquer um que já vimos, mas nunca mostra quaisquer sinais visíveis de
melhoria, ou dois indivíduos que seguem o mesmo protocolo de treinamento e enquanto
um deles faz um bom progresso, ganhando em força e tamanho, aparentemente a cada
treino, o outro parece não estar fazendo nenhum progresso. Como características
geneticamente mediadas, como altura, tolerância ao estresse solar e inteligência,
são expressas em um amplo continuum, ocorreu-me há vários anos que a
capacidade do corpo humano de tolerar o estresse do exercício (particularmente
exercício de alta intensidade), sendo uma característica geneticamente mediada,
também seria expressa através de um amplo continuum. Mesmo uma observação
casual revelará que, no que diz respeito à altura, há pessoas altas num extremo
e pessoas baixas no outro; no que diz respeito à tolerância ao stress solar, há pessoas
de pele clara que se queimam facilmente (incluindo aquelas anomalias genéticas
conhecidas como albinos) e pessoas de pele escura que podem passar horas sob
a luz solar direta com pouca ou nenhuma queimadura; da mesma forma, com a
inteligência, há aqueles com QI baixo, quase inexistente, em um extremo, e QI
genial, no outro. E, claro, existem quase tantas variantes na gradação de alto a
baixo quanto indivíduos.
Uma situação semelhante existe no que diz respeito à capacidade genética de tolerar (e
responder) ao estresse do exercício. O exercício é uma forma de estresse para o

corpo, muito parecido com o estresse da luz ultravioleta. O ponto exato no continuum
da adaptabilidade inata ao estresse do exercício em que cada indivíduo cairá é mediado
pela sua predisposição genética para tolerar e se adaptar ao estresse do
exercício de alta intensidade. Se for possível adaptar-se rapidamente, então será
possível ter a oportunidade de treinar com um pouco mais de frequência (se isso
seria desejável, no entanto, é outra questão que abordarei mais adiante neste livro); ao
passo que, se alguém cair em algum lugar do outro lado do continuum, seria
impossível para ele tolerar e se adaptar a sessões de treinamento frequentes e seria
melhor suportar esse estresse em doses moderadas e com pouca frequência.
Abordarei esse componente com mais detalhes posteriormente neste livro, porque,
das características que acabamos de listar, a consciência desse fator permite que você
tenha uma margem dentro da qual poderá manipulá-lo.
Mentzer (à direita) discute um ponto sobre a técnica adequada de levantamento de peso olímpico com o colega
fisiculturista Lou Ferrigno (à esquerda) enquanto os dois se preparam para competir no programa “The Superstars
Competition” da televisão ABC.
De momento, é importante ter em mente que os limites sempre existirão e como

esses limites são provavelmente de natureza genética, pouco podemos fazer para
alterá-los. Então, se você fez uma avaliação honesta do seu
potencial e perceba que você é limitado, não se desespere. Como o potencial

de uma pessoa é algo que só pode ser avaliado com precisão em retrospecto,
você nunca saberá realmente o que poderá alcançar, a menos que treine bastante
e vá em frente para realizar esse potencial. Quando Arnold Schwarzenegger
começou a treinar aos quinze anos, ele não tinha como saber o que seu futuro
reservava. Foi um impulso e uma ambição implacáveis que o fizeram alcançar
tanto no esporte do fisiculturismo.
FATORES PSICOLÓGICOS
Aqueles de vocês que treinam em academias comerciais ou públicas

com outros fisiculturistas, sem dúvida encontraram aqueles que obviamente
possuem um potencial físico extraordinário, mas nunca parecem ir tão longe no
esporte quanto poderiam. Na maioria das vezes, isso pode ser atribuído diretamente
à escassez dos fatores psicológicos necessários para desenvolver um
físico de primeira linha. Embora o mundo esteja repleto de um número
incontável de anomalias genéticas que possuem um conjunto de todas as
características necessárias para a construção de grandes músculos, a incidência
desses indivíduos excepcionais que também possuem a ambição e a inteligência
necessárias para concretizar o seu potencial é muito menor.
Dado um corte representativo de 100.000 homens normais, pode haver 20
desse número que tenham um potencial físico extraordinário para desenvolver um
físico musculoso. Desses 20 puros-sangues, talvez cinco com o ímpeto e a
determinação necessários para assumir o treinamento duro pelo período de tempo
necessário serão capazes de realizar uma boa porcentagem de seu potencial. O
número será pequeno porque requer uma natureza obcecada para levar qualquer
empreendimento ao seu limite. Prosseguir e encontrar alguém daqueles cinco
obcecados com inteligência suficiente para descobrir o que é realmente
necessário para realizar o seu potencial será mais difícil, uma vez que
características como ambição e inteligência são menos tangíveis do que características físicas.
uns.
Como uma pessoa cultiva os traços psicológicos necessários para
desenvolver um ótimo físico? Novamente, uma certa quantidade de
inteligência é herdada, enquanto outra parte é determinada por
influências ambientais. Não se permita tornar-se aquele tipo de indivíduo
unidimensional cuja existência inteira gira em torno do
academia e treinamento. Você nunca aumentará seu conhecimento sobre

fisiologia e nutrição do exercício olhando fotos de suas estrelas musculares favoritas
o dia todo. Amplie e diversifique seus interesses para incluir outras coisas além
do fisiculturismo. Isso ajudará a aprofundar e ampliar sua mente, o que o ajudará a
manter sua nova perspectiva sobre o fisiculturismo à vista e com foco adequado.
Embora possa haver coisas que você pode praticar para aumentar seu impulso,
sinto que cabe ao indivíduo cultivar aquele germe de ambição que existe dentro de
todos nós. Apenas uma pequena minoria chega ao topo em qualquer área
de atuação, e geralmente são aqueles que mais desejam isso.
Mentzer permaneceu um leitor ávido ao longo de sua vida - filosofia, psicologia e os romances de Ayn
Rand eram seus favoritos - mas ele também lia as notícias intensamente para se manter atualizado
sobre o que acontecia no mundo fora da academia.
Capítulo 3
SOBRE A NECESSIDADE DE PRINCÍPIOS
A bonança comercial que desfruta o mercado de fisiculturismo e fitness levou a uma

longa linha de autoridades e especialistas autoproclamados. O resultado tem sido
uma profusão incessante de informações que ninguém, incluindo os fornecedores
de tais informações e aqueles a quem elas se destinam, esteve disposto ou foi capaz
de interpretar.
Com muito entusiasmo e poucos fatos, as autoridades modernas do fisiculturismo
deixaram os aspirantes a fisiculturistas desnorteados e sem orientação racional.
Como consequência, estão a pôr em perigo o futuro do seu próprio mercado.
A noção de que o fisiculturismo é uma ciência foi escrita e falada
sobre pelos principais fisiculturistas, certos fisiologistas do exercício e escritores
de revistas sobre músculos durante décadas. No entanto, antes de poder
ser qualificado como uma ciência legítima e prática aplicada, o fisiculturismo deve
ter uma base teórica consistente e racional, algo que nenhum dos mencionados
acima jamais tentou fornecer. Na verdade, o que hoje se passa pela chamada
ciência do fisiculturismo moderno é pouco mais do que uma coleção de ideias
aleatórias, desconexas e contraditórias, extraídas das observações de
fisiculturistas campeões e interpretadas e escritas por escritores de revistas.
Estes últimos são indivíduos cuja função é escrever artigos, e não interpretar
meticulosamente as informações e integrar dados factuais. Esta última qualidade
requer uma familiaridade íntima e capacidade de empregar eficazmente a
disciplina da lógica.
Muitas destas autoridades alegaram mesmo que não existem medidas objectivas,
princípios universais de exercício produtivo, alegando que, uma vez que cada
fisiculturista é único, cada fisiculturista individual requer um programa de
treinamento diferente. Isto implica que a questão de qual é a melhor maneira de
construir músculos é subjetiva, apenas para ser resolvida por meios arbitrários, aleatórios.
movimentos e impulsos cegos. Infelizmente, sob tais condições, o

fisiculturismo não é e não pode ser considerado uma ciência, pois a ciência é
uma disciplina rigorosa baseada e guiada por princípios objetivos derivados de
fatos bem autenticados.
Apesar de acreditarem que não existem princípios universais e que cada
fisiculturista requer um programa de treinamento diferente, muitas dessas
mesmas pessoas defendem que os fisiculturistas devem realizar de 12 a
20 séries por parte corporal durante pelo menos duas horas por sessão. Para obter
melhores resultados, os especialistas aconselham que o treinando realize duas, ou
até três, sessões por dia, seis dias por semana, com o sétimo dia de folga – no
sábado, presumivelmente. E enquanto eles condenam o uso de uma “abordagem
de princípios” para o fisiculturismo, eles próprios estão baseando a sua posição
num princípio – que “mais é melhor”. Presumivelmente, este é um princípio ético/
económico: mais dinheiro, mais sucesso, mais amor, mais auto-estima, mais valores
nos pareceriam melhores do que menos do mesmo. No entanto, tomar um princípio
de um contexto, como o da economia, e aplicá-lo de forma acrítica e cega a outro
contexto – o fisiculturismo, neste caso – é cometer a falácia lógica da mudança de
contexto e, neste caso, carece de consistência e de uma base factual. , tal posição
levanta mais questões do que respostas – tais como:
• Se mais séries ou exercícios são melhores, por que parar em 12 a 20 séries?

Não seriam preferíveis 75 a 100
conjuntos (ou mais)? • Porquê a contradição? Se todos são diferentes e se cada
fisiculturista exige uma rotina diferente, por que essas autoridades defendem o
mesmo número de séries para
todos? • Porquê o equívoco? De quem é a palavra que devemos aceitar? Quem
está dizendo a verdade: os defensores dos 12 aos 20 ou os defensores dos
75 aos 100? (Ou ambos estão involuntariamente
relatando uma falsidade?) • Por que a falta de exatidão? Um fisiculturista
obterá resultados iguais com 12 séries e 14 séries e 20 séries, ou com 75
séries e 87 séries e 100 séries?
• Porquê a evasão? Todas as séries recomendadas devem ser executadas
com o mesmo grau de intensidade de esforço pelos mesmos indivíduos o tempo
todo?
Mike Mentzer – campeão do método científico de musculação.
Onde um aspirante a fisiculturista confuso pode esperar encontrar as respostas

para essas e outras questões urgentes? Lembro-me bem da resposta que me foi
dada por uma dessas autoridades (na verdade, o ex-editor-chefe de uma das
principais revistas de fisiculturismo): “Cada fisiculturista tem que ser seu próprio
agente científico e encontrar a rotina que funciona melhor para você. ele." Interessante.
Tal resposta apela ao nosso sentido de individualidade – mas e se um
determinado fisiculturista não for um cientista muito bom ou não tiver experiência
para avaliar os factos de uma forma racional ou significativa? A autoridade não
tinha resposta para essa pergunta.
Ocasionalmente, uma autoridade de fisiculturismo citará o sucesso de certos

campeões de fisiculturismo que treinaram usando o princípio “mais é melhor”.
Nos meus seminários e em conversas com vários membros de academias ao redor do
mundo, os fisiculturistas que caíram sob a influência de tais autoridades me perguntarão:
“Se 12 a 20 séries não é a maneira correta de treinar, como você explica o sucesso
do treino? tantos campeões de fisiculturismo – caras como os vencedores do
Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger e Lee Haney?” A resposta é que, embora seja
verdade que esses campeões treinam dessa maneira, o que não é relatado é que todos
os fracassos também o fizeram; os milhares de fisiculturistas que nunca ganharam
meio quilo de músculo com tais práticas e que então desistiram de suas aspirações
físicas e abandonaram o fisiculturismo em um estado de desespero total. A imprensa
de fisiculturismo não informa sobre esses indivíduos.
Além disso, todos os que alcançaram níveis extraordinários de desenvolvimento

muscular (particularmente campeões de topo como Schwarzenegger e Haney)
possuíam uma abundância das características genéticas necessárias, incluindo
barrigas musculares longas, densidade de fibras musculares superior à média e
adaptabilidade inata superior. Além disso, todos os campeões de topo foram
alimentados psicologicamente por uma enorme paixão que lhes permitiu treinar
durante períodos prolongados em que experimentavam pouco ou nenhum progresso.
Deve-se notar também que um método de treinamento atualmente atribuído a
um fisiculturista campeão não é necessariamente o mesmo que ele sempre utilizou. Em
muitos casos, os campeões iniciaram as suas carreiras de treino e desenvolveram a
maior parte da sua massa muscular com rotinas abreviadas realizadas dois a três
dias por semana, utilizando exercícios básicos e pesos pesados. À medida que
progrediam nas classificações competitivas, eles aumentaram o número de séries junto
com o número de treinos por semana (você verá em breve por que isso é um erro e por
que isso explicaria por que muitos atingem um determinado nível e depois estagnam e
até retrocedem). ). Para certos fisiculturistas, o aumento da duração e frequência
dos seus treinos foi feito em conjunto com o uso de esteróides, que ajudam a
prevenir, ou pelo menos reduzir, a perda de massa e força que de outra forma
resultaria de tais sessões de treino de maratona conduzidas durante um período de
tempo. período de tempo. Este, claro, é o segredinho sujo que as revistas não deixam
você saber. Não que eu não tenha empatia; Eu também já fui vítima da síndrome do
“mais é melhor” e acreditava que todos, menos eu, tinham as respostas para minhas
perguntas sobre fisiculturismo.
Mentzer desafiou abertamente a ortodoxia do fisiculturismo para defender suas proclamações de treinamento. Poucos
estavam dispostos, e ainda menos capazes, a responder ao seu desafio.
Quando comecei o fisiculturismo, há mais de três décadas, estava tão

entusiasmado e desejoso de construir um físico como o do meu herói, Bill Pearl,
que estava disposto a fazer qualquer coisa que achasse necessário para atingir
esse objetivo. Se alguém tivesse me dito naquela época que, se eu treinasse todos
os dias durante 12 horas, acabaria parecendo o Bill Pearl aos 40 anos, não teria tido
tempo de questioná-lo - eu o faria. comecei meu primeiro treino de 12 horas
imediatamente. Essa era a natureza do entusiasmo — e da ignorância — de Mike
Mentzer, de 12 anos.
Desde o momento em que comecei o fisiculturismo, aos 12 anos, até os 15,
eu havia treinado de uma maneira relativamente sensata e produtiva (há vários
anos que não descobri o quão sensato e produtivo eu era).
Junto com o primeiro conjunto de pesos que meu pai me comprou, veio um
livreto de instruções que sugeria que iniciantes como eu não treinassem mais do
que três dias por semana, realizando três séries para cada parte do corpo.
Essa fórmula teve tanto sucesso que, nesses três anos, passei de um peso corporal
inicial de 95 libras com braços de 23 centímetros para um peso de 165 libras e
braços de 15½ polegadas. Nada mal para um garoto de 15 anos!
Foi só quando Mentzer parou de treinar de acordo com o que lia nas revistas musculares que ele
começou a crescer novamente.
Foi aos 15 anos que realmente comecei a assumir a aparência musculosa e

arredondada de um fisiculturista. Lembro-me de fazer minhas séries de cachos
Preacher no quintal da casa dos meus pais em Ephrata, Pensilvânia, nos dias
quentes de verão e depois correr para o meu quarto enquanto meus braços ainda
estavam levantados para que eu pudesse admirá-los. Foi por volta desse período
que comecei a levar a sério a ideia de que algum dia poderia ser o Sr. América e,
em retrospecto, foi nesse momento que comecei a direcionar mal meus esforços.
Pensei então que, como minha decisão de ser um fisiculturista de ponta havia
subido um degrau, era hora de começar a treinar como outros fisiculturistas de
ponta. Como cada vencedor do título treinava seis dias por semana, pelo menos
duas horas por dia, quem era eu para questionar tais práticas? Esses caras
eram meus heróis, então segui o exemplo. Para um jovem de 15 anos, sem
responsabilidades reais e com muita energia, esse treinamento não parecia tão
exigente. Percebi que meus ganhos diminuíram consideravelmente depois de
começar esse tipo de treinamento para maratona, mas então me disseram: “Seus
ganhos devem diminuir à medida que você progride”.
Só quatro anos depois, enquanto eu estava na Força Aérea, é que comecei a

questionar minhas práticas de treinamento. Naquela época, eu havia aumentado meu
treinamento para mais de três horas por dia, durante seis dias por semana, e notando
como meus ganhos eram quase imperceptivelmente lentos, comecei a ficar
preocupado. Concluí que se três horas por dia na academia não fossem suficientes
para obter ganhos, então eu teria que aumentar para quatro ou cinco horas por dia.
Isso é o que eu li que a maioria dos principais fisiculturistas da Califórnia estavam
fazendo de qualquer maneira. O único problema que tive foi me resignar à ideia
de ser um rato de academia. Não era tanto que eu não pudesse justificar passar
tanto tempo na academia todos os dias, mas sim o fato de que simplesmente não
havia horas suficientes por dia que me permitissem fazer isso! Eu já estava me
sentindo cansado e esgotado pelos efeitos das minhas jornadas de trabalho de 12
horas na Força Aérea e dos treinos de três horas por dia. Se desenvolver um físico
excelente significava desistir de toda a minha vida social e passar um terço das
minhas horas de vigília em algum ginásio úmido, eu não tinha mais certeza se valeria mais a pena!
Foi no encontro de Mentzer (à esquerda) com Casey Viator (à direita) no concurso Mr. America de 1971 (ambos eram
competidores) que Mike aprendeu pela primeira vez sobre a abordagem de treinamento de alta intensidade. Aqui os dois
compartilham um momento leve no Gold's Gym, Venice, Califórnia, por volta de 1978.
Agonizando com a perspectiva de ter que abandonar meus sonhos de ser

um fisiculturista de ponta, tive a sorte de conhecer Casey Viator, então o Mr.
America de 1971. Casey tinha apenas 19 anos quando ganhou o título de Mr.
America, mas, na minha opinião, ele foi o melhor Mr. America que já tivemos. O que
tornou a vitória de Casey ainda mais interessante foi que ele estava envolvido
no que na época parecia ser um tipo de treinamento muito incomum. Ao contrário de
todos os outros fisiculturistas de ponta - que treinavam até cinco horas todos os
dias - Casey treinava apenas uma hora por dia, com apenas três treinos por semana!
Se Casey conseguisse desenvolver um físico do calibre dele com apenas três horas
de treinamento por semana, percebi que ainda havia esperança de que eu também
pudesse ganhar o título de Mr. America algum dia.
Minha introdução a Casey e seus métodos de treinamento em 1971 serviu
para reacender meu entusiasmo minguante e, após uma dispensa forçada de
1971 a 1974 por causa de uma grave lesão no ombro, retomei o treinamento
de competição para valer no início de 1975. Depois de chicoteado Em boa forma,
entrei no Mr. America de 1975, ficando em terceiro, atrás de Robby Robinson e
Roger Callard. Eu sabia que para voltar e vencer o América de 1976 teria que
melhorar bastante porque a competição prometia ser extremamente acirrada, com
Callard e Danny Padilla em busca de sangue. No final das contas, eu melhorei
além das minhas expectativas mais loucas naquele ano e ganhei o Mr. America
de 1976, ficando em primeiro lugar em todos os cartões de juiz!
Mais tarde, aprenderia com o mentor de Casey, Arthur Jones (o homem que
inventou as máquinas de exercício Nautilus, que estavam na moda durante os
anos 70 e 80 e ele próprio uma das pessoas mais conhecedoras que já conheci
no que diz respeito à fisiologia muscular). ), absolutos específicos sobre a resposta
humana a exercícios de estresse de alta intensidade, princípios específicos que –
uma vez que os compreendi e empreguei – me permitiram reduzir meu tempo de
treinamento ainda mais drasticamente e aumentar meus resultados além
das minhas expectativas mais loucas. Quando ganhei o concurso Mr. Universe em
1978 (com a única pontuação perfeita concedida naquela competição) e o peso pesado Mr.
Título do Olympia em 1979, eu treinava cerca de 45 minutos por treino e fazia
apenas dois a três treinos por semana.
Nas últimas duas décadas, aprendi ainda mais sobre exercícios
ciência e detectei princípios ainda mais fundamentais que, quando
integrados com os princípios de exercício que aprendi com Jones, resultaram em eu
raramente defender um treino que dure mais de 10 minutos e que
teria meus clientes na academia não mais do que uma vez por semana. E, como
eu, quando treinava para competições sérias, meus clientes estão obtendo ganhos
de tamanho e força muscular a cada série de treino que realizam.
Como é possível fazer um progresso tão notável com tão pouco
treinamento? Treinando de acordo com princípios válidos. Para aqueles
fisiculturistas frustrados que não desistiram; que se recusam a deixar que a chama
da sua paixão por um corpo mais musculoso se apague; que têm alguma
consciência do papel dos fatos, da lógica e da razão em suas vidas, deixe-me
assegurar-lhes que existe uma ciência da construção muscular e que ela pode
ser compreendida por qualquer pessoa disposta a exercer o esforço necessário
para compreender sete princípios fundamentais que , em conjunto, formam a matriz da ciência do fis
Quando Mike Mentzer aplicou os princípios do treinamento de alta intensidade aos seus treinos, ele reduziu o tempo
de treinamento e aumentou os resultados além de suas expectativas mais loucas.
parte II
FUNDAMENTOS
Tudo o que existe tem uma identidade, uma natureza, inclusive o tecido muscular. Depois de entender isso, você poderá
direcionar melhor seus esforços de treinamento para um desenvolvimento superior.
Capítulo 4
O PRIMEIRO PRINCÍPIO
IDENTIDADE
Um princípio, devidamente definido, é uma proposição que afirma ser uma descrição
correta de algum aspecto da realidade e/ou um guia para uma ação humana bem-
sucedida. Um princípio só pode cumprir a sua função intelectual adequada se a
proposição ou proposições que o compõem tiverem significados precisamente definidos
- isto é verdade para qualquer princípio ou teoria, seja a teoria da relatividade, a
teoria da evolução ou a teoria da evolução. teoria do treinamento de alta intensidade.
O processo de estabelecimento de definições precisas é rigorosamente
exigente, mas como as definições são as ferramentas do pensamento, quanto melhores
forem as suas ferramentas, melhor (ou seja, quanto mais preciso, mais próximo
dos factos da realidade) será o seu pensamento. O uso indevido de princípios,
utilizando-os sem conhecer suas definições exatas, é uma das principais causas
da ilógica, principalmente no campo do fisiculturismo.
Vejamos a ciência do fisiculturismo. Assim como o conhecimento nas áreas
de matemática e filosofia tem uma estrutura, o mesmo acontece com o contexto de
conhecimento que constitui a ciência do fisiculturismo. E assim como termos como
“músculos”, “desenvolvimento”, “treinamento” e “força” têm definições ou
denotações específicas, o mesmo acontece com nosso primeiro princípio, que
é o da identidade – a definição clara de nossos termos e da natureza ou
propriedades inerente a esses termos.
O princípio da identidade forma, na verdade, um triunvirato com dois outros
conceitos, consciência e existência, que juntos são os axiomas de qualquer
filosofia significativa. Na verdade, eles estabelecem literalmente a base de todo o
conhecimento humano. O fundamento da razão e da objetividade, tal como
sustentado implicitamente em cada afirmação, proposição, fato ou conhecimento, é o
ideia: estou consciente de algo que existe, e tudo o que existe possui
identidade ou uma “natureza”.
Pode-se dizer que a própria filosofia é a disciplina intelectual, cujo
objetivo é descobrir os princípios fundamentais, ou leis, subjacentes e
que governam a estrutura e as ações das entidades que constituem o
universo. Isto, por sua vez, é o que permite às ciências estudar aspectos
específicos e isolados da realidade, que para os nossos propósitos neste livro
será o estudo da estimulação do crescimento muscular máximo. A
descoberta e a declaração explícita do princípio da identidade pela
filosofia, e seu corolário, o princípio chamado Lei da Causalidade, forneceram
aos seres humanos a base intelectual necessária que tornou possível
à medicina, à geologia, à física, à engenharia e a todas as outras ciências.
florescer, incluindo a ciência do fisiculturismo.
“A ciência do fisiculturismo é baseada na compreensão da universalidade dos princípios da

anatomia e fisiologia humana.” –Mike Mentzer
O princípio da identidade afirma que tudo o que existe (entidades e

suas ações, qualidades, atributos e relacionamentos) tem uma identidade, uma
natureza: que uma coisa é o que é e não pode ser outra coisa; ou como Aristóteles
postulou pela primeira vez, “A é A”. O princípio da identidade posto em ação afeta a Lei
da Causalidade, ou “causa e efeito”, que afirma que uma entidade só pode agir de
acordo com a sua natureza e não pode agir de outra forma – razão pela qual uma
rocha não pode voar, um pássaro não pode voar. não pode conceituar, e um músculo
não pode crescer sem a imposição do estímulo necessário.
A maioria dos fisiculturistas comete um único erro, um erro mental fundamental,

que por sua vez é responsável por todos os seus outros erros de treinamento: eles não
conseguem reconhecer que o fisiculturismo faz parte da ciência do exercício, que flui da
ciência médica. E essa ciência é uma disciplina que exige absolutamente que o
homem use um método específico de pensamento (lógica) para obter conhecimento
preciso da realidade, para que possa atingir com sucesso os seus objetivos.
A IDENTIDADE DO CORPO HUMANO
Esse aspecto da realidade de maior preocupação e importância para os seres

humanos é, obviamente, o ser humano. E para sobreviver e ter sucesso na sua plena
capacidade como ser humano, o homem deve ser capaz de identificar a sua própria
natureza (incluindo os seus meios de conhecimento), bem como a natureza do
mundo (ou universo) em que actua. E, lembre-se, fundamentalmente uma coisa é o que
é; vivemos num universo onde tudo – incluindo a mente e o corpo humanos – tem
uma identidade específica e clara e não pode ser outra coisa. Um ser humano não é um
cachorro, um gato, um pássaro, um peixe, um chip de computador ou um fluxo de fótons
– “A é A” e homem é homem. Ou, como afirmou certa vez a filósofa/romancista Ayn
Rand, em termos dos fundamentos mais claros e mais amplos que implicam a
consciência da identidade e da causalidade: “O homem é um organismo
específico de uma natureza específica que requer ações específicas para sustentar a sua vida”.
Apesar dos defeitos congênitos e das anomalias genéticas, o físico
A identidade da espécie humana é caracterizada pelo fato de que a anatomia
de cada membro é composta por organelas, células, tecidos, órgãos e apêndices
cujos princípios fisiológicos de organização e função são comuns a todos. A ciência
médica – e a ciência do fisiculturismo – baseia-se na compreensão da universalidade
dos princípios da anatomia e fisiologia humana. Isto decorre do fato de que a
realidade é cognoscível, de que seus princípios podem ser descobertos por qualquer
pessoa que possua uma mente racional e objetiva. Como tal, não pode ser o fluxo
turbulento e indeterminado que é apresentado por muitas das autoridades do
fisiculturismo. O facto de a realidade e os seus princípios (isto é, as leis da física)
serem imutáveis é o que torna possível à NASA enviar homens para o espaço e trazê-los
de volta em segurança sempre.
Da mesma forma, se os princípios da fisiologia não se aplicassem a todos - se as células,
órgãos e músculos de cada indivíduo fossem constituídos e funcionassem
diferentemente – a ciência médica não poderia existir e os médicos não poderiam

fazer diagnósticos, realizar cirurgias ou dispensar medicamentos.
Embora esta última afirmação possa parecer redundante para alguns, considerando
a confusão quase universal relativa ao facto de existir uma teoria válida da ciência do
fisiculturismo, tal tautologia é necessária. É precisamente este facto de os princípios
da anatomia e fisiologia humanas serem universais (ou seja, aplicáveis a todos os
membros da espécie) que torna as ciências da medicina e do fisiculturismo
disciplinas intelectuais viáveis. Qualquer tentativa de refutar a validade de qualquer
uma destas ciências teóricas exige provas de que alguns humanos não são humanos,
de que nem todos possuem as mesmas características definidoras
fundamentais. Como os seres humanos são capazes de pensamento racional e
também são classificados pela ciência como uma espécie animal (na verdade, Aristóteles
definiu a espécie homem como o “animal racional”), seria necessário reunir evidências
irrefutáveis de que existem seres humanos que existem não possuem a anatomia e a
fisiologia de um animal – ou uma faculdade racional. Uma tarefa bastante difícil, de
fato (eu não prenderia a respiração enquanto procurava por tal criatura).
Como apontado no último capítulo, os pilares da ortodoxia do fisiculturismo

estão descansando sobre uma base muito instável. A sua base ideológica consiste na
noção de que porque somos todos diferentes, cada fisiculturista individual requer um
método de treino diferente. E, claro, no sentido mais fundamental, cada
indivíduo é diferente de todos os outros, na medida em que cada um ocupa um espaço
definido e diferente no tempo. Além disso, psicologicamente, cada um é diferente, pois
cada indivíduo possui a marca única de um caráter ou personalidade mental
irrepetível. Mas mais importante no contexto da ciência médica/do fisiculturismo é o
fato de que, anatômica e fisiologicamente, todo ser humano é essencialmente o mesmo.
“Anatomicamente e fisiologicamente, todo ser humano é essencialmente o mesmo.” –Mike Mentzer
Enfatizo o termo aqui essencialmente porque, embora seja verdade que

certas características anatômicas e fisiológicas podem variar entre os indivíduos,
tais variações existem dentro de uma faixa mensurável limitada, sem alterar o fato de
que os princípios básicos de governo são os mesmos, sem alterar a essência de o
aspecto animal do homem, sua natureza física. Por exemplo, o facto de alguns seres
humanos não possuírem as enzimas gástricas necessárias para digerir produtos lácteos
não altera o facto de que, nutricionalmente, cada um deles requer uma dieta bem
equilibrada; o fato de algumas pessoas terem menos ou mais melanina
(pigmento da pele) não altera o fato de que todas necessitam da presença de luz
solar para obter um bronzeado; o facto de alguns terem QI mais elevados do que outros
não altera o facto de que cada um deve voluntariamente adquirir conhecimento para
pensar e sobreviver; ou o fato de existirem endomorfos, ectomorfos e mesomorfos
não altera o fato fundamental de que cada um requer um estresse de exercício
anaeróbico de alta intensidade para induzir aumentos de força e tamanho muscular.
Vou provar a você nos próximos capítulos que o treinamento aeróbico de baixo a
moderado não funcionará melhor para desenvolver os músculos do que o
exercício de alta intensidade ou anaeróbico. E a razão pela qual isso não pode ser
feito é que “A é A” – o princípio da identidade.
Recentemente, eu estava discutindo a controvérsia da “única teoria

científica válida do exercício de musculação” com um dos meus clientes de
treinamento na academia, o estimado Dr. Gregory Kay, um cientista médico teórico
ocidental altamente treinado. Cirurgião cardíaco experiente, com uma taxa de
sucesso próxima de 100% na sala cirúrgica, e um homem que realiza mais de
300 operações de coração aberto por ano, o Dr. Kay afirmou, na verdade, que seu
sucesso, para não mencionar o A taxa global de sucesso da ciência médica moderna
é a prova de que existe e pode haver apenas uma teoria válida da medicina.
Ao que acrescentei: “Isso prova indiretamente o mesmo para a ciência do
fisiculturismo”.
Para enfatizar o ponto um passo adiante: se você se encontrasse em algum
uma peculiaridade do destino na época da Idade das Trevas, e você se deparasse
com um membro da comunidade médica daquela época tratando doenças
com qualquer conhecimento que tivesse naquele momento, ele teria tido uma taxa
de sucesso próxima de zero por cento com seus pacientes. Então suponha
que você o apresentou ao milagre moderno da ciência médica, com seu
procedimento diagnóstico lógico, antibióticos, analgésicos, técnica estéril e cirurgia.
Se você sobrevivesse a ser queimado na fogueira por possuir tais poderes mágicos, e
se ele adotasse essa abordagem teórica da medicina, seu sucesso médico dispararia
vertiginosamente.
“A realidade dita como você deve orientar seus esforços de treinamento para desenvolver músculos maiores
com sucesso; e a natureza da razão determina como você deve orientar seu pensamento para alcançar a
independência intelectual.” –Mike Mentzer
Para as autoridades do fisiculturismo – “autoridades”, nada menos – dizerem

que todas as abordagens têm o mesmo mérito, equivale a afirmar que o método
intelectual do médico da Idade das Trevas tem tanta probabilidade de corrigir um
aneurisma cerebral como o faria o método intelectual de um neurocirurgião moderno.
Obviamente, existe uma diferença de vida ou morte entre a aplicação de ideias
falsas e a aplicação de ideias verdadeiras. Afinal, o conhecimento (idéias
verdadeiramente válidas) é o meio de nossa espécie atingir todos os seus objetivos, inclusive aquele
objetivo final ou fim que torna os outros possíveis – a manutenção da própria vida.
A IDENTIDADE DA MENTE HUMANA
Falando em método intelectual, assim como existem princípios válidos para guiá-lo com
sucesso em sua jornada rumo à aquisição de músculos maiores, também existe um
método, ou teoria, válido para orientar o pensamento em direção à aquisição de
conhecimento humano válido. E é lógico que um fisiculturista queira saber que as ideias
(ou princípios) que orientam seus esforços de treinamento são ideias verdadeiras. E como
ele conseguirá distinguir ideias verdadeiras de ideias falsas até ou a menos que
aprenda algo sobre a natureza das ideias, o que requer conhecimento da identidade
da mente humana. Contentar-se com algo menos do que a certeza sobre a
veracidade das ideias que o guiam na busca de seus objetivos seria deixar sua vida
literalmente ao acaso.
Lembre-se que a identidade de uma entidade determina como ela irá agir: as
entidades agem apenas de acordo com a sua natureza e não podem agir de outra forma.
Assim como a identidade do caráter físico do homem determina que certas causas
específicas sejam implementadas para efetuar o acúmulo de tecido muscular além
dos níveis normais, a identidade da mente do homem dita as causas intelectuais
específicas que devem ser implementadas para efetuar a aquisição de conhecimento válido.
Você é a autoridade final

Todos os avanços intelectuais feitos pela filosofia e pela ciência resultaram do uso
da razão e da lógica pelo homem para identificar a natureza daquilo que existe. Sua
consciência, assim como seu corpo e tudo o mais que existe, tem uma identidade; é uma
faculdade de natureza específica e que funciona por meios específicos.
As chamadas autoridades às quais aludi dependem, para o seu poder e autoridade,

de você renunciar à sua consciência em favor da deles – mas é um controle que só
você pode dar-lhes. Se você abdicar da responsabilidade de aprender a natureza de sua
própria consciência, seus meios de sobrevivência, então você nunca poderá controlá-la:
assim, você, sem saber, se entrega ao poder de alguém que não é você - alguém que
pode apenas ter seu controle.
no fundo, os piores interesses, quer ele esteja tentando lhe vender um produto que você não
precisa, uma teoria de treinamento errônea ou aquela teoria política conhecida como
ditadura socialista. Francis Bacon disse uma vez que “a natureza, para ser
comandada, deve ser obedecida”. A natureza (ou identidade) da realidade dita como você
deve orientar seus esforços de treinamento para desenvolver com sucesso músculos
maiores, e a natureza da razão determina como você deve guiar seu pensamento de modo
a alcançar a independência intelectual para determinar por si mesmo o que é
verdadeiro e certo.
Mentzer empregou a faculdade da razão para orientar todos os seus esforços de treinamento.
A mente humana é uma faculdade racional, o que significa que tem capacidade de
raciocinar, e a razão é a faculdade que identifica e integra o material fornecido pelos seus
sentidos. Ao contrário de outras espécies animais, que são guiadas automática e infalivelmente
pelos seus instintos, os humanos não recebem nada automaticamente. Tudo o que um homem
ou uma mulher deseja e precisa, tanto existencial como espiritualmente – seja comida, abrigo,
roupas, grandes músculos ou certeza, serenidade, felicidade e uma filosofia racional madura –
exige que eles escolham voluntariamente fazer o esforço mental necessário para concentrar
seus esforços. percepção e pensamento voltado para a realidade; só assim os humanos
podem adquirir conhecimento.
O conhecimento, como a mente, também tem uma identidade ou natureza, que consiste em
é hierárquico em estrutura. Tem uma base composta por fundamentos
ideias e princípios. No topo desta base, o conhecimento humano espirala para cima
numa progressão lógica em direcção a conceitos e princípios derivados mais elevados e
mais complexos. A estrutura hierárquica do conhecimento humano pode ser mais
facilmente observada na matemática, onde os fundamentos são adição, subtração,
multiplicação e divisão. É apenas com base na compreensão destes
fundamentos que se pode avançar logicamente, isto é, passo a passo, em direção a
aspectos derivados cada vez mais complexos da matemática, como a álgebra e o cálculo.
O método básico de um ser humano para adquirir conhecimento é a lógica. Ayn Rand
afirmou que:
O meio do homem para estabelecer a verdade das suas respostas é a lógica, e

a lógica baseia-se no axioma de que a existência existe. A lógica é a arte
da identificação não contraditória. Nenhum conceito que o homem forme é
válido a menos que ele o integre sem contradição na soma total do seu
pensamento. Chegar a uma contradição é confessar um erro de pensamento;
manter uma contradição é abdicar da própria mente e expulsar-se do reino da
realidade.
Aristóteles (creditado como o fundador da lógica) afirmou que toda a lógica se baseia
na Lei da Não-Contradição, que uma coisa é o que é e não pode ser outra coisa ao
mesmo tempo e no mesmo aspecto. Em outras palavras, um músculo é um músculo –
com sua própria identidade e qualidades distintas – não é uma mente, apesar de um
“princípio” popular do fisiculturismo de “confusão muscular”. Dado que o princípio
da identidade aplicado ao tecido muscular humano revela que este não pode raciocinar
ou utilizar adequadamente os princípios do pensamento, devemos perguntar-nos então
como é que ele pode ficar confuso.
Somente a mente humana, abraçando a responsabilidade volitiva do
pensamento racional e do julgamento crítico, que escolheu aprender o uso adequado
da lógica, pode apreender princípios e utilizá-los para formular teorias válidas,
projetar foguetes Apollo, compor e reger sinfonias, extravasar uma mensagem
subdural. hematoma e criar todas as coisas maravilhosas que tornam a nossa existência
tão diferente da de qualquer outra espécie viva.
A mente de um homem é a mente de um homem e a lógica é lógica. Não existe
“polilógica”; não existe “lógica ariana”; nenhuma “lógica materna”; nenhuma “lógica
minoritária” – existe apenas a lógica da espécie humana e é a arte e
habilidade de identificação não contraditória (e subsequente integração) do material que

nossos sentidos percebem.
A razão por trás da contínua desintegração do fisiculturismo e, de fato, da maioria
dos problemas que nossa cultura enfrenta atualmente é a crença de certas autoridades e
intelectuais de que a mente do homem é de alguma forma algo divorciado da lógica ou que a
lógica é - de alguma forma - uma influência estranha ou estranha. que obscurece
ou distorce a capacidade do ser humano de discernir e interpretar com sucesso os fatos
da realidade. Em suma, é a sua tentativa de extirpar a consciência humana da raiz da
sua própria natureza, da sua própria identidade. Quantas vezes você já ouviu certas
autoridades do fisiculturismo dizerem o seguinte: “Pode ser verdade para você, mas não é
verdade para mim”. “Não tenha tanta certeza, ninguém pode ter certeza de nada.” “Pode ser
bom na teoria, mas não funciona na prática.” “É lógico, mas a lógica não tem nada a ver
com a realidade.” Embora todos nós os tenhamos ouvido repetidamente, poucos percebem
suas profundas implicações filosóficas. Todos eles dizem algo sobre a natureza da
realidade, os seres humanos e a eficácia da mente humana em obter conhecimento da
realidade, o que, como vimos, pode ser uma questão de vida ou morte.
Essas frases de efeito nada mais são do que uma receita para o subjetivismo. O
seu significado essencial é que a realidade não pode ser descoberta pelo conhecimento
humano; não é um objetivo absoluto, portanto, princípios universais não podem existir e a
mente humana, forçosamente, é impotente para discerni-los. É uma perseguição ao
vento. Quando alguém diz que não existe uma teoria válida de nada, está a implicar, com
efeito, que a realidade não é real, que “A não é A” e, portanto, ninguém pode ter
certeza de nada. Uma posição interessante a defender, é certo, apenas pelo facto de a
declaração ser incompatível com o seu próprio conteúdo. É autocontraditório porque a
afirmação em si é uma teoria. O mesmo se aplica à ideia de que ninguém pode ter certeza
– uma vez que é postulada como uma reivindicação de verdade, também inclui a confiança
do falante na sua própria posição (uma vez que ninguém pode ter certeza, ele não pode
ter certeza de que ele não pode ter certeza). Na verdade, tais posições implicam que o seu
oposto é verdadeiro – que a certeza é possível e é a lógica que aponta as falhas
em tal raciocínio (a lógica na verdade refere-se a estas como falácias; especificamente, a
falácia da auto-exclusão ou do meio excluído).
Filosoficamente, aqueles que afirmam que o conhecimento está disponível sem

pensamento são chamados de místicos, enquanto aqueles que afirmam que o conhecimento é
não é possível são os céticos. Antes de eu proclamar recentemente que a teoria do

treinamento de alta intensidade é a única teoria válida do exercício de musculação,
a atitude implicitamente sustentada pelas autoridades do fisiculturismo era mística.
Como ninguém até então se tinha concentrado totalmente na questão da verdade e da
falsidade, todos concordaram implicitamente em entregar uns aos outros um
cheque em branco intelectual/moral; na verdade, “Ei, não vou abordar o assunto se
você não o fizer; então poderemos continuar a fingir que somos especialistas e ganhar dinheiro.
Que vença o mais implacável.”
O místico é alguém que abdica do esforço e da responsabilidade do
uso escrupulosamente exato da lógica. É como se ele acreditasse que
simplesmente declarando o conteúdo arbitrário de seu subconsciente em um pedaço de
papel, ele criou uma teoria válida e deveria merecer o seu respeito. Desde a
minha proclamação, a maioria dos místicos do fisiculturismo tornaram-se céticos,
sua posição agora é que não pode haver apenas uma teoria válida, ou que ninguém
sabe ao certo o que é verdade, ou - mais diretamente pessoal - “Quem Mentzer
pensa que é? ! Quem pode dizer o que é certo?”
Mentzer defendeu o treino de alta intensidade porque viu por si mesmo as razões da sua validade: que a fisiologia
muscular humana tem uma natureza específica que responde de uma forma específica ao stress do exercício.
Na verdade, a minha posição nunca foi “Quem está certo?” mas sim “O que é
verdadeiro?" A teoria do exercício de alta intensidade não é verdadeira porque
eu digo que é verdade. Descobri que isso era verdade ao ver por mim
mesmo as evidências de sua validade. E o ponto central disso foi aprender que a
fisiologia muscular humana tem uma natureza específica e que responde de
uma maneira específica ao estresse do exercício. O que nos leva à identificação
do nosso segundo princípio – o da intensidade.
O estímulo necessário para induzir as alterações bioquímicas que resultam no crescimento muscular é a
contração muscular de alta intensidade.
capítulo 5
O SEGUNDO PRINCÍPIO
INTENSIDADE
Vimos que o primeiro passo para a compreensão da ciência do fisiculturismo começa com o
reconhecimento de que, embora seja verdade que as pessoas diferem em termos de personalidade
e aparência exterior, anatomicamente e fisiologicamente somos todos essencialmente iguais. O
segundo passo decorre logicamente do primeiro: as alterações bioquímicas que resultam no
crescimento muscular são as mesmas em todos os indivíduos e o estímulo específico necessário para
induzir essas alterações bioquímicas também é o mesmo. E acontece que esse estímulo específico é
a contração muscular de alta intensidade.
É um fato facilmente observado que homens e mulheres que se envolvem em atividades altamente
tarefas repetitivas, como trabalhos manuais, corredores de longa distância e nadadores, apresentam
pouca melhora no tamanho ou força muscular como resultado de seus esforços. Sendo tais tarefas
por natureza de baixa intensidade, pouco fazem para estimular a musculatura do corpo a
níveis excessivos de crescimento. Está bem documentado há mais de oito décadas no mundo da
fisiologia do exercício1 que a contração muscular de alta intensidade é o requisito mais importante
para a estimulação de aumentos rápidos no tamanho e força muscular, enquanto a duração do
exercício não é importante neste contexto. respeito. Além disso, a contração muscular de alta
intensidade evita até mesmo a possibilidade de um grande número dessas contrações dentro de uma
determinada unidade de tempo.
Em termos de aplicação prática ao fisiculturismo, isto significa que o

Quanto mais uma pessoa treina, menos tempo ela poderá dedicar a esse treinamento.
Intensidade e duração, em outras palavras, existem em proporção inversa entre si; você pode treinar
duro ou por muito tempo, mas não pode
faça as duas coisas (lembre-se da lei da Não-Contradição de Aristóteles - veja, já

existe uma integração lógica desses vários princípios se formando). E como todos nós
queremos músculos grandes no menor tempo possível, devemos reduzir o nosso
tempo de treinamento para que possamos treinar o máximo que for necessário para
desenvolver músculos grandes rapidamente.
“Tentar aquela última repetição aparentemente impossível faz com que o corpo mergulhe em sua capacidade de reserva.” –
Mike Mentzer
A intensidade, aplicada ao fisiculturismo, pode ser melhor definida como a

porcentagem da habilidade momentânea que um indivíduo é capaz de exercer.
O fisiculturista deve regularmente tentar realizar aquelas tarefas que parecem
impossíveis no momento. Tentar aquela última repetição aparentemente impossível
faz com que o corpo mergulhe em sua capacidade de reserva. Como o corpo tem apenas
quantidades relativamente pequenas de capacidade de reserva para utilizar antes que
ocorra a depleção e a perda de tecido, o corpo se protegerá de ataques futuros às
suas preciosas reservas, ampliando sua capacidade normal através do acúmulo
compensatório de mais massa muscular.
Somente o treinamento de alta intensidade pode forçar o corpo a recorrer à sua
capacidade de reserva o suficiente para estimular o crescimento compensatório. Repetir
tarefas que já são fáceis fará muito pouco para estimular o crescimento. Se, por exemplo, você
Se você terminar uma série apenas porque um número de repetições escolhido

arbitrariamente foi concluído ou porque as repetições começaram a ficar difíceis,
muito pouco estímulo de crescimento terá sido induzido. A cada repetição sucessiva
de uma série, suas chances de estimular o crescimento aumentam porque
uma porcentagem maior de sua habilidade momentânea será necessária para
continuar. Se uma pessoa é capaz de pressionar 150 libras por um máximo de 10
repetições, é evidente que a intensidade da primeira repetição seria muito baixa, uma
vez que ela tem que exercer apenas uma percentagem muito pequena da sua
capacidade momentaneamente possível. À medida que ele se cansa a cada repetição
seguinte, a situação melhora; ele então será obrigado a exercer uma porcentagem
cada vez maior de sua habilidade momentânea. A décima, ou última repetição possível,
será da mais alta intensidade, já que será necessário um esforço total que exija cerca
de 100% de sua capacidade momentânea.
“Levar uma série a um ponto em que você é forçado a utilizar 100% de sua habilidade momentânea é
o fator mais importante para aumentar o tamanho e a força.” – Mike Mentzer
Levar uma série a um ponto onde você é forçado a utilizar 100% de

sua habilidade momentânea é o fator mais importante para aumentar o tamanho e
a força. Trabalhar até esse “ponto de falha”, quando outra repetição é impossível
apesar do maior esforço, garante que você passe pelo
“ponto de ruptura”, um ponto abaixo do qual o crescimento não pode ser estimulado e
acima do qual o crescimento será estimulado. Depois de transcender esse ponto de ruptura na área
de intensidade, seus resultados aumentarão geometricamente. E para cada grau acima do
ponto de ruptura, haverá — como deve haver — uma redução drástica na quantidade de tempo que
você gasta treinando nesse nível de intensidade.
AUMENTANDO O NÍVEL DE INTENSIDADE
Qualquer coisa que você fizer para tornar seu treino mais difícil será um passo na direção
certa. Aumentar o fator de intensidade nos seus treinos pode ser feito de três maneiras:
1. Aumentando progressivamente a quantidade de peso que você usa.

2. Ao diminuir progressivamente o tempo necessário para realizar
uma certa quantidade de trabalho.
3. Levando cada conjunto a um ponto de falha total.
Cada vez que testemunhamos um aumento na nossa força, a quantidade de peso

utilizado deve ser aumentado. Se atualmente você consegue enrolar 100 libras por um
máximo de seis repetições, e daqui a uma semana sua força aumenta e permite 10 repetições na
rosca direta com 100 libras, o peso deve ser aumentado tanto quanto for necessário para
diminuir sua repetição máxima. desempenho para seis novamente. Essa é a
verdadeira natureza do treinamento com pesos de resistência progressiva.
Mike Mentzer realiza uma série de extensões de perna de alta intensidade.
Diminuir o tempo necessário para realizar uma determinada tarefa é uma

questão relativamente simples. Um esforço incessante deve ser feito para diminuir a
quantidade de tempo necessária para completar um determinado treino. Se o
seu treino atual leva duas horas para ser concluído, concluí-lo em uma hora
duplicaria a intensidade e, portanto, a eficácia dos seus treinos.
Fazer o mesmo treino em menos tempo muitas vezes é apenas uma questão de
motivação e intenção. No entanto, não aumente a velocidade do seu treino para
vencer o relógio. Se você passar muito rapidamente de um exercício para outro,
poderá ficar tonto ou com náuseas. Se a princípio você precisar de alguns minutos
de descanso entre as séries, não se preocupe. Com o passar do tempo, você
se adaptará ao aumento dos níveis de estresse, o que deverá permitir reduzir o
período de descanso entre as séries. Apressar-se muito rápido no início só reduzirá
sua eficiência; e você não conseguirá treinar com o esforço intenso necessário para estimular
crescimento muscular. Vá com calma no início e seu tempo de treino acabará diminuindo.
A terceira variável no aumento do fator de intensidade – treinamento até a falha total

—pode ser um tanto vago e exigirá uma explicação mais elaborada.
O que significa treinar até o fracasso? Continuar fazendo uma série até não conseguir
realizar nem mesmo um movimento parcial? Ou significa encerrar uma série quando
uma repetição completa não for mais possível? Isso poderia significar que você
deve continuar a executar séries após séries intermináveis até ficar tão exausto que
seja forçado a encerrar o treino?
OS TRÊS NÍVEIS DO MÚSCULO ESQUELÉTICO

FORÇA
Todos os músculos esqueléticos têm três níveis de força. O primeiro e mais

fraco nível de força é a capacidade do músculo de levantar um peso de uma posição
de extensão total para uma de contração total. Isso também é conhecido como força
positiva ou contração concêntrica. O segundo nível de força é estático e refere-se ao
fato de que o mesmo músculo é mais forte em uma posição de estase, ou seja, pode
suportar mais peso em qualquer ponto da amplitude de movimento daquele
músculo do que o músculo pode levantar em uma posição positiva. maneiras.
Por exemplo, se um indivíduo pudesse realizar curl com um peso máximo de 125
libras em uma repetição, ele deveria ser capaz de segurar aproximadamente 150 libras
ou mais em qualquer ponto da amplitude de movimento de uma rosca direta por
vários segundos. O terceiro e restante nível de força é o mais forte, e é o abaixamento
de um peso sob controle, da posição totalmente contraída para a posição
totalmente estendida. Este abaixamento controlado de um peso também é conhecido
como resistência negativa ou contração excêntrica. O indivíduo que é capaz de enrolar
125 libras por no máximo uma repetição e de manter 150 libras em uma posição
estática em algum lugar na amplitude de movimento de uma rosca direta teria a
capacidade de reduzir 175 libras ou até 200 libras na rosca direta.
Um músculo tem três níveis de força: positiva (elevar), estática (segurar) e negativa (abaixar). Todos os
três níveis devem ser treinados para estimular o máximo crescimento muscular.
Considerando, então, que um músculo tem três níveis de força, é

óbvio que você deve esgotar todos os três níveis antes que um estado
de falha muscular total possa ser alcançado. Se uma pessoa que consegue
pressionar 150 libras por um máximo de 10 repetições termina a série
após a conclusão da décima repetição positiva, não se pode dizer que ela treinou
até a falha muscular total, pois ainda tem uma medida generosa de seus
níveis estáticos e negativos. de força disponível. Nem se pode dizer que
ele treinou com intensidade máxima, já que não exerceu 100% de sua capacidade
momentânea. Somente se ele continuasse a série, após a última repetição
positiva, pela descida contínua do peso sob controle até um ponto de falha,
ele alcançaria um ponto de falha muscular total e assim teria exercido a
intensidade máxima de esforço.
Só se pode dizer que você treinou com intensidade máxima quando exerceu 100% de sua capacidade momentânea.
O fato de muitos fisiculturistas terem construído físicos excepcionais com

maratonas de exercícios diários de baixa intensidade, de três horas por sessão,
não prova nada; eles teriam se desenvolvido mais e mais rápido, ou alcançado
o nível atual mais cedo, se tivessem treinado adequadamente com treinamento
de alta intensidade. E quem treina seis dias por semana, durante horas todos
os dias, e depois diz que está treinando duro, não sabe o que é treinar duro. Ele
pode estar treinando diligentemente por longos períodos, mas não está treinando
duro. O treinamento de alta intensidade é brutalmente difícil, razão pela qual não
pode ser realizado por períodos prolongados de tempo. Até que você
experimente por si mesmo ou observe alguém fazendo isso, você não poderá apreciar isso.
“Qualquer exercício realizado além da quantidade mínima necessária para estimular um aumento ideal não é apenas
um desperdício de esforço, é na verdade altamente contraproducente.” – Mike Mentzer
1. A pesquisa conduzida por Roux-Lange indicou o seguinte: “Somente quando um músculo atua com maior potência, ou
seja, superando uma resistência maior do que antes em uma unidade de tempo, é que sua seção transversal funcional
precisará aumentar. . . . A hipertrofia é observada apenas em músculos que
devem realizar uma grande quantidade de trabalho numa unidade de tempo” (Lange, Ueber Funktionelle Anpassung
USW, Berlim, Julius Springer, 1917). Outras pesquisas realizadas por Petow e Siebert esclareceram melhor a questão
questão de intensidade: “A hipertrofia resulta de um aumento na intensidade do trabalho realizado,

enquanto a quantidade total de trabalho realizado não tem significado” (W. Siebert e H. Petow,
Studien uber Arbeithypertrophie des Muskels, Z. Klin Medl, 102, 427 –433, 1925). Uma pesquisa
conduzida por Arthur H. Steinhaus declarou: “Somente quando a intensidade aumenta é que ocorre a hipertrofia.” (A.
Steinhaus, O Jornal da Associação para Reabilitação Física e Mental, Vol. 9. Nº 5, setembro-outubro
de 1955, pp. 147–150).
Capítulo 6
O TERCEIRO PRINCÍPIO
DURAÇÃO
Depois de compreender o fato de que a alta intensidade de esforço (treinamento

até a falha) é o único fator responsável pela estimulação do crescimento, a questão
lógica que surge é quantas dessas séries devem ser executadas? É precisamente
neste ponto que a maioria dos treinadores de peso comete o erro mais grave.
Qualquer exercício realizado além da quantidade mínima necessária para estimular
um aumento ideal não é apenas um desperdício de esforço; na verdade, é
altamente contraproducente.
O fato de que a capacidade de recuperação é estritamente limitada leva
inevitavelmente a uma conclusão logicamente garantida: a questão da duração, ou o
volume de séries, se 1 série ou 100 séries são realizadas, é um fator negativo - negativo
com N maiúsculo . , a extensão em que você treina (realiza uma série de séries)
é negativa porque para cada série realizada há um avanço mais profundo na
capacidade de recuperação; este é inegavelmente um fator negativo. Para cada série
realizada, cada vez mais a reserva limitada de recursos bioquímicos do corpo é
usada na tentativa de meramente se recuperar ou compensar os efeitos exaustivos
do treino, deixando muito menos sobra para compensação excessiva na forma de novos
exercícios. músculo.
Então, claramente a questão do volume é um fator negativo. Mesmo um conjunto
é negativo; na medida em que você treina, você está utilizando recursos bioquímicos que
devem ser repostos, e quanto mais você usa, mais recursos devem ser repostos.
Segue-se logicamente que os resultados ideais só podem ser alcançados como resultado
da execução da menor ou precisa quantidade de exercício necessário. Claro, pelo
menos uma série deve ser realizada para se exercitar. Como o treino deve ser de
intensidade muito elevada para estimular o crescimento muscular, e como
quanto maior a intensidade, menor a duração do treino, um treino de alta intensidade

deve, pela sua própria natureza (novamente, o princípio da identidade), ser muito breve.
Com uma abordagem teórica e verdadeiramente científica do exercício, não há espaço

para o tradicional ou para o arbitrário. Portanto, a atitude correta é ir à academia como um
ser humano racional e realizar apenas a quantidade exata de exercício exigida pela natureza.
Mais não é melhor; menos não é melhor; a quantidade exata necessária é a melhor. E acontece
que a quantidade exata de exercício exigida pela natureza é menor do que se imaginava até
recentemente.
Como Mentzer frequentemente apontou: “A relação intensidade/duração é inversa; você pode treinar duro ou por
muito tempo, mas não pode fazer as duas coisas - e acontece que é preciso muito treinamento para
construir grandes músculos. Mentzer bate forte na máquina de extensão de tríceps Nautilus.
Até certo ponto, impor um estresse de treinamento de alta intensidade ao seu corpo resultará
em um desenvolvimento adaptativo e compensatório do tecido muscular – mas realizar uma
série além da quantidade mínima necessária fará incursões desnecessárias em sua capacidade
de recuperação e prejudicará o desempenho. processo de produção de crescimento. Levados
a extremos - como acontece com a variedade de treinamento da maratona de seis dias por
semana - os subsistemas de recuperação do corpo não serão mais capazes de compensar
os efeitos exaustivos da sessão de exercícios e entrarão em um estado de descompensação
(esgotamento e perda de tecidos). vai
ocorrer.
A ECONOMIA DO CRESCIMENTO E DA RECUPERAÇÃO
A energia é a coisa mais preciosa do universo; sem ela, os planetas deixariam de girar, o
Sol esfriaria e a vida não poderia mais existir. É o primeiro requisito do qual segue todo o
resto.
Os fisiculturistas não precisam ser lembrados da importância central da energia, uma vez que é
necessária muita energia prontamente disponível para os treinos brutalmente difíceis
necessários para estimular aumentos em grande escala no tamanho e na força.
Os nossos corpos físicos, tal como o planeta Terra, possuem apenas recursos
limitados – um fornecimento de energia finito. A energia que nosso corpo utiliza é derivada do
sol, dos alimentos que comemos e do ar que respiramos. É absolutamente essencial,
claro, que continuemos a consumir quantidades suficientes de calorias e nutrientes porque
todos temos apenas uma reserva limitada de combustível e, assim, acabaríamos por
morrer se não conseguíssemos repor o que consumimos continuamente.
A aquisição e preservação de energia é a principal preocupação de todas as criaturas

vivas. A energia é necessária para encontrar comida, para afastar os nossos inimigos e para
nos reproduzirmos. Como fisiculturistas, precisamos de energia extra para alimentar
nossos treinos cansativos e também para crescer. Muitos fisiculturistas ignoram o fato
muito importante de que a energia é necessária para o crescimento. O crescimento – pelo
menos o crescimento que transcende os níveis normais – é uma preocupação muito menor para o corpo.
Embora seja evidente que é necessária energia suficiente para realizar as atividades que
nos permitem sobreviver, poucos argumentariam que um braço de 20 polegadas ou um físico
de Sr. Universo pouco fazem para melhorar a sobrevivência.
A primeira coisa que o corpo deve fazer após um treino de alta intensidade é recuperar a energia que foi
consumida durante o treino – isso pode levar mais de uma semana para ser alcançado.
A primeira coisa que nosso corpo deve tentar fazer após um treino é recuperar
a energia perdida como resultado do treino. Quando treinamos por muito tempo e
não reservamos tempo suficiente para a recuperação, o corpo não conseguirá
recuperar a energia e os recursos físicos gastos durante o treino. Quando muita
da nossa energia é gasta realmente treinando, como acontece com a variedade
de seis dias por semana, 20 séries por parte corporal, então todos os recursos
do corpo são desperdiçados na tentativa de superar os efeitos puramente
exaustivos do treino. treino, sem sobrar nada para crescimento.
COMO O CORPO LIDA COM O ESTRESSE
O princípio da duração poderia ficar mais claro se olhássemos para ele em termos
da capacidade do corpo para lidar com o stress. Embora estejamos
expostos a inúmeras formas de estresse todos os dias de nossas vidas, existem
três formas de estresse físico com as quais todos nós, fisiculturistas, podemos nos
identificar: o estresse do sol na pele, o estresse da fricção abrasiva nas palmas das
mãos, e o estresse do exercício em nossos músculos. Além do efeito localizado do estresse
– para a pele, as palmas das mãos e os músculos – existe um efeito generalizado

em todo o sistema do corpo, ou estresse sistêmico.
Até certo ponto, a exposição ao sol levará à formação de um
bronzeado. No entanto, quando ultrapassarmos esse ponto bastante definido e
expormos demais a pele, formar-se-ão bolhas em vez de um bronzeado. Levada
a extremos radicais, a superexposição aos raios solares causará derrame,
envenenamento e até morte. Tendo excedido o ponto limite, os subsistemas de
recuperação do corpo não serão mais capazes de lidar com o estresse do sol e a
pele começará a quebrar e queimar.
A formação do bronzeado é o resultado de um processo compensatório do
corpo concebido para nos permitir enfrentar com mais sucesso o mesmo stress num
futuro próximo e com menos perturbação dos recursos do corpo. As bolhas e
a queimadura são exemplos de um processo inverso de esgotamento: em vez de
acumular o tecido protetor (bronzeado), o corpo descompensa e perde tecido
(queimadura). O acúmulo de calo na palma da mão é praticamente o mesmo. A pele
das palmas das mãos é geralmente muito mais espessa que o resto da pele, como
proteção contra o contato constante com objetos abrasivos e ásperos. O
manuseio de objetos extremamente ásperos, como a empunhadura serrilhada da
barra, submete a pele das palmas das mãos a um estresse intenso por meio da
fricção e muitas vezes faz com que a já dura pele das palmas se quebre. Se a
fricção for suficientemente abrasiva, a formação de calo será estimulada. Então, se
a quantidade de fricção fosse insuficiente para desgastar o crescimento do calo à
medida que ele se formava, um calo de fato se formaria. Embora a fricção
tivesse que ser intensa e abrasiva o suficiente para estimular a formação de um calo,
muita fricção causaria bolhas e desgaste total da pele.
Aqui, novamente, como acontece com o estresse do sol, o estresse da fricção
abrasiva aplicada às palmas das mãos resultará em um acúmulo compensatório
de pele extra que evitará o desgaste da pele quando exposta a estresse (fricção)
semelhante em o futuro próximo. Levado a extremos, entretanto, o corpo não será
capaz de formar o calo com rapidez suficiente para compensar as demandas que
lhe são impostas, e ocorrerá um processo inverso de esgotamento, causando
bolhas e um eventual rompimento total da pele.
O treinamento com barra pode ser examinado da mesma forma que a
exposição da pele e a fricção abrasiva nas palmas das mãos. O exercício é uma
forma de estresse para os músculos e para o sistema físico geral. O exercício
intenso estimulará um acúmulo compensatório de tecido muscular adicional, o que
permitirá ao corpo lidar novamente com o estresse do exercício intenso no futuro próximo.
futuro com menos perturbações e menos exigências sobre os recursos limitados do

corpo. Levado ao extremo, como é o caso da maioria dos fisiculturistas que treinam em
excesso, o exercício drenará os subsistemas recuperativos do corpo, evitando o acúmulo de
tecido muscular adicional, porque todas as reservas serão utilizadas na tentativa de superar o
esgotamento causado pelo overtraining. Tenha em mente a primazia da energia; o crescimento
adicional de tecido é uma preocupação menor quando comparado à aquisição e recuperação
de nossa preciosa energia física.
Estes factos sugerem fortemente que quanto menos tempo passado no ginásio, na verdade,
treinamento, melhor. Depois de estimular o crescimento, com os treinos de alta intensidade
necessários, saia da academia! Mesmo que você não queira, ou simplesmente não seja
capaz, de treinar com a intensidade necessária para estimular aumentos rápidos e em grande
escala no tamanho e na força, não cometa o erro de pensar que compensará a falta de
intensidade de treinamento com um desempenho adicional de baixa intensidade. -conjuntos
de intensidade. Afinal, ainda é melhor você fazer duas ou três séries de maneira
inadequada do que quatro, cinco, dez ou qualquer número maior de séries de maneira
inadequada. Os conjuntos adicionais não são apenas desperdiçados; eles são
altamente contraproducentes, pois drenam desnecessariamente os recursos do seu corpo
que, de outra forma, poderiam ter sido usados no processo de supercompensação
e crescimento.
Se seus treinos não durarem muito, seu processo de recuperação deverá ser totalmente concluído antes
do próximo treino. Isso permitirá que seus músculos fiquem mais fortes e sua capacidade de gerar
contrações mais intensas aumentará proporcionalmente.
Capítulo 7
O QUARTO PRINCÍPIO
FREQUÊNCIA
Consideremos o princípio da frequência. Muitos fisiculturistas de ponta treinam seis

dias por semana, durante várias horas por dia. Já deveríamos saber que não se
segue necessariamente que tais métodos de formação tenham sido
directamente responsáveis pelo seu desenvolvimento. Todos os
fisiculturistas de topo possuem metabolismos que lhes conferem uma maior
tolerância ao stress do exercício: devido a uma vantagem hereditária, podem lidar
com mais sucesso com elevados níveis de stress do que a pessoa média. Se
tivessem treinado por períodos mais curtos com métodos de alta
intensidade, muitos desses fisiculturistas de ponta poderiam ter se desenvolvido
ainda mais ou poderiam ter alcançado seus níveis atuais de desenvolvimento muito mais cedo.
A quantidade de estresse que o corpo consegue enfrentar com sucesso e que
causará um efeito de acúmulo em algum lugar do corpo está diretamente relacionada
à intensidade do estresse. Embora o grau de estresse deva ser intenso o suficiente
para estimular um acúmulo compensatório (porque nenhuma quantidade de
estresse abaixo do nível de intensidade exigido produzirá o resultado desejado),
uma quantidade muito pequena de estresse de alta intensidade é necessária para
produzir o acúmulo de novos tecido; e quanto maior a intensidade, menos o
corpo tolerará antes de descompensar e seguir na direção oposta, para um estado de
esgotamento e perda de tecido.
Tendo estressado o corpo o suficiente com treinamento de alta intensidade, você
deve então deixar o corpo sozinho e não exercitá-lo mais, dando assim tempo para
que ele responda com um acúmulo compensatório de novo tecido. Embora a
estimulação do crescimento adicional ocorra quase imediatamente, o crescimento
real não pode ocorrer imediatamente. É necessário um descanso adequado.
Muitos fisiculturistas acreditam erroneamente que uma rotina dividida de seis dias
por semana, com metade dos músculos exercitados em um dia e depois descansados no dia
seguinte, enquanto a outra metade está sendo exercitada, proporcionará o descanso
necessário para o crescimento adequado após o exercício. . Você deve lembrar que o
exercício sempre tem um efeito generalizado em todo o sistema físico, bem como um efeito
localizado em músculos específicos. Portanto, mesmo que você possa proporcionar aos
seus músculos trabalhados alternadamente uma certa quantidade de descanso em uma
rotina dividida de seis dias, você não está proporcionando o descanso necessário
para o sistema físico geral quando o sobrecarrega com o treinamento diário.
Não são apenas os músculos que precisam de tempo para se recuperar, mas também todo o sistema físico,
por isso treinar todos os dias é sempre um erro.
A tendência entre os fisiculturistas entusiastas é adicionar mais séries aos seus

treinos, bem como aumentar o número de dias por semana que treinam.
Esta tendência deve ser controlada e evitada a todo custo. À medida que um
fisiculturista começa a ficar maior e mais forte como resultado de exercícios adequados
treinamento, a probabilidade de overtraining é cada vez maior porque à medida

que o corpo fica mais forte, sua capacidade de gerar intensidade aumenta, o que,
você deve ter em mente, coloca maior estresse no corpo e, portanto, exige menos
treinamento. A maioria dos fisiculturistas faz exatamente o oposto: à medida
que progridem, aumentam a quantidade, o que retardará o seu progresso. Isso leva
ao desespero e a pensamentos mais irracionais.
É neste ponto que muitos irão agregar ainda mais aos seus treinos,
causando uma diminuição ainda maior no progresso e mais desespero. É um ciclo
sem fim. A partir do momento em que um iniciante começa a treinar, ele tem
potencial para aumentar sua força em cerca de 300%, enquanto sua capacidade
de tolerar o exercício ou de se recuperar do estresse do exercício só melhora em
50%. À medida que você progride, todos os esforços devem ser feitos para
aumentar a intensidade do seu treino, o que levará a uma diminuição correspondente
na quantidade de tempo que você pode dedicar a esse treinamento.
“É o corpo que produz crescimento – mas apenas se não for perturbado durante um período de descanso suficiente.”
–Mike Mentzer
A grande maioria dos trainees de fisiculturismo se vende a descoberto.

Atribuindo erroneamente a sua falta de progresso satisfatório à pobreza de características
genéticas (em vez das suas práticas de formação irracionais e contraproducentes),
desistem da formação. Não cometa o mesmo erro. Não acredite que todos os sistemas
e teorias de treinamento têm a mesma validade e depois desperdice anos preciosos de sua
vida tentando freneticamente um após o outro.
Assim como existe apenas uma realidade, um conjunto de princípios objetivos universais
governando as atividades fisiológicas do corpo humano, portanto só pode haver uma
teoria válida, um conjunto de princípios abstratos, de exercício produtivo.
Para que uma rotina de treino ou treino seja produtiva deve, claro, estimular o
crescimento. No entanto, um treino que estimula o crescimento também deve permitir
a produção de crescimento (novamente, observe a distinção entre
estimulação do crescimento e produção de crescimento). Isto significa que a rotina
não deve ser mantida por tanto tempo ou repetida com tanta frequência que
esgote as reservas do corpo na tentativa de compensar os efeitos meramente
exaustivos do treino, sem sobrar nada para compensação
excessiva, ou seja, produção de crescimento. Um treino ideal, então, deve induzir o
máximo estímulo ao crescimento e utilizar o mínimo das reservas bioquímicas do
corpo. Com um programa de treinamento de alta intensidade conduzido
adequadamente, esses dois requisitos de uma rotina ideal podem ser atendidos.
O treino estimula o crescimento, mas não permite que esse crescimento se manifeste – o crescimento é produzido
durante o tempo fora da academia, quando você está descansando e se recuperando.
Já sabemos que o esforço de alta intensidade é um requisito absoluto

para estimular aumentos rápidos de força e tamanho, e que como o treinamento
de alta intensidade deve ser de curta duração, ele irá esgotar relativamente pouco de
as reservas do corpo. Por definição, overtraining significa realizar mais exercícios, em

termos de duração e frequência, do que o necessário.
A maioria dos fisiculturistas de hoje aparentemente não entende que o
quadro geral envolve essencialmente dois elementos de igual valor; literalmente 50–
50, não 70–30 ou 60–40, mas 50–50, sendo que nenhum dos dois elementos é
ligeiramente mais importante que o outro. O primeiro elemento é o treino em si,
claro; o segundo elemento é o período de descanso entre os treinos. O
treino, entenda, não produz crescimento muscular, mas serve apenas para estimular
o mecanismo de crescimento do corpo a entrar em movimento. É o corpo que
produz o crescimento, mas apenas se não for perturbado durante um período de descanso suficiente
Depois de estimular o crescimento através de seus esforços na academia, é hora de sair da academia – e
crescer!
Agora, aqui está o cerne do problema: como alguém pode saber com base razoável
certeza de quanto tempo precisa decorrer entre os treinos? A resposta pode ser
encontrada a seguir. Imediatamente após a conclusão de um treino, você não se
sente o mesmo que sentia imediatamente antes do treino. Em vez disso, você
está exausto. Além da experiência subjetiva ou pessoal de se sentir cansado,
você também está exausto, no sentido técnico, pois uma parte considerável da
reserva limitada de recursos bioquímicos do seu corpo, conhecida como capacidade de
recuperação, foi usada para alimentar o treino. Na medida em que alguém treina,
em outras palavras, realiza uma série de séries, ele aumenta sua capacidade de
recuperação. Visualize uma incursão como um buraco sendo cavado em suas
reservas. Você executa uma série; um pequeno buraco é feito. Você executa uma
segunda série, um buraco mais profundo; num terceiro conjunto, o buraco é ainda
mais profundo e assim por diante.
A primeira coisa que seu corpo deve fazer após o treino não é construir
uma montanha, ou seja, o novo crescimento muscular no topo, mas sim preencher o
buraco que você fez abaixo. Ou seja, deve recuperar, superar o défice, compensar
os efeitos exaustivos do treino. Agora o ponto importante: o processo de recuperação
não se completa cinco minutos após o treino. Na verdade, a conclusão do processo
de recuperação pode levar vários dias, provavelmente até mais, antes que o corpo
tenha a oportunidade de começar a construir a montanha; ou seja, produzir crescimento
muscular (lembre-se de que se você treinar novamente antes de o processo de
recuperação ser concluído, você causará um curto-circuito no processo de
crescimento).
É isso mesmo, só o processo de recuperação pode levar vários dias para ser
concluído. E aqui está a prova. Todo fisiculturista já teve a experiência de fazer um
tremendo treino de pernas, por exemplo, em uma tarde de sexta-feira, e depois de
descansar durante todo o fim de semana, ele acorda na manhã de segunda-feira ainda
cansado. O fato de você ainda estar cansado na segunda-feira – como
resultado do treino de sexta-feira – é a prova de que você não se recuperou totalmente,
mesmo depois de decorridas 72 horas. Ainda existe um défice; você ainda não
preencheu esse buraco de energia. E malhar naquele dia seria um grave erro.
Como você ainda está em um buraco, você não estaria disposto a treinar e ficaria mais
fraco do que no último treino. E para perturbar ainda mais a fisiologia nesta conjuntura
com mais exercício, você impediria o corpo de começar a construir a montanha
no topo, o músculo – e você simplesmente começaria a cavar um buraco mais
profundo. Todo fisiculturista já teve a experiência de ficar mais fraco de um
treino para o outro. E isso explica o porquê.
Vamos supor que, por algum motivo, você foi forçado a perder o treino
programado para segunda-feira, deixando assim a fisiologia intacta e proporcionando
ao seu corpo a oportunidade adicional que ele absolutamente necessita para
compensar totalmente os efeitos exaustivos do treino de sexta-feira. Quando você
acorda na terça-feira, você não está mais cansado - não está cheio de energia, veja
bem, mas se sentindo recuperado. Se você fosse para a academia na terça-feira,
tendo proporcionado ao corpo a oportunidade adicional necessária para se
recuperar totalmente, seu desejo de treinar não seria grande e você seria tão forte
quanto no último treino - não mais fraco, mas também não mais forte, apenas o
mesmo. E treinar neste momento seria novamente um erro, porque estressar o
corpo com mais exercícios causaria um curto-circuito no processo de produção de
crescimento quando ele estava prestes a começar.
Agora vamos supor que você foi forçado a renunciar ao treino de terça-feira. E
você acorda na quarta-feira não apenas se sentindo recuperado, mas com energia
e vontade de treinar. Na academia, você provavelmente ficaria encantado, pois
ganharia 4,5 quilos em alguns exercícios, uma ou duas repetições em outros, e
geralmente as coisas correriam bem. Sem que você saiba, porém, como ainda não
leu este livro, seria um erro treinar na quarta-feira. Por que? Porque naquele momento
o corpo só tinha a oportunidade necessária para se recuperar totalmente, mas havia
produzido algo menos que 100% da montanha, ou músculo.
Se você tivesse esperado mais um dia, é mais provável que seu corpo tivesse
completado totalmente o processo de produção de crescimento, e você teria ganhado
20 quilos ou mais em alguns exercícios e quatro ou cinco repetições em outros.
Depois de compreender o que foi dito acima, o princípio da frequência, mudei
imediatamente os meus clientes de treino pessoal de treino a cada 48 a 72 horas para
treino a cada 96 a 120 horas – e a melhoria no seu progresso foi absolutamente
fenomenal!
Se você equilibrar intensidade, duração e frequência corretamente, será um fisiculturista feliz e

bem-sucedido.
O princípio da especificidade afirma que um certo tipo de esforço de treino produz um certo tipo de efeito de
treino. Em outras palavras, se você quiser treinar para construir músculos maiores, você deve treinar mais – não mais.
Capítulo 8
O QUINTO PRINCÍPIO
ESPECIFICIDADE
Um corolário dos princípios de identidade e intensidade é o princípio da

especificidade. Você deve se lembrar que o princípio da identidade
afirma que tudo o que existe tem uma identidade, que uma coisa é o que é e não
pode ser outra coisa e que o princípio da identidade posto em ação afeta a Lei da
Causalidade, ou causa e efeito. , que afirma que uma entidade só pode agir de
acordo com a sua natureza e não pode agir de outra forma.
Para tanto, para o desenvolvimento das capacidades tanto de tamanho/
força muscular quanto de resistência cardiovascular, devem ser empregadas
formas específicas de exercício. O fato de que demandas específicas impostas
ao corpo resultam em ajustes neurofisiológicos específicos a essas demandas
é conhecido há anos pelos fisiologistas do exercício. O termo usado para
descrever este fato científico bem autenticado é especificidade.
Treinar com pesos submáximos e baixa intensidade será fácil – e improdutivo.
Além de a demanda ter que ser de natureza específica (princípio um:

identidade), ela também deve ser estressante o suficiente para induzir
taxas de melhoria rápidas e em grande escala (princípio dois: intensidade).
Como regra geral, o nível de estresse deve exceder 50% da capacidade
existente do indivíduo. Quanto mais o estresse exceder o nível de 50%,
maior será a taxa de melhoria. Portanto, se você deseja alcançar a maior
e mais rápida melhoria que a sua capacidade geneticamente predeterminada
permitir, você deve exercitar-se no nível de 100% da sua capacidade funcional
existente.
Treinar com pesos máximos e alta intensidade será difícil – e altamente produtivo.
Foi observado por especialistas que em algum lugar dentro do quadro físico geral
sistema existe um mecanismo regulador e sensorial que regula o crescimento muscular.
Uma vez que um indivíduo amadurece até um ponto de tamanho e força muscular adulta
normal ou média, a parte sensorial do mecanismo sinaliza à porção estimuladora do
crescimento para interromper qualquer crescimento adicional, já que não é necessário
mais para a vida cotidiana normal. Enquanto a nossa actividade permanecer dentro dos
limites normais, os nossos níveis de tamanho/força muscular permanecerão
essencialmente inalterados, juntamente com a nossa percentagem de capacidade de
reserva. Para desencadear o sistema regulador para outro ciclo de crescimento – um
crescimento que transcende os níveis normais de tamanho e força dos adultos – o nível
da nossa actividade deve ser elevado acima do normal.
Lembre-se de que para induzir alterações fisiológicas específicas –
crescimento muscular neste caso – exigências específicas devem ser impostas. A
demanda específica necessária para efetuar o aumento mais rápido possível no tamanho e
força muscular está diretamente relacionada à intensidade da contração muscular.
A capacidade funcional de que estou falando aqui é a contração muscular, e

quanto mais nos aproximamos de um desempenho em que causamos uma
contração muscular de até 100%, maior a possibilidade de induzir um
aumento de tamanho/força.
O gráfico acima demonstra a relação entre a fadiga (tempo de resistência) e a intensidade de potência gerada
durante um treino. Quanto maior a intensidade da potência – o fator mais importante para induzir a estimulação do
crescimento – menor será a resistência. Você pode ver no gráfico que o ponto logo acima da marca de um
segundo na escala horizontal representa o esforço máximo na escala vertical.
Às duas horas, ele representa um gráfico em uma intensidade muito baixa. Se você correr o mais rápido possível, só
poderá fazê-lo por um período muito curto, enquanto se correr, poderá mantê-lo por um período muito mais longo.
Se você treinar o máximo possível em cada série, menos séries você conseguirá fazer antes que a fadiga o destrua.
A RELAÇÃO DE ESFORÇO E TEMPO
A razão do insucesso de muitos fisiculturistas é uma confusão que os levou a

um tipo de treinamento que resulta mais em uma melhora de
seu sistema cardiovascular do que na construção muscular. Aqueles que tendem a

treinar com frequência e por longos períodos – como acontece com a rotina de seis dias
por semana e duas horas por dia – estão impondo o tipo errado de estresse aos seus
corpos para estimular o crescimento muscular. O fato de treinarem por longos
períodos exclui até mesmo a possibilidade de contração muscular de alta
intensidade. O gráfico acima, que criei para um dos meus seminários, demonstra a
relação entre a intensidade do esforço e o elemento tempo. Este gráfico mostra
que existe uma relação inversa entre a intensidade do esforço de uma pessoa e a
quantidade de tempo em que uma pessoa é capaz de realizar uma atividade com um
determinado nível de intensidade. Você notará que para cada aumento na intensidade
há, como deve haver, uma diminuição correspondente no elemento tempo.
Se o seu objetivo específico é melhorar a sua capacidade de realizar

grandes volumes de trabalho, então você deve treinar de uma forma específica: aeróbica,
com intensidade baixa a moderada, empregando frequentemente um grande volume de
séries. Se o seu objetivo específico é aumentar o tamanho e a força muscular, então
você também deve treinar de uma maneira específica: anaerobicamente, com alta
intensidade, fazendo um baixo volume de séries com relativa frequência.
Não é como se o corpo tivesse 100 unidades de recursos disponíveis para adaptação
na forma de aumentos de tamanho/força e outras 100 unidades disponíveis para
adaptação com maior resistência. Existem apenas 100 unidades de energia adaptativa
disponíveis, ponto final! Dividir essas unidades entre musculação e resistência resulta
em pouco ou nenhum progresso em ambas as áreas.
Como vimos, a maioria dos fisiculturistas treina excessivamente em termos
aeróbicos e anaeróbicos e descompensa em ambos. Eles perdem força e tamanho e
ficam cronicamente fatigados. A formação orientada por premissas mistas não
produzirá resultados da mesma magnitude que a formação adaptativa específica. O que
isto significa em termos práticos para o fisiculturista é que, para treinar no nível de
intensidade necessário para induzir aumentos rápidos no crescimento muscular,
ele não pode treinar por longos períodos.
Claro, qualquer um pode treinar em níveis de alta intensidade por curtos períodos e
depois reduzir drasticamente o nível de intensidade e continuar treinando em um nível
mais baixo. O problema aqui é que a baixa intensidade de esforço não induz o
crescimento muscular, mas esgota as nossas preciosas reservas, o que pode levar a
um abrandamento do progresso. Em casos de overtraining grosseiro em baixa intensidade,
ocorre uma verdadeira regressão da capacidade.
Se a sua razão para treinar é provocar os maiores e mais rápidos aumentos

possíveis em tamanho e força para o seu potencial genético, então você deve treinar de
tal maneira que a maior porcentagem possível de massa muscular esteja envolvida.
Como garantir que seus músculos se contraiam ao máximo durante um exercício?
Certos fatores são necessários para produzir esta situação.
QUATRO TÉCNICAS PARA MÚSCULO MÁXIMO

ESTIMULAÇÃO
1. Todos os exercícios devem começar em uma posição pré-alongada. Para que um

músculo se contraia ao máximo, ele deve começar em uma posição totalmente estendida,
na qual o músculo realmente envolvido esteja sendo levemente alongado. Esse pré-
alongamento desencadeia um estímulo neurológico, conhecido como reflexo miotático,
que permite a contração máxima.
2. A execução de todos os seus exercícios deve ser realizada em uma velocidade
relativamente lenta. Os exercícios que são iniciados com um empurrão ou impulso repentino
e depois continuados até a posição contraída envolvem muito pouca massa muscular real
na conclusão do movimento. Quando a velocidade excede uma certa taxa, o músculo
afrouxa e a força do impulso assume o controle. Comece todos os seus
exercícios deliberadamente, sem impulsos repentinos, e continue até a posição
contraída de maneira igualmente lenta e deliberada. Essa prática evitará muito desgaste do
tecido conjuntivo, além de aumentar o envolvimento muscular em suas rotinas.
3. A amplitude de movimento do seu exercício deve ser a maior possível.

Como nossos músculos se contraem ao produzir movimento, eles devem ter a maior
amplitude de movimento possível para que possam contrair-se completamente.
Quando falo de amplitude total de movimento, estou me referindo ao movimento que faz
com que um músculo trabalhe contra uma resistência, desde uma posição de
extensão total até uma contração total.
4. A resistência imposta ao músculo deve ser suficiente para exigir que ele se contraia
ao máximo. O princípio do tudo ou nada da função muscular afirma que as fibras
musculares individuais são incapazes de realizar vários graus de trabalho; eles estão
trabalhando o máximo possível ou não trabalham.
A realização de um movimento leve não requer o leve envolvimento de todo o músculo; em
vez disso, apenas o número exato de fibras necessárias para realizar esse
o movimento estará envolvido, mas eles estarão se contraindo até o limite de sua
capacidade momentânea. Segue-se então que, para envolver todo o volume
de um músculo em um movimento, deve ser imposta uma carga que exija a contração
de todas as fibras desse músculo. Como um músculo deve estar em sua posição
mais curta ou totalmente contraída para envolver todas as suas fibras em uma
contração, deve ser fornecida resistência suficiente na posição contraída. É claro
que em muitos exercícios convencionais, como a rosca direta com barra, não há
resistência alguma na posição contraída, tornando impossível induzir a estimulação
máxima do crescimento com tais exercícios. Um pouco de reflexão e improvisação o
levarão a exercícios que proporcionam resistência na posição contraída.
A posição de pré-alongamento (em exercícios como rosca Preacher) desencadeia o reflexo

miotático, que permite a contração máxima.
Mike Mentzer, na máquina de extensão de pernas Nautilus, coloca os músculos quadríceps na posição
de contração total.
“Para envolver a maior parte de um músculo em um movimento, deve ser imposta uma carga que exija a
contração de todas as fibras desse músculo.” Mentzer submete os músculos de Aaron Baker a essa carga
enquanto o localiza em uma série de prensas inclinadas.
Exercícios como cachos concentrados fornecem resistência na posição máxima ou totalmente contraída para
maior estimulação do crescimento muscular.
O ápice e o propósito do treinamento de alta intensidade é provocar uma resposta adaptativa do corpo
Capítulo 9
O SEXTO PRINCÍPIO
ADAPTAÇÃO
Construir músculos é a adaptação do corpo ao estresse do exercício de alta intensidade (desde

que, como vimos nos dois princípios anteriores de duração e frequência, o estresse seja fornecido
em dosagens breves e pouco frequentes).
Sendo este o caso, o cadinho da construção muscular é a adaptação. Na verdade, todos os
princípios anteriores conduzem a este princípio; se o músculo humano (identidade) só
cresce e se fortalece através da aplicação do protocolo de treinamento adequado
(especificidade) de treinamento de alta intensidade (intensidade), e tal treinamento para ser
de natureza de alta intensidade não pode ser suportado por muito tempo ( duração) ou praticado
com muita frequência (frequência), levará o corpo a se ajustar ao estresse do estresse de
treinamento imposto por um processo de adaptação (adaptação), ampliando seu estoque
existente de músculo
massa.
Você pode ver que todos os princípios até agora elucidados estão integrados
e que nenhum princípio pode resolver o problema isoladamente dos outros princípios.
Mas você também deve perceber que o objetivo e o objetivo do treinamento de alta
intensidade é provocar uma resposta adaptativa do corpo ao estresse do treinamento de alta
intensidade. Para este fim, é importante revisitar brevemente o princípio um (identidade) para
que possamos aprender a natureza do stress e da adaptação, e como o stress pode ser
manipulado para desencadear o mecanismo adaptativo do corpo.
Antes de me mudar para a Califórnia para seguir carreira como fisiculturista

profissional, morei em um subúrbio de Washington, DC, e trabalhei por um tempo como
assistente do Dr. John Ziegler.
Ziegler foi um pioneiro na medicina esportiva; ele tinha sido o
médico da equipe olímpica americana de levantamento de peso, treinou
campeões de levantamento de peso e fisiculturistas como Bill March e Vern Weaver,

e até ajudaram a desenvolver o esteróide anabolizante Dianabol. Ziegler, na verdade,
é frequentemente citado como o responsável pela introdução dos esteróides
anabolizantes no cenário esportivo americano – algo que tenho certeza que ele considerou
uma distinção bastante duvidosa.
O que tornou o Dr. Ziegler ainda mais interessante foi seu mundialmente famoso
“estimulador muscular eletrônico”. Com a ajuda de um engenheiro eletrônico,
Ziegler desenvolveu uma máquina que poderia contrair qualquer músculo esquelético do
corpo em vários graus – incluindo a contração máxima, onde cada fibra de um determinado
músculo é ativada. A Comissão Federal de Comércio investigou a máquina de Ziegler e
alegou que era inofensiva porque supostamente não funcionava. Bem, a máquina
certamente funcionou; meu irmão e eu estávamos dando tratamentos um ao outro, bem
como os administrando a atletas lesionados e àqueles que eram deficientes ou tinham
perdido o uso de certos membros.
Meu objetivo ao enumerar as realizações de Ziegler – e na verdade essas

são apenas alguns; ele era talentoso em muitas áreas - é mostrar que tinha ampla
experiência na área de exercícios e, portanto, era um homem com quem se poderia
aprender muito - e eu o fiz. O Doutor adorava conversar com qualquer pessoa que
estivesse disposta a ouvir (como meu irmão e eu sempre estávamos) sobre praticamente
qualquer assunto. Ele poderia discursar sobre qualquer cultura, passada ou presente,
durante horas, descrevendo seus costumes, seus hábitos alimentares ou seus rituais de acasalamento.
Muitas vezes ele nos presenteava com histórias sobre suas viagens com a equipe
americana de levantamento de peso, sempre apimentando sua palestra com as
anedotas mais engraçadas que se possa imaginar. Quando o sujeito começava a treinar —
como sempre acontecia — ele invariavelmente se referia ao Dr. Hans Selye e a como a
pesquisa desse homem foi responsável por moldar seus próprios pontos de vista sobre o
treinamento e o uso do estimulador muscular eletrônico. Ziegler nunca foi específico sobre quem é esse Dr.
Selye foi ou como ele o influenciou, mas ele nunca deixou de mencionar o nome.
Foi algum tempo depois, depois que deixei de trabalhar para o Doutor porque
de sua saúde debilitada, que eu estava folheando uma livraria – há muito um dos meus
passatempos favoritos. Me deparei com um livro intitulado The Stress of Life , cujo
autor era, você adivinhou, Hans Selye, MD. O nome ficou gravado em minha mente e
comprei o livro imediatamente.
Embora o livro de Selye não tratasse especificamente do treinamento com pesos, foi
fácil ver como alguém poderia pegar suas idéias e aplicá-las ao peso
treinamento. Minhas próprias opiniões sobre o treinamento e os princípios de intensidade e

duração se encaixam perfeitamente com o que Selye tinha a dizer, mas ainda mais
importante, seu livro me deu muitos fatos e conceitos novos que eu poderia incorporar em
meu treinamento.
ESTRESSE E SÍNDROME DE ADAPTAÇÃO GERAL (GAS)
O estresse é um tema popular atualmente. Lemos sobre isso em inúmeros artigos de

revistas; é o ponto de conversa favorito em coquetéis. Como o estresse é falado com tanta
frequência em tantos círculos diferentes, ele está fadado a ser mal interpretado
e mal compreendido. Para uma definição precisa de estresse, cito o livro de Selye, The
Stress of Life: “O estresse é o denominador comum de todas as reações adaptativas do
corpo”.
Mais adiante, Selye é mais preciso: “O estresse é o estado manifestado por uma
síndrome específica que consiste em todas as alterações induzidas de forma inespecífica
dentro de um sistema biológico”.
Em outras palavras, o estresse tem características e composição específicas, mas não
causa específica. O corpo humano está exposto a uma infinidade de estressores
(agentes produtores de estresse) todos os dias. Estes incluem dor, clima frio e quente,
estímulos emocionais, infecções virais e atividade muscular, apenas para citar alguns.
Embora qualquer número ou combinação destas coisas possa induzir um estado de stress –
tornando assim a causa inespecífica – a forma como o stress se manifesta é sempre muito
específica.
Selye chamou a reação específica do corpo ao estresse de adaptação geral
síndrome, ou GAS O GAS consiste em três estágios distintos:
1. Uma reação de alarme geral

2. Um estágio de resistência
3. Um estágio de exaustão (se o estresse persistir)
O estresse está presente durante todos esses três estágios, mas seus sintomas
mudar. A maioria dos estressores que agem sobre nós resultam em
mudanças correspondentes ao primeiro e segundo estágios do GAS. No início, os
estresses nos alarmam – e depois nos acostumamos com eles. Somente o estresse
muito severo leva à exaustão e, se for prolongado, à morte.
Não importa a forma que o estresse assuma, a resposta do corpo ao estresse é sempre a mesma. Essa
resposta é chamada de Síndrome de Adaptação Geral.
Em seu livro Selye aplica o GAS à atividade física da corrida, ressaltando que
a corrida produz uma situação de estresse principalmente nos músculos e no
sistema cardiovascular. Enfrentamos isso primeiro flexibilizando e preparando os
órgãos para a tarefa. Então corremos no auge da eficiência por um tempo, mas
eventualmente resulta a exaustão. A flexibilidade e o desconforto inicial
correspondem ao estágio de alarme, correr com eficiência é o estágio de resistência
e, claro, a exaustão é o terceiro estágio do GAS Dr.
Selye prossegue ilustrando como passamos pelos mesmos três estágios em outras
atividades, e conclui dizendo: “A maioria das atividades humanas passa por estes
três estágios: primeiro temos que entrar no ritmo das coisas, depois ficamos
muito bons em deles, mas finalmente nos cansamos deles.”
A Natureza da Adaptação
No final do século XIX, o famoso fisiologista francês Claude Bernard afirmou que
uma característica de todos os seres vivos é a sua capacidade de manter
constante o seu ambiente interno, apesar das mudanças no ambiente externo.
As propriedades físicas e químicas do nosso corpo permanecem incrivelmente
constantes, apesar das mudanças que sempre nos rodeiam. Uma pessoa exposta a muito calor
ou frio, por exemplo, não experimenta uma mudança na temperatura do seu próprio
corpo, a menos que a exposição seja continuada por um período de tempo considerável. Um
indivíduo também pode ingerir grandes quantidades de uma substância ou de outra sem alterar
muito a composição do seu próprio sangue. Este poder de manter um ambiente interno constante é
conhecido como homeostase (do grego que significa “manter uma posição semelhante”). O GAS
trifásico permite ao corpo manter esse ambiente interno constante diante de diversos estressores.
A maioria de nós já teve a experiência de ficar deitado sob o sol quente do verão para se
bronzear. Embora a nossa razão para nos bronzearmos seja cosmética, a natureza tem outra
coisa em mente. O bronzeamento é um exemplo de adaptação destinada a proteger nossos
tecidos do estresse da luz ultravioleta. O processo adaptativo é, portanto, essencialmente
de natureza defensiva. E o grau em que a adaptação é estimulada é diretamente proporcional à
intensidade do estressor. Você já tentou se bronzear no meio do inverno?
Você pode ficar deitado ao sol por horas a fio com pouca ou nenhuma resposta. Isso porque o
sol não está alto durante o inverno e, portanto, seus raios não são muito intensos. Que diferença
quando estamos expostos ao sol quente do verão – a resposta do corpo é imediata e dramática!
Inicialmente ocorre vermelhidão e inflamação da pele (fase de alarme do GAS de Selye).
Durante esta fase de alarme o corpo ganha tempo para o desenvolvimento e mobilização
de fenómenos adaptativos específicos. Neste caso, o corpo organiza seu estoque de melanina, ou
pigmento da pele, para estar pronto para exposição adicional aos intensos raios ultravioleta do sol.
Se a exposição for repetida, a adaptação passa para o estágio de resistência. É nesta fase que
ocorre a sobrecompensação em forma de bronzeado. Mas a energia envolvida no processo adaptativo
(“energia de adaptação”, como Selye se refere) é limitada, e se prolongarmos a exposição ao sol
intenso entraremos rapidamente na terceira fase do GAS, a exaustão.
Na fase de exaustão, as reservas locais de energia de adaptação do corpo

são esgotadas e as profundas reservas de energia de adaptação não podem ser
disponibilizadas com a rapidez necessária. Em vez de compensar excessivamente com um
bronzeado, descompensamos e perdemos tecido à medida que surgem bolhas, depois queimaduras
e, se a exposição continuar por tempo suficiente, pode ocorrer a morte.
Então, até certo ponto, a exposição ao sol resultará em uma compensação
excessiva na forma de bronzeado. Se a exposição exceder essa duração, o corpo perde a capacidade
de compensar excessivamente e, em vez disso, descompensará. Para
estimular o processo adaptativo, portanto, o estresse a que estamos expostos deve ser
intenso, mas nossa exposição a esse estresse também deve ser breve e pouco
frequente para que não esgotemos as reservas de energia de adaptação que permitem
a compensação excessiva. Você notará a implicação dos princípios de intensidade,
duração e frequência no que diz respeito ao estresse e dos princípios de
identidade e especificidade no que diz respeito à reação do corpo a ele.
“A musculação é uma forma de estresse que podemos controlar simplesmente variando a intensidade, a
duração e a frequência dos treinos.” –Mike Mentzer
UMA APLICAÇÃO PRÁTICA
Mencionei anteriormente que, embora um estado de estresse possa ser induzido por
qualquer número de estressores, tornando a causa inespecífica, a forma que
assume é sempre específica – e essa forma é o GAS.
O exercício físico é obviamente um fator estressante. Acredito que podemos aplicar o
conceito de GAS de Selye à nossa compreensão da ciência do fisiculturismo e, assim,
tornar nosso treinamento de fisiculturismo muito mais produtivo. O
A seguir está meu plano para elaborar um programa de treinamento em torno dos três estágios
de adaptação de Selye ao estresse:
A fase de alarme
Assim como a exposição ao sol causa inicialmente vermelhidão e inflamação, a nossa
primeira exposição ao treino com pesos (seja no início do treino ou após uma pausa) resulta em
dores musculares e irritabilidade geral. Esta reação de alarme é observada clínica e objetivamente
como (nas palavras de Selye) uma “expressão corporal de um chamado generalizado
às armas das forças defensivas do organismo”, e é inevitável. Embora deva ser
esperada alguma dor no início, essa dor não precisa ser incapacitante. Em The Stress of Life
Selye diz: “A resposta de alarme do corpo é diretamente proporcional à intensidade da
agressão.”
A dor muscular extrema pode ser evitada seguindo um período de intervalo de

treinamento cuidadosamente projetado para impor um estresse de baixo nível em
preparação para a atividade mais intensa que está por vir.
Os iniciantes devem ser especialmente cautelosos. Eles devem seguir a rotina de
arrombamento sugerida listada abaixo. Selye salienta que durante a fase aguda da reação de
alarme, a resistência geral ao estressor específico cai abaixo do normal. Isto porque o corpo
ainda não teve tempo suficiente para mobilizar as suas forças defensivas contra novos
ataques do factor de stress.
Durante a reação de alarme, a resistência geral reduzida do corpo é marcada por
uma concentração de sangue e até mesmo por uma redução no peso corporal.
Curiosamente, esta redução da resistência geral é semelhante ao que acontece ao corpo
durante a fase de exaustão.
Para iniciantes, uma rotina de arrombamento inadequada pode resultar em dor
intensa e perda de capacidade funcional (força) e peso corporal. Isso pode destruir a
motivação para continuar. Mesmo uma pessoa experiente, firme na decisão de continuar
treinando, deve ter calma ao retomar os treinos após uma dispensa.
Durante o período de amaciamento, que deve durar pelo menos uma semana (dependendo
da condição existente do indivíduo e da adaptabilidade inata), o iniciante deve realizar a
seguinte rotina todos os dias durante cinco dias consecutivos (consulte os Capítulos 13 e
14 para explicações sobre como para realizar estes exercícios):
1. Agachamento - 1 série, 10
repetições 2. Remadas com barra - 1 série,
10 repetições 3. Supino - 1 série, 10
repetições 4. Press atrás do pescoço - 1 série, 10
repetições 5. Levantamento terra - 1
série, 10 repetições 6 Rosca com barra em pé – 1 série,
10 repetições 7. Elevação da panturrilha em pé – 1
série, 10 repetições 8. Abdominais – 1 série, 10 repetições
Esses exercícios devem ser realizados com um peso leve o suficiente para
você pode completar 10 repetições sem esforço extremo. Chegar ao ponto de exaustão
aumentaria o estresse a um nível elevado, tornando os sintomas da fase de
alarme mais graves. A ideia aqui, diz Selye, é meramente “mobilizar as forças
defensivas do corpo” para novos ataques e mover o corpo para o estágio de resistência.
Não é necessário induzir dor debilitante. Embora alguma dor seja inevitável como parte da
reação de alarme, ela pode ser controlada se os exercícios não forem levados ao
ponto de exaustão.
Se a dor persistir após cinco dias deste programa, descanse durante o fim de
semana e treine novamente na segunda, quarta e sexta-feira. Desta vez, porém,
execute duas séries de cada exercício. A primeira série deve ser realizada tal
como as séries da primeira semana (mesmo peso, repetições, intensidade, etc.).
Na segunda série, aumente o peso em 10% e tente realizar 10 repetições. Mesmo com o
peso maior, você ainda deverá conseguir realizar 10 repetições, mas, claro, será necessário
um esforço um pouco maior.
Este esforço maior aumenta o nível de estresse e, portanto, induz uma maior
adaptação. Como salienta Selye: “Nenhum organismo vivo pode ser mantido
continuamente num estado de alarme.”
Se o estressor não for tão intenso que “a exposição contínua a ele não seja
compatível com a vida”, a reação de alarme é seguida por um segundo estágio de
adaptação – o estágio de resistência.
Novamente, o tempo que uma pessoa precisa gastar para invadir depende
de sua condição física existente e de sua adaptabilidade inata. Se levar apenas uma
semana de treinamento antes que você esteja pronto para passar para programas mais
intensos, tudo bem. Se, no entanto, duas semanas de treinamento moderado ainda o
deixarem dolorido, continue com esse programa moderado por pelo menos
contanto que necessário. Indivíduos que se adaptam lentamente provavelmente estão

em péssimas condições físicas e devem passar por um exame físico completo antes de
iniciar qualquer tipo de programa de treinamento.
O Estágio da Resistência
Tenha em mente que embora um estado de estresse possa ser induzido por
qualquer número de agentes, a forma que ele assume é sempre específica. Isto é verdade
para todo ser humano. Reitero isso porque os fisiculturistas foram erroneamente levados a
acreditar que a nossa resposta ao exercício é totalmente individual. Levantar pesos é um
estresse comparável a qualquer outro estresse – os raios solares, por exemplo.
Embora seja verdade que algumas pessoas respondem mais prontamente e em maior
medida ao exercício (assim como algumas adquirem bronzeados mais rapidamente e mais
profundamente do que outras) devido à variação na adaptabilidade inata, os factores
subjacentes ao processo e mecanismo de resposta adaptativa são exactamente o mesmo
em todos os seres humanos (novamente o princípio da identidade). Assim, embora possa
ser verdade que alguns possam obter maiores benefícios de um determinado programa
de treino com pesos do que outros, cada pessoa adapta-se e resiste (ao desenvolver
músculos maiores e mais fortes) em proporção à intensidade do stressor. Além disso,
todos os seres humanos que já viveram possuem apenas reservas limitadas de energia
de adaptação local, que podem ser lentamente restauradas a partir de reservas mais
profundas durante o repouso.
É muito difícil controlarmos a intensidade do sol, pois essa intensidade depende
das estações. Mas a musculação é uma forma de estresse que podemos controlar
simplesmente variando a intensidade, a duração e a frequência dos treinos. Quando você
sai para o sol quente de julho com o objetivo de se bronzear, não precisa esperar
dias, semanas ou meses para ver os resultados. A resposta é imediata e dramática.
O mesmo é verdade – ou deveria ser verdade – com o treinamento com pesos realizado com
o propósito de desenvolver músculos grandes e poderosos. No entanto,
surpreendentemente, algumas pessoas equivocadas têm a noção errada de que
leva anos para se desenvolver, mesmo que moderadamente.
Para induzir aumentos rápidos e em grande escala na massa e força muscular, o
treinamento com pesos deve ser intenso. Caso contrário, os resultados serão lentos – se é
que há algum resultado. Embora alguns ganhem mais dramaticamente do que outros,
mesmo num programa de intensidade mais baixa, todos os indivíduos responderão mais
rapidamente quando a intensidade do seu treino for tão alta quanto possível. Da mesma
forma, se um indivíduo teve uma medida razoável de sucesso num programa de intensidade moderada,
significa que ele teria experimentado um progresso muito maior em um programa de

maior intensidade. Isso é verdade para qualquer um.
Mike Mentzer foi o primeiro fisiculturista a compreender e aplicar a Síndrome de Adaptação Geral ao
fisiculturismo.
Embora nos adaptemos e respondamos ao stress proporcionalmente à sua intensidade,

também utilizamos reservas proporcionais de energia de adaptação. Por outras palavras,
quanto maior a intensidade, mais energia de adaptação utilizamos. Selye nunca provou
isso clinicamente, mas acreditava que possuímos reservas locais de energia de
adaptação que são utilizadas inicialmente à medida que nos adaptamos ao estresse.
Esse esgotamento das reservas locais é o que nos leva a interromper um treino de
musculação em determinado momento. Essas reservas locais podem ser reabastecidas a partir
de reservas mais profundas em outras partes do corpo quando você descansa entre os treinos.
Selye destacou que essa restauração das reservas locais é lenta. Quão lento? Bem,
você pode dizer pelo quão bem você está se adaptando aos seus treinos: você está ficando
maior e mais forte? Você deve se lembrar que a primeira coisa que seu corpo deve fazer após
um treino é restaurar as reservas locais de energia de adaptação. Isso acontecerá
apenas se o treino não for tão longo que você
usou muito da reserva e se é permitido descanso suficiente antes do próximo treino. Se os

seus treinos forem intensos o suficiente para estimular uma resposta adaptativa forte, e
os treinos não forem muito longos nem muito próximos, seu corpo compensará demais
e ficará maior e mais forte.
Se você não experimentou progresso ultimamente, existem três prováveis
razões:
1. A intensidade não foi alta o suficiente para estimular uma forte adaptação
resposta.
2. Os treinos foram muito longos e o descanso entre eles foi muito curto para permitir uma
compensação excessiva.
3. Seus treinos foram de intensidade muito baixa, muito longos e muito próximos
junto.
Meu conselho para aqueles que passaram por um impasse no progresso do treinamento
é primeiro fazer uma pausa de pelo menos uma semana inteira. Isto deverá permitir ao seu
corpo tempo suficiente para restaurar totalmente as suas reservas de energia de adaptação.
Você precisará dessas reservas quando retomar o treinamento em um programa de maior
intensidade.
Seu novo programa não deve consistir em mais do que dois treinos por semana e você não
deve fazer mais do que duas séries por parte do corpo. O baixo número de séries permitirá
que você gere a intensidade máxima de esforço, indo até a falha completa em cada série.
Se você fizer mais séries do que isso, terá que se conter um pouco em cada série (ou seja,
controlar o ritmo do seu esforço) para ter energia e motivação suficientes para completar o
número total. Embora possa realmente exigir menos de 100% de esforço para induzir a
estimulação do crescimento, como você saberia qual seria esse nível? Você não conseguiria,
então certifique-se de ultrapassar o ponto limite de estimulação, fazendo 100% de esforço em
cada série.
Continuar a se exercitar antes que as reservas locais de energia de adaptação tenham sido reabastecidas
resultará em você atingir um estágio de exaustão.
Se tal programa de treinamento de alta intensidade realizado dois dias por semana
não produzir resultados imediatos, reduza seus treinos para um treino a cada cinco a
sete dias. Se a intensidade for alta e você ainda não estiver vendo progresso, você
não está reservando tempo suficiente entre os treinos. Se você não está progredindo
e também não está regredindo, então você está pelo menos compensando o
estresse do treino, mas obviamente não está compensando demais. (Uma rotina
completa de alta intensidade pode ser encontrada no Capítulo 13.)
O estágio da exaustão
À medida que um treino de alta intensidade prossegue, experimentamos uma redução
no impulso. Se continuarmos por tempo suficiente, esta redução tornar-se-á aguda e
a exaustão instalar-se-á, obrigando-nos a parar. Quando as reservas locais de
energia de adaptação se esgotam durante o esforço, elas só podem ser restauradas
a partir de uma fonte mais profunda através do repouso. Deve ser concedido tempo
suficiente entre os treinos para a restauração completa das reservas locais. Se
não descansarmos o suficiente e continuarmos os nossos treinos recorrendo às
reservas profundas, o resultado inicial será uma perda de tamanho e força muscular.
Continuar produzirá uma sensação de esgotamento, acompanhada por uma forte
relutância em continuar qualquer tipo de atividade física. Selye argumentou que a adaptação local ou sup
a energia está imediatamente disponível mediante demanda. A energia de adaptação

profunda, entretanto, é armazenada com segurança como reserva. A fase de exaustão, após
uma demanda temporária como um treino é reversível, mas o esgotamento das nossas
reservas de energia de adaptação profunda não é reversível. À medida que estas reservas
profundas se esgotam na vida normal, o resultado é a senilidade e, finalmente, a morte. Embora
não seja muito provável que alguém leve o overtraining ao ponto da morte, já deveríamos pelo
menos saber o suficiente sobre a natureza da adaptação para perceber que a nossa capacidade
de lidar com sucesso com os efeitos exaustivos de um treino é limitada. Se quisermos fazer um
progresso ideal, nossos treinos devem ser breves, intensos e devidamente espaçados.
Espero que esta explicação do conceito de stress tenha deixado claro que é possível
fazer com que o stress funcione para nós. O estresse pode ser bom ou ruim, dependendo de
quão bem entendemos a relação entre intensidade e duração. O gráfico abaixo irá esclarecer
esta ideia: Este gráfico mostra que
até certo ponto, a exposição a um estressor intenso pode resultar no efeito positivo
da sobrecompensação. Uma vez que a exposição prossegue além desse ponto, porém, não
somos mais capazes de lidar com o estresse com sucesso e seguimos exatamente na direção
oposta, a descompensação. O que foi dito acima é válido para qualquer forma
de estresse. Eu simplesmente escolhi os efeitos do sol na nossa pele, a fricção nas palmas das
mãos e os exercícios nos músculos porque os fisiculturistas podem facilmente se identificar
com eles.
À medida que nosso treinamento progride ao longo dos anos, parece que
invariavelmente atingimos patamares em nosso progresso. Teoricamente, não deveriam ocorrer
pontos de conflito se aplicarmos a nossa compreensão do princípio da adaptação (GAS)
ao nosso treino; devemos continuar progredindo até atingirmos os limites absolutos do nosso
potencial. Mas a maioria de nós provavelmente não progrediria continuamente, mesmo que
aplicássemos esse conhecimento, porque todos estamos sujeitos a altos e baixos na
motivação – para não mencionar aquelas inevitáveis armadilhas ao longo do caminho da
vida que ocasionalmente nos forçam a interromper o treino. Até agora ninguém atingiu
os limites do seu potencial.
Contudo, se conseguirmos compreender plenamente o facto de que a intensidade
do treino deve progredir à medida que nos tornamos maiores e mais fortes, continuaremos
a adaptar-nos, tornando-nos ainda maiores e mais fortes. À medida que nos adaptamos
totalmente a um determinado nível de intensidade de treino, devemos aumentar novamente a
intensidade de treino se quisermos continuar a melhorar. Alcançar os limites do nosso potencial
muscular, portanto, exige que aumentemos a intensidade do nosso treino, passo a passo, até
atingirmos os nossos limites de adaptação.
Nenhum fisiculturista atingiu ainda o limite máximo de seu potencial genético – no entanto, uma
compreensão mais completa da Síndrome de Adaptação Geral ajudará a evitar platôs e
prevenir o overtraining.
Um diário de treinamento é seu único meio objetivo de determinar se você está ou não progredindo em seus
treinos. Aqui Mike Mentzer (à esquerda) analisa os dados do diário de treinamento de Aaron Baker para ajudá-
lo a se preparar para o próximo treino.
Capítulo 10
O SÉTIMO PRINCÍPIO
PROGRESSÃO
Chegamos agora ao último princípio fundamental da teoria do treinamento de

alta intensidade – a progressão. O sexto princípio revelou que é preciso ser
específico na formação; que um certo tipo de esforço de treinamento produzirá um
tipo certo ou específico de efeito de treinamento. Aprendemos com todos os
princípios de treinamento anteriores que o treinamento deve ser de natureza de alta
intensidade para estimular um aumento muscular, e que tal treinamento não deve
ser realizado por muito tempo nem realizado com muita frequência para evitar esse aumento.
Quando os seis princípios anteriores forem compreendidos, integrados e aplicados
adequadamente, o sétimo princípio cuidará de si mesmo.
No entanto, ajuda ficar de olho naquele que é facilmente discernível
índice para saber se seus esforços de treinamento, juntamente com a
duração e frequência de seus treinos, estão tendo o efeito desejado. Caso
contrário, você deve rever esses princípios e avaliar honestamente se os está
empregando efetivamente ou não, da melhor maneira possível. Se estiver, então
deverá testemunhar o progresso na forma de um aumento de força; isto é, um
aumento nas repetições, no peso ou ambos de treino para treino.
O progresso não deve ser um fenómeno irregular e imprevisível porque não há
mistério em nada disto. Como aprendemos no Capítulo 5 (O Segundo Princípio:
Intensidade), a relação de causa e efeito entre o exercício e o desenvolvimento da
massa muscular além dos níveis normais foi estabelecida há muito tempo com a
pesquisa de fisiologistas como Roux, Lange, Petow, Siebert e Steinhaus. E
porque a intensidade do esforço é a chave e você quer manter os seus músculos
crescendo, você terá que procurar maneiras de aumentar a intensidade dos
seus treinos de forma progressiva (um treino completo).
a apresentação dos vários princípios de treino que recomendo para aumentar

progressivamente a intensidade dos seus treinos pode ser encontrada no próximo capítulo).
Veja o princípio da progressão desta forma: se você quiser que seus músculos
para crescer progressivamente maior e mais forte, então algo em seus treinos
deve aumentar progressivamente. É aqui que a grande maioria dos fisiculturistas
fica confusa, até mesmo os melhores fisiculturistas. A noção comum, embora
equivocada, é que o progresso depende da duração. Ou seja, à medida que você
cresce e fica mais forte você precisará aumentar a quantidade de treino. A
falácia óbvia aqui é que à medida que alguém progride em direção aos limites
superiores do seu potencial de tamanho/força, ele pode estar treinando 10, 12, 20
horas por dia. Isto seria impossível porque, mais uma vez, o corpo tem apenas uma
capacidade limitada para compensar os efeitos do stress do treino.
Para que seus treinos sejam progressivos, seus pesos ou repetições – ou ambos – devem aumentar
a cada treino.

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TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE

o jeito de Mike Mentzer

Mike Mentzer com John Little

Copyright © 2003 de Mentzer-Sharkey Enterprises, Inc. e John Little.

Fotografia da capa com direitos autorais © John Balik

A permissão para reimprimir fotografias de interiores foi concedida pelos seguintes

Copyright © Northern River Productions: página 15 (topo), p. 139

Esta publicação foi projetada para fornecer informações precisas e confiáveis em

trabalho, você não poderá descompilar, desmontar, fazer engenharia reversa,

O TRABALHO É FORNECIDO “COMO ESTÁ”. A McGRAW-HILL E SEUS

Aos “novos intelectuais”: aqueles que estão dispostos a pensar por si

Introdução: uma nova perspectiva

1 O papel dos carvões realistas

3 Sobre a necessidade de princípios

4 O Primeiro Princípio: Identidade

5 O Segundo Princípio: Intensidade

6O Terceiro Princípio: Duração

7O Quarto Princípio: Frequência

8 O Quinto Princípio: Especificidade

9 O sexto Princípio: Adaptação

10O Sétimo Princípio: Progressão

11 Um Compêndio de Princípios de Treinamento de Alta Intensidade

12 Pesos Livres vs. Máquinas Quais são os melhores?

COLOCANDO A TEORIA EM PRÁTICA

13 O treino ideal (com princípios)

15 Treinamento Avançado (Consolidado)

PREOCUPAÇÕES PARA O CULTURISTA COMPETITIVO

16 A Arte de Peaking: Melhorando a Definição Muscular

17 Seu espelho e como usá-lo

19 Desenvolvendo uma mentalidade de cerco no ginásio

20 A psicologia de um fisiculturista competitivo

21 Tornando-se um atleta olímpico

22 O melhor está dentro de você

Apêndice: O Competitivo Mike Mentzer

Mike Mentzer – um verdadeiro herói do fisiculturismo.

Na década de 1930, o filósofo e historiador vencedor do Prêmio Pulitzer, Will Durant,

Dos muitos ideais que na juventude deram à vida um significado e

Além de ser um amigo próximo, há muito considero Mike Mentzer

(incluindo a primeira pontuação perfeita na história do concurso Mr.

Com o tempo, as revistas imploraram-lhe que escrevesse novamente, para

Sempre individualista, Mentzer preferiu trabalhar em seus próprios termos;

UM SER HUMANO GENUINAMENTE BENEVOLENTE

ESCREVER ESTE LIVRO

treinamento de musculação, competição e filosofia. Mike ficou um tanto surpreso,

AGRADECIMENTOS E UMA CONFISSÃO

Nunca é um processo fácil perder um professor. É ainda mais difícil perder um

Mike Mentzer – talvez o maior fisiculturista de todos os tempos.

A parte difícil veio quando eu estava selecionando as fotografias para este

A realidade da publicação, no entanto, gentilmente, mas corretamente, me lembrou

Estou em dívida com John Balik, da revista Ironman , que forneceu o

Também preciso agradecer ao parceiro de negócios de John, o renomado fotógrafo

Bob e Gail Gardner também devem ser destacados. Suas fotografias de

UMA NOVA PERSPECTIVA

A maior parte do material contido nestas páginas baseia-se em dados

A questão de qual é a melhor maneira de treinar para aumentar rapidamente o tamanho e a

É minha sincera convicção que este método de musculação é um sistema e,

Já se passaram mais de duas décadas desde que me afastei da tradição do