Livro de receita

cardápio
ariações
de
V
Licenciado para - Letícia Oliveira de Almeida - 31157294804 - Protegido por Eduzz.com
RECEITAS PARA VARIAR O CARDÁPIO NA SEMANA
Receitas para o café da manhã

Observações :
Faça as adequações pertinentes ao planejamento alimentar, quantidade de Carboidratos e

proteinas.
Algumas receitais são referentes a UMA porção, outras são porções maiores que você deve
consumir a quantidade indicada.
Quanto ao café da manha e lanche , em detrminados momentos NÃO será permitdo o
consumo de carboidratos , então opte pelas OPÇÕES sem carboidrato.
Em qual das dietas da semana será permitido uso das receitas? Logo à frente do título da
receita estará a indicaçã, em que NIVELAMENTO se refere às 2 dietas de nivelamento e os
números 1 a 8 se referem às ciclagens contando a partir da primeira semana de ciclagem de
dietas, sendo essa o número 1, e as demais dietas serão os números subsequente.
A sinalização te ajuda a identificar se pode ou não consumir aquela refeição
naquele planejamento e se pode em qual refeição
😍Abuse da criatividade e faça preparações es incriveis.
Selo de alimento sem glúten
Selo de alimento sem leite nem derivados
Selo de alimento vegano

Pão Low Carb ( permitido no Nivelamento e 1,2,3,4,6,7)
01 ovo
1 colher se sopa de creme de ricota ou requeijão light
1 colher de sobremesa de pó royal.
Primeira bata o ovo com um garfo e seguida adicione a ricota ou requeijão e o fermento.
Depois unte uma vasilha com azeite despeje a mistura e leve ao micro-ondas por 2ª 3
minutos.
Depois de pronto leve a frigideira com um pouquinho de manteiga, deixe até dourar está
pronto.
Rende 1 Porção
Biscoito Fit (permitido no Nivelamento e dietas 3,4,6,7)

1 xicara de pasta de amendoim
1 ovo
1 colher de sopa de Stevia
Porção: Rende 12 unidades de 20 g – Pode consumir 2 unidades
Misture tudo em uma tigela e faça bolinhas e coloque em uma forma com papel manteiga
e
asse a 180° por 10 minutos
Rende 1 Porção
Muffin Proteico (Permitido no Nivelamento e Dietas 1,2, 3,4, 6, 7)

1 ovo
1 banana
15 g de Whey Protein
Bata tudo em um recipiente coloque em forminhas de silicone e asse na airfrayer a 180 °
por
15 minutos
Rende 1 Porção
Cookie ZERO açúcar e ZERO glúten (1,2,3,4,6,7)
1 ovo
2 bananas maduras
1 chá colher de fermento em pó
2 colheres de gotas de chocolate 70%

Misture tudo, com uma colher de sopa forme os cookies em uma forma untada leve ao forno
por 20 minutos a 200°
Porção: Rende 2 unidade -cada uma 50 g- Consuma 1 UNIDADE
Crepioca (1,6,7)
2 colheres de sopa de tapioca + 1 ovo
Recheio: 50g de frango ou 40g de atum ou 50 de carne moída,
queijo.
Smoothie de Morango de banana

½ banana congelada
3 morangos
150 ml de leite de amêndoa ou coco ou castanhas
Bater tudo e tomar, pôde-se usar como lanche da tarde ou no lanche da manhã , mas
introduza a proteína se for pela manhã.
Shake de banana com pasta de amendoim (1,2,3,4,6,7)

150 ml leite vegetal (Leite de amêndoas ou leite de castanha de caju ou leite de coco)
1 banana congelada
1 colher de sobremesa de semente de chia (excelente para a saúde intestinal e
fortalecimento
dos ossos)
1 scoop de whey protein sabor baunilha
3 cubos de gelo.
Substitui 1 refeição inteira seja café da manhã ou almoço ou jantar em semanas que tiver
carboidrato a noite.
Obs : pode usar a fruta que preferir.
Esfirra Aberta ( 1,2,6,7)
100 g de farinha de aveia

1 ovo
50 g de mozarela
1 colher de sopa de creme de leite - misture tudo e acrescente 1 colher de chá de fermento
abra a massa em duas esfirras abertas e recheie a gosto (frango, queijo, carne moída, legumes)
–
Porção permitida: 1 unidade
Bolinho de cenoura (1, 2, 6 ,7)

1 ovo
4 colheres de sopa de aveia
1 cenoura média ralada
temperos de sua preferência
queijo de sua preferência (faça porção de 20g)

Porcão permitida :2 unidades
Crepe Salgado (1,2,6,7)

½ colher de sopa de farinha de amêndoa
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 ovos
½ colher de sopa de queijo parmesão.
Misture tudo e leve a frigideira até dourar, recheio a
gosto. Rende 1 porção
Pãozinho Fit (1,2,6,7)

2 ovos
2 colheres de sopa de aveia
3 colheres de sopa de água
1 colher de safe de fermento em pó
Misture tudo, coloque em uma forma e leve ao micro-ondas por 3 minutos. Espere esfriar,
corte o pão ao meio e recheio a gosto.
Rende 2 porções.
Torradinha (6,7)
1 Fatia de pão 100% integral
15 g de queijo
½ colher de sopa de pasta de amendoim
Leve na airfry por 5 minutos a 18 graus.
Creme de Avelã Fit (3,4,6,7)
1 xícara de chá de avelã torradas e descascadas

¼ de xicara de cacau em pó 100 %
¼ de xícara de xilitol ou eritritol
1 colher de sobremesa de manteiga ou óleo de coco
Bata no processador as avelas até virar uma farofa, acrescente a a manteiga e bata
por 1 minuto. Coloque cacau e xilitol e bata por mais 1 minuto. Sirva gelado.
Porção permitida: 50g em substituição a queijos e oleaginosas
Palito de queijo Crocante (3,4,6,7)
1 ovo
200 g de queijo
Farinha de amêndoa
Farinha de linhaça
Faça palitos com o queijo e passe na farinha de amêndoa, nos ovos e farinha de
linhaça. Repita o processo novamente. Leve ao forno pre aquecido a 180°por 5
minutos.
Rende 16 palitos – pode consumir 3 palitos por refeição.
Mousse Fit de maracujá (1,2,3,4,6,7)
1 iogurte natural
1 colher de sopa de Whey (sabor Baunilha)
polpa de 1 maracujá (pode ser com sementes)
Adoçante permitido a gosto.
Misture tudo e é só consumir.
Equivale a 1 porção
Esfirra Aberta (1,2, 6,7)

100 g de farinha de aveia
1 ovo
50 g de mozarela
1 colher de sopa de creme de leite
Misture tudo e acrescente 1 colher de chá de fermento abra a massa em duas esfirras abertas
e recheie a gosto (frango, queijo, carne moída, legumes) –
Porção permitida: 1 unidade (100g)
Bruschetta (1,2,3,4,6,7)
1 fatia de pão 100% integral ou fermentação natural 50g

Extrato de tomate orgânico ou molho de tomate caseiro
30 g de queijo
Tomate e orégano
Leve na airfryer 5 minutos por 220°
Bolo Fit de maça (1,2,3,4,6,7)
2 maças com casca

1 ovo
1 banana
1 colher de sopa de fermento
1 xicara de chá de farelo de aveia
Canela a gosto
Bata no liquidificadoras maçãs, ovo e a banana. Passe para uma tigela e junte o
fermento e aveia. Mexa bem, coloque em uma assadeira em forno médio por 30
minutos.
Porção : 1 fatia de 50g
Pão de queijo (1,6,7)

2 colheres de sopa de tapioca 7,5 g de cream chesse 15g de parmesão ralado
Misture tudo faça as bolinhas unte uma forma e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por
20
minutos ou na airfryer por 10 minutos
RECEITAS PARA VARIAR OS LANCHES DA SEMANA

O uso dessas receitas é opcional, sendo apenas dicas para variar o cardápio
Sorvete de iogurte Em quais semanas do PEF360

usar:Nivelament, 1, 2, 4, 5, 6, 7)
Iogurte + Fruta congelada + adoçante a gosto Não usar no detox
01 colher de sobremesa farinha de amêndoa ou leite de coco em pó

Bata tudo no liquidificador.
Montagem das camadas:
Coloque uma colher de sopa do iogurte de sua escolha. Depois uma camada da fruta (de sua
preferência) adicione novamente o iogurte e assim sucessivamente até finalizar com frutas. no
topo e sirva
Em quais semanas do PEF360:

Barrinha de Cereal
todas as semanas
1/4 de xícara de coco ralado em flocos grossos

1 Colher de chá Stevia
1/2 xícara de pasta de amendoim (ou outra oleaginosa)
1/2 xícara de castanhas de sua preferência
1 1/2 colheres de sopa de chia ou linhaça
Pitadinha de sal e canela
INSTRUÇÕES
Misture tudo em um recipiente grande até obter quase que uma massinha úmida.
Coloque toda a massa em uma forma e pressione bem para que todos os
ingredientes fiquem
bem grudadinhos.
Deixe descansar na geladeira por uns 20 minutos pra que fique mais fácil de cortar.
Dívida em barrinhas de 20g.

Consuma 1 unidade
Em quais semanas do PEF360

usar: Nivelamento (1,2,4,5,6,7)
Pãozinho de banana
Não usar no detox
1 banana + 1 ovo + 2 colheres de farinha de aveia + 1colher rasa de fermento.
Misture tudo, divida a massa em duas xicaras e leve ao micro-ondas por 2minutos
Tapioca de Aveia (aveioca) substitui o pão

Em quais semanas do
PEF360 usar: Nivelamento
30 g de aveia (1,2,3,4,5,6,7)
50 ml de água
Sal a gosto
Mix de sementes opcional (chia, gergelim,
linhaça) Recheio opcional
Em quais semanas do
Shake Proteico
(1,2,4,5,6,7)
100 ml de leite de Não usar no detox
amêndoas 1 scoop de
whey
5 morangos
Sanduiche Natural
Em quais semanas do
2 Fatias Pão 100 % Integral PEF360 usar: Nivelamento
(1,2,4,5,6,7)
15 g Creme de ricota
Não usar no detox
50 g de carne ( frango, atum, carne moída)
Alface, tomate , cenoura
Bowl Proteico Em quais semanas do

(1,2,4,5,6,7)
1 Iogurte Natural Não usar no detox
1 scoop de Whey
1 Fruta
15 g Aveia
Cupcake de Bacon com ovos Em quais semanas do

Bacon em fatias (1,2,4,5,6,7)
Não usar no detox
1 ovo
15 g de queijo
Tempero a gosto
Forre forminhas para cupcake com fatias fins de bacon, leve ao forno a 210° por 10
minutos,
retire coloque o ovo e queijo e leve novamente ao forno em 230° por 15 minutos.
Pastel Low Carb

Em quais semanas do
150 g de farinha de amêndoa (ou outra)
(1,2,4,5,6,7)
100 g de farinha de linhaça Não usar no detox
1 caixinha de creme de leite
Sal a gosto
Recheie a seu gosto
Misture a farinha de amêndoa e linhaça e o creme de leite, até ficar uma massinha lisa e
homogênea. Prepara o recheio do seu gosto, faça bolinhas de 20g, recheie e asse.
1 porção de 20g – 1 Unidade /porção permitida
Receitas para o Almoço e Jantar

Observações :
Faça as adequaçoes pertinentes ao planejamento alimentar, quantidade de Carboidratos e

proteinas.
Algumas receitais são referentes a UMA porção, outras são porçoes maiores que você deve
consumir a quantidade indicada na descrição.
Quanto ao jantar, em determinados momentos NÃO será permitdo o consumo de carboidratos
a noite, então opte pelas OPÇÕES sem carboidrato.
As dietas estão sinalizadas de 1 a 8 , que se refere as dietas que serão propostas durante
todo o PEF, e a sinalização te ajuda a identificar se pode ou não consumir aquela refeição
naquele planejamento.
😉No ALMOÇO : 3° planejamento DETOX , so pode clara e proteinas vegetarias, opte pelas
receitas vegetarianas.
No JANTAR : 2° , 3° , 5 ° planejamento NÃO PODE CARBOIDRATO A NOITE, então opte pelas
receitas sem carboidrato.
Abuse da criatividade e faça preparaçoes incriveis
Quibe (Almoço : Nivelamento,1,2,4,5 / Jantar :,Nivelamento ,1,2,4,5,)
500 g de carne moída

250 g de couve flor
½ cebola
1 colher de sopa de manteiga
Temperos a gosto
Processe a couve flor e pique a cebola. Misturo todos os ingredientes e temperos a
gosto. Faça rolinhos com a mistura distribua em uma vasilha e leve ao forno, asse até
dourar.
Bolinho batata + frango + queijo (Almoço : Nivelamento1,2,4,5 / Jantar : Nivelamento, 1 e 4)
Na quantidade estipulada no cardápio, cozinhe as batatas amasse, adicione frango e queijo e

leve na airfry ou micro-ondas até dourar.
100/150g de batata doce/ mandioca/inhame/ Baroa
100/150 g de carne.
30g de queijo (olhar tabela de queijos)
Está é a quantidade para uma porção.
Faça bolinhas de 50g – Pode consumir 3 a 4 unidades

Picadinho de Carne com Legume
Almoço :Nivelamento1,2,4,5 / Jantar : Nivelamento, 1 e 4)

100 g de carne de sua preferência
100 g de babata doce ou mandioca
200g de cenoura, berinjela, chuchu, abobrinha
Cozinhe os legumes no vapor e vá cozinhando a carne, depois junte os dois e deixe
dourar.
Almôndegas ( Almoço :Nivelamento1,2,4,5,6 / Jantar : Nivelamento, 1, 4, 6)
100/ 150 g carne moída

1 colher de sopa de aveia
faça as bolinhas e asse na airfryer ou se preferir cozinhe no molho de tomate natural.
Porção: 100/150g
Canelone de abobrinha ( Almoço e jantar : Nivelmaento , 1,2,4,5,6)
1 Abobrinha
100 g de carne
1 tomate
Cebola e alho
Temperos a gosto
2 colheres de sopa de ricota
Em uma panela coloque o azeite a cebola e o alho para refogar. Acrescente a carne deixe
refogando até cozinhar acerte o sal e os temperos e reserve. Corte as fatias de abobrinha. Em
uma panela com água cozinhe as fatias de abobrinha com uma pitada de sal, quando ferver
está pronto use um escorregador. Já em uma tigela, coloque a carne moída com e o creme de
ricota Montagem. Em uma forma pequena coloque o molho embaixo e vá montando os
canelones de abobrinha, depois de tudo feito coloque molho e salpique. Forno a 180 graus só
para gratinar aproximadamente por 10/15 minutos.
Escondidinho Almoço : Nivelamento1,2,4,5 / Jantar : Nivelamento, 1 e 4)
100/150g de batata doce/ mandioca/inhame/ baroa

100/150 g de carne.
Esta é a quantidade para uma porção.
Frango ao Curry ( Almoço e jantar : Nivelamento , 1,2,4,5,6)

500 g de peito de frango
200 ml de leite de coco
1 cebola
1 colher de sopa de curry
Azeite
Sala a gosto
Tempere o frango a gosto doure em uma panela com azeite e alho, acrescente a
cebola e frango, quando frango estiver bem cozido acrescente curry e misture>
Coloque leite de coco e acerte tempero.
Porção: 100g
Salada California
( Almoço e jantar : Nivelamento , 1,2,4,5,6)
1 ovo cozido
1 filé de frango
Alface americana
Agrião
Tomate
Palmito
Tempere o frango a gosto, refogue em uma frigideira antiaderente, o frango pronto
acrescente o ovo já cozido e acrescente os acompanhamentos
Carne de Panela com baroa ou mandioca
1kg de baroa ou mandioca
5 colheres de sopa de azeite

1 kg de acém
1 cebola
4 dentes de alho
Sal
temperos a gosto
Coloque a cebola no fundo da panela junto com azeite, deixe doura, em seguida acrescente a carne já temperada,
apos 20 minutos de cozimento na panela de pressão acrescente a baroa ou mandioca e volte para pressão.
Consumir porção de 200g
Hambúrguer de Carne moída (Almoço e jantar : Nivelamento , 1,2,4,5,6)

500 g de Carne
80g de parmesão
1 Ovo
Temperos a gosto
Misture o ovo a carne e modele as bolinhas, asse no forno ou air frayer ou frigideira.
consumir 100/150g
Costelinha de Porco Na Panela de Pressão Almoço e jantar : Nivel amento , 1,2,4,5,6)
1 kg de costelinha
2 colheres sopa colheres de azeite
2 colheres sopa de shoyo (Coco Aminos) 1 colher de páprica

Sal
Alho
2 colheres de sopa de água
Consumir na quantidade de 100g
Peixe ao molho de manteiga Almoço e jantar : Nivelamento , 1,2,4,5,6)
400 g de peixe
Suco de ½ limão
Azeite e tempero a gosto
Manteiga de ervas:
1 Colher de sopa de manteiga
1 colher de sopa de ervas finas
Suco de ½ limão
Sal
Com a ajuda de um socador, macere as ervas com o sal. Junte o limão e a manteiga e misture muito bem.
Coloque a mistura em um papel filme, enrole, e leve ao congelador até que endureça.
Badejo:
Tempere o peixe com sal, pimenta e meio limão. Reserve.
Em uma frigideira coloque o azeite e leve ao fogo alto. Sele todos os lados do peixe até dourar.
Leve os filés ao forno pré aquecido a 210 graus em uma assadeira untada por 10 minutos. Retire, vire
eo sv ofilltées
ao forno por mais 10 minutos.
Na hora de servir corte rodelas de manteiga por cima do peixe ainda quente
Cogumelos ao molho Almoço e jantar : Nivelamento , 1,2,3,4,5,6)

70 g de cogumelos
1 colher de sopa de azeite
Sal
Alho
Tomate
50 ml de leite de amêndoas
Tempero a gosto
Aqueça a frigideira com azeite e coloque a cebola e alho, deixe cozinhar por 1 minuto,
adicione o tomate e deixe por mais dois minutos. Agora acrescente os cogumelos e
deixe por 5 minutos, abaixe o fogo e coloque o leite de amêndoa deixe ferver
ligeiramente e está pronto, pode adicionar folhas de espinafre junto ao molho caso
queria.
Bife de Lentilha Almoço e Jantar : Nivelamento , 1,2,3,4,5,6)

50 g de lentilha
50 g de grão de bico
Bata a lentilha no processador e junte ao grão de bico, leve a frigideira, quando for
virar acrescente um pouquinho de Coco Amino para dar um saborzinho e dourar.
Cubo de frango cremoso com brócolis Almoço e Jantar: Nivelamento , 1,2,4,5,6
130 g Frango cortado em cubos
100 g Brócolis
½ colher de requeijão
Tempero a gosto
Refogue o frango na frigideira com azeite, tempere a gosto e coloque o brócolis,
quando estiver bem fritinho o frango e brócolis cozido adicione o requeijão e pronto só
se deliciar.
Mini Hamburguer de Grão de bico :Almoço e Jantar Nivelamento , 1,2,3,4,5,6

70 g de grão de bico
Queijo ralado Vida Veg
Sal
Misture bem e modele o hambúrguer, passe na farinha de aveia e depois no ovo e
depois na farinha de amêndoa 20 minutos no forno e está pronto.
Strogonoff de Grão de bico Almoço e Jantar Nivelamento , 1,2,3,4,5,6

70 g de gão de bico
½ xicara de molho de tomate natural
½ xicara de creme de leite de aveia
Tempero a gosto
Em uma panela adicione o grão de bico cozido e o molho de tomate. Misture e cozinhe
em fogo alto por alguns instantes, caso o grão de bico esteja sem caldo pode adicionar
um pouquinho de água. Reduza o fogo adicione o creme de leite e cozinhe por mais 1
minuto. Finalize com cebolinha fresca picada.
Almôndegas de grão-de-bico
Almoço Nivelamento , 1,2,3,4,5 / Jantar Nivelamento, 1,4
Ingredientes:
Grão-de-bico cozido - (70g)

Sal
Farelo de aveia - 2 Colheres de sopa (20g)
Ovo de galinha - 1 Unidade (50g)
Forma de preparo:
1) Deixe o grão de bico de molho por aproximadamente 4 horas.

2) Cozinhe na pressão por aproximadamente 15 minutos.
3) Processe no liquidificador o grão de bico cozido até virar uma farinha.
4) Após liquidificar, adicione o ovo, o sal e misture com a farinha de grão de bico.
5) Adicione a aveia e mexa até ficar uma massa homogênea.
6) Forme bolas pequenas e leve ao forno (200ºC) por aproximadamente 40 minutos
ou
até ficar no ponto desejado.
Kafta caseira Almoço e jantar : Nivelamento , 1,2,4,5,6)
Ingredientes:
Carne moída magra - 4 Colheres de sopa cheias (100g)

Cebola
Alho
Hortelã
Pimenta síria - 1 Colher de café rasa (1g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Tempere a carne com o alho, cebola, hortelã, pimenta e sal.

2) Divida a carne em 8 bolinhos compridos.
3) Mantenha sob refrigeração até a hora de levar ao forno.
4) Coloque os bolinhos numa travessa untada com azeite e leve ao forno médio
pré-aquecido (180ºC) até assar. 5) Sirva com rodelas de limão.
Porção permitida: 2 Bolinhos
Berinjela - 2 Unidade (150g)

Cebola branca - 1 Unidade média (70g)
Lasanha vegetariana Brócolis - 2 Xícaras de chá (180g)
Ingredientes: Cogumelo Shimeji - 2 Colheres de arroz cheias (80g) Cogumelo
shitake - 2 Colheres de arroz cheias (80g) Cenoura - 2 Unidades
(Almoço e Jantar Nivelamento, 1,2,3,4,5,6 médias (240g)
Folha de espinafre - 3 Pegadores (75g)
Molho de tomate caseiro - 4 Colheres de arroz (180g)
Massa para lasanha - 8 Folhas (120g)
Forma de preparo:
1) Descasque os cogumelos e doure-os, após adicione o espinafre;

2) Na primeira camada, coloque os cogumelos salteados com espinafre;
3) Na próxima camada, você irá colocar o brócolis e a cenoura cortados em
pequenos pedaços previamente cozidos al dente;;
5) Para montá-la, distribua a beringela cortada em fatias ;
6) Finalize com queijo ralado e tomate e asse por 30 minutos a 180 ° C.
Rende 5 porções – Consuma 1
Frango Xadrez Na frigideira Almoo e jantar : Nivel
500 gramas de peito de frango em cubos

3 colheres de sopa de azeite
1 cebola cortada em cubos
2 dentes de alho picados
½ xícara de brócolis em floretes pequenos 1 cenoura cortada em rodelas finas
1 pimentão cortado em cubos
2 colheres de sopa shoyu Coco Aminos)
1 colher de chá de amido de milho
½ xícara de água (120 mililitros)
1 punhado de cebolinha
1 punhado de castanhas do Pará picadas
Leve uma frigideira ou panela ao fogo médio, acrescente o azeite e o frango. Mexa até o
frango mudar de cor e então acrescente
Quando o frango começar a dourar e a cebola ficar macia, acrescente a cenoura, os
brócolis e o pimentão. Misture tudo e deixe no fogo por mais 5
minutos.
Enquanto isso, misture o amido com a água e o coco amino. Despeje essa mistura na
panela e mexa em seguida.
Fique mexendo até incorporar o molho em todos os ingredientes deste frango xadrez light.
Quando o molho espessar, desligue o fogo e polvilhe a
castanha e a cebolinha.
Doces para ajudar ‘’NAQUELES DIAS’’

Sorvete Frutas saudável
2 fatias de abacaxi ou 5 morangos ou 1 maracujá ( ou a fruta de sua preferência, respeitando
a
quantidade de ½ porção)
1 colher de sopa de Whey protein
Importante a fruta deve estar congelada, então bata no processador até ficar bem
homogênea, misture o Whey, bata mais um pouco e é só se deliciar.
Pode consumir a porção em substituição ao carboidrato ou proteína de alguma refeição
Mousse de limão
1 iogurte natural
½ limão espremido
1 colher de chá Adoçante (Stevia, Xilitol)

Bata tudo no liquidificador
Obs: pode ser feito com maracujá, morango, basta fazer todo processo e acrescentar a fruta.
Pode consumir a porção em substituição ao iogurte ou proteína na dieta
Creme de chocolate proteico
200 ml de leite de amêndoa ou castanha de caju

1 scoop de whey (preferência de Baunilha)
1 colher de sopa de cacau

10 g de chocolate 70 %
Leve ao fogo o leite de amêndoa, o whey e o cacau, deixe ferver, assim que ferver adicione o
chocolate 70 % misture bem e desligue. Pode comer com frutas, pão, é uma opção de lanche
bem legal.
Pode consumir : 1 colher de sopa, acrescentar à dieta sem ter que substituir.
Doce de Leite Low Carb
1 litro de leite vegetal castanha de caju ou amêndoa

½ xicara de xilitol (100g)
Levar os ingredientes em uma panela, levar em fogo alto mexer até atingir a textura desejada.
Pode consumir : 1 colher de sopa

Beijinho lowcarb
200 gramas de creme de leite

100 gramas de coco ralado seco
200ml leite de coco
1/4 de xícara de eritritol ou xilitol
Coco ralado a gosto para enrolar
Cravo da índia a gosto para finalizar
Levar ao fogo até engrossar , pode consumir 2 unidades em substituição ao queijo ou

oleaginosas .
Trufa de cacau
2 colheres de sopa de farinha de coco

1 colher de sopa de leite em pó desnatado
2 colheres de sopa de cacau 100%
2 colheres de sopa de adoçante em pó (xilitol ou eritritol)
15g de chocolate 70% derretido
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
2 colheres de sopa de leite de coco
Mistura tudo e faça bolinhas, comer 2 unidades em substituição a queijos ou

oleaginosas.
Brigadeiro fit
2 bananas-nanicas bem maduras
2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
4 colheres de sopa de leite em pó
01 colher sobremesa rasa de chia
Levar ao fogo até dar ponto de brigadeiro

consumir 2 unidades em substituição a fruta ou oleaginosa da
refeição

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Receitas para o café da manhã

Faça as adequações pertinentes ao planejamento alimentar, quantidade de Carboidratos e

A sinalização te ajuda a identificar se pode ou não consumir aquela refeição

naquele planejamento e se pode em qual refeição

😍Abuse da criatividade e faça preparações es incriveis.

Selo de alimento sem glúten

Selo de alimento sem leite nem derivados

Selo de alimento vegano

Pão Low Carb ( permitido no Nivelamento e 1,2,3,4,6,7)

Biscoito Fit (permitido no Nivelamento e dietas 3,4,6,7)

Muffin Proteico (Permitido no Nivelamento e Dietas 1,2, 3,4, 6, 7)

Cookie ZERO açúcar e ZERO glúten (1,2,3,4,6,7)

2 colheres de gotas de chocolate 70%

Smoothie de Morango de banana

Shake de banana com pasta de amendoim (1,2,3,4,6,7)

Esfirra Aberta ( 1,2,6,7)

100 g de farinha de aveia

Bolinho de cenoura (1, 2, 6 ,7)

queijo de sua preferência (faça porção de 20g)

Crepe Salgado (1,2,6,7)

Pãozinho Fit (1,2,6,7)

Creme de Avelã Fit (3,4,6,7)

1 xícara de chá de avelã torradas e descascadas

Palito de queijo Crocante (3,4,6,7)

Mousse Fit de maracujá (1,2,3,4,6,7)

Esfirra Aberta (1,2, 6,7)

1 fatia de pão 100% integral ou fermentação natural 50g

Bolo Fit de maça (1,2,3,4,6,7)

2 maças com casca

Pão de queijo (1,6,7)

RECEITAS PARA VARIAR OS LANCHES DA SEMANA

Sorvete de iogurte Em quais semanas do PEF360

01 colher de sobremesa farinha de amêndoa ou leite de coco em pó

Em quais semanas do PEF360:

1/4 de xícara de coco ralado em flocos grossos

Dívida em barrinhas de 20g.

Em quais semanas do PEF360

1 banana + 1 ovo + 2 colheres de farinha de aveia + 1colher rasa de fermento.

Tapioca de Aveia (aveioca) substitui o pão

Bowl Proteico Em quais semanas do

Cupcake de Bacon com ovos Em quais semanas do

Pastel Low Carb

1 caixinha de creme de leite

Receitas para o Almoço e Jantar

Faça as adequaçoes pertinentes ao planejamento alimentar, quantidade de Carboidratos e

Quibe (Almoço : Nivelamento,1,2,4,5 / Jantar :,Nivelamento ,1,2,4,5,)

500 g de carne moída

Bolinho batata + frango + queijo (Almoço : Nivelamento1,2,4,5 / Jantar : Nivelamento, 1 e 4)

Na quantidade estipulada no cardápio, cozinhe as batatas amasse, adicione frango e queijo e

Faça bolinhas de 50g – Pode consumir 3 a 4 unidades

Picadinho de Carne com Legume

Almoço :Nivelamento1,2,4,5 / Jantar : Nivelamento, 1 e 4)

Almôndegas ( Almoço :Nivelamento1,2,4,5,6 / Jantar : Nivelamento, 1, 4, 6)

100/ 150 g carne moída

Canelone de abobrinha ( Almoço e jantar : Nivelmaento , 1,2,4,5,6)

Escondidinho Almoço : Nivelamento1,2,4,5 / Jantar : Nivelamento, 1 e 4)

100/150g de batata doce/ mandioca/inhame/ baroa

Frango ao Curry ( Almoço e jantar : Nivelamento , 1,2,4,5,6)