EBOOK DE RECEITAS

DOCES
NUTRICIONISTA
LUCIANA MEDEIROS
BOLINHO DE BANANA SEM AÇÚCAR

INGREDIENTES:
• 1 ovo
• 1 banana amassada
• 1 colher de sopa de aveia flocos finos
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• ½ colher de chá de fermento
• Essência de baunilha a gosto

MODO DE PREPARO:
Misture tudo em uma caneca e leve ao microondas por 2 minutos e 30 segundos.
BOLINHO DE CHOCOLATE

INGREDIENTES:
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de açúcar
• 1 colher de sopa de chocolate em pó
• 1 colher de sopa de leite
• 1 colher de sopa de óleo
• ½ colher de chá de fermento

Misture tudo em uma caneca e leve ao microondas por 2 minutos e 30 segundos.

INGREDIENTES
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 1 banana amassada
• ½ colher de chá de fermento
• Canela a gosto
• 1 colher de sopa de chocolate em pó (opcional)

• Misture tudo em uma caneca e leve ao microondas por 2 minutos e 30 segundos.

INGREDIENTES
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de milho em lata
• 1 colher de sopa de açúcar
• 2 colheres de chá de azeite ou óleo de coco
• ½ colher de chá de fermento
• 1 colher de chá de queijo ou coco ralado

• Bata tudo no mixer, coloque em uma caneca e leve ao microondas por 1 minuto.
BOLO DE CACAU
INGREDIENTES:
• 3 ovos
• 1/2 xícara de açúcar demerara
• 1/3 xícara de óleo de coco
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de cacau em pó
• 1 xícara de água quente
• 1 colher de sopa de fermento

MODO PREPARO:
Bater no liquidificador os ovos, óleo, cacau e a água por uns 4 minutos. Em seguida acrescente o
açúcar e aveia e bata por mais 1 minuto, deixando por último o fermento. Assar por 35 minutos em
forno pré aquecido a 180°C.
BOLO DE FRUTAS SEM AÇÚCAR
INGREDIENTES:
• 3 ovos
• ½ xícara de óleo
• 1 ½ xicara de aveia flocos finos
• 4 bananas
• 1 colher de sopa de fermento
• 3 maçãs
• ½ xíc. de uva passa
• ½ xíc. de ameixa preta seca sem caroço
• 1 colher de sopa de canela em pó

MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador duas das quatro bananas, os ovos, uma maçã e meia, o óleo, a farinha, a canela e duas
colheres de sopa de uva passa. Pique o restante das frutas, mais as ameixas. Em uma tigela funda, despeje a massa
batida antes no liquidificador, adicione os ingredientes picados e as uvas-passa, misture. Por último adicione o
fermento e incorpore suavemente a massa. Disponha a massa em uma forma untada e asse em forno pré-aquecido a
180° C, por 30 minutos.
BOLO DE CENOURA SEM GLÚTEN

INGREDIENTES:
• 3 cenouras médias
• 2 xícaras de chá de farinha de arroz
• 1 xícara de chá de óleo
• 2 xícaras de chá de açúcar
• 4 ovos
• 1 colher de sopa de fermento em pó

MODO DE PREPARO:
Bater me liquidificador, a cenoura, óleo, ovos e açúcar. Depois em uma vasilha, adicionar o fermento e
misturar. Despejar a massa em uma forma com óleo e farinha. Pré-aqueça o forno para assar em
aproximadamente 30 minutos a 180°C.
BOLO FUNCIONAL DE BANANA
INGREDIENTES:
• 5 bananas
• 3 ovos
• 1/3 de xícara de óleo
• 2 xícaras de farelo ou flocos de aveia
• 2 colheres de sopa de chia
• Canela em pó à gosto
• 1 colher de sopa de fermento em pó

MODO DE PREPARO:
No liquidificador, bater os ovos, as bananas picadas, o óleo e a canela. Em seguida, em uma vasilha,
juntar à essa mistura a aveia e a chia. Por último, adicionar o fermento.
Untar a forma com óleo e aveia, despejar a massa e assar por cerca de 40 minutos em forno a 180ºC.
Dica: Se a banana não estiver muito doce, você pode juntar na massa um pouco de uva passa, tâmaras
ou damascos picados. Também pode juntar pedaços de nozes ou castanhas.
BROWNIE DE BATATA DOCE
INGREDIENTES:
• ¼ de xícara de açúcar mascavo
• ½ xícara de óleo
• 2 ovos
• 1 unidade média (140g) de batata doce cozida sem sal
• ½ xícara de cacau em pó
• 100g de chocolate amargo em barra, derretido em banho maria
• 1 pacote de 50g de coco seco ralado sem açúcar (opcional)
• 1 colher de sopa de canela em pó (opcional)

MODO DE PREPARO:
Liquidifique a batata doce cozida com o açúcar, os ovos e o óleo. Após liquidificar coloque a massa em
um recipiente fundo e acrescente os demais ingredientes. Despeje a massa em uma forma quadrada.
Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por aproximadamente 20 minutos. Você pode mantê-los em
refrigerador para durar mais e/ou congelar em porções.
COOKIE DE AMENDOIM
INGREDIENTES
• 1 e ½ xícara de farelo de aveia ou aveia em flocos
• 1/4 xícara de açúcar mascavo
• 1 ovo
• 1 colher de sobremesa de fermento
• 2 colheres de sopa de chia
• ½ xícara de pasta de amendoim sem açúcar
• Amendoim torrado por cima ou gotas de chocolates (opcional)

MODO DE PREPARO: misturar todos os ingredientes até formar uma massa firme. Fazer bolinhas com a
mão e depois achatar. Colocar as gotas de chocolate ou pedaços de amendoim por cima. Distribuir em
uma forma untada. Levar ao forno pré aquecido a 200°C até dourar (cerca de 10 a 15 minutos).
COOKIE DE AVEIA E COCO

INGREDIENTES
• 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
• ½ xícara (chá) de óleo
• 2 ovos
• 100g de coco ralado sem açúcar
• 1 colher (chá) de extrato ou essência de baunilha (opcional)
• 1 pitada de sal
• ½ xícara (chá) de farinha de trigo ou arroz
• 2 xícaras de aveia em flocos finos

MODO DE PREPARO: Misture os ingredientes. Forme os cookies em uma assadeira. Asse em forno pré
aquecido a 180°C por cerca de 10 a 15 minutos ou até dourar.
CREPIOCA DE CACAU

INGREDIENTES:
• 1 ovo
• 1 colher de goma de tapioca
• 1 colher de sopa de chocolate ou cacau em pó
Recheio: 1 banana com canela

MODO DE PREPARO: bata todos os ingredientes com um garfo e despeje em uma frigideira
antiaderente sem untar. Doure os dois lados em fogo baixo. Coloque o recheio e dobre a massa. Está
pronto.
GRANOLA CASEIRA
INGREDIENTES
• 2 xícaras de aveia em flocos
• 4 colheres de sopa de melado de cana
• ½ xícara de nozes ou castanhas trituradas
• ¼ de xícara de coco ralado
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de sopa de gergelim
• 1 colher de sopa de uva passas (opcional)
• 1 ou 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 1 colher sopa rasa de farinha de linhaça

MODO DE PREPARO
• Em uma vasilha, quebre as nozes em pequenos pedaços. Adicione os flocos de aveia, o melado, o azeite, o coco
ralado, a farinha de chia e a canela. Misture tudo, primeiro com uma colher depois com as mãos. Os ingredientes
devem ficar bem misturados e separados, se não, na hora que assar, a granola fica com muitos pedaços. Para levar ao
forno, forre um tabuleiro com papel manteiga, e espalhe a granola. Coloque para assar em forno pré-aquecido de 15
a 20 minutos, até a granola dar uma leve corada.
GRANOLA DE CASTANHAS
INGREDIENTES:
• 20 gramas de castanha do Pará
• 20 gramas de castanha de caju
• 20 gramas de nozes
• 20 gramas de amêndoas
• 20 gramas de uva passas
• 20 gramas de cranberry
• 1 colher de café de canela
• 1 colher de sobremesa de açúcar mascavo
• 1 colher de sobremesa de óleo de coco
• 1 colher de sobremesa de linhaça dourada
• 1 colher de sobremesa de coco em lâminas picado

MODO DE PREPARO: Pique as castanhas e misture com os demais ingredientes. Espalhe essa mistura em assadeira e
leve para o forno por 10 minutos a 180°C, até ficar dourado. Deixe esfriar e guarde num pote com tampa. Sirva
sobre o iogurte natural ou nas frutas.
MINGAU DE AVEIA

INGREDIENTES
• 1 banana amassada
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 colher de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de sobremesa de açúcar demerara (opcional)
• 100 ml de água ou leite

MODO DE PREPARO: Misture todos os ingredientes e cozinhe em fogo baixo até obter a consistência
desejada. Ao final, coloque em um prato fundo e salpique canela em pó.
OVERNIGHT OATS
(PREPARE NA NOITE ANTERIOR)
INGREDIENTES:
• 2 colheres de chá de semente de chia
• 6 colheres de sopa de leite (de vaca ou vegetal)
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 fruta picada
• granola a gosto

MODO DE PREPARO:
Passo 1: Em um pote de vidro coloque 2 colheres de chá de chia e 3 colheres de sopa de leite, misture e deixe na
geladeira por 15 minutos.
Passo 2: Misture 3 colheres de sopa de aveia em flocos com 3 colheres de sopa de leite. Reserve.
Passo 3: Pique frutas de sua preferência.
Passo 4: Montagem do pote: coloque metade das frutas por cima da mistura de chia e leite, acrescente a mistura de
aveia e acrescente o restante das frutas. Salpique por cima, granola. Feche o pote com tampa e deixe na geladeira,
por no mínimo, 8 horas.
OVERNIGHT OATS PRÁTICO
INGREDIENTES
• 1 pote comercial de iogurte natural ou 200ml de leite vegetal
• 1 colher de sopa de Whey Protein ou 2 colheres de sopa de Proteína Vegetal (opcional)
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de sopa de semente de chia
• 1 fruta picada

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes em um pote. Deixe na geladeira por pelo menos 4 horas para ficar pronto. Pode
manter armazenado na geladeira por até 3 dias.
 MUESLI FRESCO
INGREDIENTES:
• 1 pote de iogurte natural (170 g)
• ½ xícara (chá) de leite
• 1 colher (sopa) de mel mais 2 colheres (chá) para finalizar
• 1 colher (sopa) de sementes de linhaça dourada
• ¼ de xícara (chá) de aveia
• 1 maçã tipo fuji
• caldo de ½ limão
• 1 colher (sopa) de nozes ou castanhas picadas (opcional)
• 1 colher (sopa) de uvas-passas ou outra fruta seca

MODO DE PREPARO:
1. Numa tigela, coloque o iogurte, o leite, a aveia, a linhaça e o mel. Misture e tampe (ou cubra com filme). Deixe na geladeira por
12 horas.
2. Na manhã seguinte, lave, seque e corte a maçã ao meio, no sentido do comprimento. Corte cada metade em dois. Retire as
sementes e rale os pedaços de maçã sobre uma tigela, utilizando a casca como proteção para os dedos.
3. Adicione e misture o caldo de limão. Junte o muesli e mexa bem. Salpique as nozes e as uvas passas, finalize com mel e sirva a
seguir.
PANQUECA DE BANANA
Ingredientes:
1 banana amassada
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de farinha de linhaça (opcional)
1 ovo
Canela a gosto

Modo de preparo:
Colocar a mistura em um frigideira antiaderente untada com um fio de óleo de coco ou azeite de
oliva. Dourar os dois lados em fogo baixo.
Se você quiser, coloque por cima geleia de fruta, mel ou pasta de amendoim.
PANQUECA DE UVA PASSA
INGREDIENTES:
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de aveia ou amaranto em flocos
• Pitada de canela
• Pitada de cacau
• 1 colher de sopa cheia de uva passa
• 1 colher de sopa cheia de água

MODO DE PREPARO:
Colocar a mistura em um frigideira antiaderente untada com um fio de óleo de coco ou azeite de
oliva. Dourar os dois lados em fogo baixo.
PIÑA COLADA

INGREDIENTES
• 1 dose de whey protein sabor baunilha
• 1 banana
• 2 fatias de abacaxi
• 1 colher de coco ralado
• 50ml de água de coco
• Muito gelo

MODO DE PREPARO: bata tudo no liquidificador. Sirva em seguida.

INGREDIENTES:
• 4 bananas
• suco de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de cacau em pó

MODO DE PREPARO:
Descasque as bananas, corte em rodelas e leve ao congelador. Quando as bananas estiverem
congeladas, deixe fora do freezer alguns minutos e bata no liquidificador com o suco de limão. Em
seguida, acrescente o cacau e bata até homogeneizar.
SORVETE DE MANGA

INGREDIENTES:
• 3 bananas congeladas
• 2 mangas congeladas
• 1 pote de iogurte natural grego (opcional)

MODO DE PREPARO:
Bata tudo no liquidificador e coloque para gelar até dar a consistência desejada.