18/05/2019

qNEUROENDOCRINOLOGIA
qHORMÔNIOS, GLÂNDULAS ENDÓCRINAS E MECANISMOS DE AÇÃO
qMACRONUTRIENTES: CARBOIDRATOS, LIPÍDIOS E PROTEÍNAS
qCONCEITOS DO FISICULTURISMO: OFF SEASON E PRÉ-CONTEST
qOFF SEASON/HIPERTROFIA
qTAXA METABÓLICA E GASTO ENERGÉTICO
Dudu Haluch qPRÉ-CONTEST/EMAGRECIMENTO
qADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS: TERMOGÊNESE ADAPTATIVA
qPERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL E ESTRATÉGIAS DE DIETA

§ Estudo sistemático dos sistemas de controle § Mensageiros químicos produzidos por uma glândula que
controla e regula a atividade de certas células ou órgãos
§ Sistema nervoso e endócrino através da ligação a receptores presentes na célula.
§ Controle e regulação das funções dos outros sistemas § Classificação dos hormônios:
(cardiovascular, renal, metabolismo...)
1. Hormônios esteroides
§ Sistema endócrino – hormônios
2. Hormônios peptídicos ou proteínas
§ Sistema nervoso – neurotransmissores
3. Hormônios derivados de aminoácidos

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§ Controle da secreção: neural, nutrientes, ambiente e

hormônios; § Receptores intracelulares: alteram a atividade do
§ Concentração sanguínea é influenciada pela velocidade de DNA no núcleo, para iniciar ou suprimir a síntese
sua metabolização (inativação) e/ou excreção; de uma proteína específica (esteroides, T3, T4);
§ A concentração de alguns hormônios (esteroides) é § Segundo mensageiro: hormônio ativa receptores
influenciada pela quantidade de proteínas de transporte de membrana e desencadeia eventos no interior da
no plasma; célula (AMP cíclico, Ca++, IP3, DAG);
§ Mudanças de volume plasmático afetam a concentração § Receptores tirosina quinase: receptor da insulina.
hormonal.

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qHipotálamo
qHipófise
qTireoide
qGlândulas suprarrenais (córtex e medula)
qTestículos e ovários
qPâncreas
qTecido adiposo

§Hipotálamo: secreta fatores liberadores

ou inibidores que atuam na hipófise
§Adeno-hipófise: GH, prolactina, ACTH,
TSH, LH, FSH
§Neuro-hipófise: Ocitocina, ADH

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§ Sintetizado no hipotálamo e liberado pela neuro-hipófise;

§ Aumenta a reabsorção de água pelos túbulos renais,
aumentando a permeabilidade nos túbulos;
§ Reduz a perda de água;
§ Estímulos principais:
- elevada osmolalidade plasmática (baixa concentração
hídrica);
- baixo volume plasmático (perda de sangue).

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§ Crescimento de diversos tecidos do organismo (ossos);

§ Aumento da síntese de proteínas e redução da degradação de
proteínas;
§ Aumento da lipólise e da oxidação de ácidos graxos (queima de
gordura);
§ Diminuição da captação de glicose pelos tecidos e aumento da
gliconeogênese hepática (efeito anti-insulina);
§ Efeitos do GH mediados pelo IGF-1;
§ Aumenta com a intensidade do exercício e com o jejum.

§ A produção de T3 e T4 é estimulada pelo TSH;

§ T4 é produzido em quantidade muito maior e se converte
em T3 nos tecidos;
§ Aumento da lipólise, produção de calor, taxa metabólica;
§ Biogênese mitocondrial (aumento do consumo de O2);
§ Aumento da taxa de absorção de carboidratos;
§ Aumento do turnover de proteínas (síntese e degradação).
Podem ser catabólicos em doses elevadas;

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§ Sinergia com GH e com as catecolaminas;

§ Suprarregulação dos receptores beta-adrenérgicos (sinergia
com as catecolaminas);
§ Baixam os níveis de colesterol;
§ Aumento da demanda por vitaminas;
§ O exercício influencia pouco a função tireoidinana;
§ A perda de peso diminui a conversão de T4 em T3.

§ Aumenta a degradação de proteínas e inibe a síntese;

§ Estimula a gliconeogênese, utilizando aminoácidos;
§ Estimula a lipólise no tecido adiposo;
§ Inibe a captação de glicose pelos tecidos (efeito anti-
insulina), favorecendo o uso de ácidos graxos como fonte
de energia;
§ Agente anti-inflamatório, suprime o sistema imune.

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§ Principal hormônio mineralocorticoide secretado pelo córtex

suprarrenal;
§ Secreção estimulada por: diminuição do sódio plasmático, do volume
sanguíneo, da pressão arterial;
§ Mecanismo de renina-angiotensina-aldosterona;
§ Promove a reabsorção do sódio nos rins;
§ Aumenta retenção de sódio e água, aumenta a excreção de potássio.

RECEPTOR ALFA RECEPTOR BETA

Vasoconstrição (α1) Vasodilatação (β2)
Dilatação da íris Cardioaceleração (β1)
§ Adrenalina e noradrenalina secretadas pela Relaxamento intestinal Relaxamento intestinal (β2)
medula suprarrenal em resposta à situações de Contração dos esfíncteres Lipólise e calorigênese (β2)
intestinais
“luta e fuga”;
Broncoconstrição (α1) Broncodilatação (β2)
§ Sistema nervoso simpático; Contração do músculo liso Relaxamento do útero (β2)
uterino (α1)
§ Se ligam aos receptores adrenérgicos alfa e beta; Contratilidade cardíaca Força aumentada do miocárdio
(β1)
§ Diversos efeitos fisiológicos pelo organismo.
Produção hepática de glicose Glicogenólise (β2)
(α1)
Diminuição da liberação da Termogênese (β3)
insulina (α2)

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§ Secretada pelos testículos sob estímulo do LH;

§ O estrogênio estimula o desenvolvimento das mamas, a deposição
§ Esteroide anabolizante e androgênico; de gordura na mulher e outras características sexuais secundárias;
§ Aumenta síntese proteica, efeito anabolizante nos músculos e § Efeitos fisiológicos também sobre os ossos, SNC e fígado ( melhor
ossos; perfil lipídico);
§ 3 tipos de estrogênio: estradiol, estrona, estriol;
§ Principal hormônio envolvido no ganho de massa muscular;
§ Pequenas mudanças no estrogênio e na progesterona com o
§ Efeitos androgênicos (características masculinas);
exercício;
§ 10-37% de aumento com o exercício;
§ Os desempenhos anaeróbios não são afetados pela fase do ciclo
§ Concentrações de repouso menor em atletas de resistência; menstrual, mas no treinamento de resistência pode ocorrer;
§ Os níveis de testosterona podem reduzir com a perda de peso.

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§ Ambos trabalham no controle dos níveis de glicose no

sangue;
§ Glicose em jejum: 70 – 99 mg/dL;
§ A insulina aumenta a captação de glicose pelos tecidos
(músculo e tecido adiposo) através do aumento de GLUT-4;
§ A insulina estimula a glicólise e a glicogênese no estado
pós-prandial;
§ Os níveis de glucagon aumentam com o jejum;
§ O glucagon estimula a glicogenólise e a gliconeogênese.

§ Secretado pelas células alfa do pâncreas em resposta § Secretada pelas células beta do pâncreas em resposta às
baixas concentrações de glicose; concentrações elevadas de glicose;
§ Aumenta a captação de glicose pelos tecidos (músculo e tecido
§ Aumenta glicogenólise hepática e a gliconeogênese,
adiposo);
elevando os níveis de glicose sanguínea;
§ Aumenta a síntese de glicogênio, principalmente pelos músculos;
§ Aumenta a lipólise no tecido adiposo (pouca contribuição);
§ Aumenta síntese de proteínas e de lipídios (lipogênese);
§ Não tem ação no músculo;
§ Inibe a glicogenólise, a gliconeogênese, a degradação de proteínas
§ Níveis aumentados durante o jejum e o exercício. e a lipólise;
§ Níveis reduzidos durante o jejum, restrição calórica, restrição de
carboidratos e exercício.

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§ Necessidade de carboidratos para indivíduos depende

da sensibilidade à insulina (genética);
§ Melhora da sensibilidade à insulina: dieta low carb,
exercício físico, canela, cromo (?), metformina;
§ Boa sensibilidade à insulina: níveis menores que 3
uU/ml em jejum, ou menores que 4 uU/ml, se a
glicemia é baixa (Paulo Muzy).

§ “Este estudo identificou diferenças modestas na perda de peso

específica da dieta entre fenótipos glicêmicos, indicando que
indivíduos com normoglicemia poderiam se beneficiar mais de dietas
com baixo teor de gordura / alta proteína, indivíduos com pré-diabetes
(e baixa insulina) poderiam se beneficiar mais de dietas ricas em fibra
dietética e indivíduos com resistência à insulina (HOMA-IR elevado)
poderiam se beneficiar mais de dietas ricas em gorduras / ricas em
proteínas”.
Pretreatment Fasting Glucose and Insulin as Determinants of Weight Loss on Diets
Varying in Macronutrients and Dietary Fibers—The POUNDS LOST Study (2019).
Pretreatment fasting plasma glucose and insulin modify dietary weight loss success:
results from 3 randomized clinical trials (AJCN, 2017).

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§ Hormônios que elevam as concentrações de glicose: glucagon, § Lipólise é a quebra de triacilgliceróis em ácidos graxos e
adrenalina, noradrenalina, cortisol e GH; glicerol, ocorrendo principalmente no tecido adiposo;
§ Os níveis de insulina estão reduzidos, mas a sensibilidade à insulina § Os níveis de insulina estão reduzidos, enquanto seus hormônios
aumenta; antagônicos estão elevados;
§ Glicogenólise hepática: glucagon e catecolaminas;
§ Ocorre ativação da enzima lipase hormônio sensível (LHS) por
§ Glicogenólise muscular (só os músculos utilizam a glicose): esses hormônios, aumentando a lipólise e oxidação de
catecolaminas; gorduras;
§ Gliconeogênese: glucagon, cortisol, GH; § Isso diminui o uso de glicose pelos tecidos;
§ Interferem na captação de glicose: cortisol e GH. § No exercício de alta intensidade a glicose ainda é o principal
combustível energético e a lipólise é reduzida.

§ A leptina é secretada pelo tecido adiposo;

§ Tem um papel crítico na regulação do peso corporal e
também da massa gorda;
§ Regula acentuadamente o gasto energético, o apetite, a
termogênese e a ingestão de alimentos;
§ A leptina promove a oxidação dos ácidos graxos e diminuiu
a síntese de triacilgliceróis, atenuando a ação lipogênica da
insulina e aumentando a sensibilidade à insulina no músculo
e no fígado;

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§ “Hormônio da fome”, a grelina é secretada principalmente

§ A redução da ingestão calórica e a perda de peso
no estômago;
diminuem os níveis de leptina;
§ Quando o estômago está vazio, a grelina é secretada.
§ O aumento da ingestão calórica e o ganho de
Quando o estômago é esticado, a secreção é interrompida;
peso/gordura levam a um aumento nos níveis de leptina.
§ Atua no hipotálamo tanto para aumentar a fome quanto para
§ Indivíduos obesos tem maiores níveis de leptina, mas tem
aumentar a secreção de ácido gástrico e a motilidade
resistência à leptina, o que dificulta o controle da
gastrointestinal para preparar o corpo para a ingestão de
saciedade.
alimentos;
§ Indivíduos obesos tem níveis menores de grelina, mas
apresentam maior sensibilidade à grelina.

1. Proteínas: Tecidos, massa muscular, enzimas, hormônios

peptídicos (GH, insulina, IGF-1, Leptina, Grelina etc), albumina,
hemoglobina;
2. Carboidratos: Fonte de energia para o SNC e hemácias, para o
exercício, atividade metabólica;
3. Lipídios/Gorduras: Reserva de energia para o corpo, hormônios
esteroides (colesterol), transporte de vitaminas (A, D, E, K),
membranas (fosfolipídios), proteção térmica.

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§ Compostos orgânicos mais abundantes no mundo vegetal

(amido, celulose).

Carboidratos simples (açúcares):

§ Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose;

§ Dissacarídeos: sacarose (glicose + frutose), lactose (glicose +

galactose), maltose (glicose + glicose);

§ Oligossacarídeos: 3-9 monossacarídeos (FOS, inulina,

maltodextrina);

§ Polissacarídeos (> 9 monossacarídeos): amido (amilose e

amilopectina), glicogênio, celulose. O amido é o principal

carboidrato dos alimentos (arroz, batata, inhame, trigo, milho, feijão,
mandioca).

§ Fibras alimentares: carboidratos não digeríveis pelas enzimas do

intestino delgado. Fermentadas no intestino grosso.

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Alimento Pão branco = 100 Glicose = 100

Banana 74 52
Maçã 57 40
Abacaxi 94 66
Melancia 103 72
Arroz branco 91 64 § No padrão glicose, IG > 70 é alto, IG = 55 – 70 é médio e IG < 55 é
Arroz integral 79 55
considerado baixo. No padrão pão IG > 95 é alto, IG = 75 – 95 é
médio e IG < 75 é baixo.
Macarrão cozido 87 61
Batata doce 87 61
Batata inglesa cozida 116 81 § CARGA GLICÊMICA:

Pão integral 74 52
Feijão cozido 57 40 CG = IG x quantidade de carboidrato
Aveia 78 55 100
Mandioca cozida 57 40
Leite desnatado 46 32

§ Substâncias insolúveis em água;

§ 3 funções principais:
1. armazenamento de energia (gorduras);
2. componentes das membranas celulares
(fosfolipídeos);
3. mensageiros químicos (hormônios esteroides,
eicosanoides).

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§ Gorduras: saturadas, insaturadas (monoinsaturadas e poli-

insaturadas), trans;
§ 20-30% do total de calorias;

§ Maior reserva de energia do organismo;

§ Transporte de vitaminas: A, D, E, K;

§ Colesterol: precursor de hormônios esteroides

(testosterona, estrogênio), vitamina D.

§ Gordura trans: Aumenta resistência à insulina, adiposidade visceral,

inflamação sistêmica;

§ Gorduras saturadas: Depende do contexto (percentual de gordura,

sensibilidade à insulina, prática de atividades físicas, contexto da
dieta);
§ Gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, canola, abacate,
amendoim): Neutras, possível redução do LDL;
§ Gorduras poli-insaturadas: ácidos graxos essenciais (ômega 6 e ômega
3). Ômega 3: EPA e DHA.

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§ Gorduras totais: 20-30% das calorias totais;

Dieta cutting Carboidratos Proteínas Gorduras
§ Ácidos graxos saturados: até 10%;
§ Ácidos graxos poli-insaturados: 6-10%: Low fat 20 – 45% 30 – 65% 10 – 15%
- Ômega 6: 5-8%
- Ômega 3: 1-2% Normal 20 – 45% 30 – 45% 20 – 30%
§ Ácidos graxos monoinsaturados: restante;
High fat 10 – 30% 20 – 40% 40 – 70%
§ Ácidos graxos trans: mínimo possível.

§ Compostos biológicos mais importantes;

§ Cadeias de aminoácidos;

§ 20 aminoácidos diferentes formam as proteínas;

§ Aminoácidos essenciais e não essenciais.

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§ Vários hormônios regulam a síntese e degradação de

proteínas;
§ Balanço nitrogenado:
- Neutro: síntese = degradação;
- Positivo: síntese > degradação;
- Negativo: síntese < degradação.
§ O tecido muscular compreende cerca de 40% do peso
corporal, 7-8 kg de proteínas em um indivíduo magro, peso
normal;
§ 1 kg de massa muscular tem 200 g de proteínas.

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§ Turnover proteico: 300 a 400 g por dia;

§ Necessidade diária de proteínas para a população: 0,8 –
1,0 g/kg;
§ Necessidade de proteínas para hipertrofia: 1,6 – 2,2 g/kg;
§ Catabolismo de aminoácidos: 10 – 15 % da produção de
energia do organismo;
§ O que acontece com o excesso de proteínas da dieta?

§ Atletas que desejam manter massa muscular em

restrição calórica devem aumentar a ingestão de
proteínas?
§ As proteínas também contribuem para aumentar o gasto
energético e a saciedade;
§ Termogênese induzida pela dieta (TID): 10% do GET;
§ TID para proteínas: 20 – 30% do GET;
§ Dietas hiperproteicas aumentam os níveis de CCK, GLP-
1 e PYY (peptídeos anorexígenos).

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§ OFF Season
Período fora de competição, fase de ganho de massa muscular
Dieta pré-contest Carboidratos Proteínas Gorduras (hipertrofia) ou manutenção;
Low carb / high 20 – 45% 30 – 45% 20 – 30% § Pré-contest

protein 2,0 – 3,5 g/kg Fase de preparação, dieta (hipocalórica) e treino visando
Low fat / high 20 – 45% 30 – 65% 10 – 15% competição;
§ Bulk
protein 2,0 – 4,0 g/kg
Cetogênica 5 - 10 % 20 – 30% 60 – 80% Fase de ganho de massa muscular (faz parte do período OFF);
§ Cutting
1,5 – 2,0 g/kg
Fase de ganho de definição muscular, perda de gordura.

OFF SEASON
§ Tempo de duração indeterminado (meses).

§ Depende do planejamento e objetivo do atleta.

§ Deve ser iniciado com um percentual de gordura relativamente
§ Não deve ser considerada uma fase apenas de ganho de massa baixo, visando ganho de peso com boa qualidade, ganhando
muscular; mais massa muscular do que gordura;
§ Os maiores ganhos de massa magra do OFF ocorrem nas
PRÉ-CONTEST
primeiras semanas da dieta;
§ Pode durar de 8 a 20 semanas.
§ Depois de algumas semanas (6-10) os ganhos começam a
§ Depende da condição do atleta no OFF Season, de como seu corpo estagnar e aumentar mais as calorias pode aumentar o ganho
responde (metabolismo) e do objetivo. de mais gordura;
§ Um tempo maior pode trazer um condicionamento melhor e § Superávit médio de 300 a 1000 kcal (10-15% do GET), sendo

diminui a possibilidade de usar estratégias mais extremistas.

maior aumento das calorias provenientes dos carboidratos;

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§ Grandes ganhos de peso favorecem ganho de retenção hídrica e

acúmulo de gordura, devido aos maiores níveis de insulina;
§ Atletas experientes não fazem mais uso de estratégias de OFF sujo;
§ Ganho de muito peso/gordura prejudica a eficiência do
metabolismo e a saúde do atleta, ainda mais ganhos rápidos e
rebote de peso;
§ Ganhos de peso de 5 a 10 kg geralmente oferecem melhores
resultados na relação massa magra/massa gorda (mulheres de 2 a
5kg);
§ Quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele é (ganhos
mais difíceis).

§ 1,5 a 2,5 g/kg de proteínas devem compor a dieta;

§ 45-60% carboidratos, 15-30% de proteínas, 20-30% de
gorduras;
§ Menor necessidade de multivitamínicos se a dieta é bem
balanceada;
§ Alguns suplementos que podem ser úteis: creatina, whey,
maltodextrina/dextrose;
§ Indivíduos com maior percentual de gordura acabam
ganhando mais gordura. Indivíduos magros ganham mais
massa muscular.

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§ Taxa metabólica basal (TMB): quantidade de energia necessária para

manter as funções básicas (respiração, circulação, temperatura corporal).
Medida em condições laboratoriais precisas;
§ Taxa metabólica de repouso (TMR) ou GER: cerca de 5-10% mais
elevada que a TMB. Não pode ser medida em condições precisas de
laboratório;
§ Gasto energético total (GET) = TMB + ETA + GAF
ETA – efeito térmico dos alimentos (~10%)
GAF – gasto energético da atividade física
GAF = GEF + NEAT
GEF – gasto energético do exercício
NEAT – TERMOGÊNESE DE ATIVIDADE NÃO EXERCÍCIO

§ FAO/OMS (precisa de idade, sexo e peso). Cálculo da TMB: § Harris-Benedict:

TMB (homens, 18-30) = (15,057 x P) + 692,2 TMB (mulheres) = 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I)
TMB (homens, 30-60) = (11,472 x P) + 873,1 TMB (homens) = 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)

TMB (mulheres, 18-30) = (14,818 x P) + 486,6 § Mifflin – St Jeor (melhor para obesos):
TMB (mulheres, 30-60) = (8,126 x P) + 845,6 TMB (mulheres) = (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) - 161
TMB (homens) = (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) + 5

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Atividade Fator
física atividade (FA)
§ Equação de Cunningham: § Fórmula simplificada: Muito 1,4
TMB (homens) = 1 kcal/kg/h x P x sedentário
TMB = 500 + (22 x MLG)
24h Sedentário 1,5
pouco ativo
TMB (mulheres) = 0,9 kcal/kg/h x P
§ Equação de Katch – McArdle: x 24h Sedentário 1,6
mais ativo
TMB = 370 + (21,6 x MLG)
Moderadament 1,7
§ GET é estimado multiplicando a e ativo (treina)
§ Equações de Tinsley (fisiculturistas): TMB por um fator FA: Muito ativo 1,8 – 1,9
TMB = (24,8 x P) + 10 Atividade 2,0 ou mais
GET = TMB x FA intensa
TMB = (25,9 x MLG) + 284

§ Calcular TMB pela equação apropriada, multiplicar pelo FA § Fisiculturistas quase sempre estão em uso de esteroides
mais adequado. Apenas estimativa; anabolizantes e outras drogas (peptídeos, termogênicos
§ Comparar com a alimentação do indivíduo (recordatório etc);
alimentar);
§ Isso altera drasticamente o metabolismo do indivíduo, a
§ Considerar que o uso de hormônios pode afetar o gasto forma como ele responde a dieta;
energético;
§ Atletas experientes e em dieta sofrem adaptação metabólica, § Grande aumento da síntese proteica e redução da
que reduz a taxa metabólica; degradação de proteínas (esteroides, GH, insulina);
§ As equações tem aplicabilidade limitada em diversas § Aumento do metabolismo e da termogênese (esteroides,
situações, mas ainda podem fornecer uma estimativa para GH, termogênicos).
alguns atletas, principalmente iniciantes.

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§ PÓS-CICLO: ambiente hormonal muito catabólico,

com queda do metabolismo, favorecendo perda de
massa muscular e ganho de gordura. TPC não resolve
os problemas do crash hormonal pós-ciclo;
§ Rebote após o uso de termogênicos e inibidores do
apetite. Metabolismo mais lento e compulsão alimentar;
§ Condições fisiopatológicas desfavoráveis:
hipertiroidismo, hipotireoidismo, hipogonadismo (baixa
testosterona), resistência à insulina, estresse e uso de
glicocorticoides.

§ Dieta hipocalórica, reduzindo calorias gradativamente,

principalmente dos carboidratos (low carb) ; Perfil Déficit calórico
§ Aumento das proteínas: 2,0 a 3,5 g/kg (saciedade,
termogênese, manutenção da massa muscular); Homens eutróficos 500 – 800 kcal
§ Tradicionalmente fisiculturistas reduzem carboidratos
Mulheres eutróficas 400 – 600 kcal
gradativamente e aumentam exercício aeróbico;
§ Aconselha-se redução de ~500-1000 kcal da dieta. Perda Obesos 800 – 1500 kcal
de cerca de 0,5 kg por semana para evitar perda de
massa muscular (mulheres menos); Usuários de esteroides 700 – 1500 kcal

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§ Dieta geralmente low carb/high protein, podendo ou não aumentar

gorduras (se carboidratos muito baixos recomenda-se aumento
das gorduras); Dieta pré-contest Carboidratos Proteínas Gorduras
§ Carboidratos <45% das calorias, proteínas 25-40% das calorias, Low carb / high 20 – 45% 30 – 45% 20 – 30%
gorduras 15-35% das calorias (pode ser mais alta em dieta
metabólica e cetogênica); protein 2,0 – 3,5 g/kg

§ A maior perda de peso nas primeiras semanas é devido a perda Low fat / high 20 – 45% 30 – 65% 10 – 15%
de água, pela redução dos carboidratos (redução da insulina, protein 2,0 – 4,0 g/kg
depleção de glicogênio). Também ocorre maior perda de gordura
nas primeiras semanas; Cetogênica 5 - 10 % 20 – 30% 60 – 80%
§ Quanto menor o BF, maior risco de perda de massa muscular 1,5 – 2,0 g/kg
(catabolismo);

§ Redução da taxa metabólica. Maior redução do que seria esperado

pela perda de peso (termogênese adaptativa);
§ Aumento da eficiência mitocondrial (diminui a perda de energia na
forma de calor);
§ Redução da leptina, aumento da grelina (aumento da FOME);

§ Aumento do cortisol, redução da testosterona.

Artigo: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete

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§ Redução de hormônios anorexígenos

“Um ano após a redução inicial do (leptina, insulina, CCK, PYY), aumento
peso, os níveis dos mediadores de hômonios orexígenos (grelina);
circulantes do apetite que
§ A fome aumenta com a perda de
estimulam a recuperação do peso
após a perda de peso induzida peso/gordura;
pela dieta não retornam aos níveis § A estagnação do peso ocorre
registrados antes da perda de principalmente pelo aumento gradativo
peso. Estratégias de longo prazo da ingestão calórica;
para combater essa mudança
podem ser necessárias para § Para fisiculturistas essa estagnação
prevenir a recaída da obesidade” pode ocorrer antes dos 6 meses (3-4
meses), dependendo percentual de
Long-Term Persistence of Hormonal gordura inicial.
Adaptations to Weight Loss, NEJM
(2011)

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§ Segundo estudos em animais e humanos variações

§ “É a dieta e o desvio do peso do ‘estado estacionário’ que
cíclicas do peso podem reduzir o gasto energético de
desperta o sistema de defesa do corpo. A resposta
repouso, diminuir massa magra e favorecer a lipogênese;
biológica é persistente, saturada com redundâncias e bem
focada no objetivo de restaurar as reservas de energia § Ciclos de perda e ganho de peso em atletas aumentam o
esgotadas do corpo. Qualquer estratégia de perda de peso risco de ganho de peso (aumento do IMC) no longo prazo
que não reconheça e planeje essa influência metabólica (lutadores, fisiculturistas);
emergente provavelmente terá pouco sucesso em facilitar § Variações cíclicas de peso podem levar ao ganho de
a redução de peso a longo prazo” peso/gordura. Isso seria uma evidência de que seguir
dietas da moda engorda?
Biology's response to dieting: the impetus for weight regain
(MacLean, P. et al., 2011)

§ Segredos para o sucesso: § “Os resultados dos levantamentos aleatórios indicam que
Maior motivação, mudança do estilo de vida, refeições ≈20% das pessoas na população em geral são bem
regulares, automonitoramento do comportamento alimentar, sucedidas na manutenção da perda de peso a longo
suporte social, estabilidade psicológica, controle do estresse. prazo. Esses dados, juntamente com os achados do
Registro Nacional de Controle de Peso, ressaltam o fato
de que é possível obter e manter quantidades
§ Maior risco de efeito rebote: significativas de perda de peso”.
Histórico de ciclicidade do peso, compulsão alimentar,
ingestão alimentar em resposta ao estresse e emoções Long-term weight loss maintenance
negativas. Wing, R.; Phelan, S.
The American Journal of Clinical Nutrition (2005

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§ Os resultados do registro sugerem seis estratégias-chave para o

sucesso a longo prazo na perda de peso: § Alterações na dieta podem potencializar as adaptações
do treinamento, melhorando a performance e
§ 1) envolver-se em altos níveis de atividade física;
potencializando a queima de gordura;
§ 2) comer uma dieta que é baixa em calorias e gordura;
§ O exercício aumenta a sensibilidade à insulina, a
§ 3) tomar café da manhã;
biogênese mitocondrial e a flexibilidade metabólica,
§ 4) automonitoramento do peso regularmente; além de estimular o aumento da síntese proteica
§ 5) manter um padrão alimentar consistente; muscular (musculação);
§ 6) pegar “escorregões” antes que eles se transformem em § As melhores estratégias para otimizar a perda de
maiores recuperações. Iniciar a perda de peso após um evento gordura, mantendo massa muscular, parecem ser
médico também pode ajudar a facilitar o controle de peso a estratégias que ciclam carboidratos.
longo prazo.

§ Utilização e armazenamento da glicose (glicogênio)

pelos tecidos (músculos, tecido adiposo, fígado);
§ Síntese e armazenamento de gorduras. Efeito
poupador de gordura, formação do glicerol, inibição
da LHS no tecido adiposo;
§ Síntese e armazenamento de proteínas, inibição do
catabolismo das proteínas, redução da
gliconeogênese hepática;
§ Sinergia com GH no crescimento.

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1. Jejum intermitente (Martin Berkhan)*;

2. Carb backloading (John Kiefer)*;

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3. Dieta cetogênica;

4. Dieta metabólica (Mauro Di Pasquale);

5. Cycling Carb;

6. Modelo Haluch.

§ EFEITOS METABÓLICOS DO JEJUM:

§ Durante o jejum de curto prazo, a utilização do substrato no músculo
- Aumento da sensibilidade à insulina; esquelético muda de predominantemente carboidrato para gordura
- melhora perfil lipídico; como um meio de conservar a glicose.

- Redução do IGF-1; § Em humanos o jejum (20h) induziu um aumento na transcrição dos

genes da piruvato desidrogenase quinase 4 (PDK4) (10 vezes), da
- Redução da glicose e insulina em jejum; lipoproteína lipase (LPL) (∼2 vezes), da proteína desacopladora 3
- Aumento da secreção de GH e cortisol; (UCP3) (∼5 vezes) e da carnitina palmitoiltransferase I (CPT I) (~ 2,5
vezes). Surpreendentemente, a transcrição de PDK4 e LPL aumentou
- Redução da gordura corporal, redução do QR. mais em resposta a realimentação (com carboidrato ou gordura) para
mais de 50 vezes e de 6 a 10 vezes, respectivamente, em relação aos
níveis de pré-jejum.
Artigo: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications (LONGO;
MATTSON, 2014). Effect of Short-Term Fasting and Refeeding on Transcriptional Regulation of Metabolic Genes in
Human Skeletal Muscle. Pilegaard et al. (2003).

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§ No entanto, as respostas
variaram entre indivíduos
com dois indivíduos, em
particular, exibindo uma
ativação muito maior de
PDK4 (> 100 vezes) e LPL (>
20 vezes) do que os outros
indivíduos (média ∼8 e ∼2
vezes, respectivamente).
Effect of Short-Term Fasting and Refeeding
on Transcriptional Regulation of Metabolic
Genes in Human Skeletal Muscle. Pilegaard
et al. (2003).

§ Apesar do aumento da
secreção de GH com o jejum § Média de 16-18 horas em jejum;
intermitente, parece muito
improvável os benefícios irem § Em jejum permite água, bebidas zero caloria;
além de um efeito um pouco
§ Ajustar o período de jejum de acordo com a rotina do
maior na lipólise, queima de
gordura e um efeito poupador indivíduo e horário do treino.
de protéina. Ainda que a
queima de gordura seja maior
no período de jejum, a perda
de gordura depende do déficit http://www.leangains.com
calórico. Não esperar se deve
esperar um efeito anabólico.

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§ A ingestão de refeições maiores de MANHÃ resultou em perda de peso ligeiramente maior,

§ Restringir carboidratos durante o dia; mas a ingestão de refeições maiores no JANTAR resultou em uma melhor manutenção da
massa livre de gordura. Assim, a incorporação de refeições maiores no JANTAR em um
§ Comer apenas proteínas e gorduras até o final do dia; regime de perda de peso pode ser importante para minimizar a perda de massa livre de
gordura.
§ Treinar ao final do dia, começo da noite; Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved
with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen (1997).
§ Concentrar os carboidratos após o treino;
§ Este estudo foi desenhado para investigar o efeito de uma dieta hipocalórica com
carboidratos ingeridos principalmente no jantar em parâmetros antropométricos, de fome
§ Refeições lixo de e carboidratos de alto IG são permitidos após o treino; / saciedade, bioquímicos e inflamatórios... Maior perda de peso, circunferência abdominal
e redução da massa gorda foram observadas na dieta experimental em comparação aos
§ Finalidade: potencializar a queima de gordura com a redução dos níveis controles. Escores de fome foram menores e maiores melhorias na glicemia de jejum,
de insulina, e aproveitar o aumento da sensibilidade à insulina para concentrações médias diárias de insulina...
Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at
aumentar a síntese de glicogênio e proteínas. dinner (2011).

“Vários aminoácidos são conhecidos por estimular

a secreção de insulina in vivo e in vitro [7-13].
Trabalhos anteriores mostraram que as
concentrações plasmáticas pós-prandiais de
isoleucina, leucina, valina, lisina e treonina estão
elevadas após uma refeição de soro de leite [4], e
esses aminoácidos têm sido implicados como
mediadores do efeito insulinogênico [6]. Além disso,
o hormônio incretina GIP demonstrou estar
presente em níveis pós-prandiais mais elevados
após a ingestão de soro de leite em comparação
com o pão de trigo branco [4,6,14] e pode,
portanto, contribuir para o efeito insulinotrópico”.
The insulinogenic effect of whey protein is partially
mediated by a direct effect of amino acids and GIP on
β-cells (2012)

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§ Os carboidratos são limitados a um consumo mínimo de

aproximadamente 50 g por dia;
§ Gorduras são 60-80% das calorias da dieta;
§ Na dieta do dr Atkins ele não limitava o consumo de
proteínas;
§ Entrar em cetose é diferencial para promover perda de
gordura?

JOHNSTON, C. et al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic

advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.

§ 1) Redução do apetite devido ao maior efeito de saciedade das

proteínas, efeitos sobre os hormônios de controle do apetite e a
uma possível ação direta supressora do apetite dos corpos
cetônicos;
§ 2) Redução da lipogênese e aumento da lipólise;
§ 3) Redução do quociente respiratório de repouso (QR) e,
portanto, maior eficiência metabólica no consumo de gorduras;
§ 4) Aumento dos custos metabólicos da gliconeogênese e do
efeito térmico das proteínas
Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate
(ketogenic) diets. Paoli et al. (2013).

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§ Carboidratos restringidos durante a semana (5 dias) “No geral, acho que existe um efeito anabólico agudo sobre
os músculos quando uma dieta de curta duração, com menos
semelhante a dieta cetogênica; carboidratos, é alternada com uma carga de carboidratos. A
§ Aumento das proteínas e gorduras durante a semana (5
hidratação celular é maximizada, intracelularmente, pela água
e pela carga de carboidratos, e a sensibilidade à insulina é
dias); aumentada, levando a um estímulo anabólico intenso.
Flutuações constantes contribuem para um efeito anabólico
§ Nos dias de recarga de carboidratos reduz proteínas e
sem paralelos em qualquer outra dieta. Tal efeito lhe dá tônus
gorduras; muscular e molda seu corpo, enquanto a gordura
desaparece”.
§ Padrão: 5 dias low carb/ 2 dias high carb.
Dieta Metabólica, Dr. Mauro Di Pasquale

§ Cicla os carboidratos durante os dias da semana;

Dieta Metabólica GORDURAS PROTEÍNAS CARBOIDRATOS § Nesse modelo o indivíduo alterna dias de baixo carboidrato
(low carb) com dias de carboidratos moderados e altos
(high carb);
§ Exemplo básico: 3 dias low carb, 2 dias com carboidrato
Dias úteis – 30 g 50-60% 30-40% 4-10%
(“cetogênica”) moderado e 2 dias high carb;
§ Pode mudar as quantidades diárias de proteínas e gorduras
ou manter constante para facilitar.
Final de semana 20-40% 15-30% 35-60%
(carga de
carboidratos)

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§ HOMEM, FISICULTURISTA, 33 anos, 82 kg, 1,64 m

§ TMB (TINSLEY) = (24,8 x P) + 10 = 2044 kcal Macronutriente Low Low Low Moderado Moderado High High

§ AF = 1,7
Carboidratos 180 g 180 g 180 g 260 g 260 g 380 g 380 g
§ GET = 2044 x 1,7 = 3475 kcal
§ DEF = 875 kcal Proteínas 245 g 245 g 245 g 205 g 205 g 145 g 145 g
§ VET = GET – DEF = 2600 kcal
§ P = 2,5 g/kg à 205 g (32%); C = 260 g (40%); G = 81 g Gorduras 95 g 95 g 95 g 81 g 81 g 60 g 60 g
(28%)
§ SEMANA: P = 1435 g; C = 1820 g; G = 567 g.

§ Alternância entre períodos low carb e “high carb” segue intervalos

maiores de tempo que no modelo Cycling Carb, com semanas de low Macronutriente Primeira fase: Segunda fase: Terceira fase: Quarta fase: 2-
carb alternando com semanas high carb; 6-10 semanas 2-4 semanas 2-4 semanas 4 semanas high
low carb high carb low carb carb
§ Inicia com uma dieta tradicional low carb/high protein até estagnar os
resultados;
§ O treino otimiza a resposta do organismo às oscilações de
carboidratos; Carboidratos 10 - 45% 30 – 60 % 10 – 45 % 30 – 60 %

§ Bug metabólico – aumento da termogênese com o aumento dos

Proteínas 25 – 45 % 20 – 40 % 25 – 45 % 20 – 40 %
carboidratos (efeito Haluch);
§ Nesse modelo quando os carboidratos são aumentados novamente, Gorduras 20 – 35 % 15 – 30 % 20 – 35 % 15 – 30 %
aconselho reduzir as calorias de gorduras e proteínas.

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§ HOMEM, fisiculturista, 24 anos, 94

Macros Quantidade VET = 2765 Macronutriente Primeira fase: Segunda fase: Terceira fase: Quarta fase:
kg, 1,75 m
kcal 6-10 semanas 2-4 semanas 2-4 semanas 2-4 semanas
§ TMB = (24,8 x P) + 10 = (24,8 x 94) +
10 = 2341 kcal low carb high carb low carb high carb
Proteínas 350 g 1400 kcal
§ Com FA = 1,7 (50%) Carboidratos 150 g - 22% 320 g - 46% 150 g - 24% 300 g - 45%
§ GET = TMB x FA = 2341 x 1,7 = 3980
kcal Carboidrato 150 g 600 kcal (22%) Proteínas 350 g - 50% 270 g – 38% 300 g – 48% 250 g – 38%
§ DEF = 1215 kcal s
Gorduras 85 g – 28% 50 g – 16% 80 g – 28% 50 g – 17%
§ VET = 3980 – 1215 = 2765 kcal Gorduras 85 g 765 kcal (28%)
VET 2765 kcal 2810 kcal 2520 kcal 2650 kcal

§ Limitações e observações:
- Ocorre adaptação como em qualquer estratégia para
perda de peso;
- É comum ocorrer aumento da fome com o aumento da
ingestão de carboidratos;
- O déficit calórico continua sendo fundamental para perder
peso;
- A resposta dos indivíduos varia, então é preciso considerar
a resposta de cada um (sensibilidade à insulina).

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