VALENTINA ARRIAGADA

RECEITAS
SAUDÁVEIS
SEM AÇÚCAR
•
DEIXE OS MITOS DE LADO...
APROVEITE COMER DO CAMINHO
SAUDÁVEL E SEM AÇÚCAR

...eee

INSPIRAR
RECEITAS
SAUDÁVEIS SEM
AÇÚCAR

VALENTIM
ARRIAGADA
• Nutricionista e Coach de Saúde.
• Especialista em Transformação de
Hábitos e Metodologias de
Alimentação Consciente.
• Cofundadora dos programas Balance e
Desafio Zero Açúcar.
• Facilitador de Programas em Escolas e
Organizações.
• Painelista de Rádio.

ALGUMAS PALAVRAS DO AUTOR

FOMOS FEITOS PARA ACREDITAR QUE COMER SAUDÁVEL É

CHATO. AVENUE DEIXAR ESSA CRENÇA!

REFEIÇÕES DIVERTIDAS E SABOROSAS PODEM SER

PREPARADAS MANTENDO A LINHA SAUDÁVEL. DESDE
SOBREMESAS, A SOPAS E LANCHES.

ESTE LIVRO PROCURA SER UM GUIA PARA QUEM QUER INICIAR

UMA DIETA SEM AÇÚCAR E NÃO QUER CAIR EM UMA ROTINA.
DAREMOS UMA SÉRIE DE RECEITAS PARA INICIAR ESSE
CAMINHO E SE INSPIRAR.
ÍNDICE DE RECEITAS - . - . - -32 = -f

CAFÉ DA MANHÃ
Pág. 4 – Panquecas de Banana.
Pág. 5 - Muffin de Laranja.
Pág. 6 - Brownie de ameixa.
Pág. 7 - Pão integral.
Pág. 8 - Mingau de Aveia e Canela.
Pág. 8 - Mingau de Chocolate sem Ovos.
Pág. 9 – Bolo De Microondas.

COLAÇÃO
Pág. 10 - Torta de Limão.
Pág. 11 - Biscoito de Aveia.
Pág. 12 - Cocadas.
Pág. 13 - Molho de Sementes.
Pág. 13 - Bolas de Chocolate.

ALMOÇO / JANTAR
Pág. 14 - Pimentões Recheados.
Pág. 15 - Molho de Camarão.
Pág. 16 – Creme Vegetal
Pág. 17 – Legumes Assados
Pág. 18 - Ensopado de Abóbora Italiana.
Pág. 19 – Carne à Mexicana
Pág. 20 - Lasanha de Peru e Abóbora.
Pág. 21 - Croquetes de Atum.
Pág. 22 - Frango Toscano.

3
 Panquecas de banana
Horário da refeição: café da manhã
Dose: 1 • Tamanho da porção: 3 - 4 panquecas

Ingredientes
• 1/2 xícara de farinha de aveia ou aveia moída. naturais.
• 1 ovo inteiro grande ou dois pequenos. • 1/2 colher de chá de fermento em pó.
• 1/2 xícara de leite desnatado. • 1 colher de chá de óleo.
• 1/2 banana madura ou 1/2 xícara de mirtilos • 1 colher de sopa. linhaça moída (opcional).
• 1 1/2 colher de chá. canela (opcional).

Instruções
1) Misture todos os ingredientes.

2) Aqueça uma frigideira com pouquíssimo óleo.

Adicione a mistura à panela e cozinhe dos dois lados. A quantidade de panquecas dependerá do
3
tamanho da assadeira e da espessura.
) Acompanhe as panquecas com 1 colher de sopa de geléia sem açúcar ou manjar diet.
4)
(*) Se quiser complementar o seu pequeno-almoço deverá comer, além das panquecas, um
lacticínio (iogurte ou leite) e uma porção de fruta.

4
 Muffin de Laranja
Horário da refeição: café da manhã
Porções: 12 • Tamanho da porção: 2 unidades

Ingredientes
• 2 ovos. • 1/2 xícara de cranberries secas (ou passas).
• 1/4 xícara de óleo. • 1 colher de chá. de bicarbonato de sódio.
• 1/2 xícara de tagatose. • 1 colher de chá de vinagre de maçã.
• 1 colher de chá. extrato de laranja (opcional). • 1 unidade de iogurte light sem sabor e
• 1 colher de sopa. de raspas de laranja. adoçado.
• 1 1/2 xícaras de farinha de aveia. • Raspas de laranja.
• 1/4 colher de chá. sal.

Instruções
Pré-aqueça o forno a 180°C. Numa tigela, bata os ovos, o óleo e a tagatose até misturar tudo. Em seguida,
1 adicione o extrato de laranja, as raspas de laranja e misture bem.
)
Adicione a farinha e o sal e em seguida adicione os cranberries. Mexa até que tudo esteja misturado.

2) Adicione o bicarbonato de sódio e o vinagre de maçã por cima e misture bem.

Se usar uma forma ou lata de silicone, unte com um pouco de óleo (não é necessário se colocar os papéis de

3 muffin dentro). Despeje a mistura uniformemente nas formas. Asse por 10-15 minutos ou até que um palito
inserido saia seco. Retire do forno e deixe esfriar.
)
Para a cobertura, misture bem o iogurte grego e as raspas de laranja. Espere até que os muffins estejam bem
frios e despeje a cobertura de laranja sobre eles.

4)

5
 Brownie de ameixa
Horário da refeição: Café da manhã ou lanche da tarde
Porções: 10 • Tamanho da porção: 1 - 2 unidades

Ingredientes
• 1/2 xícara de ameixas secas hidratadas (2 horas) açúcar.
• 2 ovos. • 1/2 xícara de farinha de aveia.
• 1/4 xícara de óleo. • 3 colheres de sopa de cacau em pó.
• 1/2 xícara de leite desnatado ou vegetal. • 1/2 colher de chá de fermento em pó.
• 1/2 xícara de tagatose em pó ou adoçante sem • 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio.
• 1/2 colher de chá de vinagre de maçã.

Instruções
1) Ligue o forno a 180 graus. Misture as ameixas até ficarem como um purê.

2) Adicione os ovos, a tagatose, o óleo, o leite e o cacau e bata até misturar tudo.
Adicione o fermento e a farinha. Misture até que tudo esteja bem integrado.
Adicione o bicarbonato de sódio e o vinagre de maçã por cima e misture bem.
3
Disponha a mistura em uma forma de silicone ou forma de metal untada e leve ao forno por 25 a 30
) minutos. Corte toda a preparação em 10 partes.
4)
(*) Acompanhar o café da manhã com laticínios ou porção de fruta

6
Pão Integral
Horário da refeição: café da manhã
Porções: 6 • Tamanho da porção: 1 unidade

7
 Ingredi
• 2 xícaras de farinha de trigo
integral.
entes•• 22 colheres de sopa de fermento em pó.
colheres de sopa de mel.
• 1/2 xícara de farinha de aveia. • 3 colheres de sopa de azeite.
• 1/2 colher de sopa de sal. • 1 colher de sopa de sementes de linhaça
• 1 xícara de leite desnatado morno. (opcional).

Instruçõ
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Adicionees
1 a farinha de trigo integral, a aveia e o sal em uma tigela grande.
Misture-se.
)
2) Na xícara, misture o leite com o mel e acrescente o fermento. Deixe descansar por 6 a 7 minutos.

3 Faça um buraco no meio da mistura de farinha e acrescente o copo de leite junto com o fermento. Amasse
até que tudo esteja integrado. Em seguida, adicione o óleo e continue amassando.
)
4) Se a massa estiver muito seca acrescente 1 colher de sopa de água morna e se estiver muito úmida acrescente
mais farinha de aveia. Sove até que a massa volte ao formato ao empurrá-la. Deixe a massa descansar por 1
hora em local aquecido e escuro.

5) Depois de uma hora, faça os pães à mão e polvilhe com linhaça por cima, se desejar. Asse em uma assadeira
por 8 a 10 minutos ou até que as bordas do pão estejam douradas. Retire do forno e deixe descansar.

(*) Antes de assar, você pode decorar cada pão com gergelim, orégano, merquen ou qualquer espécie que
desejar.

8
 Mingau de aveia e
canela
Horário da refeição: café da manhã
Dose: 1 • Tamanho da porção: 1 tigela

Ingredi
entes

• 4 colheres de sopa de aveia integral ou tradicional.

• 1 xícara de água ou leite desnatado.
• 1 ovo inteiro.
• ½ banana para decorar ou ½ xícara de Stevia em gotas a gosto.
• ½ colher de chá de canela.

Instruções
1 Em uma panela pequena adicione todos os ingredientes menos a banana e leve ao fogo médio, mexendo até a aveia
engrossar.
) Retire do fogo, acrescente a estévia e mexa novamente. Decore com banana moída, sementes ou a fruta que preferir.
2)

Mingau de chocolate
sem ovo
Horário da refeição: café da manhã
Dose: 1 • Tamanho da porção: 1 tigela

Ingredi
• • entes
4 colheres de sopa de aveia integral instantânea.
• 1 colher de sopa de chia.

9
 • 1 colher de sopa de linhaça.
• ½ colher de sopa de chocolate amargo em pó.
• 2 colheres de sopa de leite em pó ou proteína.
• Stevia em gotas a gosto

Em uma tigela, coloque a aveia, a chia, a linhaça e o chocolate. Adicione água recém fervida até que os ingredientes
1 não estejam mais visíveis e deixe descansar por 5 minutos.
)
Adicione 2 colheres de sopa de água quente, estévia e leite em pó ou proteína e mexa novamente. Adicione
2) sementes e cranberries a gosto.

1
0
 Bolo Rápido De
Microondas
Horário da refeição: Café da manhã ou lanche
Porções: 1 • Tamanho da porção: 1 unidade

2 colheres de sopa de farinha de coco 1 ovo ou 2 claras.

ou aveia. 15 gotas de Estévia.
½ colher de chá de fermento em pó. 1 colher de sopa de óleo.
1 colher de sopa de leite desnatado. 1 colher de chá de essência de
2 colheres de chocolate em pó. baunilha

Instruções
Em uma tigela própria para micro-ondas, adicione os ingredientes secos e mexa muito bem.
1)
Adicione o restante dos ingredientes e mexa até que tudo esteja bem integrado.

2)
Leve ao microondas por 2 minutos e verifique se está seco. Caso contrário, adicione mais 1 minuto.

3 Pode ser desenformado ou comido na mesma tigela com uma colher. Você também pode decorar
com guloseima, geléia ou calda sem açúcar.
)
4)

1
 1

Torta De Limão
Horário da refeição: Colação
Porções: 9-10 • Tamanho da porção: 1 peça

Ingredientes
Base Recheado
• 3/4 xícara de farinha de aveia. • 3 gemas + 1 ovo inteiro.
• 1/4 xícara de tagatose. • ½ xícara de amido de milho.
• 1 ovo. • 1 xícara de leite desnatado.
• 2 colheres de sopa de óleo de coco. • 1/2 xícara de suco de limão.
• Merengue. • Raspas de limão.
• 1/2 xícara de tagatose.
• 3 claras de ovo.
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 1/3 xícara de tagatose.

Instruções
Para a massa: Misture a aveia, a farinha, o chocolate e a tagatose. Adicione o ovo, o óleo de coco e o leite
1 desnatado. Sove até obter uma massa compacta como a plasticina.
) Cubra uma forma de tortinha e leve ao forno por 10 minutos a 180 graus.

Para o recheio: Em uma panela misture o ovo, as gemas e o amido de milho (muito bem, tentando não deixar
2) grumos). Adicione o leite, o suco de limão e as raspas. Depois de bem misturado, aqueça em fogo alto por
aproximadamente 10 minutos. sem parar de mexer e assim que ferver e engrossar, retire do fogo e continue
mexendo até esfriar. Quando estiver em temperatura ambiente, despeje o preparado sobre a massa que já deve
estar fria.

Para reparar o merengue, bata primeiro as claras em neve por 3 minutos ou até que cresçam levemente. Adicione
3 a tagatose e continue batendo por 12-15 minutos. Coloque as claras sobre a torta e grelhe até dourar. Deve ser
)
refrigerado por algumas horas antes de cortar.

1
2
 Biscoitos de aveia
Horário da refeição: Café da manhã ou lanche
Porções: 8 • Tamanho da porção: 1 unidade

Ingredi
• 2 xícaras de farinha de aveia. entes• 1/2 xícara de passas ou cranberries.
• 2 xícaras de aveia integral. • 1 colher de chá de fermento em pó.
• 3 ovos. • Raspas de meia laranja.
• 3 bananas pequenas amassadas com um • 3 colheres de sopa de óleo.
garfo.
• 1 colher de chá de essência de baunilha

Instruçõ
1) Ligue o forno a 180 graus. es
2) Bata levemente os ovos e adicione todos os ingredientes. Mexa muito bem até que tudo esteja
integrado e fique com uma massa pegajosa.

3 Com uma colher de sopa, distribua os biscoitos em uma bandeja forrada com papel manteiga.
Deve haver aproximadamente 8 biscoitos grandes.
)
4) Asse por 15 minutos ou até que as bordas fiquem mais ou menos douradas (não
completamente douradas porque senão ficarão muito duras quando esfriarem).

(*) Acompanhar o café da manhã com laticínios ou porção de fruta

1
3
 Cocadas
Horário da refeição: Colação
Porções: 9 • Tamanho da porção: 3 unidades

Ingredientes
1 ½ xícara de coco ralado.
2 claras de ovo.
½ xícara de tagatose ou qualquer adoçante que caramelize.

Instruções
Coloque a tagatose em uma frigideira ou panela pequena em fogo médio e mexa com uma colher de pau até virar

1) caramelo.
Bata as claras até ficarem parecidas com merengue e acrescente o caramelo aos poucos.

2) Adicione o coco ralado ao merengue em forma de gota de chuva. Mexa de forma envolvente até que tudo esteja
integrado.

3) O “merengue” deve descer um pouco, o que é normal.

4) Porcione com uma colher em uma bandeja forrada com papel manteiga. Asse por 7 a 10 minutos ou até dourar.
Deixe esfriar antes de retirar do papel absorvente.

5)

1
4
 Molho de
sementes
Porções: 15 • Tamanho da porção: 4 colheres de sopa
Horário da refeição: Colação

Ingredi
• entes
1 xícara de sementes de abóbora.
• Extrato do suco de 1 limão.
• 2 colheres de sopa. de azeite.
• 1 dente de alho (ou alho em pó).
• 1 punhado de salsa.
• Merquen (opcional).

Instruçõ
es
1 Mergulhe as sementes de abóbora em água por pelo menos 6 horas para ativá-las. Retire da água e
coloque no liquidificador junto com os demais ingredientes. Misture até ficar homogêneo
) colar.
(*) Sirva com 1-2 xícaras de vegetais cortados (aipo, abóbora italiana ou cenoura)

Bolas de
Energia
Horário da refeição: café da
manhã
Porções: 6 • Tamanho da porção: 4 bolas

Ingredi
• entes
1/2 xícara de ameixas secas sem açúcar.
• 1/4 xícara de coco ralado.
• 3 colheres de sopa de amendoim torrado.
• 1/2 colher de chá de essência de amêndoa.

1 Deixe as ameixas de molho durante a noite ou por 4 horas em água fervente. Misture os amendoins até
ficarem bem picados (não em pó). Então, reserve. Misture as ameixas até
) deixou uma pasta. Se necessário, adicione um pouco de água de molho. Em seguida, adicione o
amendoim, o coco e a essência de amêndoa. Misture com uma colher até virar uma “massa”. Faça
bolinhas com as mãos e passe-as no coco.

(*) Para conservá-los, guarde-os na geladeira com tampa. Duração cerca de 8 a 12 dias.

1
5
 Pimentões
Recheados
Horário da refeição: Almoço ou jantar
Porções: 3 • Tamanho da porção: 2 metades

A-3

Ingredientes
• 3 pimentões grandes. • 1/2 pote pequeno de queijo.
• 1 cebolinha pequena. • 1 colher de sopa de óleo.
• 1 dente de alho. • Pimenta salgada com cominho.
• 2 potes de lombo de atum em água. • Salsa para decorar

Instruções
Limpe os pimentões, corte-os ao meio. Após retirar todas as sementes, adicione sal e leve ao forno
1 em forma de vidro por 10 minutos em forno médio (160-170 graus). Então, reserve.
) Pique finamente o alho, a parte branca e verde da cebolinha e frite no azeite. Refogue até que a
parte verde da cebolinha fique macia. Adicione as espécies desejadas e retire do fogo.
2)
Numa tigela junte a cebolinha e o atum muito bem escorrido, misture e teste para ver se falta sal.
Pique o queijo, deixando alguns pedaços grandes e outros pequenos. Adicione o queijo ao atum e
mexa com cuidado para que o queijo não se liquefaça.

3 Em seguida, adicione esta mistura aos pimentões. Você pode decorar com mais queijo. Asse por 20-
) 25 minutos a 180 graus ou até a páprica ficar macia. Antes de servir adicione salsa.

4)

1
 6

Molho de Camarão
Horário da refeição: Almoço
Porções: 3 • Tamanho da porção: 1 colher

Ingredientes
• 1/2 cebola picada em cubos. • 200 gr. ou 1 pacote de molho de tomate.
• 1 dente de alho picado. • 1 colher de chá de sal.
• 1/2 xícara de creme de coco. • 1 colher de chá de óleo.
• 250 gr. de camarão. • Páprica em pó e coentro.

Instruçõ
1
esestiver macio ou transparente, adicione o sal e a páprica em pó.
Refogue a cebola e o alho no azeite. Quando
Mexa e adicione o creme de leite.
)
Quando estiver quase fervendo (com bolhas) acrescente os camarões e espere até ficarem rosados, que é
2) quando estão cozidos.

Adicione o molho de tomate e deixe ferver por 5 minutos. Desligue o fogo e acrescente o coentro
3 picado.
)

(*) Sirva sobre macarrão, de preferência integral.

1
7
 Creme Vegetal
Horário das refeições: Almoço - Jantar
Porções: 5 • Tamanho da porção: 250 cc. aprox. (uma tigela)

Ingredientes
1 peito de frango com osso.
1 abóbora italiana grande, lavada e com 1 unidade de páprica vermelha (opcional)
casca.
2 cenouras descascadas.
1 xícara de abóbora de batata doce picada.
Sal.
1/2 cebola pequena.
Pimenta.

Instruções
Coloque apenas o frango em uma panela e adicione água até cobrir completamente. Cozinhe por
mais ou menos 15-20 minutos ou até que o frango esteja cozido. Retire o frango e reserve.

Adicione a abóbora e a cenoura à restante água da cozedura e deixe ferver durante aproximadamente

2) 6-7 minutos ou até estarem mais ou menos cozidas.

3 ) Adicione o restante dos vegetais e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até que a batata-
doce e a cenoura estejam macias e a abóbora italiana esteja cozida.

Coloque todos os legumes no liquidificador e acrescente uma xícara do caldo do cozimento junto
4) com sal e pimenta a gosto. Você pode adicionar mais caldo dependendo da consistência que
deseja para o seu creme de vegetais. Quanto mais caldo você adicionar, mais fino ficará o creme e
maior será a porção.

1
8
 Legumes Assados
Horário das refeições: Almoço - Jantar
Porções: 2 • Tamanho da porção: 1½ xícara

Ingredientes
1 berinjela fatiada. 4 colheres de sopa de azeite.
1 abóbora italiana fatiada. 5 dentes de alho em pequenos quadrados.
1 pimenta vermelha juliana (opcional). Sal.
1 páprica verde juliana Pimenta.
2 cenoura descascada fatiada. Pimenta em pó.
3 cebola de penas ou cebolinha. Pó de páprica (opcional).
Caril em pó (opcional).

Instruções
Misture o azeite com o alho, o sal e a pimenta numa tigela e misture com os legumes. Deixe
1 descansar por 15 a 20 minutos.
)
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Num tabuleiro de vidro, espalhe os legumes descansados e leve
2) ao forno durante 20 minutos.
(*) Sirva com poção de carne e outros acompanhamentos conforme o caso.

1
9
 Ensopado de
abóbora italiana
Horário das refeições: Almoço - Jantar
Porções: 5 • Tamanho da porção: 2-3 colheres

Ingredi
entes
• 1 cebola média cortada em cubos. • Pimenta.
• 1 colher de sopa de óleo. • Sal.
• 1 dente de alho picado. • 2 abóboras italianas picadas.
• 400 gr. de carne moída (bovina, frango ou • 1 ovo.
peru).

Instruçõ
1
esde azeite. Deixe cozinhar por 5 minutos ou até ficar
Cozinhe a cebola picada com uma colher
transparente.
)
2) Adicione o alho e cozinhe por 2 minutos. Mexa ocasionalmente. Adicione a carne moída, a
pimenta e o sal e cozinhe em fogo alto mexendo sempre.

3) Quando a carne estiver bem cozida, acrescente a abóbora italiana. Mexa e deixe cozinhar
por 15-20 minutos em fogo médio.

4) Em seguida, adicione um ovo batido e mexa até que o ovo esteja cozido.

2
0
 Carne à
mexicana
Horário das refeições: Almoço - Jantar
Porções: 4 • Tamanho da porção: 1-2 colheres

Ingredi
entes
• 1/2 xícara de cebola cortada em cubos. • 400 gr. de carne picada.
• 1 colher de sopa. de óleo de amendoim • 2 tomates cortados em cubos.
(azeitona opcional). • 1 colher de chá. de pimenta em pó.
• 1/2 pimenta vermelha cortada em cubos. • Sal.
• 1/2 páprica verde cortada em cubos. • Pimenta.
• 1 unidade de pimenta (qualquer tipo) cortada
em cubos.

Instruçõ
es
1 Refogue a cebola com o azeite até ficar transparente, depois acrescente os pimentões e a
pimenta malagueta picada, cozinhe por 5-6 minutos.
)
2) Adicione a carne picada e quando estiver ¾ pronta adicione sal e pimenta, tomate e pimenta em
pó.

3) Cozinhe por 6 minutos tampado em fogo baixo e mexa de vez em quando e sirva.
(*) Pode ser acompanhado de legumes cozidos ou arroz dependendo do horário da refeição.

2
1
 Lasanha de Peru e
Abóbora
Horário das refeições: Almoço - Jantar
Porções: 6 • Tamanho da porção: 1 peça de mão

• 1 cebola picada. • 2 abóboras italianas cortadas

• 2 dentes de alho picados. longitudinalmente.
• Cominho em pó (a gosto). • 1/2 páprica verde ou vermelha.
• 500 gr. de carne de peru moída. • 100 gr. de queijo.
• 200 gr. de molho de tomate. • 1 colher de sopa de óleo.
• Sal.

Instruções
1) Corte a abóbora italiana no sentido do comprimento simulando a massa de lasanha e reserve.

2) Refogue a cebola junto com o alho até ficar transparente.

3) Adicione o peru moído, sal, pimenta e cozinhe por 8 minutos. Adicione o molho de tomate, mexa e
deixe ferver por 2-3 minutos. Retire do fogo e reserve. Este molho não deve ficar muito líquido.

Corte o queijo em rodelas e tempere com orégano e 1/2 colher de chá de azeite. Faça isso com cuidado
para não quebrar o queijo.
4)
Pré-aqueça o forno a 150°. Em uma bandeja de vidro, coloque um pouco de molho de tomate no fundo.
Em seguida, coloque uma camada de abóbora italiana intercalada com o molho de peru.
5) chão. No final, adicione o queijo como última camada. Asse por 15 minutos ou até o queijo ficar
levemente dourado.

2
 2

Croquetes de Atum
Horário das refeições: Almoço - Jantar
Porções: 6 • Tamanho da porção: 2 unidades

Ingredientes
2 cebolinha picada (a parte verde e branca). 2 ovos.
1/2 páprica verde ou vermelha. 1 colher de sopa de farinha de aveia.
3 potes de atum em água. Salsa ou coentro fresco ou seco (a gosto)

Instruções
Filtre muito bem a água do atum e misture numa tigela junto com a cebolinha, a salsa e o colorau; até que o
1 atum esteja completamente esfarelado.
) Adicione o ovo, mexa bem e acrescente a farinha de aveia. Mexa e deixe descansar por 5 minutos.
2)
Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite e acrescente uma colher de sopa da mistura anterior,
modelando com a colher. Cozinhe por 6-7 minutos de cada lado ou até dourar. (*) Não adicione sal, pois o
3) atum em lata já é suficiente.

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 Frango Toscano
Horário das refeições: Almoço - Jantar
Porções: 4 • Tamanho da porção: 2 peças

• 2 peitos de frango cortados em duas metades cada. • 1 colher de chá de orégano.

• Extrato do suco de 1 limão. • 1/2 colher de chá de tomilho.
• 2 colheres de chá de azeite. • 3 colheres de sopa de molho de
tomate.
• 1/2 cebola em pena.
• Pimenta.
• 1 dente de alho.
• Sal.
• 1 tomate fresco picado. • Coentro fresco para decorar.

Instruções
1 Tempere o frango com sal e pimenta e o sumo de limão e deixe repousar 30-40 min.
)
2) Aqueça 1 colher de chá de azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Em seguida, adicione o
frango e doure por 3 minutos de cada lado, retire e reserve.

3) Coloque o restante do azeite na frigideira, aqueça junto com a cebola e doure por 3 minutos. Adicione o
alho e o tomate e refogue por 2 minutos. Em seguida, adicione o orégano e o tomilho.

4) Transfira o frango para a panela por cima dos legumes e regue com um pouco de molho de tomate.
Sem mexer, cozinhe tampado em fogo baixo por 6 minutos. Sirva com coentro picado.

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 4

NESTE LIVRO VOCÊ

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PATRIMÔNIO NACIONAL CULTURAL DO CHILE.