食事改善
1ヶ月半ほど前から食事の仕方を見直してる。
きっかけは体重が52kg台に乗り始めたあたりだ。自分は身長が173cmなのだがふとBMIを計算してみると17.3だった。成人男性だと18.5以上で普通体重なので17.3は明らかに痩せすぎである。今までは標準体重から溢れたことがなかったので危機感を覚えたのだった。しかも今年4月からの4ヶ月で-4kg、毎月1kgずつ減っていたのである。特に運動も何もしてないつもりだったので何故か毎月体重が減っていたのはちょっと怖かった。
コロナのせいでフルリモート勤務になったことや外出しなくなったことで外食を一切やめたのがおそらく大きな要因。家にいる時間が増えたせいでご飯の代わりにお菓子(特にポテチ)を食べる機会が増えたのも影響してたはず。
お菓子でお腹を満たすというと一見太るように思われるが、ポテチなどは大して栄養もないくせにカロリーはめっちゃあるいわゆる 空っぽなカロリー というやつなので不健康に痩せる。ポテトチップス1週間生活みたいな企画をやってるYoutuberがいたりするが彼らも何故か1週間後痩せたりしている。砂を食って腹を満たしてるのと同じ。
現状把握
そうした背景から食生活の改善が急務だろうと感じたのが8月中頃。
まず何事も現状把握が大事だと思ったのであすけんというアプリで食事の記録を始めた。このアプリを使うとその日食べた食事から栄養素を計算し、理想的な栄養バランスと比べてどれくらい差があるのかを示してくれる。
例えば初日の食事はこんな感じだった。
朝
- バナナ/ヨーグルト/クリームパン(1個)
昼
- シーチキン/アボカド/チーズ/マヨネーズ/ご飯中盛
夜
- 卵焼き/ミックスベジタブル/ケチャップ
間食
- ポテトチップス大 1袋(140g)/ミックスベリー
下記がこれらの食事から計算された初日の栄養グラフである。
脂質が飛び抜けており過剰、その他の栄養素はほぼ不足している。赤色がお菓子(この時はポテトチップス)なのでカロリーの半分をポテチから摂取していたということである。あまりに偏りすぎている。
対策
体重を増やすという当初の目的と現状の食事環境を踏まえた上でざっと下記の対策をたてた。
- 摂取カロリーを増やす
- 炭水化物を取る
- 野菜を取る
- タンパク質を取る
- 魚を食う
- 自炊する
摂取カロリーを増やす
まず太るためには消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなければ太らない。自分の場合はそもそもの摂取カロリーが少なすぎたのでまずはカロリーを増やす必要があった。
そのためにまず1日の食事回数を増やすことにした。1日3食だったのをなんとか5食にするように設計した。
炭水化物を取る
元々炭水化物を抜き気味な生活をしていたが、健康的に太るためには炭水化物の摂取がとても重要なので炭水化物をしっかり取るようにした。
太るには脂物をたくさん取れば良いと思われるかもしれないが、脂質が多い食事は消化に時間がかかるのでたくさん食べられない。元々食が細く太りにくい人は尚更消化器官が強く無いので肉をめっちゃ食うなどは悪手。
野菜を取る
ビタミンや食物繊維がかなり不足しているのを補う目的。
タンパク質を取る
タンパク質も全然足りてないのでしっかり補っていく。
魚を食う
カルシウム不足対策。
自炊する
外食は往々にして脂質と塩分祭りになることがあすけんのシミュレーションからわかっていたので自炊をするようにした。何より安く済むのでお財布にも優しい。
その他
こうした対策に加えてあすけんの栄養素グラフを全て適性にしたいというゲーマー的な欲もあった。なので細かい調整をして無理せず適性値を保てるラインを探る最適化もやることにした。元々モンスターファームのような育成ゲームが好きなので自分を育成するつもりでやれば楽しんで続けられるかな〜という思惑もあった。
実際の食事例
上記の対策を元に作った献立がこんな感じ。
朝
- 玄米ご飯(120g)/納豆/わかめふりかけ/バナナ/飲むヨーグルト
昼
- 玄米ご飯(180g)/わかめふりかけ/魚の缶詰/適当な野菜/マルチビタミン(1粒)
昼と夜の間
- 牛乳/全粒粉食パン
夜
- 玄米ご飯(180g)/ミックスベジタブル(100g)/ほうれん草/オクラ/卵/キャノーラ油/めんつゆ
夜の後
- 全粒粉食パン
その他
朝
朝はよくありがちな感じ。白米じゃなく玄米を食べてるのは食物繊維を補う目的。別に白米でも良いと思うけど値段もそんなに変わらないしミネラルとかも取れるのでとりあえずは玄米食ってる。なんか 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 で良いって言ってたわ〜くらいな雑なイメージだけど。
昼
昼は魚の缶詰(主にさば缶)を使うことでタンパク質とカルシウムがかなり摂取できる。最近はバリエーションも豊富なのでローテーションすると意外と飽きない。マルチビタミンは1粒10円ちょっとで1日のビタミンのかなり多くの部分をカバーできる。チート。
夜
夜は大量の野菜を全て卵で包んでめんつゆで味付けし、ご飯にのせて丼物にしている。元々親子丼とか子供の頃毎日食ってて大好きだったのでかなり満足感がある。野菜を適当に入れ替えたりすれば飽きることもないし肉とか野菜とか気分で追加しても良い。卵で包んでめんつゆで味付ければ不味い飯になることはないので便利。
間食
間食では食パンを食う。炭水化物を摂る目的。PASCOの全粒粉食パンは安いし食物繊維も豊富に取れるので良い。トーストにしてそのまま食ってる。素で食パンを食べる週間が無い人はちょっときついかも。
あとは甘い物食べたいな〜という時のためにプロテインバーを食べたりプロテインを飲んだりする。タンパク質とアミノ酸が取れる。個人的にはタンパク質云々よりお菓子の代わり食べる物という位置付けになっている。
プロテインバーは1本満足がクランキーみたいな味で美味しい(が、死ぬほど硬い。たぶん何も知らずに食ったら歯が折れる)。プロテインはGronGというよくわからんメーカー(国内メーカーらしい)が作ってるやつが安くてコスパが良かった。
自炊について
自炊に関してはとにかく手を煩わせたくなかったので基本冷凍野菜を使うようにしてる。レンジでチンして終わりだし賞味期限もほぼ気にしなくて良いし下処理もいらないので楽。栄養素もビタミンは少しだけ減るらしいがその他の栄養に関しては全く問題無いのでOKっぽい。むしろ冷凍した方が栄養が失われにくいという論文もあった*1。
買い物は3日に1回くらいのペースで納豆とバナナと野菜が切れるので買いにいく感じ。
この献立だと1日の食費が700円くらいで済む。プロテインバーがちょっと高いからこれを無くせば1日500円台になる。西友がどれも安すぎるだけなのだが。
結果
上記のように食事を最適化した結果、現在はこのような栄養グラフになっている。
全ての栄養素が適正値をキープ出来ている。カロリーも2400kcal以上摂取出来ている。
あと全部緑だと謎の安心感があって良い。
ただこの食生活を続けて当初の目的である体重は実はそんなに増えてない。最初より1日の摂取カロリーが800kcalくらい増えたはずのに+2kgちょっと増えただけ。食事の型がちゃんと決まってからは約1ヶ月だからそんなものなのかもしれないが、着実に増えてはいるので続けるしか無いか〜という感じ。
栄養バランスのキープに固執すると一気には増えない。暴飲暴食したらそりゃ一気に太れるんだけど、それはそれで別の不健康な何かになりそうなのでゆっくりでいいやとなっている。
その他に食事改善が要因かわからないが白髪が目に見えて減った。栄養不足で白髪が増えるとかあるのかわからないが減ったものは減ったのできっと何かしら影響はあったのだろうと思う。あとはお腹の調子もかなり良い。
最後に
痩せすぎに危機感を感じて食事改善をしているという話を書いた。
ちなみに 上述した献立はあくまでベースの献立 であるので毎日あれと全く同じ食事をしているわけでは無い。
無理しても続かないので出来る範囲でやるのが良い。
最近は昼はお弁当を食ったり外食したりすることもある。
ただ朝と夜の野菜丼に関してはほぼ毎日食べるのをキープするみたい感じでベースの献立から足したり引いたりして大崩れしないようにしている。
大崩れしないというのがコツで、例えば前日外食しまくって大荒れだとしたら次の日は優しい食事をするとか。足し引きして早めにプラマイゼロにすると負債が溜まらない。
あとは自分の育成ゲームだと思って食事の調整をしていると遊びの延長という感じで出来て良い。
まだ1ヶ月半なのでそこまで劇的な進捗は無いが、いまだ楽しめて続けられてるので引き続きやっていく。
