¿NO GYM?

NO PROBLEM
4 SEMANAS A FUEGO DE ENTRENAMIENTO
By @tatancm
 BIENVENIDOS AL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
¿NO GYM? NO PROBLEM

El objetivo aqui es mantener tu rutina de

entrenamiento y tu condición física, en aquellos
periodos donde no podrás asistir a un gym.

Los entrenamientos en este programa de 4

semanas comienzan con una intensidad
moderada y subirá su nivel a uno cada vez mas
desafiante mientras tu cuerpo se adapta a la
carga y te vuelves más fuerte.

ANTES DE EMPEZAR

NO GYM NO PROBLEM incluye 4 sesiones de

entrenamiento por semana (4 semanas) y cada
sesión de entrenamiento biene con ejercicios
dode necesitaras un mínimo de implementos,
(Dumbells) u otros implementos con los que
puedas reemplazarlos.

La progresión de los ejercicios está planificada

para brindar un acondicionamiento total al
cuerpo, en fuerza y resistencia.
@TATANCM

Podrás realizar los entrenamientos seguidos

durante toda la semana o alternar días de
entrenamiento con días de descanso.
 TEN EN CUENTA ESTO

Es indispensable CALENTAR al menos 5 minutos, y

preparar el cuerpo para el trabajo antes de cada
sesión.

Los períodos de descanso óptimos entre ejercicios

pueden variar desde 30 segundos o menos o hasta 2
minutos. estos Intervalos de descanso son
recomendados entre series o hasta que recuperes el
aliento.

EQUIPO REQUERIDO

-DUMBBELLS
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 LA MEJOR MANERA DE MANTENERTE
EN FORMA CON HÁBITOS SALUDABLES
Ahora mas que nunca prioriza tu tiempo de
entrenamiento y tu alimentación. Aquí hay algunas
consideraciones al no tener un gym a tu alcance.

DORMIR

Es durante el sueño cuando tu cuerpo se fortalece

gracias al entrenamiento. busca un sueño de
calidad por las noches.

ESTRÉS

Puede que los niveles de estrés sean altos en estos

tiempos. Probablemente te ayude la meditación o
un trabajo de respiración.

DIETA
@TATANCM

Tu nutrición proporciona los componentes básicos

necesarios para estar en forma y es igual de
importante que el ejercicio. Como regla general,
opta principalmente por alimentos sin procesar y
buena hidratación, esto te será de gran benefisio.
 SESION 1 SESION 2
2 SETS

NO GYM
2 SETS
Arch Rocks 15 reps
Arch hold 30-40 segundos
Abdomen 20 reps

NO PROBLEM
abdomen 20 reps

Single dumbbell snatch to

Curtsy lunge+step up
windmill cross body
3 sets / 10 +10 reps
3 sets / 10+10 reps

lat pull over

3 sets / 12 reps
Modified dumbbell RDL
3 sets / 15 reps
SEMANA: 1 Hammer curl biceps
3 sets / 12 reps
Bicycle squats
3 sets / 15 reps
Jumping squat
SESION 3 3 sets /12 reps
Prone Iso Rear Delt Fly
3 sets / 12 reps
2 SETS leg raises
Arch Rocks 15 reps 3 sets / 20 reps
Plank
Abdomen 20 reps
3 sets / 30-40 segundos
back rack lunges to
shoulders press
3 sets / 20 reps SESION 4

2 SETS
Single leg Bulgarian splits
Arch hold 30-40 segundos
squat
abdomen 20 reps
3 sets / 16 reps

Front rack sumo squats

Hip bridge supine alt bench
3 sets / 12 reps
press
3 sets / 20 reps
Single leg RDL cross CLICK EN LOS ENLACES PARA VER
3 sets / 10+10 reps LOS EJERCICIOS
Push-ups hand release
3 sets / 15 reps
Alt- Hang Clean & Jerk
3 sest / 12 reps

Tríceps extensión
3 sets / 10 reps

devil press
2 sets / 10 reps

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 SESION 1 SESION 2
2 SETS 2 SETS

NO GYM Arch Rocks 15 reps

Deficit split squat 8+8 reps
Scapula elevation
15+15 reps

NO PROBLEM Dumbbell alternating snatch

Dumbbell hollow rocks
20 reps
4 sets / 16 reps
Single dumbbell snatch to
Rumanian Deadlift windmill cross body
4 sets / 12 reps 4 sets / 8+8 reps

Front Rack Split Squat Bicycle squats

SEMANA: 2
3 sets / 10+10 reps 4 sets / 12 reps

6-Way DB Shoulder Raise Alternating Dumbbell chest

3 sets / 6 reps press
SESION 3
3 sets / 20 reps
2 SETS Plank
Arch Rocks 15 reps 3 sets / 30-40 segundos plyometric push ups
Deficit split squat 8+8 reps 3 sets /10 reps

Dumbbell Alt.Hang clean & Jumping squats

SESION 4
push press 3 sets / 10 reps
4 sets / 20 reps 2 SETS
Scapula elevation
Dumbbells Bent over row 15+15 reps
4 sets / 12 reps
seated lift legs 20 reps
Biceps DBCurl simultaneo
3 sets / 12 reps Heel elevated split squat
4 sets / 12+12 reps
Bipolar Dumbbell Squats
3 sets / 10+10 reps Hack pulse squat CLICK EN LOS ENLACES PARA VER
4 sets / 12 reps LOS EJERCICIOS
Single leg calf raises
3 sets / 10+10 reps Wall sit to Arms raises
3 sest / 10 reps

Jumping squats
2 sets / 15 reps

Plank
2 sets / 60 segundos

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 SESION 1 SESION 2
2 SETS 2 SETS

NO GYM Lateral plank 15+15 reps

half Turkish get up
single leg raises
20+20 reps

NO PROBLEM 20+20 reps Dumbbell twist 20 reps

Lateral plank press Curty step

4 sets / 10+10 reps 4 sets / 12 +12 reps

Rumanian Deadlift lat pull over

4 sets / 15 reps 4 sets / 15 reps

SEMANA: 3
Cossack squats supported lateral raises
4 sets / 20 reps 4 sets / 10 reps

Tríceps extensión Jumping squat

SESION 3
3 sets / 12 reps 3 sets /12 reps
2 SETS
Plank hand save seated leg raises
Lateral plank 15+15 reps
2 sets / 40 segundos Alt- side over
half Turkish get up
3 sets / 20 reps
20+20 reps

Single leg hip thrust SESION 4

4 sets / 18+18 reps
2 SETS
single leg raises
Sissy Squats
20+20 reps
4 sets / 18 reps
Dumbbell twist 20 reps
Supine chest fly
4 sets / 12 reps
Deficit sumo stance squats
4 sets / 12 reps
Dual arms extensions
CLICK EN LOS ENLACES PARA VER
3 sets / 12 reps
Deficit One arm sumo LOS EJERCICIOS
deadlift
4 sets / 10+10 reps

Double hang snatch

3 sest / 12 reps

Declined Alt chest press

3 sets / 10 reps

Burpees to steps
1 sets / 30 reps
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 SESION 1 SESION 2
2 SETS 2 SETS

NO GYM Deficit hip thrust single leg

15 reps
Swimmer 15 reps
sit March 30 reps

NO PROBLEM front squats 16 reps

Single arm over head squats
alternating snatch 4 sets / 8+8 reps
4 sets / 16 reps
Peterson step up
Wall sopported single RDL 4 sets / 12 reps
4 sets / 12+12 reps
Partial cleavage cutters
SEMANA: 4
Bicycle squats 4 sets / 12 reps
4 sets / 15 reps
Close push-ups
alternating shoulders press 3 sets /10 reps
SESION 3
3 sets / 10+10 reps
2 SETS Quad focus step up
Deficit hip thrust single leg Plank 2 sets / 18+18 reps
15 reps 2 sets / 60 segundos
front squats 16 reps

SESION 4
Devil press
2 SETS
4 sets / 6 reps
Swimmer 15 reps
sit March 30 reps
Dumbbells Bent over row
4 sets / 15 reps
Heel elevated split squat
4 sets / 12+12 reps
Biceps DBCurl simultaneo
4 sets / 12 reps
Hack pulse squat
4 sets / 15 reps
Bipolar Dumbbell Squats CLICK EN LOS ENLACES PARA VER
3 sets / 15+15 reps LOS EJERCICIOS
Wall sit to Arms raises
3 sest / 12 reps
bicycle crunch
3 sets / 30 reps
Jumping squats
2 sets / 20 reps

Plank
2 sets / 60 segundos

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 LINKS

DE GRAN
UTILIDAD
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 PROGRAMAS RECOMENDADOS
THE BARBELL CLUB
STRENGTH AND POWER
Este programa de entrenamiento se
LO QUIERO centra en el desarrollo de la fuerza y la
potencia necesarias para alcanzar el
máximo rendimiento en levantamiento
de pesas olímpico.

RUNNING PROGRAM PARA NO

CORREDORES
El propósito del este programa de
entrenamiento, es mejorar el
componente físico de la LO QUIERO
resistencia y las adaptaciones
fisiológicas cardiovasculares a
través del running.
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