INTRODUCCIN

El trabajo de la flexibilidad en Primaria es un objetivo principal para los

estudiantes: Utilizar, en la resolucin de problemas motrices, las capacidades
fsicas bsicas y las destrezas motrices, teniendo en cuenta las posibilidades y
limitaciones.
Todos realizamos de forma cotidiana movimientos tales como agacharse, girar,
estirarse, que requieren que nuestras articulaciones, ligamentos, tendones y
msculos sean flexibles para poder moverse con desenvoltura. La flexibilidad es
una de las actividades fsicas que ms beneficios aporta a la salud, pudiendo
considerarse bsica para mantener una condicin fsica adecuada y para
conseguir una vida ms activa y saludable.
En el mbito de rendimiento fsico. Son muchas las actividades que por las
caractersticas de sus gestos tcnicos exigen una gran amplitud de movimientos,
como, por ejemplo, la gimnasia rtmica, el salto de trampoln o el judo. Resulta
fundamental para el rendimiento fsico y, en algunos casos, la falta de flexibilidad
llega a dificultar el aprendizaje de los movimientos, y da lugar a gestos de
actividades fsicas que incluyen errores y vicios.
En la actualidad, el papel de la flexibilidad ha ido adquiriendo gran importancia y,
en este libro, la consideraremos como una capacidad fsica bsica porque es un
elemento que influye sobre el resto de capacidades fsicas. Su entrenamiento
facilita la realizacin correcta de movimientos, mejora la eficiencia muscular y evita
lesiones. Resulta necesario trabajarla para lograr el pleno desarrollo del potencial
fsico y del rendimiento fsico.

FLEXIBILIDAD
La real academia de la lengua designa flexibilidad como la cualidad de lo flexible, y
esta como la capacidad que tiene algo de doblarse sin romperse.
El trmino flexibilidad se define como la capacidad de una articulacin o de un
grupo de articulaciones para realizar movimientos con la mxima amplitud posible
sin brusquedad y sin provocar ningn dao.
El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos trminos que suelen
emplearse como sinnimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad
muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:

Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo

dentro de un recorrido lo ms amplio posible, manteniendo la integridad de
las estructuras anatmicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las
articulaciones.
Elasticidad muscular: es la capacidad de un msculo para estirarse sin sufrir
daos estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posicin
originales. Esta propiedad tambin se atribuye en menor medida a los
ligamentos y tendones.

Los movimientos estn limitados por las caractersticas estructurales de la

articulacin y por el estiramiento de los msculos, de los ligamentos, etc. La
flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
Los cuatro componentes de la flexibilidad
Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar
determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura
morfolgica.
Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de
deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensin
longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la accin.
Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los msculos y
articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de
fuerzas externas y permanecer as despus de cesada la fuerza
deformante.
Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con
facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posicin
original.
1. EVOLUCIN Y DESARROLLO:

Las cualidades fsicas bsica evolucionan y aumentan sus valores desde el

nacimiento hasta la tercera o cuarta dcada de vida, en cambio la flexibilidad es la
nica que involuciona, es decir, sus valores mayores son en las edades tempranas
y a medida que pasa el tiempo sus decrecen sobre todo a partir de los 30 aos.
Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es temprano, se puede
realizar con nios pequeos, se puede trabajar a diario en sesiones especificas o
como parte de los calentamientos o periodos de recuperacin en la parte principal
o vuelta a la calma de un entrenamiento y tambin debemos tener en cuenta que
las mujeres presentan mayores valores de flexibilidad que los hombres.
La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente
y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud.
El motivo principal por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas
transformaciones que tienen lugar en el cuerpo:

Una progresiva deshidratacin del organismo.

Un aumento de los depsitos de calcio y de adherencias en los huesos.
Cambios en la estructura qumica de los tejidos.
La sustitucin de fibras musculares y de colgeno por grasa.

El ejercicio puede retrasar la prdida de la flexibilidad que se produce con el

envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la produccin de
lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratacin y la
formacin de adherencias.
Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas
desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento adecuado,
cuanto mayor es la edad del sujeto ms tiempo necesita para alcanzar unos
niveles apropiados de flexibilidad.
La prdida de flexibilidad con la edad no es lineal:

A partir de los 3-4 aos comienzan la regresin.

Hasta los 10-11 aos el descenso es poco significativo.
Desde la pubertad hasta los 30 aos se produce un deterioro importante.
Hasta la vejez disminuye gradualmente.

Las mujeres son, por lo general, ms flexibles que los hombres en igualdad de
edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar caractersticas peculiares para
cada actividad fsica, segn el tipo de movimientos que se realizan en cada uno de
ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de
baloncesto o de los levantadores de peso, por ejemplo.

2. FACTORES DE DEPENDENCIA E INFLUENCIA

LA FLEXIBILIDAD DEPENDE DE:

Elasticidad muscular: capacidad de alargamiento de los msculos y de

recuperacin de la posicin inicial.
Movilidad articular: grado de movimiento mximo de cada articulacin.
Influyen:
La herencia (gentica)
La edad (a menor edad ms flexibilidad)
El tipo de trabajo habitual (posturas)
La hora del da (por la maana es peor que a lo largo del da)
La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a ms
temperatura, mayor flexibilidad)
o El grado de cansancio muscular
o El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los aos
o
o
o
o
o

Por norma general las mujeres suelen tener ms flexibilidad que los hombres por
razones fisiolgicas.

Otros factores:
Como en el caso de todas las capacidades fsicas, la flexibilidad tambin
tiene una serie de factores que influirn directa o indirectamente en su
desarrollo, evolucin etc. estos se pueden englobar en dos grupos:

Factores internos: la movilidad propia de cada articulacin y la elasticidad

de los msculos, la fuerza de los msculos agonistas, herencia, sexo, edad
y coordinacin de los movimientos.
Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de
actividad, incluso la hora del da.

3. TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
Segn la fuerza que produce el estiramiento puede ser activa o pasiva.
Segn haya o no movimiento la flexibilidad puede ser dinmica o esttica.
Cuando el estiramiento es producido por el msculo antagonista del que debe ser
alongado, la flexibilidad es activa, pero cuando es producido por una fuerza
externa, es pasiva. Si se realizan rebotes o insistencias, la flexibilidad es dinmica,
pero si se mantiene la posicin de estiramiento, es esttica.
Existen cuatro tipos de flexibilidad:

Flexibilidad activa dinmica: rango de movimiento en una contraccin

muscular fuerte y rpida. Ejemplos de esta son el salto de obstculos con la
flexin de la cadera y en natacin, la extensin del hombro.

Flexibilidad activa esttica: rango de movimiento en la actividad muscular

lenta y controlada. Los gimnastas al voltear hacia atrs requieren de este
tipo de flexibilidad.
Flexibilidad pasiva dinmica: rango de movimiento requerido cuando una
fuerza externa se aplica. Muchos movimientos de lucha la requieren.
Flexibilidad pasiva esttica. En este caso, se trata de mantener una
posicin de estiramiento pasiva, sin movimiento. Despus de adoptar la
posicin de estiramiento, debemos relajarnos, respirar tranquilamente y
mantener la posicin unos instantes. En el yoga se practica este tipo de
ejercicios.
Rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada.

Otras clasificaciones:
Existen tres clasificaciones bsicas de la flexibilidad:
la primera es aquella que se centra en la relacin con la especialidad
deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es
la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en
la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el
deporte.
La segunda clasificacin se centra en el tipo de elongacin muscular con lo
que distinguimos entre flexibilidad esttica (mantener una postura durante
unos segundos) y dinmica suelen ser ejercicios de estiramiento y
acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.

 Por ltimo si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongacin

tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al
individuo (un compaero, una mquina, la gravedad, etc.) y
flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por
contracciones musculares.
4. CONSECUENCIAS DE NO ENTRENARLA ADECUADAMENTE
El hecho de no entrenar correctamente la flexibilidad puede:

Producir deformaciones en las posturas.

Aumentar las lesiones deportivas.
Nos evitar lesionarnos y sufrir dolores musculares; tambin evitamos que
se deteriore la coordinacin al limitarse la movilidad.

EFECTOS:
Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos
aportar beneficios como la prevencin ante posibles lesiones, mejora de la
coordinacin, favorece el desarrollo de las dems cualidades fsicas y de la
ejecucin tcnica de los ejercicios,

existe una relacin directa entre la flexibilidad a la capacidad de ejecutar

movimientos con potencia, la potencia es la mezcla de velocidad y fuerza
en el movimiento, se dice que un msculo flexible tiene una adecuada
capacidad para ejercer toda su potencia.

Est directamente relacionada con la capacidad de movernos con soltura y

de realizar movimientos con una adecuada amplitud, por eso para ejecutar
movimientos coordinados y amplios hay que ser flexible.

Influye a un mejor rendimiento muscular ya que no solo se ocupa fuerza y

velocidad para contraer el msculo sino tambin un buen nivel de
coordinacin para que el msculo trabaje con libertad y aproveche as toda
su amplitud.

Pero si se realiza sin ningn tipo de control y de forma inadecuada podr llegar a
producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular

Un msculo contrado ms de lo normal acarrea una limitacin en la

capacidad muscular de utilizar toda la fuerza que posee ese msculo.

Con el pasar del tiempo tambin la persona que no hace flexibilidad va

padeciendo de mltiples lesiones, entrando y saliendo de ellas en forma
continua.

5. EJERCICIOS PARA TRABAJAR

NUMERO1:
Flexibilidad esttica

NUMERO 2
Articulacin que interviene: Hombro.

Msculos: Bceps y trceps braquial

Descripcin: En parejas dorso con

dorso. Agarrados por las manos con

brazos estirados, realizar rotaciones

de los brazos los dos a la vez
dibujando un crculo.

Articulacin que interviene: Hombro.

Msculos: Bceps
pectorales.

braquial

Descripcin: Agarrado de frente a la

espaldera con brazos estirados y el
tronco en flexin. Descender hombros.

Articulacin que interviene: Cadera

Msculos: Aductores.
Descripcin: Lateralmente
a
la
espaldera y apoyado con una mano.
Elevar la pierna exterior flexionada
llevndola de un lado a otro.

Articulacin que interviene: Cadera.

Msculos: Aductores y glteos.
Descripcin: Lateralmente
a
la
espaldera y apoyado con una mano.
Elevar la pierna externa lateralmente y
estirada.

Articulacin que interviene: Cuello.

Msculos: Cervicales.
Descripcin: Flexin de la cabeza
hacia delante presionando con las
manos

Articulacin que interviene: Codo y

hombros
Msculos: Bceps braquial.
Descripcin: Presionamos por detrs
con una mano el codo del otro lado.

Articulacin que interviene: Cadera

y rodilla.
Msculos: Cudriceps
isquiotibiales.

Descripcin: Apoyamos la pierna

flexionada sobre un escaln alto de la
espaldera y adelantamos la cadera.

Articulacin que interviene: Dedos

de la mano.
Msculos: De la mano.
Descripcin: Flexin hacia atrs de
cada uno de los dedos, ayudndonos
con la otra mano.

Articulacin que interviene: Hombro.

Msculos: Dorsales.
Descripcin: De pie, brazos estirados
en cruz, elevarlos por encima de la
cabeza.

6. EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD DINMICA

Juego: La regata
Se coloca al alumnado dividido en dos filas. El primero de cada fila coge una
pelota y la pasa al compaero de detrs, girando el tronco y colocndola en el
suelo. El siguiente de la fila la recoge del suelo y hace lo mismo. As
sucesivamente. Ganar el equipo que consiga llevar antes la pelota al ltimo
miembro del grupo.
Movimiento de brazos.

Tipo de juego: Capacidad motora de flexibilidad.

Efecto de juego: Mejora de la flexibilidad.
Nivel requerido: 1.
N de participantes: Grupo numeroso.
Material necesario: Sin material.
Desarrollo del juego: Formando un crculo de espaldas a su centro, unidos
por las manos con los brazos extendidos. Efectuar todos simultneamente,

un paso al frente para aumentar la separacin, manteniendo los brazos

extendidos paralelos al suelo. Aguantar la posicin y aumentar el crculo.
Movimiento de piernas (II).

Tipo de juego: Capacidad motora de flexibilidad.

Efecto de juego: Mejora de flexibilidad.
Nivel requerido: 1.
N de participantes: Grupo numeroso.
Material necesario: Sin material.
Desarrollo del juego: Formando un crculo de frente a su centro, con los
brazos extendidos y cogidos por las manos. Las piernas separadas y
extendidas. Flexionar el tronco hacia delante manteniendo los brazos y
piernas extendidas durante diez segundos. Los crculos sern cuatro, cinco
personas.

Movimiento de tronco (I).

Tipo de juego: Capacidad motora de flexibilidad.

Efecto de juego: Mejora de la flexibilidad.
Nivel requerido: 1.
N de participantes: Grupo numeroso, y por parejas.
Material necesario: Balones.
Desarrollo del juego: De espaldas y por parejas, con los pies separados. Sin
doblar las rodillas, pasarse el baln entre las piernas y por la cabeza
alternativamente.

Movimiento de tronco (II).

Tipo de juego: Capacidad motora de flexibilidad.

Efecto del juego: Mejora de la flexibilidad.
Nivel requerido: 1.
N de participantes: Grupo numeroso, por parejas.
Material necesario: Balones.
Desarrollo del juego: En parejas, sentados y de espaldas, con las piernas
extendidas y separadas pasarse el baln con los brazos extendidos y
separados. Para entregarlo hay que torsional el tronco hacia un lado y lo
mismo para recibirlo.

Los patitos.

Tipo de juego: Capacidad motora de flexibilidad.

Efecto de juego: Mejora de la flexibilidad.
Nivel requerido: 1.
N de participantes: Grupo numeroso.
Material necesario: Sin material.
Desarrollo del juego: En fila india, cogidos de la mano por debajo de las
piernas, desplazamientos a la voz del profesor: hacia delante, atrs,
derecha, izquierda...

7. TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
Leone y Lariviere (1996) observaron que el trabajo de flexibilidad en alumnos de
de 12 a 17 aos mejor esta cualidad, siendo este incremento mayor en los
sujetos que practicaban algn deporte respecto a los sujetos sedentarios. Sin
embargo, ninguno de los estudios analizados evalu la influencia de un programa
de entrenamiento de la flexibilidad en edades comprendidas entre los 6 y los 12
aos (alumnos de Primaria). En este rango de edad s que se ha evaluado la
flexibilidad a travs de diferentes pruebas (Docherty y Bell, 1985; Raudsepp y
Jrime, 1996; Rolls y George 2004; Comella y Cols., 2005), pero ningn trabajo
Durante las seis semanas de fase experimental hubo un total de dieciocho clases
de E.F. En los diez ltimos minutos de cada una de estas clases el GE realiz
trece ejercicios de estiramientos para trabajar los principales grupos musculares
del cuerpo (figura 1), siendo la duracin de cada estiramiento de diez segundos.