Trabajo de

Educacin fsica
1 Bachillerato

D
Cientfico y

tecnolgico

Rafael Tilco
Karen
Cajamarca

ndice
Introduccin

Finalidad

Valorar nivel inicial

Establecimiento de objetivos

Escoger actividades

Ficha semanal

Ficha de sesiones

Valoracin nivel final

1. Introduccin
En este trabajo vamos a explicar sobre el deporte respecto a la salud,
que por esto.
El deporte y la salud siempre van juntos porque la salud con el
deporte son necesarios siempre ya que el cuerpo a toda edad lo

necesita no solo por mantenerse en buen estado sino tambin porque

gracias al deporte el cuerpo trabaja en equilibrio es decir se mantiene
en buen estado tanto fsico como por dentro y aunque no sea tan
creble ciertos deportes hasta nos ayudan en lo psicolgico por esto
para cada edad estn sus respectivas finalidad lo que se ha de
practicar y lo que puede soportar el cuerpo o lo que se puede hacer
por esto desarrollaremos los ejercicios, lo que se trabaja, la finalidad
de ello, que es lo que se hace y para ello hacemos comparacin del
nivel inicial con el nivel final es decir lo que se obtiene por que la
realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica ha
demostrado ser una prctica sumamente beneficiosa en la
prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, as como un medio
para forjar el carcter, la disciplina, la toma de decisiones y el
cumplimiento de las reglas beneficiando as el desenvolvimiento del
practicante en todos los mbitos de la vida cotidiana. Hoy en da esta
visin ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del
tiempo, ha tenido sus perodos de auge y regresin. La prctica
deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de
alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debera
realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus
posibilidades fsicas. Por supuesto que previo a ese paso,
obligatoriamente debemos consultar a un mdico, se tenga la edad
que se tenga, quien determinar, luego de los chequeos de prctica,
que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que
tenamos en mente efectuar es recomendable o no.

2. Finalidad
La finalidad de los deportes no es solo para mantener el fsico bien es decir en buen
estado tambin este tiene una vital importancia en la vida de cada ser humano da a
da por lo cual es internacionalmente recomendado por todos los doctores el deporte
aunque sea por un determinado tiempo ya que esto ayuda a mantenerse en un buen
estado de salud porque actualmente vivimos en una sociedad donde los
adolescentes tienden con facilidad a los hbitos insanos (fumar, beber alcohol,
drogas...) que aadido al sedentarismo precoz, estropea la salud de nuestra juventud.
La principal causa por la que los adolescentes practican deporte, no es por el placer
intrnseco que conlleva, ni por el hecho de ser beneficioso para su salud, el joven de
hoy que realiza ejercicio fsico, lo hace basndose en la competitividad y en la
mayora de los casos con el objetivo de ser una figura en ese deporte y ganar mucho
dinero (este aspecto se ve fomentado frecuentemente por diversos factores: medios
de comunicacin, publicidad, opinin de sus padres y una pobre educacin deportiva
en valores). Los jvenes que no destacan en la competicin o que no tienen "grandes
cualidades" para el deporte abandonan la actividad fsica en los ltimos aos de
estudios obligatorios, (donde ya no tienen clases obligatorias de Educacin Fsica)
coincidiendo este momento con un aumento de esos hbitos insanos en el joven. El
problema del tabaco, las drogas, el alcohol en los adolescentes debe atajarse incluso
antes de las primeras edades de esta etapa del desarrollo evolutivo, y sin duda una
de las soluciones ms eficaces, es instaurar en el nio hbitos saludables como la
actividad fsica, que sirvan de factor protector a este problema.Por lo que los estudios
en la poblacin general indican que la prctica de una actividad fsica regular, estable
y moderada ayuda a mejorar tanto la salud fsica como la psicolgica, incrementando
as la calidad de vida. La prctica de ejercicio regular contribuye a instaurar estilos de
vida ms saludables y a reducir o eliminar factores de riesgo asociados al
sedentarismo. (Dishman, y cols., 1985).Estudios recientes sealan un 54% de
actividad en la prctica deportiva (Ariza, y cols., 2001), y un 57,2% (Cantera-Garde, y
Devs-Devs, 2000) en los jvenes. Otros estudios muestran un porcentaje de
poblacin inactiva superior al de la poblacin activa adolescente (Aarn y cols., 1993;
Garca Ferrando, 1993 y Mendoza y cols., 1994).Las declaraciones sobre la necesidad
de recomendar a la poblacin el ejercicio fsico son coincidentes, y todas ellas vienen
respaldadas con slidos argumentos por la amplia bibliografa que se ha puesto en
circulacin en los ltimos 10 aos. El estilo de vida fsicamente activo se asocia
generalmente a costumbres ms saludables y a una menor incidencia de tabaquismo
y de otros hbitos txicos.
Las investigaciones realizadas en estos aos demuestran la necesidad del ejercicio
fsico en todas las edades por los beneficios que indudablemente tienen para la salud,
pero adems se observa como el ejercicio fsico en adolescentes funciona como
factor protector ante los hbitos nocivos (tabaco, alcohol, otras drogas...). Por lo que
cada da tiene mas fuerza la necesidad de educar en el deporte-salud y dejar en un
plano secundario la obligacin de ganar para poder seguir practicando deporte.

Por esto intentaremos en este trabajo desarrollar que ejercicios hay, sus
funciones...etc respecto a la salud y tambin a el deporte.

3. Valorar nivel inicial

En esta parte valoraremos los inicios de estado fsico respecto al deporte es decir:

Principios
bsicos

Valoraciones
iniciales

Resistencia
(aerbicaetc.)

El estado en este apartado es bajo para la edad

que se tiene y la capacidad por esto sabemos
que puede ser a ms.

Fuerza (de
resistencia...etc.)

El estado en este apartado es medio ya que

debera ser ms alto por la edad y se puede dar
capacidad

Flexibilidad

El estado en este aparto es entre bajo-medio

porque debera ser ms alto por la edad y que
se puede dar a ms capacidad.

Potencia (aerbica,
muscularetc.)

El estado en este apartado es bajo porque debe

ser ms alto ya que debido a la capacidad y
edad que se tiene se puede tener ms.

4. Establecimiento de objetivos
Mis objetivos son alcanzar estos niveles determinados en los siguientes campos:
Resistencia
(Aerbicaetc.)

Fuerza
(De resistenciaetc.)

Tener un nivel avanzado mucho ms

alto sobre lo que debera para mi edad.
Poder tener un nivel ms que medio es
decir tenerlo mas avanzado del nivel
medio superar un poco lo que debo a
mi edad.

Flexibilidad
Potencia
(Aerbica, muscularetc.)

Pues tener un nivel medio de acuerdo a

mi edad ms o menos poder tener un
nivel respetable.
Tener un nivel ms que nivel medio
uno ms de lo que debera para mi
edad.

Estos son los niveles que mas o menos me gustara tener o poder alcanzar pero
realmente.

5. Escoger actividades
En este apartado pondremos la definicin, como se realiza, que se trabajay
sobretodo los ejercicios u actividades:
-Flexibilidad: La flexibilidad podra ser definida como la capacidad que tienen los
msculos para estirarse, cuando una articulacin se mueve, es una cualidad muy
importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo
tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras
articulaciones. Con el tiempo, esta prdida puede afectar a la capacidad para
desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas.
Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede
detener e incluso hacer regresar estas prdidas. La flexibilidad es especfica para
cada articulacin y vara considerablemente con la edad, sexo y el grado de
entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y
en las personas entrenadas. No parece que la composicin corporal influya de
manera importante en ella.

Glteos

Aductores

Sentado en el piso con la pierna derecha estirada,

dobla la izquierda y psala sobre la pierna derecha;
coloca el brazo izquierdo sobre la pierna derecha y
presiona hacia afuera hasta que sientas el
estiramiento. Cambia de lado.

Abre las piernas el doble de ancho de los hombros,

coloca el peso sobre una pierna al tiempo que doblas
esa rodilla como si fueras a sentarte. La pierna
contraria debe quedar estirada. Luego cambia de
pierna.

Isquiotibiales

Muslos

Sentado debes dejar una pierna estirada y doblar la

otra para mantener el equilibrio; inclnate hacia
adelante tratando de llevar el pecho hacia las rodillas
y tocar los dedos del pie. Cambia la posicin de las
piernas.

Parado sobre una pierna, toma la otra por la parte

anterior del tobillo y presiona hasta llevar el pie al
glteo. Debes mantener ambas rodillas a la misma
altura. Cambia de pierna.

Gemelos

Frente a una pared apoya ambas manos, coloca un pie

adelante y otro atrs y presiona hacia la pared sin
despegar el taln de la pierna que qued atrs. Luego
cambia la posicin de las piernas.

Espalda baja

Acostado boca arriba con las manos entrecruzadas detrs

de la nuca, dobla ambas rodillas y djalas caer
suavemente hacia el lado derecho (sin despegar los codos
del piso). Luego cambia hacia el otro lado.

Ingle

Sentado, coloca las plantas de los pies juntas y toma los

pies con las manos, empuja suavemente hacia abajo las
rodillas con la ayuda de los codos.

Lumbares

Hombros y Pecho

Sentado con las piernas abiertas adelantamos el

cuerpo y lo inclinamos adelante lo suficiente para
sentir el estiramiento, las manos nos ayudan a
estabilizar el ejercicio.

Puedes hacerlo de pie o de rodillas. Entrecruza las manos

por detrs de la espalda e inclnate hacia adelante
manteniendo la espalda lo ms recta posible; vuelve a la
posicin original.

Trceps

Coloca un brazo por detrs de la cabeza y la otra mano en

el codo, presiona hacia abajo el codo sin mover la cabeza
hacia adelante. Repite con el otro brazo.

6. Ficha semanal
Si
En este apartado clasificaremos u organizaremos todos los ejercicios u actividades
durante una semana o durante el tiempo que lo haces (es decir horas dedicadas
al da, semana, mesetc.) en este caso a la semana u das.
No
Horas Martes
4-5 am

Viernes

6-7 am

8-9 am

Sbado
Hacer
calentamien
to.
Hacer
estiramiento
.
Tiempo para
hacer
resistencia
(es decir
recorrido en
bicicleta)

1011am

1213am
5-6 pm
7-8 pm Calentamientos
potenciacin

Domingo
Hacer
calentamiento.
Hacer
estiramiento.
Carrera continua

Potenciacin o
tonificacin d e
msculos
especficos
(piernas, brazos)

Trabajo lo que es
flexibilidad

Un poco de
caminata

Carrera contina
despus de una

etc.
9-10
pm

contina.

Carrera
continua,
recorrido
continuo

breve preparacin
para ello.

Trabajo la
tonificacin
es decir los
msculos

7. Ficha de sesiones
En este apartado cada uno con su ficha es decir de:
-Calentamiento

-Resistencia

-Fuerza

-Flexibilidad

Calentamiento:
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesin de entrenamiento e incluso de una
competicin, prepara al organismo para posteriores esfuerzos ms exigentes, favoreciendo el
rendimiento y evitando posibles lesiones.
El calentamiento nos sirve para los siguientes puntos:

Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,

contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso
corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, as como
una disminucin de la viscosidad. Tambin se evita estas lesiones gracias
a una mejora de la coordinacin, el ritmo y la atencin.
Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente
la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulacin sangunea, con lo que el
organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia,
velocidad, flexibilidad, agilidadetc. Se ven mejoradas despus de un
buen calentamiento.
Mejora la motivacin y concentracin: las primeras sensaciones fsicas,
psicolgicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer
la instalacin deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
Siempre en el calentamiento deberemos respetar la parte genrica y especifica
e descansar unos 5 -10 minutos sin dejar superar los 20 jams porque as
disminuira. A cuanto se debe calentar o hasta que pulsaciones, estas pueden
ser entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los
ejercicios ms intensos. Los ejercicios que hagamos los realizaremos de
forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por
norma general no deberamos superar el 70% de nuestro ritmo cardaco mximo

(220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 aos (22040=180, el70% de 180 es 126) no pasara de 126 pulsaciones.
Las partes principales para las cuales hacemos el calentamiento son:
-Activacin cardiovascular
Respiracin
Aumenta temperatura de los msculos

Resistencia:
Capacidad del organismo para soportar una actividad prolongada manteniendo,
dentro de lo posible, el mximo de fuerza y velocidad. Tambin es la resistencia
que oponen los capilares al paso de la sangre y que debe ser vencida por la
fuerza contrctil del corazn, para oxigenar los tejidos. El grado de soporte
siempre va respecto al fsico y tambin la resistencia suele ir unida a la velocidad.
Entre los efectos que se obtienen de un buen entrenamiento de la resistencia se
encuentran el aumento de la fuerza mxima en las conexiones hueso-ligamento y
hueso-tendn, lo que ayuda a prevenir desgarros musculares y de los propios
tendones, otros hechos cientficamente comprobados son que mejora la
circulacin al poner en juego mas capilares, proporcionando as a los msculos
que trabajan mas oxgeno ,y facilitando la eliminacin de sustancias (sudor,
toxinas...).Uno de los aspectos ms importantes es que mejora la adaptabilidad
corporal, que es muy necesaria, sobre todo en los deportes en contacto, mxime
si la persona en cuestin se dedica a la competicin donde los combates pueden
ser de 10 asaltos de 3 minutos. Por supuesto en las artes marciales llamadas
clsicas tambin son muy importantes, aunque aqu los combates no son tan
largos. En ambos casos es imprescindible ajustar el cuerpo a las continuas y
prolongadas tensiones, as como los cambios de ritmo que supone realizar una
actividad en la que hay que mantener un rendimiento total durante un perodo
considerable.
Tambin se ha demostrado el aumento de la densidad y masa seas, junto con un
mejor tono muscular.El entrenamiento continuo est diseado para actividades de
resistencia prolongada. Se realiza el trabajo de modo ininterrumpido a intensidad
constante.
Este ritmo regular en una situacin de sobrecarga constante acta sobre nuestras
reservas de energa durante un perodo prolongado

Este mtodo desarrolla nuestra capacidad aerbica y reservas energticas

El principal mtodo de trabajo es la carrera. Dentro del cual hay cerca de 10 distintos de
entrenamiento. No obstante, entre los ms tiles para los practicantes de artes
marciales son:
Carrera continua: Es un trabajo largo de intensidad (ritmo), se mantiene constante y
moderada. Se busca fundamentalmente la economa de esfuerzo aprovechando al
mximo el consumo de oxgeno. Permite las mejoras funcionales ya mencionadas
(capacidad cardiovascular, pulmonar, condicin fsica...). Medicin del esfuerzo: hacer 1
km. entre 5-6 minutos
FONDO: Correr entre 1000 y 3000 metros alternando ritmos de mas intensidad ( de 100 a
200 metros), y con aceleraciones elevadas en 50 y 100 metros mezclando terrenos
(cuestas, ondulaciones etc.).
MEDIO FONDO: Correr entre 500 y 2000 metros con un ritmo mantenido y alteraciones de
ese ritmo (entre 50 y 200 metros), pero estos cambios sern de mucha ms intensidad.
Esos cambios, excepto al principio, pueden ser cuando queramos.
Para la resistencia sus partes principales son el soporte fsico y un poco el psicolgico de
la persona es decir el aguante del sistema u cuerpo.

Fuerza:
Los efectos de esta es la mejora de las capacidades lcticas
musculares, mejor rendimiento para deportes de fuerza resistencia.
Por esto la fuerza resistencia no es otra cosa ms que la capacidad de
mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure
una actividad o gesto deportivo .Contrario al pensamiento de muchos,
la fuerza resistencia se encuentra presente en una increble variedad
de disciplinas deportivas, gracias a los distintos grados de
especificidad que puede alcanzar.
Teniendo en cuenta las necesidades de cada deporte, o el propsito
para este se proponen diferentes formas de entrenamiento en funcin
de los niveles de tensin requeridos en cada modalidad deportiva:
En los deportes en los que la fuerza mxima y la fuerza explosiva,
ante grandes resistencias, juegan un papel predominante, proponen

hacer 3-4 series del 1RM

Para la resistencia a la fuerza rpida, proponen hacer 3-5 series de 820 repeticiones a la mxima velocidad y con el 30-70% del 1RM,
empleando recuperaciones de 60-90.
Para los deportes de resistencia con bajos niveles de fuerza, sugieren
realizar 5 series de 20 o ms repeticiones al 30-40% con ritmos ms
lentos de ejecucin y pausas ms cortas (30-60)
En este se trabaja ms los msculos tales como brazos, piernas,
muslos...etc.
Partes principales para la fuerza los msculos desarrollar u
evolucionar mas y mas los msculos junto por supuesto si llega la
resistencia.

Flexibilidad:
Capacidad que tienen los msculos de adaptarse mediante su
alargamiento a distintos grados de movimiento articular. Por lo cual
podemos entender y entendemos como mejora de la flexibilidad al
aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma forzada
(usando una fuerza externa para conseguir un mayor grado de
amplitud) o de forma natural (usando la fuerzas internas de la
persona) Por lo comn en el deporte definimos la flexibilidad como la
mejora del rango del movimiento articular. O como a capacidad
mecnica fisiolgica de que relaciona con el conjunto anatmicofuncional de msculos y articulaciones que intervienen en la amplitud
de movimientos. Las articulaciones para su buen funcionamiento
necesitan de unos tendones fuertes y unos msculos flexibles. Esto

mejora el rango de movimiento reduciendo dolores, tensiones y

lesiones. El trabajo sistemtico de la mejora de la flexibilidad tiene
que ser una constante, tanto en deportistas como en aficionados. La
flexibilidad es una cualidad de los componentes de una articulacin
que tienen la capacidad de adaptarse a nuevas situaciones, es decir,
doblarse sin romperse ,ser flexible. Dentro del mundo del deporte,
entendemos por flexibilidad la cualidad que tiene los msculos de
estirarse a fin de adaptarse aun nuevo rango en la amplitud de
movimientos. La flexibilidad es una propiedad morfolgica-funcional
del aparato locomotor relacionada con el grado de amplitud de
movimiento de sus segmentos. La mejorada de la flexibilidad es una
de las cualidades fsicas que mas calidad de vida aporta, aumentando
la movilidad, aumentamos las posibilidades de una vida sana.
Evitamos dolores en las articulaciones y disminuimos la posibilidad de
padecer lesiones musculares.
Las partes principales para la flexibilidad son el poder ser flexible ,
doblarse sin romperse adaptar a cualquier forma o como quieras tu
cuerpo y para esto tambin tendr algo que ver con la fuerza de
resistencia .

8. Valoracin nivel final

En mi opinin si que pienso que he podido ver avances en mi modo de
entrenamiento segn este trabajo he logrado un poco los objetivos no todo lo
provisto a obtener.