Este documento presenta el plan de entrenamiento de 8 semanas para fortalecer los músculos abdominales y glúteos de Mayte Niklitschek. Cada semana incluye rutinas de ejercicios realizados 3 veces por semana con énfasis en fortalecer los abdominales a través de ejercicios como planchas, sentadillas y abdominales. El plan progresa en dificultad cada semana al aumentar la duración y repeticiones de los ejercicios.
0 calificaciones0% encontró este documento útil (0 votos)
97 vistas8 páginas
Este documento presenta el plan de entrenamiento de 8 semanas para fortalecer los músculos abdominales y glúteos de Mayte Niklitschek. Cada semana incluye rutinas de ejercicios realizados 3 veces por semana con énfasis en fortalecer los abdominales a través de ejercicios como planchas, sentadillas y abdominales. El plan progresa en dificultad cada semana al aumentar la duración y repeticiones de los ejercicios.
Este documento presenta el plan de entrenamiento de 8 semanas para fortalecer los músculos abdominales y glúteos de Mayte Niklitschek. Cada semana incluye rutinas de ejercicios realizados 3 veces por semana con énfasis en fortalecer los abdominales a través de ejercicios como planchas, sentadillas y abdominales. El plan progresa en dificultad cada semana al aumentar la duración y repeticiones de los ejercicios.
Este documento presenta el plan de entrenamiento de 8 semanas para fortalecer los músculos abdominales y glúteos de Mayte Niklitschek. Cada semana incluye rutinas de ejercicios realizados 3 veces por semana con énfasis en fortalecer los abdominales a través de ejercicios como planchas, sentadillas y abdominales. El plan progresa en dificultad cada semana al aumentar la duración y repeticiones de los ejercicios.
Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
Descargar como docx, pdf o txt
Está en la página 1/ 8
Liceo Ramón Freire.
Achao.
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2019.
Profesora Sra: Yasna Ruiz.
Asignatura: Educación Física. Nombre: Mayte Niklitschek. Curso: 3° medio celeste (científico). OBJETIVO GENERAL: Mejorar la calidad de vida, a través de diversos ejercicios que fortalezcan el musculo abdominal y glúteos logrando grandes beneficios de salud tales como: reducción de dolor de espalda, buena postura, mejora el equilibrio, ayuda a respirar y a elevar el rendimiento deportivo.
PRINCIPALES ACTIVIDADES: Ejercicios para fortalecer el músculo abdominal.
DURACIÓN: 8 semanas. Semana Días Horario Actividad Lunes 19:00 – 20:00 Se realiza un trote suave como ejercicio 1 (19:00 a 19:10). de calentamiento.
Estiramiento de músculos (abdomen y
(19:10 – 19:15). glúteos) mediante elongación.
Se realizan 3 repeticiones de 20 (19:15 – 19:20) sentadillas zumo con breves descansos de 20 segundos.
(19:20 – 19:25) Realizar un breve descanso e hidratarse.
(19:25 – 19:30) Se realizan 4 sesiones de 25
abdominales oblicuos con breves descansos de 20 segundos.
(19:25 – 20:00) Se realizan 4 sesiones de 20 segundos
de plancha con codos apoyados con breves descansos de 15 segundos.
(20:00 – 20:10) Realizar elevaciones de caderas con
pesas 5 veces de 30 segundos apretando glúteos y abdomen con breves descansos de 15 segundos.
(20:10 – 20:20) Apoyarse en una pared tomando la
forma de una silla 4 repeticiones de 30 segundos con 1 minuto de descanso.
(20:20 – 20:30) Se finaliza la rutina con la elongación y
el estiramiento de los músculos trabajados, además de hidratación.
Miércoles 19:00 – 20:30 Se repite la misma rutina semana 1, en
los minutos establecidos. Jueves 12:00 – 13:30 Se repite la misma rutina semana 1, en los minutos establecidos. 2 Lunes 19:00 – 20:30 (19:00 a 19:15). Se realiza un trote suave como calentamiento.
Se finaliza el calentamiento con una
(19:15 – 19:25). plancha de 30 segundos por 4 sesiones para preparar tu espalda para estabilizarte durante los ejercicios de abdominales e incrementar el flujo sanguíneo a los músculos de la zona abdominal.
(19:25 – 19:30) Realizar 4 repeticiones de 30 sentadillas
con breves descansos de 20 segundos.
(19:30 – 19:35) Realizar un descanso e hidratarse.
(19:35 – 19:45) Se realiza una plancha con movimiento
de cintura durante 5 sesiones de 30 segundos con breves descansos de 15 segundos.
(19:45 – 19:55) Se realizan abdominales tradicionales
durante 4 sesiones de 30 repeticiones con breves descansos de 15 segundos.
(19:55 – 20:00) Se finaliza la rutina con elongación a los
músculos trabajados. Miércoles 19:00 – 20:00 Se repite la misma rutina semana 2, en los minutos establecidos. Jueves 12:00 – 13:30 Se repite la misma rutina semana 2, en los minutos establecidos.
3 Lunes 19:00 – 20:00
(19:00 a 19:15). Se realizan ejercicios de calentamiento
pre- abdominales, comenzando con un suave trote.
(19:10 – 19:25). -Ejercicios de estabilización estática,
plancha frontal, lateral y supina 2 de cada una durante 35 segundos.
(19:25 – 19:35) Plancha dinámica, se eleva un brazo y la pierna contraria 4 sesiones de 20 repeticiones. (19:35 – 19:40) Realizar un descanso e hidratarse.
Terminan la rutina con abdominales
(19:40 – 19:50) con las manos en el pecho durante 5 sesiones de 20 repeticiones. (19:50 – 20:00) Elongación de los músculos trabajados.
Miércoles 19:00 – 20:00 Se repite la misma rutina semana 3, en
los minutos establecidos. Jueves 12:00 – 13:30 Se repite la misma rutina semana 3, en los minutos establecidos.
Lunes 19:00 – 20:00 Se realizan ejercicios de calentamiento
4 (19:00 a 19:15). pre- abdominales, comenzando con un suave trote.
(19:15 – 19:25). Continúan con el calentamiento con una
plancha de 40 segundos durante 4 sesiones para preparar tu espalda para estabilizarte durante los ejercicios de abdominales e incrementar el flujo sanguíneo a los músculos de la zona abdominal. (19:25 – 19:35) Practican la Plancha Horizontal durante 40 segundos 4 veces.
(19:35 – 19:40) Realizar un descanso e hidratarse.
(19:40 – 19:50) Sentadillas profundas durante 5 sesiones
de 20 repeticiones. (19:50 – 20:00) Se finaliza la rutina con el estiramiento de los músculos trabajados. Miércoles 19:00 – 20:00 Se repite la misma rutina semana 4, en los minutos establecidos. Jueves 12:00 – 13:30 Se repite la misma rutina semana 4, en los minutos establecidos. 5 Lunes 19:00 – 20:00
(19:00 a 19:15). Se realizan ejercicios de calentamiento
pre- abdominales, comenzando con un suave trote.
(19:15 – 19:30). Se realizan planchas laterales y
verticales 3 veces cada una de ellas durante 50 segundos)
(19:30 – 19:40) Se realizan sentadillas con salto durante
5 sesiones de 20 repeticiones.
Realizar un descanso e hidratarse.
(19:40 – 19:55) Se realiza alzamiento de caderas durante
6 sesiones de 30 segundos con pesas.
(19:55 – 20:00) Elongación de los músculos trabajados.
Miércoles 19:00 – 20:00 Se repite la misma rutina semana 5, en los minutos establecidos. Jueves 12:00 – 13:30 Se repite la misma rutina semana 5, en los minutos establecidos. 6 Lunes 19:00 – 20:00
(19:00 a 19:15). Se realizan ejercicios de calentamiento
pre- abdominales, comenzando con un suave trote.
(19:15 – 19:20). Se Trabaja con ejercicios de
estiramiento antes de comenzar la rutina.
(19:20 – 19:30) Se comienza la rutina alzando las
piernas. Mantén las piernas rectas, rodillas y pies juntos y levanta las piernas tanto como puedas, sostén un momento y regresa a la posición inicial durante 30 segundos por 5 veces.
(19:30 – 19:35) Realizar un descanso e hidratarse.
(19:35 – 19:45) Se realizan sentadillas profundas
durante 5 sesiones de 30 repeticiones (19:45 -20:00) Estiramiento de músculos trabajados. Miércoles 19:00 – 20:00 Se repite la misma rutina semana 6, en los minutos establecidos. Jueves 12:00 – 13:30 Se repite la misma rutina semana 6, en los minutos establecidos. 7 Lunes 19:00 – 20:00
(19:00 a 19:15). Se realizan ejercicios de calentamiento
pre- abdominales, comenzando con un suave trote.
(19:15 – 19:25). Se Trabaja con ejercicios de
estiramiento antes de comenzar la rutina.
(19:25 – 19:35) Se realizan planchas de 1 minuto por 5
repeticiones.
(19:35 – 19:40) Realizar un descanso e hidratarse.
(19:40 – 20:50) Trabajan con Plancha horizontal con
( giros laterales durante 1 minuto por 5 repeticiones.
(19:50 – 20:00) Elevación de pelvis con extensión de
piernas durante 30 segundos por 5 repeticiones.
(En esta etapa la intensidad del
ejercicio aumenta). Miércoles 19:00 – 20:00 Se repite la misma rutina semana 7, en los minutos establecidos. Jueves 12:00 – 13:30 Se repite la misma rutina semana 7, en los minutos establecidos. 8 Lunes 19:00 – 20:00 Se realizan ejercicios de calentamiento (19:00 a 19:15). pre- abdominales, comenzando con un suave trote.
(19:15 – 19:30). Continúan con el calentamiento con una
plancha de 1 minuto 20 segundos por 3 repeticiones para preparar tu espalda para estabilizarte durante los ejercicios de abdominales e incrementar el flujo sanguíneo a los músculos de la zona abdominal. (19:30 – 19:40) Trabajan abdominales Crunch de 40 repeticiones durante 5 sesiones.
(19:40 – 19:45) Realizar un descanso e hidratarse.
(19:45 – 19:50) Se realizan Abdominales básicos con las
piernas en el aire de 30 repeticiones por 3 sesiones.
(19:50 – 20:00) Sentadillas profundas con salto durante
40 segundos por 5 repeticiones.
Se termina la rutina.
(En esta etapa la intensidad del
ejercicio aumenta).
Miércoles 19:00 – 20:00 Se repite la misma rutina semana 8, en
los minutos establecidos. Jueves 12:00 – 13:30 Se repite la misma rutina semana 8, en los minutos establecidos.
