Cómo controlar el enojo antes de que lo controle a usted

Todos sabemos lo que es el enojo y todos lo hemos sentido, ya sea como algo fugaz o
como furia total.
El enojo es una emoción humana totalmente normal y por lo general, saludable. No
obstante, cuando perdemos el control de esta emoción y se vuelve destructiva, puede
ocasionar muchos problemas en el trabajo, en las relaciones personales y en la calidad
general de vida. Puede hacerlo sentir como si estuviera a merced de una emoción
impredecible y poderosa.

¿Qué es el enojo?
El enojo es un estado emocional que varía en intensidad. Varía desde una irritación leve
hasta una furia e ira intensa. Como otras emociones, está acompañada de cambios
psicológicos y biológicos. Cuando usted se enoja, su frecuencia cardíaca y presión arterial
se elevan y lo mismo sucede con su nivel de hormonas de energía, adrenalina y
noradrenalina.

El enojo puede ser causado por sucesos externos o internos. Usted puede enojarse con
una persona específica (como un compañero de trabajo o supervisor) o por algo ocurrido
(embotellamiento de tránsito, un vuelo cancelado), o su enojo puede ser causado por estar
preocupado o taciturno debido a sus problemas personales. Los recuerdos de hechos
traumáticos o enfurecedores también pueden despertar sentimientos de enojo.
Cómo expresar el enojo

La forma natural e instintiva de expresar el enojo es responder de manera agresiva. El enojo

es una respuesta natural que se adapta a las amenazas, e inspira sentimientos intensos,
con frecuencia agresivos, y conductas que nos permiten luchar y defendernos cuando nos
sentimos atacados. Por lo tanto, para sobrevivir es necesario un determinado grado de
enojo.

Por otro lado, no podemos atacar físicamente a cada persona u objeto que nos irrita o
molesta. Las leyes, las normas sociales y el sentido común imponen límites respecto de
cuán lejos podemos permitir que nos lleve nuestro enojo.

Las personas utilizan una diversidad de procesos conscientes e inconscientes para lidiar
con sus sentimientos de enojo. Las tres reacciones principales son expresar, reprimir y
calmarse.

Expresar sus sentimientos de enojo con firmeza pero sin agresividad es la manera más
sana de expresar el enojo. Para hacerlo, debe aprender cómo dejar en claro cuáles son sus
necesidades y cómo realizarlas sin lastimar a otros. Ser firme no significa ser prepotente ni
exigente; significa respetarse a sí mismo y a los demás.

Otra manera de abordar esta reacción consiste en reprimir el enojo y después convertirlo o
redirigirlo. Esto sucede cuando usted contiene su enojo, deja de pensar en ello y en cambio
se concentra en hacer algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir su enojo y convertirlo
en una conducta mucho más constructiva. El peligro en este tipo de respuesta es que no le
permite exteriorizar su enojo, pudiendo quedarse en su fuero interno. El enojo que queda
en su fuero interno puede causar hipertensión, presión arterial elevada o depresión.
El enojo no expresado puede generar otros problemas. Puede conducir a expresiones de
ira patológica como por ejemplo, conducta pasiva-agresiva (desquitarse con las personas
indirectamente, sin decirles el motivo, en lugar de hacerlo de frente) o una actitud cínica y
hostil duradera. Las personas que están constantemente menospreciando a los demás,
criticando todo y haciendo comentarios cínicos, no han aprendido a expresar su enojo de
manera constructiva. No es sorprendente entonces, encontrar que éstas no tienen la
probabilidad de establecer relaciones exitosas.

Por último, puede calmarse interiormente. Esto significa no sólo controlar su conducta
externa sino también controlar sus respuestas internas, siguiendo los pasos para reducir su
ritmo cardíaco, calmarse y dejar que los sentimientos pasen.

Manejo de la ira
El objetivo del manejo de la ira es reducir sus sentimientos emocionales y el despertar
fisiológico que provoca. Si usted no puede deshacerse de las cosas o personas que le
provocan enojo, ni evitarlas, ni tampoco cambiarlas, usted puede aprender a controlar sus
reacciones.

¿Está demasiado enojado?

Hay pruebas psicológicas que miden la intensidad de los sentimientos de enojo, cuán
propenso a la ira es usted y cuán bien puede manejarla. Existen muchas posibilidades de
que si tiene un problema con la ira, usted ya lo sepa. Si siente que actúa de manera que
parece fuera de control y que es alarmante, tal vez necesite ayuda para encontrar mejores
maneras para de lidiar con esta emoción.

¿Por qué se enojan algunas personas más que otras?

Algunas personas realmente se exaltan más que otras enojandose con mayor facilidad y
más intensamente que el promedio. También, hay quienes no demuestran su ira gritando
pero son crónicamente irritables y malhumorados. Las personas que se enojan con facilidad
no siempre insultan y lanzan cosas; a veces se retraen socialmente, se amargan o se
enferman.

Las personas que se enojan con facilidad, por lo general, tienen lo que los psicólogos
denominan baja tolerancia a la frustración, que significa que éstas sienten que no deberían
estar sujetos a la frustración, irritación o a los inconvenientes. No pueden tomar las cosas
con calma y se enfurecen, sobre todo si la situación parece de alguna manera injusta, por
ejemplo, cuando se las corrige por un error de poca importancia.

¿Qué hace que estas personas sean así? Hay varios factores. Un factor puede ser de origen
genético o fisiológico. Existen pruebas de que algunos niños nacen irritables, sensibles y
que se enojan con facilidad, y estos signos están presentes desde una edad muy temprana.
Otro factor puede estar asociado a la manera como se les enseña a lidiar con el enojo. El
enojo se considera a menudo como algo negativo; a muchos nos enseñan que está bien
expresar la ansiedad, la depresión y otras emociones pero que no está bien expresar el
enojo. Como resultado, no aprendemos cómo manejarlo o canalizarlo constructivamente.

Las investigaciones también hallaron que los antecedentes familiares desempeñan un

papel importante. Generalmente, las personas que se enojan con facilidad vienen de
familias problemáticas, caóticas y sin capacidad para la comunicación emocional.
¿Es bueno dar rienda suelta a la ira?
Los psicólogos dicen ahora que este es un mito peligroso. Algunas personas usan esta
teoría como una licencia para lastimar a otros. Las investigaciones han mostrado que darle
rienda suelta realmente aumenta la ira y la agresión y no lo ayuda en absoluto ni a usted
(ni a la persona con la que usted está enojada) a resolver la situación.
Es mejor descubrir qué es lo que desencadena su ira y luego desarrollar estrategias para
evitar que esos factores desencadenadores le hagan perder el control.

¿Necesita ayuda?
Si siente que su ira está realmente fuera de control, si está afectando sus relaciones y
partes importantes de su vida, puede considerar la asesoría para aprender a manejarla
mejor. Un psicólogo u otro profesional de la salud mental autorizado para ejercer puede
trabajar con usted en el desarrollo de varias técnicas para cambiar su pensamiento y su
conducta.

Cuando hable con un terapeuta, dígale que tiene problemas con la ira sobre los que desea
trabajar y pregúntele sobre su método para manejar la ira. Asegúrese de que esto no sea
sólo un curso de acción diseñado para ayudarlo a conectarse con sus sentimientos y
expresarlos. Ese puede ser precisamente su problema.

Los psicólogos sostienen que con ayuda médica, una persona que se enoja mucho puede
acercarse a un rango de ira medio en aproximadamente 8 a 10 semanas, dependiendo de
las circunstancias y las técnicas de asesoría utilizadas.

Estrategias para controlar su enojo

Todos nos enojamos, pero la furia fuera de control no es buena para quienes se encuentren
a su alrededor e incluso puede serle dañina a su propio organismo. Aquí presentamos
algunos consejos para ayudarle a tranquilizarse.

Relajación
Simples técnicas de relajación como respirar profundamente y la imaginería relajante
pueden ayudar a calmar sentimientos de enojo. Si su pareja es irascible como usted, sería
una buena idea que ambos aprendieran estas técnicas.
Algunos pasos sencillos que puede tratar:
 Respire profundamente, desde su diafragma. Respirar desde su pecho no lo
relajará. Imagine que su respiración sube desde su "barriga."
 Lentamente repita una palabra o frase tranquilizadora como "relájate" o "tómalo con
calma." Repítala mientras respira profundamente.
 Recurra a la imaginería; visualice una experiencia relajante sea de su memoria o
imaginación.
 Los ejercicios lentos y no extenuantes como el yoga pueden relajar sus músculos y
hacer que se calme.
 Practique estas técnicas a diario. Aprenda a usarlas automáticamente cuando se
encuentre en una situación de tensión.
Reestructuración cognitiva
Dicho en pocas palabras, significa cambiar la forma de la que piensa. Las personas
enojadas tienden a maldecir, a insultar y a hablar con términos muy subidos de tono que
reflejan sus pensamientos internos. Cuando está enojado, sus ideas pueden volverse muy
exageradas y demasiado dramáticas. Procure reemplazar estos pensamientos por otros
más razonables. Por ejemplo, en lugar de decirse, "Ay, es horrible, es terrible, se arruinó
todo," dígase "es frustrante y es comprensible que esté disgustado pero no es el fin del
mundo y enojarme no va a solucionarlo."

Tenga cuidado con las palabras "nunca" o "siempre" cuando habla sobre usted o sobre otra
persona. "Esta máquina nunca funciona" o "Siempre te olvidas de las cosas" no solo no son
precisas sino que además tienden a hacerlo sentir que su enojo está justificado y que no
hay forma de resolver el problema. Además, distancian y humillan a las personas que de
otro modo podrían estar dispuestas a trabajar con usted para hallar una solución. Por
ejemplo, supongamos que tiene un amigo que siempre llega tarde cuando hacen planes
para encontrarse. No lo ataque; piense en cambio en la meta que desea lograr: llegar usted
y su amigo aproximadamente a la misma hora. Evite decir cosas como "Siempre llegas
tarde. Eres la persona más irresponsable y desconsiderada que he conocido." Al hacer
esto, la única meta que alcanza es herir y hacer enojar a su amigo.

Exprese cuál es el problema y procure buscar una solución que funcione para ambos; o
tome las riendas de la situación. Por ejemplo, puede fijar la hora de su reunión media hora
antes para que su amigo llegue a tiempo, aun cuando tenga que engañarlo para que lo
haga. De cualquier forma, el problema está resuelto y la amistad no se daña. Recuerde que
enojarse no va a solucionar nada, que no lo hará sentir mejor (y que, en realidad, puede
hacerlo sentir peor).

La lógica vence a la ira, porque la ira, incluso cuando es justificada, puede volverse
rápidamente irracional. Por lo tanto, use la lógica fría para usted. Recuerde que el mundo
no está en contra suyo, usted simplemente está experimentando algunos de los malos
momentos de la vida cotidiana. Haga esto cada vez que sienta que la ira le está quitando
lo mejor de sí. Estole ayudará a tener una perspectiva más equilibrada.

Las personas enojadas tienden a exigir justicia, valoración, acuerdo entre las partes y
disposición para hacer las cosas a su manera. Todos deseamos estas cosas y nos sentimos
lastimados y desilusionados cuando no las obtenemos; pero las personas enojadas las
exigen y cuando sus exigencias no se cumplen, su desilusión se transforma en ira. Como
parte de su reestructuración cognitiva, las personas enojadas deben tomar conciencia de
su naturaleza exigente y convertir sus expectativas en deseos. En otras palabras, decir "me
gustaría" algo es más sano que decir "exijo" o "debo tener" algo. Cuando no puede obtener
lo que desea, experimentará reacciones normales: frustración, desilusión, dolor, pero no
ira. Algunas personas usan su ira como una forma de evitar sentirse heridas, pero eso no
significa que el dolor desaparezca.

Resolución de problemas
A veces nuestra ira y frustración son causadas por problemas muy reales e inevitables en
nuestras vidas. No toda la ira está fuera de lugar, y con frecuencia es una respuesta sana
y natural a estas dificultades. Algunas personas tienen una creencia cultural de que cada
problema tiene una solución, y su frustración aumenta al descubrir que no siempre es así.
La mejor actitud para superar dicha situación es concentrarse no tanto en hallar la solución
sino en cómo manejar y enfrentar el problema.
Trace un plan y verifique su progreso a medida que avanza. Las personas que tienen
problemas con la planificación pueden considerar útil buscar una buena guía para
organizarse o administrar el tiempo. Resuelva a dar lo mejor de sí, pero también a no
recriminarse si la respuesta no surge de inmediato. Si puede abordar el problema con sus
mejores intenciones y esfuerzo al hacer un intento serio para enfrentarlo directamente será
menos probable que pierda la paciencia y que ceda a las ideas de todo o nada, aun cuando
éste no se resuelva de inmediato.

Mejor comunicación
Las personas enojadas tienden a sacar conclusiones y actuar en consecuencia y algunas
de esas conclusiones pueden ser bastante extremas. Lo primero que debe hacer si está en
una discusión acalorada es tranquilizarse y pensar sus respuestas. No diga lo primero que
pase por su mente, tranquilícese y piense con cuidado sobre lo que desea decir. Al mismo
tiempo, escuche con atención lo que está diciendo la otra persona y tómese su tiempo antes
de responder.

Escuche también al trasfondo de la ira. Por ejemplo, supongamos que le agrada tener cierto
grado de libertad y espacio personal y su pareja desea tener una mayor comunicación y
una relación más estrecha. Si él o ella comienza a quejarse sobre sus actividades, no
contraataque describiendo a su pareja como un carcelero, un guardián o un estorbo.
Es natural ponerse a la defensiva ante las críticas, pero no se defienda; escuche el
trasfondo de las palabras. Tal vez el mensaje es que la persona se siente abandonada y no
querida. Puede ser necesario cuestionarse con paciencia para descubrir esto y también
puede ser necesario tomarse un respiro, pero no permita que su ira, ni la de su pareja,
hagan que la discusión se salga de control. Mantenerse tranquilo puede evitar que la
situación se vuelva desastrosa.

Cómo usar el humor

El "humor tonto" puede ayudar a calmar la furia de varias formas. Por un lado, puede
ayudarlo a tener una perspectiva más equilibrada. Cuando usted se enoja e insulta a alguien
o se refiere a esa persona con una frase imaginativa, deténgase e imagínese cómo sería
literalmente esa palabra. Si está trabajando y le dice a un compañero de trabajo "bolsa de
basura" o "ser vivo unicelular," por ejemplo, imagine una gran bolsa llena de basura o una
ameba, sentada en el escritorio de su colega, hablando por teléfono y asistiendo a
reuniones. Haga esto cada vez que desee insultar a otra persona; si puede, haga un dibujo
de cómo se vería. Esto calmará bastante su furia; y a menudo puede recurrirse al humor
para ayudar a aliviar una situación tensa.

El mensaje subyacente de las personas que se enojan mucho es: "las cosas deben hacerse
a mi manera." Las personas enojadas tienden a sentir que moralmente están en lo cierto,
que cualquier cosa que bloquee o cambie sus planes es una humillación insoportable que
no deben tolerar. Tal vez otras personas lo hagan, pero ellas no.

Cuando note que se siente así, imagínese como un dios o una diosa, un gobernador
supremo que es dueño de las calles y las tiendas y del espacio de la oficina, caminando
solo y haciendo siempre las cosas a su manera mientras los demás lo tratan con deferencia.
Cuantos más detalles pueda poner en su escena imaginaria, mayor será la posibilidad de
que se dé cuenta que tal vez está siendo poco razonable; también advertirá la poca
importancia que tienen las cosas por las que está enojado.

Hay dos advertencias para cuando use el humor. Primero, no intente simplemente "reírse"
de sus problemas; en cambio, use el humor para ayudarse a enfrentarlos de manera más
constructiva. Segundo, no dé lugar al humor cruel y sarcástico; esa es otra forma de
agresión no saludable.
Lo que tienen en común estas técnicas es el rechazo a tomarse las cosas con demasiada
seriedad. La ira es una emoción seria, pero a menudo está acompañada por ideas que, si
se las analiza, pueden hacerlo reír.

Cómo cambiar su entorno

A veces es nuestro entorno inmediato el que nos causa irritación y furia. Los problemas y
las responsabilidades pueden preocuparlo mucho y hacer que se sienta enojado por la
trampa en la que parece haber caído y todas las personas y cosas que conforman esa
trampa.

Dése un respiro. Asegúrese de tener "tiempo personal" programado para los momentos del
día que sabe que son especialmente estresantes. Por ejemplo, una madre que trabaja
puede establecer una regla fija de que cuando llega del trabajo, los primeros 15 minutos
deben ser un momento tranquilo. Con este breve respiro, se sentirá mejor preparada para
manejar las exigencias de sus hijos sin que la saquen de quicio.
Algunos consejos para tranquilizarse son:
 Elegir el momento oportuno. Si usted y su cónyuge tienden a pelear cuando
discuten asuntos por la noche, tal vez están cansados, o distraídos, o tal vez es
simplemente es un hábito. Intente cambiar los momentos en que hablan sobre
temas importantes de modo que esas conversaciones no se conviertan en
discusiones.
 Evasión. Si se enfurece cada vez que pasa por la habitación caótica de su hijo,
cierre la puerta. No se obligue a ver lo que lo enfurece. No se diga "Bien, mi hijo
debe limpiar su habitación para que yo no tenga que enojarme." Ese no es el punto.
El punto es mantenerse calmado.
 Buscar alternativas. Si su recorrido diario al trabajo en medio del tránsito lo deja
en un estado de furia y frustración, cambie de plan. Tal vez podría buscar una ruta
diferente, una que esté menos congestionada o sea más pintoresca. O busque una
forma alternativa de viajar, como tomar un ómnibus o un tren.

Los psicólogos
Los psicólogos practicantes cuentan con capacitación profesional y destrezas clínicas que
nos ayudan en el aprendizaje a enfrentar con efectividad los problemas de la vida y de salud
mental. Después de varios años de estudios de postgrado y de entrenamiento supervisado,
obtienen licencia estatal para prestar diversos servicios como evaluaciones y psicoterapia.
Los psicólogos nos ayudan usando una amplia gama de técnicas basadas en las mejores
investigaciones científicas disponibles, y que consideran los valores, características,
objetivos y circunstancias de cada persona.

Los psicólogos con títulos doctorales (ya sea PhD, PsyD o EdD) obtienen uno de los niveles
más altos de capacitación entre los profesionales de la salud, con siete años de estudios y
entrenamiento como promedio después de obtener su diploma universitario. La Asociación
Americana de Psicología (American Psychological Association, APA) estima que en los
Estados Unidos hay aproximadamente 85,000 psicólogos con licencia.

Qué hacen
Los psicólogos ayudan a una gran variedad de pacientes y pueden darles tratamiento a
numerosos tipos de problemas. Algunas personas consultan a un psicólogo porque se han
sentido deprimidas, enojadas o ansiosas por largo tiempo. Otras, porque quieren ayuda
con un trastorno crónico que interfiere con sus vidas o su salud física. Por su parte, otras
recurren al psicólogo porque experimentan problemas a corto plazo que desean resolver
como sentirse abrumados por un nuevo empleo, o están afectadas por la muerte de un
familiar. Los psicólogos también nos ayudan a enfrentar situaciones estresantes, a
curarnos de adicciones, a controlar enfermedades crónicas y eliminar los obstáculos que
nos impiden alcanzar nuestros objetivos.

Los psicólogos también están capacitados para administrar e interpretar diversas pruebas
y evaluaciones que pueden contribuir al diagnóstico de un trastorno, u ofrecer más detalles
acerca de la forma en que una persona piensa, siente y se comporta. Estas pruebas pueden
evaluar destrezas intelectuales, puntos fuertes y debilidades cognitivas, aptitud y
preferencia vocacional, características de la personalidad, y funcionamiento
neuropsicológico.

Cómo nos ayudan

Los psicólogos usan una gran variedad de tratamientos fundamentados en evidencias que
nos ayudan a mejorar nuestras vidas. Generalmente recurren a la terapia (que se conoce
con frecuencia como “psicoterapia” o “terapia de conversación”). Aunque existen diferentes
estilos de terapia, el psicólogo escogerá el tipo que resuelva con más efectividad el
problema del paciente, y se corresponda mejor con sus características y preferencias.

Entre los tipos comunes de terapia están la cognitiva, de conductual, cognitivo-conductual,

interpersonal, humanística, psicodinámica, o una combinación de determinados estilos. La
terapia se le puede aplicar a una sola persona, así como a parejas, familias u otros grupos.
Algunos psicólogos están capacitados para usar hipnosis, la cual, según varios estudios,
es efectiva para el tratamiento de numerosos trastornos como el dolor, la ansiedad y los
trastornos de estado anímico.

En algunos trastornos, la terapia y los medicamentos conforman una combinación de

tratamiento más exitosa. Por su parte, en los casos de personas a quienes les benefician
más los medicamentos, los psicólogos colaboran con médicos de cabecera, pediatras y
psiquiatras en la creación del tratamiento general. Dos estados, Nuevo México y Luisiana,
han promulgado leyes que les permiten a los psicólogos con licencia y capacitación
adicional y especializada recetar medicamentos selectos, para mejorar los trastornos
emocionales y de salud mental como depresión y ansiedad.

Capacitación de los psicólogos

Un título doctoral para la práctica de la psicología exige de quatro a seis años de estudios
a jornada completa como mínimo después de culminar la carrera universitaria. Entre las
áreas de especialización están: ética, estadísticas, diferencias individuales y las bases
biológicas, cognitivo-afectivas y sociales del comportamiento, así como entrenamiento
específico en evaluación y terapia psicológica.

En su etapa universitaria, los estudiantes de Psicología también participan en

investigaciones y enseñanza. En la mayoría de los estados se les exige un año de internado
supervisado a jornada completa antes de graduarse. Además, los psicólogos deben aprobar
una prueba nacional, así como una específica al estado que les va a otorgar la licencia.
Una vez recibida la licencia, los psicólogos deben mantenerse actualizados en su campo
de práctica, lo cual se demuestra cursando varias horas de créditos de capacitación
continua anualmente, como exigen la licencia y las regulaciones del estado
correspondiente.
En los estados donde se les permite a los psicólogos recetar medicamentos, éstos deben
pasar cursos de capacitación avanzada después de obtener la licencia. Aunque las
directivas específicas de capacitación varían según el estado, los psicólogos deben concluir
un programa especializado de capacitación, o una maestría en psicofarmacología.

Dónde trabajan
Numerosos psicólogos tienen consulta privada o trabajan con un grupo de psicólogos o
proveedores de cuidados de salud. Los psicólogos practicantes también trabajan en otros
lugares como escuelas, centros de enseñanza universitaria, hospitales y prisiones, centros
médicos para veteranos, clínicas de salud comunitaria y salud mental, negocios e industria,
asilos de ancianos, y centros de rehabilitación y cuidados a largo plazo.

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y cuando se acredite que provienen de la Asociación Americana de Psicología. No se
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será considerada caso por caso. Estas autorizaciones serán dadas una sola vez por cada
caso y tendrán que ser solicitadas para cada uso adicional del documento.