Flexiones de codo o brazos

La flexión de codos, también conocida como flexión de brazos, lagartijas,

planchas, o simplemente flexión, es un ​ejercicio físico realizado estando en
posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con
los brazos y bajando de nuevo al suelo.

Está dedicado al desarrollo de los ​músculos ​tríceps con beneficios adicionales

para los ​deltoides​, el ​serrato anterior​, el ​coracobraquial e isométricamente el
abdomen y ​oblicuo Dependiendo del tipo de flexión, también puede ejercitar el
pectoral (con los codos hacia afuera) y la resistencia anaeróbica. Este ejercicio es
fundamental para el entrenamiento en la gimnasia deportiva, gimnasia masculina,
en academias y especialmente para entrenamiento ​militar​.

Una variación del ejercicio consiste en realizarlo contra una pared. Mientras más
lejos estén los pies de la pared, más aumenta la dificultad en la realización, y, por
tanto, más énfasis pone en los músculos. Otro cambio que reduce la dificultad del
ejercicio consiste en apoyarse en el suelo con las rodillas, en lugar de los dedos
de los pies.

Ejecución

1. La posición inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyándose

únicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos
cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca
girados hacia afuera.
2. A continuación se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los
codos cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin llegar a
apoyarse en él. Se inspira.
 3. Finalmente, se vuelve a la posición inicial estirando los brazos,
manteniendo en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento.
Se espira.

Otros propósitos

También son de uso común como una prueba de aptitud, como un leve ​castigo
físico en el momento, para mostrar sus habilidades físicas o como una
demostración de sumisión.

En un contexto competitivo, no es raro ver otras variaciones inusuales; por

ejemplo, hacer flexiones en el barro, la nieve o la tierra, para que sea más difícil, o
hacer el ejercicio con más dificultad aún, como colocar el pie o un peso sobre la
espalda del ejecutante del ejercicio (posiblemente con sanciones si el equilibrio se
pierde) o para hacer el ejercicio descansando en los nudillos, no utilizar todos los
dedos (sin contar el ​pulgar​), levantando alguna de las piernas mientras se ejecuta,
impulsándose de manera explosiva y dar un aplauso y caer nuevamente con las
palmas o hacerlo solo con un brazo.
Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del ​entrenamiento de fuerza​. Trabaja

directamente los ​músculos de ​muslo​, ​cadera y ​glúteos​, y fortalece los ​huesos​,
ligamentos y ​tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo
un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el ​volumen en los músculos de piernas
y ​nalgas​, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a
la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan
la probabilidad de sufrir lesiones ​lumbares y de ​rodilla​. En consecuencia, muchos
autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros
autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la
forma tradicional de practicar la sentadilla, empleando una buena técnica.
La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el ​levantamiento de
potencia​. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las ​piernas​, considerado
por algunos autores como el principal.

Ejecución

El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con

pesas​, bien sujetándolas en las manos o colocando una ​barra con pesas cruzada
sobre el ​músculo trapecio​, detrás del cuello. El movimiento se realiza flexionando
rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la
verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.​4​ 3​​ 5​

Según el nivel de descenso se puede hablar de ​media sentadilla (los muslos no

llegan a estar paralelos al suelo), ​sentadilla completa (los muslos acaban el
descenso paralelos al suelo), o ​sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo,
como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos).
Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el entrenamiento. La mayor parte
del efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media sentadilla y la
sentadilla completa. La mayoría de autores defienden que, para un mayor
incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la sentadilla
profunda, aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de
sentadilla normal durante el descenso.

Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el

movimiento de descenso, bloquear la respiración y no expirar hasta finalizar la
fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del tórax, haciendo más
fácil el mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Músculos implicados

La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica

principalmente a los grupos musculares de los ​muslos​, ​glúteos​, ​parte baja y
extensores de la espalda y ​abdomen​. Además, la ubicación del peso desplaza el
centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo
adicional para mantener el equilibro que implica la intervención en menor medida
del resto de ​cadera​, ​pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos
grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige
también un gran esfuerzo ​cardiovascular​.

A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se ​flexionan​, el tobillo se

dorsiflexiona​, y los músculos alrededor de las articulaciones se ​contraen
excéntricamente​, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento
mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los
tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean
pesas, los músculos del tronco se activan para proporcionar estabilidad,
principalmente los correspondientes a la ​espalda​ y ​músculos abdominales​.

En la segunda fase del movimiento, cuando se vuelve a la posición vertical

erguida, los músculos de las piernas se ​contraen concéntricamente​, rodillas y
cadera se ​extienden​ y el tobillo se ​plantarflexiona​.

Elevaciones de piernas en el suelo

Las elevaciones de piernas en el suelo son un gran ejercicio para trabajar los
abdominales inferiores, que no necesitan de ningún tipo de material para
realizarlas. Los abdominales inferiores, son una de las zonas más infrautilizadas
de nuestro cuerpo, por lo que es importante mantenerlos tonificados y bien
trabajados.

Necesitamos tener unos abdominales fuertes para practicar deportes como el

tenis, la lucha, el futbol y el golf. También fortalece nuestro vientre con gran
eficacia y reducen el riesgo de tener hernias.

¿Cómo se realizan las elevaciones de piernas en el suelo?

Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas en el suelo​, en primera

instancia, como bien indica su nombre, nos deberemos tumbar en el suelo. Es
recomendable usar una esterilla para proteger nuestra espalda, a no ser que la
superficie sobre la que reposemos nuestra espalda sea cómoda

Colocaremos las manos debajo del glúteo, con las palmas de la mano apoyadas
en el suelo, colocándolas hasta que nos sintamos cómodos. Levantaremos las
piernas lentamente desde el suelo lo más rectas posible, con las rodillas
bloqueadas.

Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunte
al techo, teniendo las rodillas lo más extendidas que se pueda. Si no podemos
ponerlas en dicha posición, intentaremos llevar las piernas lo más alto que
podamos.

Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada, de nuevo, a la posición

inicial. Repetiremos el ejercicio las veces prescritas en la ​rutina de ejercicios​.
Abdominales

Los ejercicios abdominales sirven para fortalecer los músculos abdominales.

Tonificar el abdomen no sólo favorece en la estética, sino que además se logra un
organismo mucho más enérgico y libre de enfermedades. Los abdominales son un
grupo de músculos especiales y forman la parte central del cuerpo. Es por este
motivo que ejercitarlos traerá muchos beneficios a nuestra salud.

Se podrá lograr una mejor postura corporal y aminorar el riesgo de padecer

lesiones, dolores o molestias.
Si se tonifica el abdomen se podrá tener una masa muscular mucho mayor y
menos grasa.

Además hacer ejercicios abdominales se logrará que cada órgano se mantenga en

su lugar y así, se tonifica el funcionamiento del aparato digestivo e intestinal y los
problemas de estreñimiento.

Normas generales

● Apoyarse siempre en una superficie plana.

● Evite los ejercicios que arqueen la espalda.
● Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.
● Asegúrese de que apoya la columna lumbar. Si no lo hace corre el riesgo
de arquear la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar.
● Hacer los movimientos lentamente; es más duro pero es mas seguro y
eficaz. Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a su
musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón", que puede ser doloroso
o causar contracturas.
● Es importante ir poco a poco; también en las sesiones.

Las primeras sesiones de ejercicios se realizarán dos veces por semana. Por
ejemplo, lunes y jueves.

Cuando su forma física mejore, podrá realizar tres o cuatro sesiones semanales.
Después puede hacer las sesiones diariamente. Pero no hay que apresurarse; un
plazo adecuado para modificar el contenido o la frecuencia sería de más o menos
1 mes.

Ejercicios abdominales

Ejercicios básicos

● Tensa tus abdominales atrayendo tu ombligo hacia tu columna y luego

levanta la cabeza y los hombros lentamente sin encorvar la espalda.
 Hacerlo de forma lenta y permanecer 5 segundos por lo menos en la
postura anterior
● No bajes la barbilla, y procura que las caderas no se levanten del suelo,
incluso haciendo presión en el ombligo.

Ejercicio lateral

● Acostado en el suelo de lado con las piernas dobladas.

● Manos detrás de la cabeza pero sin forzar el cuello.
● Intentar llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha. Volver a la posición
normal y otra vez intentar llevar el codo derecho a la rodilla izquierda.
● Aguantar 5 segundos en cada posición y hacer varias repeticiones.

Elevación de talones

Coloca la parte delantera de la planta de los pies sobre la plataforma. Sitúa las
almohadillas en posición transversal con respecto a los muslos y baja los talones
todo lo que puedas. Eleva el peso subiendo los talones al máximo. Baja
lentamente los talones hasta volver a la posición inicial.
Tríceps

El ejercicio de fondos entre bancos o dippings entre bancos, es un ejercicio de

triceps que trabaja también los pectorales y los deltoides anteriores. De esta
forma, con el ejercicio de fondos en banco o dippings podemos entrenar triceps,
pecho y hombro.

Este ejercicio permite un entrenamiento intenso, dado que podemos colocar peso
sobre la cadera para que sea más difícil de realizar y nos cueste más, entrenando
así con más intensidad.
Además los fondos no requieren material, podemos hacerlos en casa con unas
sillas, en el gimnasio o en un paseo cualquiera en la calle cuando salimos a
entrenar fuera o a correr.

Se trata de un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de principiantes, si no

somos capaces de hacer el ejercicio apoyando los pies en el banco podemos dejar
las piernas estiradas y los talones en el suelo e ir elevando los pies a medida que
vayamos mejorando nuestros triceps y ganando fuerza. Cuando ya tengamos
unos tríceps fuertes podemos añadir peso a la hora de realizar los fondos entre
bancos colocando peso en los muslos o pidiéndole a algún amigo o compañero de
entrenamiento que haga fuerza para que nos cueste más el ejercicio.
Decía que este ejercicio no puede faltar en nuestra rutina de principiantes porque
es un ejercicio sencillo, completo, de fácil ejecución y que no necesita material
especial para realizarlo. Podemos hacer los fondos entre bancos apoyándonos en
el borde de la cama, con unas sillas o apoyando en la encimera de la cocina
mientras se cocina el pollo en el horno.

Como hacer el ejercicio:

Para realizar el ejercicio de tríceps de fondos entre bancos debes colocar dos
bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las
manos en el borde de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el
cuerpo quede suspendido en el vacío.
Inspira y realiza una flexión de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia
abajo, continúa con la extensión de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia
arriba a la posición inicial. Espira al finalizar el movimiento.
Repite el ejercicio.
Importante, las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los
hombros, procurar no abrir los codos hacia los lados, no subir los hombros hacia
las orejas y no bajar más de 90 grados para evitar lesiones.
Puente

El ejercicio del Puente trabaja específicamente los músculos de los glúteos y los
Isquiotibiales. Además, es un ejercicio que ayuda a trabajar la estabilidad del
cuerpo, ya que también exige la activación de los músculos abdominales y
lumbares.

Cómo hacer correctamente el ejercicio del Puente

● Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo. Asegúrate de que haces fuerza con los talones, no
con las puntas del pie. Coloca los brazos lateralmente en un ángulo de 45º
y con las palmas hacia arriba.
● Levanta las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta de los
hombros a las rodillas. Encoge los glúteos mientras elevas la cadera.
● Mantén la posición durante 5 segundos.

Flexión y extensión de rodillas

Este ejercicio también conocido como asalto lateral parte de la posición inicial de
pie con las manos en la cintura y la vista al frente, se da un paso lateral amplio con
una de las piernas a la vez que se descienden las cadera logrando una flexión de
la pierna de 90% la otra queda completamente extendida y el tronco recto y
equilibrado. Se regresa a la posición inicial y se alterna el trabajo con la otra
pierna. Es fundamental que una pierna quede flexionada a 90% y la otra
completamente extendida. Este ejercicio contribuye a mejorar la fuerza de las
piernas y desarrolla la flexibilidad de los músculos de las piernas y la cadera, entre
ellos lo abductores y aductores. También es muy utilizado dentro del
calentamiento general y de diferentes deportes.

Rodillas al pecho

Este ejercicio estira y relaja los músculos de la región lumbar, masajeando la

espalda y aliviando posibles dolores.
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y llévalas hacia el pecho.

- Rodéalas con los brazos a la altura de las espinillas.

- Presiona suavemente las piernas y mantén la posición durante al menos 15

segundos.

- Repite el ejercicio 3 veces.

Dorsales

Las ​hiperextensiones es uno de los ejercicios más famosos para trabajar la

espalda baja o zona lumbar. Quizá no lo conozcáis por este nombre, no obstante
cuando sigáis leyendo el artículo lo reconoceréis en seguida, pues es un ejercicio
muy habitual tanto en gimnasios como en otros centros de rendimiento deportivo.
¿Cómo se realizan las hiperextensiones?
Para realizar adecuadamente las hiperextensiones, ​deberemos acostarnos​ ​boca
abajo en una esterilla y elevaremos el tronco levemente, con las manos por detrás
de la cabeza o del glúteo. Es recomendable, que elevemos simultáneamente a la
cabeza las piernas, quedando únicamente el abdomen en contacto con el suelo.
Volveremos al punto de partida nuevamente.

Las hiperextensiones se suelen realizar con máquina, pues la forma más efectiva
de trabajarlas es sujeta a ella. Para su realización, agarraremos bien los pies al
rodillo o soportes que nos ayuden a mantenerlos en su sitio (en el caso de que lo
tenga) y cuando estemos bien sujetos a él, descenderemos lentamente
flexionando el torso hacia abajo, intentado que la espalda quede en posición
vertical. Posteriormente, subiremos hasta la posición inicial.

¿Qué músculos trabajan las hiperextensiones?

Las hiperextensiones ​es un movimiento que trabaja la parte inferior de la espalda y

la parte superior de las piernas. No es un ejercicio que destaque especialmente
por involucrar a un gran número de fibras musculares.

● Lumbar
● Glúteo
● Abductores
● Isquiotibiales
República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación Superior

I.U.P Santiago Mariño-Extensión Caracas

Educación Física

Sec. 45 “A”

Circuito: Ejercicios
Prof. Alberto Gil

Bachilleres:

Romero, Williams

C.I. 13.137.514

Griman, Carlos

C.I. 13.696.231

Guevara, Brailing

C.I. 19.371.144

Pérez, Yosmi

C.I. 21.134.548

Burgos, Jesús

C.I. 26.470.496

Caracas, 23 de mayo de 2015