Dieta para Culturismo y Fitness PDF

REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS
Dieta para Culturismo y Fitness

En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness,
fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular
(volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y
sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta
adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores
deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y
rutinas.
En esta dieta debes tomar:
 60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)

 30% de proteínas (carne, pescado …)
 10 % de grasas
 Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.

Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar
potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La
creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a
que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el
entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para
deportistas.
100gr de cereales con yogurt desnatado y 1

Desayuno:
pieza de fruta.
2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de
Almuerzo:
fiambre de pechuga de pavo o pollo.
Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con
carne magra picada (pollo, pavo, buey,
Comida:
ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y
una ensalada.
30gr de proteína de suero (en forma de batido en
Merienda:
polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
200gr de pescado blanco o azul ensalada o
Cena:
verduras.
Antes del
Un plátano con 5gr de creatina.
entrenamiento
Después del
Un plátano con 5gr de creatina.
entrenamiento
1 http://www.cuerposfitness.com www.DecidaTriunfar.net
Hacer dieta
Si estás decidid@ a bajar de peso y quieres adelgazar de forma rápida pero sin poner en
juego tu salud, te vamos a recomendar un plan completo de adelgazamiento, con el que
lograrás alcanzar tu peso ideal sin pasar hambre y de forma saludable.
Antes de comenzar a trazar nuestro plan de adelgazamiento tal vez quieras consultar tu
peso ideal en nuestra tabla, o calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC):
Es muy importante que tengas claro cual es el mecanismo por el que nuestro cuerpo
engorda o adelgaza:
 Si ingerimos más calorías de las que utilizamos al día, engordamos.

 Si por el contrario quemamos más calorías de las que ingerimos, el resultado es
que adelgazamos.
Por lo tanto para perder peso, hemos de comer menos calorías (eso no significa menos
cantidad), o quemar más. Desde hacerdieta.com, te recomendamos que combines ambas
estrategias, es decir, llevar una dieta hipocalórica y a la vez hacer algo de ejercicio.
Ejercicio:
No se trata obligatoriamente de que te apuntes a un gimnasio, basta con que dejes la

vida sedentaria y salgas a caminar todos los días de 30 minutos a una hora. Caminar es
uno de los ejercicios aeróbicos que más calorías consume, y además te permite salir a la
calle dar un paseo, e incluso quedar con alguien que te acompañe y charlar un rato.
Otro ejercicio efectivo y divertido a la vez es el baile, bailar consume muchas calorías y
ejercita todo el cuerpo. También puedes decantarte por la bicicleta, la bici estática o
elíptica. Otra opción es que dediques 30 minutos cada día al levantarte o antes de
acostarte para hacer una pequeña tabla de ejercicios.
Si estás buscando una forma de eliminar kilos o libras de más, he aquí una alternativa
que puede resultar efectiva y, lo mejor de todo, que es muy fácil de implementar. Se
llama ejercicios o entrenamiento por intervalos y puedes partir de cero o incorporarlos
en tu rutina actual de ejercicios, ya sea en tus caminatas, cuando sales a correr o cuando
montas tu bicicleta. Descubre de qué se trata el ejercicio por intervalos.
Además puedes consultar nuestra tabla de ejercicios donde especificamos cuantas

calorías se consumen en 30 minutos de diferentes ejercicios:
Gasto
Tipo de ejercicio
calórico aprox.
Pasear 150 calorías
Caminar rápido 250 calorías
Correr 325 calorías
Footing 400 calorías
Bailar 190 calorías
Tareas domésticas 130 calorías
Aerobic 180 calorías
Bicicleta 230 calorías
Natación 290 calorías
Fútbol, baloncesto 260 calorías
Voleyball 190 calorías
Subir escaleras 410 calorías

Bajar escaleras 210 calorías
Trabajar sentado (estudiantes, administrativos, oficinas,…) 60 calorías
Tenis 260 calorías
Patinar 310 calorías
Artes marciales (Judo, Taewondo, Karate,…) 360 calorías
Fitness (aparatos y pesas) 180 calorías
Dieta:
Es importante ir modificando poco a poco los hábitos de alimentación. Hay que tener en
cuenta que las dietas relámpago muy restrictivas hacen que perdamos peso muy
rápidamente, pero normalmente cuando las dejamos volvemos a recuperar lo que hemos
perdido, o incluso más.
Por ello, te recomendamos que sigas una dieta progresiva, que sea variada, sana y que te
sacie, ya que si pasas hambre y restricciones excesivas, ésto te provocará ansiedad y
muchas personas abandonan por ese motivo las dietas.
Lo ideal, es una vez alcanzado el peso ideal, adaptar la dieta que proponíamos a
nuestros propios gustos y horarios, haciendo pequeñas excepciones (comidas o cenas
especiales, etc). Teniendo en cuenta llevar una dieta de mantenimiento que se adecue a
las necesidades nutricionales que contempla la pirámide alimenticia.
El Factor Quema Grasa es un programa estratégico de 12 semanas que muestra:
 Los alimentos adecuados para una dieta saludable.

 Técnicas de desarrollo muscular mediante el fortalecimiento del cuerpo y los
entrenamientos para acelerar el proceso de quema de grasa.
 Una guía completa para la preparación de la mente para la pérdida de grasa
donde se explica las técnicas de motivación para bajar de peso.
Quemando y Gozando de Ingrid Macher que ha encontrado el fenómeno de la

destrucción de grasa conocido como- "La Unificación entre el Cuerpo y la Mente" de
hecho, todo su sistema se basa en ello, se puede ver que ella está más allá de una buena
forma, la mujer goza de un cuerpo esbelto y tonificado que cualquiera pudiera gritar:
"cirugía", salvo que Macher dice que es el natural e increíble descubrimiento para
quemar la grasa que no requiere dietas de hambre…píldoras y pociones…u horas en la
trotadora… ¡Es casi como ordenar un cuerpo esbelto a través de tu cerebro y que te lo
lleven hasta tu casa!
DIETAS CULTURISTAS
Nuestro cuerpo necesita los mejores entrenes pero además necesita gasolina súper,
de primera. El entreno es importante, pero no tanto como una buena nutrición.
Además de entrenar y comer bien, también es muy importante el descanso.
Veremos algunas dietas, tanto para volumen como para definición. Es altamente
recomendable que sea un especialista quien diseñe vuestras dietas, ya que no hay
nadie igual.
DIETAS DE VOLUMEN
Dieta 1:
COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA,4 CLARAS DE
HUEVO, COPOS DE AVENA.
COMIDA 2: PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO
COMIDA 3: ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNE DE TERNERA, 2 YOGURES
COMIDA 4: PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS
COMIDA 5: PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL
COMIDA 6: PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO
Dieta 2:
COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4
CLARAS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA
COMIDA 2: PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE

FRUTA (BAJA EN CALORÍAS)
COMIDA 3: 1 ENSALADA CON ATÚN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES

DESNATADOS
COMIDA 4: PAPILLA DE NIÑO DE FRUTAS MÁS BATIDO DE PROTEÍNA.
COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA

INTEGRAL, 2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FRUTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1
BATIDO DE PROTEÍNA
Dieta 3:
COMIDA 1: 3 CLARAS DE HUEVO, 1 BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN
FIAMBRE, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA
COMIDA 2: 1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO
COMIDA 3: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA, 1 PECHUGA Y TERNERA, 2

PIEZAS DE FRUTA, 2 IOGURES
COMIDA 4: 1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1

BATIDO DE PROTEÍNA
COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ , PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O

TORTILLA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA
Dieta 4:
COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN
INTEGRAL, 50 G. PAVO EN FIAMBRE
COMIDA 2: 300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS

DE FRUTA, 1 BATIDO DE PROTEÍNA
COMIDA 3: 150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA,

1 YOGUR DESNATADO
COMIDA 4: 300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO

(40 G.)
COMIDA 5: 150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE

TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO
DIETAS DE DEFINICION
Dieta 1:
COMIDA 1: 1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 suffle de 2
claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado
COMIDA 2: 75 gramos de manzana en almíbar
COMIDA 3: 100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida
COMIDA 4: 1 manzana en almíbar
COMIDA 5: 150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido
Dieta 2:
COMIDA 1: 200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio
desnatado
COMIDA 2: 200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida
COMIDA 3: 100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida
COMIDA 4: 5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida
COMIDA 5: 1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema.
Para diseñar una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calóricas
diarias. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias
para mantener nuestro peso actual.
Hombres de 11 a 14 años 54 calorías por kilo

Mujeres de 11 a 14 años 46 calorías por kilo
Hombres y mujeres de +50 años 30 calorías por kilo
Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades
usando la tabla anterior y añadir 500 calorías diarias. Para aumentar un kilo, la
adicción será de 100 calorías por día aproximadamente.
Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 500
calorías por día el resultado dado por la tabla. Para bajar un kilo por semana,
restaremos 1000 calorías aproximadamente.
El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al
día, esparcidas cada 2 o 3 horas.
Es importante no abusar del salero.
Los carbohidratos
El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos integrales.
Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal

inmediatamente después de entrenar porque aumentan la síntesis del glucógeno en
un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de
recuperación.
Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos

carbohidratos (65 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia
la retención de nitrógeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anabólicos.
Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa y marcar abdominales,

debemos saber que los carbohidratos aumentan la secreción de insulina, lo que
dificulta la pérdida de grasa. Por lo que cuántos menos carbohidratos consumamos,
más rápida será la pérdida de grasa. . Debemos ingerirlos antes de entrenar (para
que nos de energía), después de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos
100 gramos para el resto del día.
Las proteínas
Las mejores fuentes de proteínas son las derivadas de fuentes animales.
Debemos consumir unos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal.
La ingesta de proteína es lo que hará "construir" músculo a nuestro organismo pero

si nos pasamos puede ser peligroso.
Las grasas
Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser
restringidas al mínimo. Aunque hay que tomar algo de grasa para que nuestro
cuerpo funcione correctamente.
El agua
Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones normales, y si haces

mucho deporte aún más.
Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo,

especialmente para los que buscan perder grasa. El agua promueve la excreción del
exceso de subproductos de los metabolismos de la grasa y la proteína, y mantiene
sana la función de los riñones. El agua también elimina el exceso de sodio del
cuerpo, produciendo así un efecto diurético sano y natural.
PIRAMIDE DE
SUPLEMENTOS
CULTURISTAS
Las pirámides de nutrición están
en todas partes, incluso en las
cajitas de cereales, pero la
persona que desea estar en forma
necesita conocer la pirámide de
suplementos culturista si quiere
introducirse dentro de un
programa de alto rendimiento.
¿Dónde están, pues, los fallos?

Por ejemplo, en la vitamina E.
Es muy probable que no
consumamos demasiadas
semillas y nueces para obtener la
cantidad recomendada.
Posiblemente no consumimos
suficiente fruta para disponer de
las cantidades requeridas de
vitamina C. Y tampoco
comeremos bastante carne para
conseguir la creatina adecuada -
o quizás suficientes proteína y
glutamina. De hecho, no importa
la cuidadosa selección de
alimentos, pues es casi seguro
que hace falta suplementarse
para potenciar el entorno
anabólico corporal.
Con esto en mente, creo que los
culturistas deben consumí'
regularmente los siguientes
suplementos. No deben formar la
base de su régimen nutritivo,
pero sí pueden ser tan cruciales
como e: arroz y las pechugas de
pollo.
LA BASE DE LA PROTENA
La proteína forma la base de la pirámide de suplementos. Los músculos están hechos de

ella, y un culturista la necesita en grandes cantidades. La comida debe ser vuestra base
principal de proteína, pero conseguir la suficiente es complicado e incluso podría ser
contraproducente. Muchos alimentos proteicos contienen también un exceso de grasa,
de la que debemos evitar las cantidades notorias. Aquí aparecen en nuestro auxilio los
suplementos de proteína. Hay muchos tipos disponibles, incluyendo suero, caseína y
soja. Una buena elección es el suero, sobre todo como parte de un reemplazo de
comidas en polvo. Se trata de una fuente excelente de aminoácidos para añadir proteína
muscular.
En un estudio curioso, los investigadores comprobaron los efectos de la proteína de
suero y caseína como comida simple ingerida por los adultos normales. La dosis era la
equivalente a 48 gramos para una persona de 90 kilos -aproximadamente un cuarto de
las necesidades normales de un culturista de ese tamaño-. Cuando los científicos
examinaron los niveles sanguíneos de aminoácidos durante siete horas después de que
los pacientes hubieran consumido la comida proteica, descubrieron que el grupo de la
proteína de suero experimentó una subida rápida en los niveles sanguíneos de
aminoácidos seguida por un constante declive, mientras que el grupo de la caseína
mostró un incremento lento que duró las siete horas. La descomposición de la proteína
corporal se redujo en un 34% después de la ingestión de caseína, pero no con la de
proteína de suero. Por otra parte, la síntesis proteica se incrementó en un
¿Qué importancia tienen esas diferencias entre el suero y la caseína?. Aunque la

caseína estimula menos la síntesis proteica que el suero, funciona mejor a la hora de
inhibir la descomposición de la proteína. ¿Qué debemos escoger entonces?. ¡Las dos!.
Mediante esa combinación potente, favorecemos la síntesis proteica e inhibimos su
descomposición.
Sin embargo, el papel de la proteína de suero no sólo se reduce a sus efectos
beneficiosos sobre el metabolismo proteico. En un estudio más reciente, 20 adultos
jóvenes fueron estudiados antes y después de tres meses de suplementación con 20
gramos de proteína de suero concentrada o un placebo de caseína servidos a diario. La
caseína sirvió como placebo para comprobar si la proteína podría tener un efecto
ergogénico o si era importante el tipo de proteína. Los investigadores midieron el
rendimiento isocinético de la pierna durante una prueba ciclista y comprobaron que la
potencia máxima y la capacidad de trabajo en 30 segundos se incrementaron en un 13%
en el grupo de la proteína de suero; el grupo de la caseína no presentó cambios
significativos en cualquiera de los dos parámetros (sólo un 2 y un 1 %,
respectivamente).
Este es el primer estudio que demuestra que la suplementación prolongada de proteína

de suero puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. No queremos decir que la caseína
sea una fuente inferior de proteína, pero si parece ser superior cuando se trata de
favorecer el rendimiento en el ejercicio.
Y lo último pero no lo menos importante, incluir la proteína de soja de vez en cuando

debido a sus presuntos efectos para prevención de cánceres y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, respecto a tus fuentes principales de suplementos, yo seguiría primero con
la proteína de suero y luego con la de caseína.
LOS BENEFICIOS DE LA CREATINA
¿Cuánto necesitamos de este suplemento? La creatina puede mejorar la fuerza y el

tamaño muscular mediante su capacidad para retrasar la fatiga e incrementar el volumen
muscular. Conocida desde 1835, la creatina es uno de los componentes de la carne. La
tasa de desgaste de la creatina es de unos 2 gramos diarios, algo que se consigue por la
dieta (sobre todo comiendo carne roja), así como por la síntesis endógena de creatina.
Pero si tomamos más de 2 gramos diarios de creatina, ¡pueden pasar cosas mejores!. La
suplementarían con 20 gramos diarios durante una semana puede producir
concentraciones incrementadas de fosfato de creatina
Con esto en mente, creo que los culturistas deben consumir regularmente los
siguientes suplementos. No deben formar la base de su régimen nutritivo, pero sí
pueden ser tan cruciales como el arroz y las pechugas de pollo.'
SUPLEMENTO FUNCIONES DOSIS COMUNES
 Proteína (suero, caseina, soja) Potencia la masa muscular, mejora la función

inmunológica, 3 g diarios por k. de peso corporal ayuda a la recuperación
después del ejercicio.
 Creatina Potencia el tamaño muscular y el rendimiento 20 g diarios durante 5
días [fase en el ejercicio de carga) 5 g. diarios (f. mantenimiento)
 Glutamina Potencia el sistema inmunológico, efectos anticatabólicos 5-15 g
diarios.
 Complejo multivitamínico mineral Importante para todas las reacciones
metabólicas 100%-200% del RDA.
 Vitamina C Antioxidante, favorece la curación de las heridas y la recuperación,
500 -2000 mgs. diarios reduce las infecciones del tracto respiratorio superior.
 Vitamina E Antioxidante, ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas 400-
1.000 Ul diarios.
 Beta-caroteno Antioxidante 6.000 megs diarios.
 Acido alfalipoico Imitador de la insulina antioxidante 200-500 mgs diarios
 Co-enzima Qlo Antioxidante, mejora el rendimiento aerobio 100-400 mgs
diarios
 N-acetilcesteína Antioxidante, modulador del sistema inmunológico 1-1,5 g
diarios ücopeno Antioxidante, anticancerígeno 5-20 mgs diarios.
 BCAAs Anticatabolico, favorece el rendimiento en el ejercicio 5-10 g diarios.
 Grasa 0mega3 Antiinflamatorio, previene contra las enfermedades cardíacas 1-
2gr diarios.
 Sulfato de condroitina Promueve la salud articular 1,2-1,5 g diarios
 Glucosamina Promueve la salud articular 1-3 g diarios
 Y creatina libre y mejorar la fuerza y la potencia.
Si seguimos la ruta conservadora y consumimos 3-5 gramos diarios durante un mes,

también podemos producir saturación muscular. Algunas investigaciones indican que
incluso puede ser efectivo consumir menos creatina. Una de ellas comprobó que 3
gramos de creatina durante 28 días -o 20 durante seis días- es suficiente para alcanzar
niveles óptimos de fosfocreatina. Como mantenimiento, puede usarse una dosis diaria
de 2 gramos.
En un estudio reciente, hombres entrenados con pesas consumieron creatina durante 12

semanas (una semana de carga a 25 gramos diarios, seguida por una dosis diaria de
mantenimiento de 5 gramos). Los investigadores comprobaron un incremento de
tamaño de un 35 a un 36% en las fibras musculares contracción rápida y lenta,
comparado con el 6-11 % de incremento del grupo del placebo. La fuerza del press de
banca y la sentadilla se incrementaron en un 24 y un 32%, respectivamente. ¿Hay algún
otro suplemento que pueda producir esa clase de resultados?. .'Ninguno!.
GLUTAMINA: ESENCIAL PARA EL MÚSCULO ESQUELÉTICO
Definida clásicamente como aminoácido no esencial, la glutamina sirve como

importante fuente de combustible para el sistema inmunológico y es un agente
anticatabólico muy efectivo. En cualquier caso, para los culturistas es esencial.
La glutamina puede ejercer un papel anticatabólico al producir incrementos en el
volumen celular. Aunque esos estudios no se han efectuado con atletas de fuerza, el
incremento en volumen celular puede producir un resultado de desarrollo. Los
científicos saben desde hace años que la deshidratación de una célula la encoge,
mientras que el incremento del volumen celular promueve ganancias en la proteína
celular.
Pero quizás el mayor beneficio de la suplementación es potenciar el sistema
inmunológico.
ANTIOXIDANTES
Vitales para la salud cardiovascular y el bienestar. Juegan un papel principal en el

mantenimiento de nuestras células, y en mi opinión, los más importantes son las
vitaminas C y E.
¿Cuáles son las fuentes principales de vitamina E?
Los aceites vegetales. Las nueces contienen grandes cantidades de vitamina E, pero
tendríamos que consumir unas cantidades tan grandes para conseguir las dosis
necesarias que acabarían por reducir nuestras posibilidades de esbeltez. La vitamina E
también alivió la pérdida de músculos en las ratas que tenían las piernas paralizadas. En
cierto sentido, puede ser también una vitamina anticatabólica.
Similarmente, la vitamina C puede tener un efecto anticatabólico aparte de su función

antioxidante, lo que ayudaría al tejido muscular a evitar ser destruido por el cortisol.
Los atletas que tomaron 1000 mgs diarios habían reducido sus niveles de cortisol que
permanecieron bajos durante las 24 horas siguientes al ejercicio. El grupo del placebo
presentó niveles de cortisol muy superiores. La vitamina C también es necesaria para los
procesos rege-nerativos como el de curación de heridas.
Combinando la C y la E, dispondremos de un par invencible contra los radicales libres.

Los ciclistas holandeses que tomaron 500 mgs diarios de vitamina C y 300 Ul de
vitamina E durante 15 semanas demostraron mejor función pulmonar que quienes
consumieron placebos. Esto puede tener que ver con la capacidad de estos antioxidantes
para luchar contra el daño pulmonar debido a los procesos oxidativos (que puede
resultar un problema para vuestros pulmones, si respiramos el aire de las ciudades
contaminadas).
Otros antioxidantes que merecen la pena, y que yo considero como segunda línea de
defensa después de las vitaminas C y E, incluyen el beta-caroteno, ácido alfalipoico,
coenzima Q-10, licopeno y N-acetilcesteína. Con este arsenal en nuestras manos,
debemos poseer las células más sanas y felices.
VITAMINAS Y MINERALES
Un buen complemento multivitamínico mineral que contenga el 100% de las cantidades

diarias recomendadas de vitaminas y un buen porcentaje de las de minerales puede
actuar como política de seguro contra una dieta pobre o la falta de variedad en la dieta.
Los niveles de vitaminas C y E suelen ser relativamente bajos (comparados con las
dosis antioxidantes efectivas) en tales suplementos.
Aunque tomar vitaminas y minerales no va a agrandar vuestros músculos "per se", esos
micronutrientes juegan un papel esencial en vuestra dieta. ¿Por qué?. Las vitaminas
están implicadas en muchas reacciones meta-bólicas para la producción de energía,
producción de glóbulos rojos, curación de heridas, huesos saludabl/es y simple salud y
bienestar.
LA CIMA DE LA PIRÁMIDE
La pirámide de suplementos de culturistas no significa excluir el uso de otras ayudas

ergogénicas como aminoácidos ramificados, ácidos grasos omega-3, sulfato de
condroitina y otros potencialmente útiles. Sin embargo, puede que no beneficien a todo
el mundo y por eso les concedemos la porción menor de la pirámide. Los suplementos
descritos a principio forman la base y el cuerpo de la pirámide y pueden beneficiar a
casi todos. Deja que la pirámide sea vuestra guía.
DIETAS Y RUTINAS RECOMENDADAS
 Factor Quema Grasa

 Maximizador de Músculos
 Quemando y Gozando
 La Verdad Sobre Los Abdominales Perfectos

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REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS

Dieta para Culturismo y Fitness

En esta dieta debes tomar:

 60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)

También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.

100gr de cereales con yogurt desnatado y 1

 Si ingerimos más calorías de las que utilizamos al día, engordamos.

No se trata obligatoriamente de que te apuntes a un gimnasio, basta con que dejes la

Además puedes consultar nuestra tabla de ejercicios donde especificamos cuantas

Subir escaleras 410 calorías

El Factor Quema Grasa es un programa estratégico de 12 semanas que muestra:

 Los alimentos adecuados para una dieta saludable.

Quemando y Gozando de Ingrid Macher que ha encontrado el fenómeno de la

Además de entrenar y comer bien, también es muy importante el descanso.

COMIDA 2: PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO

COMIDA 3: ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNE DE TERNERA, 2 YOGURES

COMIDA 4: PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS

COMIDA 5: PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL

COMIDA 6: PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO

COMIDA 2: PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE

COMIDA 3: 1 ENSALADA CON ATÚN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES

COMIDA 4: PAPILLA DE NIÑO DE FRUTAS MÁS BATIDO DE PROTEÍNA.

COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA

COMIDA 2: 1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO

COMIDA 3: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA, 1 PECHUGA Y TERNERA, 2

COMIDA 4: 1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1

COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ , PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O

COMIDA 2: 300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS

COMIDA 3: 150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA,

COMIDA 4: 300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO

COMIDA 5: 150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE

COMIDA 2: 75 gramos de manzana en almíbar

COMIDA 3: 100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida

COMIDA 4: 1 manzana en almíbar

COMIDA 5: 150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido

COMIDA 2: 200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida

COMIDA 3: 100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida

COMIDA 4: 5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida

COMIDA 5: 1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema.

Hombres de 11 a 14 años 54 calorías por kilo

Es importante no abusar del salero.

El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos integrales.

Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal

Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos

Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa y marcar abdominales,

Las mejores fuentes de proteínas son las derivadas de fuentes animales.

La ingesta de proteína es lo que hará "construir" músculo a nuestro organismo pero

Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones normales, y si haces

Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo,

¿Dónde están, pues, los fallos?

La proteína forma la base de la pirámide de suplementos. Los músculos están hechos de

¿Qué importancia tienen esas diferencias entre el suero y la caseína?. Aunque la

Este es el primer estudio que demuestra que la suplementación prolongada de proteína

Y lo último pero no lo menos importante, incluir la proteína de soja de vez en cuando

LOS BENEFICIOS DE LA CREATINA

¿Cuánto necesitamos de este suplemento? La creatina puede mejorar la fuerza y el

SUPLEMENTO FUNCIONES DOSIS COMUNES

 Proteína (suero, caseina, soja) Potencia la masa muscular, mejora la función

Si seguimos la ruta conservadora y consumimos 3-5 gramos diarios durante un mes,