Dieta Pérdida de Peso Graso Mujer 1900 2200 Kcal

Descargar como pdf o txt
Descargar como pdf o txt
Está en la página 1de 4

Dieta 1900 – 2200 kcal.

Pérdida de peso graso

Datos sujeto mujer Datos sujeto mujer


Días de entrenamiento Días de movilidad o descanso
Edad 20 a 40 años Edad 20 a 40 años
Peso (kg) 50 – 70 Peso (kg) 50 – 70
Altura (cm) 150 – 175 Altura (cm) 150 – 175
% Grasa estimado 22 – 26 % Grasa estimado 22 – 26
TMB (kcal/día) 1200 – 1500 TMB (kcal/día) 1200 – 1500
GED (kcal/día) 2400 – 2600 GED (kcal/día) 2000 – 2260
Hidratos carbono (g) 170 Hidratos carbono (g) 150
Proteínas (g) 135 Proteínas (g) 148
Grasas (g) 95 Grasas (g) 84
1
Pautas generales para todo el plan nutricional:
• Consumir mínimo 2 litros de agua diarios.
• Todos los alimentos deben ser pesados en una báscula en crudo a menos que se indique lo contrario.
• El consumo de verduras y hortalizas podrá ser sobrepasado si lo necesitas cuando te quedes con hambre.
• Métodos de cocinado recomendados: a la plancha (5gr de aceite de oliva virgen extra como máximo), al vapor, al horno y al wok (parecido a la plancha).
• También puedes añadir: especias, vinagres no azucarados, tés, infusiones y edulcorantes (con moderación, especialmente con los polioles si eres
sensible porque sueltan el intestino). Café sólo o cortado también puede tomarse en cualquier momento del día.
• Las frutas incluidas en el desayuno y la proteína pueden ser utilizadas para realizar zumos o smoothies pero siempre conviene que se consuman enteras
(aumentan saciedad y no se pierde fibra).
• Limitar al máximo el consumo de bebidas alcohólicas. A ser posible, eliminar su consumo.
• En caso de querer repartir alguna de las comidas en dos más pequeñas, no habría problema siempre que se respete el total indicado.

Suplementación general de todo el plan nutricional:


• Creatina (0,08 g/kg/día) 4-6 gramos/día,
• Días de entrenamiento: después de entrenar preferiblemente, aunque puedes repartirlos a lo largo del día como mejor te convenga.
• Días descanso y movilidad: Opcional.

• Proteína de aislado de suero de leche. Consumir cuando se especifica en el menú.

2
Plan nutricional sujeto mujer 50 – 70 kg *Los días de entrenamiento hacen Kcal: 2130
referencia al entrenamiento de fuerza
Días de entrenamiento y/o cardiovascular y/o HIIT. HC 170g; P 135g; G 95g

Desayuno Comida Cena Post entreno


 20gr de almendras.  150gr pechuga de pavo (no fiambre). Ensalada de:  20gr de almendras.
 3 tortitas de arroz integral.  200gr de zanahoria.  200gr de lechuga.  30gr de proteína de suero
 2 kiwis (160gr).  50gr de quinoa.  200gr de tomate natural. aislada.
 30gr de proteína de suero  80gr de patata cocida.  40gr de aguacate.
aislada.  1 tortita de arroz integral.  10gr de aceite de oliva virgen extra.
 200gr de mandarina, naranja o pomelo  60gr de quinoa.

 220gr de merluza.
 100gr de chirimoyas o uvas.

Sustituciones por bioequivalentes:


• 20 gr almendras intercambiables por mismas cantidades de cacahuetes, anacardos, pistachos o avellanas naturales sin añadidos (sales, azúcares…) o 17gr de nueces. También se
pueden intercambiar por mantequillas de frutos secos, que no tengan añadidos y respetando cantidades.
• Frutas (siempre partes comestibles) intercambiables por las que desees, respetando cantidades. Restar -50gr en caso de ser plátano o higos, o sumar +40gr en caso de ser frutos rojos.
• Verduras y hortalizas (calabaza, zanahoria, espinacas, puerros, cebolla, acelgas, lechuga, tomate, judías, brócoli…) intercambiables por las que desees, respetando cantidades. Esto
puede ser aplicable a los purés.
• Quinoa intercambiable por legumbres (alubias, lentejas, garbanzos…). Los 50gr de quinoa por 60gr de legumbres.
• Pechuga de pavo intercambiable por mismas cantidades de aves magras, 220gr de mariscos/moluscos o 200gr de pescado blanco.
• Merluza intercambiable por misma cantidad de pescados blancos (mero, gallo, lenguado, lubina…), por 160gr de pescado azul (atún, salmón, pez espada…) o por 180gr de aves magras.
• Aguacate intercambiable por misma cantidad de aceitunas o bien 7gr de aceite de oliva virgen extra.
3
Plan nutricional sujeto mujer 50 – 70 kg Kcal: 1950
Días de movilidad o descanso HC 150g; P 148g; G 84g

Desayuno Comida Merienda Cena


 3 claras de huevo revueltas o en tortilla  350gr de judías verdes.  40gr proteína suero aislada.  220gr de sepia a la plancha.
 20gr coco natural  10gr de aceite de oliva.  40gr de almendras.  200gr de calabacín.
 40gr de aguacate.  60gr de lomo embuchado.  120gr de melocotón, manzana  200gr de tomate natural.
 3 tortitas de arroz integral.  120gr de contramuslo de pollo o pera.  50gr de quinoa.
 250gr de naranja o pomelo.  1 kiwi.  250gr de fresas.

Sustituciones por bioequivalentes:


• Almendras intercambiables por mismas cantidades de cacahuetes, anacardos, pistachos o avellanas naturales sin añadidos (sales, azúcares…) o 32gr de nueces. También se pueden
intercambiar por mantequillas de frutos secos, que no tengan añadidos y respetando cantidades.
• Frutas (siempre partes comestibles) intercambiables por las que desees, respetando cantidades. Restar -50gr en caso de ser plátano o higos, o sumar +40gr en caso de ser frutos rojos.
• Verduras y hortalizas (calabaza, zanahoria, espinacas, puerros, cebolla, acelgas, lechuga, tomate, judías, brócoli…) intercambiables por las que desees, respetando cantidades. Esto
puede ser aplicable a los purés.
• Aguacate intercambiable por mismas cantidades de aceitunas o bien 7gr de aceite de oliva virgen.
• Lomo embuchado intercambiable por 130gr de aves magras o 170gr de pescado blanco.
• Sepia intercambiable por otro molusco o marisco (calamar, calamar, cangrejo, gambas…) en mismas cantidades o bien 200gr de pescado blanco.
• 50 gr de quinoa intercambiable por 60gr de legumbres (alubias, lentejas, garbanzos…).
4

También podría gustarte

pFad - Phonifier reborn

Pfad - The Proxy pFad of © 2024 Garber Painting. All rights reserved.

Note: This service is not intended for secure transactions such as banking, social media, email, or purchasing. Use at your own risk. We assume no liability whatsoever for broken pages.


Alternative Proxies:

Alternative Proxy

pFad Proxy

pFad v3 Proxy

pFad v4 Proxy