Dormir Mejor

SUGERENCIAS PARA DORMIR MEJOR
Un sueño escaso o de mala calidad puede ser fastidioso, porque hará

que Ud. se sienta mal descansado y en mal estado general
Cuando esa situación se prolonga en el tiempo, uno se puede transformar en

una persona malhumorada, con trastornos en la vida laboral y en el plano
social agregándose, la mayor parte de las veces, sensación de disminución
en el rendimiento intelectual.
Para obtener mejoría en estos aspectos, hay que tomarse el tiempo necesario
para establecer el control de ciertas pautas que ayudan a obtener el mejor
sueño posible.
Si Ud. tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño, en forma
esporádica, ante ciertas alteraciones emocionales conocidas o por causas
que no llega a identificar, puede intentar poner en práctica algunas medidas
que lo ayudarán a sentirse más descansado.
Los hábitos del buen dormir también pueden prevenir una noche de reposo
alterado, lo cual, frecuentemente, se transforma en la reiteración de un
problema que, con el tiempo, se hace crónico.
De acuerdo con sugerencias que divulgan los Centros especializados de

países con gran desarrollo en la Medicina del Sueño, le proponemos lo
siguiente:
1- A la hora de dormir, hágalo solamente en la habitación destinada para

ello. Manténgala tranquila, confortable, bien ventilada y con una
temperatura adecuada. Alfombras y cortinas pesadas ayudan a disminuir los
sonidos y dan al ambiente la oscuridad necesaria para favorecer el reposo.
2- Muchas personas comen, leen, miran TV y hasta trabajan en su

dormitorio. Esto no es aconsejable cuando el ciclo vigilia-sueño presenta
alguna alteración. Existe una relación inconsciente entre el dormitorio y el
sueño; tenerla en cuenta será de importancia para obtener su mejoría.
3- Establecer una cantidad regular de horas para permanecer en la cama

durante la noche y levantarse a la misma hora todas las mañanas, es una
manera de instituir un hábito a veces alterado o mal condicionado. El ciclo
vigilia-sueño está basado en la hora en que Ud. se levanta. Por ese motivo,
permaneciendo en la cama más tiempo del habitual, después de una noche
de sueño pobre, es posible que también se altere el sueño de la noche
siguiente.
4- Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si Ud. lo

hace mucho antes de lo habitual. 1 o 2 horas será suficiente. Trate de evitar
dormir demasiado en los fines de semana o en vacaciones.
5- Si Ud. siente necesidad de hacer una siesta, trate de evitarla o disminuir

la duración de la misma. No duerma más de 20-30 minutos. Ese tiempo será
suficiente para que se sienta repuesto, sin interferir con su sueño nocturno.
Coloque un despertador o hágase llamar por alguien. No confée en que
despertará automáticamente.
6- Observe periódicamente las condiciones del colchón que utiliza, ya que

con él debe Ud. compartir horas muy importantes de su vida y la relación
entre ambos es fundamental para su bienestar.
7- Una indicación que puede parecer trivial es la de efectuar caminatas

diarias, preferentemente en los extremos del día: después del desayuno o
antes de la cena, preferentemente en horas en que haya luz diurna.También
son aconsejables algunos ejercicios livianos al aire libre, como natación o
ciclismo. Trate de estar activo, aún en lugares cerrados; por ejemplo, si
siente somnolencia al mirar TV, en horas del día, interrumpa y trate de
emprender otra actividad que lo despeje.
8- Fundamentalmente, no se deje llevar por la placidez de la somnolencia

diurna. Acuérdese de Ud. mismo y trate de estar alerta durante el día.
Ocuparse lo más pacíficamente posible de lo que sucede durante las horas
de su vigilia, es una manera de alcanzar la noche en paz para obtener un
buen dormir, con bellos sueños.
INSOMNIO
¿Qué es el insomnio?
Es un síntoma que requiere una adecuada y cuidadosa evaluación. Aparece

como una alteración de la cantidad o calidad del sueño y puede presentarse
como dificultad para iniciar o mantener el sueño. Casi todos hemos tenido
una noche de insomnio, ya sea por un problema en el estudio, en la vida
afectiva o en el trabajo. El insomnio es de trascendencia cuando se presenta
varias noches o durante semanas o meses.
Causas de Insomnio:
- Enfermedades médicas subyacentes, como los trastornos reumatológicos o

medicaciones, indicadas o no por el médico tratante, tienen gran efecto sobre
el sueño.
- Trastornos Primarios del sueño, como por ejemplo, apneas del sueño,
movimientos anormales durante el sueño o alteraciones del ritmo circadiano.
- Trastornos psiquiátricos o psicológicos subyacentes, como la depresión.
- Insomnio Psicofisiológico, que es el que podrís ocurrir después que una

persona ha atravesado una situación de gran sobrecarga física o emocional,
con problemas de sueño. La dificultad para dormir (insomnio) puede
persistir una vez que se resuelve la situación que desencadenó el trastorno.
En este caso se habla de "insomnio condicionado".
Tratamiento
- Cada insomne debe saber que su situación puede mejorar en la medida

que esté dispuesto a aceptar cambios fundamentales en su actitud entre
la vida y para consigo mismo.
- Existen diversos tipos de tratamientos, los que se deben ajustar al
problema específico de cada paciente, especialmente cuando existen
enfermedades neurológicas o psiquiátricas.
- Además de los medicamentos adecuados se utilizan métodos psicológicos

que trabajan sobre la conducta y otros sobre aspectos fisiológicos. Otros
tratamientos utilizan terapia lumínica y cronoterapia, restricción de
sueño, técnicas de relajación, etc.
- Lo importante es que no existe un tratamiento para el insomnio sino un

tratamiento para cada paciente que sufre de insomnio.
Afirmar otra cosa es crear expectativas ante una situación muy difícil
para quien la padece.
Objetivo del tratamiento:
- Desarrollar una asociación positiva entre el buen sueño y las condiciones

del ambiente donde se duerme.
- Recuperar el control del esquema de sueño del paciente.
- Ajustar las tendencias del sueño normal y el del ritmo circadiano.
- Recategorizar la importancia del buen dormir.
Sugerencias Para Dormir Bien
El dormir bien por la noche afecta enormemente cómo la persona se siente.

Aquí encontrará algunas sugerencias:
- Mantenga un horario regular, acuéstese y levántese a la misma hora cada

día. Trate de no dormir mucho durante el día, puede sentir menos sueño
por la noche.
- Trate de hacer ejercicio en un horario regular todos los días.
- Trate de aprovechar la luz natural en las tardes todos los días.
- Tenga cuidado con lo que come. No tome bebidas con cafeína después de
una cierta hora. La cafeína es un estimulante y puede mantenerlo
despierto. Además, si le apetece un bocado antes de ir a dormir, una
bebida caliente y algunas galletas pueden servirle.
- No beba alcohol ni fume para poder dormir mejor. Aún una cantidad
pequeña de alcohol puede hacer que sea difícil permanecer dormido.
Fumar es peligroso por muchas razones, incluso por el peligro de quedarse
dormido con un cigarrillo encendido. La nicotina también es un
estimulante.
- Haga que el lugar donde duerme sea seguro y cómodo. Cerciórese que
todas las puertas estén cerradas con llave y que todos los pisos tengan
alarma contra incendios. Puede ser útil tener una lámpara que sea fácil de
encender y un teléfono a su cabecera. El dormitorio debe ser oscuro y bien
ventilado y lo más silencioso posible.
- Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga las mismas cosas todas
las noches para comunicarle al cuerpo que es hora de tranquilizarse.
Algunas personas ven algún noticiero, leen un libro o se dan un baño de
tina.
- Use el dormitorio solamente para dormir. Después de apagar la luz, dese
cerca de 15 minutos para conciliar el sueño. Si sigue despierto y no está
somnoliento, salga de la cama. Cuando le dé sueño nuevamente, vuelva a
la cama.
- Trate de no preocuparse por dormir. A algunas personas les ayuda jugar
algún juego mental. Por ejemplo, piense en algo negro — un gato negro en
una almohadilla de terciopelo negro en un sofá de pana negra etc.; o haga
de cuenta que tiene que levantarse en 5 minutos y que sólo está tratando
de dormir cinco minutitos más.
CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR
Queremos compartir contigo un breve pero práctico listado de sugerencias

para dormir bién.
Sígalas al pie de la letra y dormirá "como un tronco":
1) Aléjese del "mundanal ruido" y procure que su dormitorio esté aislado de

sonidos exteriores.
2) Mantenga la tranquilidad del lugar donde duerme, evitando utilizarlo
para otras actividades como estudiar, ver televisión, jugar video, etc.
3) Procure mantener horarios regulares para acostarse y levantarse. Esta
práctica ayuda a mantener la regularidad del ritmo biológico.
4) Un buen baño tibio relaja y favorece el sueño.
5) Evite leer en la cama; si no puede evitarlo limítese simplemente a ojear
una revista o cualquier cosa que no exija gran concentración.
6) Evite las comidas abundantes o pesadas. Cene algo liviano ojalá 2 ó 3
horas antes de ir a acostarse.
7) Duerma apenas el tiempo suficiente para sentirse bien. Quedarse en
cama más de lo necesario puede fragmentar o superficializar su sueño de la
noche siguiente
8) El uso de fármacos inductores del sueño debe ser supervisado por un
médico.
9) Procure evitar las situaciones estresantes y trate de dormir una media de
ocho horas por día. Dedicamos casi una tercera parte de nuestra vida a
dormir, por lo que dormir mal, en cierto modo, es vivir mal.

Dormir Mejor

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Dormir Mejor

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Dormir Mejor

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

SUGERENCIAS PARA DORMIR MEJOR

Un sueño escaso o de mala calidad puede ser fastidioso, porque hará

Cuando esa situación se prolonga en el tiempo, uno se puede transformar en

De acuerdo con sugerencias que divulgan los Centros especializados de

1- A la hora de dormir, hágalo solamente en la habitación destinada para

2- Muchas personas comen, leen, miran TV y hasta trabajan en su

3- Establecer una cantidad regular de horas para permanecer en la cama

4- Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si Ud. lo

5- Si Ud. siente necesidad de hacer una siesta, trate de evitarla o disminuir

6- Observe periódicamente las condiciones del colchón que utiliza, ya que

7- Una indicación que puede parecer trivial es la de efectuar caminatas

8- Fundamentalmente, no se deje llevar por la placidez de la somnolencia

Es un síntoma que requiere una adecuada y cuidadosa evaluación. Aparece

- Enfermedades médicas subyacentes, como los trastornos reumatológicos o

- Trastornos psiquiátricos o psicológicos subyacentes, como la depresión.

- Insomnio Psicofisiológico, que es el que podrís ocurrir después que una

- Cada insomne debe saber que su situación puede mejorar en la medida

- Además de los medicamentos adecuados se utilizan métodos psicológicos

- Lo importante es que no existe un tratamiento para el insomnio sino un

Objetivo del tratamiento:

- Desarrollar una asociación positiva entre el buen sueño y las condiciones

- Ajustar las tendencias del sueño normal y el del ritmo circadiano.

- Recategorizar la importancia del buen dormir.

Sugerencias Para Dormir Bien

El dormir bien por la noche afecta enormemente cómo la persona se siente.

- Mantenga un horario regular, acuéstese y levántese a la misma hora cada

CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

Queremos compartir contigo un breve pero práctico listado de sugerencias

Sígalas al pie de la letra y dormirá "como un tronco":

1) Aléjese del "mundanal ruido" y procure que su dormitorio esté aislado de

También podría gustarte

Pfad - The Proxy pFad of © 2024 Garber Painting. All rights reserved.