Alteraciones de Sueño en Contexto de Pandemia

ALTERACIONES DE
SUEÑO EN CONTEXTO DE
PANDEMIA
ANDREA PALMA PACHECO
PSICÓLOGA
UNIVERSIDAD VIÑA DEL MAR
LA IMPORTANCIA DEL BUEN
DORMIR
■ Según datos entregados por la Sociedad Chilena de Medicina de
Sueño (SOCHIMES), el 80 por ciento de la población no duerme
entre las 7 y 9 horas recomendadas. Además, menos del 30 por ciento
tiene horario fijo para dormir y, en el mundo, solo un tercio de la
población busca ayuda con un especialista cuando duerme mal.
■ Todas las estadísticas demuestran que las personas que duermen

menos tienen más problemas de salud.
■ Tener un sueño reparador ayuda a prevenir la ansiedad, aumenta la

atención y mejora el rendimiento físico e intelectual, impactando así
positivamente la calidad de vida de las personas
3 ELEMENTOS NECESARIOS PARA
DORMIR BIEN
1. Duración La 3. Profundidad El sueño

2. Continuidad
suficiente para que debería ser lo
Deberíamos dormir sin
estemos descansados y suficientemente
interrupciones para que
alertas durante el día profundo para que sea
el sueño sea efectivo
(entre 7 y 9 horas al día) restaurativo
■ Hoy existen más de 60 diagnósticos
diferentes, que no necesariamente se
refieren a dificultades para conciliarlo o
mantenerlo, sino que pueden ser
fenómenos que aparecen durante el
proceso, como apneas o movimientos
del cuerpo.
■ Además, existen patologías asociadas

como la depresión, trastorno de
ansiedad o nutricionales.
■ Este padecimiento crónico provoca un
deterioro progresivo de la salud en
general, disminuyendo nuestras
capacidades cognitivas, el equilibrio de las
emociones, el nivel de atención y
concentración, así como el proceso
biológico de restauración que debe realizar
el organismo mientras descansamos.
■ "Los efectos de la falta de sueño afectan a

la capacidad de atención, la
recuperación de la memoria y el
aprendizaje"
SUEÑO Y PANDEMIA
■ Durante la pandemia, los problemas de sueño y los asociados
a él, se han agudizado. Por esta razón, durante las
cuarentenas es necesario adquirir estrategias para tener un
descanso reparador.
■ Estar expuesto a pantallas por el teletrabajo y perder las

pautas y marcadores externos (luz solar, salir de la casa con
rutinas) han producido un desorden en los patrones con
consecuencias negativas en la salud física y emocional de las
personas.
■ Perdimos muchas de las señales externas que están presentes

en las reuniones de la oficina o los descansos programados
para el almuerzo
■ Lo que estás haciendo , con el trabajo remoto, es interrumpir

el reloj de tu cuerpo
HIGIENE DEL SUEÑO
La higiene del sueño se refiere a los hábitos y actitudes que aplicamos para
conciliar el sueño profundo que nos permite descansar para estar alerta en
las actividades del día.
RECOMENDACIONES
■ Disciplina tus horarios de acostarte y levantarte. La consistencia en esta
tarea es fundamental para combatir el coronainsomnio, por ello es
necesario que respetemos la hora de irnos a la cama y evitar que se nos
peguen las sábanas en la mañana.
■ Convierte tu habitación en un templo donde disfrutarás de una de las

necesidades fisiológicas más importantes: dormir. Cuida que tu cama esté
adecuadamente cómoda, que no tengas interrupciones por excesos en la
temperatura, la entrada de luz o el ruido.
Desconéctate de los dispositivos electrónicos antes de irte a la cama, especialmente
aquellos desde donde consultas contenidos informativos sobre la pandemia. Esta
hora trata de relajarte con un libro o música.
Limita las siestas si estás en completo aislamiento. Necesitarás esas horas o minutos
de sueño en la noche.
Ejercítate en casa o al aire libre, durante el día, si tienes posibilidad de hacerlo. La

práctica física es un excelente colaborador del sueño profundo.
Evita las comidas copiosas en la noche, opta por alternativas ligeras de fácil
digestión para dormir a la hora prevista.
No excedas en el teletrabajo, mucho menos en la noche. Es recomendable establecer

una rutina y horarios para cumplir las obligaciones como si estuvieras yendo a la
oficina.
Permanezca en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a sus necesidades reales de
sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer
durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra
habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por
ejemplo. Cuando vuelva a tener sueño regrese a su dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama
con quedarse dormido lo antes posible.
Evite realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar
por teléfono, discutir…Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de
dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se
confunde.
Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la
cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente….
Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a que duerma mejor. Practique
una respiración lenta y relajada. Piense que es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha.
Imagine que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones
para que se las lleve el viento.
Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que
favorece el sueño. •
Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, también el té y té verde, tomadas por la tarde,
alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su
consumo varias horas antes de dormir
Procure no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas
pueden alterar el sueño. Si se despierta a mitad de la noche, es preferible no comer nada o se puede comenzar a
despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre. •
Evite utilizar la cama para “dar vueltas” a sus preocupaciones. Puede reservar, en otro momento del día, 30
minutos para reflexionar sobre aquello que le preocupa, intentando encontrar las soluciones, (le podría ayudar
escribirlo en una hoja de papel). Cuando esté en la cama, si vuelven las preocupaciones, dígase a sí mismo:
“basta, ya pensaré en ello mañana, ahora es hora de dormir”.
No recurra a la automedicación. El tomar medicamentos por su cuenta puede agravar el problema. Lo que
puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro
REFERENCIAS
■ https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2019/01/GPC_465_Insomnio_Lain_Entr_paciente.pdf
■ file:///C:/Users/Andrea/Desktop/Healthy_Sleep_At-A-Glance_SPANISH_Final.pdf
■ https://sochimes.cl/RECOMENDACIONES_SOCHIMES_COVID-19.pdf

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