Comida Vegana

COMIDA
RECETAS
RICAS DE
LUNES A
DOMINGO
VEGANA
onagev y otinoB oneuB
POR
DANIEL
DROGUETT
Recetas ricas de lunes a domingo
Indice
Me presento..............................................................................3
Como comprar?........................................................................4
Tu alacena vegana....................................................................5
Información útil.........................................................................7
Almuerzos o cenas.....................................................................8
Curry de garbanzos....................................................................................................................9
Estofado de porotos..................................................................................................................10
Falafel clásico............................................................................................................................11
Bomba de pasta.........................................................................................................................12
Tortilla de verduras.....................................................................................................................13
Vegetales rellenos.....................................................................................................................14
Gratin de crucíferas...................................................................................................................15
Fiesta de burritos........................................................................................................................16
Acompañamientos o guarniciones.............................................19
Arroz y más................................................................................................................................20
Las mejores papas horneadas...................................................................................................21
Verduras asadas.......................................................................................................................22
Desayunos..............................................................................23
Pancakes de avena...................................................................................................................24
Smoothie ganador....................................................................................................................25
Revuelto vegano........................................................................................................................26
El mejor porridge.......................................................................................................................27
Porridge de quinoa....................................................................................................................29
Chia pudding.............................................................................................................................30
Snacks y multiusos....................................................................31
Pasta dorada.............................................................................................................................32
El "ABC" del pesto.....................................................................................................................33
El "ABC" de las trufas................................................................................................................34
Hummus clásico.........................................................................................................................35
Mantequilla de frutos secos......................................................................................................36
Baba ganoush o pasta de berenjenas......................................................................................37
2 Almuerzos y cenas
Me presento...
Me llamo Daniel Droguett, creador de Bueno Bonito y Vegano. Soy cocinero y he
tenido el privilegio de trabajar en cocinas nacionales e internacionales. Soy socio y
fui chef durante dos años en Sapiens, uno de los mejores restaurantes veganos de
Santiago, Chile. Tome la decisión de transformar mi alimentación a modo de
experimentación y fue un cambio radical en mi vida de manera positiva. Empecé por
inquietudes con respecto a mi salud, lo que fue madurando de tal manera que me
llevo a ver la vida desde otra perspectiva. Desde la perspectiva de la EMPATÍA, y así
de rápido ya han pasado 3 años. Sin duda que es un aprendizaje constante el cual
me ha llenado de felicidad, esperanza y me motiva inmensamente compartir contigo.
Acompáñame por esta maravillosa ruta que no te arrepentirás!
Por que una alimentación

vegana?
Ya no resulta ser ninguna novedad todo el impacto negativo que produce la industria
pecuaria tanto al planeta como a los millones de seres sintientes maltratados y
sacrificados a todo momento. Sumado a lo anterior existe el temor y la duda frente al
¿
cambio ya sea por preguntas como “ Estaré recibiendo los nutrientes que mi cuerpo
¿
necesita...?”, “ Siendo vegano comeré solo ensalada...?” o “Ni siendo omnívoro
cocinaba, menos ahora que no podre usar huevos, queso, etc....”. Son dudas las
cuales juntos vamos a solucionar. Vamos a romper mitos y te voy a mostrar lo
maravilloso de una alimentación vegana a través de comida entretenida, deliciosa,
nutritiva (dándonos un gustito de vez cuando obviamente, no hay nada de malo en
eso! ) y sobre todo muy sencilla de preparar. Espero que estés listo para dar el gran
paso, yo voy a estar ahí encantado de ayudarte!
3 Almuerzos y cenas
Como comprar?
Frutas y verduras
Prefiere SIEMPRE los mercados o ferias y recuerda siempre la
premisa de que "mientras menos intermediarios entre el producto y
el cliente, mejor". Esto garantiza un producto fresco y de un origen
conocido, de esta forma además de preferir un producto de gran
calidad, estarás ayudando a los productores locales a
desarrollarse y generar una economía sustentable y responsable.
Prefiere siempre los productos de estación ya que siempre

serán más frescos, mejor calidad y más económicos. De esta
forma también contribuyes a un desarrollo productivo más
sustentable y natural!
El supermercado sigue siendo tu aliado! Con lo anterior no

quiero decir que no debas entrar nunca más a un supermercado.
Estos nos ofrecen muy buenas alternativas siempre y cuando
consideremos de igual forma los puntos anteriores. Prefiere
productos de estación y de producción local!
4 Almuerzos y cenas
Tu alacena vegana
Especias y condimentos
Una dieta basada en plantas, como su nombre lo dice, nos ofrece un abanico de posibilidades
según la estación del año. Estos productos combinados con técnicas ya sean de cocción, cortes,
conservación y otras, nos permiten alcanzar un plato en particular. Pero que es lo que va a hacer de
ese plato una verdadera experiencia? Cual es "el" o "los" elementos que harán de tus platos una
creación propia y algo único? Las especias y condimentos serán los reemplazables de responder las
preguntas anteriores. Recuerda siempre conservarlas en frascos herméticos para no diluir sus
aromas y sabores. Obviamente no los tienes que tener todos pero mientras más, mejor. Son una
gran inversión! A continuación te dejo una lista con algunas de las especias que te ayudarán a
contar historias a través de tus platos.
Hierbas secas: Orégano, romero, tomillo, laurel, eneldo, albahaca, ciboullette, estragón, mejorana.
Especias: Ají de color, páprika dulce, páprika picante, comino, pimientas, merkén, semillas de
mostaza, semillas de cilantro (coriandro), canela, clavos de olor, anís estrella, anís semilla, cúrcuma,
achiote, polvo 5 especias.
Condimentos: Mostaza dijon, mostaza antigua, ketchup, salsa bbq (fíjate que sea vegana) pastas
de aji, pastas de curry, garam masala, sriracha, salsa hoi-sin, salsa de soya, humo líquido, miso,
levadura nutricional.
Cereales, pastas y otros

Llenos de nutrientes, fibra y otros beneficios. Brindan contundencia a las comidas para poder
mantenerte saciado durante un buen tiempo y de manera saludable. Mientras más integral el grano
o cereal, mejor! La siguiente lista te ayudará a preparar una despensa completa y conocer nuevas
variedades.
Cereales: Arroz (blanco, bomba, integral, basmati, jazmín, salvaje), avena, quinoa, amaranto, cous
cous, cebada, trigo mote, trigo burgol, trigo sarraceno mijo.
Pastas: Pastas de trigo, pastas de trigo integral, pastas a base de legumbres, pastas sin gluten
(arroz, maíz).
Harinas: Trigo, trigo integral, trigo sarraceno, espelta, harina de maíz blanco, harina de maíz
amarillo, harina de arroz, harina de coco, harina de almendras.
Legumbres
Constituyen la principal fuente de proteína en una dieta basada en plantas. Te recomiendo siempre
conseguir legumbres a granel frescas ya que el sabor es considerablemente mejor y tu bolsillo lo
agradecerá, aunque no te voy a negar que tener algunas en conserva pueden ser una gran ayuda
cuando el tiempo sea poco o la flojera sea mucha.
Legumbres: Soya (también como tofu, edamame, texturizada, tempeh), porotos (viejos, español,
rojo, negro, pallar, cannellini, mung), garbanzos, lentejas, arvejas, habas.
5 Almuerzos y cenas
Tu alacena vegana
Endulzantes
Al principio era reacio a la idea de poder endulzar una leche o un postre con dátil pero la verdad es
que me sorprendió absolutamente. El hecho de tener acceso a productos como los dátiles o
azucares no refinadas resultan ser una bocanada de aire fresco frente a la cantidad de supuestos
"alimentos" llenos de azucares procesados o sustitutos químicos (que inclusive se tienden a
clasificar como saludables) los cuales son tremendamente negativos para nuestro organismo por
muy pequeñas que sean las cantidades. Las alternativas que te muestro a continuación están siendo
cada vez más comunes y fáciles de encontrar así que te invito a que les des una oportunidad que
no te arrepentirás
Endulzantes: Panela, azucar de coco, dátil, damascos turcos, pasas rubias o sultanina, pasas
oscura o corinto, jarabe de agave, jarabe de maple, estevia siempre y cuando sea orgánica y lo
más pura posible.
Congelador
Los congelados resultan ser una forma práctica de poder conservar productos fueras de su estación
de cosecha. Además las tecnologías de hoy permiten que el valor nutricional de estos productos
(frutas, hortalizas y verdes) sea conservado en un gran porcentaje. Somos conscientes que nada va
a ser mejor que una fruta o verdura fresca, pero estas alternativas resultan de gran ayuda para
complementar desayunos o comidas con color y sabor en cualquier época del año
Frutas congeladas: Frutos rojos (frutillas, moras, frambuesas, arándanos), mango en trozos, pulpas
siempre y cuando sean sin azúcar añadida.
Hortalizas y verduras: Arvejas, jardineras (mezclas de choclo, porotos verdes, pimentones y otros),
choclo, papas (evita las pre fritas), yuca, zapallo, cebollas, bases ya preparadas (sofrito,
carbonada, chop suey, etc)
Frutos secos y aceites

A veces el termino "aceite" o "grasa" tiende a asustar. Automáticamente se piensa que por ser
alimentos caloricos, estos no son buenos para nuestra salud. Lo que se debe tener en cuenta es que
existen alimentos ricos en grasas saludables como lo son los frutos secos y algunos aceites como el
aceite de oliva (idealmente extra virgen y siempre crudo), de pepita de uva o aceite de palta. Lo
importante es nunca quemar o sobrecalentar estos aceites para no alterar su composición y
transformarlos en grasas dañinas. Por otra parte, los frutos secos son una muy buena fuente de
grasas saludables y también poseen una cantidad no despreciable de proteinas, por lo que son una
excelente alternativa como snack o como para incorporarlo en preparaciones dulces y batidos.
Frutos secos: Almendras, nueces, maní (aun que es una legumbre, se tiende a categorizar como
fruto seco), avellanas, castañas de cajú, semillas de maravilla, semillas de zapallo.
Aceites: Aceite de oliva extra virgen, aceite de pepita de uva, aceite de palta, aceite de coco.
6 Almuerzos y cenas
Información útil
Recuerda...
Las recetas son siempre una orientación. Date la libertad de adaptarlas como más se te
acomode ya sea por gusto o simplemente por disponibilidad de algún ingrediente. De esta
forma no te privaras de ninguna de las ricas recetas de este ebook y por otra parte es una
gran oportunidad de darles tu firma personal a tus comidas
Cucharadas, tazas, pizcas...

Medida Corresponde a
Cucharada sopera o Tbsp. 3 cucharaditas
Cucharada de postre o Dsp. 2 cucharaditas
Cucharadita o Tsp. Cuchara para té o café
Taza 200 ml
Temperaturas de horno
Temperatura Descripción
110-140º Bajo
140-170º Moderado
170- 200º Alta
200- 230º Muy alta
230- < º A tope
7 Almuerzos y cenas
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Almuerzos o cenas fáciles y sabrosas, con
ingredientes al alcance de todos!
8
Curry de garbanzos
Ingredientes Preparación
6 porciones En una olla calienta el aceite junto a las especias (curry,
-1 ¼ tazas de comino) y tuéstalo hasta que empiecen a desprender sus
aromas para luego agregar la cebolla cortada en pluma y

garbanzos (ya sal. Cocina a fuego suave durante 5 minutos o hasta que la
remojados y lavados cebolla este suave y traslúcida. A continuación corta el
brócoli en pequeños “arbolitos” y el pimentón en cuadrados y

de la noche anterior)
resérvalos. Lava las castañas de cajú y licúalas con 3 tazas
-½ Brócoli pequeño de agua. Incorpora el licuado a la olla con el sofrito de
-¼ taza de castañas cebolla y especias. Agrega los garbanzos y cocina la
preparación hasta que la legumbre este tierna (el tiempo

de caju o cualquier
varía en función a la calidad y frescura de la legumbre).
fruto seco remojado
Agrega el brócoli y el pimentón, cocínalos durante 6 minutos.
durante toda la noche Es importante que estas sigan crujientes al momento de
-2 ¼ tazas de agua servir. Por último agrega la espinaca troceada y revuelve.
Revisa el punto de sal, déjalo reposar por unos minutos. A

-1 pimentón grande
este curry le viene impecable un arroz blanco como
-1 cebollas blancas acompañamiento. Una vez servido, que no se te olvide el
medianas cilantro por encima para darle frescura al plato!.
-1 ½ Tbsp. curry en
polvo
-½ Tbsp. de comino

-½ taza de cilantro
fresco
-Sal
9 Almuerzos y cenas
Estofado de porotos
6 a 8 porciones Primero que todo corta en cubos pequeños la
-2 tazas de porotos cebolla, zanahoria, apio y ajo y cocina las verduras
remojados durante en el aceite hasta dorar bien a fuego medio con un
poco de sal también. Incorpora los champiñones

toda la noche
laminados y cocina hasta evaporar toda el agua
-1 cebolla blanca
desprendida del champiñón. Agrega el tomate
picada pequeña
rallado, tus aliños favoritos (a mi me gusta usar
-2 dientes de ajo hierbas como laurel, romero, orégano, tomillo y
-1 tomate mediano paprika que es una de mis especias favoritas).
Cocina nuevamente hasta secar todo el líquido y se

rallado
empiece a generar una costra en el fondo de la
-1 zanahoria mediana
olla. En este momento agrega la salsa de tomate y
-1 penca de apio
el caldo de verduras. Agrega los porotos remojados
-1 taza de y lavados. Cocina el estofado por un par de horas,
champiñones hasta que el poroto este blando. En este punto
agrega las papas ya peladas y cortadas en cubos.

-1 taza de salsa de
Si la preparación se seca, simplemente agrega más
tomate
caldo o agua. Si dispones de poco tiempo puedes
-1 litro de caldo de
usar una olla a presión. El cuidado que deberás
verduras tener es no sobre cocer las legumbres. Una vez que
-4 papas medianas estas estén blandas y tiernas, remover la tapa y
cocinar las papas sin presión a olla destapada.

-Especias al gusto
Rectificar sal y servir.
-Agua
-3 Tbsp. de aceite de
oliva
-Sal
10 Almuerzos y cenas
Falafel clásico
5 porciones Lavar bien el garbanzo ya remojado y poner en una
-½ kg garbanzo procesadora de alimentos junto con el perejil
picado (puedes usar cilantro si quieres también), el

remojado durante
ajo troceado, los aliños, el jugo de limón, su
toda la noche
ralladura y la harina. Procesar hasta obtener una
-1 taza de perejil masa la cual es frágil pero “compactable” al
-2 dientes de ajo apretarla. Forma pequeñas mini hamburguesas y
refrigéralas unos minutos antes de dorarlas en una

-2 Dsp. de páprika
sartén anti adherente con el aceite vegetal. Una vez
dulce o ají de color
que las dos superficies tengan un lindo color
-1 Dsp. de comino
dorado, termina de cocinarlas en el horno por unos
-Jugo de 1½ limón 10 a 15 minutos a 170 grados (temperatura alta).
-Ralladura de ½ limón Acompáñalos con un arroz saborizado (ver
-2 ½ Tbsp. de harina
guarniciones) y una ensalada fresca y jugosa. El
pico de gallo que te mostraré adelante le viene

integral (ocupa harina
impecable!
libre de gluten si así lo
deseas)
-2 Tbsp. de aceite
vegetal
-Sal y pimienta
Bomba de pasta
6 a 8 porciones Para la Boloñesa cocina la cebolla, zanahoria y ajo en una
Para la Boloñesa: olla con el aceite y una pizca generosa de sal durante unos
-200 gramos soya texturizada diez minutos a fuego medio o hasta que se empiece a dorar
o “carne de soya” y formar una costra en el fondo de la olla. Agrega los
-1 taza de cebolla en cubos aromáticos (romero, orégano, páprika y laurel), sofríe por un
pequeños minuto más y agrega la salsa de tomate más el caldo o
-4 dientes de ajo agua. Sazona con sal y agrega la soya. Cocina por media
-1 taza de zanahoria en cubos hora a fuego suave o hasta que el guiso espese y la soya
pequeños absorba líquido pero sin quedar seca, sazona y ya!
-3 ½ tazas de salsa de Para la salsa blanca, en una olla pequeña hierve el maní
tomate cubierto con agua por 15 minutos. Déjalo enfriar en el agua,
-2 ½ tazas de caldo de fíltralo y licúalo. Cocínalo con el caldo en una olla hasta que
verduras o agua ( ½ litro) espese como una salsa blanca. Alíñala con la nuez moscada
-1 Dsp. de romero y sal.
-1 Dsp. de orégano Cocina la pasta en agua hirviendo con sal pero retírala 3
-1 Dsp. de páprika o ají de minutos antes del tiempo indicado en el envase. Mezcla la
color pasta con la salsa boloñesa y ve intercalando en una fuente
-1 hoja de laurel una capa de pasta con una de salsa blanca hasta llenar la
-2 Tbsp. de aceite de oliva fuente. Distribuye por encima el pesto y hornea por unos 10
-½ taza de pesto (ver receta minutos a horno fuerte para gratinar y listo para disfrutar!
pag. 33)
-Sal
Para la salsa blanca:
-2 tazas de maní
-2 ½ tazas de caldo de
verduras ( ½ litro)
-½ Tsp. de nuez moscada
molida
-Agua
-Sal
Por último:
-600 gr. de pasta integral o
la que más te guste
Tortilla de verduras
4 a 6 porciones En un recipiente mezcla la harina de garbanzo con las
-2 tazas de harina de especias (recuerda que las especias de la receta son una
garbanzos referencia, eres libre de usar tus favoritas!) y comienza a
-1 taza agua agregar el agua de a poco mezclando para evitar que se
-1 Tsp. ají de color formen grumos. Una vez que tenga textura líquida (como una
-1 Tsp. orégano masa de panqueques) refrigera durante unos minutos para
-1 Tsp. cúrcuma que se siga hidratando la harina de garbanzos. Corta los
-1/2 Tsp. comino vegetales como a ti más te acomode y saltealos con un poco
-2 tazas brócoli crudo de aceite de oliva y sal durante unos minutos. Es importante
-1/2 taza pimentón rojo que no los cocines en su totalidad, es decir, que al terminar
-1/2 taza pimentón verde de saltear aun sigan crujientes. Mezcla el salteado de
-1 taza cebolla morada verduras con la masa de harina de garbanzos y en una
-1 taza champiñón . sartén bien caliente y con dos cucharadas de aceite de oliva
-1 taza zapallo italiano (podrá ser menos aceite si tienes una buena sartén anti
-¾ taza berenjena adherente). Cocina la mezcla de tortilla por unos 8 minutos.
-5 Tbsp. aceite de oliva Baja la potencia del fuego una vez que pongas la mezcla a
-Sal a gusto cocinar. Da vuelta la tortilla ayudándote con un plato plano
como tapa de la sartén para poder darla vuelta. Agrega otra
leve chorrito de aceite y cocina unos 10 minutos más por el
otro lado.
Vegetales rellenos
6 a 8 porciones
En primer lugar debes limpiar las verduras que vas a rellenar. Sin son
-4 pimentones grandes o 4
pimentones córtalos a la mitad longitudinalmente y quita las semillas mas
zapallos italianos grandes o 6
las partes blancas. Para el caso del zapallo italiano y de las papas
papas grandes
córtalos por la mitad a lo largo y con una cuchara quita parte de la
-200 gr. Soya texturizada o pulpa para poder rellenarlos después. Reserva la pulpa para alguna
“carne de soya” sopa! No la botes! Estas mitades debes darles una primera cocción
sazonadas con aceite y sal en un horno bien caliente. Los pimentones por
-1 taza de cebolla
unos 5 minutos al igual que los zapallos italianos. Las papas procura que
-4 dientes de ajo
se doren y estén blandas. Luego resérvalas para rellenarlas más
-½ taza de apio adelante.
-½ taza de zanahoria Para el relleno debes hervir el maní en una sartén con agua totalmente
-½ taza de cilantro cubierto por 15 minutos. Luego déjalo enfriar y licúalo con dos tazas de
agua hasta obtener una leche. A continuación en una olla debes sofreír
-1 tomate rallado
,con aceite y sal, cebolla, ajo, apio y zanahoria cortados en cubos
-1 taza de maní
pequeños durante unos 10 minutos o hasta que empiecen a dorar y
-1 Dsp. de orégano formar una costra en el fondo de la olla. En este momento debes
-1 Dsp. de ají de color agregar las especias y cocinar por un minuto más. Ahora es momento de
-½ Dsp. de cúrcuma que incorporar el tomate rallado y seguir cocinando hasta que el agua
-½ Dsp. de comino
del tomate se evapore totalmente. Ahora es momento de agregar la
leche de maní y la soya previamente hidratada en agua fría y escurrida.

-1 Dsp. de romero
Cubrir con agua hasta el nivel de la soya y cocinar con la olla destapada
-Agua hasta que el líquido evapore y la soya absorba bien todos los sabores.
-1 taza de pan rallado Prueba el punto de sal, incorpora el cilantro fresco cortado fino y rellena
tus verduras generosamente. Por último espolvoréalas con un poco de

(opcional)
pan rallado si quieres que la superficie quede crocante y hornéalas a
-Aceite vegetal
200 grados (temperatura alta) por 10 minutos y sírvelos de inmediato!
-Sal
Gratín de crucíferas
4 porciones En una olla con agua hirviendo y sal, cocina el brócoli y el coliflor por 5
-2 tazas de brócoli picado minutos. Luego saca las verduras pasándolas a un recipiente con agua y
hielo para cortar la cocción. En otra olla cocina las castañas junto al
-2 tazas de coliflor picado
½ taza de zapallo
zapallo y el diente de ajo hasta que el zapallo este blando como para
-
poder hacer un puré. Luego retira del fuego y deja enfriar. Licúa las
-1 taza de castañas de cajú
castañas junto al zapallo, ajo, los condimentos y agua hasta que
-1 diente de ajo obtenga una consistencia cremosa como de una salsa de “queso”.
-1 ½ Dsp. de páprika Mezcla esta salsa con el brócoli y el coliflor, sazona, sírvelos en
recipientes aptos para horno y hornea durante 10 minutos o

-1 Dsp. De cúrcuma
½ Tsp. de pimienta
hasta dorar bien a una temperatura de 180 a 200 grados Celsius. Si
-
quieres una superficie crocante, espolvorea unas cucharadas de pan
-Pan rallado (opcional) rallado antes de gratinar.
-Sal
-Agua
Fiesta de burritos
Preparaciones
1-Tortilla de trigo 6-Pasta de berenjena
2-Hummus de 7-Arroz verde
garbanzos 8-Mayonesa de coliflor
3-Pico de gallo 9-Hojas verdes
4-Boloñesa de
Soya
5-Coleslaw
6 7
8
2
1
9 3 4
Fiesta de burritos
Para las tortillas (10 Para las tortillas mezcla todos los ingredientes en
tortillas): un bowl hasta obtener una masa homogénea y que
-500 gr. harina blanca
no se pega a las manos. Amásala un par de minutos
-150 gr. Harina integral
y déjala reposar tapada por 20 minutos. Corta la
-10 gr. Sal
masa en 10 partes y forma bolitas. Cúbrelas con una
-3 Tbsp. de aceite de oliva
bolsa plástica o un paño húmedo para que no se
-1¼ tazas de agua (250 gr.)
resequen por diez minutos. Con un palo de amasar
Para el hummus ver pag. 35
estíralas, ayudándote con harina, hasta que puedas
Para el pico de gallo:
-2 ½ tazas de tomate en empezar a ver a través de la masa. Tiene que ser
cubos (sin pelar, con semillas) bien fina. En una sartén plana y grande cocínalas a
-1 taza de cebolla en cubos fuego alto hasta que se empiecen a formar
-1 taza de cilantro fresco pelotitas en la superficie. Luego cocínalas por la

cortado fino
otra cara solo unos segundos más. El secreto para
-¼ taza de jugo de limón que queden bien elásticas es rociarlas con agua
-Sal
con la ayuda de un atomizador una vez que las
Para la boloñesa ver pag. 12
retires del fuego y mantenerlas cubiertas con un
Para el coleslaw:
paño humedecido en agua caliente. De esta forma
-4 tazas de repollo morado
cortado fino (aprox. ½ repollo se mantendrá frescas y elásticas por más tiempo.
chico)
Para el pico de gallo simplemente mezcla todos
-1 ½ taza de zanahoria los ingredientes en un recipiente, sazona con el
rallada limón y la sal. Te aconsejo que le des un reposo de
-½ manzana verde rallada media hora para que el tomate y la cebolla suelten
-2 Tbsp. de mostaza sus jugos y quede

-2 Tbsp. de azúcar rubia,
aun más fresca y deliciosa.
panela, agave o maple
Para el Coleslaw en un bowl junta todos los
-Jugo de 2 limones
vegetales y la manzana y en otro recipiente
pequeño mezcla bien la mostaza, el endulzante, el
-Sal
jugo de limón y la sal. Ve agregando poco a poco el
aceite de oliva mientras con un tenedor o batidor
mezclas con energía. De esa forma obtendrás una
vinagreta exquisita para cualquier ensalada.
Refrigera unos minutos y listo!
Fiesta de burritos
Para la pasta de berenjena Para la mayonesa de coliflor corta la coliflor en trozos
ver pag. 37 pequeños y cocina en agua hirviendo con sal hasta que este
Para el arroz verde ver pag. tierna y blanda. Retira del fuego y cuélala pero reservando
20 un poco del agua de cocción. En una licuadora pon la
Para la mayonesa de coliflor con el aceite de oliva y licúa ayudándote con un
coliflor: poco del agua, solo si es necesario, hasta obtener una
- 1 taza de coliflor textura cremosa y untable.
¼ taza de aceite de oliva

-
extra virgen
-Agua de la cocción del
coliflor
-Sal
s
to
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am
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p
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Ac
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Alternativas sencillas y ricas para cada ocasión y
todo momento del día!
19
Arroz y más
Para el arroz blanco base: Para el arroz blanco lava bien el arroz con agua fría sobre un colador
-1 taza de arroz blanco hasta que el agua salga transparente (en un comienzo será bien turbia).
-2 tazas de agua Luego agrega el arroz a la olla con el agua ya hirviendo bien sazonada
-1 Tbsp. aceite de oliva con sal y el aceite. Una vez que vuelva a hervir, cocina tapado al fuego
-Sal a gusto mínimo sobre un tostador o algo que disipe un poco el calor durante 15
minutos o hasta que se evapore completamente el agua. Luego apaga el
Para el arroz verde: fuego y déjalo reposar tapado con un paño

-2 tazas arroz blanco base por un par de minutos.
-1 taza de cilantro fresco (Tallos y
Arroz verde: Calienta el aceite y sofreir el ajo hasta que dore
hojas)
levemente. Licuar el cilantro con el jugo de limón y un poco de agua
-2 Tsp. jugo de limón
como para poder formar un jugo concentrado de cilantro con limón.
-1 diente pequeño de ajo
Agregar el jugo a la sarten e inmediatamente agregar el arroz y cocinar
-2 Tbsp. aceite de oliva
por unos minutos hasta que el arroz absorba el liquido y adquiera un
-Sal a gusto
color verde. Probar punto de sal y servir de inmediato.
Para el arroz indio:
Arroz indio: En una olla sofríe bien el ajo cortado en láminas hasta dorar
-2 tazas de arroz blanco base
levemente. Luego agrega los aliños y cocínalos unos segundos para
-2 Tbsp. aceite de oliva
tostarlos y que desprendan todo su aroma y sabor. Agrega a la sarten el
-2 dientes de ajo
-¼ taza de agua agua y luego agrega el arroz y cocínalo un par de minutos hasta que el
arroz haya absorbido bien los sabores y el líquido. Sirve inmediatamente.

-1 Tsp. comíno molido
-1 Tsp. cúrcuma en polvo

Arroz mediterráneo: Calienta el aceite de oliva y dorar el ajo cortado
en láminas. Agrega el tomate y cocínalo hasta reducir bien y se empiece
-1 pizca de canela
-Sal a gusto a “freír” (se pegará un poco en la
Para el arroz mediterráneo: sarten lo cual esta buenísimo!). Condimenta con la páprika, y el agua.
-2 tazas de arroz blanco base Raspa con una cuchara de palo a modo de despegar bien la costra
-1 ½ taza de tomate rallado o formada por el tomate. Agrega el arroz y cocínalo un par de minutos
licuado (sin agua) hasta incorporar bien los ingredientes. Prueba el punto de sal y ya!
-1 diente de ajo
-1 Dsp. de páprika o ají de color
-1 pizca de merkén (opcional)
-¼ taza de agua
- Sal a gusto
20 Acompañamientos
Las mejores papas horneadas

Primero que todo te voy a compartir unos tips con los cuales tus papas al horno van a dar que hablar sin
ninguna duda!
· Sin importar como las cortes, hiérvelas hasta que al clavarlas con un cuchillo estas se desprendan fácilmente
en agua con sal. Agrega bicarbonato de sodio, aproximadamente ½ cucharada de postre por cada 2 litros
de agua. Esto alcalinizará el medio de cocción lo que generará una superficie mas porosa en la papa. Esta
superficie al ser más porosa va a quedar muchísimo más crujiente y aireada a la hora de dorar en el horno! Te
vas a acordar de mi!
· Sazónalas mientras estén calientes ya que así absorberán mejor todo los sabores.
· No las amontones al momento de hornear, disponlas de una sola capa para que así el dorado sea uniforme.
· Recuerda moverlas cada cierto tiempo para que quede toda la superficie de la papa bien dorada y crujiente
· Las siguientes alternativas que te voy a enseñar siguen exactamente el mismo procedimiento. El único
cuidado que te aconsejo es que las especias y hierbas las agregues a tus papas a la mitad de la
cocción ya que así evitaras que estas se quemen y amarguen la preparación final.
· Recuerda la siguiente secuencia:
Hiervo-Sazono-Horneo-Aliño-Horneo
Es decir, primero herviremos las papas en el agua con bicarbonato y sal durante diez minutos o hasta que
estén muy blandas, luego las sazonaremos con un poco más de sal y aceite de oliva. Luego horneamos a 200
grados Celsius hasta que estén levemente doradas pero sintamos que nos gustaría un poco más de dorado.
Ahora es el momento de agregar todo el sabor junto a un poco más de aceite de oliva para que las especias
y hierbas se impregnen bien. Finalmente horneamos hasta que tengan un maravilloso color dorado y una
textura crocante.
Ingredientes
A las hierbas (4 papas grandes):
-1 Dsp. de romero
-1 Dsp. de tomillo o orégano
-1 Dsp. de eneldo
-1 Dsp. de ciboullete
Españolas (4 papas grandes):

-2 Dsp. de páprika dulce (puede ser ají
de color)
-3 dientes de ajo
-½ taza de perejil
Asiáticas (4 papas grandes):

-1 cebollín mediano separado parte
verde de la blanca y cortado fino
-2 Tbsp. de salsa de soya
-1 Dsp. de jengibre rallado
-1 diente de ajo rallado
-1 Dsp. de panela
-1 Dsp. de vinagre (cualquier tipo de

vinagre)
21 Acompañamientos
Verduras asadas
Corta las berenjenas y zapallos italianos en aros gruesos (2 centímetros),
-2 berenjenas
la cebolla en aros de igual medida y sepáralos. Los pimentones límpialos
-2 pimentones rojos y
y elimina las semillas y sus partes blancas y córtalos en tiras. Mezcla en
grandes
un recipiente el vinagre, romero, aceite de oliva , sal y los dientes de ajo
-2 pimentones verdes y aplastados pero sin retirarles la piel. Condimenta las verduras con este
grandes aderezo y hornéalas a 180 grados Celsius sobre una placa para horno,
removiendo bien las verduras cada 10 minutos hasta que las verduras
-2 zapallos italianos
este doradas y listo. Ideales para acompañar por ejemplo las
-1 cebolla morada o blanca
croquetas de legumbres, para agregar a un sándwich o una ensalada.
-1 cabeza de ajo
-Vinagre balsámico
-Romero
-Aceite de oliva
-Sal
22 Acompañamientos
os
un
ay
es
D
pa
ra
cad
ad
ía!
Empieza tu día de la mejor forma con alternativas
llenas de sabor y color!
23
Pancakes de avena
Mezclar ingredientes seco en un recipiente y agregar de a poco la leche
-2 tazas de harina de avena
integrando bien para eliminar posibles grumos. Por último agregar la
(avena molida)
vainilla y dejar reposar la mezcla 5 minutos.
-1¾ tazas de leche vegetal Luego en una sartén anti adherente esparciendo con papel de manos
-½ Tsp. de sal una pizca de aceite sobre la superficie, cocinamos los pancakes hasta
-1 Dsp. de polvos de hornear que se vean pequeñas burbujas sobre la superficie de estos. Luego
voltear y cocinar un par de minutos más por el otro lado y servir de

-4 Dsp. de panela ó
inmediato acompañado de tus frutas favoritas. Un poco de mantequilla
endulzante no refinado
de frutos secos también le viene espectacular!
-esencia de vainilla
24 Desayunos
Smoothie ganador
-1 ½ plátanos bien maduros y Licúa los ingredientes y agrégale más o menos agua según que tan
denso lo quieras.
congelados en trozos
-1 taza de frutos rojos

TIP: Con poca agua vas a conseguir una textura de helado ideal para
-1 Tbsp. de mantequilla de acompañar por encima con tus toppings favoritos!
maní
-1 taza de hojas verdes (kale,
espinaca, cilantro o
mezcladas)
-1 Tbsp. de linaza o chía
-1 taza de leche vegetal
-1 pizca de cúrcuma
-1 pizca de pimienta
-C/n agua
25 Desayunos
Revuelto vegano
Lava las semillas y déjalas durante cinco minutos en agua con una
- 250 gr. semillas de zapallo
cucharadita de bicarbonato. Retira las semillas de esa agua y
- 400 cc. de agua
enjuágalas. Deja durante toda la noche las semillas en agua fría.
- 1½ Dsp. cúrcuma Transcurrido el tiempo de remojo, lava las semillas y frótalas tratando de
- ½ Dsp. ajo en polvo quitar la mayor cantidad de piel posible. Licúa las semillas con el agua y
- Sal a gusto los aliños hasta que quede lo más cremoso y liso posible. Deja reposar la
mezcla por unos 5 minutos en el refrigerador. Finalmente cocina esta
mezcla en una sartén anti adherente hasta que adquiera textura de
"huevos revueltos". Esta mezcla la puedes guardar en refrigeración
durante 5 días sin ningun problema!
26 Desayunos
El mejor "porridge"
La avena es sin duda de los alimentos más completos que existe.
·
Una “bomba” nutricional: Rica en minerales como manganeso, cobre, hierro,
zinc. Antioxidante, regula niveles de azúcar de la sangre, ayuda a eliminar el colesterol
malo, alimenta las bacterias buenas del intestino (prebiótico) y más.
· Opción económica y contundente: Si buscas una alternativa que te permita

mantenerte saciado durante un buen tiempo y que además le agrade a tu bolsillo, la
avena es la clave. Si consigues comprarla a granel e integral será mejor aún tanto para
tu salud como para tu billetera.
·
Tremendamente versátil: Las posibilidades y sabores los cuales puedes darle a tu
porridge son muchas. Sorpréndete con las que te muestro a continuación y dales tu
toque personal!
Porridge base de avena: Porrdige básico: cocina la avena junto al resto de los ingredientes a
-½ taza de avena integral (puedes fuego bajo y hasta que la avena este cremosa. El tiempo dependerá de
usar instantánea, solo recuerda que la marca de la avena o si esta es instantánea, tradicional o integral
la avena instantánea se cocina en yendo de menos a más tiempo respectivamente.
muy poco tiempo) Porridge de frutos rojos: Al final de la cocción de tu porridge,

-1 taza de leche vegetal agrega los frutos rojos y la vainilla, revuelve bien y sírvelo decorado con
-½ taza de agua ¡
un poco más de frutos rojos. El contraste de temperaturas “frío-caliente”
-C/n endulzante (panela, stevia,
queda increíble!
azúcar de caña, etc)
Porridge naranja-chocolate: Cocina desde el principio el porridge
junto a la ralladura y el cacao amargo. Al momento de servir, agrega la
Porridge de frutos rojos: cucharada de mantequilla de maní encima del porridge para que se
-½ taza de frutos rojos
funda. Rallar un pocos más de ralladura de naranja sobre el porridge
-Esencia de vainilla al gusto
para perfumar y decorar.
Porridge "Banana bread": Cocina desde el principio el porridge

Porridge naranja-chocolate:
base con medio plátano molida y la canela. Sirvelo decorado con la
-2 Dsp. de cacao amargo
cucharada de mantequilla de maní, la mitad restante de plátano cortado
-½ Tsp. de ralladura de naranja
en láminas y espolvorear con un poco más de canela.
-1 Dsp. de mantequilla de maní
Porridge tropical: Cocina desde el principio el porridge base con el
Porridge "Banana bread": coco. Una vez que hierva, si así lo deseas, puedes triturar una parte del
porridge para extraer más sabor del coco. Al final de la cocción, agrega
-1 platano
-½ Tbsp. de canela en polvo el mango cortado en cubos pequeños al igual que la piña. Sirvelo
-1 Dsp. de mantequilla de maní decorado con un poco más de coco y fruta.
Porridge "Apple pie": Ralla la manzana y agrégala al porridge a

la mitad del tiempo junto con la canela. Al momento de servir, decora
con las nueces por encima, manzana fresca y espolvorear una pizca de
canela.
27 Desayunos
El mejor "porridge"
Ingredientes
Porridge "Apple pie"
-1 manzana verde
-½ Tbsp. de canela en polvo

-¼ de taza de nueces
Porridge tropical
-½ mango
-½ taza de piña
-2 Dsp. de coco rallado o chips (sin
azúcar idealmente)
Porridge de frutos rojos
Porridge naranja-chocolate Porridge "Banana bread"
Porridge tropical Porridge "Apple pie"
28 Desayunos
Porridge de quinoa
Al igual que con el porridge de avena, la quinoa te permite una infinidad de posibilidades. Frutos rojos, plátano, mango,
mantequillas de frutos secos, etc. Echa a volar tu imaginación y regaloneate con un desayunos completo, sano y
delicioso!
Para el porridge básico Lava muy cuidadosamente la quinoa frotándola bien y cambiando
-½ taza de quínoa el agua. Repite este procedimiento unas 3 veces o hasta que el
-1½ taza de leche vegetal agua sea lo más clara posible. Luego en una olla agrega todos los
-Agua (dependiendo que tan ingredientes, menos la mantequilla de maní. Lleva la preparación a
cremoso te guste) hervor y luego baja el fuego al mínimo y cocina hasta que la
-C/n endulzante (panela, azúcar quinoa este blanda. Si notas que la preparación se seca antes de
de caña, stevia, etc)
estar lista (podrá variar un poco la cantidad de líquido según la
calidad de la quinoa) simplemente agrega un poco más de agua o
Porridge de quinoa dorado y leche vegetal. Una vez que está lista la quinoa sírvela con una
manzanas cucharada de mantequilla de maní y más fruta picada o el
topping que más te guste!
Ingredientes:
-1 Tbsp. de pasta dorada (ver pag.
½ Tbsp. de cúrcuma en polvo

...) o
-½ Dsp. de canela en polvo

-½ manzana roja
29 Desayunos
Chia pudding M&M

-1 ¼ taza de leche vegetal Calienta la leche en un frasco o recipiente, pero solo lo suficiente
-2 Tbsp. de chía como para disolver la mantequilla de maní y la panela. Luego
-½ Tbsp. de cacao amargo agrega el cacao y mezcla hasta disolver todo el cacao.
-½ Tbsp. de mantequilla de maní Finalmente agrega la chia y asegúrate de hidratarla bien sin que
-2 Dsp. de panela queden semillas secas. Tapa bien el recipiente o frasco donde
hagas tu pudding y déjalo reposar en refrigeración por lo menos

Para las salsas durante 4 horas. Es una receta ideal para preparar la noche
decorativas(opcional) anterior. Luego para las salsas simplemente disuelve el cacao con
-1 Dsp. de cacao amargo
una cucharada de endulzante y la mantequilla de maní con la otra
-2 Dsp. de jarabe de agave o de
cucharada de endulzante. En un frasco pinta las paredes con las
maple
salsas de chocolate y maní y sirve el chia pudding. Por último
decora con trozos de plátano y maní molido.
Para servir:
-½ plátano
-Maní molido
30 Desayunos
ks
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Sn
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ult
ius
os
Empieza tu día de la mejor forma con alternativas
llenas de sabor y color!
31
Pasta dorada
-2 tazas de cúrcuma fresca o ¾ Licúa bien todos los ingredientes con agua necesaria como para formar
taza de cúrcuma en polvo un jugo. Cocina ese jugo sin filtrar a fuego bajo y revolviendo
-½ Tsp. de constantemente para evitar que se queme la preparación. La textura
pimienta negra final debe ser de una pasta espesa. Por último resérvalo en un frasco de
-1 Dsp. de canela molida vidrio y déjalo enfriar antes de refrigerar. Esta pasta de conserva
-1 estrella de anis fácilmente una semana en refrigeración. Otra alternativa es congelarla
-3 clavos de olor en cubeteras de hielo e ir ocupando en función a la necesidad.

-2 Tbsp. de aceite (coco, oliva, etc)
Congelada dura 3 meses sin problemas.
-Agua
32 Snacks y multiusos
El "ABC" del pesto

Multiuso por excelencia. Agrégalo a una pasta, saboriza un hummus, potencia un aderezo para
ensaladas, sobre una tostada, etc. No existe receta en la que el pesto no sume. Sácale el jugo a
las posibilidades y sigue estos consejos para que tu pesto sea un habitual en tu refrigerador!
Dale con una de estas bases o combínalas a tu pinta: Albahaca, cilantro, perejil, menta, rúcula,
espinaca, acelga, kale, berros.
Tomates secos,
Agrégales un "punch" de sabor con alguna de los siguientes ingredientes:
aceitunas, alcaparras, ajo, jugo de limón, ralladura de limón o algún cítrico, almendras,
semillas de maravilla, nueces, maní, coco tostado sin azúcar.
Por último licúalo con aceite de oliva o agua para hacerlo más ligero. Ahora anota estos tips!
· Te aconsejo SIEMPRE BLANQUEAR las hojas verdes que uses. Simplemente cocina en agua
hirviendo con sal las hojas verdes durante 20 segundos, luego retíralas y ponlas en un recipiente
con agua y hielo para cortar la cocción. Por último escurre las hojas y presiónalas bien para quitar
toda el agua posible y listo. Esto prolongará la vida útil del pesto e intensificará el color haciendo
que quede mucho más llamativo! Te dura por lo menos 2 semanas en el refrigerador, aun que SI o
SI te lo vas comer antes.
· Otra alternativa súper saludable es reemplazar el volumen de aceite por partes iguales de
palta madura y agua Ejemplo: 1 taza de aceite por media de agua y media de palta. Queda
súper cremoso y sabroso por si buscas eliminar o disminuir el aceite de tu dieta!
Ingredientes
Pesto de espinaca y almendras
tostadas:
-2 ½ tazas de espinaca cruda
-1 taza de albahaca
- ½ taza de almendras tostadas

-1 diente de ajo
- ¾ taza de aceite de oliva

-Agua
-Sal
El "ABC" de las trufas

Las trufas, bolitas energéticas, cocadas o como quieras llamarlas son una
perfecta alternativa para calmar esa hambre entre comidas de una forma
sana y nutritiva. Sigue los siguientes pasos para que puedas prepararlas a tu
pinta!
Base seca: Avena, almendra, nuez, hojuelas de maíz, castañas de caju,

piñones, semillas de zapallo, semillas de maravilla, quinoa inflada, arroz
inflado, maíz inflado, galletas veganas o básicamente cualquier alimento
formable en polvo.
Aglutinantes: Plátano, dátil, miel de agave, miel de arce, melaza, pasas,

damascos turcos o cualquier alimento dulce y pegajoso...y de origen vegetal
obviamente.
Saborizantes: Cacao amargo, vainilla, esencias (coco, anis, naranja,

almendras, etc), ralladura de limón o naranja, maca, algarroba, mantequilla de
frutos secos.
Toppings: Coco rallado, cacao amargo, fruto seco molido, quinoa inflada,
arroz inflado, maíz inflado, etc... echa a volar tu imaginación!
-1 ¼ de base seca Simplemente procesamos todos los ingredientes a excepción del
-1 plátano mediano = 1 taza de topping con un minipimer o procesador de alimentos en un recipiente.
dátil o su símil (pasa, damasco, Luego dejamos reposar la masa unos minutos en refrigeración para luego
½ taza de cualquier jarabe

etc.) = dar forma de bolitas. Por último reboza tus trufas por el topping y a
-Saborizantes al gusto disfrutar.
teniendo en cuenta que podrán
secar más la mezcla o
humedecerla, en ese caso
regulamos con mas aglutinante o
base seca respectivamente.
-½ taza de topping
Hummus clásico
-1 ¾ taza de garbanzo cocido Simplemente procesar todos los ingredientes hasta obtener textura
-1 diente de ajo deseada con la ayuda del agua. Resérvalo refrigerado en un recipiente
-Jugo de 1 limón hermético y tendrás un exquisito hummus que durá 5 días sin problemas!
-1 Tbsp. de tahini (pasta de sésamo)
o 2 Tbsp. de sésamo tostado
-Sal
-Agua
Agrégale sabores como:

-Aceitunas
-Pesto
-Betarraga
-Hierbas (romero, tomillo, eneldo,
etc)
-Pimentones asados
Mantequilla de frutos secos

Como te contaba a la hora de armar tu alacena vegana, existe ese prejuicio con respecto a los alimentos ricos
en grasa. Las mantequillas de frutos secos son una excelente alternativa de grasas saludables siempre y cuando
tengas en cuenta los siguientes factores:
-Evita tostar los frutos secos: Estas grasas no son para nada amigas de las temperaturas elevadas. Es cierto
que este tostado previo ayuda a hacer la mantequilla más cremosa, agiliza el proceso y no sobre carga la
herramienta con la que la realices, pero estas temperaturas podrán enranciar estas grasas buenas, disminuyendo
su valor nutritivo.
-Adiciona aceites crudos: Una excelente alternativa para evitar el punto anterior es solamente calentar el
fruto seco sin tostarlo. Otra ayuda para lograr una mantequilla cremosa sin que tu licuadora o procesadora sufra
es directamente agregar algunas cucharadas de aceite de buena calidad nutricional como aceite de oliva o
aceite de palta.
Preparación
Simplemente procesa los frutos secos hasta obtener una mantequilla. Puedes utilizar un procesador de alimentos
o una licuadora. Con esta última puede que el proceso sea una poco más tedioso. Si es una licuadora básica te
aconsejo que le des descansos periódicos para no quemar el motor de tu licuadora. De igual forma podrás
conseguir una mantequilla cremosa. Usa los frutos secos que más te gusten, dale dulzor con dátil o alguna miel
vegetal (agave, maple), agrégale algún extra de sabor con canela o cacao. Dale tu sello personal como
siempre. Estas mantequillas de conservan de gran forma en refrigeración o a temperatura ambiente también.
Agrégala a tostadas, cómela con frutas, potencia tu granola o cereal casero, con un porridge como los de este
libro, excelente para postres y repostería vegana. En fin, los límites los pones tu!
Pasta de berenjenas
ó
"Baba ganoush"
-3 berenjenas Corta las berenjenas por la mitad de manera longitudinal y hazle
-2 dientes de ajo incisiones en la carne de la berenjena con un cuchillo pero sin cortar la
-Jugo de 1 limón berenjena por completo. Condimenta las berenjenas con sal, aceite de
-½ Tsp. de ralladura de oliva y el ajo rallado o cortado finamente. Estas incisiones permitirán que
limón las berenjenas absorban los sabores y hornéalas por 20 a 30 minutos a
-1 Tbsp. de pasta de 170 grados Celsius, hasta que la carne de la berenjena este bien blanda.
sésamo (tahini) o 2 cucharadas de Luego con una cuchara raspa la carne de la berenjena y haz una pasta
sésamo tostado
aplastándola con un tenedor o si tienes flojera...procésala con un mini
-1 Dsp. de orégano
pimer. A mi me gusta más rústica por lo que prefiero con usar un tenedor!
-1 Dsp. de páprika o ají de color
Sazónala con el jugo de limón, pasta de sésamo (o sésamo tostado) y los
-½ Tsp. de comino demás ingredientes. Refrigérala por unos minutos antes de servir. La
puedes comer con lo que se te ocurra: Tostadas, bastones de verduras,
dentro de unos exquisitos burritos, en ensaladas, con una pasta.

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COMIDA

onagev y otinoB oneuB

Las mejores papas horneadas...................................................................................................21

El "ABC" del pesto.....................................................................................................................33

El "ABC" de las trufas................................................................................................................34

Mantequilla de frutos secos......................................................................................................36

Baba ganoush o pasta de berenjenas......................................................................................37

tenido el privilegio de trabajar en cocinas nacionales e internacionales. Soy socio y

Santiago, Chile. Tome la decisión de transformar mi alimentación a modo de

experimentación y fue un cambio radical en mi vida de manera positiva. Empecé por

me ha llenado de felicidad, esperanza y me motiva inmensamente compartir contigo.

Acompáñame por esta maravillosa ruta que no te arrepentirás!

Por que una alimentación

pecuaria tanto al planeta como a los millones de seres sintientes maltratados y

sacrificados a todo momento. Sumado a lo anterior existe el temor y la duda frente al

cuales juntos vamos a solucionar. Vamos a romper mitos y te voy a mostrar lo

maravilloso de una alimentación vegana a través de comida entretenida, deliciosa,

nutritiva (dándonos un gustito de vez cuando obviamente, no hay nada de malo en

paso, yo voy a estar ahí encantado de ayudarte!

el cliente, mejor". Esto garantiza un producto fresco y de un origen

conocido, de esta forma además de preferir un producto de gran

calidad, estarás ayudando a los productores locales a

desarrollarse y generar una economía sustentable y responsable.

Prefiere siempre los productos de estación ya que siempre

forma también contribuyes a un desarrollo productivo más

El supermercado sigue siendo tu aliado! Con lo anterior no

Estos nos ofrecen muy buenas alternativas siempre y cuando

consideremos de igual forma los puntos anteriores. Prefiere

productos de estación y de producción local!

contar historias a través de tus platos.

achiote, polvo 5 especias.

Cereales, pastas y otros

conseguir legumbres a granel frescas ya que el sabor es considerablemente mejor y tu bolsillo lo

cuando el tiempo sea poco o la flojera sea mucha.

"alimentos" llenos de azucares procesados o sustitutos químicos (que inclusive se tienden a

más pura posible.

carbonada, chop suey, etc)

Frutos secos y aceites

importante es nunca quemar o sobrecalentar estos aceites para no alterar su composición y

Cucharadas, tazas, pizcas...

Cucharada de postre o Dsp. 2 cucharaditas

Cucharadita o Tsp. Cuchara para té o café

170- 200º Alta

200- 230º Muy alta

230- < º A tope

ingredientes al alcance de todos!

-1 ¼ tazas de comino) y tuéstalo hasta que empiecen a desprender sus

aromas para luego agregar la cebolla cortada en pluma y

remojados y lavados cebolla este suave y traslúcida. A continuación corta el

brócoli en pequeños “arbolitos” y el pimentón en cuadrados y

-¼ taza de castañas cebolla y especias. Agrega los garbanzos y cocina la

preparación hasta que la legumbre este tierna (el tiempo

durante toda la noche Es importante que estas sigan crujientes al momento de

-2 ¼ tazas de agua servir. Por último agrega la espinaca troceada y revuelve.

Revisa el punto de sal, déjalo reposar por unos minutos. A

-1 cebollas blancas acompañamiento. Una vez servido, que no se te olvide el

medianas cilantro por encima para darle frescura al plato!.

-½ Tbsp. de comino

-2 tazas de porotos cebolla, zanahoria, apio y ajo y cocina las verduras

remojados durante en el aceite hasta dorar bien a fuego medio con un