03248F2F

DIETA MEDITERRÁNEA,
DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA
DR. RAMÓN DE CANGAS
Créditos
Dr. Ramón De Cangas, Dietista-Nutricionista,
doctor en Biología Funcional y Molecular y
presidente de la Fundación Alimenta Tu Salud.
Contenido
0 Introducción Página 3
1 La Dieta Mediterránea como fuente de salud Páginas 4-13
2 Evolución de los hábitos de alimentación

en línea con nuestro estilo de vida Páginas 14-15
Conservación y elaboración de los alimentos:
3
• Conservación
• Preparación y procesado
• Transporte Páginas 16-27
Guía para mantener la Dieta Mediterránea
4
con el estilo de vida actual:
• Planificación
• Diseño de menús equilibrados
• Volver al fuego lento Páginas 28-33
5 Conclusiones Páginas 28-33
1
2 CÓMO MANTENER HOY EN DÍA LA DIETA MEDITERRÁNEA • Introducción
Introducción
Los hábitos de vida propios de la socie-
dad actual nos han ido alejando del mo-
delo de alimentación mediterránea, un
patrón tradicional de nuestra tierra que
se relaciona con un mejor control de
peso, con ventajas para nuestra salud y
con un mayor disfrute de recetas tradi-
cionales muy bien aceptadas. Factores
como la falta de tiempo, la facilidad para
disponer de alimentos que contribuyen
a crear un ambiente obesogénico y la
publicidad han hecho que vayamos de-
jando de lado la Dieta Mediterránea, lo
cual tiene consecuencias negativas para
el peso y la salud de la población.
Guías como esta pretenden contribuir

a que la población conozca la Dieta Me-
diterránea, valore su importancia y sea
consciente de que seguir este modelo
alimentario y de estilo de vida no tiene
por qué ser difícil o laborioso.
3
1
La Dieta Mediterránea
como fuente de salud
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La dieta que denominamos medite-

rránea se originó en una franja de
tierra que se conoce como la “cuna
de la civilización” y que no es otra
que la cuenca del Mar Mediterráneo.
Esta zona fue el origen de numero-
sas civilizaciones con grandes apor-
taciones culturales y una de las más
importantes es la Dieta Mediterránea,
rica en alimentos de cercanía y de
temporada, abundante en productos
de origen vegetal y con valiosas re-
cetas tradicionales.
Esta cultura milenaria recoge una
forma ideal de alimentarse y también
un estilo de vida completo, propio de
los países de la zona mediterránea,
como es el caso de Chipre, Croacia,
Grecia, España, Francia, Marruecos y
Portugal, entre otros. Este valor llevó
a la UNESCO a declararla Patrimonio
Cultural Inmaterial de la Humanidad en
el año 2010. La iniciativa de presen-
tar la candidatura de la Dieta Medite-
rránea surgió en España, fruto de la
colaboración entre la Fundación Dieta
Mediterránea y la Administración del
Estado.
4 CÓMO MANTENER HOY EN DÍA LA DIETA MEDITERRÁNEA • La Dieta Mediterránea como fuente de salud
de las principales características de las pobla-
La UNESCO define a este ciones de la zona mediterránea y permite la
patrón de alimentación y continuidad cultural de nuestras costumbres y
de estilo de vida como tradiciones. Es momento de fortalecimiento de
un elemento cultural que los lazos familiares, de intercambio social y de
propicia la interacción social. estrechar los vínculos con nuestra comunidad,
puesto que justamente en las fiestas es habi-
tual que se consuman platos típicos locales y
Comer es mucho más que que, además, se haga compartiendo mesa con
ingerir alimentos las personas que nos rodean.
La Dieta Mediterránea es una práctica social
basada en el conjunto de las habilidades, los
conocimientos y las tradiciones que van desde Dieta mediterránea y
el paisaje a la mesa, así es cómo la propia generación de cultura
UNESCO define a este patrón de alimentación Al calor de la Dieta Mediterránea se han ori-
y de estilo de vida como un elemento cultural ginado recetas, canciones, mitos, refranes y
que propicia la interacción social. cuentos. Todo ello, unido a una sensibilidad
Cuando hablamos de Dieta Mediterránea nos por el respeto al medio ambiente y el cuida-
estamos refiriendo a un conjunto de tradicio- do de la biodiversidad. En la transmisión de
nes, conocimientos, competencias relacionadas esta cultura, la mujer ha jugado a lo largo de
con las tecnologías culinarias y conservación la historia un papel fundamental, preservando
de los alimentos, con el cultivo de cosechas, las recetas tradicionales de generación en ge-
con las técnicas de pesca y de cría de anima- neración, cuidando los ritmos estacionales y
les, con la transformación de alimentos (leche salvaguardando las técnicas culinarias.
en queso, por ejemplo), con la elaboración de Los mercados locales también han tenido his-
menaje para la cocina y para el transporte de tóricamente un papel fundamental en la preserva-
alimentos, entre otros muchos aspectos que ción de la tradición mediterránea. Han sido y son
componen este rico patrimonio. mucho más que un lugar de venta de alimentos,
Y es que comer es mucho más que sim- son, en realidad, lugares donde se conserva nues-
plemente ingerir alimentos, es un acto social tra Dieta Mediterránea desde un punto de vista cul-
y hacerlo en compañía es precisamente una tural y también como un espacio de intercambio.
5
El patrón de dieta y estilo de vida
mediterráneo Ningún alimento está
El concepto de más mercado y menos super- prohibido (salvo
mercado (priorizando alimentos frescos y su
patologías que lo
variación según la disponibilidad por tempora-
da) es la base, más que hablar de un producto justifiquen), todo se
concreto que sea capaz de aportar el total de puede comer en su
nutrientes esenciales (y otros no esenciales justa medida.
pero muy importantes) que requiere nuestro
organismo. Al ingerir diferentes grupos de ali-
mentos obtenemos nutrientes con funciones carnes. Dentro de éstas, se otorga especial
específicas en nuestro organismo y ello tiene importancia al pollo, conejo y cerdo, que son
un impacto positivo en nuestra salud. La Dieta más saludables que las carnes rojas (cuya
Mediterránea es la mejor forma de lograrlo, cantidad recomendada es limitada) y que los
ya que no excluye totalmente ningún alimento. productos cárnicos procesados (que también
Nada está prohibido (salvo patologías que lo se incorporan, pero con ciertas limitaciones).
justifiquen), todo se puede comer en su justa Además, incluye huevos y lácteos.
medida, depende de la frecuencia y de la can- Todo ello, necesariamente, debe ir unido a
tidad. Eso sí, hay que tener en cuenta que se una correcta hidratación, para lo que se reco-
limitan alimentos como dulces, carnes proce- mienda ingerir entre cuatro y seis vasos de
sadas o bollería, que se reservan para un con- agua al día. Además, puede valorarse, como
sumo muy ocasional en situaciones puntuales. una opción (que puede favorecer la adhesión)
Los ingredientes básicos de la Dieta Me- un consumo moderado de bebidas fermen-
diterránea son las verduras, frutas, cereales, tadas (cerveza, vino o sidra) siempre como
legumbres, frutos secos y aceite de oliva (1). una opción responsable por adultos sanos.
Este modelo incorpora, además, una canti- También es esencial mantener un descanso
dad moderada de alimentos de origen animal adecuado, una vida activa y unas relaciones
priorizando el consumo de productos del mar sociales saludables, ya que todo ello también
(alternando pescados blancos, azules, cefa- contribuye a prevenir enfermedades crónicas
lópodos, moluscos y mariscos) frente a las y a mantener la calidad de vida.
Dieta Mediterránea y salud: organismo. Al reducir el incremento de la obe-
la evidencia científica sidad abdominal (11) y, obviamente, reducir el
peso y la grasa visceral, esto tiene un impacto
Grandes proyectos como PREDIMED (Pre- positivo en ciertos marcadores de riesgo car-
vención con Dieta Mediterránea) y PREDI- diovascular (12).
MED-PLUS, el mayor proyecto de investiga- Teniendo en cuenta que la población del
ción sobre nutrición realizado a nivel nacional mundo occidental está muy envejecida y tien-
e internacional, han arrojado resultados muy de a estarlo más todavía, potenciar la Dieta
favorables sobre el patrón dietético mediterrá- Mediterránea puede ser especialmente intere-
neo en cuanto a la salud cardio metabólica y sante ya que su seguimiento se ha vinculado
el peso corporal (2-8). con un menor riesgo de ciertas enfermedades
Además, son numerosos los estudios epi- típicas de la edad como pueden ser patologías
demiológicos que relacionan el patrón dietético cerebrales como el Alzheimer, Parkinson, de-
mediterráneo con beneficios fisiológicos para mencias de deterioro cognitivo en general (13)
nuestro organismo, prevención de enfermeda- y diversos tipos de cáncer (14).
des crónicas, cardiovasculares y metabólicas En definitiva, la Dieta Mediterránea es un ver-
(9-10). Por otra parte, diversas investigaciones dadero patrimonio que nos permite comer de
han sugerido también que la adherencia a esta una forma sana y sabrosa, a la vez que cui-
dieta puede ayudar a prevenir el aumento de damos de nuestra salud. Seguir este valioso
peso y, además, permite una distribución de la estilo de vida es sencillo y en esta Guía te
grasa corporal menos perjudicial para nuestro damos las claves para hacerlo.
7
Se recomienda
consumir, al menos
tres raciones de
fruta al día, de
preferencia, entera
y fresca.
Las frutas
Las frutas nos entregan fibra soluble,

vitaminas, minerales y antioxidantes y
Las verduras-hortalizas su consumo frecuente reduce el riesgo
de padecer enfermedades crónicas y
Las verduras y hortalizas aportan una
cardiovasculares (16). Se recomienda
cantidad elevada de minerales, fibra, vita-
consumir, al menos, 3 raciones al
minas, y fitoquímicos (antioxidantes, entre
día. Es preferible que sea fruta entera
otros). Por ello, se recomienda su in-
y fresca para ingerir más fibra, con-
corporación diaria a la dieta y con más
seguir un mayor efecto saciante y no
motivo en el área mediterránea en la que
excederse en la ingesta calórica.
disponemos de una amplia variedad de
estos productos y de altísima calidad. Tradicionalmente se ha sugerido que
al menos una de las raciones de fruta
Al menos se deben consumir 2 ra-
sea rica en ácido ascórbico (vitamina C)
ciones de verduras y hortalizas al día
como es el caso de mandarinas, naran-
(lo ideal sería tratar de llegar al menos
jas, lima, pomelo, limón o kiwi.
a unos 400 gramos de verdura diaria)
y una de ellas en forma cruda. El con-
sumo de vegetales se ha asociado con
una reducción del riesgo de diabetes, de
algunos tipos de cánceres y de enfer-
medad cardiovascular, entre otras pato-
logías (15-16).
Los pescados y mariscos
Los pescados y mariscos son una gran

fuente de proteínas de elevado valor
Los lácteos biológico y, además, aportan minerales
como iodo, vitaminas como la D y gra-
La leche y los productos
sas saludables, concretamente poliinsa-
lácteos (cuajada, requesón,
turadas, especialmente omega 3, que
quesos, yogur y leches fermentadas)
por sus importantes funciones fisioló-
constituyen un grupo de alimentos con
gicos es importante consumir. Es inte-
un importante aporte de proteínas (muy
resante alternar pescados azules (sal-
digeribles y además de elevado valor
món, caballa, sardinas, o bonito) que son
biológico) y de calcio. Concretamente en
los más ricos en omega 3 con blancos
España, los lácteos son un grupo de
(lenguado o merluza, entre otros) y con
alimentos con un alto consumo y apor-
mariscos. Existe evidencia científica que
tan una cantidad significativa (aunque no
asocia el consumo de pescado con un
muy elevada) y constante de fósforo,
menor riesgo cardiovascular (24-25).
magnesio, potasio, zinc y vitaminas A,
D, B2 y B12. Aunque tradicionalmente se Se recomienda ingerir unas 4 raciones
ha aconsejado el consumo de lácteos de pescado por semana.
desnatados, parece que por las carac-
terísticas específicas de la grasa láctea
y también por otros componentes de la
matriz, el consumo de lácteos enteros,
especialmente leches fermentadas ente-
ras puede ser interesante (17-18)
La Sociedad Española de Nutrición Co-

munitaria recomienda el consumo de 2-4
raciones al día de lácteos de buena cali-
dad, es decir, productos básicos (quesos,
yogures, leche, cuajada, requesón) no
azucarados. Diversos estudios sugieren
beneficios cardio metabólicos derivados
del consumo de lácteos (19-23).
9
Se recomienda
consumir legumbres
como mínimo entre
2 y 4 veces a la
semana
Las legumbres
Las lentejas, alubias, garbanzos y gui-

santes aportan una cantidad significativa
de proteínas vegetales y si mezclamos
Las carnes legumbres con cereales conseguimos
Es un grupo de alimentos que, al igual proteína de mayor calidad. Además, son
que el pescado, aporta proteínas de ele- una buena fuente de fibra soluble, hidra-
vado valor biológico, minerales como tos de carbono complejos, minerales y
hierro y zinc y vitaminas como la B12. vitaminas.
En cuanto a los cárnicos procesados, Existe evidencia científica creciente que

el Fondo Mundial para la Investigación del indica que el consumo diario de legum-
Cáncer (WCRF por sus siglas en inglés) bres puede ayudar a reducir la tensión
advirtió en 2007 la importancia de mo- arterial, el riesgo de cáncer de colon y
derar el consumo de carnes rojas y so- recto, los niveles de LDL-colesterol e in-
bre todo productos cárnicos procesados cluso puede ser una ayuda en el control
(26), algo que los resultados de diversos de peso (33-36). Se recomienda consu-
estudios también aconsejan (27-32). mir legumbres entre 2 y 4 veces a la
semana, pero diversos estudios sugieren
La Sociedad Española de Nutrición Co- beneficios extra para la salud con un
munitaria, recomienda que el consumo de consumo mínimo de 4 veces a la se-
carne sea de unas 3 o 4 raciones (una mana hasta llegar a un consumo diario
ración es una porción pequeña de 100-125 (37-38).
gramos) por semana, pero siempre dando
prioridad a las carnes blancas y limitando
las rojas a dos o tres veces al mes.
Los aceites y las grasas
Existen ácidos grasos esenciales y las

grasas son, por ello, necesarias. Es cier-
to que su consumo debe limitarse, por-
que en exceso va a disparar las kilo-
calorías, sin embargo, hay que precisar
que no todas las grasas son iguales. En
general, se debe limitar el consumo de
grasas saturadas que, sobre todo pro-
ceden de los animales, aunque también
existen fuentes vegetales.
Los cereales En el modelo mediterráneo tenemos la
Los cereales han sido tradicionalmente inmensa suerte de contar con el aceite
la base de la alimentación mediterránea de oliva (virgen extra la mejor opción)
y así viene referenciado en la Pirámide como base de aliños y de cocina y esta
Alimentaria. Sobre todo, aportan hidratos es, sin duda, la opción más recomen-
de carbono, además de fibra, proteínas dable, ya que existe fuerte evidencia
vegetales, vitaminas y minerales. El maíz, científica que asocia su consumo
el trigo (pan, pasta), la avena y el cen- con un menor riesgo de sufrir
teno son ejemplos de cereales y por su enfermedades cardiovas-
riqueza en hidratos de carbono se suelen culares y metabólicas.
incluir en este grupo las patatas y otros (42-45).
tubérculos (como, por ejemplo, el boniato)
aunque, es cierto que no son exactamen-
te iguales porque tienen menos proteína
y mayor índice glucémico.
Son especialmente interesantes los ce-

reales de grano entero (más rico en fibra,
minerales y vitaminas) y de hecho su
consumo habitual se ha relacionado con
un mejor control de peso, menor riesgo
de padecer cáncer y mejoras desde el
punto de vista de la salud cardiovascular
y metabólica (39-41).
11
Los frutos secos
Los frutos secos (como las nueces, al-

mendras, avellanas, anacardos y nueces
pecanas) aportan una cantidad significa-
tiva de grasas saludables y fibra, ade-
más de proteínas vegetales, hidratos de
carbono complejos, vitaminas (como la E
que tiene un fuerte efecto antioxidante),
minerales y fitoquímicos.
Estos alimentos aportan muchas kilo-

Los azúcares
calorías derivadas, principalmente, de su
riqueza en grasas. Sin embargo, a pesar El exceso y abuso de ingesta de azú-
de su elevada densidad energética, tanto cares libres (sacarosa u otros como la
la Organización Mundial de la Salud (OMS) glucosa o la fructosa) se relaciona con un
como diversas sociedades científicas no mayor riesgo de obesidad, enfermedades
los consideran alimentos a retirar. De he- cardiovasculares y metabólicas (58-59).
cho, existe evidencia científica en cuanto La OMS recomienda que cuando se ingie-
a que su consumo habitual se asocia ren azúcares libres, éstos aporten menos
con un menor riesgo de padecer en- del 10% de las necesidades energéticas
fermedades metabólicas, cáncer y otras totales diarias e indica que una reducción
patologías cardiovasculares (46-57). de consumo por debajo del 5% de las ne-
cesidades energéticas totales diarias pue-
Se recomienda consumir entre 3-7 ra-
de implicar ciertas mejoras en la salud
ciones de frutos secos cada semana,
(aunque respecto a este último punto no
teniendo en cuenta que se considera
existe tanta evidencia científica). Esta can-
una ración a unos 20-30 gramos de
tidad sería equivalente a unos 7 terrones
porción comestible.
de azúcar.
El inconveniente no viene dado por el

azúcar intrínseco presente en los alimen-
tos, como es el caso de la fruta, por ejem-
plo, el problema son los azúcares libres
y añadidos presentes en los alimentos
que, a veces, incluso consumimos sin ser
conscientes de ello y que pueden disparar
nuestra ingesta de azúcares diarios.
Sin embargo, ello no quiere decir que

un consumo puntual y moderado, esté
prohibido.
Las bebidas fermentadas
Los alimentos ultraprocesados (vino, cerveza y sidra) forman
Cuando hablamos de alimentos ultrapro- parte de la cultura dietética
cesados nos estamos refiriendo (siguien- mediterránea.
do la clasificación NOVA) a aquellos en
cuya elaboración se parte de ingredientes
procesados, de tal manera que no lle- Las bebidas fermentadas dentro
van ingredientes frescos que puedan ser de la dieta mediterránea
identificados en los mismos. Es el caso
Las bebidas fermentadas, vino y cerve-
de los bollos o las galletas. Su consumo
za sobre todo, pero también la sidra, han
debe ser ocasional ya que su ingesta se
formado parte tradicionalmente de la cultu-
relaciona con riesgo de obesidad y altera-
ra dietética mediterránea. Su consumo ha
ciones cardio metabólicas (60-61).
sido típico en la cuenca mediterránea. Es-
tas bebidas y todo lo que las rodea tras-
ciende del ámbito culinario, gastronómico y
Las hierbas aromáticas y
nutricional, siendo una cultura en sí misma.
especias tradicionales como
aliados en la dieta saludable En la Pirámide de la Alimentación saluda-
ble de la Sociedad Española de Nutrición
Incluir hierbas aromáticas y especias
Comunitaria aparece el consumo de be-
en nuestra alimentación permite obtener
bidas fermentadas (cerveza y vino) como
platos apetecibles sin necesidad de abu-
“opcional, moderado, y responsable en adul-
sar de la sal y de condimentos grasos,
tos” y, de hecho, se especifica una ingesta
además, forman parte de la tradición
máxima de 1-1,5 raciones por día de estas
mediterránea (62-64).
bebidas alcohólicas en mujeres y de 2-2,5
Por otro lado, su consumo conlleva ven- raciones por día en hombres (una unidad
tajas para nuestro organismo derivadas es igual a una copa de vino (80-100 ml) o
de su riqueza en antioxidantes y otros un botellín de cerveza (200 ml).
fitonutrientes.
Aunque se debe advertir de los ries-
gos del consumo de alcohol, tampoco
se puede negar que existe evidencia
científica que sugiere que un consu-
mo moderado (importante incidir en
esto) de bebidas fermentadas como
la cerveza, siempre y cuando se rea-
lice dentro de un patrón dietético salu-
dable, ajustado al patrón mediterráneo,
podría ser una opción. Además, hay
que mencionar que las bebidas fermen-
tadas aportan polifenoles y otros fitoquími-
cos como el revesratrol del vino el xantho-
humol de la cerveza (65-107), que pueden
aportar ciertos efectos positivos en la salud.
13
2
Evolución de hábitos de
alimentación en línea con
nuestro estilo de vida
El mundo actual y su ritmo vertiginoso han de Agricultura y también por otros grupos
cambiado, en parte, nuestros hábitos y eso de investigación. De acuerdo con estos da-
ha influido en nuestro estilo de vida y en tos podemos decir que, en el siglo pasado,
nuestra alimentación. Los datos de consu- en la década de los 60, existía un elevado
mo de alimentos en España proceden de consumo de verduras y hortalizas, frutas,
los Estudios Nacionales de Nutrición y Ali- cereales y legumbres. Tanto es así que sig-
mentación, que usan datos primarios de nificaba más de la mitad de la dieta. En los
las Encuestas de Presupuestos Familiares, últimos 50 años ha habido una disminución
que realiza periódicamente el Instituto Na- del consumo de legumbres, patatas, pan y
cional de Estadística y de otras encues- se ha incrementado el consumo de carne y
tas nacionales realizadas por el Ministerio alimentos ultraprocesados.
14 CÓMO MANTENER HOY EN DÍA LA DIETA MEDITERRÁNEA • Evolución de hábitos de alimentación en línea con nuestro estilo de vida
otras. Así, algunos estudios ofrecen datos
Comer fuera de casa no tan alarmantes como que en el 2010 estos
productos representaban el 80,4% de todos
es un impedimento para los azúcares añadidos (108).
seguir el patrón dietético El hecho de elaborar la comida en casa lleva
sano y propio de la dieta aparejado una serie de ventajas como evi-
tar ciertos productos como salsas industriales,
mediterránea.
emplear alimentos frescos y optar por técni-
cas culinarias más saludables, entre otras co-
Y es que en estos últimos 40-50 años sas. Por el contrario, pasar más tiempo fuera
ha habido cambios sociales importantes. La de casa hace más fácil recurrir a opciones
falta de tiempo para la cocina debido a la más rápidas de alimentación que no siempre
multitud de ocupaciones, la incorporación de son la alternativa más sana, aunque lo cierto
la mujer al mundo laboral sin que las la- es que siempre o casi siempre existen opcio-
bores que tradicionalmente realizaba sean nes más saludables que otras.
suplidas muchas veces por la pareja y el Pero, la realidad es que es compatible dis-
hecho de estar más tiempo fuera de casa poner de menos tiempo con llevar a cabo
son algunos de los argumentos más em- una alimentación saludable; no es más rápido
pleados para justificar la elección de alimen- abrir una caja de galletas que pelar un plátano.
tos no saludables. El consumo de alimentos Tampoco comer fuera de casa es impedimen-
ultraprocesados ha incrementado de forma to para no seguir un patrón dietético sano, las
significativa la ingesta de kilocalorías, sodio, opciones de tuppers son sencillas, rápidas y
grasas saturadas y azúcares, lo cual contri- pueden incluir recetas sabrosas y alimentos
buye a elevar el riesgo de sobrepeso, obe- frescos. ¿Quieres conocer todos los trucos?
sidad o enfermedad cardiometabólica, entre En esta Guía te los contamos.
15
3
Nuevas formas de
conservación y elaboración
de los alimentos
Conservación de los alimentos en el hogar
La Dieta Mediterránea se basa fun-

damentalmente en el consumo de
alimentos frescos y de temporada.
Productos como frutas, verduras y
hortalizas, leche, carnes y huevos, se
descomponen muy rápidamente si no
se conservan de la manera más ade-
cuada. Por ello, conocer las mejores
técnicas de conservación de cada ali-
mento es fundamental para mantener
al máximo la vida útil de los mismos
y, a la vez, preservar su sabor, nu-
trientes y textura.
Por el contrario, la conservación in-
adecuada y las prácticas deficientes
en la higiene y manipulación de los ali-
mentos pueden provocar el deterioro
de las características organolépticas
propias del alimento (sabor, color, olor,
textura) y propiciar la contaminación
de estos con componentes químicos, que sea el medio idóneo para que las
físicos o biológicos, los cuales pueden bacterias se multipliquen. Los alimentos
provocar graves daños a la salud de involucrados con más frecuencia en las
las personas. enfermedades de transmisión alimentaria
Todos los alimentos pueden ser sus- son aquellos de origen animal como las
ceptibles a la contaminación, pero hay carnes de cerdo, vaca y aves, los pes-
algunos que por su naturaleza, com- cados y mariscos, los lácteos y los pro-
posición o tratamiento culinario hacen ductos de repostería con cremas.
16 CÓMO MANTENER HOY EN DÍA LA DIETA MEDITERRÁNEA • Nuevas formas de conservación y elaboración de los alimentos
Conocer las mejores mentos entren en la zona de temperatura
de peligro.
técnicas de conservación
• Proteger los alimentos. Mantener los alimentos
de cada alimento es cubiertos es una de las mejores maneras de
fundamental para evitar la contaminación cruzada (transmisión
mantener al máximo de microorganismos de un alimento contami-
nado a otro que no lo estaba, generalmente
la vida útil de los mismos
de crudo a cocido), por lo que siempre deben
cubrirse con papel aluminio o en un envase
Refrigeración adecuado. Se deben utilizar recipientes poco
La mejor medida para evitar la multiplicación profundos para que los alimentos se enfríen
de las bacterias es mantener los alimentos de más rápidamente y así disminuir el tiempo en
alto riesgo por debajo de 5 grados Celsius. que estos permanecen en la zona de peligro.
La temperatura óptima dependerá del tipo de
alimento. Congelación
• Mantener una adecuada circulación de aire frío. Los alimentos congelados deben permanecer
Para mantener los alimentos por debajo de 5 a una temperatura de -18 grados Celsius y
grados Celsius, la temperatura del aire debe deben ser utilizados dentro de su fecha de
ser de unos 4 grados Celsius, lo cual debe vencimiento.
ser comprobado con cierta frecuencia. • Congelar de manera rápida los alimentos que
• No sobrecargar el equipo de refrigeración, ya lo requieran, para reducir al mínimo el creci-
que esto impide la circulación del aire frío y miento de microorganismos.
el contacto de este con los alimentos en re- • Mantener el envase original siempre que sea
frigeración. posible. De ser necesario retirarlo, se debe
• Evitar almacenar alimentos calientes. Colo- reemplazar por un material o recipiente (en
car alimentos calientes en el refrigerador condiciones óptimas de higiene) que protejan
puede dar lugar a que el interior del equipo al alimento de la resequedad del medio y de
se caliente al punto de que los demás ali- la transferencia microbiana. Es recomendable,
17
en este caso, etiquetar los paquetes o reci- alimentos del congelador y se colocan en la
pientes, identificando el contenido junto con la parte más baja del refrigerador hasta que al-
fecha de vencimiento del producto. cancen aproximadamente 5 grados Celsius, de
• Evitar sobrecargar el congelador. Una carga esta manera se logra una descongelación lenta
excesiva de alimentos, o colocar alimentos ca- a una temperatura fuera de la zona de peligro.
lientes en el mismo, puede elevar la tempera- • Descongelar los alimentos crudos separados
tura, y descongelar parcialmente los alimentos de los listos para el consumo. Para su descon-
que ya se encuentran allí. gelación, el pollo, pescados, maricos y carnes
• Evitar recongelar los alimentos. Además de crudas en general, se deben colocar en la
afectar la calidad del alimento, al volverlo a parte inferior de la nevera, debajo de los ali-
congelar se extiende el tiempo de exposición mentos cocinados o listos para consumir, para
a posibles bacterias que han encontrado un evitar goteos de los alimentos crudos sobre
medio favorable para su multiplicación, ya que los ya preparados. Es recomendable seguir el
la descongelación hace que el alimento libere siguiente orden (de arriba hacia abajo) para
líquido y nutrientes. evitar contaminaciones por goteo: alimentos
• Evitar abrir en exceso la puerta de la nevera. listos para consumir, pescado entero, cortes
Abrir pocas veces la puerta contribuye a man- enteros de carne o cerdo, carne o pescado
tener mejor la temperatura del refrigerador y molidos, pollo entero o molido.
de los alimentos. • Descongelación como parte de la cocción. Es
recomendable, cuando se trata de alimentos
Descongelación como verduras, hamburguesas, pequeñas por-
• No descongelar a temperatura ambiente. Los ciones de carnes u otros alimentos no volumi-
alimentos no deben descongelarse a tempe- nosos, ya que permite cocinar completamente
ratura ambiente ya que mientras se descon- la parte central del alimento sin tener que re-
gela su interior, las zonas externas pueden currir a tiempos prolongados de cocción.
permanecer a temperaturas favorables para el • Descongelación en horno microondas. Es un
crecimiento de las bacterias. método eficiente, pero el proceso debe ser
• Descongelación en refrigeración. Se sacan los seguido de la cocción inmediata del alimento.
Tratamiento y procesado de los alimentos:
técnicas culinarias saludables y rápidas
Técnicas como al vapor, a que los alimentos se pasen mucho (es de-
cir, presentarlos requemados con una costra
la plancha, papillote y al marrón-negra), evitar que estén en contacto
horno deben ser las más directo con el fuego y no elevar mucho la
habituales. temperatura.
En este sentido los robots de cocina per-
miten minimizar todos estos riesgos y son,
Técnicas como al vapor, a la plancha, papillo- por tanto, una muy buena opción para nues-
te y al horno deben ser las más habituales, tra salud y también para nuestro paladar.
tratando de reducir frituras, rebozados, em-
panados o guisos con mucha grasa. Tam-
poco interesa cocinar a altas temperaturas y
durante mucho tiempo los alimentos, puesto
que durante su elaboración pueden formar-
se ciertos compuestos químicos que no son
buenos para la salud, ya que tienen un efecto
carcinogénico.
Cuanto más alta sea la temperatura a la
que cocinemos, más compuestos dañinos se
van a generar (109). Es importante no dejar
19
Cocción de alimentos
La correcta cocción de los alimentos, a la
El fuego lento garantiza
temperatura interna mínima requerida, es uno un consumo seguro
de los métodos más efectivos para eliminar y ayuda a preservar
microorganismos (aunque no destruye las es-
mejor las características
poras y toxinas de todos los microorganis-
mos, lo cual sólo se logra con la esterilización y propiedades
y otros tratamientos térmicos severos). Aun- nutricionales del alimento.
que la cocción elimina las posibles amenazas
bacterianas, esta no puede ser considerada
un método de conservación como tal, ya que Microondas. La cocción con microondas es
las temperaturas aplicadas durante este pro- un método muy empleado en la actualidad,
ceso son relativamente leves, y una vez que que no está exento de riesgos, sobre todo
el alimento se encuentre dentro de la zona porque permite la cocción rápida del alimento,
de peligro (entre 5 y 60 grados Celsius), las lo que significa que en el interior del alimen-
esporas y microorganismos que sobrevivieron to puede que no siempre se obtengan los
comenzarían a desarrollarse y multiplicarse mismos resultados en cuanto a temperatura
rápidamente. segura de cocción y sabor, lo que va a de-
Por lo tanto, el fuego lento o moderado du- pender en parte de la densidad y frescura
rante un intervalo de tiempo mayor (cocción del propio alimento. Actualmente el uso de
tradicional), garantiza un consumo seguro y microondas es un tema polémico que requie-
ayuda a preservar mejor las características re de investigaciones que permitan medir las
organolépticas y propiedades nutricionales del consecuencias a largo plazo del uso de ondas
alimento. en el procesamiento de los alimentos.
Cocción a presión. La cocción a presión, Cocción de las grasas. Por otra parte, las gra-
mediante una adecuada combinación de los sas (mantecas, aceites) utilizadas durante la
efectos presión y temperatura, es uno de los cocción de los alimentos, cuando son some-
métodos más eficaces, ya que destruye casi tidas a temperaturas muy elevadas (150-180
la totalidad de las bacterias y esporas, con- grados Celsius), como es el caso de la fritura,
virtiendo el alimento en un producto práctica- y en presencia de aire, luz y humedad, sufren
mente estéril. alteraciones en su composición química y ca-
racteres organolépticos (enranciamiento), con - Las carnes, en general, se deben cocinar
la consecuente formación de productos alta- hasta alcanzar una temperatura no inferior a
mente cancerígenos y la destrucción de las vi- 74 grados Celsius en todas sus partes, sin
taminas liposolubles A y E. Se recomienda, por interrupción del proceso de cocción.
tanto, que cuando los cambios de color, olor y - El recalentamiento de las carnes se hará
sabor sean evidentes, se desechen inmediata- hasta que la misma alcance una temperatura
mente. No se debe utilizar aceite recalentado no inferior a 74 grados Celsius en el centro de
ni quemado para la cocción de los alimentos. la masa.
Utilizar un fuego moderado ayuda a que el Es muy importante durante el procesamiento
aceite no se pase del punto máximo de tem- de las carnes, lo mismo si se trata de platos
peratura. Si al calentar el aceite, este humea, fríos como calientes, vigilar tanto el tiempo que
es que se pasó de la temperatura de seguri- permanecen a temperatura ambiente como las
dad para este tipo de producto. posibilidades de contaminación cruzada.
Tratamiento de los alimentos Pescados y mariscos

El pescado es un alimento de gran importan-
Carnes y productos cárnicos cia en la Dieta Mediterránea. Por su riqueza
La carne, por su composición en determina- en nutrientes y el medio de donde provienen,
dos nutrientes, es especialmente susceptible a se encuentran expuesto al crecimiento rápido
la contaminación microbiana. de bacterias patógenas como Campylobacter o
Las carnes,
en general, se
deben cocinar
hasta alcanzar
una temperatura
no inferior a 74
grados
21
Vibrio y a sustancias químicas presentes en que con ello se garantiza que se eliminen los
el medio donde crecen (cadmio, mercurio o microorganismos del interior del alimento.
arsénico), por lo que representan a menudo un Comer pescado crudo aumenta el riesgo
riesgo para la salud si no se toman las me- de intoxicación alimentaria, sobre todo provo-
didas de seguridad requeridas que garanticen cada por el parásito anisakis. Una manera de
un consumo inocuo del mismo. minimizar este riesgo es congelar las piezas
Algunos signos específicos como los olores a temperaturas inferiores a -20 grados Cel-
extraños o las lesiones visibles permiten hacer sius entre 24 y 48 horas antes de consumir-
un análisis del estado del pescado. Cuando el las, pero este proceso no inactiva todos los
pescado se encuentra alterado tiene un as- microorganismos patógenos. La manera más
pecto seco, sin brillo, los ojos y pupila hun- eficaz de destruir los patógenos es la cocción.
didos y sucios y con la carne blanda que se
desprende de forma fácil de las espinas. Los
pescados que presenten estas características
no deben ser consumidos.
• Los pescados y mariscos son altamente
perecederos, por lo que deben mantenerse en
congelación a -18 grados Celsius.
• Las distintas variedades de pescados y
mariscos se preparan por lo general a la plan-
cha, en cuya cocción tienen que alcanzar una
temperatura de por lo menos 60 grados Cel-
sius en todas sus partes, aunque lo más re-
comendable es alcanzar la denominada tem-
peratura de seguridad (74 grados Celsius) ya
pueden introducir y distribuir microorganis-
El lavado y desinfección mos en productos donde antes estaban au-
de frutas y hortalizas es sentes.
una de las rutinas que Por tanto, el lavado y desinfección de frutas
y hortalizas es una de las rutinas que deben
deben realizarse con realizarse con mayor rigor en la cocina, debi-
mayor rigor en la cocina do a que con frecuencia se consumen crudas.
En las verduras de hojas, es recomendable
antes del lavado, la selección y eliminación
Cuando los moluscos como ostras, alme- de las hojas externas que contienen la mayor
jas y mejillones se preparan crudos ofrecen carga de suciedad.
riesgos, por la presencia de contaminantes
presentes en el medio marino, entre ellos la
bacteria del cólera. Por eso es importante su
consumo en estado cocido y respetar los pe-
ríodos de veda.
Frutas y hortalizas
Los productos de la horticultura pueden ser
portadores de una gran carga inicial de bac-
terias adquiridas en el suelo, el agua, el aire
o por medio de insectos, dependiendo del
tipo de cultivo. De igual modo, las prácticas
de recolección (sean manuales o mecánicas)
23
Leche y derivados
La leche cruda siempre contiene gran cantidad
de microorganismos. Para destruir los gérme-
nes patógenos, la leche (tal y como viene del
ordeño) debe someterse a un tratamiento tér-
mico de 75-90 grados Celsius durante 2 a 5
minutos, enfriar rápidamente (en un plazo me-
nor de 2 horas) y refrigerar a una temperatura
de 4 grados Celsius o inferior.
La leche pasteurizada y el yogur deben
mantenerse en refrigeración, debido a que du-
rante la pasteurización de la leche (tratamiento
térmico de 80 a 100 grados Celsius) se des-
truyen los microorganismos, pero no se elimi-
nan sus esporas ni su actividad enzimática,
por lo que su vida útil es relativamente corta. calidad confiable, siempre y cuando los pro-
veedores de agua embotellada sean empresas
Agua de reconocido prestigio.
El agua es fundamental durante el procesa- Si no se dispone de agua embotellada de
miento de los alimentos, por lo que tanto el calidad certificada, se recomienda hervir el
agua como el hielo utilizado durante el mismo, agua para consumo durante 10 minutos (para
deben cumplir con los requisitos de potabili- destruir los microorganismos) y luego filtrarla
dad establecidos. para eliminar el cloro y los residuos minera-
En la actualidad, las aguas tratadas y embo- les que sedimentaron durante el tratamiento
telladas para consumo son una alternativa de térmico.
Transporte de alimentos
Los alimentos listos para el consu-

mo que vayan a ser transportados,
requieren de medidas extremas de
seguridad para protegerlos de posi-
bles contaminaciones externas, como
el ambiente, la manipulación, otros ali-
mentos y golpes.
La temperatura y el envase son dos
elementos de gran importancia que
hay que tener en cuenta a la hora
de trasladar alimentos fuera del hogar,
como por ejemplo al trabajo.
Para alimentos calientes peratura de 5 grados Celsius o inferior y, de
De preferencia se debe usar un envase tipo ser posible, deben colocarse en la nevera al
termo, que sea capaz de mantener una tem- llegar al lugar de destino si van a ser consu-
peratura de 60 grados Celsius o superior. Si midos después de las dos horas posteriores
no se dispone de un envase con estas carac- al envasado.
terísticas, se recomienda trasladar los alimen- Cuando se sale en familia a excursiones,
tos previamente refrigerados a una tempera- campings o a la playa, se pueden emplear
tura de 4 grados Celsius aproximadamente en neveras portátiles con suficiente hielo o pa-
un envase térmico, y de ser posible colocarlos quetes de gel comercial congelado para man-
en una nevera al llegar al lugar de destino si tener los alimentos a una temperatura de 5
van a ser consumidos después de las 2 ho- grados Celsius o menor. La nevera portátil
ras de su envasado. Una vez que se vayan a debe mantenerse a la sombra y evitar abrir
consumir (por ejemplo, en el trabajo) se pue- con mucha frecuencia la tapa, para que no
den recalentar en un microondas hasta que entre aire caliente. Se recomienda colocar en
alcance la temperatura de 74 grados Celsius neveras separadas las bebidas y los alimentos
en todas sus partes (temperatura segura de perecederos.
cocción del alimento).
Envasado
Para alimentos fríos El envasado adecuado de los alimentos facilita
Los alimentos que se consumen fríos requie- su transporte y los protege del deterioro y la
ren ser trasladados en un termo a una tem- contaminación microbiana.
25
Podemos encontrar diferentes tipos de enva- Transporte de frutas, verduras y hortalizas
ses en función del material: envases de plásti- Las hortalizas frescas precortadas y listas
co, de vidrio, de aluminio, de papel y cartón, de para el consumo, envasadas al vacío (en un
hojalata. Los materiales deben ser aptos para material de plástico cerrado herméticamente),
uso alimentario (no pueden ceder sustancias son un motivo de preocupación (por la pre-
al alimento durante su almacenamiento). Hay sencia de patógenos como Listeria monocyto-
que tener en cuenta que algunos alimentos genes y Clostridium botulinum), ya que esta
como, por ejemplo, los ácidos pueden absor- forma de envasado impide el crecimiento de
ber metales tóxicos y otros a base de aceite los microorganismos aerobios (que requieren
o alcohol, sustancias tóxicas de los plásticos oxígeno para vivir) pero no de los anaerobios
de uso no alimentario. (que viven en ausencia de oxígeno), por lo
Durante el proceso de envasado se debe que el alimento envasado al vacío no es un
controlar al máximo la limpieza para evitar alimento estéril.
contaminaciones. Los envases que se utilicen Por tanto, las frutas, verduras y hortalizas
deben estar en óptimas condiciones (sin grie- frescas antes de ser transportadas requieren
tas ni fisuras), limpios, desinfectados, enjua- de un cuidadoso proceso de selección, lavado
gados y bien escurridos. No se debe soplar y desinfección, seguido de un adecuado en-
dentro de las bolsas de material plástico, en- friamiento, que garantice un consumo inocuo
volturas ni cualquier otro envase utilizado para al momento de ser consumidas.
alimentos para abrirlas o separarlas, ya que Deberá realizarse previo al lavado, si así lo
los microorganismos que habitan en la boca requiere, un “recorte” para eliminar algunas
pueden contaminar el envase y los alimentos, partes dañadas, podridas o mohosas que pu-
donde encuentran los nutrientes necesarios dieran contener. Lavar las frutas y vegetales
para desarrollarse. enérgicamente con un cepillo limpio, cuidan-
do de no ocasionar golpes o daños en las
mismas, en agua corriente y abundante. Pos- Una vez lavadas,
teriormente, deberán ser sumergidas aproxi-
madamente 15 minutos en una solución des-
es recomendable
infectante (autorizada para la desinfección de secar o drenar los
productos alimenticios y agua de beber). Hay cortes de fruta
que tener en cuenta que este proceso reduce
una parte de los microorganismos patógenos
que pudieran estar presentes en la superficie
El lavado con agua potable de las frutas y
de las frutas y los vegetales, pero no todos,
los vegetales después del corte, rebanado
por lo que se deben adoptar buenas prácticas
o picado puede ayudar a reducir la conta-
de higiene en cada una de las etapas para
minación microbiológica, ya que se elimi-
minimizar este riesgo.
nan algunos de los fluidos celulares que
se liberan durante el proceso de corte, lo
que reduce la cantidad de nutrientes dis-
ponibles para el crecimiento microbiano. Es
recomendable secar o drenar para eliminar
el agua después de lavados los cortes de
frutas.
Se recomienda trasladar en bolsas hermé-
ticamente cerradas (al vacío) o en envases
tipo termo que mantengan una temperatura
cercana a los 12 grados Celsius o inferior, y
de ser posible, deben colocarse en una ne-
vera al llegar al lugar de destino si van a ser
consumidas después de las 2 horas siguien-
tes de envasadas.
27
4
Guía para mantener la
Dieta Mediterránea con
el estilo de vida actual
1. Planificación de una alimentación saludable
Planificar la compra de los alimen-
tos conlleva beneficios para la salud Antes de ir a la compra revisa bien la
y también para nuestra economía do- despensa, la nevera y el congelador
méstica. Adquirir el hábito de la plani- para tener claro las existencias con
ficación de las compras no es compli- las que ya cuentas y las necesidades
cado y un buen comienzo puede ser
reales.
ir apuntando a lo largo de la semana
los alimentos que se vayan agotando o Ten en cuenta el número de comen-
que vayamos a emplear en la próxima sales y planifica en familia los menús
semana y que todavía no tengamos. semanales
Cuando se planifica la compra, se
Lee con detenimiento los etiquetados
consigue un ahorro económico signifi-
de los alimentos
cativo porque no se compran cosas no
necesarias, se pueden aprovechar las Prefiere productos de cercanía y de
ofertas y, además, comprar cantida- temporada porque aparte de ser más
des más grandes sale más barato. La ricos son, generalmente más baratos
planificación ayuda a primar alimentos (relación calidad/precio). Además, su-
reales frente a otras opciones que se ponen menor coste medioambiental
deben consumir más ocasionalmente
y eso es algo positivo para la sa- Ten en cuenta que, a la hora de acudir
lud y facilita el control de peso. Así a mercados a comprar, existen opcio-
mismo, supone una ventaja en cuanto nes de ocio que nos permiten, ade-
al medioambiente, puesto que no se más, disfrutar de propuestas gastro-
desperdician productos que caducan nómicas de comidas (tapas, raciones)
y se reduce el uso de envases, car- y de bebidas (zumos, cervezas, vinos).
tones, y plásticos. Además, planificar Ir a hacer la compra puede ser un plan
permite evitar caer en la monotonía de divertido.
comidas repetitivas.
28 CÓMO MANTENER HOY EN DÍA LA DIETA MEDITERRÁNEA • Guía para mantener la Dieta Mediterránea con el estilo de vida actual
2. Diseño de menús nutricionalmente equilibrados
Una alimentación saludable es una alimenta- dietética mediterránea. Su consumo ha sido tí-
ción rica en alimentos de origen vegetal y pico en la cuenca del Mar Mediterráneo y estas
limitada en alimentos de origen animal. Un bebidas y todo lo que las rodea trasciende
consumo abundante y diario de frutas y ver- del ámbito culinario, gastronómico y nutricional
duras, la inclusión habitual de cereales integra- siendo una cultura en sí misma. Su consumo
les, legumbres y frutos secos, la reducción del siempre opcional y moderado con comida en
consumo de alimentos de origen animal y la personas adultas sanas (y jamás en embaraza-
minimización de ultraprocesados son la regla das) dentro del patrón mediterráneo se puede
fundamental, junto a la elección de alimentos considerar razonable, seguro y existe evidencia
de cercanía y de temporada y la priorización que sugiere que su consumo moderado podría
del aceite de oliva virgen extra como aceite suponer ciertos beneficios cardiovasculares y
de cocinado y aliñado y el agua como fuente metabólicos (65-83). Además, la cerveza o in-
principal de hidratación. Estas son las claves cluso el vino sin alcohol también podría ser
para seguir un patrón dietético y de estilo de una opción interesante en aquellas situaciones
vida mediterráneo, siempre bajo la premisa de en las que se desee eliminar el consumo con
más mercado y menos supermercado. contenido alcohólico. En caso de consumir be-
En cuanto a las bebidas, la principal y esen- bidas fermentadas tradicionales, no debe so-
cial fuente de hidratación es el agua (4-6 vasos brepasarse las 2 o 2,5 unidades al día en
al día). Aparte, las bebidas fermentadas, vino varones adultos y 1 o 1,5 unidades en el caso
y cerveza, sobre todo, pero también la sidra de mujeres adultas. (1 unidad = 1 copa de vino
ha formado parte tradicionalmente de la cultura (80-100 ml) o 1 botellín de cerveza (200 ml).
Las bebidas
fermentadas han sido y
son típicas en la cuenca
del Mar Mediterráneo.
Su consumo debe
ser siempre opcional,
moderado y con
comida por personas
adultas sanas y nunca
embarazadas.
29
Decálogo de la Dieta Mediterránea:
1 Consume diariamente 3 o más raciones de fruta
2 Incluye en tu menú diario 2 o más raciones de verduras-hortalizas
Las legumbres deben estar presentes en nuestro plato 3 o más veces

3 por semana
4 Incluye alguna ración diaria de cereales integrales
5 Come frutos secos, de forma moderada, varias veces por semana
Consume semanalmente huevos y pescados, así como carnes

6 (en menor frecuencia que pescados), especialmente carnes blancas
y minimiza las carnes procesadas y carnes rojas
Prioriza el aceite de oliva como aceite de cocinado y aliño y opta

7 por técnicas culinarias sencillas como vapor, horno, crudo o guisos
con poca grasa.
Cocina con poca sal y sustitúyela por ajo, cebolla, especias o hierbas
8 aromáticas
Da prioridad a las recetas tradicionales para facilitar la adhesión a la

9 Dieta Mediterránea
No seas radical en el mensaje, comer es un placer y la exageración

10 y prohibición total sin fundamento sólo dificulta la adherencia dietética
al plan propuesto
EJEMPLO DE MENU SEMANAL MEDITERRANEO
, ,
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Café con Yogur Cuajada Requesón Té con leche Café con Queso fresco
leche natural sin leche
azúcar Avellanas Tortas de Pan integral Nueces
Pan integral tostadas y maíz con aceite Tortas de crudas sin
con aceite Nueces crudas copos de de oliva maíz con sal y miel
DESAYUNO de oliva sin sal y avena Fruta de virgen extra almendras
virgen extra almendras temporada y nueces Fruta de
y tomate crudas sin sal Fruta de Fruta de temporada
temporada Fruta de temporada
Fruta de Fruta de temporada
temporada temporada
MEDIA Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de

temporada temporada temporada temporada temporada temporada temporada
MANANA
Gazpacho Sopa de Ensalada Ensalada de Pisto Ensalada de Puré de
tomate mixta lechuga, champiñones verduras
Guiso de tomate y Macarrones
garbanzos Paella de Menestra de cebolla con pollo, Lentejas con Guisantes
con conejo gambas tomate y ternera y salteados con
verduras Fabes con setas zanahoria zanahoria y
COMIDA Fruta de Fruta de almejas migas de
Fruta de temporada temporada Fruta de Fruta de merluza
temporada Fruta de temporada temporada
temporada Fruta de
temporada
Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de

MERIENDA temporada temporada temporada temporada temporada temporada temporada
Ensalada de Ensalada de Puré de Puré de Ensalada de Sopa de Ensalada

tomate escarola calabaza calabacín zanahoria cebolla mixta
Revuelto de Salmón al Garbanzos Merluza a Judías Pollo a la Lenguado a

huevo y horno con cocidos la cazuela verdes cerveza con la plancha
CENA setas pimientos salteados con con cebolla salteadas tomate con
trocitos de con perejil y pimientos
Cuajada Requesón lomo de cerdo Cuajada mejillones Leche con del piquillo
y tomate canela
Yogur Yogur
Yogur natural natural sin natural sin
sin azúcar azúcar azúcar
31
3. Volver al “fuego lento” para disfrutar y cuidar de la salud
Nuestras recetas tradicionales, guisos y pla- la multitud de alimentos procesados y ultra-

tos de cuchara son un patrimonio cultural procesados que habitualmente consumimos
gastronómico que se debe conservar, casi y, además, muchos de ellos pueden formar
como un rito culinario familiar. parte de un patrón dietético saludable e in-
La fabada, el cocido madrileño, los ne- cluso en las versiones menos saludables
gritos con arroz, las lentejas con chorizo, pueden ser consumidos ocasionalmente.
las patatas a la riojana, el pote asturiano, Además de los platos tradicionales, en los
el pote de castañas, la sopa de pollo, el últimos tiempos se han puesto de moda las
puré de verduras, el marmitako de bonito, la sopas y cremas frías elaboradas principal-
sopa de ajo, los garbanzos con espinacas, mente con verduras y hortalizas. Tampoco
el bacalao, el caldo de gallina o de pescado, resulta raro encontrarse con variantes del
el caldo gallego, las verdinas con almejas gazpacho que incluyen frutas en su compo-
y langostinos, la sopa de fideos, el puré sición. Todas estas recetas, si no añadimos
de calabaza o las alubias pintas son algu- mucha nata, como a veces se hace, son op-
nos de los platos de cuchara que podemos ciones saludables.
mencionar y que, sin duda, debemos poten- Como hemos indicado, cada vez hay más
ciar en nuestra dieta. evidencia científica de los beneficios (en
Aunque a veces hayan sido injustamente cuanto a la prevención de enfermedades
denostados, estos platos son preferibles a crónicas) de un mayor consumo de alimen-
tos vegetales y de un menor consumo de
alimentos animales. Por ello, aquellos platos Nuestras recetas
de cuchara con más cantidad de verduras y tradicionales son un
menos contenido de alimentos de origen ani- patrimonio cultural y
mal, sobre todo de carnes procesadas como
embutidos, son preferibles. Los típicos purés
gastronómico que se
de verduras básicos son las opciones más debe conservar casi como
saludables, así como las legumbres con ver- un rito culinario familiar.
duras. Las opciones con mucha carne pro-
cesada (como puede ser la fabada con su
tocino, morcilla o chorizo) deben ser consu- realidad, todas ellas son muy interesantes,
midas de forma ocasional. Hay platos como ya que permiten aportar a nuestro organismo
fabes con almejas o con centollo o pulpo, proteína vegetal de un valor biológico acep-
que incluyen fuentes de proteína animal cuyo table, fibra soluble o hidratos de carbono de
consumo no supone riesgos y también se bajo índice glucémico.
pueden consumir con cierta periodicidad. Sin Las legumbres tienen un valor calórico mo-
embargo, eso no significa que comer una derado y un elevado poder saciante y, como
fabada de vez en cuando vaya a suponer un hemos dicho, su consumo habitual se ha re-
peligro si habitualmente seguimos una dieta lacionado con un mejor control de la glucosa
saludable. Otras opciones como verdinas con y de los lípidos sanguíneos como el LDL-co-
langostinos o garbanzos con bacalao también lesterol, e incluso con un menor riesgo de
pueden ser consumidas más habitualmente, padecer cáncer de colon y recto. Además,
ya que lo que principalmente se debe limitar no hay región española que no tenga su plato
son las carnes procesadas. tradicional a base de legumbres, con lo cual,
Dentro de los platos de cuchara, las le- siempre es fácil encontrar un delicioso y sa-
gumbres merecen un tratamiento especial. En ludable plato de cuchara
33
5
Conclusiones
El patrón de Dieta Mediterránea está cada vez y cuando se realice con moderación y por
más asociado con un mejor control metabó- adultos sanos y en el contexto de un patrón
lico, menor riesgo de mortalidad y mejores dietético mediterráneo.
resultados de salud en general. Algunos com- La Dieta Mediterránea ofrece una gran va-
ponentes muy específicos como el aceite de riedad de alimentos, culturalmente aceptables,
oliva, el pescado, las verduras y los lácteos asequibles y nutritivos. Se trata de elegir ali-
muestran comprobados efectos beneficiosos mentos frescos, alimentos reales, de tempo-
como protectores de la salud cardiovascular. rada, productos que sean locales (en origen),
La evidencia científica ha indicado que un que permitan tener una cesta de la compra
patrón dietético más alto en alimentos de ori- relativamente asequible (que no necesaria-
gen vegetal (verduras, frutas, legumbres, se- mente tiene que ser más cara que la otra,
millas, nueces, granos enteros) y más bajo incluso puede que sea hasta más barata y por
en alimentos de origen animal (especialmen- supuesto más saludable), y que sean cocina-
te carne roja) es más saludable y se asocia dos manteniendo las tradiciones culinarias de
con un menor impacto en el medio ambiente. la región mediterránea.
La principal fuente de hidratación es el agua, El modelo de Dieta Mediterránea, más que un
beber entre 4 y 6 vasos todos los días es modelo dietético, es un estilo de vida que incor-
imprescindible para un estilo de vida saluda- pora hábitos alimentarios saludables, la práctica
ble. Además, las bebidas fermentadas (cerve- regular de actividad física y una actitud respon-
za o vino) son una opción valorable siempre sable ante la sociedad y el medio ambiente.
34 CÓMO MANTENER HOY EN DÍA LA DIETA MEDITERRÁNEA • Conclusiones

Referencias bibliográficas
1) Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Medi- Dairy foods and positive impact on the consumer’s health. Adv trials. Am J Hypertens. 2014;27(1):56-64.
terranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am Food Nutr Res. 2019;89:95-164. 38) Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Jayalath VH, Mirrahimi
J Med. 2015 Mar;128(3):229-38. 18) Crichton GE, Alkerwi A. Dairy food intake is positively as- A, Agarwal A, et al. Effect of dietary pulse intake on established
2) López-Laguna N, Martínez-González MA, Toledo E, Babio N, sociated with cardiovascular health: findings from Observation therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction:
Sorlí JV, Ros E, Muñoz MÁ, Estruch R, Lapetra J, Muñoz-Bravo of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study. Nutr Res. a systematic review and meta-analysis of randomized con-
C, Fiol M, Serra-Majem L, Pintó X, González JI, Fitó M, Baso- 2014 Dec;34(12):1036-44. trolled trials. CMAJ Can Med Assoc J J Assoc Medicale Can.
ra J, Arós F, Ruiz-Canela M. Risk of peripheral artery disease 19) Nicklas TA, O’Neil CE, Fulgoni VL. The role of dairy in meet- 2014;186(8):E252-262.
according to a healthy lifestyle score: The PREDIMED study. ing the recommendations for shortfall nutrients in the American 39) Seal CJ, Brownlee IA. Whole-grain foods and chronic dis-
Atherosclerosis. 2018 May 31;275:133-140. diet. J Am Coll Nutr 2009; 28: 73S-81S. ease: evidence from epidemiological and intervention studies.
3) Wang DD, Toledo E, Hruby A, Rosner BA, Willett WC, Sun Q, 20) Wang X, Bao W, Liu J, Ouyang YY, Wang D, Rong S, et al. Proc Nutr Soc. 2015 Aug;74(3):313-9.
Razquin C, Zheng Y, Ruiz-Canela M, Guasch-Ferré M, Corella Inflammatory markers and risk of type 2 diabetes: a systematic 40) Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater
D, Gómez-Gracia E, Fiol M, Estruch R, Ros E, Lapetra J, Fito M, review and meta-analysis. Diabetes Care 2013; 36: 166-175. whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 di-
Aros F, Serra-Majem L, Lee CH, Clish CB, Liang L, Salas-Sal- abetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012
vadó J, Martínez-González MA, Hu FB. Plasma Ceramides, 21) Larsson SC, Crippa A, Orsini N, Wolk A, Michaëlsson K. Milk
Consumption and Mortality from All Causes, Cardiovascular Jul;142(7):1304-13.
Mediterranean Diet, and Incident Cardiovascular Disease in the
PREDIMED Trial (Prevención con Dieta Mediterránea). Circula- Disease, and Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. 41) Zhang B, Zhao Q, Guo W, Bao W, Wang X. Association of
tion. 2017 May 23;135(21):2028-2040. Nutrients. 2015 Sep 11;7(9):7749-63. whole grain intake with all-cause, cardiovascular, and cancer
22) Eales J, Lenoir-Wijnkoop I, King S, Wood H, Kok FJ, Shamir mortality: a systematic review and dose-response meta-anal-
4) Martínez-González MA, Salas-Salvadó J, Estruch R, Corella ysis from prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2018
D, Fitó M, Ros E; PREDIMED INVESTIGATORS. Benefits of the R, Prentice A, Edwards M, Glanville J, Atkinson RL. Is consum-
ing yoghurt associated with weight management outcomes? Jan;72(1):57-65.
Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Prog
Cardiovasc Dis. 2015 Jul-Aug;58(1):50-60. Results from a systematic review. Int J Obes (Lond). 2016 42) Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, Fitó M,
May;40(5):731-46. Bulló M, Estruch R, Ros E, Corella D, Recondo J, Gómez-Gracia
5) Martínez-González MÁ, Toledo E, Arós F, Fiol M, Corella D, E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Muñoz MA, Pintó X, Lamu-
Salas-Salvadó J, Ros E, Covas MI, Fernández-Crehuet J, La- 23) Cormier H, Thifault É, Garneau V, Tremblay A, Drapeau V,
Pérusse L, Vohl MC. Association between yogurt consumption, ela-Raventós RM, Basora J, Buil-Cosiales P, Sorlí JV, Ruiz-Guti-
petra J, Muñoz MA, Fitó M, Serra-Majem L, Pintó X, Lamue- érrez V, Martínez JA, Salas-Salvadó J. Olive oil intake and risk
la-Raventós RM, Sorlí JV, Babio N, Buil-Cosiales P, Ruiz-Gutier- dietary patterns, and cardio-metabolic risk factors. Eur J Nutr
2016, Vol 55(2), pp. 577-87. of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study.
rez V, Estruch R, Alonso A; PREDIMED Investigators. Extravirgin BMC Med. 2014 May 13;12:78.
olive oil consumption reduces risk of atrial fibrillation: the PRED- 24) Bonaccio M, Ruggiero E, Di Castelnuovo A, Costanzo S,
IMED (Prevención con Dieta Mediterránea) trial. Circulation. Persichillo M, De Curtis A, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano 43) Martínez-González MÁ, Toledo E, Arós F, Fiol M, Corella D,
2014 Jul 1;130(1):18-26. G, Iacoviello L; Moli-sani study Investigators. Fish intake is Salas-Salvadó J, Ros E, Covas MI, Fernández-Crehuet J, La-
associated with lower cardiovascular risk in a Mediterranean petra J, Muñoz MA, Fitó M, Serra-Majem L, Pintó X, Lamue-
6) Ros E, Martínez-González MA, Estruch R, Salas-Salvadó J, la-Raventós RM, Sorlí JV, Babio N, Buil-Cosiales P, Ruiz-Gutier-
Fitó M, Martínez JA, Corella D. Mediterranean diet and cardio- population: Prospective results from the Moli-sani study. Nutr
Metab Cardiovasc Dis. 2017 Oct;27(10):865-873. rez V, Estruch R, Alonso A; PREDIMED Investigators. Extravirgin
vascular health: Teachings of the PREDIMED study. Adv Nutr. olive oil consumption reduces risk of atrial fibrillation: the PRED-
2014 May 14;5(3):330S-6S. 25) Hengeveld LM, Praagman J, Beulens JWJ, Brouwer IA, van IMED (Prevención con Dieta Mediterránea) trial. Circulation.
7) Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, der Schouw YT, Sluijs I. Fish consumption and risk of stroke, 2014 Jul 1;130(1):18-26.
Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, coronary heart disease, and cardiovascular mortality in a
Dutch population with low fish intake. Eur J Clin Nutr. 2018 44) Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids,
Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Study Investigators. olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis
Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Medi- Jul;72(7):942-950.
of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.
terranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition inter- 26) World Cancer Research Fund y American Institute for Cancer
vention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9. Research, Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of 45) Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D,
Cancer: a Global Perspective, AICR, Washington DC, 2007. Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and man-
8) Razquin C, Sanchez-Tainta A, Salas-Salvadó J, Buil-Cosia- agement of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and
les P, Corella D, Fito M, Ros E, Estruch R, Arós F, Gómez-Gracia 27) World Cancer Research Fund International. Animal Foods. meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr
E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Pinto X, Schröder H, Tur 2011. WCRF Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262.
J, Sorlí JV, Lamuela-Raventós RM, Bulló M, Bes-Rastrollo M, 28) Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed
Martinez-Gonzalez MA; PREDIMED GROUP. Dietary energy 46) Salas-Salvadó J, Guasch-Ferré M, Bulló M, Sabaté J. Nuts
meat consumption and risk of incident coronary heart disease, in the prevention and treatment of metabolic syndrome. Am J
density and body weight changes after 3 years in the PRED- stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and me-
IMED study. Int J Food Sci Nutr. 2017 Nov;68(7):865-872. Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:399S-407S.
ta-analysis. Circulation. 2010 Jun 1;121(21):2271-83
9) Godos J, Zappalà G, Bernardini S, Giambini I, Bes-Rastrollo 47) O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nut con-
29) nChen GC, Lv DB, Pang Z, Liu QF. Red and processed meat sumption is associated with decreased health risk factors for
M, Martinez-Gonzalez M. Adherence to the Mediterranean diet consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective
is inversely associated with metabolic syndrome occurrence: cardiovascular disease and metabolic syndrome in U.S. adults:
cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67(1):91-5. NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr. 2011 Dec;30(6):502-10.
a meta-analysis of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 30) Bovalino S, Charleson G, Szoeke C. The impact of red and
2017 Mar;68(2):138-148. 48) Chen GC, Zhang R, Martínez-González MA, Zhang ZL, Bo-
processed meat consumption on cardiovascular disease risk in naccio M, van Dam RM, Qin LQ. Nut consumption in relation to
10) Kesse-Guyot E, Ahluwalia N, Lassale C, Hercberg S, Fezeu women. Nutrition. 2015 Oct 28. pii: S0899-9007(15)00409-8.
L, Lairon D. Adherence to Mediterranean diet reduces the risk all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 pro-
31) Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed spective studies. Food Funct. 2017 Nov 15;8(11):3893-3905.
of metabolic syndrome: a 6-year prospective study. Nutr Metab meat consumption and risk of incident coronary heart disease,
Cardiovasc Dis. 2013 Jul;23(7):677-83. 49) Wu L, Wang Z, Zhu J, Murad AL, Prokop LJ, Murad MH. Nut
stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and me- consumption and risk of cancer and type 2 diabetes: a system-
11) Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, Giraudo MT, Masala G, Assedi ta-analysis. Circulation. 2010 Jun 1;121(21):2271-83.
M, Panico S, Mattiello A, Tumino R, Giurdanella MC, Krogh V. atic review and meta-analysis. Nutr Rev.2015 Jul;73(7):409-25.
32) Abete I, Romaguera D, Vieira AR, Lopez de Munain A, Norat T. 50) Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Con-
Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in Association between total, processed, red and white meat con-
weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr sumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic
sumption and all-cause, CVD and IHD mortality: a meta-analysis heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and
Diabetes. 2018 Apr 25;8(1):22. of cohort studies. Br J Nutr. 2014 Sep 14;112(5):762-75.
12) Park HR, Shin SR, Han AL, Jeong YJ. The Correlation be- meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
33) Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Ha V, Chiavaroli 51) Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P,
tween the Triglyceride to High Density Lipoprotein Cholesterol L, Mirrahimi A, et al. Effect of dietary pulses on blood pressure:a
Ratio and Computed Tomography-Measured Visceral Fat and Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Nut
systematic review and meta-analysis of controlled feeding tri- consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer,
Cardiovascular Disease Risk Factors in Local Adult Male Sub- als. Am J Hypertens. 2014;27(1):56-64.
jects. Korean J Fam Med. 2015 Nov;36(6):335-40. all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and
34) Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med.
13) Psaltopoulou T, Sergentanis TN, Panagiotakos DB, Ser- DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a
gentanis IN, Kosti R, Scarmeas N. Mediterranean diet, stroke, 2016 Dec 5;14(1):207
meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Car- 52) Mayhew AJ, de Souza RJ, Meyre D, Anand SS, Mente A. A
cognitive impairment, and depression: A meta-analysis. Ann diovasc Dis NMCD. 2011;21(2):94-103.
Neurol. 2013 Oct;74(4):580-91. systematic review and meta-analysis of nut consumption and
35) Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Jayalath VH, Mirrahimi incident risk of CVD and all-cause mortality. Br J Nutr. 2016 Jan
14) Schwingshackl L, Schwedhelm C, Galbete C, Hoffmann G. Ad- A, Agarwal A, et al. Effect of dietary pulse intake on established
herence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Sys- 28;115(2):212-25.
therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: 53) Luo C, Zhang Y, Ding Y, Shan Z, Chen S, Yu M, Hu FB, Liu
tematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2017 Sep 26;9(10). a systematic review and meta-analysis of randomized con-
15) Liu RH. Health-promoting components of fruits and vegeta- L. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular
trolled trials. CMAJ Can Med Assoc J J Assoc Medicale Can. disease, and all-cause mortality: a systematic review and me-
bles in the diet. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):384S-92S. 2014;186(8):E252-262. ta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):256-69.
16) Oyebode O, Gordon-Dseagu V, Walker A, Mindell JS. Fruit 36) . Zhu B, Sun Y, Qi L, Zhong R, Miao X. Dietary legume con-
and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD 54) Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, Ros E, Corel-
sumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a la D, Estruch R, Fitó M, Arós F, Wärnberg J, Fiol M, Lapetra J, Vin-
mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epide- metaanalysis of cohort studies. Sci Rep. 2015;5:8797.
miol Community Health. 2014 Sep;68(9):856-62. yoles E, Lamuela-Raventós RM, Serra-Majem L, Pintó X, Ruiz-Guti-
37) Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Ha V, Chiavaroli érrez V, Basora J, Salas-Salvadó J; PREDIMED study group.
17) Verruck S, Balthazar CF, Rocha RS, Silva R, Esmerino EA, L, Mirrahimi A, et al. Effect of dietary pulses on blood pressure: Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED
Pimentel TC, Freitas MQ, Silva MC, da Cruz AG, Prudencio ES. a systematic review and meta-analysis of controlled feeding nutrition intervention trial. BMC Med. 2013 Jul 16;11:164.
35
55) Vadivel V, Kunyanga CN, Biesalski HK. Health benefits of among survivors of myocardial infarction: the Health Profession- residues in IkappaBalpha kinase and NF-kappaB (p65) by xan-
nut consumption with special reference to body weight control. als Follow-up Study. Eur Heart J. 2012 Jul;33(13):1598-605 thohumol leads to suppression of NF-kappaB-regulated gene
Nutrition. 2012 Nov-Dec;28(11-12):1089-97. 77) Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Scientific evidence products and potentiation of apoptosis in leukemia cells. Blood
56) Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body of interventions using the Mediterranean diet: a systematic re- Journal. 2009; 113(9):2003-13.
weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(4):588-97. view. Nutrition Reviews. 2006;64(2 Pt 2):S27-47. 95) Izzo G, Söder O, Svechnikov K. The prenylflavonoid phy-
57) Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li 78) Van der Gaag MS, Ubbink JB, Sillanaukee P, Nikkari S, Hen- toestrogens 8-prenylnaringenin and isoxanthohumol diferen-
TY, Sampson L, Hu FB. Prospective study of nut consumption, driks HF. Effect of consumption of red wine, spirits, and beer on tially suppress steroidogenesis in rat Leydig cells in ontogen-
long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin serum homocysteine. Lancet. 2000; 355(9214):1522. esis. Department of Women’s and Children’s Health, Pediatric
Nutr. 2009 Jun;89(6):1913-9. Endocrinology Unit Q2:08, Karolinska Institutet and University
79) Winkler C, Wirleitner B, Schroecksnadel K, Schennach Hospital, Q2:08, SE-17176 Stockholm, Sweden. Journal Appl.
58) Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu H, Fuchs D. Beer down-regulates activated peripheral blood Toxicoloy. 2010
FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality mononuclear cells in vitro. International Immunopharmacology.
among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24. 2006; 6(3):390-5. 96) Ho YC, Liu CH, Chen CN, Duan KJ, Lin MT. Inhibitory effects
of xanthohumol from hops (Humulus lupulus L.) on human
59) Hu FB, Malik VS. Sugar-sweetened beverages and risk of 80) Vilahur G, Casani L, Guerra Jose M, Badimon L. Intake of hepatocellular carcinoma cell lines. Phytotherapy Research.
obesity and type 2 diabetes: epidemiologic evidence. Physiol fermented beverages protect against acute myorcardial injury: 2008; 22(11):1465-8.
Behav. 2010 Apr 26;100(1):47-54. target organ cardiac effects and vasculoprotective effects. Ba-
sic Research in Cardiology. Volume 107, Issue 5. September 97) Koo JH, Kim HT, Yoon HY, Kwon KB, Choi IW, Jung SH, Kim
60) Juul F, Martinez-Steele E, Parekh N, Monteiro CA, Chang HU, Park BH, Park JW. Effect of xanthohumol on melanogenesis
VW. Ultra-processed food consumption and excess weight 2012
in B16 melanoma cells. Experimental and Molecular Medicine.
among US adults. Br J Nutr. 2018 Jul;120(1):90-100. 81) Nogueira LC, do Rio RF, Lollo PCB, Ferreira IMPLVO. Mod- 2008; 40(3):313-9. Mendes V, Monteiro R, Pestana D, Teixeira
61) Poti JM, Braga B, Qin B. Ultra-processed Food Intake and erate Alcoholic Beer Consumption: The Effects on the Lipid D, Calhau C, Azevedo I. Xanthohumol influences preadipocyte
Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Profile and Insulin Sensitivity of Adult Men. J Food Sci. 2017 differentiation: implication of antiproliferative and apoptotic
Content? Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):420-431. Jul;82(7):1720-1725. effects. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008;
62) Bianchi A. The Mediterranean aromatic plants and their 82) Arranz S, Chiva-Blanch G, Valderas-Martínez P, Medi- 56(24):11631-7.
culinary use. Nat Prod Res. 2015 Feb;29(3):201-6. na-Remón A, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Wine, beer, 98) Ferk F, Huber WW, Filipic M, Bichler J, Haslinger E, Misík
alcohol and polyphenols on cardiovascular disease and cancer. M, Nersesyan A, Grasl-Kraupp B, Zegura B, Knasmüller S.
63) Viuda-Martos M, Ruiz-Navajas Y, Fernández-López J, Nutrients. 2012 Jul;4(7):759-81.
Pérez-Alvarez JA. Spices as functional foods. Crit Rev Food Sci Xanthohumol, a prenylated flavonoid contained in beer, pre-
Nutr. 2011 Jan;51(1):13-28. 83) de Gaetano G, Costanzo S, Di Castelnuovo A, Badimon L, vents the induction of preneoplastic lesions and DNA damage
Bejko D, Alkerwi A, Chiva-Blanch G, Estruch R, La Vecchia C, in liver and colon induced by the heterocyclic aromatic amine
64) Tapsell LC, Hemphill I, Cobiac L, Patch CS, Sullivan DR, Panico S, Pounis G, Sofi F, Stranges S, Trevisan M, Ursini F,
Fenech M, Roodenrys S, Keogh JB, Clifton PM, Williams PG, amino-3-methyl-imidazo[4,5-f]quinoline (IQ). Mutat Res. 2010
Cerletti C, Donati MB, Iacoviello L. Effects of moderate beer Sep 10;691(1-2):17-22.
Fazio VA, Inge KE. Health benefits of herbs and spices: the consumption on health and disease: A consensus document.
past, the present, the future. Med J Aust. 2006 Aug 21;185(4 Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Jun;26(6):443-67. 99) Monteiro R, Faria A, Azevedo I, Calhau C. Modulation of
Suppl):S4-24. breast cancer cell survival by aromatase inhibiting hop (Humu-
84) Chiva-Blanch G, Magraner E, Condines X, Valde- lus lupulus L.) flavonoids. Journal of Steroid Biochemistry and
65) Beulens JW, van den Berg R, Kok FJ, Helander A, Vermunt ras-Martínez P, Roth I, Arranz S, Casas R, Navarro M, Hervas A,
SH, Hendriks HF. Moderate alcohol consumption and lipopro- Molecular Biology. 2007; 105(1-5):124-30.
Sisó A, Martínez-Huélamo M, Vallverdú-Queralt A, Quifer-Rada
tein-associated phospholipase A2 activity. Nutrition, Metabo- P, Lamuela-Raventos RM, Estruch R. Effects of alcohol and 100) Monteiro R, Calhau C, Silva AO, Pinheiro-Silva S, Guer-
lism & Cardiovascular Diseases. 2008; 18(8):539-44. polyphenols from beer on atherosclerotic biomarkers in high reiro S, Gärtner F, Azevedo I, Soares R. Xanthohumol inhibits
66) Beulens JW, Sierksma A, Schaafsma G, Kok FJ, Struys EA, cardiovascular risk men: a randomized feeding trial. Nutr Me- inflammatory factor production and angiogenesis in breast
Jakobs C, Hendriks HF. Kinetics of homocysteine metabolism tab Cardiovasc Dis. 2015 Jan;25(1):36-45. cancer xenografts. Journal of Cellular Biochemistry. 2008;
after moderate alcohol consumption. Alcoholism: Clinical and 104(5):1699-707. in vivo
85) Chiva-Blanch G, Condines X, Magraner E, Roth I, Valde-
Experimental Research. 2005; 29(5):739-45. ras-Martínez P, Arranz S, Casas R, Martínez-Huélamo M, 101) Pinto Carmen, Duque Antonio L., Rodríguez-Galdón Be-
67) Badimon, Lina; Vilahur, Gemma, Casani, Laura, Guerra, Vallverdú-Queralt A, Quifer-Rada P, Lamuela-Raventos RM, atriz, Cestero Juan J., Macías Pedro. Xanthohumol prevents
José M. Intake of fermented beverages protect against acute Estruch R. The non-alcoholic fraction of beer increases stromal carbon tetrachloride-induced acute liver injury in rats. Food
myocardial injury: target organ cardiac effects and vasculopro- cell derived factor 1 and the number of circulating endothelial and Chemical Toxicology 50 (2012) 3405-3412
tective effects. Basic Research in Cardiology. 2012; 107:291 progenitor cells in high cardiovascular risk subjects: a random- 102) Monteghirfo S, Tosetti F, Ambrosini C, Stigliani S, Pozzi
68) Collins MA, Neafsey EJ, Mukamal KJ, Gray MO, Parks DA, ized clinical trial. Atherosclerosis. 2014 Apr;233(2):518-24. S, Frassoni F, Fassina G, Soverini S, Albini A, Ferrari N. Anti-
Das DK, Korthuis RJ. Alcohol in moderation, cardioprotection, 86) Moreno Indias I. Benefits of the beer polyphenols on the leukemia effects of xanthohumol in Bcr/Abl-transformed cells
and neuroprotection: epidemiological considerations and gut microbiota. Nutr Hosp. 2017 Oct 15;34(Suppl 4):41-44. involve nuclear factor-kappaB and p53 modulation. Molecular
mechanistic studies. Alcohol Clinical Experimental Research. Sandoval-Ramírez BA, M Lamuela-Raventós R, Estruch R, Cancer Therapeutics. 2008; 7(9):2692-702. in vivo
2009; 33(2):206-19 Sasot G, Doménech M, Tresserra-Rimbau A. Beer Polyphenols 103) Sainz RM, Reiter RJ, Tan DX, Roldan F, Natarajan M,
69) Constanzo S, Di Castelnuovo A, Donati MB, Iacoviello L, De and Menopause: Effects and Mechanisms-A Review of Current Quiros I, Hevia D, Rodriguez C, Mayo JC. Critical role of gluta-
Gaetano G. Wine, beer or spirit drinking in relation to fatal and Knowledge. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:4749131. thione in melatonin enhancement of tumor necrosis factor and
non-fatal cardiovascular events: a meta-analysis. European 87) Sandoval-Ramírez BA, M Lamuela-Raventós R, Estruch R, ionizing radiation-induced apoptosis in prostate cancer cells in
Journal of Epidemiology. 2011 Sasot G, Doménech M, Tresserra-Rimbau A. Beer Polyphenols vitro. Journal of Pineal Research. 2008; 45(3):258-70.
70) Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, Salas-Sal- and Menopause: Effects and Mechanisms-A Review of Current 104) Noonan DM, Benelli R, Albini A. Angiogenesis and cancer
vadó J, Ruiz-Gutiérrez V, Covas MI, Fiol M, Gómez-Gracia E, Knowledge. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:4749131. prevention: a vision. Recent Results in Cancer Research. 2007;
López-Sabater MC, Vinyoles E, Arós F, Conde M, Lahoz C, 88) Becker H, Berwanger S. Biolabeling of Xanthohumol in Hop 174:219-24. in vivo
Lapetra J, Sáez G, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Cones (Humulus Lupulus L., Cannabaceae) with Stable and 105) Puertollano MA, Carrera MP, Puertollano E, Alvarez de
Effects of a Mediterranean-Style Diet on Cardiovascular Risk Rdioactive Precursors for Biosynthetic and Metabolic Studies. Cienfuegos G, Ramirez-Expósito MJ, De Pablo MA, Marti-
Factors. A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine. 2006; Beer in Health and Disease Prevention. 2009; 81: 795. nez-Martos JM. Analysis of caspase activities in rat mammary
145(1):1-11. 89) Albini A, Dell’Eva R, Vené R, Ferrari N, Buhler DR, Noonan tumours induced by N-methyl-nitrosourea. Oncology Reports.
71) Imhof A, Plamper I, Maier S, Trischler G, Koenig W. Effect DM, Fassina G. Mechanisms of the antiangiogenic activity by 2008; 20(3):657-62.
of drinking on adiponectin in healthy men and women: A ran- the hop flavonoid xanthohumol: NF-kappaB and Akt as targets.
domised intervention study of water, ethanol, red wine and beer 106) Ferk F, Mišík M, Nersesyan A, Pichler C, Jäger W, Szekeres
Federation of American Societies for Experimental Biology T, Marculescu R, Poulsen HE, Henriksen T, Bono R, Romanazzi
with or without alcohol. Diabetes Care. 2009. Journal. 2006; 20(3):527-9. Allen PC. Anticoccidial effects of V, Al-Serori H, Biendl M, Wagner KH, Kundi M, Knasmüller S.
72) Imhof A, Blagieva R, Marx N, Koenig W. Drinking modu- xanthohumol. Avian Diseases. 2007; 51(1):21-6. Impact of xanthohumol (a prenylated flavonoid from hops) on
lates monocyte migration in healthy subjects: a randomised 90) Bolca S, Possemiers S, Maervoet V, Huybrechts I, Heyerick DNA stability and other health-related biochemical parameters:
intervention study of water, ethanol, red wine and beer with A, Vervarcke S, Depypere H, De Keukeleire D, Bracke M, De Results of human intervention trials. Mol Nutr Food Res. 2016
or without alcohol. Diabetes and Vascular Disease Research. Henauw S, Verstraete W, Van de Wiele T. Microbial and dietary Apr;60(4):773-86.
2008; 5(1):48-53. factors associated with the 8-prenylnaringenin producer phe- 107) Pichler C, Ferk F, Al-Serori H, Huber W, Jäger W, Waldherr
73) Mukamal KJ. Alcohol, Beer, and Ischemic Stroke. Beer in notype: a dietary intervention trial with fifty healthy post-meno- M, Mišík M, Kundi M, Nersesyan A, Herbacek I, Knasmueller S.
Health and Disease Prevention. 2009; 63: 623. pausal Caucasian women. British Journal of Nutrition. 2007; Xanthohumol Prevents DNA Damage by Dietary Carcinogens:
74) Mukamal KJ, Mackey RH, Kuller LH, Tracy RP, Kronmal RA, 98(5):950-9. Results of a Human Intervention Trial. Cancer Prev Res (Phila).
Mittleman MA, Siscovick DS. Alcohol consumption and lipopro- 91) Colgate EC, Miranda CL, Stevens JF, Bray TM, Ho E. Xan- 2017 Feb;10(2):153-160
tein subclasses in older adults. Journal of Clinical Endocrinolo- thohumol, a prenylflavonoid derived from hops induces apop-
108) Latasa P, Louzada MLDC, Martinez Steele E, Monteiro CA.
gy & Metabolism. 2007; 92(7):2559-66. tosis and inhibits NF-kappaB activation in prostate epithelial
Added sugars and ultra-processed foods in Spanish house-
75) Paul E Ronksley, Susan E Brien, Barbara J Turner, Ken- cells. Cancer Letters. 2007; 246(1-2):201-9.
holds (1990-2010). Eur J Clin Nutr. 2018 Oct;72(10):1404-
neth J Mukamal, William A Ghali. Association of alcohol con- 92) Gerhäuser C. Techniques for Assessing Anti-Cancer Effects 1412.
sumption with selected cardiovascular disease outcomes: a of Beer. Beer in Health and Disease Prevention. 2009; 90: 901.
109) Ahmad Kamal NH, Selamat J, Sanny M. Simultaneous
systematic review and meta-analysis. British Medical Journal. 93) Gerhäuser C. Phenolic Beer Compounds to Prevent Cancer. formation of polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) and het-
2011;342:d671 Beer in Health and Disease Prevention. 2009; 68: 669. erocyclic aromatic amines (HCAs) in gas-grilled beef satay at
76) Pai JK, Mukamal KJ, Rimm EB. Long-term alcohol con- 94) Harikumar KB, Kunnumakkara AB, Ahn KS, Anand P, different temperatures. Food Addit Contam Part A Chem Anal
sumption in relation to all-cause and cardiovascular mortality Krishnan S, Guha S, Aggarwal BB. Modification of the cysteine Control Expo Risk Assess. 2018 May;35(5):848-869.
36 CÓMO MANTENER HOY EN DÍA LA DIETA MEDITERRÁNEA • Referencias blibliográficas

03248F2F

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

03248F2F

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

03248F2F

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

DIETA MEDITERRÁNEA,

1 La Dieta Mediterránea como fuente de salud Páginas 4-13

2 Evolución de los hábitos de alimentación

Conservación y elaboración de los alimentos:

Guía para mantener la Dieta Mediterránea

5 Conclusiones Páginas 28-33

Guías como esta pretenden contribuir

La dieta que denominamos medite-

Las frutas nos entregan fibra soluble,

Los pescados y mariscos son una gran

La Sociedad Española de Nutrición Co-

Las lentejas, alubias, garbanzos y gui-

En cuanto a los cárnicos procesados, Existe evidencia científica creciente que

Existen ácidos grasos esenciales y las

Son especialmente interesantes los ce-

Los frutos secos (como las nueces, al-

Estos alimentos aportan muchas kilo-

El inconveniente no viene dado por el

Sin embargo, ello no quiere decir que

La Dieta Mediterránea se basa fun-

Tratamiento de los alimentos Pescados y mariscos

Los alimentos listos para el consu-

1 Consume diariamente 3 o más raciones de fruta

2 Incluye en tu menú diario 2 o más raciones de verduras-hortalizas

Las legumbres deben estar presentes en nuestro plato 3 o más veces

4 Incluye alguna ración diaria de cereales integrales

5 Come frutos secos, de forma moderada, varias veces por semana

Consume semanalmente huevos y pescados, así como carnes

Prioriza el aceite de oliva como aceite de cocinado y aliño y opta

Da prioridad a las recetas tradicionales para facilitar la adhesión a la

No seas radical en el mensaje, comer es un placer y la exageración

MEDIA Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de

Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de Fruta de

Ensalada de Ensalada de Puré de Puré de Ensalada de Sopa de Ensalada

Revuelto de Salmón al Garbanzos Merluza a Judías Pollo a la Lenguado a

Nuestras recetas tradicionales, guisos y pla- la multitud de alimentos procesados y ultra-

34 CÓMO MANTENER HOY EN DÍA LA DIETA MEDITERRÁNEA • Conclusiones

36 CÓMO MANTENER HOY EN DÍA LA DIETA MEDITERRÁNEA • Referencias blibliográficas

También podría gustarte

Pfad - The Proxy pFad of © 2024 Garber Painting. All rights reserved.