Comida

Saludable
ISBN: 978-958-15-0661-3
COMIDA SALUDABLE

COMITÉ EDITORIAL
LAURA NATALIA NIÑO DAZA
Investigadora experta SENNOVA CSET

RUTH LILY BARRERA TELLEZ

Lider de Hoteleria y Gastronomía CSET

JULIÁN ENRIQUE CELY CARDENAS

Dinamizador SENNOVA CSET

CRISTIAN QUINTERO
Instructor – Gastronomía CSET

EDGAR MORA SILVA

Instructor de Cocina CSET

EDISON EDUARDO MANTILLA CUADROS

Diseñador Gráfico
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Creación de menús saludables articulados con el

programa de cocina como alternativa de alimentación
para comunidad vulnerable aprovechando los
productos de temporada promoviendo la prevención
de la perdida y desperdicio de alimentos
La alimentación es una serie de hechos que que existe entre el consumo de los alimentos y
empieza con el cultivo, selección y preparación sus beneficios en los seres vivos. En el caso de
de los alimentos seguidos de las formas de los seres humanos, los estudios son dirigidos
presentación y consumo de ellos. Tener una dieta a conocer las necesidades de nutrientes del
sana y un estilo de vida saludable durante toda hombre, la calidad de los alimentos, así como
la vida previene patologías relacionadas con también las enfermedades producidas por la
los malos hábitos alimentarios y una deficiencia ingestión insuficiente o su exceso. La nutrición
clara de nutrientes en la alimentación, no se adecuada es fundamental para el desarrollo
trata de comer para llenar el estómago, se de los seres vivos, para lograr un nivel óptimo
trata de aprovechar el tiempo de comida para de su desarrollo debemos prestar atención en
nutrir el organismo humano. En la alimentación las cantidades adecuadas de los alimentos
influyen varios factores socioeconómicos como que consumismos con el fin de lograr aportes
los ingresos, la fluctuación del precio de los de nutrientes esenciales para el crecimiento,
alimentos, tradiciones culturales, factores desarrollo y excelente funcionamiento del
geográficos y ambientales; y la herencia de los metabolismo.
hábitos gastronómicos que pasan de generación
en generación. De acuerdo con la Organización La alimentación saludable hace referencia una
de las Naciones Unidas para la Alimentación serie de características importantes para lograr
y la Agricultura, todas las personas poseen el una nutrición suficiente en cantidad y aporte
derecho a consumir alimentos inocuos y nutritivos de nutrientes al organismo, de tal forma que
además de tener una alimentación adecuada asegure el buen desarrollo y crecimiento de
que satisfaga sus necesidades nutricionales nuestros niños colombianos y un adecuado
básicas. funcionamiento metabólico en la población en
general.
Una alimentación balanceada debe involucrar
aspectos como la producción de alimentos en
una región la cual debe ser la adecuada para
sus habitantes, es decir, la disponibilidad en la
región; la variabilidad de alimentos disponibles
deberá ajustarse a la cultura alimentaria
existente y dichos alimentos deben cubrir las
necesidades nutricionales teniendo en cuenta
inocuidad, calidad, cantidad.

En la actualidad las personas están realizando

consumo de alimentos hipercalóricos con altos
contenidos de grasas como también están
evitando el consumo de frutas y verduras
lo que afecta el contenido de fibra en su
alimentación. El valor calórico total aportado
por la alimentación equilibrada es determinado
en una persona por su edad, genero, actividad
físico y hábitos de vida.

La nutrición es la ciencia que estudia la relación

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Características de una alimentación saludable 3. Ser variada: La diversidad de alimentos

puede compensar la insuficiencia de algún
nutriente específico en nuestra dieta. Es por ello
1. Equilibrada en calidad: los alimentos que es de vital importancia la variabilidad entre
deben modificarse de manera tal que sus diferentes tipos de proteínas de origen animal
preparaciones conserven la calidad de los y vegetal, carbohidratos representados por
nutrientes aportado por el alimento. Existen cereales, diversos como el arroz y la pasta que
muchos tipos de cocción que favorecen la no puede faltar en el plato de un colombiano, y
perdida de los nutrientes como son los hervidos las raíces, tubérculos y plátanos.
por inmersión donde las aguas de cocción se
desechan y no se aprovechan para la preparación De igual manea es importante el aporte de
del producto final o algunos términos de cocción grasa ya que es bien sabido que la grasa ejerce
que producen transformaciones químicas en como un factor amortiguante para evitar lesión
los enlaces que hace que el alimento pierda su de órganos internos y para protegernos de
potencial nutritico y se vuelva lascivo para el aspectos externos como los cambios climáticos.
organismo. Por ejemplo que aceite de oliva por
ser grasa polinsaturada es un alimento benéfico Recomendamos para ello incluir frutas y
para evitar enfermedades del corazón y/o el verduras de diferentes colores resaltando las
accidente cerebrovascular, ero al ser calentada verdes amarillas y rojas. Para garantizar la
se transforma en una grasa insaturada que diversidad de nutrientes en la alimentación y un
ejerce un efecto contrario. De tal manera que suficiente y adecuado aporte de fibra que evita
garanticemos el consumo de un nutriente enfermedades clásicas en los colombianos como:
y no de un bagazo que llena la capacidad el síndrome de colon irritable, colitis ulcerativa,
gástrica pero que no nutre el organismo para diverticulitis. Es muy importante tener en
favorecer la variación en la alimentación, cuenta en la elaboración de menús para una
de manera que la alimentación responda a alimentación saludable la variabilidad del color
necesidades nutricionales de la persona con sus a la hora de conformar un menú, creando un
características y circunstancias particulares. efecto atractivo sobre todo para niños, adultos
mayores y/o pacientes con patologías que
2. Cantidad: La cantidad de los alimentos presentan deficiencias en su apetito y que su
ofrecidos en la alimentación diario debe única motivación en el momento del consumo
depender de factores importantes como la es lo atractivo en la presentación en el plato.
edad, genero, la talla, el peso y su actividad Es de vital importancia incluir alimentos de
diario. Teniendo en cuenta que el colombiano del origen animal y vegetal con el fin de evitar la
promedio realiza actividades de carga pesada, principal patología desarrollada en las clases
debemos asegurarnos de que en el aporte de menos favorecidas en Colombia como lo es la
los macronutrientes (carbohidratos proteínas y anemia y la desnutrición por su aporte en otro
grasas) ofrecidos en su alimentación aporte su alimento de nuestra dieta y disminuir el impacto
valor calórico total necesario para mantener un de componentes tóxicos que se encuentran en
peso optimo y un buen estado de salud. un alimento de manera natural o esencial.
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Menú clásico colombiano

En el menú clásico servido en la mesa de un hogar el escolar, el adolescente y que podamos
colombiano hay productos y preparaciones garantizar el metabolismo adecuado para el
que jamás deberían faltar, es así como en mantenimiento de las funciones orgánicas y
un desayuno la consabida arepa y caldo se evitar patologías relacionadas con la nutrición
convierten en productos autóctonos y que bien y con la deficiencia de macro y micronutrientes.
elaborados constituyen un gran aporte al valor
calórico total. Estos ciclos de menus fueron elaborados por un
grupo de colombianos aprendices del SENA,
En el almuerzo de un colombiano jamás donde han tenido en cuenta sus costumbres
podría faltar un espagueti, un macarrón, un alimentarias, gustos y lo mas importante que es
arroz humeante, acompañado con un plátano el nivel económico para garantizar que el poder
maduro, plátano verde, yuca o papa. adquisitivo nos permita que este buen trabajo
no se quede escrito en el papel, sino que pueda
Hemos creado unos ciclos de menús que le ser desarrollado en los fogones de las cocinas de
ayudaran a usted y a sus familias a lograr Colombia y puestos en la mesa para el deleite
un equilibrio nutricional que garantice el en nuestras familias.
crecimiento y el desarrollo del primer infante,
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Ciclos de menus para nuestras familias colombianas

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Desayunos
COMIDA SALUDABLE - DESAYUNOS

Desayuno 1
FRESA PICADA (porción fruta de temporada) 80g
WAFFLES DE HARINA INTEGRAL 100 - 120g
SYRUP DE CHOCOLATE 5g
BANANO PICADO 1 und
PREPARACIÓN DE LOS WAFFLES:
Colocar en un bowl harina, azúcar y sal. Integrar y reservar.
Mezclar en otro bowl las yemas de huevo, vainilla leche. Integrar y reservar.
Mezclar todos los ingredientes hasta tener una mezcla viscosa.
Utilizando una waflera se añadira la mezcla hasta que finalmente se observe el waffle dorado y
esponjoso. Finalmente, puede añadir frutas de su preferencia sobre el mismo y algún syrup.
¡No pueden quedarse sin realizar esta delicia, se divertirán realizándola en familia!
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Desayuno 2
FRESA PICADA (porción fruta de temporada) 80g
HUEVOS PERICOS (tomate y cebolla) 100 - 120g
AREPA DE MAÍZ 2 und
PORCIÓN DE QUESO 30g
ELABORACIÓN PARA LA AREPA DE MAÍZ:
En un bowl agregar la harina, el agua tibia, la mantequilla y sal al gusto.
Mezclar con las manos la masa hasta que ésta no se desmorone ni agriete; si siente que la prepa-
ración está muy seca, agrega de a poca agua para suavizarla.
Formar bolitas de la masa y aplastarlas con la ayuda de una superficie plana, luego precalienta
una sartén o una parrilla, engrásala un poco con mantequilla o aceite y lleva tus arepas a dorar a
fuego medio por ambos lados.
Tip: Si desea, antes de cocinarlas puede llevarla a congelar empacadas en bolsas individuales o
envueltas en papel film transparente para disfrutarlas después.
¡No puede faltar esta delicia típica en un desayuno colombiano!
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Desayuno 3
PIÑA PICADA (porción fruta de temporada) 80g
CALDO DE POLLO Y PAPA 100 - 120g
AREPA DE MAÍZ PELAO 1 und
ELABORACIÓN CALDO DE POLLO:

Añadir en una olla, el pollo (en este caso se utilizaron alitas), papa, sal al gusto, agua hasta cubrir
los ingredientes completamente y cebolla larga finamente picada.
Después de esto, se pondrá a cocinar.
Finalmente, para darle mas sabor se le añade un poco de cilantro, y ¡listo para consumir!
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Almuerzos
COMIDA SALUDABLE - ALMUERZOS

Almuerzo 1
BROCHETA DE POLLO Y CHORIZO 100 - 120g
PAPA PICADA 80g
TORTA DE BANANO 40g
ENSALADA DE VERDURAS (ZANAHORIA, 60g
HABICHUELA, ARVERJA)
ELABORACIÓN TORTA DE BANANO:
Añadir mantequilla a un bowl y con la ayuda de una batidora batir hasta obtener una crema
suave, incorporar de a poco, el plátano previamente triturado (utilizar un plátano muy maduro, le
dará más sabor), harina y polvo para hornear.
Añadir leche, huevos, si desea un poco de esencia de vainilla y seguir batiendo lentamente hasta
obtener una masa cremosa y suave.
Finalmente añadir la mezcla en un recipiente que este previamente untado de mantequilla y
hornear por 1 hora a 170°. Hay que tener en cuenta que el horno debe estar precalentado.
Para comprobar que realmente está hecho, pincha la torta de banano con un palillo y si sale limpio
es que está listo.
¡A disfrutar! ¡Es saludablemente delicioso!
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Almuerzo 2
ARROZ AL WOK CON SALSA DE SOYA 100 - 120g
CERDO PICADO Y HUEVO 80g
VEGETALES: CEBOLLA, PEPINO, APIO, 80g
PIMENTÓN Y ZANAHORIA
TORTA DE AHUYAMA 50 g

PREPARACIÓN DE ARROZ AL WOK:

Colocar en un wok previamente calentado: carne, ajo, zanahoria, apio, pimentón verde y mezclar
para integrar sus sabores.
Añadir cebolla morada, cebolla larga y mezclar.
Añadir pepino y el arroz previamente cocido. Añadir aceite y seguir mezclando.
Finalmente añadir salsa soya al gusto, que no solo le dará un sabor delicioso sino un color llamativo
y mezclar.
Aunque no lo crean es fácil y un plato de alta cocina, ¡sencillamente delicioso!
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Almuerzo 3
FRIJOLES CON CARNE DE CERDO 100 - 120g
ARROZ BLANCO 60g
GUACAMOLE 60g
PLATANO COCIDO 40g
ELABORACIÓN FRIJOLES CON CARNE DE CERDO:

Añadir en la olla a presión, los frijoles (recuerden dejarlos en agua la noche anterior), el hogao
(tomate, cebolla, ajo, sal, una pizca de achote), la carne de cerdo previamente cocida para darle
mas sabor a los frijoles, sal al gusto y finalmente agua hasta cubrir los ingredientes.
Poner a cocinar entre 20-30 min.
¡Y a disfrutar esta delicia típica colombiana!
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Comidas
COMIDA SALUDABLE - COMIDAS

Comida 1
CREPPES DE HUEVO CON TOMATE Y CEBOLLA 100 - 120g
QUESO 60g
PREPARACIÓN DE LOS CREPES DE HUEVO:

Para la tortilla de las crepes se va a mezclar: harina, azúcar, huevo, aceite, leche y crema de leche.
Se va a intentar que la mezcla quede mas aguadita para que la tortilla quede delgada y en una
sartén previamente calentada la vamos a añadir para formar el crepe.
Después, en otra sartén, vamos a saltear tomate y cebolla larga, posteriormente se añadira el
huevo batido con sal al gusto y revolver. Extender el crepe sobre el plato y añadir en todo el centro
los huevos revueltos con queso encima. Cerrar el crepe utilizando una ramita de cebolla.
¡Elegante, nutritivo y riquísimo!
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Comida 2
TORTILLA DE PAPA Y CEBOLLA 100 - 120g
TOMATE 60g

PREPARACIÓN DE LA TORTILLA DE PAPA Y CEBOLLA:

Añadir en una sartén previamente calentada los cubitos de papa y un poco de agua para su
cocción. Posteriormente añadir la cebolla morada en julianas para caramelizarlas y seguidamente
de esto añadir los huevos batidos y sal al gusto.

Tapar el sartén para la cocción de la tortilla. Revisar con cuidado cuando esté dorada por la parte
de abajo y rápidamente con ayuda de una espátula voltear para lograr que se dore por el otro
lado. ¡Y voilá! ¡A disfrutar!
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Comida 3
POLLO SUDADO 100 - 120g
PAPA COCIDA 60g
PREPARACIÓN POLLO SUDADO:

En una olla añadir, cebolla finamente picada, tomate, ajo, zanahoria, papa y las presas de pollo.
Añadir sal al gusto y agua hasta cubrir todos los ingredientes. Colocar a fuego lento y vamos a
esperar a que el pollo y la papa estén perfectamente cocidos.
Servir el pollo y la papa y utilizar el caldito que le da un sabor delicioso para añadir por encima
de los mismos.

¡Un sudado que tanto nos gusta a los colombianos! ¡Y a disfrutar!

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Carrera 27 # 15-07

2021