ChefOropeza Enero2021.01

2020 Nº 121
CHEF OROPEZA
Nº 120 ENERO
ESPECIAL DE EMPIEZA TU DÍA CON

UN JUGO VERDE
jugos, smoothies, Te digo la razón de por qué es
tés y tisanas la mejor opción.

ENERO
DIFERENCIAS ENTRE
LICUADO, JUGO,
BATIDO Y SMOOTHIE
Te digo sus diferencias y tips.
LIMPIA TU CUERPO
Y MENTE
Un año nuevo y metas nuevas
para cuidar tu cuerpo.
REVISTA CHEF OROPEZA
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Un año más, un año nuevo.
Te recibo de forma ansiada con mi diario en blanco sin expectativas solo con la ilusión de
haber aprendido las lecciones que el año anterior me dejó, lecciones en relación a que lo
que antes pensaba como importante, cambió.
Hoy nuevamente se que lo mas valioso es la salud y que teniendo salud e ilusión las cosas
pueden cambiar, este 2021 tengo como propósito colaborar más, pensar más en plural, tener
siempre grabado que todas mis acciones generan un impacto en mi casa, comunidad, país y
mundo. Puede sonar exagerado pero esa es la verdad y quedó comprobado el año anterior
con el simple hecho de usar un cobre bocas o máscara, ese es un gran ejemplo de acción
individual con impacto colectivo, ahora te invito a reflexionar como tus acciones cotidianas
pueden mejorarse para un impacto positivo con efecto amplificador. Te deseo un año 2021
en el que encuentres el balance, y que eso que anhelas lo puedas construir.
En esta entrega de mi revista de inicio de año 2021 encontrarás estupendas bebidas fun-
cionales para diferentes horarios del día, todas con su análisis nutrimental y la descripción
de sus beneficios a nivel salud. Aclarándote que estas bebidas no sustituyen desayuno o
comida, y que personas con condiciones de salud deberán consultarlo con su especialista.
#UnAñoMásUnAñoNuevo
#EspecialDeJugosTésTisanas
#RecetasQueTeHacenBien
#Enero2021
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CHEFOROPEZA Año 10 No. 120 Diciembrebre es
una publicación mensual editada por Gastronomía
Saludable, S de RL de CV Camino a Santa Teresa
1257, Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro
Obregón, CP 01900 Tel 11647009 ww.cheforopeza.
com.mx contacto@cheforopeza.com.mx, Editor
responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado.
Alfredo Oropeza Zugey García Tel. 1164 7009
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Distribuido por: Ibermex Distribuidora, SA de CV Arantza Martínez
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de Mariano Escobedo, Estado de México. Éste
número se terminó de imprimir el 20 de noviembre rcabrera@cheforopeza.com.mx
de 2020. Las opiniones expresadas por los autores Mauricio Magaña Administración y Finanzas
no necesariamente reflejan la postura del editor
de la publicación. Queda estrictamente prohibida Cocina Experimental
la reproducción total o parcial de los contenidos
e imágenes de la publicación sin previa autor-
y Colaborador
ización de Gastronomía Saludable, S de RL de CV. Gastronómico
Carta editorial 1
Sumario
05 06 08
Glosario de equivalencias Empieza tu día con un jugo Diferencias entre licuado,
Las equivalencias más verde Te digo la razón de jugo, batido y smoothie Te
comunes en la cocina. por qué es la mejor opción. digo sus diferencias y tips.
150 152
Limpia tu cuerpo y mente Ingredientes de temporada
Un año nuevo y metas nue- Te comparto 4 ingredientes
vas para cuidar tu cuerpo. para que utilices este mes.
Indice de recetas
12 52 36
Jugos Deliciosas y sencillas Smoothies Bebidas Infusiones, tés y tisanas Ideales
bebidas para saciarte y como una gran opción para acopañar tu comida o cena.
momento y hora del día. para comenzar el día
108 130
Entradas/Ensaladas Recetas Platos fuertes Platillos
súper fáciles de preparar para llenos de gran sabor y
comenzar con un día ligero. de nutrientes para ti.
2 Sumario
¡Recetas a tu medida!
P R V
Paleo Está basada en el consumo de grasas Raw Esta alimentación está basada en los Veganos No están permitidos los productos de
saludables (frutos secos, aceite de oliva y ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. origen animal. Carnes, lácteos o huevo quedan
pescado) y deja a un lado alimentos procesados, Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las
azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales. granos germinados. La comida es fría o templada frutas, los vegetales y los granos.
y nada se cocina a más de 48ºC.
D C H
Diabéticos Para conservar estables sus niveles Celíacos Por ser intolerantes al gluten, prefieren Hipertensos Se inclinan por las hierbas secas y/o
de azúcar en la sangre, buscan alimentos de bajo los alimentos en su estado natural: lácteos, deshidratadas para condimentar; por los lácteos
índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las
nueces, algunas frutas y pescados. el trigo, la avena, la cebada el centeno y los carnes magras. La sal no es recomendable en su
productos derivados de ellos. alimentación.
V
Vegetarianos Aunque no comen carne, incluyen
en su dieta algunos alimentos de origen animal,
lácteos y huevo. Sus platos se componen de
vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos
y pan.
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Recetas a tu medida 3
4 Glosario de equivalencias
Glosario de Aquí te incluimos las equivalencias más comunes
equivalencias
de la cocina para que se te sea mucho más sencillo
cocinar en casa.
Temperaturas del horno Peso
Celsius ºC Fahrenheit ºF Gramos (g) Onzas (oz)

52º 125º 30 1
65º 150º 60 2
80º 175º 90 3
95º 200º 125 4
110º 225º 155 5
120º 250º 185 6
135º 275º 220 7
150º 300º 250 8
165º 325º 315 10
180º 350º 375 12
190º 375º 440 14
200º 400º 500 16 (1 lb)
220º 425º 750 11/2 lb
230º 450º 1 kg 2 lb
245º 475º 1.5 kg 3 lb
260º 500º 2 kg 4.409 lb
275º 525º 3 kg 6.61 lb
290º 550º
Líquidos
Cucharadas/Tazas Onzas Mililitros

2 cucharadas 1 fl oz 30 ml
1/4 taza (4 cucharadas) 2 fl oz 60 ml
1/3 taza 3 fl oz 80 ml
1 taza 8 fl oz 250 ml
1 1/4 taza 10 fl oz 310 ml
1 1/2 taza 12 fl oz 375 ml
1 3/4 taza 14 fl oz 430 ml
2 tazas 16 fl oz 500 ml
3 tazas 24 fl oz 750 ml
4 tazas 32 fl oz 1L
6 tazas 48 fl oz 1.5 L
8 tazas 64 fl oz 2L
Glosario
cheforopeza.com.mx
de equivalencias 5
Enero 2021
Arranca el año y las expectativas son muchas, echar a andar algunos
proyectos, modificar hábitos, comer saludable, reorganizar tiempos,
hacer ejercicio... Recibir el 2021 con energía es una excelente idea
pero como todo reto; pero más alla de los desafíos hay que poner
atención en mis pequeñas acciones cotidianas.
Este mes te comparto un especial de jugos, tés, infusiones y tisanas
que te ayudarán a sentirte mejor y lograr los objetivos que te propones.
También podrás encontrar ensaladas y platos fuertes ideales para
una alimentación saludable.
6 Apertura
cheforopeza.com.mx 7
Empieza tu día En este artículo te contaré por qué es
con un jugo verde

una excelente opción empezar tu día con
jugo verde.
Los jugos, licuados o extractos, últimamente han toma- La regla más importante al preparar un jugo es cuidar
do más fuerza y fama, lo que es maravilloso, imagínense las frutas que utilizamos, lo ideal es no usar más de
¡las verduras se han puesto de moda! Cuando hablamos una porción de fruta (ejemplo: piña o toronja o fresas
de un jugo y principalmente del verde es importante la o zarzamora o naranja) por jugo, y que contenga por
elección de los ingredientes. lo menos 3 porciones de verduras distintas (ejemplo:
apio, nopal, pepino, berza, espinaca, perejil).
El propósito de tomar un jugo o un licuado es nutrir
al organismo. El consumo de las frutas y los vegetales De esta manera le estamos dando un aporte a nuestro
ayudan a contrarrestar la acidez en la que estamos en- organismo de vitamina C (kiwi, naranja, toronja, guaya-
vueltos hoy en día: comida chatarra, industrializada y ba, fresas, moras, pimientos, berza y brócoli) y E (espá-
procesada, contaminación ambiental, exceso de azú- rragos, kiwi, espinaca, y zarzamoras); fortaleciendo el
cares simples y harinas refinadas. Estos jugos son un sistema inmunológico.
extra para la salud y nos ayudan a sentirnos con más
energía y vitalidad. Todas las verduras verdes nos aportan clorofila (espina-
ca, acelga, brócoli, berza, berros, apio, perejil, pepino,
Además, si nuestro estilo de vida es muy variado y no arúgula y lechugas), esta es el pigmento verde que for-
siempre podemos consumir frutas y verduras duran- talece y regenera los glóbulos rojos, además estás ver-
te el día; comenzar con un jugo verde nos garantiza el duras de hoja verde contienen hierro y la mejor forma
aporte y beneficios que estas nos pueden ofrecer. de poder absorber este mineral es combinándolo con
8 Empieza tu día con un jugo verde

una fuente de vitamina C, así que la combinación que
usemos nos va a dar la fórmula perfecta para poder
aprovechar todos sus beneficios.
El extra que me gusta agregar a mi jugo verde es la

chía; la cual nos aporta proteína, calcio, potasio, hie-
rro, omega 3 y fibra. Si se dan cuenta la combinación de
varios alimentos nos puede aportar un sinfín de bene-
ficios, desde propiciar saciedad, aportarnos una carga
de antioxidantes para nuestro cuerpo, para reforzar el
sistema inmunológico y promueve la regeneración
celular, combatir el estreñimiento y así regularizar
nuestro tránsito intestinal.
Lo ideal para tomar un jugo es con el estómago vacío

o en un ayuno de por lo menos 2 horas, así que un jugo
viene bien al levantarte o como una colación de media
mañana. Estos jugos no son remplazos de las comidas,
son complementos a la alimentación diaria.
Diferencias entre licuado, Existen muchos términos
y a veces no sabemos
jugo, batido o smoothie distinguirlos, aquí te digo

cómo puedes distinguirlos.
Zumo o también llamado jugo líquidos. Se hacen a base de

Un jugo es el líquido que obte- fruta (en ocasiones también de
nemos de frutas y verduras al verdura) y opuestamente a los
ejercer presión sobre estas de licuados, en los batidos sí que
forma manual o bien de forma se incluye la pulpa de las frutas
mecánica con la utilización de y verduras, lo que ayuda a que
exprimidores. Es decir, que la bebida sea más espesa. Nor-
cuando exprimimos las frutas malmente a los batidos se les
y verduras, ya sea apretando suele añadir leche o yogurt,
o retorciendo, obtenemos un para darle una textura más cre-
líquido al que llamamos zumo mosa a la bebida.
o jugo.
Smoothie
Licuado El smoothie es una bebida
Son bebidas en las que se ex- muy similar a un batido, elabo-
trae el líquido de las frutas y rado a base de jugo o batidos
verduras, de forma que no que- de frutas, pero con una carac-
dan rastros de pulpa en la be- terística: que tiene un elemen-
bida. La extracción del líquido to congelado, ya sea helado o
se suele hacer con una licua- yogur congelado. Además de
dora, de forma que el líquido smoothies, también existen
obtenido también contiene las frappes y frozen. Los frappes
vitaminas de la piel, aunque se son bebidas donde quedan
puede obtener un resultado pequeños trocitos de hielo,
parecido si pasamos por un co- mientras que frozen son aque-
lador el jugo extraído de la fruta llas en las que el hielo queda
o verdura. totalmente integrado en la
bebida. Por último, tienen una
Batidos consistencia densa, parecida a
Al contrario que los licuados, un batido pero más espeso y
en los batidos predominan los se diferencia de los anteriores
elementos sólidos sobre los por su especial cremosidad.
10 Diferencias entre licuado, jugo, batido o smoothie

Jugo vs. Smoothie
• Sin pulpa • Sin pulpa
• Separa la fibra, haciendo que utilices • Mezcla todos los ingredientes.
más cantidad por porción. • Lenta absorción de nutrientes y azúcares.
• Rápida absorción de nutrientes y azúcar. • Más fibra por porción.
• Puede darte un shot de energía. • Activas el aparato digestivo.
• Se oxida rápido.
• Descansa el aparato digestivo.
Tips
• Utiliza ingredientes con alto contenido • Mezcla las verduras verdes y el líquido
de agua para mayor rendimiento y bajo base antes de agregar frutas.
contenido calórico. • Usa frutas congeladas para una mejor
• Es preferible beberlo recien hecho para consistencia y mejor conservación de
evitar pérdida de nutrientes. nutrientes.
• Utiliza hielo para hacerlo más bajo en
calorías y con mejor consistencia.
Licuados vs. Jugos

• Mejora la eliminación cuando el sistema • Los nutrientes se absorben de manera
digestivo no está comprometido. rápida y eficiente.
• Genera saciedad. • Consumes una mayor cantidad de
• Puedes incluir granos enteros, semillas, verduras en un solo vaso.
superalimentos y todo lo que se te ocurra. • La energía destinada a la digestión se
• Cuenta con un proceso de “premasticado” utiliza en otros procesos vitales del
organismo.
Tips
• Para sustituir el desayuno. • No sustituye una comida completa.
• Máximo una fruta. • 4 verduras + 1 tipo de hoja verde
• No más de 6 ingredientes para facilitar + 1 fruta (opcional).
la digestión. • En ayunas.
• Siempre agregar hojas verdes. • Variar los ingredientes.
• Variar los ingredientes.
12 Jugos
Jugos verdes
funcionales
Rendimiento:
1 porción
Tiempo de preparación:
15 minutos
Porción recomendada:
1 taza
Ingredientes
125 29
Jugo verde de cítricos, menta y espinacas Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 taza de jugo de naranja natural, sin colar
3 26
• 1 taza de espinacas, lavadas y desinfectadas Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• ½ limón, el jugo 0.7 3.3

• ¼ de taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
0 0.1
Jugo verde de apio y piña
Colesterol G. Saturadas
(mg) (g)
• 1 taza piña miel, en cubos 29

HC
0.1
G. Monoinsat.
• 1 tallo de apio (g) (g)
17 0.2
• ½ taza de agua Fibra G. Poliinsat.
• 1 cucharada de chía
(g) (Kcal)
119 85
Jugo verde de té, manzana y pepino Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 taza de té verde
2.3 67
• 1 manzana, en cubos Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 taza de pepino, en cubos 1.8 1

• 1 cucharadita de chile en polvo Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 cucharadita de miel 0 0.2

(mg) (g)
26 0.2
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
5.3 1.3
Combina todos los ingredientes en tu licuadora y licua hasta tener Fibra G. Poliinsat.
un jugo integrado. Disfruta de inmediato.

(g) (Kcal)
199 47
Tip Energía Calcio
(Kcal) (mg)
Jugo verde de cítricos, menta y espinacas
2.3 125
Los ingredientes de este jugo son ricos en fibra, esencial para un buen Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
proceso digestivo. Además ayuda a reducir la absorción de las grasas 0.6 47

a en el intestino y te da sensación de saciedad que ayuda a que comas Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
menos. 0 0
(mg) (g)
Jugo verde de apio y piña 49 0

HC G. Monoinsat.
El apio es rico en agua y fibra que ayudan a mejorar la digestión. Además (g) (g)
6 0
es rico en potasio que ayuda al buen funcionamiento de los músculos y Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
evita calambres al hacer ejercicio.
C
Jugo verde de té, manzana y pepino
El té verde contiene un compuesto llamado EGCG, este es un tipo de cate-
quina, una molécula orgánica que se encuentra también en la manzana.
Sigue el paso a paso de esta receta,

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de youtube en:
www.youtube.com/cheforopeza
14 Jugos
Jugos desinflamantes Rendimiento:
1 porción
10 minutos
Ingredientes
Jugo de piña con toronja y té verde 1 taza
• 1 taza de piña miel, picada

159 58
• ½ taza de jugo de toronja Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ½ taza de té verde
2.3 2
• 1 cucharadita de jugo de limón Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 cucharada de menta 0.5 1.3

Lípidos Hierro
(g) (mg)
Jugo de papaya alto en fibra 0 0

• 1 taza de papaya, picada (mg) (g)
• ½ taza de jugo de naranja 42

HC
0
G. Monoinsat.
• ¼ de taza de avena (g) (g)
9 0
• 1 cucharada de linaza Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Preparación 216 224

Energía Calcio
(Kcal) (mg)
Licua todos los ingredientes hasta integrar. Disfruta.
5 20
Proteínas Sodio
(g) (mg)
Tip 7.4 9.1

Jugo de piña con toronja y té verde Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
Este jugo te ayuda a desintoxicar el colón. La piña y la menta te ayudan a 0 0.2

mejorar tu digestión y desinflamarte. (mg) (g)
40 0.3
HC G. Monoinsat.
Jugo de papaya alto en fibra (g) (g)
6.6 0.3
Este licuado alto en fibra te ayuda a mejorar la digestión y un mejor tránsito Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
intestinal, evitando así la inflamación.
C

de youtube en:
Jugo de pepino, limón
y manzana
Rendimiento:
2 porciones
5 minutos
1 taza
Ingredientes
136 62
• ½ pieza de pepino Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 tallo de apio
2.4 68
• 2 cucharadas de jugo de limón Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 manzana verde 0.7 2.3

• ¼ de taza de menta Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• ½ chile verde, sin semillas 0 0.1

• ½ taza de agua (mg) (g)
32 0
HC G. Monoinsat.
(g) (g)
Preparación 23 0.1
Fibra G. Poliinsat.
Licua todos los ingredientes hasta integrar. Disfruta.

(g) (Kcal)
C
Tip
Este jugo te ayuda a mantener una mejor digestión gracias a la menta y a sentirte satisfecho gracias
al pepino, apio y manzana.

de youtube en:
16 Platos fuertes
18 Jugos
Jugo de zanahoria
y jengibre
Rendimiento:
1 porción
5 minutos
1 taza
Ingredientes
160 126
• 1 pieza de zanahoria, lavada Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 10 cm de jengibre, pelado
2.7 45
• 1 taza de jugo de naranja Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 cucharadita de canela 0.7 1.3

Lípidos Hierro
(g) (mg)
0 0
Preparación Colesterol
(mg)
G. Saturadas
(g)
Pasa la zanahoria y el jengibre por un extractor de jugos y mezcla 39

HC
0
G. Monoinsat.
con el jugo de naranja. Disfruta. (g) (g)
6.2 0
Fibra G. Poliinsat.
Tip
(g) (Kcal)
El jengibre ayuda a mejorar tu digestión y tiene propiedades termogénicas C

al igual que la canela. Además de que fortalece al sistema inmune.

de youtube en:
Jugo rehidratante
multivitaminico
Rendimiento:
1 porción
5 minutos
1 taza
Ingredientes
176 86
• ¼ de betabel, lavado y pelado Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ½ zanahoria, pelada
2.7 58
• 1 manzana, sin el centro Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 5 cm de jengibre 1 1
• ½ limón, el jugo Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
0 0
(mg) (g)
Preparación 42 0
HC G. Monoinsat.
Pasa por procesador de jugos betabel, zanahoria, manzana y jen- (g) (g)
8.4 0.3
gibre, mezcla bien los jugos e integra el limón. Disfruta. Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Tip C
Esté jugo te ayuda a rehidratarte y recuperar minerales como zinc, hierro,
potasio, fósforo y calcio. Además de que sus ingredientes son ricos en vita-
minas A, C, E y folatos.

de youtube en:
20 Platos fuertes
Recuerda que
en la pág. 5 te
compartimos
una guía de
equivalencias
22 Jugos
Jugo de betacarotenos Rendimiento:
1 porción
5 minutos
Ingredientes
• 1 zanahoria 1 taza
• 1 naranja, el jugo
151 98
• 1 limón, el jugo, Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 cucharada de cúrcuma
3 92
Proteínas Sodio
(g) (mg)
Preparación 1
Lípidos
3
Hierro
(g) (mg)
Pasa por el procesador de jugos, zanahoria y cúrcuma. Integra el 0 0.1

resultado con jugo de limón y jugo de naranja (mg) (g)
39 0.1
HC G. Monoinsat.
Tip (g) (g)
9 0.3
Este jugo es rico en betacaroteno, pigmento que le da a la zanahoria y la Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
cúrcuma su color intenso. Además de ser un precursor de la vitamina A es
auxiliar en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cataratas y C
ayuda a mantener una buena salud de la piel y un buen sistema inmune.

de youtube en:
24 Jugos
Jugo verde limpiador Rendimiento:
2 porciones
5 minutos
Ingredientes
• 1 manzana verde 1 taza
• 1 cucharada de jengibre
55 78
• ½ taza de pepino Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 nopal, picado
2.7 78
• 1 taza de agua Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
0.6 1.3
Lípidos Hierro
Preparación
(g) (mg)
0 0
Licua todos los ingredientes hasta integrar por completo. (mg) (g)
Disfruta. 13
HC
0
G. Monoinsat.
(g) (g)
4.2 0
Tip Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Este es un jugo rico en fibra que te ayudará a mantener una mejor digestión
y eliminar lo que no necesitas así como ayudarte a sentirte satisfecho por C
más tiempo. También es rico en hierro y folatos gracias a sus hojas verdes.

de youtube en:
Jugo verde carminativo Rendimiento:
1 porción
5 minutos
Ingredientes
• ½ pepino, en cubos 1 taza
• ½ manzana, en cubos
85 12
• 1 cucharadita de jengibre, rallado Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 2 cucharadas de hojas de menta, lavadas
1.3 1
y desinfectadas Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 2 cucharadas de hinojo, lavado y desinfectado 0.4 1.2

• ¼ de taza de agua Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
0 0
(mg) (g)
Preparación 20 0
HC G. Monoinsat.
Agrega los ingredientes a tu licuadora y licualos hasta integrar (g) (g)
11 0.1
por completo. Disfruta. Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Tip C
Este jugo te ayudará a disminuir malestares estomacales como infla-
mación o gas, gracias a las propiedades carminativas de la menta y el
hinojo. También gracias a su contenido de fibra te ayuda a mejorar tu
digestión.

de youtube en:
26 Platos fuertes
28 Jugos
Jugo de manzana,
espinaca y cítricos
Rendimiento:
1 porción
5 minutos
1 taza
Ingredientes
183 10.5
• 1 manzana, picada con piel Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ½ taza de espinacas
1.8 25
• 1 limón, el jugo Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 mandarina, el jugo 0.1 0.1

• ½ taza de agua Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• Una pizca de flor de sal 0 0

(mg) (g)
7.5 0
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
1.1 0
Licua todos los ingredientes hasta obtener un jugo líquido y sin Fibra G. Poliinsat.
tropiezos. Disfruta de inmediato.

(g) (Kcal)
V
Tip
La manzana contiene pectina, es una fibra natural soluble que ayuda a
reducir el colesterol en la sangre, mientras que las espinacas favorecen
el funcionamiento del sistema inmunológico, así como el control de la
diabetes pues contiene un antioxidante conocido como ácido alfalipoi-
co, que aumenta la sensibilidad a la insulina.

de youtube en:
Jugo de fresa,
mandarina y cúrcuma
Rendimiento:
1 porción
con chía
5 minutos
1 taza
128 20
Ingredientes
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
0.5 1
• ½ taza de fresas Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• ½ taza de jugo de mandarina 0.6 0.5

• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 2 cucharadas de chía 0 0.1

(mg) (g)
4 0.1
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
1.5 0.1
Licua todos los ingredientes hasta obtener un jugo líquido y sin tro- Fibra G. Poliinsat.
piezos. Disfruta de inmediato.

(g) (Kcal)
V
Tip
Las fresas ayudan a disminuir el nivel de colesterol malo en sangre, gracias a la gran cantidad de
ácido ascórbico, lecitina y pectina que contiene el fruto y la cúrcuma actúa como un excelente anti-
inflamatorio estomacal e intestinal y favorece la metabolización de las grasas.

de youtube en:
30 Platos fuertes
32 Jugos
Jugo de mandarina,
pimiento y alfalfa
Rendimiento:
1 porción
5 minutos
1 taza
Ingredientes
68 7
• 1 mandarina, el jugo Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ½ pimiento rojo, sin el centro y picado
2 1
• ½ taza de germinado de alfalfa Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 2 cucharadas de cilantro, lavado y desinfectado 0.6 0.1

Lípidos Hierro
(g) (mg)
0 0
(mg)
G. Saturadas
(g)
Licua todos los ingredientes hasta obtener un jugo líquido y sin 2.7
HC
0
G. Monoinsat.
tropiezos. Disfruta de inmediato. (g) (g)
0.5 0
Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Tip V
Después de comer nuestro cuerpo convierte las calorías que no necesita
usar de inmediato en triglicéridos. Por esta razón, no debe excederse en
la cantidad de calorías que se consumen al día ya que las dietas altas
en calorías estimulan la producción de triglicéridos en el hígado. Este
jugo esta super cargado de vitamina C,betacarotenos y potasio todos
nutrimentos esenciales para una buena salud cardiovascular.

de youtube en:
34 Jugos
Jugo limpiador Rendimiento:
1 porción
5 minutos
Ingredientes
• ¼ pepino, en cubos 1 taza
• 1 tallo de apio
65 84
• ¼ de taza de espinaca Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ¼ de taza de kale
1.3 11
• 2 ramas de perejil, lavado y desinfectado Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 limón, el jugo 0.3 0.6

• ½ taza agua Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
0 0
(mg) (g)
Preparación 15 0
HC G. Monoinsat.
Agrega los ingredientes a la licuadora y licualos hasta integrar (g) (g)
3.6 0
por completo. Disfruta. Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Tip V C
La manzana verde aporta una cantidad significativa de vitamina C, A
y B elevado contenido en fibra proporciona gran saciedad.La fibra y el
potasio que contiene la manzana verde son esenciales en el control de
la presión arterial alta y los niveles de colesterol.

de youtube en:
Jugo para los riñones Rendimiento:
2 porciones
5 minutos
Ingredientes
• 2 tazas de agua de coco 1 taza
• 1 limón amarillo, el jugo

69 109
• 1 cucharadita de vinagre de manzana Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ½ taza de jugo de betabel
3.3 265
• 1 cucharada de jengibre, rallado Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
1 1.3
Lípidos Hierro
Preparación
(g) (mg)
0 0.5
Licua todos los ingredientes hasta integrar por completo. (mg) (g)
Comparte y disfruta. 14
HC
0
G. Monoinsat.
(g) (g)
5 0.1
(g) (Kcal)
Las propiedades del betabel son ideales para limpiar los riñones porque
regula el pH de la orina. Contiene antioxidantes y nutrientes que previe- C V
nen la aparición de piedras en los riñones. Siempre checa con tu médico
si tienes inquietudes sobre tus riñones.

de youtube en:
36 Jugos
Jugo supervitamínico Rendimiento:
2 porciones
10 minutos
Ingredientes
• 3 zanahorias 1 taza
• ½ taza de betabel en cubos

130 159
• 1 manzana Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 taza de perejil
5 169
• 1 pepino inglés Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 2 tazas de kale 1.2 3.2

• 1 cucharadita de pimienta de cayena Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• Una pizca de flor de sal 0 0

(mg) (g)
27 0
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
7.4 0.3
Pasa todos los vegetales y la manzana por un extractor de jugos. Fibra G. Poliinsat.
Añade la pimienta de cayena y la sal y disfruta al momento.

(g) (Kcal)
C V
Tip
Este jugo está pensado para proveerte con una buena dosis de vitaminas y antioxidantes para iniciar
tus días de la mejor manera.
38 Jugos
40 Jugos
Jugo de pepino, apio y
betabel
Rendimiento:
2 porciónes
5 minutos
1 taza
Ingredientes
56 38
• ½ pepino, en trozos Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 2 tallos de apio con hojas
1.2 65
• ½ tomate saladet, en cubos Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• ½ betabel, en cubos 0.3 0.3

• ½ manzana roja, en cubos Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
0 0.1
(mg) (g)
Preparación 13 0
HC G. Monoinsat.
Pasa los ingredientes por un extractor de jugos y mezcla bien. (g) (g)
3 0.1
Sirve frío y disfruta. Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Tip C V
El betabel es una raíz rica en vitamina C, vitaminas del complejo B, vita-
mina E y vitamina K. Las vitaminas del complejo B son esenciales para
el metabolismo de las células y la reparación del ADN, ayudando así a
prevenir algunos tipos de cáncer. La zanahoria es una gran fuente de
beta carotenos, compuestos que, en el cuerpo son utilizados para for-
mar vitamina A. Está es esencial para el crecimiento y desarrollo de los
pequeños pero también mantiene en buen estado el sistema inmune y
favorece una buena visión.

de youtube en:
Jugo verde: manzana,
chile serrano y espinaca
Rendimiento:
1 porción
5 minutos
1 taza
Ingredientes
198 115
• 1 chile serrano, sin semillas ni venas Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 taza de espinaca baby, lavadas y desinfectadas
4.1 96
• 1 manzana, en cubos Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 cucharada de linaza, molida 6.7 0

• 1 taza de agua Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 rama de apio, para decorar 0 0

• ½ chile serrano, para decorar (mg) (g)
37 0
HC G. Monoinsat.
(g) (g)
Preparación 10 0.2
Fibra G. Poliinsat.
Licua todos los ingredientes, hasta que estén integrados y tengas

(g) (Kcal)
una consistencia pesada y líquida. Sirve en frío y decora con apio, C

y chile serrano.
Tip
La fibra presente en la linaza y la manzana ayuda a sentirte satisfecha. Además las propiedades ter-
mogénicas del chile ayudan a acelerar el metabolismo y las espinacas ayudan a desintoxicarte.

de youtube en:
42 Jugos
Recuerda que
en la pág. 5 te
compartimos
una guía de
equivalencias
44 Jugos
Combo de jugos Rendimiento:
2 porciónes
Ingredientes Tiempo de preparación:

5 minutos
Shot reparador de espinacas y cítricos Porción recomendada:
• 4 naranjas 1 taza
• 2 mandarinas
92 0
• 1 limón, sin semillas Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 taza de espinacas, lavadas y desinfectadas
1.8 25
• 1 taza de piña miel, en cubos Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 cucharadita de miel de agave 0.4 0.4

Lípidos Hierro
(g) (mg)
Jugo antioxidante de moras y coco 0 0

• 1/2 taza de moras azules (mg) (g)
• 1/2 taza de zarzamoras 21

HC
0
G. Monoinsat.
• 11/2 taza de agua de coco (g) (g)
0.3 0
• 3 hielos Fibra G. Poliinsat.
• 2 cucharaditas de hemp
(g) (Kcal)
117 0
Jugo de nectarina y frambuesa Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 2 nectarinas
2.4 36
• 1 taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1/4 cucharada de pingüica 2.7 0

• 1/2 cucharadita de jugo de limón Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 4 tazas de agua fría 0 1

(mg) (g)
22 0.2
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
3.5 1.1
Shot reparador de espinacas y cítricos Fibra G. Poliinsat.
Extrae jugo de los tres cítricos, vierte en tu licuadora, agrega los

(g) (Kcal)
ingredientes restantes y licua por tres minutos. Sirve y disfruta.

43 0.1
Energía Calcio
Jugo antioxidante de moras y coco

(Kcal) (mg)
1 0
Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta in- Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
tegrar. Sirve de inmediato y disfruta. 0.4 0

Lípidos Hierro
(g) (mg)
Jugo de nectarina y frambuesa 0 0

Corta las nectarinas en trozos y colócalas en tu licuadora junto con (mg) (g)
el resto de los ingredientes. Licua por dos minutos a velocidad alta y 10

HC
0
G. Monoinsat.
sirve de inmediato. (g) (g)
0.3 0
Fibra G. Poliinsat.
Tip
(g) (Kcal)
Shot reparador de espinacas y cítricos P R V

Este shot tiene dobles beneficios para ti, la espinaca es rica en hierro nu-
V C
triente esencial para combatir la fatiga.
Jugo antioxidante de moras y coco

Este jugo además de su gran sabor es rico en fibra la cual facilita el trán-
sito intestinal.
Jugo de nectarina y frambuesa

Mejora el tránsito intestinal, así como la salud cardiovascular.
46 Jugos
Jugo de papaya con
naranja
Rendimiento:
4 porciones
5 minutos
1 taza
Ingredientes
42 0
• 2 ½ tazas de agua Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 taza de jugo de naranja natural
0.8 2.8
• 1 taza de papaya, en cubos Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• ½ taza de alfalfa, lavada y desinfectada 0.2 0

• 1 cucharadita de azúcar mascabado (opcional) Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
0 0
(mg) (g)
Preparación 10 0
HC G. Monoinsat.
Licua todos los ingredientes hasta obtener una textura suave (g) (g)
0.8 0
y homogénea. Sirve de inmediato y disfruta. Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Tip V V
Este jugo es rico en vitamina C, vitamina A y licopeno. El licopeno es un
C H
carotenoide que se encuentra en frutas y verduras de color naranja y
rojo y es un gran antioxidante.
Jugo de mandarina con
menta y té limón
Rendimiento:
1 porción
5 minutos
1 taza
Ingredientes
45 0
• ½ mandarina, en supremas Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 2 cucharaditas de tallos de té limón, finamente
0.7 5
picado Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 5 hojas de menta, lavadas y desinfectadas 0.1 0

• ¼ de taza de jugo de mandarina frío Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 taza de agua fría 0 0

(mg) (g)
10 0
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
0.3 0
Licua todos los ingredientes hasta incorporar. Fibra G. Poliinsat.
Cuela y sirve de inmediato.

(g) (Kcal)
Tip
El consumo regular de té limón es auxiliar a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol. Este jugo
también es rico en vitamina C que te ayuda a mejorar tus defensas y funciona como antioxidante.
48 Jugos
50 Jugos
Jugo de kiwi y pepino Rendimiento:
2 porciones
5 minutos
Ingredientes
• 2 kiwis 1 taza
• 1 taza de pepino, en cubos

140 57
• 1 taza de hielo Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ½ taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas
1.5 86
• 1 taza de agua de coco Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
0.6 1.9
Lípidos Hierro
Preparación
(g) (mg)
0 0
Licua juntos los ingredientes hasta que estén bien integrados (mg) (g)
y tengas una textura líquida. Comparte y disfruta. 24

HC
0
G. Monoinsat.
(g) (g)
1.4 0
(g) (Kcal)
Esté jugo está lleno de fibra soluble por lo que te ayuda a mejorar la di-
gestión y el tránsito intestinal. Además el kiwi es una gran fruta para P V V
reforzar tus defensas ya que es rico en ácido fólico y vitamina C.
D C H
52 Smoothie y Batidos
Smoothies verdes para
la digestión
Rendimiento:
1 porción
5 minutos
Ingredientes 1 taza
Smoothie de cítricos, menta y pepino

231 144
• ½ taza de yogurt natural, sin endulzar Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 taza de jugo de naranja natural, sin colar
1 79
• 1 taza de espinacas, lavadas y desinfectadas Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• ½ limón, el jugo 1.2 79

• ¼ de taza de hojas de menta, lavadas Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
y desinfectadas 5 1
(mg) (g)
Smoothie de té, manzana y espinacas 51

HC
0.1
G. Monoinsat.
• ½ taza de leche (g) (g)
17 0.2
• 1 taza de té verde Fibra G. Poliinsat.
• 1 manzana, en cubos
(g) (Kcal)
• ¼ de taza de espinacas, lavadas y desinfectadas

260 32
• 1 cucharadita de pimienta de cayena Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 cucharadita de miel
5.7 81
• ¼ de taza de hielo Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
3 0.6
Smoothie de apio y piña Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 taza piña miel, en cubos 5 1.5

• 2 tallos de apio (mg) (g)
• 1 taza de leche de almendra 54

HC
0.1
G. Monoinsat.
• ¼ de taza de hielo (g) (g)
5 0.2
• 1 cucharada de chía Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Preparación
305 507
Combina todos los ingredientes en tu licuadora y licua hasta tener Energía Calcio
(Kcal) (mg)
un jugo integrado. Disfruta de inmediato.
10 384
Proteínas Sodio
(g) (mg)
Tip 6 1.3
Smoothie de cítricos, menta y pepino Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
Te mantiene hidratado y contiene flavonol que es antioxidante y anti- 0 3

inflamatorio. (mg) (g)
57 0
HC G. Monoinsat.
Smoothie de té, manzana y espinacas (g) (g)
13 0.2
Este smoothie es rico en catequinas, compuestos presentes en la manzana Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
y el té verde.
C
Jugo de nectarina y frambuesa
El apio tiene un alto contenido de vitaminas A y C que ayudan a mejorar
tus defensas, así como flavonoides con efectos antioxidantes.

de youtube en:
Smoothie de mango
y durazno
Rendimiento:
1 porción
5 minutos
1 taza
Ingredientes
347 381
• 1/2 taza de leche vegetal de tu favorita (coco, avena, Energía Calcio
(Kcal) (mg)
almendra, arroz)
12 112
• 1 pieza de durazno en cubos, congelados Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 pieza de mango en cubos, congelados 5.4 5

• 2 cucharadas de avena Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
15 2.6
(mg) (g)
Preparación 69 0.7
HC G. Monoinsat.
Licua todos los ingredientes hasta tener la consistencia pesada (g) (g)
6.6 0.4
e integrada del smoothie. Sirve y disfruta de inmediato. Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Tip V C
Es una bebida que no puede faltar al inicio de tu día. El mango es rico en
vitaminas A y C además de contener potasio, esencial para evitar los ca-
lambres. La avena aporta fibra y las frutas te llenan de energía para tus
actividades.
Smoothie de frutos
rojos
Rendimiento:
1 porción
5 minutos
1 taza
Ingredientes
275 83
• ½ taza zarzamoras congeladas Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ½ taza frambuesa congelada
6 8.6
• 2 cucharadas nuez de castilla Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla 19.5 1.3

• 1 cucharada linaza Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• Una pizca de canela molida 0 1.3

(mg) (g)
22 4
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
9.3 10
Licua todos los ingredientes hasta integrar por completo. Fibra G. Poliinsat.
Comparte y disfruta.
(g) (Kcal)
C
Tip
Los frutos rojos son bayas que crecen en climas templados o fríos. Todas son ricas en antocianinas,
un grupo de compuestos responsable por el color morado de las bayas y que tienen un alto efecto
antioxidante en el cuerpo.
Smoothie de mango
y ciruela
Rendimiento:
1 porción
5 minutos
1 taza
Ingredientes
303 15
• ½ taza mango congelado Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ½ taza ciruelas congeladas
1 21
• 1 cucharada almendras Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 cucharada néctar de ciruela 1.4 0.2

• ¼ taza de hielo Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• ⅔ de agua de coco 0 0.2

(mg) (g)
10 1
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
1.2 0.3
Licua todos los ingredientes hasta integrar por completo. Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
C
Tip
Una de las frutas más populares gracias a su sabor dulce el mango también es buena fuente de
fibra, vitaminas A y C, ácido fólico, B6, hierro, calcio y zinc.
Smoothie verde Rendimiento:
1 porción
5 minutos
Ingredientes
• 1 taza de mango en cubos congelados 1 taza
• 1 taza de espinaca baby lavadas y desinfectadas

101 16
• 4 cucharadas de hoja de menta lavadas Energía Calcio
(Kcal) (mg)
y desinfectadas
2.8 30
• 11/2 tazas de agua Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 cucharadas de almendras tostadas y fileteadas 3.1 1

Lípidos Hierro
(g) (mg)
0 0.2
(mg)
G. Saturadas
(g)
Coloca en tu licuadora mango, espinacas, menta, agua, edulco- 13

HC
2
G. Monoinsat.
rante y procesa hasta integrar, sirve en vaso y decora con almendras (g) (g)
2.3 1
fileteadas. Comparte y disfruta. Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Tip
Si quieres un desayuno desintoxicante y delicioso este smoothie es fácil rico en fibra, es ideal para
desinflamar, te va a encantar.
Smoothie de frutos
rojos con mantequilla
Rendimiento:
1 porción
de almendra
5 minutos
1 taza
222 370
Ingredientes
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
17 206
• 1 taza de leche de almendras Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 5 piezas de fresas lavadas y desinfectadas 6.8 0.8

• 1/2 taza de mora azul Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 cucharada de Mantequilla de almendras 7.5 0.6

• 1/4 taza de proteína (mg) (g)
• 1/4 taza de hielo 26

HC
0
G. Monoinsat.
(g) (g)
6.6 0.1
Preparación
Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Licua todos los ingredientes hasta integrar por completo.

Tip
La mora azul es una baya pequeña de color azul intenso, es originaria de EU y tiene sabor agridulce.
Contiene mucha fibra, vitamina C y potasio. Disfrútala en mermeladas, pasteles y toda clase de re-
postería. Debido a que se trata de un fruto frágil, refrigéralo desde el momento de su compra y lávalo
hasta que lo vayas a consumir.
Smoothie de guayaba
y mandarina para
Rendimiento:
1 porción
respirar mejor
5 minutos
1 taza
215 70
Ingredientes
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
8.6 24
• ½ taza de jugo de mandarina frío Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 3 tejocotes, sin hueso y blanqueados 1.3 0

• 2 guayabas, en cuartos Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• ½ cucharadita de romero fresco, finamente picado 0 0

• 1 cucharadita de jengibre, picado (mg) (g)
• 4 cucharadas de yogurt estilo griego sin grasa 46

HC
0
G. Monoinsat.
• ½ cucharadita de miel de maple (g) (g)
8.4 0
Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Preparación
Licua todos los ingredientes hasta incorporar. Sirve de inmediato y disfruta.
Tip
Si quieres mejorar tu respiración, reforzar tus defensas, combatir los resfriados y descongestionar
tus vías respiratorias; esta receta te interesa.
Smoothie de arándanos
y leche de almendras
Rendimiento:
4 porciones
5 minutos
1 taza
Ingredientes
226 300
• 3 tazas de leche de almendras Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 2 tazas de arándanos deshidratados
2.8 112
• ½ taza de frambuesas Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 ½ plátanos, en rodajas congeladas 3.5 0

• 3 cucharadas de semillas de hemp (cáñamo) Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 2 cucharaditas de jengibre rallado 0 0.1

(mg) (g)
48 1.2
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
8.3 1.2
Licua todos los ingredientes hasta obtener una textura pesada Fibra G. Poliinsat.
y homogénea. Sirve de inmediato y disfruta. Puedes decorar con

(g) (Kcal)
cerezas y almendras picadas. P V V
D C
Tip
Este platillo es una bomba de antioxidantes, pues las moras contienen un gran número de estos ele-
mentos. El jengibre tiene compuestos activos que le dan batalla a las células que provocan el cáncer.
Smoothie de piña, apio
y toronja para sentirte
Rendimiento:
1 porción
bien
5 minutos
1 taza
131 70
Ingredientes
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
7.9 23
• ½ taza de piña natural, picada Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 4 cucharadas de apio, picado 0.2 0

• ½ taza de nopal, picado Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 4 cucharadas de yogurt 0 0
• ½ taza de jugo de toronja natural (mg) (g)
26 0
HC G. Monoinsat.
(g) (g)
Preparación 2.3 0
Fibra G. Poliinsat.
Licua todos los ingredientes hasta incorporen. Sirve de inmediato

(g) (Kcal)
y disfruta. P R
V C
Tip
Si buscas desinflamar tu abdomen, obtener un efecto calmante a las molestias de colitis y eliminar
líquidos, esta receta te interesa.
Smoothie de aguacate,
plátano y uva
Rendimiento:
4 porciones
5 minutos
1 taza
Ingredientes
63 3
• 3 tazas de agua Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1/2 taza de jugo de uva
0.6 24
• 2 piezas de plátano dominico congelado Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1/2 pieza de aguacate maduro 3.4 0.1

• 1/2 taza de hielo triturado Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
0 0.5
(mg) (g)
Preparación 8.4 2.3

HC G. Monoinsat.
Licua todos los ingredientes, hasta obtener una textura homogénea (g) (g)
1.8 0.4
y pesada. Sirve de inmediato y disfruta. Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Tip
Un plátano tabasco mediano contiene alrededor de 16% del potasio que se requiere al día. También
contiene otros minerales, como fósforo, zinc, calcio y magnesio, necesarios para mantener la salud
de diversos sistemas, como el óseo y muscular. El potasio no es sólo necesario para evitar los calam-
bres musculares, también ayuda a mantener una presión arterial adecuada y con ello a prevenir
enfermedades cardiovasculares.
Recuerda que
en la pág. 5 te
compartimos
una guía de
equivalencias
Smoothie de mango,
coco y kale
Rendimiento:
4 porciones
10 minutos
xxx
Ingredientes
25 11
• 2 tazas de leche de coco Energía Calcio
• 1 taza de mango
(Kcal) (mg)
51 0
• 1 taza de kale, lavado y desinfectado Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 taza de hielo 4 1
• 1 cucharada de chía Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 cucharada de quínoa inflada 6 3

(mg) (g)
10 1
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
Licua juntos leche de coco, mango, kale y hielo, hasta que obtengas 12 4
Fibra G. Poliinsat.
una textura como de malteada.

(g) (Kcal)
Sirve en vaso y espolvorea en cada uno chía y quínoa inflada.
Tip
El kale es una de las mejores fuente de vitamina K, una taza de esta col aporta más de la cantidad
diaria de esté nutriente que ayuda a evitar enfermedades óseas. Una de las frutas más populares
gracias a su sabor dulce el mango también es buena fuente de fibra, vitaminas A y C, ácido fólico, B6,
hierro, calcio y zinc.
Smoothie de manzana
e hinojo revitalizante
Rendimiento:
4 porciones
5 minutos
1 taza
Ingredientes
42 38
• 1 pepino, sin semillas y en cuartos Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 cucharada de hinojo, picado
1.6 9
• 2 cucharadas de brócoli, en ramitos Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• ½ manzana verde, en cubos 0.3 21

• 4 cucharadas de yogurt Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• ½ cucharada de miel de agave 0.6 0.1

• 1 cucharada de jugo de limón amarillo (mg) (g)
• 1 taza de agua 10
HC
0.1
G. Monoinsat.
(g) (g)
1 0
Preparación
Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Licua todos los ingredientes hasta combinarlos por completo. C

Sirve de inmediato y disfruta.
Tip
Si tu buscas potenciar tu sistema inmunológico, prevenir el asma, cuidar tu corazón y eliminar
toxinas que causan diversas enfermedades. Esta receta te interesa.
Batido de espinacas,
piña y mazana
Rendimiento:
4 porciones
5 minutos
1 taza
Ingredientes
83 82
• 1 taza de espinacas lavadas y desinfectadas Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 taza de piña en cubos chicos
1.2 75
• 6 piezas de dátiles sin hueso Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 3 tazas de leche de almendras 1.4 0

• 1 taza de hielo Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 11/2 taza de manzana roja sin corazón 0 0

(mg) (g)
18 1
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
2.3 0.3
Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea Fibra G. Poliinsat.
y tersa. Cuela si lo deseas. Sirve de inmediato y disfruta.

(g) (Kcal)
Tip
La piña es rica en vitamina C, magnesio potasio y ácido fólico. El magnesio es importante para la
salud ósea y muscular mientras que el ácido fólico es importante para evitar defectos congénitos
durante el embarazo. También contiene bromelina una enzima que ayuda a digerir las proteínas.
El principal aporte de las espinacas a nuestro cuerpo son vitaminas A, E y K. Esta última es impor-
tante ya que ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables, a la coagulación de la sangre
y a la cicatrización de heridas. También es buena fuente de yodo que fabrica hormonas esenciales
para nuestro cuerpo.
76 Ensaladas y Entradas
Batido verde de
minerales
Rendimiento:
2 porciones
5 minutos
1 taza
Ingredientes
64 0.5
• 1 taza de piña en cubos congelados Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 taza de espinaca baby lavadas y desinfectadas
2 0.3
• 1 ramita de apio rebanada Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 cucharada de jengibre rallado 2.3 0.4

• 1 pieza de limón el jugo Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 3 taza de agua 0 0
• 4 cucharada de chía (mg) (g)
10 0.2
HC G. Monoinsat.
(g) (g)
Preparación 4 2
Fibra G. Poliinsat.
Coloca en tu licuadora piña, espinacas, apio, jengibre, jugo de limón

(g) (Kcal)
y agua.
Procesa hasta integrar y sirve con semillas de chía. Disfruta de
inmediato.
Tip
Este batido es una excelente fuente de potasio, calcio y hierro. El potasio evita calambres y ayuda
a mantener una buena salud cardiovascular; el calcio es esencial para los huesos y el hierro nos
ayuda a sentirnos con más energía.
80 Infusiones, tés y tisanas
Infusión antrigripal
de té verde, jengibre
Rendimiento:
2 porciones
y limón
10 minutos
1 taza
2 0
Ingredientes
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
0 0
• 1 trozo de jengibre, chico Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 tira de piel de limón 0 0

• 2 sobres de té verde Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 2 tazas de agua caliente 0 0

(mg) (g)
0 0
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
0 0
Ralla la cúrcuma y combina con limón y té verde con agua caliente, de Fibra G. Poliinsat.
preferencia no permitas que hierva el agua para evitar que amargue.

(g) (Kcal)
Decora con una rodaja de limón y disfruta. V
Tip
Este té te ayuda a combatir los síntomas de la gripa y sentirte mejor. Ya que sus ingredientes ayudan
a mejorar tu sistema inmune. El té verde tiene polifenoles que ayudan a evitar la propagación de la
enfermedad además de teína un estimulante similar a la cafeína y la cúrcuma te ayudará a aliviar
los síntomas.

de youtube en:
Infusión antioxidante
de especias
Rendimiento:
2 porciones
10 minutos
1 taza
Ingredientes
6 13
• 1 anís estrella Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ½ cucharadita de semillas de cardamomo
0.2 0.4
• 1 cucharadita de cúrcuma, rallada o en polvo Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• ½ rama de canela 0.1 0.7

• 2 tazas de agua, hirviendo Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
0 0
(mg) (g)
Preparación 1.8 0
HC G. Monoinsat.
Combina las especias en un mortero y machaca ligeramente. (g) (g)
0.8 0.1
Infusiona en agua hirviendo por 5 minutos, cuela y disfruta caliente. Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Tip V
Estas especias son ricas en antioxidantes naturales, vitamina C, y tie-
nen propiedades termogénicas que aumentan la temperatura del cuer-
po por lo que aceleran el metabolismo. En la actualidad las especias tie-
nen dos valores: su sabor y los beneficios que aportan a nuestra salud,
no sólo por sus propiedades intrínsecas, sino porque evitan el exceso de
sal y azúcar en nuestros platos o la incorporación de salsas calóricas y
de mala calidad a nuestra dieta.

de youtube en:
Recuerda que
en la pág. 5 te
compartimos
una guía de
equivalencias
Infusión relajante
de menta y salvia
Rendimiento:
2 porciones
10 minutos
1 taza
Ingredientes
33 4.5
• 2 ramitas de menta, lavada y desinfectada Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 2 ramitas de salvia, lavada y desinfectada
0.1 0.5
• 2 tazas de agua hirviendo Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 cucharada de miel 0 0.1

Lípidos Hierro
(g) (mg)
0 0
(mg)
G. Saturadas
(g)
Combina en una olla chica o pocillo hierbas y agua. Infusiona por 8.9
HC
0
G. Monoinsat.
5 minutos y sirve, puedes endulzar con miel si así lo deseas. (g) (g)
0.1 0
Disfruta caliente. Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Tip V
La menta tiene un aroma único además aporta grandes beneficios
como las propiedades antisépticas, descongestionantes y ayuda a
mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo. Mientras que
la salvia gracias a sus propiedades antisépticas es un antiinflamatorio
natural, mejora la digestión ayuda a calmar los dolores estomacales y
regula el azúcar en sangre.

de youtube en:
Infusión especial
de elote y canela
Rendimiento:
4 porciones
20 minutos
1 taza
Ingredientes
15 15
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 1/2 tazas de pelos de elote
0 0
• 4 tazas de agua Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 pieza de raja de canela 0 0

• 2 cucharadas de miel de abeja Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
0 0
(mg) (g)
Preparación 1.5 0
HC G. Monoinsat.
Coloca todos los ingredientes en una olla y hierve a fuego bajo (g) (g)
0 0
por 5 minutos. Retira del fuego y deja reposar por 5 minutos más Fibra G. Poliinsat.
antes de servir. Disfruta.

(g) (Kcal)
Tip
Esta infusión es muy reconfortante gracias a la canela, la cual tiene algunos beneficios para la
salud, por ejemplo: Disminuye el colesterol malo en la sangre, al bajar los triglicéridos logrando
prevenir enfermedades cardiovasculares. Si eres una persona con diabetes, la canela te ayudará
a regular la glucosa en la sangre, gracias a su compuesto en vitamina B1 que estimula la insulina
e inhibe la enzima.

de youtube en:
Infusión de jamaica,
canela y menta
Rendimiento:
2 porciones
10 minutos
1 taza
Ingredientes
57 108
• 1 ramita de canela Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1/2 taza de jamaica
1.3 5.5
• 1/4 taza de menta o hierbabuena Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 litro de agua 0.3 2.3

• 1 pieza de limón en rodajas delgadas Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1/2 taza de hielo 0 0

(mg) (g)
20 0
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
22 0
Combina canela, jamaica y menta junto con el agua fría y hierve Fibra G. Poliinsat.
durante 10 minutos. Agrega rodajas de limón a los vasos donde la

(g) (Kcal)
vayas a servir. Sirve y disfruta frío o caliente. V C
Tip
Esta deliciosa infusión de jamaica, canela y menta es perfecta para reconfortar en los días fríos
y refrescar en los cálidos. Además está llena de sabor y no tiene azúcar añadida, más con lo que tú
lo quieras endulzar.

de youtube en:
Infusión de jengibre
y limón
Rendimiento:
4 porciones
20 minutos
1 taza
Ingredientes
39 0
(Kcal) (mg)
• 1 cucharada de jengibre sin piel
0.3 1.1
• 1 cucharada de ralladura de limón amarillo Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 pieza de limón verde sin semillas 0.1 0

• 1 cucharada de azúcar Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 cucharada de limón verde ralladura 0 0

• 1 cucharada de miel de abeja (mg) (g)
11 0
HC G. Monoinsat.
(g) (g)
Preparación 0 0
Fibra G. Poliinsat.
Coloca el agua, el jengibre y las cáscaras en una olla y deja hervir

(g) (Kcal)
3 minutos. Cuela y endulza con la miel.

Corta la mitad del limón en rodajas delgadas y usa el resto para
pasarlo por el borde de 4 tazas para escarcharlas con el azúcar.
Sirve el té y decora las tazas con una rodaja de limón.
Tip
Este té es una excelente opción para aliviar la tensión y el estrés, contiene vitamina B6 que te ayuda
a relajarte y calmar el sistema nervioso.
Infusión de manzanilla Rendimiento:
1 porción
10 minutos
Ingredientes
• 1 taza de agua 1 taza
• 2 ramas de manzanilla fresca con flores, lavadas

15 0
y desinfectadas Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 ramita de menta, lavada y desinfectada
0.1 12
• 1 cucharada de tallos de té limón, picados Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• Hielos, al gusto 0 0
• ½ cucharadita de miel de agave (opcional) Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
0 0
(mg) (g)
2 0
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
0 0
Mezcla en una olla agua, manzanilla, menta y té limón. Permite que Fibra G. Poliinsat.
hierva, apaga el fuego y deja reposar por 5 minutos. Sirve en un vaso

(g) (Kcal)
alto lleno de hielos y endulza con miel de agave si lo deseas. Disfruta.
Tip
La manzanilla es efectiva en aliviar el estrés, ayuda a calmar y relajar, por lo que es auxiliar en el
tratamiento de la ansiedad.
Infusión de eucalipto,
limón amarillo y miel
Rendimiento:
4 porciones
20 minutos
1 taza
Ingredientes
90 0
(Kcal) (mg)
• 6 hojas de eucalipto frescas lavadas y desinfectadas
0 1
• 1 pieza de limón amarillo Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• Miel de abeja para endulzar al gusto 0 0

Lípidos Hierro
(g) (mg)
0 0
(mg)
G. Saturadas
(g)
Coloca el agua en una olla chica o tetera. Agrega las hojas de 8

HC
0
G. Monoinsat.
eucalipto y la piel del limónCalienta a fuego bajo hasta hervir. (g) (g)
0 0
Retira del fuego y deja reposar la infusión por 8 minutos. Cuela la Fibra G. Poliinsat.
infusión sobre tazas, exprime el jugo de limón sobre cada una y

(g) (Kcal)
endulza con miel de abeja al gusto. Disfruta caliente o fría.
Tip
La miel es el ingrediente que le da todo el sabor a esta infusión, pero además tiene muchos bene-
ficios, te comparto algunos: ayuda a regular el azúcar en la sangr, promueve la recuperación del
sueño, contiene vitaminas del complejo B, vitamina C, D y E, es rica en antioxidantes, flavonoides
y fenólicos, también contiene calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, zinc, fósforo y potasio y
ayuda a mejorar los problemas cutáneos, por lo que se utiliza para combatir el acné.
Té de duraznos
y especias
Rendimiento:
4 porciones
20 minutos
1 taza
Ingredientes
70 0
• 2 clavos de olor Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 raja chica de canela
0.5 68
• 1½ tazas de jugo de durazno Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1½ tazas de agua 0.2 0

• ½ taza de moras azules Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 taza de hielos 0 0
• 1 durazno, en medias lunas (mg) (g)
17 0
HC G. Monoinsat.
(g) (g)
Preparación 1.5 0
Fibra G. Poliinsat.
Coloca en una olla clavos de olor, canela, jugo de durazno, agua,

(g) (Kcal)
moras azules y cocina aproximadamente 15 minutos o hasta que V V C

las moras se suavicen y comiencen a deshacerse.
Permite que enfríe ligeramente y cuela la infusión, pásala a vasos
con hielos y medias lunas de durazno. Comparte y disfruta.
Tip
El durazno es una fruta con un alto contenido en minerales como el potasio, que regula la tensión
arterial; fósforo, fundamental para el sistema nervioso y el cerebro, y también en magnesio, que
contribuye a prevenir los estados de cansancio, ansiedad y estrés.
Té chai casero Rendimiento:
1 litro
10 minutos
Ingredientes
• 2 tazas de leche descremada xxx
• 2 tazas de agua
113 157
• 4 sobres de té negro Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 ½ cucharaditas de clavo
6 64
• 1 anís estrella Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 2 rajas de canela chica 6 0

• ½ cucharadita de cardamomo molido Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• ½ cucharadita de jengibre molido 17 0

• 2 cucharadas de azúcar mascabado (mg) (g)
9 0
HC G. Monoinsat.
(g) (g)
Preparación 0 0
Fibra G. Poliinsat.
Calienta en una olla la leche, al hervir baja el fuego y añade los

(g) (Kcal)
sobres de té, el clavo, el anís y la canela envueltos en un trozo

de manta de cielo para que puedas retirar una vez listo. Agrega
cardamomo, jengibre y azúcar y revuelve bien.
Deja infusionar por 10 minuto. Sirve caliente.
Tip
La palabra chai significa té en varios idiomas, es una mezcla de té negro con diversas especias de
la India, Estos son algunos de los ingredientes que lo hacen único: clavo, anís estrella , cardamomo
y canela. También puedes probarlo con un toque de pimienta o nuez moscada con ambas quedan
espectaculares. El Té es una bebida del sur de la India, lleva una mezcla de especias y hierbas aro-
máticas. Se acostumbra consumirlo para ayudar a la digestión y reforzar el sistema inmunológico.

de youtube en:
100Infusiones, tés y tisanas
Bebida de té de limón
con menta
Rendimiento:
4 porciones
15 minutos
1 taza
Ingredientes
30 0
(Kcal) (mg)
• 1 manojo de té limón, lavado y desinfectado
0 30
• 2 tazas de hielo Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• ½ taza de hojas de menta fresca, lavada 0 0

y desinfectada Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 2 cucharadas de azúcar mascabado (opcional) 0 0

(mg) (g)
3 0
Preparación HC
(g)
G. Monoinsat.
(g)
0 0
Coloca el agua y el té limón en una olla a fuego medio y deja hervir Fibra G. Poliinsat.
por 3 minutos. Deja reposar 8 minutos fuera del fuego. Coloca los
(g) (Kcal)
hielos, las hojas de menta y el azúcar en tu licuadora; procesa P V V

por pulsos, hasta triturar el hielo.
D C
Agrega los hielos triturados en 4 vasos y sirve la infusión de té
limón. Disfruta.
Tip
Esta bebida tiene efectos carminativos gracias a la menta. Esto quiere decir que reduce el malestar
estomacal después de haber comido demasiado y mejora la digestión.
102Infusiones, tés y tisanas
Té de canela Rendimiento:
4 porciones
15 minutos
Ingredientes
• 2 ramas de canela 1 taza
• 6 tazas de agua
13 52
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
Preparación 0.2
Proteínas
1
Sodio
(g) (mg)
Hierve la canela junto con el agua durante 15 minutos. Cuela y 0.1 0.4
disfruta frío o caliente, puedes endulzar con tu miel favorita. Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
0 0
Tip
(mg) (g)
En temporada invernal cuando el frío incrementa, el té de canela es 4.2

HC
0
G. Monoinsat.
muy bueno ya que protege al organismo de las bacterias y virus recu- (g) (g)
2.7 0
rrentes en esta época. Además de que ayuda a regular la temperatura Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
y reduce la tos.
C V
cheforopeza.com.mx103
Tisana de toronjil,
canela y frambuesa
Rendimiento:
1 porción
10 minutos
1 taza + 1 cda de miel
Ingredientes
151 4
(Kcal) (mg)
• 1 taza de toronjil (hojas) lavadas desinfectadas
0.5 301
y finamente picadas Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 pieza de raja de canela finamente rebanada 1 0.1

• 2 piezas de pimienta negra Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 taza de frambuesas 0 0
• Miel de agave (opcional al gusto (mg) (g)
7 0
HC G. Monoinsat.
(g) (g)
Preparación 1 0
Fibra G. Poliinsat.
Hierve el agua en una olla a fuego alto y retira del fuego.Envuelve

(g) (Kcal)
en un saquito de manta de cielo las hojas de toronjil, la raja de

canela y la pimienta negra.
Cierra el saquito con hilo de cocina y sumérgelo en el aguajunto
con las frambuesas.Permite que la tisana se infusione y que todo
el sabor de las hierbas, especias y frutas se libere en el agua;
aproximadamente por 6 minutos. Retira el saquito de hierbas del
agua y sirve la tisanaen tazas. Endulza con miel de agave yagrega
un toque de ron.
Tip
Esta tisana es perfecta para cuando el clima baja y lo que se necesita es calor ya que la canela es
un termogénico natural que además ayuda a controlar la diabetes porque mejora la utilización
del azúcar; Mejorar trastornos digestivos como gases, problemas espasmódicos y para tratar la
diarrea, debido a su efecto antibacteriano, antiespasmódico y antiinflamatorio.

cheforopeza.com.mx105
Té relajante Rendimiento:
1 porción
15 minutos
Ingredientes
• 1 taza de agua 1 taza
• 1 cucharada de manzanilla deshidratada

19 0
• 1 cucharada de toronjil seco Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1/2 cucharada de flor de lavanda
0.7 0.2
Proteínas Sodio
(g) (mg)
Preparación 0.3
Lípidos
0.2
Hierro
(g) (mg)
Calienta el agua sin dejar que hierva, aproximadamente deberá 1.1 0

alcanzar 90 ºC. Agrega la hiervas y deja infusionar por 5 minutos. (mg) (g)
Cuela y disfruta de inmediato. 0

HC
0
G. Monoinsat.
(g) (g)
0.1 0
(g) (Kcal)
El toronjil ayuda a mejorar la calidad del sueño, además alivia dolores
de cabeza y migraña, previene problemas digestivos y es carminativo;
Mientras que la manzanilla es efectiva en aliviar el estrés, ayuda a calmar y
relajar, por lo que es auxiliar en el tratamiento de la ansiedad.
Ensalada verde detox
con vinagreta de
Rendimiento:
4 porciones
mostaza
10 minutos
2 tazas
233 82
Ingredientes
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
3.5 173
Para la vinagreta Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 2 cucharadas hojas de apio, finamente picadas 14 1.7

• 3 cucharadas de aceite de oliva Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 cucharada de mostaza antigua 0 1.7

• 1 cucharadita de vinagre (mg) (g)
• Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida 25

HC
10
G. Monoinsat.
(g) (g)
10 2
Para la ensaladas Fibra G. Poliinsat.
• 1½ tazas de espinaca, lavadas y desinfectadas

(g) (Kcal)
• 4 tallos de apio, en bastones

• 2 manzanas, en medias lunas
• ½ taza de pepino, en medias lunas
• 1 rebanada de piña, en cubos
• ¼ de taza de hojas de menta, lavadas
y desinfectadas
• 2 cucharadas de almendras
Preparación
Para la vinagreta
Combina todos los ingredientes en un frasco y agita vigorosamente hasta integrar.
Para la ensalada
Mezcla en un tazón o ensaladera todos los ingredientes excepto las almendras con dos
cucharadas de aderezo.
Sirve en platos y espolvorea con almendras. Comparte y disfruta.
108 Entradas/Ensaladas
Recuerda que
en la pág. 5 te
compartimos
una guía de
equivalencias
Vegetales rostizados
con salsa de tomate
Rendimiento:
4 porciones
10 minutos
2 tazas
Ingredientes
178 63
• 1 calabacita italiana grande Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 2 zanahorias grandes
5 165
• 1 taza de ejotes, limpios Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 limón amarillo 13 1.4

• 2 dientes de ajo, machacados Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 cucharadita de flor de sal y pimienta negra molida 0 1.4

• 2 cucharadas de aceite de oliva (mg) (g)
• 1½ tazas de salsa de tomate para pasta casera 16

HC
8.3
G. Monoinsat.
• 3 cucharadas de almendras tostadas, fileteadas (g) (g)
4.5 2.3
con piel Fibra G. Poliinsat.
• Hojuelas de chiles secos, al gusto

(g) (Kcal)
• 3 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado C V

y troceado
Preparación
Precalienta tu horno a 200 ºC.
Corta la calabacita y las zanahorias en bastones del mismo tamaño; pásalos a un tazón
junto con los ejotes y agrega encima ralladura de limón, ajo, sal, pimienta y aceite de oliva.
Revuelve bien para impregnar perfectamente. Coloca los vegetales en una charola para
horno y rostiza por 15 minutos.
Calienta la salsa de tomate a fuego bajo y repartela dentro de 4 platos medianos semi
profundos. Acomoda encima vegetales rostizados y termina con jugo de limón, aceite de
oliva, almendras, hojuelas de chiles secos y cilantro.
Disfruta al momento.
Ensalada de brócoli
con ajo y rábano
Rendimiento:
4 porciones
20 minutos
1 taza
Ingredientes 97 51
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 cucharadita de aceite de oliva
3 66
• 1 cucharada de aceite de ajonjolí Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 cabeza de brócoli, en floretes 4 1

• 3 dientes de ajo, en láminas Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 limón, el jugo 0 1.4

• ¼ de taza de rábanos en rodajas (mg) (g)
• Una pizca de flor de sal 51

HC
2.5
G. Monoinsat.
(g) (g)
3 0.4
Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Preparación
C V H
Calienta los aceites un un sartén y tírale láminas y tírale brócoli.
cocina por unos minutos hasta que empiece a suavizar.
Añade láminas de ajo y saltea para impregnar. Cocina hasta que
el ajo comience a cambiar de color el brócoli esté ligeramente
tatemado. Aumenta el sabor con jugo de limón.
Decora con rábanos y flor de sal. Comparte y disfruta.
Ensalada de portobello
con hierbas frescas
Rendimiento:
4 porciones
20 minutos
1 taza de ensalada
Ingredientes
211 132
• 1 cucharada de, menta, lavada y desinfectada Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 cucharada de salvia, lavada y desinfectada
6.1 93
• 1 cucharadita de miel Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 cucharadita de vinagre de jerez 12 2.4

• 1 cucharada de aceite de oliva Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• Una pizca de sal y pimienta negra molida 0 1.8

• 2 calabacitas, en rodajas (mg) (g)
• 2 portobellos 23
HC
6
G. Monoinsat.
• ½ cebolla morada, fileteada (g) (g)
5 3
• 2 cucharadas de ajonjolí mixto Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
C V H
Preparación
Combina en un tazón menta, salvia, miel, vinagre, aceite, sal y pimienta e integra.
Marina los vegetales en esta mezcla por 5 minutos y cocina en una parrilla o sartén
caliente hasta que suavicen y doren. Corta el portobello en tiras y sirve con el resto de
la ensalada, decora con ajonjolí.

de youtube en:
Ensalada de pollo
con yogurt
Rendimiento:
4 porciones
30 minutos
1 taza de ensalada
Ingredientes
134 33
• ½ de taza de yogurt griego, sin endulzar Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 cucharada de jugo de limón
24 90
• 1 cucharada de eneldo seco Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• Una pizca de sal y pimienta negra molida 3 0.6

• 1 pimiento rojo, picado Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• ¼ de cebolla morada, picada 73 1

• 3 tazas de pollo, cocinado y en cubos (mg) (g)
• 4 hojas de lechuga francesa, lavadas y desinfectadas 2.3

HC
1
G. Monoinsat.
(g) (g)
0.3 0
Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Preparación C
Combina todos los ingredientes en un tazón e integra. Agrega el pollo y mezclalo con los
ingredientes. Sirve sobre hojas de lechuga como si fueran un bowl. Comparte y disfruta.
Champiñones y brócoli
al ajillo
Rendimiento:
4 porciones
30 minutos
1 taza
Ingredientes 96 42
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
3.3 60
• 4 dientes de ajo, en láminas Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 chile guajillo, tostado y picado 7.1 1

• 1½ tazas de champiñones Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1½ tazas de floretes de brócoli 0 1

• Una pizca de sal y pimienta negra molida (mg) (g)
7.2 5
HC G. Monoinsat.
(g) (g)
2.3 1
Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Preparación
H V
Calienta el aceite junto con el ajo y el chile guajillo en un sartén.
Cuando comience a dorar tírale brócoli y champiñones.
Revuelve bien y cocina los vegetales hasta que doren y el brócoli
suavice ligeramente. Aumenta el sabor con sal y pimienta y sirve
bañado con la salsa al ajillo.
Ensalada de espinacas
con pollo y manzana
Rendimiento:
4 porciones
a los chiles secos

25 minutos
2 tazas
286 25
Ingredientes
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
35 80
• 1 cucharada de aceite de oliva Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• ½ pechuga de pollo, en cubos 8 1.6

• 2 manzanas rojas, en medias lunas Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 cucharadita de chile ancho, tostado y picado 109 1.4

• 1 cucharadita de chile pasilla, tostado y picado (mg) (g)
• 1 cucharadita de chile guajillo, tostado y picado 18

HC
3.5
G. Monoinsat.
• 2 tazas de espinaca baby (g) (g)
3.5 1.2
• ¼ de taza de rábanos, en rodajas Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
D C
Preparación
Calienta el aceite en un sartén y tírale cubos de pollo. Cocina hasta
que estén dorados y cocinados al centro, retira del sartén y calienta
el resto del aceite. Agrega las manzanas al mismo sartén.
Añade los chiles secos y saltea hasta cubrir las manzanas y que
se vean ligeramente doradas. Mezcla pollo, manzanas con espi-
nacas y rábanos. Sirve la ensalada y espolvorea con cacahuates.
Ensalada vegana
en frasco
Rendimiento:
4 porciones
10 minutos
1 frasco
Ingredientes
265 60
• 2 cucharadas de la vinagreta de tu preferencia Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ½ taza de tofu firme, en cubos medianos
9.5 321
• ½ pimiento rojo, picado Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• ½ taza de pepino, en triángulos 14 3

• ¼ de aguacate, en cubos medianos Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 4 cucharadas de garbanzos, cocinados 0 2

• ½ taza de hojas de lechuga francesa, lavadas, (mg) (g)
desinfectadas y troceadas 27
HC
5.5
G. Monoinsat.
• 1 cucharada de hojas de perejil, lavadas (g) (g)
7.6 5.1
y desinfectadas Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
V V C
Preparación
Coloca todos los ingredientes en orden de aparición en un frasco con cierre hermético
y reserva en refrigeración hasta el momento de disfrutar.
Agita cuando vayas a consumirla para impregnar todos los ingredientes con el sabor
de la vinagreta.
Ensalada en frasco Rendimiento:
1 porción
5 minutos
Ingredientes
Para la vinagreta 1 frasco mediano con
75g de pollo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
582 20
• ½ cucharadita de mostaza amarilla Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ½ cucharadita de miel de abeja
19 476
• ½ cucharadita de ralladura de cáscara de naranja Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• Una pizca de sal y pimienta negra molida 12 10

Lípidos Hierro
(g) (mg)
Para la ensalada 9 2
• 2 cucharadas de cebolla morada fileteada (mg) (g)
• 4 fresas chicas, lavadas, desinfectadas y en mitades 97

HC
3.2
G. Monoinsat.
• ½ taza de pechuga de pollo, cocinada y deshebrada (g) (g)
6 4.7
• 2 cucharadas de amaranto, tostado Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
• 2 cucharadas de almendras, ligeramente picadas
y tostadas
• ½ taza de arúgula, lavada y desinfectada
• ½ taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
• ½ taza de lechuga francesa, lavada, desinfectada
y troceada
Preparación
Para la vinagreta
Combina todos los ingredientes en un frasco de plástico, tapa y agita con fuerza hasta
formar una emulsión. Reserva la vinagreta dentro del frasco.
Para la ensalada
Acomoda en capas los ingredientes dentro del frasco en el siguiente orden: cebolla, fresas,
pollo, amaranto, almendras y hojas verdes. Tapa el frasco nuevamente y reserva en refri-
geración hasta por una noche antes de llevar o enviar como lunch.
Para disfrutar únicamente hay que agitar el frasco todavía cerrado, para que los ingre-
dientes se mezclen y se impregnen con el sabor de la vinagreta.
Recuerda que
en la pág. 5 te
compartimos
una guía de
equivalencias
Frasco de frutas Rendimiento:
4 porciones
5 minutos
Ingredientes
• 1 taza de durazno, en cubos medianos 1 frasco mediano
• 1 taza de mango, en cubos medianos

106 30
• 1 taza de melón, en cubos medianos Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas
1.6 93
• 1 limón Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• Chile piquín, al gusto 5.4 1

Lípidos Hierro
(g) (mg)
0 1
(mg)
G. Saturadas
(g)
Reparte la fruta en 4 frascos y baña con un poco de jugo de limón. 14

HC
1
G. Monoinsat.
Lleva como colación y disfruta con chile piquín al gusto. (g) (g)
3.2 3.5
Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Frascos de avena
de avena con pure
Rendimiento:
4 porciones
de fresas
10 minutos + tiempo
de reposo
1 frasco mediano
392 497
Ingredientes
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
12 459
• 2 tazas de hojuelas de avena Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 4 tazas de leche alternativa 10 6.8

• 1½ tazas de fresas, lavadas y desinfectadas Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 2 cucharadas de miel de abeja 0 0.4

• 1 cucharadita de extracto de vainilla (mg) (g)
• 2 cucharadas de pistaches, troceados 69

HC
1.4
G. Monoinsat.
• 2 cucharadas de almendras tostadas (g) (g)
10 1.4
• 1 cucharada de chía Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
H V
Preparación
Coloca la avena en un frasco con tapa y agrega la horchata que recién preparaste. Tapa
bien y deja refrigerar por al menos 8 horas para que la avena se hidrate.
Coloca en tu licuadora o procesador de alimentos fresas, miel de abeja y extracto de
vainilla y procesa hasta obtener un puré brillante y homogéneo. Reparte el puré de fresas
al fondo de 4 frascos de vidrio y sirve encima la avena remojada, permitiendo que se
separen los colores.
Complementa los frascos agregando encima pistaches, almendras y chía. Disfruta.
Rollos de pollo
envueltos de tocino
Rendimiento:
4 porciones
35 minutos
120g de pollo + 2
Ingredientes rebanadas de tocino
• 2 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas 306 101

Energía Calcio
• Una pizca de sal (Kcal) (mg)
• Una pizca de pimienta negra molida 34 691

Proteínas Sodio
• ½ taza de espinaca, lavada y desinfectada (g) (mg)
13 1
• 4 rebanadas de queso manchego Lípidos Hierro
(g) (mg)
• 12 rebanadas de tocino ahumado
111 6.7
(mg) (g)
Preparación 0.5
HC
5.3
G. Monoinsat.
(g) (g)
Precalienta tu horno a 190ºC. 0.1 1.6

Aumenta el sabor de las pechugas con sal y pimienta negra moli-
Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
da. Acomoda al centro de cada una unas hojas de espinaca y una C

rebanada de queso manchego. Enrolla las pechugas y envuelve
en rebanadas de tocino. Fija los rollos con un palillo de cocina
de ser necesario. Acomoda en una rejilla sobre una charola apta
para horno.
Hornea de 20 a 25 minutos o hasta que el tocino esté dorado y el
pollo cocinado al centro. Acompaña con puré de papa y vegetales
a la mantequilla.
Disfruta.
130 Platos fuertes

Bowl PM de arroz
integral y vegetales
Rendimiento:
4 porciones
con pollo
35 minutos
1 taza
230 11
Ingredientes
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
51 0
• 2 cucharadas de aceite de oliva Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• ½ pechuga de pollo, en cubos grandes 4 1

• 1 cucharadita de flor de sal y pimienta negra molida Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y picado 6 3

• 1 diente de ajo, picado (mg) (g)
• 1 taza de kale, troceada con todo y tallos 10

HC
1
G. Monoinsat.
• ½ taza de garbanzos cocidos y escurridos (g) (g)
12 4
• 1 taza de pimientos de colores, en cuadros chicos Fibra G. Poliinsat.
• ½ taza de cebolla morada, en cuadros chicos

(g) (Kcal)
• 1 taza de arroz integral

• ½ aguacate, rebanado
Preparación
Calienta una cucharada de aceite de oliva y cocina los cubos de pollo previamente mez-
clados con flor de sal, pimienta, cilantro y ajo; hasta que doren y estén bien cocinados al
centro; aproximadamente 8 minutos; retira del sartén y reserva.
Calienta el resto del aceite en el mismo sartén y cocina kale y garbanzos, hasta que la
kale dore y tome un tono verde intenso. Incorpora pimientos y cebolla y saltea por 1
minuto. Sirve arroz integral caliente en un tazón individual y acomoda encima los vege-
tales y cubos de pollo. Termina con el aguacate y disfruta al momento.
132 Platos fuertes

134 Platos fuertes
Rollos de berenjena
rellenos de vegetales
Rendimiento:
4 porciones
y hummus
10 minutos + tiempo
de reposo
4 rollitos
Ingredientes 185 105

Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 cucharada aceite de oliva
6.3 695
• ½ cebolla, fileteada Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 zanahoria, en bastones cortos, blanqueados 10 2.1

• 1 calabacita, en bastones cortos, blanqueados Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 manojo de kale, lavado y desinfectado 0 1.6

• Una pizca de sal y pimienta negra molida (mg) (g)
• 1 berenjena grande, en rebanadas semi delgadas 23

HC
4.2
G. Monoinsat.
a lo largo (g) (g)
9 3.4
• 1 cucharadita de flor de sal Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
• 2 cucharaditas de pimienta negra molida
• 2 cucharaditas de orégano seco molido
• ½ taza de hummus
Preparación
Calienta el aceite en un sartén y tírale cebolla, calabacita, zanahoria y kale. Saltea por
dos minutos o hasta que se vean dorados. Aumenta el sabor de la berenjena con sal,
pimienta y orégano.
Asa las berenjenas en un sartén con un poco de aceite de oliva para que suavicen lo su-
ficiente como para poder enrollarlas.
Extiende las berenjenas en tu mesa de trabajo, acomoda al centro bastones de vegetales
y enrolla. Acompaña con hummus. Comparte y disfruta
136 Platos fuertes
Tostadas de salpicón
de jícama
Rendimiento:
4 porciones
30 minutos
2 tostadas
Ingredientes
309 40
Para el salpicón Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 jícama mediana, en bastones delgados
4.3 51
• ½ cebolla morada, fileteada Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 2 chiles manzanos, sin semillas y en julianas 13 2

• 2 jitomates, picado Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 2 cucharadas de aceite de oliva 0 6.1

• 2 cucharadas de vinagre de manzana (mg) (g)
• 2 cucharadas de jugo de naranja 45

HC
5
G. Monoinsat.
• 1 cucharadita de orégano seco (g) (g)
10 1.1
• Una pizca de sal y pimienta negra molida Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Para las tostadas V C

• 3 chiles anchos, tostados e hidratados
• ¼ de cebolla, asada
• ¼ de piloncillo, rallado
• 8 tostadas de maíz
• ¼ de taza de hojas de cilantro
• 2 rábanos, en julianas
Preparación
Para el salpicón
Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla para integrar. Reserva.
Para las tostadas

Combina chile ancho, cebolla y piloncillo en tu licuadora y muele a pulsos hasta tener
un puré integrado.
Unta las tostadas con esté puré y encima sirve un poco de salpicón de jícama decora con
cilantro y rabanitos. Comparte y disfruta.
Tazón de vegetales
y arroz con salsa de
Rendimiento:
4 porciones
cacahuate
15 minutos
1 taza
416 84
Ingredientes
Energía Calcio
(Kcal) (mg)
15 152
• 1 ½ tazas de cacahuates Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 2 dientes de ajo, en láminas 26 3.2

• 1 cucharadita de salsa de soya Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 cucharadita de hojuelas de chile 0 3.7

• ¼ de taza de caldo de vegetales (mg) (g)
• 1 cucharada de aceite de oliva 36

HC
12
G. Monoinsat.
• 1 calabacita, en cubos medianos (g) (g)
7 8
• 2 pimientos de colores, en cubos medianos Fibra G. Poliinsat.
• 2 tallos de apio, en rebanadas sesgadas

(g) (Kcal)
• ½ cebolla fileteada V
• 2 tazas de arroz, cocinado
• 4 cucharadas de cilantro fresco
Preparación
Calienta un sartén, tuesta los cacahuates hasta que estén aromáticos y dora ligeramente
las láminas de ajo. Combina 1½ tazas de cacahuates, ajo, salsa de soya, hojuelas de chile,
caldo y un chorrito de aceite de oliva en un procesador y muele hasta integrar.
Calienta el aceite en un sartén y tírale los vegetales con un poco de salsa de cacahuate.
Mezcla para integrar y cocina hasta que los vegetales doren ligeramente pero aún estén
firmes. Añade arroz e integra. Sirve el arroz con vegetales en tazones y decora con cilantro
y cacahuates.
138 Platos fuertes

Wraps de lechuga
y carnes frías
Rendimiento:
4 porciones
15 minutos
2 wraps
Ingredientes
381 109
• 1 lechuga orejona, en hojas lavadas y desinfectadas Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 6 rebanadas de pechuga de pavo
22 1748
• 2 rebanadas de jamón de pierna Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 2 rebanadas de queso cheddar 26 2

• 2 cucharaditas de mostaza Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa 43 5.4

• 6 rebanadas de pepino (mg) (g)
• ½ aguacate, en rebanadas 20
HC
3.3
G. Monoinsat.
• 6 rebanadas de jitomate (g) (g)
5 1
Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Preparación C
Extiende sobre tu superficie de trabajo una hoja de papel pergamino, encerado o aluminio.
Acomoda sobre esté 6 hojas de lechuga o más dependiendo del tamaño de tu wrap. Encima
y al centro de la lechuga coloca rebanadas de pechuga de pavo, jamón y queso y unta con
una cucharadita de mayonesa y mostaza.
Sobre las carnes frías acomoda los vegetales. Usando el papel para ayudarte enrolla tu
wrap fuertemente para evitar que pierda la forma, de manera similar a como se enrolla
un burrito o un rollo de sushi. Corta a la mitad y disfruta.
140 Platos fuertes

Recuerda que
en la pág. 5 te
compartimos
una guía de
equivalencias
142 Platos fuertes

Tortitas de brócoli
y quinoa
Rendimiento:
4 porciones
30 minutos
3 tortitas
Ingredientes
166 121
Para las tortitas Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1 taza de quinoa cocida
6.2 657
• 1 ½ tazas de brócoli, blanqueado y picado Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 2 huevos 8.2 5.2

• ½ taza de harina de avena Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 cucharadita de flor de sal y pimienta negra molida 93 1.5

• 1 cucharada de ralladura de cáscara de limón amarillo (mg) (g)
• Aceite en aerosol 18
HC
4.2
G. Monoinsat.
(g) (g)
3.3 1.3
Para servir Fibra G. Poliinsat.
• 1 zanahorias grande, “rasuradas” y blanqueadas

(g) (Kcal)
• 2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas C

• ½ limón amarillo (el jugo)
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Una pizca de chile piquín
• Una pizca de pimienta negra molida
Preparación
Para las tortitas
Combina en un tazón todos los ingredientes hasta la páprika, para obtener una mezcla
fácil de compactar.
Forma tortitas con la preparación y cocínalas en un sartén con el aceite caliente hasta
que doren por ambos lados.
Para servir
Mezcla en un tazón todos los ingredientes. Sirve las tortitas con la ensalada de zanahoria
y disfruta.
Pollo rostizado
especial
Rendimiento:
8 porciones
20 minutos
1 pieza
Ingredientes
195 21
• 1½ cucharadas de aceite de canola Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 1½ cucharadas de páprika
29 309
• 1 cucharada de comino molido Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 1 cucharada de pimienta negra molida 6.2 1

• 2 cucharaditas de flor de sal Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 5 dientes de ajo, finamente picados 91 1

• 2 ½ cucharadas de vinagre blanco (mg) (g)
• 2 cebollas, en cuadros grandes 5

HC
2.5
G. Monoinsat.
• 1 pimiento rojo, en cuadros grandes (g) (g)
1.5 1.4
• 1 pimiento amarillo, en cuadros grandes Fibra G. Poliinsat.
• 1 limón amarillo, en rodajas

(g) (Kcal)
• 1 pollo entero mediano, cortado en 8 piezas, sin piel P C
Preparación
Precalienta tu horno a 180 ºC.
Combina en un tazón aceite de oliva con especias, sal, ajo y vinagre; reserva. Acomoda en
un refractario para horno los vegetales y el pollo. Baña el pollo con la mezcla de especias
y masajea con tus manos hasta cubrir por completo.
Hornea por aproximadamente 45 minutos hasta que el pollo rostice; baña el pollo con los
líquidos que suelte cada 10 minutos durante todo el horneado.
Sirve saliendo del horno y disfruta.
144 Platos fuertes

146 Platos fuertes
Stir fry de tofu
crujiente
Rendimiento:
4 porciones
25 minutos
1 taza
Ingredientes
136 162
Para el tofu crujiente Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• 200g de tofu extra firme (½ paquete), escurrido y en
8.1 155
cubos chicos Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• ½ cucharada de aceite de oliva 3.3 2.3

• 1 ½ cucharadas de fécula de maíz Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 cucharadita de flor de sal y pimienta negra molida 0 1

• 1 cucharadita de levadura nutricional (mg) (g)
11 1.3
HC G. Monoinsat.
Para la salsa (g) (g)
3.4 0.2
• 1 cucharada de vinagre de arroz Fibra G. Poliinsat.
• 1 cucharada de salsa de soya

(g) (Kcal)
• 2 cucharadas de agua C
• 1 cucharada de salsa sriracha
• 1 cucharada de miel de maple
• 1 cucharada de fécula de maíz
Para el stir fry

• ½ cucharada de aceite de ajonjolí
• ½ taza de chícharos chinos
• ½ taza de zanahorias en julianas
• ½ taza de pimiento rojo, en julianas
• 1 taza de brócoli, en floretes
• ½ taza de col morada, fileteada
• 2 cucharadas de jengibre rallado
• 2 dientes de ajo, picados
Preparación
Para el tofu crujiente
Precalienta tu horno a 220 C.
Coloca los cubos de tofu en un tazón y mezcla con todos los ingredientes hasta cubrirlos
perfectamente. Transfiere el tofu a una charola y hornea por 10 minutos o hasta que
dore y esté crujiente; reserva.
Para la salsa
Bate todos los ingredientes en un tazón hasta integrar y reserva.
Para el stir fry

Calienta el aceite en un sartén profundo y saltea todos los vegetales juntos por un par
de minutos, hasta que tomen un color vivo. Vierte la salsa, revuelve bien y deja espesar.
Incorpora el tofu al sartén y mezcla con el resto de los ingredientes.
Sirve caliente y disfruta.
Pescado al limón Rendimiento:
1 porción
20 minutos
Ingredientes 1 filete
• 1 filete de huachinango sin piel (80g)

190 97
• ¼ cucharadita de aceite de oliva Energía Calcio
(Kcal) (mg)
• ½ cucharadita de flor de sal y pimienta negra molida
19 1057
• 2 dientes de ajo, finamente picados Proteínas
(g)
Sodio
(mg)
• 2 rodajas de limón amarillo 9.4 2.2

• ½ taza de ejotes Lípidos
(g)
Hierro
(mg)
• 1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón amarillo 47 1.6

• ½ cucharadita de ajonjolí mixto (mg) (g)
• 2 cucharadas de perejil, finamente picado 10

HC
4.5
G. Monoinsat.
(g) (g)
3.3 2.5
Fibra G. Poliinsat.
(g) (Kcal)
Preparación C
Coloca el filete de huachinango sobre una hoja de papel encerado; barniza con aceite
de oliva, espolvorea con flor de sal, pimienta y ajo picado.
Acomoda encima las rebanadas de limón y envuelve en el papel. Cocina el pescado
en una olla vaporera por 15 minutos.
Agrega los ejotes a la vaporera 5 minut antes de que el pescado termine su cocción
y cocina junto con el pescado los 5 minutos de tiempo restantes. Mezcla los ejotes cocidos
con ralladura de limón y ajonjolí.
Sirve el pescado al momento con perejil y acompaña con los ejotes preparados.
148 Platos fuertes

Limpia tu cuerpo Conoce los pasos de una desintoxicación,
y mente
así podrás saber cómo llevarlos a cabo y
cuales son tus necesidades.
¿Por qué es bueno implementar 4

un programa para desintoxicar Opta por comer: limón, toronja,
nuestro cuerpo? piña, papaya y manzana.
• Porque te cambia física y emo-
cionalmente al elimitar todos 5
los desechos acumulados, ayu Asegúrate de consumir todos
dando a la función del hígado. los días algunos de estos vegeta-
• Aumenta la producción de les desintoxicantes: espárragos,
enzimas y absorbe nutrientes. betabel, brócoli, coles de bru-
• Es un proceso extremada- selas, col, coliflor, acelgas, hi-
mente imporntate para el nojo, ajo, col rostizada, poros,
rejuvenecimiento tanto físico semillas de mostaza, cebolla,
como espiritual. rábano, arúgula, algas, camote,
berros, zanahorias, espinacas y
¿Cuánto dura un programa de jitomates.
desintoxicación?
Dura dos semanas. Si tienes 6
problemas del corazón, eres Consume alrededor de 45g de
diabético, sufres de obesidad, algunas de estas proteínas al día:
de edad avanzada, estás emba- alubias, garbanzos, lentejas,
razada o lactando; eres menor tofu, nueces, semillas, huevos,
de 16 años, has tenido reciente- yogurt y queso de cabra.
mente una oporación o te recu-
peras de alguna enfermedad; o 7
estás medicado por depresión/ Consume algunos de los siguientes
ansiedad o epilepsia es mejor ácidos grasos omega-3 todos los
que evites realizar un programa días: nueces, semillas de cala-
de detox. baza, semillas de linaza, semi-
llas de lino, frijoles, tofu y eda-
1 mames. Son buenas fuentes de
Inicia el día con un jugo hecho en omega-3 y tienen propiedades
casa o con una taza de agua tibia antiinflamatorias y además,
con jugo de medio limón. Tómalo elevan el estado de ánimo y au-
con el estómago vacío (en ayu- mentan la inmunidad, las fun-
nas) y espera media hora antes ciones cerebrales y la memoria.
de desayunar.
8
2 No te saltes comidas porque es-
Haz tres comidas: desayuno, tarás hambriento todo el día y
comida y cena. romperás la desintoxicación
comiendo cualquier cosa. Si
3 quieres un bocadillo, como un
Elige frutas y verduras orgánicas poco de fruta.
y de temporada.
150 Limpia tu cuerpo y mente

9
Ten a la mano agua mineral o filtrada y haz
el propósito de tomar 8 vasos al día para
eliminar residuos.
10
Apoya a tus órganos durante la desintoxica-
ción: bebe algunos auxiliares, por ejemplo
agua de jengibre con manzana.
¿Qué elimentos debes de evitar?

• Alimentos procesados y comidas preparadas.
• Comidas con conservadores y aditivos.
• Alimentos frescos con fecha de caducidad
de un mes.
• Carne y pescado.
• Azúcar, miel, jarabes de néctar de agave
y maple.
• Productos lácteos de vaca.
• Cafeína, té, cacao, alcohol, bebidas
gaseosas o azúcaradas.
• Margarinas y aceites de girasol y de cártamo.
• Evita la sal, puedes sustituirla por flor de sal.
• Granos.
El agua es importante: debes de beber agua

filtrada, prefiere las que vienen en botellas
de vidrio y evita el agua con gas. Disminu-
ye al máximo bebidas como agua tónica
o aguas azucaradas; ya que no limpian tu
cuerpo y cuentan con muchas calorías.
Ingredientes Te compartimos cuatro deliciosos ingredientes
de temporada
de temporada para que acompañes tus platillos
y tips para conservarlos en casa.
Espinaca Guayaba
•Dato Estas hojas se consumen •Dato Tiene bastantes varieda-
fresca o cocinada de diversas des, su pulpa va del color blanco
maneras. hasta el rosa intenso siempre
•Aporte nutrimental Contie- suave con muchas semillas.
ne itaminas A, E y K esta últi- •Aporte nutrimental Es una
ma importante ya que ayuda fruta muy dulce y rica en an-
al cuerpo a construir huesos y tioxidantes es excelente fuente
tejidos saludables y a la coagu- de vitamina C, aporta ácido fólico,
lación de la sangre. vitamina B6, magnesio y potasio.
•Tip Para elegir espinacas •Tip Para comer las mejores
checa que las hojas sean de color guayabas escoge las que estén
verde oscuro y que no estén des- firmes pero no duras, la cáscara
coloridas o marchitas, mantén debe ser color amarillo/ rosado,
en tu refri por hasta 5 días y suave y lisa, elige las frutas que
recuerda lavar y desinfectar tengan buen olor y no demasiado
antes de comerlas. fuerte.
Jamaica Apio
•Dato Es reconocida por las •Dato Aunque es originario de
propiedades terapeuticas y me- Europa, es utilizado en muchas
dicilanes con las que cuenta. partes del mundo.
•Aporte nutrimental Es una •Aporte nutrimental Tiene
flor rica en vitaminas y minera- una gran cantidad de fibra, que
les como el hierro, calcio y fós- beneficia el tránsito digestivo y
foro, lo cual ayuda a fortalecer evita la elevación del coleste-
los huesos y dientes y elimintar rol en sangre. Contiene sodio,
toxinas. zinc y vitaminas A, C, D y K.
•Tip Conserva la jamaica en •Tip Al comprarlo asegúrate
un frasco hermético para que que esté firme y sus hojas sean
no le entre humedad. A la hora de color verde vivo. Consérvalo
de prepararla como agua, hierve en tu refrigersdor dentro de una
en una olla durante 10 minutos y servilleta hasta por dos semanas.
deja que enfríe; puedes guardar
el concentrado hasta 3 meses
en tu refrigerador.
152 Ingredientes de temporada

Lista del
super
Aceites y vinagres Diente ajo Lácteos Salchichoneria
Aceite de ajonjoli Durazno Huevos Jamón de pierna
Aceite de canola Ejotes Leche de descremada Pechuga de pavo
Aceite de oliva Espinacas Yogurt Tocino ahumado
Aceite en aerosol Espinacas baby Queso manchego
Vinagre blanco Eucalipto frescas Queso cheddar
Vinagre de arroz Flor de lavanda Galletas, café, té
Vinagre de jerez Frambuesa y dulcería
Vinagre de manzana Fresa Panadería y tortillería Extracto de vainilla
Germinado de alfalfa Tostada de maíz Mantequilla de almendra
Guayaba Proteína en polvo
Bebidas Hierbabuena Té negro
Agua Hinojo Sopas, pastas, semillas, Té verde
Agua de coco Jamaica especies y cereales
Betabel Jengibre Ajonjolí blanco
Jugo de durazno Jícama Ajonjoli negro Congelados
Jugo de mandarina Jitomate Almendras Ciruela congelada
Jugo de naranja Kale Amaranto Frambuesa congelada
Jugo de naranja Kiwis Anís de estrella Hielo
Jugo de toronja Lechuga francesa Arándanos deshidratados Mango congelado
Jugo de uvas Lechuga orejona Arroz Zarzamora congelada
Leche de almendra Limón amarillo Avena
Leche de coco Limón verde Cacahuate
Mandarina Canela
Mango Canela molida
Carne, pescados Manzana Chía
y mariscos Manzana roja Chile en polvo
Filete de huachinango Manzana verde Chile piquín
Pechuga de pollo Manzanilla Chiles ancho
Pollo entero Melón Chiles guajillo
Menta Chiles pasilla
Moras azules Clavo
Frascos y latas Naranja Comino
Caldo de vegetales Nectarina de ciruela Cúrcuma
Garbanzos Nectarinas Dátiles
Hummus Nopal Eneldo seco
Mayonesa Papaya Flor de sal
Mostaza antigua Pelo de elote Hemp
Salsa de tomate Pepino Hojuela de chiles seco
Pepino ingles Linaza
Perejil Nuez de castilla
Frutas y verduras Pimiento de colores Orégano seco
Aguacate Pimiento rojo Páprika
Apio Piña miel Pimienta de cayena
Arúgula Plátano Pimienta negra
Brócoli Portobellos Pistache
Calabaza italiana Rábanos Quinoa
Cebolla Romero Quinoa inflada
Cebolla morada Salvia Raja de canela
Champiñones Té de limón Semilla de cardamomo
Chicharos chinos Tejocotes
Chile manzano Tomate saladet
Chile serrano Toronjil Orientales
Cilantro Zanahoria Salsa de soya
Col morada Zarzamora Salsa sriracha
Cúrcuma Tofu firme
Lista del super 153

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2020 Nº 121

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Temperaturas del horno Peso

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Cucharadas/Tazas Onzas Mililitros

con un jugo verde

8 Empieza tu día con un jugo verde

El extra que me gusta agregar a mi jugo verde es la

Lo ideal para tomar un jugo es con el estómago vacío

jugo, batido o smoothie distinguirlos, aquí te digo

Zumo o también llamado jugo líquidos. Se hacen a base de

10 Diferencias entre licuado, jugo, batido o smoothie

Licuados vs. Jugos

• ½ limón, el jugo 0.7 3.3

• 1 taza piña miel, en cubos 29

• 1 tallo de apio (g) (g)

• 1 taza de pepino, en cubos 1.8 1

• 1 cucharadita de miel 0 0.2

un jugo integrado. Disfruta de inmediato.

proceso digestivo. Además ayuda a reducir la absorción de las grasas 0.6 47

Jugo verde de apio y piña 49 0

Sigue el paso a paso de esta receta,

• 1 taza de piña miel, picada

• 1 cucharada de menta 0.5 1.3

Jugo de papaya alto en fibra 0 0

• ½ taza de jugo de naranja 42

• ¼ de taza de avena (g) (g)

Preparación 216 224

Tip 7.4 9.1

Este jugo te ayuda a desintoxicar el colón. La piña y la menta te ayudan a 0 0.2

Jugo de papaya alto en fibra (g) (g)

Sigue el paso a paso de esta receta,

• 1 manzana verde 0.7 2.3

• ½ chile verde, sin semillas 0 0.1

Licua todos los ingredientes hasta integrar. Disfruta.

Sigue el paso a paso de esta receta,

• 1 cucharadita de canela 0.7 1.3

Pasa la zanahoria y el jengibre por un extractor de jugos y mezcla 39

con el jugo de naranja. Disfruta. (g) (g)

El jengibre ayuda a mejorar tu digestión y tiene propiedades termogénicas C

Sigue el paso a paso de esta receta,

Sigue el paso a paso de esta receta,

Pasa por el procesador de jugos, zanahoria y cúrcuma. Integra el 0 0.1

Tip (g) (g)

Sigue el paso a paso de esta receta,

Sigue el paso a paso de esta receta,

• 2 cucharadas de hinojo, lavado y desinfectado 0.4 1.2

Agrega los ingredientes a tu licuadora y licualos hasta integrar (g) (g)

Sigue el paso a paso de esta receta,

• 1 mandarina, el jugo 0.1 0.1

• Una pizca de flor de sal 0 0

tropiezos. Disfruta de inmediato.

Sigue el paso a paso de esta receta,

• ½ taza de jugo de mandarina 0.6 0.5

• 2 cucharadas de chía 0 0.1